Træning fra i går aftes:

Upper Push + Biceps


A. Military
5x60
5x60
5x60
4x60
4x60

B1. Low-Incline DB Press
8x33,5
8x33,5
8x33,5
8x33,5
8x33,5

B2. Donkey Calf Raise
10x120
11x120
10x120
10x120
10x120

C1. Close-Grip Bench Press
12x70
12x70
12x70
11x70
10x70

C2. Seated Calf Raise
25x25
23x25
21x25
20x25
20x25

D1. Push-Ups - from handles
16xbw
15
13

D2. Standing DB Curls
15x13,5
12x13,5
12x13,5

E1. Seated DB Laterals
10x11
10x11
10x11

E2. Seated High-Incline DB Hammer Curls
12x7
12x7
12x7 - SÅ fucking weak. Jeg sidder og spjætter og pruster.

Dine curls er søde. Det er den eneste øvelse, hvor jeg er bare lidt stærkere end dig. Jeg er fan.

Upper Pull + GUNZ


A. Semi-Pronated Pullups
5x15
5x15
5x15
5x15
5x15

B. Rack-Supported DB Rows
10x46
10x46
10x46
10x46
10x46

C. Neutral CG Pulley Rows
12x97
12x97
10x97
10x97
10x97

D1. Pronated Fatbar Pulley Rows
15x67
15x67
12x67
12x67

D2. Facepulls
15x20
15x20
13x20
12x20

E. Pronated Pulldowns
18x67
15x67
13x67

F. Lying Poliquin-Bar Extensions
10x37
10x37
10x37
8x37
8x37

+ lidt bonus gunz

Lower Body


Ida, Sw0lendorph, BjørneThomas, Th0mas, Garik, BIG TUN, Quadmus m.fl. var til stede til dagens muskulering. Den første times tid var vi dog kun en fem stykker, vældig fint


A. Safety-Bar Squats - tempo: 50X0
5x108
5x108
5x108
5x108
5x108

I mellem sættene hjalp jeg Ida med at bære nogle vindue-rammer ud og en sending papkasser ud på lageret. To andre flinke mennesker gav en hånd med.

B. BB RDL - tempo: 50X0
5x115
5x115
5x115
5x115 - de sad fa'me godt i dag. Lige i numse- og skinkemusklerne og godt med overskud på trods af de i sidste uge føltes halvtunge pga. tempoet.

C. Lying Leg Curls
12x61
10x61
10x61 + 2 klodser på alle sæt

D. Front-Foot Elevated DB Split-Squats
10x21
10x21
10x21

E1. Evil Wheel w/chains
10 reps m. én kæde
10 reps m. én kæde
3-4 reps m. én kæde, hvorefter BIG TUUUUN smed endnu en kæde på min nakke, som jeg reppede et par stykker med

E2. Donkey Calf Raises - Dropsets
4 sæt med drops.

Ved du hvad Woody lavede i de 3 store?

MadPanda skrev:Ved du hvad Woody lavede i de 3 store?

170kg i squat og 210kg i døø'løft. Bænken fik jeg ikke fat i.

Så blev der dæmememe også muskuleret lidt på juleaftensdag. Nu har jeg dog umiddelbart off indtil den 27.


Upper Body


A1. Barbell Bench Press
7x100
8x100
7x100
7x100
6x100

A2. Semi-Supinated Pullups
8xbw
7
8
7
6

B1. High-Incline DB Press
12x28,5
12x28,5
10x28,5
10x28,5

B2. Pronated Pulley Rows
10x87
10x87
10x87
10x87

C. Low-Incline Chest-Supported DB Rows
12x28,5
10x28,5
10x28,5

D1. Dips
16xbw
12
12 - korte pauser, mega fatigue

D2. Standing EZ Curls
14x32
10x32
10x32

+ laterals og 2-3 pushdowns.


Glædejul til alle der læser med - husk nu for fanden at spise rigeligt med and og brune katouler!

Lower Body


Så var det tid til muskelnedbrydning igen, denne gang i form af en underkropstræning. Der var mange fine mennesker til stede, hvilket der jo så ofte er. Jewboi er ved at være too damn veiny. Og han er ikke engang shredded. Når han engang får en lav fedtprocent bliver han så klam og veiny at se på.

