Damn!! Fantastisk træning i dag.. INTET mindre! En 3'er på 100 kg, som burde være tung var let som en fjer.. Jeg tror sågar de 3 x 105 går op med sikkerhed nu..

Bænk pres
5 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg - Nemme, der var vel til 5-6 stykker
3 x 70 kg - Pause på bryst
3 x 70 kg - Pause på bryst
3 x 70 kg - Pause på bryst

Incline bænk pres - Pause på bryst
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Cable flyes - Andet kabeltårn end normalt..
12 x 5 kg
12 x 6,25 kg
12x 7,5 kg
8 x 10 kg
5 x 12,5 kg

A1) Seated lateral raise
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

A2) Standing lateral raise
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

A3) Standing db press
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

Rope pushdown - Ez baren var optaget
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Som i kan se, har jeg nedjusteret intensiteten på support, og nedjusteret volumen på back off. Der mangler kun de sidste 2 tunge træninger i bænk, så der skal jeg være 100% klar, så de kører som de skal! Jeg havde slet ikke turde drømme om, at struktureret træning var så effektivt! Jeg føler mig ret sikker på, at det vil tage min træning til helt nye højder. Det vil jeg se frem til!

toto_G4M3R skrev:Damn!! Fantastisk træning i dag.. INTET mindre! En 3'er på 100 kg, som burde være tung var let som en fjer.. Jeg tror sågar de 3 x 105 går op med sikkerhed nu..

Bænk pres
5 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg - Nemme, der var vel til 5-6 stykker
3 x 70 kg - Pause på bryst
3 x 70 kg - Pause på bryst
3 x 70 kg - Pause på bryst

Incline bænk pres - Pause på bryst
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Cable flyes - Andet kabeltårn end normalt..
12 x 5 kg
12 x 6,25 kg
12x 7,5 kg
8 x 10 kg
5 x 12,5 kg

A1) Seated lateral raise
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

A2) Standing lateral raise
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

A3) Standing db press
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

Rope pushdown - Ez baren var optaget
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Som i kan se, har jeg nedjusteret intensiteten på support, og nedjusteret volumen på back off. Der mangler kun de sidste 2 tunge træninger i bænk, så der skal jeg være 100% klar, så de kører som de skal! Jeg havde slet ikke turde drømme om, at struktureret træning var så effektivt! Jeg føler mig ret sikker på, at det vil tage min træning til helt nye højder. Det vil jeg se frem til!

Stærkt presset!!

bbnew skrev:

toto_G4M3R skrev:Damn!! Fantastisk træning i dag.. INTET mindre! En 3'er på 100 kg, som burde være tung var let som en fjer.. Jeg tror sågar de 3 x 105 går op med sikkerhed nu..

Bænk pres
5 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg - Nemme, der var vel til 5-6 stykker
3 x 70 kg - Pause på bryst
3 x 70 kg - Pause på bryst
3 x 70 kg - Pause på bryst

Incline bænk pres - Pause på bryst
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Cable flyes - Andet kabeltårn end normalt..
12 x 5 kg
12 x 6,25 kg
12x 7,5 kg
8 x 10 kg
5 x 12,5 kg

A1) Seated lateral raise
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

A2) Standing lateral raise
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

A3) Standing db press
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

Rope pushdown - Ez baren var optaget
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Som i kan se, har jeg nedjusteret intensiteten på support, og nedjusteret volumen på back off. Der mangler kun de sidste 2 tunge træninger i bænk, så der skal jeg være 100% klar, så de kører som de skal! Jeg havde slet ikke turde drømme om, at struktureret træning var så effektivt! Jeg føler mig ret sikker på, at det vil tage min træning til helt nye højder. Det vil jeg se frem til!

Stærkt presset!!

