Det ser ud til at du runder i ryggen ligemeget vægten, især meget ved de 85 Kg. Har du prøvet med bælte? Er ikke nogle ekspert indefor teknik osv.. men det kunne være det hjalp på opspændet

Cilius skrev:Det ser ud til at du runder i ryggen ligemeget vægten, især meget ved de 85 Kg. Har du prøvet med bælte? Er ikke nogle ekspert indefor teknik osv.. men det kunne være det hjalp på opspændet

Nogle folk er bare ikke bygget til denne øvelse. Næsten umuligt at lade være med at runde ryggen med mindre du skal ramme en mur hvor stangen rammer dine bagben?. Jeg kan ihvertfald ikke anyways

Derudover skal du aldrig bruge et bælte for at kompensere for teknik! aldrig!. Som jeg ser det er bælte udelukkende for at kunne løfte mere

Tak for bemærkningene drenge, men det løser ikke mit problem

Drop øvelsen?

Garik skrev:Drop øvelsen?

+1

Jeg ville jo helst løse problemet, men hvis det er er problem, der ikke kan løses, er der jo ikke andet for. Hvis der er enighed om, at problemet ligger i min krops opbygning, så vil jeg droppe øvelsen og i stedet køre enten front squat eller lunges.

Hvilke tanker har du gjort dig, omkring hvilket formål øvelsen skal tjene i dit program?

peter n skrev:Hvilke tanker har du gjort dig, omkring hvilket formål øvelsen skal tjene i dit program?

Ingen. Det program jeg følger nu er lavet af Layne Norton. Pind foreslog mig det, og jeg prøvede det. Jeg følger det til punkt og prikke.
Jeg har ikke meget større erfaring eller viden omkring træning, end at jeg ved hvilke muskelgrupper de forskellige øvelser rammer.

danielhansen13 skrev:

peter n skrev:Hvilke tanker har du gjort dig, omkring hvilket formål øvelsen skal tjene i dit program?

Ingen. Det program jeg følger nu er lavet af Layne Norton. Pind foreslog mig det, og jeg prøvede det. Jeg følger det til punkt og prikke.
Jeg har ikke meget større erfaring eller viden omkring træning, end at jeg ved hvilke muskelgrupper de forskellige øvelser rammer.

Er det så ikke en hack-squat maskine man bruger i PHAT?

Jeg tror iøvrigt du problem opstår pga. at stangen ikke kan komme forbi din hofte uden at du skubber hoften frem. Hvis du ikke skubber din hofte frem kan du ganske enkelt ikke holde stangen over tyngdepunktet.
Jeg kan sagtens forstå at du ønsker at følge programmet som det er skrevet, men den variant er bare, efter min mening, ikke så brugbar. Er formålet assistance for benene er lunges, maskin hack squat, benpres eller endda front squats nok bedre valg, da de kan loades tungere og der samtidig kan opnås større ROM.

peter n skrev:Er det så ikke en hack-squat maskine man bruger i PHAT?

Jeg tror iøvrigt du problem opstår pga. at stangen ikke kan komme forbi din hofte uden at du skubber hoften frem. Hvis du ikke skubber din hofte frem kan du ganske enkelt ikke holde stangen over tyngdepunktet.
Jeg kan sagtens forstå at du ønsker at følge programmet som det er skrevet, men den variant er bare, efter min mening, ikke så brugbar. Er formålet assistance for benene er lunges, maskin hack squat, benpres eller endda front squats nok bedre valg, da de kan loades tungere og der samtidig kan opnås større ROM.

Det er det uden tvivl, sådan en har jeg bare ikke til rådighed. Derfor har jeg benyttet mig af et alternativ indtil nu.

Hack Squat er som sagt udelukket. Benpress kører jeg i forvejen den ene dag. Så det må enten blive 8-12 rep lunges eller front squat på hypertrofi dagen og 6-10 lunges, fsq eller måske benpress på styrke dag.
Tak for input.

Opdatering på vægt uge 31/57
Startvægt: 75,5 kg

Kalorieindtag: 3900
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 83,5 kg
Mål for denne uge: 83,25 kg
Ændring fra sidste uge: +0,5 kg

Slutvægt: ~90 kg

Cykling:
Cykling, sport 06-10-2013 11:29
DISTANCE 19.69 km
VARIGHED 39m:46s
GNS. HASTIGHED 29.7 km/t
MAX. HASTIGHED 45.7 km/t
KALORIER 607 kcal

5 timers malearbejde minus pause.

10 km cykling til arbejdet.

1 times rengøring.

15 km cykling hjem i et dejligt varmt bad!

hvor høj er du?

frederik9980 skrev:hvor høj er du?

Cirka 182 cm.

Jeg var lidt træt inden dagens træning, men heldigvis reddede musik i centret mig! Til inspiration for andre centre optog jeg lige et sæt, hvor musikken var på sit højeste. Det gav blod på tanden.

Der blev også spillet sange som "Der bor en bager på Nørregade".

