I dag trænede jeg lidt let træning.. Primært ment som lidt restitutionstræning, dog med lidt tungt til guns. Lavede pr på 50 kg i ez-curls for en 5'er.

Jeg er godt nok dårlig til at få logget.. Jeg trænede i dag; det skulle egentlig bare have været lidt let, men det endte med en AMRAP i bænk.
Da jeg ikke har fået logget, smider jeg lige højdepunkterne fra det sidste stykke tid. Der er primært fokus på bænk og guns, så ret disko agtigt for tiden. Squatten går dog også stille og roligt fremad.

Jeg har lavet 5 x 100 i bænk, 3 x 105 og i dag lavede jeg så 11 x 90 kg på tom mave. Måske havde der været til den 12. hvis jeg ikke et par gange under sættet måtte sige "nej" til spotteren, da han skulle til at hjælpe
Jeg har et mindre problem i bænk, som går ud på at jeg ryster i toppen. Så vidt jeg har husker, er det noget rotator cuff man skal træne for at afhjælpe det; er der en der kan be- eller afkræfte dette?

Til mine gunz kører jeg rigtig tungt for tiden. Hele stakken på i push down, og lidt afkortet range of motion. Det synes jeg har hjulpet lidt på min topstyrke i bænken, som har været svaghed, så det er jo udmærket. Til biceps har jeg som det tungeste kørt 5 x 55 kg i ez curl med cheat. Det føles ret beasty og styrker egoet

Vægten bevæger sig også i den rigtige retning(op), hvilket er dejligt!

Tangering af pr i dag. Forskellen er, at sidste gang var det en tung grinder, og i dag var det en overkommelig gentagelse med fin fart; der var nok 2,5-5 kg at give af.

Dagens træning:


Bænk pres
12 x 40 kg
8 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
3 x 90 kg - Ualmindeligt dårligt sæt
1 x 100 kg
1 x 110 kg - Bum! Tangering af pr, og endda i overbevisende stil.

Chest press
15 x 30 kg
15 x 30 kg
25+ x 30 kg

Squat
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg - Finfart

Pull up
8 x bw
8 x bw
8 x bw
6 x bw + 2 excentriske

Seated cable rows
15 x 47 kg
12 x 47 kg
8 x 47 kg

A1) Lateral raise
12 x 8 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

A2) Standing db press
8 x 8 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Cable push down
12 x 50 kg
12 x 64 kg
12 x 77 kg
12 x 91 kg
12 x 91 kg
12 x 91 kg --> 12 x 50 kg

Machine preacher curl
3-4 sæt

Fik trænet i dag, for første gang i ni dage Jeg har haft en hektisk uge på grund af SSO, med få timers søvn og op mod 2,5 liter energidrik på en dag. Den blev dog afleveret, min mavefornemmelse er god og nu er det juleferie.
Jeg vil lave et nytårs fortsæt som går stik imod mainstream; jeg vil dagligt indtage 100 gram peanutbutter og en liter sødmælk

Det kunne tydeligt mærkes på styrken at det er lidt tid siden sidste træning. Dog tror jeg det er helt fint til min krop, da de små steder som var begyndt at blive en smule irriteret har det perfekt lige nu.

Jeg har virkelig ikke været god mod min krop den sidste måneds tid. Store mængder energidrik, meget lidt søvn og pænt meget stress. Nu har der været juleaften og julefrokoster med alt hvad dette indebærer. Min krop ligner en sæk kartofler til trods for at jeg har tabt cirka 4 kg i december, men styrken i dag overraskede mig positivt. Desuden er jeg kommet af med mine småskavanker. Januar er en ny måned - ja faktisk et nyt år - og her ser det lidt lysere ud; meget mere stabil hverdag, og fri hver anden weekend.

Nu til dagens træning



Bænk pres
12 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
10 x 90 kg - Kørte godt. En rep fra pr, og det var uden spotter.

