flamingopikken skrev:Jeg havde en forfærdelig nattesøvn i nat. Vågnede mindst fire gange og udover det begyndte kæresten nærmest at råbe i søvne - hold kæft jeg fik et chock

Træningen var desværre ret præget af min uber træthed.

Ben, ryg & biceps

Squat
5x90
5x90
5x90
5x90

Sumo DL
8x80
8x80
8x80

Pulldown wg
6x85
6x85
6x85
6x80

Seated rows
6x80
6x80
6x80
6x80

Facepulls
8x30
8x30
8x30

Ez-curls
10x30
10x30
10x30

Cable crunches
10x70
10x70

Der er intet værre end ikke at få sin dejlige nattesøvn

Virker den Sumo DL for dig? Prøvede den på et tidspunkt og synes faktisk den var tiltalende i forhold til konventionel. Men kan du ikke tage mindre kg.?

Hvis du er på arbejde i februar, skulle vi så ikke få taget den fællestræning? Så du lige kan coache mig, og lige lære mig de nye moves i BB verdenen
Er total outdated

Tobs:

Jeg synes faktisk også sumo er ganske attraktiv. Især efter min teknik i konventionel er fuldstændig elendig lige pt. Nu prøvede jeg den lige for første gang, og de 80'ere var ret lette - så den skal afprøves de næste par gange

Hehe, min arbejdsplads er sq ikke det mest oplagte sted, hvis man skal rende rundt og dødløfte og squatte. En fællestræning i Ny Helse ville derimod være perfekt!

Bryst, skulder & triceps

Bænkpres
10xstang
10x40
10x50
6x70
6x70
6x75
6x75 - Bredere greb end normalt

DB incline press
10x10
10x18
6x24
6x24
6x24
6x24

Military
6x40
6x40
6x40
6x40

Dips
6xbw +10
6xbw +15
6xbw +15
6xbw +15 - god omgang

Standing calf raise
8x200
8x200
8x200

Pushdown
10x50
10x55
10x55

Laterals
8x10
8x10
8x10

FST-7 - Seated calf raise
7x15
7x15
7x15
7x15
7x15
7x15
7x15 - Poli, den sadistiske hund, spurgte om jeg ikke liiige skulle prøve FST-7. Jeg kan allerede nu mærke morgendagens doms

Rotator:

Cuban press
10x30 lbs
10x30 lbs
10x30 lbs

I morgen står den på beine, rücken und biZeps, med en forhåbentlig tung omgang sumo DL.

flamingopikken skrev:[b]FST - Seated calf raise
7x15
7x15
7x15
7x15
7x15
7x15
7x15 - Poli, den sadistiske hund, spurgte om jeg ikke liiige skulle prøve FST15. Jeg kan allerede nu mærke morgendagens doms

Fst-7

Poliquin skrev:

flamingopikken skrev:[b]FST - Seated calf raise
7x15
7x15
7x15
7x15
7x15
7x15
7x15 - Poli, den sadistiske hund, spurgte om jeg ikke liiige skulle prøve FST15. Jeg kan allerede nu mærke morgendagens doms

Fst-7

Haha ja det er rigtigt. Jeg skrev først FST-15, men så fik jeg vidst rettet det forkert.

Jeg vil i øvrigt bare informere jer alle om den 350 grams 2-dages olie-/soyamarinerede mørbrad jeg lige har indtaget. DELISH'!

Jeg tog direkte over til en mate i går efter træning, og da jeg kom hjem derfra virkede bb.dk ikke - så træningen fra i går bliver logget nu:

Ben, ryg & biceps

Foam rolling og drills hjemmefra

Squat
6x95
6x95 - grindede sidste rep
6x90
6x90 - jeg havde egentlig fint med energi, så jeg troede jeg ville eje 95'erne på alle fire sæt, men næh nej. De kørte nu helt fint alligevel

Sumo DL
8x80
4x100
3x100 - mine hammies var ristet allerede her. Jeg tror også lige jeg skal have en af de andre til at tjekke teknikken
8x80

Pulldowns
6x80
6x80
6xBW - neutral grip pull-ups
6xBW - neutral grip pull-ups

Seated rows
6x70
6x70
6x60
6x60 - jeg kunne i bund og grund godt køre 70'erne i alle fire sæt, men så ville det betyde en anelse cheat. Og det vil Jane Fonda jo ikke have.

