BRED OG TRÆLS!

FitnessDK ligner et bombet lokum... De er ved at bygge om. Håber det bliver godt

Bænk pres Neeemme... Massere af eksplosivitet på alle reps

5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

Og så nogle machine flyes, et sæt lateral raise, et par sæt pushdowns..

I går trænede jeg i fjerritslev med en af mine venner. Det var nu hyggeligt nok. Han sagde dog at han manglede mig i hverdagen til at presse ham fuldt ud. Men sådan er det.

Nu hvor jeg var tilbage, kom jeg dog i tanke om hvor lort vores udstyr var... Bænken var så blød og høj, at det var umuligt at lave et solidt opspænd. Stangen var tynd og mærkelig og jeg kunne ikke finde den rigtige bredde.. Der ud over vejer den 12 kg, og det var derfor umuligt at ramme 80 kg som jeg skulle løfte. Jeg satte 82 kg på, og de var meget nemme.. I morgen skal jeg lave 10 x 3 x 85 kg i bænk. De skal også nok blive nemme..

I dag har jeg dog vanvittige doms i mine abs. Han overtalte mig til at prøve ab wheel.. Sidst kunne jeg ikke engang lave én. I går lavede jeg 10,5..

Bænk pres
12 x 42 kg
4 x 72 kg
4 x 82 kg
4 x 82 kg
4 x 82 kg
4 x 82 kg
4 x 82 kg
4 x 82 kg
4 x 82 kg
4 x 82 kg

Lidt forskellige flyes, og noget skulder og triceps... Jeg lavede en del sæt med 30 reps i standing ez extensions..

toto_G4M3R skrev:Han sagde dog at han manglede mig i hverdagen til at presse ham fuldt ud. Men sådan er det.

Sødt. Så må du jo sige til ham, at han skal tage sig sammen

Puha, bænken var hård. Tror det var fordi der var en eller anden mærkelig og virkelig tyk stang i bænk pres stativet. Denne bruger jeg IKKE næste gang!

Bænk pres
6 x 50 kg
6 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg

Og så blev der kørt leg press, pull down, Chest supported db incline rows, db curl, reverse curl, wrist curl, reverse wrist curl, static hold, hyper extension, samt decline chrunches. Træningstid 50-60 minutter.

11 øvelser klaret på 50 minutter. THAT'S BODYBUILDING!!!!

TheDupont skrev:11 øvelser klaret på 50 minutter. THAT'S BODYBUILDING!!!!

Hell yeah! Bænk var endda med lange pauser! Resten var meget korte pauser. Love that pump

Nice, hvad uge er du kommet til med din Smolov?

Barry skrev:Nice, hvad uge er du kommet til med din Smolov?

I dag var sidste dag i uge 1.

I morgen starter jeg på uge 2

Smolov Jr. W2D1
Det gik meget godt i dag. Der var rigeligt power! Frygter dog rigtig meget den sidste dag i ugen.... Skal køre 10 x 3 x 90 kg... Før programstart var jeg all out på 1 x 3 x 90 kg og jeg har faktisk tabt mig lidt over et halvt kg siden..

Bænk pres - Nemme og eksplosive. Sidste rep i sidste sæt var dog tung..
8 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg

Og så lavede jeg lidt flyes, lateral raise, samt standing oh extension.. Nu vil jeg lige slappe lidt af inden jeg smutter til badminton.

Udemærket træning i dag. Jeg havde en glimrende styrke i squat! Og så lavede jeg pr i curls :wub:

Squat
4 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
2 x 110 kg
1 x 120 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg

Lying leg curls
10 x kg
5 x kg

Seated leg curls
10 x kg
6 x kg

Pull down
6 sæt

Chest supported rows
2 sæt

Ab rollout
4 x bw
4 x bw

Hanging leg raise - Med momentum
6 x bw
6 x bw

Så blev der trænet arme med db curls, bb curls, reverse curls, wrist curls, reverse wrist curls, static hold.
Jeg lavede 15 x 12 i db curls hvilket vist er pr :oops:

toto_G4M3R skrev:Mit 4 split med tunge presse øvelser bliver sat på stand by. Lidt en skam, da jeg var i en god rytme....

Hvorfor?

toto_G4M3R skrev:I morgen starter jeg med høj volumen, lav vægt, korte pauser, tempomanimulation! I allready feel the pump!!

Det var fra midten af oktober du skrev det. Jeg synes ikke jeg kan se det komme til udtryk i din træning? Smolow i bænk, men hvad med de andre store øvelser?

Bomberton skrev:
toto_G4M3R skrev:Mit 4 split med tunge presse øvelser bliver sat på stand by. Lidt en skam, da jeg var i en god rytme....

Hvorfor?

toto_G4M3R skrev:I morgen starter jeg med høj volumen, lav vægt, korte pauser, tempomanimulation! I allready feel the pump!!

