OK omgang lower. Ikke meget at skyde med i squatten, tilgengæld var teknikken smuk og der var virkelig god fart i alle reps. Jeg smed noget Rammstein og Deftones på anlægget - så jeg kan forestille mig at pauserne var rimelig korte. Psyched up, og sådan noget.

LOWER
Mandag d. 21 April

BAREFOOT OL ATG SQUATS
20 x 70 KG
10 x 100 KG
5 x 120 KG
5 x 130 KG
11 x 100 KG


RDLS
10 x 70 KG
10 x 90 KG
6 x 110 KG
4 x 130 KG
12 x 90 KG
10 x 90 KG

Nogle sæt gode, andre dårlige. Det er mit andet attempt med øvelsen, og den skal vidst køres ind over en længere periode før det bliver kønt. Forsøg på at køre sæt med lav vægt for at indarbejde det tekniske virker ikke rigtigt - jeg kan i retrospekt konkludere jeg ikke får skudt røven nok ud, og i større grad udfører en blanding af et rdl og sldl.
Min numse måler +110 cm.

Hvordan måler du din numze, Lille Lise?

Jeg er ikke bare stagneret, jeg er blevet slappere.
Jeg står dog godt og vil ikke afvise de morbide sexlege i Aarhus har brændt noget fat.
Ingen rows til ryggen i dag.

UPPER
Tirsdag d. 22 April

FLAT DB PRESSES ss WIDE-GRIP PULLUPS
20 x 22½ KG
15 x 32½ KG ss 6 x BW
14 x 47½ KG ss 6 x BW
9 x 52½ KG ss 6 x BW
11 x 47½ KG ➔ 6 x 37½ KG ss 6 x BW


ST. CABLE FLYES
circa 1. s squeeze i top og maksimalt stretch i bund
8 x 30 KG
8 x 30 KG
8 x 30 KG ➔ 6 x 20 KG


SEAT. ALT. DB. HAMMER CURLS
7 x 22½ KG
7 x 22½ KG
7 x 22½ KG ➔ 11 x 15 KG


SEAT. OA OH DB EXTS
10 x 15 KG
10 x 15 KG
9 x 15 KG ➔ 10 x 10 KG

+ et par sæt laterals.

LilleLise skrev:Min numse måler +110 cm.

Civilize the mind but make savage the booty

Tunge presses, SM og en skæv tilgang til livet what's not to like. Jeg læser selvfølgelig med Big Lise.

RDL er en herlig øvelse den skal du nok blive glad for. Jeg er glute filantrop så her er lidt pointers jeg har støvet op fra folk der er klogere end mig selv. Stå på ydersiden af foden og hold i et semi bredt greb. Jeg jeg tror jeg har en smule mere end en tommelfinger ind til det glatte, mere kan snildt være fint, det giver bedre kontrol og bane end smalt greb. Arch virkelig igennem i erector, full Naomi Russel bonanza. Start bevægelsen ved at skyde røven bagud. Målet er ikke at stangen kommer så langt ned som muligt, men at du får skudt røven så langt bagud som muligt mens du holder øvre ryg og archer. Get that stretch! Du må godt bukke let i knæene, men don't over do. I kombination med det bredere greb bør stangen ikke komme specielt langt under knæene. Og selvfølgelig fyr i glutes.

God vind.

Store bandit!

@Joaqúin Grande - Tak for input, det vil jeg have i baghovedet til næste gang, i morgen bliver det nok.

I dag skulle være quads og røv. Hammies har dog dødsdoms på andendagen, så det blev rykket til i morgen. Jeg må have gjort noget grueligt rigtigt i mit RDL forsøg.
Tog en træning her til aften med en gamle kending, bodyweight b0nanza protocol.

Vægten i klubben her til aften med mad i maven, tanktop, tshirt og bukser; 104 kg.

BODYWEIGHT BONANZA PROTOCOL
Onsdag d. 23 April

WIDE-GRIP PULLUPS ss DEEP DIPS
7 x BW ss 12 x BW
7 x BW ss 12 x BW
5 x BW ss 12 x BW
5 x BW ss 12 x BW
6 x BW ss 12 x BW
6 x BW ss 10 x BW

Nogle af de sidste reps i pullup var grimme.
Dips er som vanlig med et lille stretch i bunden.


V-HANDLE PUSHDOWNS
15 x 65 KG
8 x 75 KG
6 x 80 KG
6 x 80 KG
6 x 80 KG ➔ 5 x 60 KG ➔ 6 x 40 KG


+ en masse laterals samt lidt curl varianter.

.

Du er lækker og alt det der, men du burde i stedet diske op med et glute-shot. Du burde i øvrigt også forklare Cali og undertegnede hvor på glutes du måler omkreds.