DB Lunges
6x20
6x20
6x20
6x20

DB curls
8x14
8x14
8x14

Facepulls
8x30
8x30
8x30 - med pause på toppen

Evil wheel supersettet med cable crunch
10xBW + 6x70
10xBW + 6x70

Off-cay cardio

Complex:

10 kg DB's

Lunges 6 reps (til hvert ben)
Dødløft 12 reps
Skulderpres 6 reps
Front Squat 10 reps
DB Swings 12 reps
Bent-over Rows 10 reps
Floor Press 12 reps

60 sek pause, 4 omgange.

SS:

10 min @ på step-maskinen. Yeah, step-maskinen

Dagens træning foregik i FW på Nørrebrogade, sammen med to mates. Det kostede med 75,- for en enkelt træning, men hey, fællestræning er sq da hyggeligt

Bryst, skulder & triceps

Bænkpres
Opv
10x70
10x70
6x80
5x80

DB low-incline press
10x24 - easypeasy
8x26
6x28
6x28 - utroligt hvor stor forskel der er på vægtene i FW kontra Ny Helse!

Military
10x35
10x35 - ikke særlig tunge
8x35
8x35 - sidste to sæt var hang cleans & press

Dips
8xbw +10
8xbw +10
8xbw +10

Pushdowns
Lidt forskelligt lal

utroligt hvor stor forskel der er på vægtene i FW kontra Ny Helse!

Derfor man træner i FW = EGO BOOST!

Men spar mig for de dårligere ting (poli)

Ratz skrev:

utroligt hvor stor forskel der er på vægtene i FW kontra Ny Helse!

Derfor man træner i FW = EGO BOOST!

Men spar mig for de dårligere ting (poli)

Haha ja. Man skal altid sætte sine PR i FW

Til information kan jeg sige jeg er igang med en dekon - indtil på mandag, hvor det går løs med Smedens WSB-inspirerede setup!

Status

Så var det på tide med en status med målinger. Nu da jeg har gennemført fire måneders cut med succes og står foran et 8-ugers leanbulk, inden cutteriet til sommer skal færdiggøres, synes jeg lige jeg vil smide nogle hårde facts på bordet:

Vægt: 77,5 kg (-5,5 kg d. 12. nov) (-8,5 kg primo september)
Bryst: 100,5 cm (-2,5 cm d. 12 nov) (-3,5 cm primo september)
Wheels: 59 cm (-3 cm d. 12 nov) (-4,5 cm primo september)
Maven (navlen): 82 cm (-6 cm d. 12 nov) (-10 cm primo september)
Guns: 36 cm (-1 cm d. 12 nov) (-1,5 cm primo september)
Glutes: 99 cm (-4 cm d. 12 nov) (ingen mål fra september)

I alt har jeg cuttet 8,5 kg af, hvor stort set alt er fedt. Det er i hvert fald mit indtryk, baseret på hvad spejlet fortæller mig - samt ovenstående tal. At der er røget 1,5 cm på gunsne er ikke så overraskende, da min fedtprocent trods alt også var halv-høj.

Der er helt klart røget mest fedt fra maveregionen og benene, hvilket selvfølgelig giver god mening, da mænd lagrer fedt meget centralt. Jeg må sige jeg er utrolig stolt af mig selv

For satan jeg glæder mig til at leanbulke den kommende stykke tid, for derefter at cutte så langt ned som muligt, inden sommer!

Ser da ud til at der var et ganske succesfuldt cut

Så skal der bare pakkes en hulens masse kød på kroppen

Kør Poliquin/Minihebs stil og så hedder den hurtigt 90 kg

minihebs skrev:Ser da ud til at der var et ganske succesfuldt cut

Så skal der bare pakkes en hulens masse kød på kroppen

Kør Poliquin/Minihebs stil og så hedder den hurtigt 90 kg

Ja jeg er også selv meget tilfreds

Ja for satan, der skal bare noget leanmazz på så hurtigt som muligt! Poli/Hebs stilen? Enlighten me!

flamingopikken skrev:
Ja for satan, der skal bare noget leanmazz på så hurtigt som muligt! Poli/Hebs stilen? Enlighten me!