Det var fra midten af oktober du skrev det. Jeg synes ikke jeg kan se det komme til udtryk i din træning? Smolow i bænk, men hvad med de andre store øvelser?

Korrekt. Men håndledet blev nogenlunde okay igen. Så kom jeg på ideen om at køre smolov, da der ikke er ret mange sæt pres. Der er kun mellem 6 og 10 sæt på en træning, så det har ikke ført til nogle problemer endnu. Håber det gør håndledet endnu bedre, at jeg samtidig har tilføjet wrist curls, reverse wrist curls, reverse curls, samt static hold.

toto_G4M3R skrev:
Bomberton skrev:
toto_G4M3R skrev:Mit 4 split med tunge presse øvelser bliver sat på stand by. Lidt en skam, da jeg var i en god rytme....

Hvorfor?

toto_G4M3R skrev:I morgen starter jeg med høj volumen, lav vægt, korte pauser, tempomanimulation! I allready feel the pump!!

Det var fra midten af oktober du skrev det. Jeg synes ikke jeg kan se det komme til udtryk i din træning? Smolow i bænk, men hvad med de andre store øvelser?

Korrekt. Men håndledet blev nogenlunde okay igen. Så kom jeg på ideen om at køre smolov, da der ikke er ret mange sæt pres. Der er kun mellem 6 og 10 sæt på en træning, så det har ikke ført til nogle problemer endnu. Håber det gør håndledet endnu bedre, at jeg samtidig har tilføjet wrist curls, reverse wrist curls, reverse curls, samt static hold.

Okay, det var svaret på 1/3 af et af mine to spørgsmål

hmm.. Ja, tror ikke rigtig jeg fanger dine spørgsmål..

4 split sat på standby. En masse sæt pres i form af: Bænk pres, db incline press, chest press, military press, standing db press, og dips har mit håndled ikke haft gavn af.
Jeg har en skade i mit håndled som jeg har fået af front squat, og jeg kan ikke rigtig komme af med den. I perioder er det ufatteligt smertefuldt. Smertefuldt nok til at når jeg skal lave et stille og roligt clear fra baglinie til baglinie, så føles det som om der er en der banker et 7 tommer søm ind i håndledet på mig. Andre perioder er det helt fint. Den store volumen på presseøvelser var dog for meget for den. Og så kom jeg til at tænke på, at smolov måtte være en okay idé da man ikke kører OH pres som er de værste for håndledet, eller andre pres i det hele taget. Og der har ganske rigtigt heller ikke været nogle problemer endnu.

Og nej jeg indførte ikke alt det gøjl alligevel da jeg kom på ideen med smolov. Så nu vil jeg under smolov fokusere på at få opbygget en masse styrke og stabilitet i mit håndled, samt noget masse på mine kyllinge underarme på 28 cm.

Og med de andre øvelser? Mener du så alt andet end bænk pres? Det bliver skam trænet, men jeg gider bare ikke logge det hele tiden da der ikke er nogen reel struktur i det. Jeg kører de samme øvelser hver gang, men med en smule varierende sæt/reps, alt efter hvad dagsformen siger. Og så er jeg begyndt at squatte tungt igen. Det kommer nok til at foregå med en masse 2'ere og 3'ere samt en enkelt single (ikke all out), ved hver squat træning.

Okay, lad mig skære det lidt mere ud.

Hvorfor er du stoppet med at køre

høj volumen, lav vægt, korte pauser, tempomanimulation

I din ben og ryg træning? Det virker på din logning og dine svar nu her, at du er meget fokuseret på bænk.

Bomberton skrev:Okay, lad mig skære det lidt mere ud.

Hvorfor er du stoppet med at køre
høj volumen, lav vægt, korte pauser, tempomanimulation

I din ben og ryg træning? Det virker på din logning og dine svar nu her, at du er meget fokuseret på bænk.

Det har egentlig ikke rigtig været planen i ben og ryg, da disse ikke volder mig problemer. Ja, pt kører jeg jo en smolov cyklus i bænk, så pt er den jo naturligvis primær, og de andre er sekundære.

Træning i dag fuckede totalt op.... Skulle have kørt 7 x 5 i bænk i dag, og ikke 8 x 4... Dette fandt jeg ud af efter 5. sæt

Bænk pres
8 x 50 kg
4 x 70 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Machine flyes
2 sæt

Rope push down
2 sæt

Lateral raise
2 sæt

Logger du ikke mere

Assault skrev:Logger du ikke mere

Njaaa... Føler ikke rigtig for det pt... Har dog trænet i dag.. 36 sæt på 50-55 minutter

Har efterhånden fået et system i mit squat.. Du kan se dagens omgang squat. Det var den der var mest værd :mrgreen:

Squat God dybde, god fart!
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
1 x 120 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg

Frem over vil der komme back off på ud over dette. Det bliver nok 4 x 5 x 80 kg..
Der vil blive noget goblet squat som opvarmning...