Cable flyes
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Squat - Bøgset omgang; jeg gad ikke.. Brugte en eller anden elendig skæv stang #Demotiverende
8 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 60 kg
5 x 80 kg

Bent over rows
8 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Pull up - Rest pause sets
7 x bw + 3 x bw
6 x bw + 3 x bw
5 x bw

Seated hammer grip rows
12 x 32 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg

Lateral raise
15 x 8 kg
12 x 8 kg
10 x 8 kg

Standing db press
15 x 12 kg
12 x 12 kg
10 x 12 kg

Cable push down
8 x 50 kg
8 x 73 kg
8 x 92 kg
8 x 92 kg
8 x 92 kg

Rope push down
8 x 36 kg - Nej... Den rammer godt, men den er irriterende

Single arm push down
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

Machine preacher curls - Skulle have et sæt mere samt en øvelse mere, men var lidt presset på tid
10 x 23 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg


Samlet træningstid: 75 minutter


Nogenlunde sådan her kommer træningen til at se ud i januar. Dog med et par sæt bænk pres mere, en brystøvelse mere og lidt mere squat.

Fin træning i dag. Dog lidt ambivalent i forhold til bænken. Det føles som om der er rigeligt power, og vægtene føles lette. Dog falder min styrke drastisk fra sæt til sæt. Efter første sæt, sad jeg med en følelse af at jeg godt ville kunne klemme 3 x 8 op; dette var ikke tilfældet.

Bænk pres
12 x 40 kg
10 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 90 kg
3 x 90 kg

Cable flyes
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Chest press
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Squat
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg

Bent over rows
8 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Pull up´- Rest pause sets
7 x bw --> 3 x bw
5 x bw --> 3 x bw --> 2 x bw
5 x bw --> 3 x bw --> 2 x bw

Cable rows
12 x 32 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg

Lateral raise
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

Standing db press
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Push down
8 x 50 kg
8 x 73 kg
15 x 91 kg
15 x 91 kg
8 x 91 kg - Failure på nr 9

Single arm push down
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

Machine preacher curl
10 x 18 kg
10 x 27 kg
10 x 27 kg
8 x 27 kg

A1) Db curl
12 x 10 kg
8 x 10 kg

A2) Hammer curl
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Træningstid: 90 minutter

Kort opdatering. Ved ikke om der overhovedet er nogle som følger med

Jeg er blevet lille og tynd. Min vægt er gået fra 82-83 til 76 kg, og mine arme er skrumpet fra 39,5 cm til 35 cm. Mine lår er sikkert skrumpet endnu mere. Sygdom er noget møg, og jeg kan ikke engang træne endnu, da jeg blev opereret i forgårs. Fra på mandag håber jeg dog at kunne komme tilbage i kampen

Opereret for hvad, min ven? Det lyder til det kører for dig - det er godt.

katouler skrev:Opereret for hvad, min ven? Det lyder til det kører for dig - det er godt.

En byld i røven Den kom dog først i sidste uge! Inden da fejlede jeg en masse andet

Men det kører da ellers meget godt udover træningen. Er lidt høj over at have fået 12 i min SSO, hvilket har trukket mit snit op på 11,5

Kort status, nu hvor jeg startet træningen op igen.
Jeg har tydeligvis mistet voldsomt meget styrke og masse i den måned hvor jeg nu har været passiv. Jeg vejer 76 kg, mine arme måler 35 cm og mine lår måler 54 cm. Det vil sige at jeg har tabt 7 kg, mistet 4,5 cm om armene og 9 cm om lårene. Der må være rigeligt at tage fat på. Jeg ser helt udsultet ud

Det lyder til, at du er ret butthurt over det.

Evald skrev:Det lyder til, at du er ret butthurt over det.

Bogstaveligt talt. For satan hvor gjorde det nas. Og stædig som jeg er, valgte jeg at gå med den i en uge inden jeg tog til lægen. Jeg regnede med at det ville gå over efter lidt tid

Så blev der trænet i dag igen. Jeg kan godt nok mærke at jeg er blevet en tyndarmet akademikertype. Tog det dog også med ro, pga såret. Kunne mærke jeg var tæt på at rive det op på jobbet, da jeg skulle samle noget op fra gulvet. Håber dog på let bentræning fra næste uge.