Tak skal du ha ! På tirsdag regner jeg med at skulle bænke med en ven. Så der kommer det til at hedde 3 x 102,5 eller 3 x 105 kg (afhængig af om jeg misser træninger op til). Hvis det hedder 102,5 er jeg en boss og tager den uden spotter, og så får jeg ham til at filme det hvis jeg lige husker det. Så kan der kommer lidt pynt til loggen

Edit: Hvis ikke, så smider jeg en form update ;)

Jeg synes ikke jeg kan overskue hvordan din træning er bygget op?
Det virker til at din fremgang har været meget beskeden igennem i lang tid.
Hvordan træner du pt?

DanielDørge skrev:Jeg synes ikke jeg kan overskue hvordan din træning er bygget op?
Det virker til at din fremgang har været meget beskeden igennem i lang tid.
Hvordan træner du pt?

Det virker til at din fremgang har været meget beskeden igennem i lang tid.) Godt observeret! Min fremgang har det sidste lange stykke tid ikke været specielt god. Den har været meget stille og rolig.

Jeg synes ikke jeg kan overskue hvordan din træning er bygget op? / hvordan træner du pt?) Min træning er bygget op omkring lineær progression. For at tage udgangspunkt i dagens bryst, skulder, triceps træning:

Bænk pres: 3 gange om ugen. Startes på 85 kg med 5 reps, kører til 105 kg. Der skiftes fra 5 til 3 reps når det begynder at være udfordrende. 3 back off sæt á 6 reps med pause på bryst (let og eksplosiv). Reps halveres til sidst.

Incling bænk pres: Køres med pause på bryst. Let og eksplosiv som back off sæt på bænken. Jeg bruger den på grund af den forlængede rom, til at lære mig at kunne trykke igennem fra bunden i bænk (og det har givet pote). Sæt og reps betyder egentlig ikke så meget for mig her. Den tager jeg bare efter hvor meget overskud jeg har for tiden, for at være sikker på at være klar til næste træning pga den høje frekvens.

Flyes: Ikke så vigtige, bare noget udmattelse til brystet.

Skulder: Et "tripple superset", hvor jeg bare kører 3 x 8. Jeg har lidt svært ved at få masse på skulderen, ved low rep træning og her har det her egentlig givet en synlig forskel i massen på skulderen.

Triceps: Der køres skull crusher med først ét warm up sæt, så 2 x 8, og til sidst en mindre "repout" med samme vægt som warmup sættet.

SÅ! Som du sikkert kan forså på det hele, er alt ikke skemalagt! Det vigtigste i denne cyklus var faktisk at jeg havde en struktur som jeg kunne følge, da jeg altid kører død i dem. At det så har givet en fornuftig styrkefremgang er jo bare et kæmpe plus. Det er vigtigt for mig, at jeg kan sætte et præg på træningen alt efter hvordan jeg har det på dagen.


Så for at stille det simpelt og overskueligt op for dig:

1. Hovedløft hvor der køres fast struktur
2. Support øvelser med frihed; dog inden for visse retningslinier.


Lyder det som en stor gang lort for dig?

hæhæhæ... Fantastisk at være i PR land


Squat
5 x 40 kg
5 x 80 kg
2 x 100 kg
5 x 117,5 kg

Leg curl
8 x 39 kg
8 x 67 kg
6 x 67 kg
5 x 67 kg

Cg pull down
12 x 40 kg
8 x 61 kg
8 x 68 kg
8 x 75 kg
8 x 82 kg - PR!

Alle rack's var optaget, så kørte et par sæt maskine rows.. LORT LORT LORT..

Ez curl
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
7,5 x 27,5 kg - Failure halvvejs på 8'eren
4 x 27,5 kg - Totalt failure på 5

Ez reverse curl
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

Wrist extension
9 x 6 kg
7 x 6 kg

Wrist curl
20 x 9 kg

Partial ab roll out's
10 x bw
5 x bw

Edit: Morgenvægten sagde 83,2 kg!

Hvorfor skal du bruge et rack til at lave BOR med 40 kg?

danielhansen13 skrev:Hvorfor skal du bruge et rack til at lave BOR med 40 kg?

