BRO ROWS. Det smukkeste øjeblik var da jeg lagde min hånd oven på hans inden sættet.


Upper Pull

For en gangs skyld trænede jeg corporate - og sikke en fest det var! Så mange bros, så uhyggeligt varmt. Thomas-Bruunsviger hoppede med på min træning, hvilket var en sand fornøjelse. Så lærte han også hvordan man VIRKELIG smeder den! Han gad dog ikke mine tempoangivelser, det er åbenbart for bøgser

Har I set det nye GoT afsnit? THE MOUNTAIN!


A. Neutral-Grip Pullups - tempo: 20X2
4x15
3x15
3x15
3x15
3x15

B. Neutral CG Pulley Rows - tempo: 20X0
6x107
6x107
6x97
6x97
6x97

C. Bench-Supported DB Rows - tempo: 20X0
8x48,6
6x48,5
6x48,5
6x48,5

D. One-Arm Pulldowns - tempo: 20X1
8x33 +skive
8x33 +skive
8x33 +skive
8x33

E. Seated DB Hammer Curls - tempo: 30X0
8x17
7x17
6x17
6x17

F. Thick-Bar Reverse Curls
3 sæt supersættet med wrist curls

Bro Rows? Hedder det så ikke bare DB Brows?

Flot squattet, Pikkemand.

Når man kører dem synkront, ansigt mod ansigt, synes jeg BRO ROWS er et udmærket øgenavn Og tak!

Upper Push


A. Barbell Bench Press - tempo: 30X0
4x110
4x110
3x110
3x110
3x110
3x110

B. High-Incline DB Press - tempo: 30X0
6x38,5
5x38,5
5x38,5
4x38,5
4x38,5

C. Standing One-Arm DB Press - tempo: 30X0
8x24
6x24
6x24
6x24
6x24

D1. Dips - tempo: 32X0
8xbw
8
7

D2. Standing DB Laterals
8x13,5
8x13,5
8x13,5

F1. Incline PQ-Bar Triceps Extensions - tempo: 30X0
8x27
8x27
7x27
6x27

- supoersættet med side-lying external rotation.

Lower Body


Sidste omgang lower body i denne del af cyklussen, så jeg skruede ned for intensiteten og lidt ned for volumen, som en slags mini-deload. Men først valgte jeg lige at være awesome i squatten Sååå, ja, det giver fint mening..


A. Back Squat
op til:
7x130 - yeeeah. Go medium reps or go home! Dagens squat er en hyldest til "Scooter - How Much is The Fish?"

+ lidt dødløft, benpres/leg curls supersæt og calves. Ikke noget spændende - ikke noget jeg gider at notere.


I morgen bliver der bygget upper pull, forhåbentlig med en masse bros!

Nu vil jeg spise resten af den vandmelon jeg begyndte på i går.

Upper Pull


Inden træning hyggede jeg i receptionen en times tid med et par koffer KAFF. Jeg er normalt slet ikke kaffedrikker, da smagen slet ikke tiltaler mig, men nu gav jeg det endnu et forsøg.

Klokken 11 var der dømt bodybuilding med Thomas-B og Jewboi, superviseret af Garik.


A. Neutral-Grip Pullups - tempo: 20X2
4x17,5
3x17,5
3x17,5
3x17,5
3x17,5

B. Neutral Close-Grip Pulley Rows - tempo: 20X0
6x107
6x107
6x107
6x97
6x97
6x97

C. Rack-Supported DB Rows - tempo: 20X0
8x48,5
7x48,5
7x48,5

D. One-Arm Pulldowns - tempo: 20X1
8x33
8x33
8x33
8x33 +skive på alle sæt

E. Seated DB Hammer Curls - tempo: 30X0
8x18,5
6x18,5
6x18,5
6x18,5

+ lidt blandet underguns-hygge med Dr. Forearm aka. Thomas-B!

I aften skal jeg ind og se X-Men. I morgen står den på BB kl. 11ish - kom hid allemand.

Mere dødløft.

Upper Push


A. Barbell Bench Press - tempo: 2-30X0
3x125 - fuck yeeeeh, niggus!
4x110
3x110

+ så det sædvanlige efterfølgende, som jeg ikke lige gider at skrive ind, da jeg er på vej ud af døren. Der blev hygget gevaldigt med Thomas-Bruunsviger og Jewboi i dag.

Virkelig stærkt bænket i dag bro!