Fin træning. Det med at 'tucke hagen' og skuldrene tilbage føler jeg i hvert fald hjælper på DB Incline Rows og også Cable Rows.
Mine skuldre brændte efter de laterale løft.

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 21

Pendlay Row P60 T21X0
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg

Rack Chins P120
12 x BW
11 x BW
10 x BW

Semi Wide Neutral Grip Cable Row P105
11 x 10 blokke
11 x 10 blokke
11 x 10 blokke

DB Rows på Incline Bænk P105
13 x 27,5 kg
13 x 27,5 kg

Supinated Narrow Grip Pull Down P90
18 x 45 kg
18 x 45 kg

Seated DB Shoulder Press P120
11 x 20 kg
11 x 20 kg
10 x 20 kg

Ez-bar Upright Row P105
15 x 35 kg
14 x 35 kg

Lateral Raise
25 x 2,5 kg
20 x 5 kg
30 x 2,5 kg
10 x 3 kg T2020

Siddende Facepulls
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg

Ab Wheel T21X0
10
10
8

Tid: 85 min

For pokker noget ømt musik hahahaha.

Sådan noget musik spiller de også i mit center. Især hvis man er der tidligt sammen med pensionisterne. Det er et helvede Jeg har for det meste mit eget i ørene under sæts. Hard rock og metal <3

Curlbro skrev:Sådan noget musik spiller de også i mit center. Især hvis man er der tidligt sammen med pensionisterne. Det er et helvede Jeg har for det meste mit eget i ørene under sæts. Hard rock og metal <3

Ja. Det var nemlig om formiddagen, hvor alle pensionisterne er der. Jeg har også altid min iPod med.

Evald skrev:For pokker noget ømt musik hahahaha.

You don't say so.

Beastmode initieret af Luna/Alberte!!! Man kan ganske enkelt ikke undgå at blive revet med.

Jeg har på det seneste ikke følt mig så motiveret til hypertrofi dagene i programmet og generelt lidt træt. Progressionen er dog ikke på nogen måde stagneret. Det næste program, jeg kommer til at køre, kommer nok til at blive A-GVT eller et lignende, hvor træningerne er korte. I dag tog jeg hjemme fra for at træne kl 14 og var først hjemme lidt før 17. Når vi nu begynder på semesterprojekt, vil det ikke kunne hænge sammen med 4 timers undervisning, 3 timers transport, lektielæsning, aflevering og andre pligter.

I dag blev hack squat erstattet med front squat. Jeg ville have kørt lunges, men 7, 8, 9, 2 x 10, 12,5 og 15 kg håndvægtene var i brug af to drenge, der trænede biceps i en halv time - mindst. Jeg skiftede mellem VL greb og krydsgreb (eller hvad det hedder). Jeg brød mig ikke så meget om VL greb. Det gjorde ondt i håndleddet og jeg havde lettere ved at holde mig oprejst ved krydsgreb. Jeg har aldrig rigtig kørt front squat før.

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 21

Squat T21X1 P60
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg

Front Squat
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Seated Leg Press P120
14 x 146,3 kg
14 x 146,3 kg

Leg Extension P90
15 x 51,8 kg
18 x 51,8 kg
18 x 51,8 kg

Stiff legged Deadlift P90
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg - straps

Lying Uni-lateral Cable Leg Curl P75
13 x 18 kg
12 x 18 kg

Seated Leg Curl P90
15 x 45 kg
18 x 45 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

Seated Leg Press Calf Raise
20 x 94,5 kg
18 x 94,5 kg
17 x 94,5 kg

Hyper extensions
12 x BW + 10 kg
12 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg

TId: 85 min

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 21

DB Press T21X0 P75
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg

Incline DB Press P120
12 x 25 kg
12 x 25 kg
11 x 25 kg

Machine Chest Press P105
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Incline Cable Flyes P90
13 x 18 kg
12 x 18 kg

Ez-bar CG Preacher Curl P105
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
9 x 27,5 kg

DB Concentration Curl P60
15 x 8 kg
13 x 8 kg

Ez-bar CG Spider Curl P90
18 x 20 kg
15 x 20 kg

Incline French Press P105
9 x 32,5 kg
9 x 32,5 kg
9 x 32,5 kg

Cable Rope Pressdown P90
14 x 36 kg
12 x 36 kg

Cable Kickback P60
14 x 9 kg
14 x 9 kg

Hanging Knee Raise SS Cable Crunches
15 -> 12 x 45 kg
15 -> 12 x 45 kg
15 -> 12 x 45 kg

BB Wrist Curl SS Reverse DB Wrist Curl
15 x 25 kg -> 15 x 5 kg
15 x 25 kg -> 15 x 5 kg
15 x 25 kg -> 15 x 5 kg

Tid: 100 min

Cykling:
5 minutters opvarming - 15 minutters HIIT - 20 minutters LISS - 5 minutters nedvarmning

God træning i godt selskab.
Ikke så god bane i DB Press i dag. De gik fint, men kunne være gået bedre. Ingen rigtige grinders.
Har haft lidt ondt i skulderen i dips de sidste par gange, så i dag prøvede jeg at køre med kroppen i en mere lodret position og det gav ingen smerte.