Det skal jeg egentlig heller ikke. Men frivægtsområdet er ret lille, og der var en del mennesker da jeg var der lige i den tid hvor der var mest proppet. Det var ikke mere end lige jeg kunne få plads til at lave mine curls

toto_G4M3R skrev:Det skal jeg egentlig heller ikke. Men frivægtsområdet er ret lille, og der var en del mennesker da jeg var der lige i den tid hvor der var mest proppet. Det var ikke mere end lige jeg kunne få plads til at lave mine curls

Okay. Jeg kender det kun alt for godt selv Nå der er 10 mennesker oppe og træne inde i rummet med vægtene begynder det at knibe med pladsen i mit center

Jeg ser frem til en video eller form update så

I dag skulle jeg have trænet bryst, skulder, triceps da jeg er en dag foran. Men, jeg valgte at tage lidt ryg, biceps, mave da jeg skal træne bryst, skulder, og triceps sammen med en ven i morgen. Rep pr i bænk, det glæder jeg mig til


Cg pull down - Korte pauser, derfor den ret dårlige styrke
8 x 40 kg
8 x 61 kg
8 x 68 kg
8 x 75 kg
4 x 82 kg
4 x 89 kg

Ez curl
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

Ez reverse curl
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

Db wrist extension
12 x 6 kg
8 x 6 kg

Db wrist curl
50 x 6 kg - Fy for satan

Ab roll out - Partial reps
reps x bw
reps x bw

Morgenvægten sagde 83,5 kg så jeg holder et fint bulk på ca 300-600 gram om ugen. Dejligt!

toto_G4M3R skrev:

DanielDørge skrev:Jeg synes ikke jeg kan overskue hvordan din træning er bygget op?
Det virker til at din fremgang har været meget beskeden igennem i lang tid.
Hvordan træner du pt?

Det virker til at din fremgang har været meget beskeden igennem i lang tid.) Godt observeret! Min fremgang har det sidste lange stykke tid ikke været specielt god. Den har været meget stille og rolig.

Jeg synes ikke jeg kan overskue hvordan din træning er bygget op? / hvordan træner du pt?) Min træning er bygget op omkring lineær progression. For at tage udgangspunkt i dagens bryst, skulder, triceps træning:

Bænk pres: 3 gange om ugen. Startes på 85 kg med 5 reps, kører til 105 kg. Der skiftes fra 5 til 3 reps når det begynder at være udfordrende. 3 back off sæt á 6 reps med pause på bryst (let og eksplosiv). Reps halveres til sidst.

Incling bænk pres: Køres med pause på bryst. Let og eksplosiv som back off sæt på bænken. Jeg bruger den på grund af den forlængede rom, til at lære mig at kunne trykke igennem fra bunden i bænk (og det har givet pote). Sæt og reps betyder egentlig ikke så meget for mig her. Den tager jeg bare efter hvor meget overskud jeg har for tiden, for at være sikker på at være klar til næste træning pga den høje frekvens.

Flyes: Ikke så vigtige, bare noget udmattelse til brystet.

Skulder: Et "tripple superset", hvor jeg bare kører 3 x 8. Jeg har lidt svært ved at få masse på skulderen, ved low rep træning og her har det her egentlig givet en synlig forskel i massen på skulderen.

Triceps: Der køres skull crusher med først ét warm up sæt, så 2 x 8, og til sidst en mindre "repout" med samme vægt som warmup sættet.

SÅ! Som du sikkert kan forså på det hele, er alt ikke skemalagt! Det vigtigste i denne cyklus var faktisk at jeg havde en struktur som jeg kunne følge, da jeg altid kører død i dem. At det så har givet en fornuftig styrkefremgang er jo bare et kæmpe plus. Det er vigtigt for mig, at jeg kan sætte et præg på træningen alt efter hvordan jeg har det på dagen.


Så for at stille det simpelt og overskueligt op for dig:

1. Hovedløft hvor der køres fast struktur
2. Support øvelser med frihed; dog inden for visse retningslinier.


Lyder det som en stor gang lort for dig?