Kylling/Bacon pasta salat ala 1200+ kcal. efter træning

Poliquin skrev:

flamingopikken skrev:
Ja for satan, der skal bare noget leanmazz på så hurtigt som muligt! Poli/Hebs stilen? Enlighten me!

Kylling/Bacon pasta salat ala 1200+ kcal. efter træning

Præcist!

Og ellers bare indtag sådan ca. alle kalorier du kan komme i nærheden af

minihebs skrev:

Poliquin skrev:

flamingopikken skrev:
Ja for satan, der skal bare noget leanmazz på så hurtigt som muligt! Poli/Hebs stilen? Enlighten me!

Kylling/Bacon pasta salat ala 1200+ kcal. efter træning

Præcist!

Og ellers bare indtag sådan ca. alle kalorier du kan komme i nærheden af

Incl. kærestens mad når hun ikke spiser op

Poliquin skrev:

minihebs skrev:

Poliquin skrev:

flamingopikken skrev:
Ja for satan, der skal bare noget leanmazz på så hurtigt som muligt! Poli/Hebs stilen? Enlighten me!

Kylling/Bacon pasta salat ala 1200+ kcal. efter træning

Præcist!

Og ellers bare indtag sådan ca. alle kalorier du kan komme i nærheden af

Incl. kærestens mad når hun ikke spiser op

Den taktik benytter jeg mig altid af

Hah det lyder som en vanvittig kylling/bacon salat!

Hvis jeg piller ved kærestens mad, mister jeg bare en finger eller to

Flotte resultater med cuttet!
Håber det kommer til at gå dig mindst lige så godt nu med dit leanbulk - er selv igang med at leanbulke Total win!

Men jeg benytter mig ihvertfald af et lille trick der hedder " Olie&eddike dressing på næsten alt "
Sund fedt lige i mavsen

bahne05 skrev:Flotte resultater med cuttet!
Håber det kommer til at gå dig mindst lige så godt nu med dit leanbulk - er selv igang med at leanbulke Total win!

Men jeg benytter mig ihvertfald af et lille trick der hedder " Olie&eddike dressing på næsten alt "
Sund fedt lige i mavsen

Tak for det

Olivenolie, balsamico, oregano og basilikum = win dressing på salat!

WSB-setup - uge 1, dag 1

Foam rolling og drills hjemmefra

ME Squat
Opv
15x50
6x57,5
3x67,5
3x75
3x85
3x95
6x75
6x75

DE Bænkpres
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55
3x55 - jeg skulle lige vænne mig til det at løfte så hurtigt og eksplosivt som muligt, men jeg synes det gik godt

RE T-bar rows
12x40 + stang
12x40 + stang
12x40 + stang

DE Military
3x30
3x30
3x30
3x30
3x30
3x30
3x30
3x30

Sup. basis Rumænsk DL
6x60
6x80
6x80
6x80 - Poli var så flink at tjekke teknikken, da jeg aldrig har kørt øvelsen før

Hjælpeøvelser:

Facepulls
8x55
8x55
8x55

Pushdown
8x60
8x60
8x60

DB Curls
8x14
8x14
8x14 - kæft jeg har svage biceps

Reverse Curls
8x20
8x20
8x20

Cable Crunch
8x65
8x65
8x65

Standing Calf Raise
10x180
10x180
10x180
10x180
10x180

Rotatormanchet:

DB Cuban Press
10x5
10x5
10x5


Man skal lige vænne sig til at køre FB igen, pga. antallet af øvelser. 11 øvelser + RM + foam rolling og dynamisk udstrækning præ-workout er sq også en voldsom omgang.

Alt i alt kørte det super godt og selvom DE-øvelserne ikke var særlig hårde, var det en fed måde at træne på. Jeg skal nok blive glad for det DE

Træning imorgen formiddag?

Poliquin skrev:Træning imorgen formiddag?