Planen er at på ben, ryg, biceps dagene at jeg vil have A og B pas.
På A passet vil der være en omgang lige som ovenstående, hvor der vil blive smidt 2,5 kg på hver gang. Når det begynder at blive tungt og jeg stagnerer, vil jeg resette med 5-10 kg og kun øge med 2,5 kg hver anden gang. Når jeg stagnerer igen, vil der være deload.
Jeg logger nok fast fra næste uge når jeg får min struktur ordentligt igang

toto_G4M3R skrev:36 sæt på 50-55 minutter

DonKahle skrev:
toto_G4M3R skrev:36 sæt på 50-55 minutter

Mwahahaha

! Ej, det er fordi jeg eeeelsker korte pauser på træk øvelser, samt gunz :mrgreen:

Og så skal det siges at jeg kørte 8 sæt underarm og 4 sæt mave hvor der ikke er så lange pauser på.. Maven var dog ikke med specielt korte pauser da jeg arbejder på styrken her frem for massen med forholdsvis få reps (4-8 reps)

Hurtig træning i dag, da jeg har en cuvette i ovnen

Opvarmning
Goblet squat
Kettelbell rdl

Squat - Skulle kun have haft 122,5 på, men havde spotter på og gad ikke hente 1,25 kg skiver i den anden ende af centret
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg
1 x 125 kg - God dybde og massere fart!
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg

Pull down
3 sæt

Db curls
20 x 11 kg

Det går fantastisk med min squat. Regner med at squatte minimum 140 inden året er omme..
Desuden har jeg et mål om at squatte 2 x bw til næste år

!

Masse er ikke specielt meget i fokus pt, det er primært styrken jeg går efter

Jeg tænkte, hvorfor prøvede du ikke at squatte 132½?

Bomberton skrev:Jeg tænkte, hvorfor prøvede du ikke at squatte 132½?

Hvorfor skulle jeg?

toto_G4M3R skrev:
Bomberton skrev:Jeg tænkte, hvorfor prøvede du ikke at squatte 132½?

Hvorfor skulle jeg?

Hvorfor squattede du en på 125?

Bomberton skrev:
toto_G4M3R skrev:
Bomberton skrev:Jeg tænkte, hvorfor prøvede du ikke at squatte 132½?

Hvorfor skulle jeg?

Hvorfor squattede du en på 125?

For at holde en progression i squatten.. Stiger 2,5 kg om gangen, eller 5 kg hver anden gang, efter hvad jeg lige gider.

Bryst, skulder, triceps - Hypertrofi

Incline bænk pres - Pause på bryst. Blev nemmere og nemmere for hvert sæt pga forbedret teknik :mrgreen:

8 x 20 kg
12 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

HS incline press
12 x 10 kg - T2020
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

Machine flyes
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Standing db press
8 x 12 kg
5 x 18 kg
11 x 12 kg - Failure på 12

Db lateral raise
12 x 7 kg
12 x 7 kg
8 x 7 kg - Failure på 9

Standing ez extension
15 x 20 kg
11 x 20 kg - Failure på 12
7 x 20 kg
6 x 20 kg

Machine triceps extension
11 x 32 kg - Failure på 12

Utroligt som jeg har failet på 12. rep mange gange i dag :O!
Det var dog en fin træning som varede 35 minutter.

Jeg har ikke trænet fredag, lørdag, og søndag.. Jeg har nemlig været syg... At være syg er egentlig noget lort..

Men i morgen skal jeg i hvertfald squatte! Om det bliver tungt eller ej, det tager jeg stilling til i morgen da det afhænger af hvor mærket jeg er af denne gang sygdom med at lægge ned, sulte, og være dehydreret.

Men for lige at opdatere, så vil resten af måneden være med fokus på at øge styrken og holde vægten (har ligget lige over mit ligevægtsindtag siden cut og taget cirka 1 kg på over den sidste måned). I december måned med en masse fristelser vil fokus være lidt mere hypertrofi orienteret da jeg højst sansynligt kommer til at være i kcal overskud pga den dejlige mad som man jo selvfølgelig får i denne måned, og vil højst sansynligt også være mere hypertrofi orienteret frem til næste cut. Selvfølgelig vil der også taget højde for at styrken også skal stige, da den jo ikke er prangende. Det kommer nok til at være med 3 øvelser pr muskelgruppe. 1 x lowrep, 1 x medium rep, 1 x highrep.

Sådan en sygdomsramt krop ser altid flad ud... Men fokus bør være mine patter... De er simpelthen for små i forhold til resten... Synes dog de får fint med tæsk. Hvad synes i jeg skal prøve for at få dem til at gro folkens?? Intensitet, densitet, volumen, eller noget helt fjerde??

Kør et fornuftigt program i længere tid end 2 uger. Bulk. Drop idéen om at have 6-pack året rundt. Indlæg en progression i de 3 store med tunge topsæt efterfulgt af backoffsæt for volume - dvs. fokus på hele kroppen ikke bare bænk.

BRED OG TRÆLS!

Brugere online