Bænk pres
12 x 30 kg
12 x 40 kg
12 x 50 kg

Cable flyes
12 x 9 kg
12 x 9 kg

Pull down
12 x 23 kg
12 x 32 kg
12 x 41 kg

Seated cable rows
12 x 27 kg
12 x 27 kg
12 x 27 kg

Machine preacher curl
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Cable pushdown
12 x 32 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg

Lateral raise
12 x 6 kg
12 x 6 kg

Første bentræning! Mine ben er dog mildest talt pisse svage. Forstår godt jeg havde ondt i stængerne efter en 9,5 times vagt hvor jeg skulle stå op uden pause.
Jeg overvejer at træne ben i maskine de næste 14 dage til de vågner op. Jeg er direkte flov over de kg jeg squatter....
Desuden vejer jeg cirka 75 kg. Jeg overvejer at cutte 2-4 kg af, så jeg står i bare nogenlunde fedtprocent. Forhåbentlig kan der bygges masse samtidig, så jeg står bare lidt anstændigt og med et godt udgangspunkt for lean bulk.

Bænk pres
12 x 30 kg
12 x 40 kg
15 x 50 kg

Pull down
12 x 23 kg
12 x 36 kg
12 x 36 kg
12 x 36 kg

Lateral raise
12 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg

Push down
12 x 23 kg
12 x 41 kg
12 x 41 kg
12 x 41 kg

Squat
12 x 20 kg
6 x 30 kg Herefter var mine ben så ødelagte at de rystede bare ved at træde koblingen ned. Det er selvom min kobling går lige så blødt og glat som en nybarberet fisse.

Træningen var forøvrigt tidspresset og tog kun 18 minutter

No offense, men hvor ser du den bentræning

Garik skrev:No offense, men hvor ser du den bentræning

Haha! Jeg har været sengeliggende. Mine ben var bombede af den "hårde træning" og har doms i dag. Det står skidt til

Wup wup.. Allerede fremgang. Men jeg er stadig svag som bare f*****...

Bænk pres
12 x 30 kg
12 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
20 x 50 kg

Cable flyes
12 x 9 kg
12 x 9 kg

Squat
8 x 20 kg - føles hårdt bare med stangen... Det er uhyggeligt
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

BOR
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Pull down
12 x 23 kg
12 x 41 kg
12 x 41 kg
12 x 41 kg

Dip bar leg raise - Pisse irriterende at ryggen siger knæk ved hver gentagelse
5 x bw

Træningstid: 30 minutter

Godt at se du er tilbage. Hvad er din idé at køre 20 reps i bænkpres til sidst?

Assault skrev:Godt at se du er tilbage. Hvad er din idé at køre 20 reps i bænkpres til sidst?

Det føles også godt at være tilbage, omend det er deprimerende at løfte som en 14-årig pige.

Ideen var egentlig ikke andet end at at opnå lidt ekstra udmattelse. Efter en måned uden træning, tænker jeg ikke det er sundt for hverken muskler eller led at køre med hård belastning. Jeg vil tro at jeg kan løfte for meget i forhold til hvad min krop er konditioneret til. Jeg har jo været yderst passiv.. Det ses tydeligt på min squat hvor jeg pt. laver 5'ere med 40 kg Det føles flovt og er virkelig deprimerende når man tidligere har lavet 15 x 90 kg, 10 x 100, 5 x 125 og 3 x 130.. Det siger noget om hvad det gør at tabe sig 9 kg på en måned, hvor man er fuldstændigt passiv og delvist sengeliggende. Havde regnet med at kunne starte stille og roligt ud med 3 x 12 x 50, lige som i bænken

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:Godt at se du er tilbage. Hvad er din idé at køre 20 reps i bænkpres til sidst?

Det føles også godt at være tilbage, omend det er deprimerende at løfte som en 14-årig pige.

Ideen var egentlig ikke andet end at at opnå lidt ekstra udmattelse. Efter en måned uden træning, tænker jeg ikke det er sundt for hverken muskler eller led at køre med hård belastning. Jeg vil tro at jeg kan løfte for meget i forhold til hvad min krop er konditioneret til. Jeg har jo været yderst passiv.. Det ses tydeligt på min squat hvor jeg pt. laver 5'ere med 40 kg Det føles flovt og er virkelig deprimerende når man tidligere har lavet 15 x 90 kg, 10 x 100, 5 x 125 og 3 x 130.. Det siger noget om hvad det gør at tabe sig 9 kg på en måned, hvor man er fuldstændigt passiv og delvist sengeliggende. Havde regnet med at kunne starte stille og roligt ud med 3 x 12 x 50, lige som i bænken

Hvordan har du dog formået at fucke dig selv så meget op på så kort tid? Ved en hurtig hovedregning kommer jeg frem til at du må have været omkring 2000kcal i underskud dagligt for at tabe 9kg på en måned. Man taber sig ikke 9kg bare ved at stoppe med at træne. Hvad er det sket?