Det kan jeg desværre ikke - der sidder jeg på skolebænken Jeg er til gengæld i centeret i dag ved 14-tiden. Hva' med dig?

WSB er altid en vinder.

Burde din RE ikke være noget 3 x failure, dropsets eller sådan noget i stedet for bare 3x12?

flamingopikken skrev:

Poliquin skrev:Træning imorgen formiddag?

Det kan jeg desværre ikke - der sidder jeg på skolebænken Jeg er til gengæld i centeret i dag ved 14-tiden. Hva' med dig?

Jup der kommer vi os. Til en omgang ben

Ratz skrev:WSB er altid en vinder.

Burde din RE ikke være noget 3 x failure, dropsets eller sådan noget i stedet for bare 3x12?

Jo, min version af RE er ikke så "takserende" som den måske burde være. Jeg har nogle overvejelser ang. RE generelt og DE i træk, som jeg tror jeg laver om på. Jeg er stadig i uge 1, så det bør ikke være det store problem.

Tak for input

WSB-setup - uge 1, dag 2 - pas #2 - Dagens træning er, som skrevet i hans log, en hyldest til Moqensens comeback

Foam rolling og drills hjemmefra

ME Bænkpres
15x40
6x50
3x55
3x65
3x72,5
8x80 - skulle have været 3 reps, men når Poli står og spotter, så er PR INEVITABLE!! Det er i øvrigt PR med min nye BW (77,5 kg) og ikke min gamle BW (86 kg), hvor jeg har bænket 5x90.

2x75 + kæder (2x15 kg) - en af styrkeløfterne fik mig overtalt til at prøve nogle kæder. Vægten inkl. kæderne er 100 kg i toppen og givetvis 75 i bunden, ifølge styrkeløfteren

*DE BB Rows
3x45
3x45
3x45
3x45
3x45
3x45
3x45
3x45

RE Zercher Squat
12x40
12x40
12x40 - fed øvelse, som jeg nok skal blive glad for

*DE Seated Rows
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50

Sup. basis DB High-Incline Press (45 grader)
6x24
6x24
6x24
6x24

Hjælpeøvelser:

Laterals
8x10
8x10
8x10

Pushdowns supersettet med DB Curls
8x70 -> 8x14
8x70 -> 8x14
8x70 -> 8x14

Seated Calf Raise supersettet med One-Arm Plate Pinches
10x45 -> 2 stk. 5 kg DB's x 30 sek

Evil Wheel - fra knæ
8xBW
8xBW
8xBW

Roatormanchet:

DB Cuban Press
10x5
10x5
10x5

Side-Lying Abduction
8x7
8x7
8x7

* Som Poli påpegede giver det ikke så megen mening at køre DE i trækøvelser, da DE benyttes i øvelsen hvor man har brug for eksplosivitet/eksplosive force. Øvelser som bænkpres, military, squat og dødløft ville være perfekt dertil. Jeg bruger skam også disse øvelser som DE-øvelser, men det giver ikke stor mening at øge eksplosiviteten i ryggen (da det umiddelbart ikke tjener et højere formål i samme stil som at øge eksplosiviteten i squat/DL). Jeg overvejer af den grund at lave DE-trækkeøvelserne om til en gang 5x5.

Hvis nogen har ideer eller foreslag, fyrer i dem bare af


Note til selv: Plate pinches og Zercher var for lette.

flamingopikken skrev:Jo, min version af RE er ikke så "takserende" som den måske burde være. Jeg har nogle overvejelser ang. RE generelt og DE i træk, som jeg tror jeg laver om på. Jeg er stadig i uge 1, så det bør ikke være det store problem.

Tak for input

Hvis du vil undgå det er for takserende hele tiden foreslår DeFranco at skifte hver anden uge mellem 3 x RE - hvor kun det tredje sæt er til failure, de andre er 1-2 reps fra failure - og 4x12-15 (ikke failure).

Bare en ide.

Edit: som erstatning for DE træk, tjek mit svar til dig i min log. VA er TJ´s erstatning for DE.

2 x Edit: Ved ikke hvordan det vil fungere hvis du både har RE og VA. TJ har jo kun VA og ME.