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 22

Pendlay Row PR
1 x 77,5 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg

WG Pull Up dead hang
7 x BW
7 x BW

Rack Chins
10 x BW + 2,5 kg
9,5 x BW + 2,5 kg

DB Press PR
1 x 40 kg
3 x 37,5 kg
3 x 37,5 kg
3 x 37,5 kg

Weighted Dips PR
10 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg

DB Shoulder Press PR
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg

Ez-bar Curls
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Decline Ez-bar French Press
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Hyper Extensions
10 x BW + 15 kg
10 x BW + 15 kg
10 x BW + 15 kg
10 x BW + 15 kg

Tid: 90 min

Den anden dag faldt jeg over en sang, som i den grad faldt i min smag hvad angår motivation til træning. Jeg fik den over på min iPod, og til dagens træning ledte jeg efter den under squat, men nåede ikke til den. Derimod kom jeg til den, da jeg skulle til mit andet sæt lunges. Det her er sangen:

Jeg er selvfølgelig super klar på at tage mit sæt, selvom lunges altid tager livet af mig. Jeg når af tage to skridt, før jeg bliver afbrudt af en. Selv samme person har lige kørt high bar, fremoverbøjede, 1/3 rom og alt andet, der kan være galt, squat i løbesko efterfulgt af BB rows med næsten lodret overkrop og 1/3 rom, så "dødløft", bænk og DB Rows alt i mens jeg har taget mine 3 sæt squat. Jeg svarer selvfølgelig, at jeg ikke vil forstyres under mine sæt. Efter sættet er hun forsvundet. Jeg møder hende dog senere, og hun fortæller, at problemet var, jeg trådte for langt frem under mine lunges, så jeg overstrakte mit baglår. Lunges er lige blevet skiftet ud med hack squat i dag, så jeg vil kigge lidt på nogle videoer og ellers forsøge at forbedre næste gang.
Da jeg skulle til at gå, troede jeg, at der var en elefant på løbebåndet. Det var bare hende. Crossfitteren.

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 22

Squat PR
1 x 115 kg
5 x 110 kg *Video*
5 x 110 kg
5 x 110 kg

Walking Lunges
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Leg Extension
6 x 83,3 kg
8 x 83,3 kg
6 x 83,3 kg

Stiff Legged Deadlift PR
6 x 85 kg
7 x 85 kg - straps
7 x 85 kg - straps

Seated Leg Curls
6 x 56,3 kg
8 x 56,3 kg
7 x 56,3 kg

BB Calf Raise
10 x 115 kg
10 x 115 kg
10 x 115 kg

Seated Leg Press Calf Raise
10 x 168,3 kg
10 x 164,3 kg
10 x 130,5 kg

Planke P60
3 set á 4 x 20 sek med kropsvægt + 15 kg (10 sek pause mellem hver "gentagelse")

Tid: 70 min

Opdatering på vægt uge 32/57
Startvægt: 75,5 kg

Daligt kalorieindtag: 4000
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 83,3 kg
Mål for denne uge: 83,5 kg
Ændring fra sidste uge: -0,2 kg

Slutvægt: ~90 kg

danielhansen13 skrev:Opdatering på vægt uge 32/57
Startvægt: 75,5 kg

Daligt kalorieindtag: 4000
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 83,3 kg
Mål for denne uge: 83,5 kg
Ændring fra sidste uge: -0,2 kg

Slutvægt: ~90 kg

Må sige at jeg synes at det er imponerende at du kan holde et lean bulk på liige knap 250 gram om ugen kørende så flot!
Og damn et højt stofskifte du har. Du kommer jo til at starte på over 3000 kcal om dagen når du skal cutte fra 90 !

Tak for ordene Toto. Nu må vi se, om jeg fortsætter til 100 kg.
Mit ligevægtsindtag er omkring 3700 pt så hvis jeg cuttet fra 90 bliver det nok på mindst 3500.

danielhansen13 skrev:Tak for ordene Toto. Nu må vi se, om jeg fortsætter til 100 kg.
Mit ligevægtsindtag er omkring 3700 pt så hvis jeg cuttet fra 90 bliver det nok på mindst 3500.

100 kg?! Damn beasty! Hvis du nemt ville kunne cutte, ser jeg intet problem i at fortsætte dit lean bulk til de 100 kg. Det ville være fedt nok, og du skulle nok kunne få en ret habil masse ud af det!

Ja, hvis jeg forlænger mit bulk regner jeg med at nå de 100 kg omkring til februar 2015, men det afhænger af hvordan jeg ser ud, når jeg rammer de 90 kg

danielhansen13 skrev:Ja, hvis jeg forlænger mit bulk regner jeg med at nå de 100 kg omkring til februar 2015, men det afhænger af hvordan jeg ser ud, når jeg rammer de 90 kg

Februar 2015?!