Tak, Bruunsvigerven


Lower Body

Efter en vel fortjent off dag i går, var det på tide at muskulere underkroppen. Dagens træning blev udført med min næsten sædvanlige muskel-kompagnon, RALLERAPMUSIK - RL.


A1. Back Squat - tempo: 32X1
5x110
5x110
4x110
4x110
4x110

A2. Lying Leg Curls - tempo: 30X2
6x61
5x61
5x61
5x61
5x61

B. Barbell Goodmornings - tempo: 30X0
10x60
10x60
10x60
8x60

C. DB Split-Squat - tempo: 20X1
8x21
8x21
8x21

D. Donkey Calf Raise - 10 sek. pausem ellem sæt
10x100
10x90
10x90
10x70
10x70
10x70
10x70
10x50
10x50
10x50

E. Seated Calf Raise - tempo: 2020
25x15
25x15

flamingopikken skrev:Upper Push


A. Barbell Bench Press - tempo: 2-30X0
3x125 - fuck yeeeeh, niggus!
4x110
3x110

+ så det sædvanlige efterfølgende, som jeg ikke lige gider at skrive ind, da jeg er på vej ud af døren. Der blev hygget gevaldigt med Thomas-Bruunsviger og Jewboi i dag.

Daaaayum son! Det er fandeme godt bænket. Erection acquired - commence fapping!

Tak, Gosling. Du er lige så sød som du er flot


Upper Body

2+3 splittet er tilbage!

A1. Incline Barbell Press - tempo: 30X0
8x80
8x80
7x80
6x80
6x80

A2. Neutral-Grip Pullups - tempo: 30X0
8xbw
7
7
6
6

B1. Seated No-Back DB Press - tempo: 30X0
8x21
8x21
9x18,5
8x18,5
7x18,5

B2. Neutral Close-Grip Pulley Rows - tempo: 30X0
8x77
8x77
8x77
8x77
8x77

C1. Standing Alt DB Curls
10x13,5
10x13,5
10x13,5
8x13,5

C2. Straight-Bar Pushdowns
12x35
12x35
10x35
10x35 +skive på alle sæt

D1. Facepulls - tempo: 11X1
12x20
12x20
12x20

D2. Seated DB Laterals - tempo: 20X1
10x6
10x6
10x6

And that's about it. Og så lige et hurtigt smut i Føtex, via Sommerruten, med STURE RL.

Er Sommerruten anderledes end den sædvanlige?

Der er flere FW numser på Sommerruten

Og senere er der bikini numser i de forskellige parker.

Lower Body

Ain't no party like a muskelparty. Udmærket fremmøde på sådan en helligdag.


A. Safety-Bar Squats - tempo: 2-40X0 - fire sek i de første par sæt, derefter var det ren overlevelse
6x108
6x108
6x108
6x98
6x98
6x88
6x88
6x88
6x88
6x88 - 45 sekunders pause mellem alle sæt. Quads var færdige bagefter.

B. Barbell Hip Thrusts - tempo: 11X2
8x100
8x100
8x100
6x100

C. Standing One-Legged Leg Curls - tempo: 20X2
10x10
10x10
10x10
10x10

D. Hack Squat - tempo: 2020
16x20
14x20

E1. Donkey Calf Raise
10x100
10x100
10x100

E2. Ab Wheel
12xbw
12
12

+ lidt underarmsfjolerier med Bruunsvigeren.

Upper Push


A. Barbell Bench Press - tempo: 30X0
10x100 - uden tempo
6x100
6x100
5x100
5x100

B. Low-Incline DB Press - tempo: 32X0
8x28,5
7x28,5
7x28,5
6x28,5

C. Incline Barbell Press - 8x8 med under 30 sek. pauser
8x55
8x55
8x50
8x45
8x40
8x40
8x40
8x40

D1. Straight-Bar Pushdowns - tempo: 30X0
10x33
10x33
10x33

D2. Lean-Away DB Laterals - tempo: 30X0
10x6
10x6
10x6

E1. Decline DB Triceps Extensions - tempo: 30X0
12x10
10x10
10x10

E2. External Rotation - tempo: 30X0
12x6
12x6
12x6

Upper Pull


Thomas-Bruunsvigeren hoppede med på det meste af træningen i dag. Hyggeligt! Jewboi, ThomasNielsen og Katouler var ligeledes med til at hygge i dag. Sidstnævnte fik en del heat for hans nye frisure, men jeg gav lige et par trøstende ord med på vejen Du er god nok, Madstouler!

Inden træning tog jeg et par pics af Garik i omklædningen. Den mand er fandeme hakket! Hakket og flot! Jeg håber han smider lidt pics op i loggen.