Og så fik Quadmus/Landmanden og jeg forklaret MadPanda, at det ikke hjælper noget at køre et par reps med kropsvægt i GHR, når det på ingen måde er hårdt. Selv med et band som modstand tog han 12+ reps

Efter træning kom Squatman/Shredman med en yderst dejlig kommentar om mine ben. Som tak fik jeg lov at savle lidt over hans overkrop, da han smed trøjen, weee.


A. Squat to Low Box - Gillingham 5/8
5x130
5x130
5x130
5x130
5x130

B. Safety-Bar Goodmornings - tempo: 30X0
8x83
8x83
8x83
8x83 - der var en ren GM fest med BigGunz, hans kæreste og jeg på samme platform.

C. Lying Leg Curls
15x55
15x55
11x55 + to klodser på alle sæt

D. Rear-Foot Elevated DB Split-Squats
8x23,5
8x23,5
8x23,5

E1. Donkey Calf Raise
23x80
20x80
20x80
18x80
18x80

E2. Evil Wheel
21xbw
15
15

Der har været lidt stille herinde på det sidste. Det skyldes bl.a. en alvorlig affyring nytårsaften (i min lejlighed), samt de seks eksamener jeg har her i januar. Af samme grund har jeg ikke trænet lige så frekvent som normalvis, men det blev alligevel til lidt ben den 31/12 og en gang overkrop den 3/01.

I dag var det tid til en proper omgang BB igen:


Lower Body


A. Squat to Low Box - Gillingham 6/8
3x138
3x138
3x138
3x138
3x138 - de første par sæt var i særdeleshed nemme, rene raketter. Det var dejligt.

B. BB RDL - tempo: 50X0
6x115
6x115
5x115
5x115 - safetybaren var optaget, og vedkommende manglede 7-8 sæt, så jeg lavede noget RDL i stedet for.

C. Lying Leg Curls
15x55
13x55
13x55 + 2 klodser på alle sæt

D. Rear-Foot Elevated DB Split-Squats
8x23,5
8x23,5
8x23,5

E1. Leg Press Calf Raise
4-5 sæt x 20-25 reps x 80 kg

E2. Evil Wheel
31xbw
15 - abs bliver lynhurtigt fatigued.
15

Upper Push + BIZPZ


Da jeg trådte ind i centeret fik jeg med det samme øje på den kære Garik. Sjældent har jeg set så ynkeligt og udkørt et ansigtsudtryk - han var helt smadret efter en led gang bentræning

Pga. træthed og kvalme valgte han at være gym hangaround under min træning. Sikke vi hyggede! Under bænkpres med smalt greb kunne jeg lugte hans sure boller, da han spottede mig


A. Military
5x60
5x60
5x60
4x60
4x60 - meh, Thomas-B griner sikkert af mig

B1. Low-Incline DB Press
8x36
8x36
8x36
8x36
8x36

B2. Donkey Calf Raise
12x120
12x120
10x120
10x120
10x120

C. Close-Grip Bench Press
12x75
10x75
9x75
12x70
10x70 - godt med forced på de to sidste sæt

D1. Push-Ups - from handles
16xbw
13
12

D2. Standing DB Hammer Curls
6x21
6x21
6x21

+ 4 sæt OKKLUSION BZPZ, bare fordi

E. Seated DB Laterals
12x11
12x11
12x11
10x11

Mine boller var glade. Resten af kroppen not so much

LIGHTWEIGHT!

Er det kære IdaPigen man kan spotte inde i herreomklædningen?

Jeg griner ikke af nogle, jeg syntes du er en stor flot fyr!

MadPanda: Yup.

Hej Pikken

Det var den her øvelse jeg snakkede om den anden dag:


Måske det kunne være en ide at rode lidt med det når engang du har tænkt dig at skifte fra den nuværende box du kører med. Jeg har i hvert fald tænkt mig at begynde at køre dem som alternativ til mine ATG squats. Måske man kan alternere mellem de to, så man kører ATG squats i ugens første benpas og så BBC squats i ugens andet? Ved du for resten om PG har tænkt sig at købe udstyret hjem til BBC squats? Jeg tænker der er mange som sikkert gerne vil prøve dem. Nu bliver receptionen jo rykket. Måske man kunne få en tredje platform ude i midten som primært kunne bruges til det? Det kan du jo lige arbejde lidt i.