Joker Davis skrev:

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:Godt at se du er tilbage. Hvad er din idé at køre 20 reps i bænkpres til sidst?

Det føles også godt at være tilbage, omend det er deprimerende at løfte som en 14-årig pige.

Ideen var egentlig ikke andet end at at opnå lidt ekstra udmattelse. Efter en måned uden træning, tænker jeg ikke det er sundt for hverken muskler eller led at køre med hård belastning. Jeg vil tro at jeg kan løfte for meget i forhold til hvad min krop er konditioneret til. Jeg har jo været yderst passiv.. Det ses tydeligt på min squat hvor jeg pt. laver 5'ere med 40 kg Det føles flovt og er virkelig deprimerende når man tidligere har lavet 15 x 90 kg, 10 x 100, 5 x 125 og 3 x 130.. Det siger noget om hvad det gør at tabe sig 9 kg på en måned, hvor man er fuldstændigt passiv og delvist sengeliggende. Havde regnet med at kunne starte stille og roligt ud med 3 x 12 x 50, lige som i bænken

Hvordan har du dog formået at fucke dig selv så meget op på så kort tid? Ved en hurtig hovedregning kommer jeg frem til at du må have været omkring 2000kcal i underskud dagligt for at tabe 9kg på en måned. Man taber sig ikke 9kg bare ved at stoppe med at træne. Hvad er det sket?

Jeg har været syg. Jeg har ikke påstået at det har været manglende træning som har været årsag til mit vægttab.

Det kommer heldigvis hurtigt igen!

Endelig følelsen af en GOD træning. Nøj hvor var det rart. Tror jeg vil droppe de tunge øvelser for en stund, og bare fokusere mere på muskeludmattelse. Mest af psykiske årsager, da jeg simpelthen bliver i dårligt humør af at squatte 40 kg og bænke 50.
Jeg kører sæt á 12 reps, men vil over lidt tid arbejde mig ned mod 8 reps. Derefter vil jeg nok starte på basisøvelser igen - det er i hvert fald planen, men min planlægning kan være meget dynamisk pt. Pull up og bulgarian split squat kan jeg dog ikke køre de reps i, men det er fint nok.


Chest press
12 x 20 kg
12 x 30 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Pull up
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
1 x bw

DB bulgarian split squat
5 x (2*3)kg
5 x (2*3)kg
5 x (2*3)kg

Machine preacher curls
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg - Sidste 5-6 reps med halv rom
5 x 14 kg - død

Cable push down
12 x ? kg
12 x 59 kg
12 x 59 kg
12 x 59 kg

Lateral raise
12 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg

Lækker træning i dag, og med al sandsynlighed doms i morgen. Jeg klarede - mod forventning - bulgarian split squat rigtig godt. Meget bedre end squat. Fint overskud at trykke med i lårene, så det var balancen der vare flaskehalsen.

Lige så lækker træning i dag. Mit knæ beklagede sig dog i sidste sæt af bulgarian split squat. Det var ellers planen at tage et 5. sæt også. Men skidt pyt. Det skal jo nok bare igang igen Det føles godt at være igang. Jeg er glad i låget.
I dag var jeg til terminsprøve i matematik. Jeg var dum, og glemte i forvirringen stamfunktionen til 1/x, så det bliver nok kun til et 10-tal, men der er jo altid eksamen - der har jeg nok også læst mere op

Incline db press
12 x 12 kg
12 x 16 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Bent over rows
12 x 25 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

Bulgarian split squat
5 x (2*5)kg
5 x (2*5)kg
5 x (2*5)kg
5 x (2*5)kg

Push down
12 x ??kg
12 x 68 kg
12 x 68 kg
12 x 68 kg

Single arm cable curl
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

Lateral raise
12 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg

Ab roll out
12 x bw - begrænset rom, pause i bunden
12 x bw - begrænset rom, pause i bunden

Træningstid: en time ish

Jeg var tidspresset i dag, så tog kun det vigtigste. Træner alligevel igen i morgen