Jeg måler som alle andre, tror jeg. Søgte på google, og fandt et par instrukser. Tror jeg gør det rigtigt. Det mindste mål jeg kan producere er 108/109 cm, men så sidder målebåndet også lidt spøjst. Hvorom alt er regner jeg med at forøge det mål de kommende uger, da jeg først nu er begyndt på direkte glute work.

Jeg undlader at poste gluteshots pga. kompromittering af anonymitet, naturligvis (O:

STURE DELTS!

Flotte strækmærker. I like it. Huge Lise

Så tror sgu'da fanden du presser sådan nogle lækre presses, din mandeskøge.

Squat var udemærket, men jeg kæmpede med ekstremt pump i højre side af lænden, hvilket ødelagde RDL en del. Udover det fik jeg smerter i lysken, hvilken fest.

LOWER
Torsdag d. 24 April

BAREFOOT OL ATG SQUATS
10 x 80 KG
10 x 100 KG
6 x 120 KG
5 x 130 KG
6 x 120 KG
10 x 100 KG


RDLS
8 x 90 KG
6 x 90 KG
6 x 90 KG
6 x 90 KG
13 x 90 KG
8 x 90 KG
9 x 90 KG

Meget konservative kg pga. lænden og doms i hammies. De fleste sæt var lort pga. førnævnte skavanker, udover det tredje sidste, hvor alt vidst spillede rent teknisk. Nå ja, pump i numse.

Lillelise er slet, slet ikke så lille.

Store dejlige cannonball'ish delts <3

Jaja, søde venner. En low carb dag uden laterals senere og det delt-cap er nonexistent. Flygtigt.

Det er sgu langt at tage til Århus, for at have sex med en tyk kvinde, Lise.

- Jeg havde i øvrigt regnet med at vi to, du og jeg, Lise, havde nogenlunde samme struktur, men ak nej. Fine delts.

Kaptain skrev:Det er sgu langt at tage til Århus, for at have sex med en tyk kvinde, Lise.

- Jeg havde i øvrigt regnet med at vi to, du og jeg, Lise, havde nogenlunde samme struktur, men ak nej. Fine delts.

Jeg behøves ikke rejse langt for putang, jeg er en notorisk narrepik. Her mind is what matters to me.

Er det godt eller dårligt - har du en god BÅDIBUILDING struktur capitan?

LilleLise skrev:

Kaptain skrev:Det er sgu langt at tage til Århus, for at have sex med en tyk kvinde, Lise.

- Jeg havde i øvrigt regnet med at vi to, du og jeg, Lise, havde nogenlunde samme struktur, men ak nej. Fine delts.

Jeg behøves ikke rejse langt for putang, jeg er en notorisk narrepik. Her mind is what matters to me.

Er det godt eller dårligt - har du en god BÅDIBUILDING struktur capitan?

Jeg fik det indtryk, at det hovedsageligt var sex, der var drivkraften bag din rejse til Århus. Og i så fald ville det være opsigtsvækkende, at valget faldt på en sådan kvinde.

Jeg havde ud fra dine træninger en forestilling om, at du havde meget veludviklede pecs og delts. Og at armene haltede efter. Dette er ikke tilfældet. Ift. min struktur er mit strong-point pecs, hvorimod mit weak-point fuldstændigt evident er arme.

LilleLise skrev:Let pump i overkroppen og fint lys blev til dette. Obesitybuilding.

PS. jeg brugte en del kræfter på at holde styr på min talje da jeg tog billedet. Lad jer ikke narre.

OMG Roid gut og krudt skuldre! Er du en del af team busted?!?!

Tihifnis

Udmærket omgang. Lav volumen men især mine rows ramte plet.
Evt. en omgang fb i morgen.

UPPER
Fredag d. 25 April

INCLINE DB PRESSES korte pauser
15 x 37½ KG
11 x 47½ KG
8 x 47½ KG ➔ 4 x 37½ KG ➔ 6 x 22½ KG


CS DB ROWS ss DEEP DIPS fokus på controlled movement
12 x 37½ KG ss 13 x BW
11 x 37½ KG ss 11 x BW
12 x 37½ KG ss 12 x BW
10 x 37½ KG ss 13 x BW


+ en håndfuld sæt dips yderligere, nogle med 3-4 s ecc og stretch i bunden, samt en masse sæt laterals og to sæt non-alt db curls med massive metroflex gym approved 15 kg dbs.