Nej det lyder fornuftigt, så længe progressionen er til at overskue.
Hvad er din begrundelse for ikke at følge et allerede udformet program, som fx. Sheiko eller andet?

Så blev der sku sat pr, med videodokumentation


Bænk pres
5 x 50 kg
5 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 102,5 kg PR - Overskud nok til en 5'er vil jeg tro.
12 x 60 kg

Og da jeg trænede med en ven blev der lige kørt lidt af hvert med ca samme volumen som ellers.

Men det vil jeg ikke lige logge, da jeg ikke kan huske det nøjagtigt. Til gengæld kan i få en video, så går det vist nok ;)

Jeg vil som altid gerne have ris eller ros på teknikken af nogle af de kloge hoveder!

Nej det lyder fornuftigt, så længe progressionen er til at overskue.
Hvad er din begrundelse for ikke at følge et allerede udformet program, som fx. Sheiko eller andet?

Dejligt for en gangs skyld at få at vide at man gør noget rigtigt fra en af de kloge hoveder

Min begrundelse er simpelthen at jeg ikke har fundet et program som opfylder mine behov. Man kan ikke blive fucking awesome til alt, det er jeg indforstået med. Men jeg kan bare godt lide den frihed som det giver at man kan modificere hver enkelt træning på dagen - Stadig inden for rimelighedens grænser. Hvis jeg vælger et færdiglavet program er det all in, for så vil jeg ikke modificere da jeg ved at personen som har lavet programmet har større viden end mig. Jeg kan simpelthen ikke holde mig til noget 100% ensartet og skemalagt. Jeg har det på den måde, at jeg vil rigtig gerne opnå gode resultater, men da det er på hobbyplan er det at jeg rent faktisk elsker det jeg laver jo en lige så stor del for mig
Håber det gav lidt mening

Flot bænket!

Det eneste jeg bed mærke i, er at du måske laver et lille hop med røven i bunden af hvert rep? Men jeg er ingen ekspert, så må nok hellere overlade det til de kloge hoveder at bedømme.

Curlbro skrev:Flot bænket!

Det eneste jeg bed mærke i, er at du måske laver et lille hop med røven i bunden af hvert rep? Men jeg er ingen ekspert, så må nok hellere overlade det til de kloge hoveder at bedømme.

ja, det er en smule airfuck.

Curlbro skrev:Flot bænket!

Det eneste jeg bed mærke i, er at du måske laver et lille hop med røven i bunden af hvert rep? Men jeg er ingen ekspert, så må nok hellere overlade det til de kloge hoveder at bedømme.

Tak

andreas7074 skrev:

Curlbro skrev:Flot bænket!

Det eneste jeg bed mærke i, er at du måske laver et lille hop med røven i bunden af hvert rep? Men jeg er ingen ekspert, så må nok hellere overlade det til de kloge hoveder at bedømme.

ja, det er en smule airfuck.

Er du sikker på det? Tror bare det er spændet i mine glutes, da det føles som om at røven er i konstant.. Men jeg skal ikke kunne sige noget 100%

Jeg troede også bare, at det var dit leg drive, men godt bænket

Fy for satan squatten var tung. Den var også grim. Jeg brugte hip drive, det var ikke meningen...

Squat
5 x 60 kg
5 x 80 kg
2 x 100 kg
5 x 120 kg PR!

Leg curl
8 x 39 kg
8 x 67 kg
8 x 67 kg
8 x 67 kg

CG Pull down
8 x 61 kg
8 x 68 kg
8 x 75 kg
8 x 68 kg

Ez curl
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Wrist extension
10 x 7 kg
6 x 7 kg

Wrist curl
15 x 7 kg
15 x 9 kg

Og så en røvfuld roll out's. Jeg var faktisk oppe og køre en 3'er med fuld rom mod væg. Jeg giver reverse curl's en pause da min brachioradialis driller lidt. I morgen laver jeg en 3'er i bænk med min gamle 1RM. Jeg regner endda med at den bliver med overskud. Jeg starter i næste uge på mit nye program som bliver noget mere BB orienteret med lidt tempomanipulation osv

toto_G4M3R skrev:Jeg brugte hip drive, det var ikke meningen...