Ganske godt back pump fra start til slut under dagens muskulering.

Jeg har lige spist en post-workout scones (Thomas-B tribute), det meste af en liter øko sødmælk (Jobs tribute) og lige om lidt kører jeg noget kylling, ris og avocado ned (alle andre tribute)


A. Semi-Supinated Pullups - tempo: 20X2
7xbw
7
5
5
4,5

B. Neutral Close-Grip Pulldowns - tempo: 20X1
10x67
8x77
8x67
8x67
8x67

C1. Incline DB Trap-3 Raise - tempo: 20X2
10x1
10x1
10x1
10x1

C2. Bent-Over Two-Arm DB Rows - tempo: 20X2
10x18,5
10x18,5
8x18,5
8x18,5

D. Neutral Close-Grip Pulley Rows - 8x8 m. ~30 sek. pauser (kørt sammen med BRUUNSCHWIGEREN)
8x87
8x87
8x77
8x77
8x77
8x67
8x67
8x67
8x67
8x67

E. Standing EZ Curls - tempo: 20X0
10x32
10x32
8x32
8x32

+ lidt zottman/facepulls og undergunhygge med de to Thomas'er

Lower Body


Dejlig træning med Garik aka. HAKKEFAR, der så rigtig grov ud nu han har fået et stort skud carbs i systemet!


A1. Back Squat - tempo: 32X1
5x112
4x112
4x112
4x112
4x112

A2. Lying Leg Curls - tempo: 30X2
5x61
5x61
5x61
5x61
5x61 +skive på alle sæt

B. Safety-Bar Goodmornings - tempo: 30X0
10x68
8x68
8x68
8x68

C. DB Split-Squats - tempo: 20X1
8x21,5
8x21,5
8x21,5

D. Donkey Calf Raise - tempo: 10x10 m. 10 sek. pause
10x100
10x100
10x100
10x90
10x70
10x70
10x50
10x50
10x50
10x50

+ og så hyggede Garik og jeg med lidt tung farmer walk i solskinnet. Mit greb kunne dog slet ikke følge med, så Garik gik dobbelt så langt som jeg

Pik pik pik pik pik pikkeeeeee… maaaaaaaaaayn! Stroke that… yeah. You know.

Jobbings, hej med dig! Bare rolig, jeg får stroket rigeligt med pik.. Øh.


Upper Body


A1. Incline Barbell Press - tempo: 30X0
8x82,5
8x82,5
6x82,5
6x82,5
6x82,5

A2. Neutral-Grip Pullups - tempo: 30X0
8xbw
6
6
5
5

B1. Seated No-Back DB Press - tempo: 30X0
8x21
8x21
8x18,5
8x18,5

B2. Neutral CG Pulley Rows - tempo: 30X0
8x77
8x77
8x77
8x77 +skive på alle sæt

C1. Standing Alt. DB Curls
10x13,5
10x13,5
10x13,5

C2. Straight-Bar Pushdowns
12x35
10x35
10x35 +skive på alle sæt

D1. Facepulls - tempo: 11X1
12x20
10x20
10x20 +skive på alle sæt

D2. Seated DB Laterals - tempo: 20X1
10x6
8x6
8x6


Og så skulle jeg lige prøve den nye Assault Air Bike: 6x20/20 intervaller - og så måtte jeg lige ned på gulvet og sunde mig i nogle minutter

I aften skal jeg lave mad med kæresten, køre til Viby for at hente en pakke hos UPS og muligvis ned og fodre nogle ænder efterfølgende. Ænder er venner!

Hvad har UPS til dig? De har også noget til mig.

En lille smule fra Life Extension udsalget - primært billig fiskeolie

Træning fra i går:

Lower Body

A. Safety-Bar Squat - tempo: 2-30X0 - 45 sekunders pause mellem alle sæt.
6x108
6x108
6x108
6x98
6x98
6x88
6x88
6x88
6x88
6x88 - jelly legs herefter. Jeg svedte overalt, men det fik jeg vidst tørret op igen

B. Standing One-Legged Leg Curls - tempo: 20x2
10x12
10x12
8x12
8x12

C. Barbell Hip Thrusts - tempo: 21X2
8x100
8x100
8x100

D. Hack Squat - tempo: 2020
16x20
14x20

+ lidt calves/abs.