Har haft lidt off, og ellers trænet lidt rolig delts og triceps, fordi mine albuer har drillet mig. Jeg har ikke været strict nok med mit fiskeolie indtag. Bulket har stået på standby den seneste uge/halvanden - grundet manglende motivation og lidt skavanker, albuen som førnævnt og biceps/underarms hæftninger der virker godt brugt - vægten har endda lagt helt stille den seneste uges tid. Jeg håber jeg får sparket lidt gang i ilden igen, og jeg syntes egentlig dagens træning var et godt skridt i den process, jeg dvaskede (sorry bubu) ellers afsted ganske uinspireret og med en farlig bagtanke om at træningen ville blive dårlig i samme stil som den seneste håndfuld har været det.

LOWER
Tirsdag d. 29 April

BAREFOOT OL ATG SQUATS
10 x 80 KG
5 x 110 KG
5 x 130 KG
6 x 140 KG - PR med 1 rep
8 x 110 KG

Lidt funky teknik på nogle sæt, men dybde som altid godkendt.
Som noget positivt var der til en 7'er, evt en griiiinded 8'er på topsættet,
men jeg fik et lidt sløret syn halvvejs igennem og ønsker ikke hovedpine.
Brutal c0nDitionIng!!111


DEADLIFTS
double overhånd + deadstop
10 x 80 KG - Egentligt et RDL sæt
10 x 110 KG
5 x 150 KG - PR
5 x 160 KG - PR
10 x 130 KG

Planen var RDL, men jeg begynder at indse min utrænede lænd er største hindring for at køre tunge glute bb øvelser, så jeg valgte at køre deads i stedet.
De sad godt, men grebet gav lidt op til slut. Min teknik er virkelig smuk.

Brutal volume.

UPPER
Onsdag d. 30 April

INCLINE DB PRESSES ss WIDE-GRIP PULLUPS
20 x 27½ KG ss 6 x BW
12 x 45 KG ➔ 8 x 32½ KG ss 7 x BW


DEEP DIPS ss CS DB ROWS
dips; 2-3. s ecc + stretch i bund
12 x BW ss 9 x 40 KG
11 x BW ss 10 x 40 KG
11 x BW ss 10 x 40 KG


SEAT. OA OH DB EXTS ss SEAT. ALT. DB. HAMMER CURLS
8 x 15 KG ss 8 x 25 KG
8 x 15 KG ss 8 x 25 KG
7 x 15 KG ss 8 x 25 KG


En kvalitets omgang.

Lille Lise let på tråd,
Hun si´r altid: Gør det no’et -
gør det no’et?
Jeg er da ligeglad
Når bar’ vi følges ad

Gårsdagens korte omgang.

UPPER
Torsdag d. 1 Maj

DEEP DIPS ss WIDE-GRIP PULLUPS
dips; 2. s ecc + stretch i bund
15 x BW ss 5 x BW
13 x BW ss 5 x BW
10 x BW ss 5 x BW
10 x BW ss 4.5 x BW

Meget korte pauser, walking back n forth.
Jeg er en fed hvalros når jeg hænger der.


REVERSE BARBELL CURLS
15 x 30 KG
15 x 30 KG
15 x 30 KG
20 x 20 KG


ROPE OH EXTS
15 x 50 KG
8 x 60 KG ➔ 8 x 40 KG ➔ 10 x 30 KG ➔ 10 x 20 KG

Miss Fonda.

----------------------------------------------

Dagens omgang.

LOWER
Fredag d. 2 Maj

BAREFOOT OL ATG SQUATS
14 x 80 KG
8 x 100 KG
5 x 130 KG
cirka 3. s ecc + kort pause i bund;
5 x 100 KG
5 x 100 KG
5 x 100 KG
5 x 100 KG ➔ 5 x 80 KG

OK. Lægge var fucked.
Jeg har aldrig haft så massivt et lowerback pump efterfølgende,
det ødelagde KVDL som blev til et enkelt sæt. Fik med nød og næppe udført en lille håndfuld OK RDL sæt

Gary Oak skrev:Lille Lise let på tråd,
Hun si´r altid: Gør det no’et -
gør det no’et?
Jeg er da ligeglad
Når bar’ vi følges ad

Næææh, en fin lille sang

Lækre Delts! Mirin, det vil jeg også have en dag.

Hvis udtrætning af lænd der kompromiterer PC træning konsekvent er et problem på lower dage, så overveje at have to setups du skifter imellem. En simpel men effektiv organisering kunne være:

Lower 1

Squats
+
PC-øvelse med lave tekniske krav og uden spinal load. Leg curls, Gluteham-raises, 0 graders backextensions etc.

Lower 2

Unilateral benøvelse med fokus på stræk af hoftebøjere: Lungee variationer, Split squats, Bulgarian splitsquats.
+
RDL/DL