Wait, what?

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:Jeg brugte hip drive, det var ikke meningen...

Wait, what?

Vil du uddybe dit spørgsmål?

Haha ye. Wtf? :-D

Sendt fra min GT-I9305 med Tapatalk2

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:Jeg brugte hip drive, det var ikke meningen...

Wait, what?

Vil du uddybe dit spørgsmål?

Hvorfor vil du ikke bruge hip drive?

hr_bjoern skrev:

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:Jeg brugte hip drive, det var ikke meningen...

Wait, what?

Vil du uddybe dit spørgsmål?

Hvorfor vil du ikke bruge hip drive?

Det er ganske ineffektivt, for ikke at sige svært, at undgå hip-drive i et back-squat.

hr_bjoern skrev:

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:Jeg brugte hip drive, det var ikke meningen...

Wait, what?

Vil du uddybe dit spørgsmål?

Hvorfor vil du ikke bruge hip drive?

Fordi jeg ikke synes at det rammer mine quads når jeg bruger hip drive.

peter n skrev:

hr_bjoern skrev:

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:Jeg brugte hip drive, det var ikke meningen...

Wait, what?

Vil du uddybe dit spørgsmål?

Hvorfor vil du ikke bruge hip drive?

Det er ganske ineffektivt, for ikke at sige svært, at undgå hip-drive i et back-squat.

Måske fik jeg forklaret mig lidt forkert. Jeg vil ikke undgå hipdrive 100%, da det er tæt på umuligt at flytte fornuftige kg sådan. Men jeg synes at der var for meget hip drive i dag, og det rammer ikke mine quads hårdt nok.

Okay, men er det du kalder hip-drive et spørgsmål om, at du ikke kan holde benene under dig, skyder hoften bagud og får en overdrevet vinkel på overkroppen?

peter n skrev:Okay, men er det du kalder hip-drive et spørgsmål om, at du ikke kan holde benene under dig, skyder hoften bagud og får en overdrevet vinkel på overkroppen?

Det er at jeg skyder røven op først, og der efter skal ryggen rettes op. Det er ikke voldsomt meget, men det er mere end hvad jeg kan lide

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:Okay, men er det du kalder hip-drive et spørgsmål om, at du ikke kan holde benene under dig, skyder hoften bagud og får en overdrevet vinkel på overkroppen?

Det er at jeg skyder røven op først, og der efter skal ryggen rettes op. Det er ikke voldsomt meget, men det er mere end hvad jeg kan lide

Det er ikke hip drive, som Rippetard beskriver det. Han siger nemlig at torsoens vinkel skal være konstant.. (Så konstant som muligt)

andreas7074 skrev:

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:Okay, men er det du kalder hip-drive et spørgsmål om, at du ikke kan holde benene under dig, skyder hoften bagud og får en overdrevet vinkel på overkroppen?

Det er at jeg skyder røven op først, og der efter skal ryggen rettes op. Det er ikke voldsomt meget, men det er mere end hvad jeg kan lide

Det er ikke hip drive, som Rippetard beskriver det. Han siger nemlig at torsoens vinkel skal være konstant.. (Så konstant som muligt)

Hvad er hip drive så?

toto_G4M3R skrev:

andreas7074 skrev:

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:Okay, men er det du kalder hip-drive et spørgsmål om, at du ikke kan holde benene under dig, skyder hoften bagud og får en overdrevet vinkel på overkroppen?

Det er at jeg skyder røven op først, og der efter skal ryggen rettes op. Det er ikke voldsomt meget, men det er mere end hvad jeg kan lide

Det er ikke hip drive, som Rippetard beskriver det. Han siger nemlig at torsoens vinkel skal være konstant.. (Så konstant som muligt)

Hvad er hip drive så?

Hip-drive er, at man holder vinklen på torso indtil knæene nærmest er helt læst - dvs. man løfter ikke brystet og lader knæene komme frem i midten af løftet.