Så kørte jeg kæresten op i familiens sommerhus, for at køre hjem igen og grille med nogle af de gamle drenge

Upper Push


Fin formiddagsbygning, hvor der var rimelig mange mennesker pga. helligdag. Garik kom og trænede torso og så mere shredded ud end tidligere. Veins på serratus var at spotte under hans flyes. #HAKKEFAR. Thomas-Bruunsviger kom sent og Katouler smuttede næsten lige da jeg kom - buuh

A. Barbell Bench Press - tempo: 30X0
6x100
6x102
6x102
5x102
5x102

B. Low-Incline DB Press - tempo: 32X0
7x29
7x29
6x29
6x28,5

C. High-Incline DB Press - tempo: 40X0
8x23,5
8x23,5

D. Push-Ups - ~30 sek. pause mellem sæt
8xkæde om halsen
8xkæde
8xbw
8
8
8
8
7

E1. Straight-Bar Pushdowns - tempo: 30X0
10x30
10x30
10x30 +skive på alle sæt

E2. Lean-Away Laterals - tempo: 30X0
8x7
8x7
8x7

F1. Decline DB Triceps Extensions - tempo: 30X0
12x9
10x9

F2. DB External Rotation on bench - tempo: 30X0
10x7
10x7


+ 5x20/20 intervaller på romaskinen. Stille og roligt.

Stuuure patter

BIG PECS - BIG PAYCHECKS, G-Dogg


Upper Pull

Muskulering i selskab af Thomas-Bruunschweiger, FjollePanda, STURE RUNE m.fl. Peter Bendtsen aka. the Celebrity Trainer var i gang med at tæske DJ Kato gennem en METCON.


A. Semi-Supinated Pullups - tempo: 20X2
8xbw
6
6 - her slog jeg knæet ind i powerrackets kant, så jeg var lige ved at begynde at tude
6
5

B. Neutral CG Pulldowns - tempo: 20X1
8x77
8x67
8x67
8x67
7x67

C1. Incline Y-Raises - tempo: 20X2[/b]
10x2
10x2
10x2
10x2

C2. Bent-Over Two-Arm DB Rows - tempo: 20X2
10x19
10x19
8x19
8x19 - ovenstpende supersæt gav mig det dejligste pump og god kontakt til ryggen

D. Neutral CG Pulley Rows - 8x8 med 30 sek. pauser (you-go-I-go) med BRUUN
8x87
8x87
8x87
7x77
7x77
7x77
8x67
8x67

E. EZ Curls - tempo: 20X0
10x32
10x32
10x32

+ lidt Zottman, facepulls

+ 6x20/20 på romaskinen.

Fear not, brethren, der er skam blevet muskuleret på det seneste. For tre dage siden trænede jeg underkroppen, det var dog lidt en fesen omgang. Progressionen i squatten og leg curls (superset) blev holdt, ellers var det ret random hvad jeg lavede. I forgårs var der off-dag, hvor jeg var i kærestens bedsteforældres sommerhus. På vej hjem derfra fik vi en is ved et gammeldaws vaffelbageri. Aldrig i mit liv har jeg set så store portionsstørrelser. Jeg har været i Los Angeles, Las Vegas og New York - og modtaget hvad man kan kalde for amerikansk overflåd af mad - men dette var fuldstændig grotesk. Jeg troede jeg skulle have en beskeden is på 2 kugler i en vaffel, men det blev til et seriøst festmåltid af diabetes. Lige efter jeg havde modtaget min is, var der to brunstige håndværkere, der bestilte en 6-kuglers is (den største på menukortet). Hold nu kæft. Der må have været mindst halvanden liter is + guf + flødebolle + syltetøj, i hvad der var en stor spand af en vaffel. Det så fuldstændig vanvittigt ud, og der var ingen jordisk chance for at æde hele den portion alene mand. Selv Garik - THE RUINER OF BUFFETS - ville ikke kunne håndtere sådan en mængde mad i maven.

I går trænede jeg overkrop - det var det samme som sidste gang.


Lower Body


A. Safety-Bar Squats - 45 sekunders pause mellem alle sæt - tempo: 20X0
6x110
6x110
6x108
6x98
6x98
6x98
6x88
6x88
6x88
6x88

B. Standing One-Legged Leg Curls - tempo: 20X2
10x13
8x13
8x13
8x13

C. Hack Squat - tempo: 2020
15x25
15x25

D. Barbell Hip Thrusts - tempo: 20X2
6x110
6x110
6x110

+ calves/abs

+ 5x20/20 på romaskinen

Adresse på ishuset!

Fjellerup strand, 22 km fra Grenå (eller sådan noget), er hvor det sker!