Chest press
12 x 20 kg
12 x 30 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Pull up
5 x bw
5 x bw
5 x bw
4 x bw
3 x bw

Bulgarian split squat - Kørte rigtig godt. Godt overskud.
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Shiiit.. Mine stakkels lår. Jeg har et ret ambivalent forhold til bulgarian split squat


Incline db press
12 x 10 kg
12 x 14 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg
17 x 18 kg

BOR
12 x 25 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
25 x 35 kg

Bulgarian split squat
8 x (2*3)kg
8 x (2*3)kg
8 x (2*3)kg
8 x (2*3)kg

Machine preacher curl
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Cable push down
12 x 32 kg
12 x 68 kg
12 x 68 kg
12 x 68 kg

Lateral raise
12 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg

Ab roll out
12 x begrænset ROM med pause i bunden
12 x begrænset ROM med pause i bunden

Jeg har en fantastisk evne til at være tidspresset til trods for at jeg har rigeligt tid. I dag stor jeg op kl 8, men var doven så tog først op og trænede 13:30 ish.. Skidt pyt, nåede hvad jeg ville bortset fra mave og flere sæt arme. Vil nok fremover sætte volumen på arme og skuldre op til 5 x 12, lige som de øvrige øvelser.

Chest press - Sad godt!
12 x 25 kg
12 x 35 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Pull up - Fremgang
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Bulgarian split squat
8 x (2*3)kg
20 x (2*3)kg - Det var vanvittigt smertefuldt. Jeg kommer til at fortryde det i morgen i hvert fald

Push down
12 x 32 kg
12 x 68 kg
12 x 68 kg
12 x 68 kg

Single arm cable curl
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

Træningstid: <40 min

Bulgarian split squat gjorde som sagt vildt ondt. Jeg overvejede at stoppe ved 17 reps - ikke pga smerten, den skulle jeg nok holde ud i 3 reps mere - men fordi jeg frygtede en fibersprængning i ballen Nu må jeg snart kunne klare 5 x 12 i den øvelse, så jeg kan begynde at progrediere i kg frem for reps.

Fin træning i dag. De bulgarske split squats var dog lidt væk og gjorde nas i anklen, hvorfor jeg droppede to sæt. Jeg er dog oppe på 12 reps nu, så 5 x 12 er lige om hjørnet.

Incline db press
12 x 10 kg
12 x 16 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Bent over rows
12 x 30 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Bulgarian split squat
12 x (2*3)kg
12 x (2*3)kg
12 x (2*3)kg

Machine preacher curls
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Single arm push down
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

Lateral raise
20 x 4 kg

Ab roll out
20 x bw med begrænset ROM

Jeg har ikke trænet i en uge, da jeg lige havde noget arbejde og så har været i jylland i fem dage. Jeg var lidt kvæstet i dag, og jeg havde ligget forkert hvilket gjorde at jeg var øm i ryggen. Det endte dog med en habil træning.
Som jeg vidst nok tidligere har skrevet, har jeg et ret ambivalent forhold til bulgarian split squat. Den hænger mig langt ud af halsen, men samtidig kan jeg mærke at den virkelig ødelægger mine lår som ingen anden benøvelse, udover plate loaded hack squat, som jeg ikke har mulighed for at køre. Derfor vil jeg nok alligevel fortsætte med at køre den, men på et tidspunkt halvere frekvensen på den til fordel for en anden benøvelse.

Chest press - Boom! De første sæt var dårlige, men resten var gode.
12 x 25 kg
12 x 35 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
30 x 45 kg

Pull up - Jeg er blevet meget stærkere her, og reps er langt flottere
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
7 x bw

Goblet squat: 8 x 8 kg

Bulgarian split squat
12 x (2*3)kg
12 x (2*3)kg
15 x (2*3)kg

Push down
12 x 36 kg
12 x 68 kg
12 x 68 kg
12 x 68 kg
12 x 68 kg

Single arm cable curl
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

Lateral raise
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg

Ab roll out - Længere range of motion her
12 x bw - begrænset rom
8 x bw - begrænset rom

Bulgarsk split squat er i hvert fald blandt de mest grusomme øvelser, jeg har foretaget mig i centeret!
God vind med dit come-back.