ThomasNielsen skrev:Hej Pikken

Det var den her øvelse jeg snakkede om den anden dag:

HAHA Det er god humor

Gooodt med vaseline på, så smutter den bare ind


Upper Pull + Triceps


Hyggelig træning med RL og Jewboi efter eksamen i mikroøkonomi i morges. MadPanda var der lige indledningsvist, og sørme om ikke BIG TUUUN også var til stede. Og så var det meste af PG's personale til stede

A. Semi-Pronated Pullups
6x15
5x15
5x15
5x15
5x15

B. Rack-Supported DB Rows
10x48,5
10x48,5
10x48,5
10x48,5

C. Neutral CG Pulley Rows
12x97 +skive
10x107
10x97 +skive
10x97 +skive
10x97 +skive

D1. Pronated Fatbar Pulley Rows
13x77
12x77
10x77
10x77

D2. Facepulls
13x20
12x20
12x20
12x20 +skive på alle sæt

E. Pronated Pulldowns
15x57
15x57

F. Lying Poliquin-Bar Triceps Extensions
12x37
10x37
10x37
10x37
10x37

Lower Body


Efterhånden som træningen skred frem, var der mange fine mennesker til stede. Jeg vil i særdeleshed kalde Thor Sw0lendorph ud for at være en sand gym bro. Inden mine squats smurte han mine knæ ind i muskelsalve - og fodrede mig med proteinbar under mine pauser i RDL. Han sørger både for god performance og anabolisme, jamen dog, jamen dog.


A. Safety-Bar Squats - tempo: 50X0
5x112
5x112
5x112
5x112
4x112

B. BB RDL - tempo: 50X0
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120 - hot damn

C. Lying Leg Curls
10x68
10x68
10x61 +skive
10x61 +skive

D. Front-Foot Elevated DB Split-Squats
8x23,5
8x23,5
8x23,5

E1. Ab Wheel m. kæde
12xkæde
10
10

E2. Donkey Calf Raises - Dropsets
3 sæt

Upper Body


Dælme om der ikke blev muskuleret overkrop i dag! Gode mennesker og god stemning present.


A. Barbell Bench Press
5x105
5x105
5x105
5x105
5x105

B1. High-Incline DB Press
10x31
10x31
10x31
9x31
8x31

B2. Pronated Pullups
8xbw
7
6
6
6
6

C. Neutral CG Pulley Rows - tempo: 30X1
10x67
10x67
8x67
8x67
8x67

D1. Facepulls
15x20
12x25
12x25

D2. Neutral CG Pulley Rows
12x67
10x67
10x67

E1. Poliquin-Bar Preacher Curls
12x27
12x27
12x27
10x27

E2. Rope Pushdowns - FatGripz
12x30
12x30
12x30
12x30

F. Seated DB Laterals
5x12-15 x 6 kg med 30-ish sek. pauser

+ Ekstern

BIG flamingopik! <3 .. hmm, aah det spiller ikke helt ...

Jeg var sgu lidt brugt i dag. Det kan måske hænge sammen med at jeg har trænet 4-5 dage i træk og at jeg drak to flasker champagne med fruen i går

Om ikke andet skulle der muskuleres lidt ben i dag. Det var dog den nemme dag i min Gillingham squat cyklus, hvilket passede ganske glimrende.


Lower Body


A. Squat to Low Box - Gillingham 7/8
5x122,5
5x122,5
5x122,5
5x122,5
5x122,5

B. BB RDL - tempo: 50X0
5x125
5x125
5x120
5x120

Under opvarmningen hertil grinte RL, Katouler, MadPanda og Jewboi af mine svedige baller (Garik tribute). Katouler stak ganske kort en finger ind mellem ballerne, da jeg var i gang med en rep, for at tørre fingeren af i MadPandas ansigt

C. Lying Leg Curls
12x61
12x61
12x61
10x61
10x61

+ lidt quads og læg/abs

flamingopikken skrev:B. BB RDL - tempo: 50X0
5x125
5x125
5x120
5x120

Under opvarmningen hertil grinte RL, Katouler, MadPanda og Jewboi af mine svedige baller (Garik tribute). Katouler stak ganske kort en finger ind mellem ballerne, da jeg var i gang med en rep, for at tørre fingeren af i MadPandas ansigt

Der bliver bare overhovedet ikke sat nok pris på dens slags anabolsk adfærd

Dejligt prollet at drikke champagne med fruen. Hvad var der til dessert? Studenterbrød og kindheste?

Og stærke rumænske dødløft.

Tak for tribute

Garik skrev:Dejligt prollet at drikke champagne med fruen. Hvad var der til dessert? Studenterbrød og kindheste?

Og stærke rumænske dødløft.

Tak for tribute

Bagefter klaskede vi tis'tøjet sammen! KLASKE KLASKE.

Tak, min numse kan godt lide RDL med langsom exc., men forhåbentlig vokser mine hams også.

flamingopikken skrev:

Garik skrev:Dejligt prollet at drikke champagne med fruen. Hvad var der til dessert? Studenterbrød og kindheste?

Og stærke rumænske dødløft.

Tak for tribute

Bagefter klaskede vi tis'tøjet sammen! KLASKE KLASKE.

Tak, min numse kan godt lide RDL med langsom exc., men forhåbentlig vokser mine hams også.

Træner du så meget for at undgå backdoor bonanza med damen?

Uff.

Hey man, g-punktet sidder deroppe og sådan noget

Upper Push + GUNNAGE

Overraskende antal af dejlige mennesker i muskelmekkaet i dag.


A. Military
5x60
5x62,5
5x62,5
5x62,5
5x62,5

B1. Low-Incline DB Press
8x41
6x41
6x41
6x41
6x41 - man bliver åbenbart stærk af burgere og proteinbarer. Nu forstår jeg hvad styrkeløftere har gang i.

B2. Donkey Calf Raise
4 sæt

C1. Close-Grip Bench Press
12x75
10x75
10x75
10x75

C2. Seated Calf Raise
4 sæt

D1. Push-Ups - from handles
20xbw
16
14

D2. Standing DB Hammer Curls
7x21
6x21
6x21

E. Poliquin-Bar Preacher Curls
12x27
12x27
14x27 - to forced af jødehunden

F. Standing DB Laterals - tempo: 2020-ish
10x7
8x7
8x7

+ ekstern rot

Upper Pull + TRZPZ

Kurset sluttede 45 min. tidligere, hvorfor jeg ankom i PG i favorabel tid til lidt back 'n' tris med nogle gode bros.

A. Semi-Pronated Pullups
4x20
4x20
4x20
3x20
3x20

B. Rack-Supported DB Rows
8x51
8x51
8x51

C. Neutral CG Pulley Rows
12x107
10x107
10x107
10x107
8x107 -> 8x87 -> 8x67 -> 5x47

8x67 - Tempo: 30X1
8x67
8x67

D. Fatbar Pronated Pulley Rows
15x67
12x67
12x67

E. Lying Poliquin-Bar Extensions
10x37
10x37
10x37
9x37
8x37


Og så kørte RL og jeg hjem i KUS'MAGNETEN. Om lidt skal jeg ud og spise på en thai restaurant med min far - og i aften skal jeg lave burgere og se NFL med RL og Jewboi. Hot damn!

Delts/Arms

LOL, der bliver trænet disko for tiden. Jeg har rokeret lidt om i mit split, så jeg nu kører det velkendte 3-split: Delts/Arms, Legs, Chest/Back. Det betyder dog ikke det store for hovedøvelserne, hvor progressionen fortsættes. I overmorgen har jeg desuden sidste dag i min Gillingham cycle i squatten - jeg hæver dog 1RM med ca. 10 kg og starter forfra, afhængig af hvordan det går i overmorgen. Det vil sige, at min 1RM sættes til 180 kg. Jeg agter desuden at køre selv samme cyklus i bænkpres fremover i stedet for en good 'ole lineær 5x5.

Jeg har lavet 41 sæt isolationsarbejde på biceps og triceps sammenlagt de sidste tre dag. Det må være en hyldest til den zøde Garik, der fremviste gode fødselsdagskøller i går!


A. Military
5x60
5x63
4x63
5x60
5x60

B1. Decline CG Bench Press
10x90
8x90
8x90
8x90
8x90 - bliver bænkpres med smalt greb og bands næste gang, men bænken var optaget i dag.

B2. Standing DB Hammer Curls
6x21
6x21
6x21
6x21
6x21

C1. Lying EZ Triceps Extensions - aka. "pullovers", hilsen Th0mas
12x37
10x37
10x37
10x37
10x37

C2. Poliquin-Bar Preacher Curls
12x27
12x27
12x27
10x27
10x27

D1. Rope Pushdowns m. FatGripz
3 sæt

D2. Standing DB Laterals
3 sæt


I morgen er der off og skriftlig eksamen i matematik (#av), hvorefter jeg skal ud til mor og trøstespise. I overmorgen er der LEG DAY.