find beyond 5 3 1.. så bliver du klogere på det . man behøver ikke køre ud fra det template. Wendler kan justeres så man selv kan lide det

MadzP92 skrev:find beyond 5 3 1.. så bliver du klogere på det . man behøver ikke køre ud fra det template. Wendler kan justeres så man selv kan lide det

Ja, det ved jeg, men jeg vil også gerne træne effektivt og de programmer, der allerede er lavet, er nok lavet af personer med langt mere erfaring end jeg har.

Du kan sagtens tilføje flere sæt til en workout, bare lad det være support som i support - hold full retard/tæt-på-all-out til dit topsæt. Repouts i særligt squat og dødløft skal man ikke lade sig kimse af; det er helvede og himmel på samme tid.

Jeg gik selv fra PHAT til 531 for et par måneder siden og har været glad for det. Jeg har enkelte gange, hvis jeg virkelig ikke har villet off'e den, lavet en arm-dag på "dag 5".

Eftersom du trænede PHAT må du også have BB som et mål, så hvilken version af 531 gik du over til?

danielhansen13 skrev:Eftersom du trænede PHAT må du også have BB som et mål, så hvilken version af 531 gik du over til?

Jeg træner primært for udseende, ja. Jeg har holdt fast i grundprincipperne af det oprindelige med fokus på hovedøvelsen for så at køre lette backoffsæt i samme øvelse. Derefter kører jeg support, som køres "let" og efter dagsform - holder mig langt fra failure på det meste. Undervurder ikke topsættet, særligt ikke i squat og dødløft.

Jeg har dog 100% fokus på hovedøvelsen og topsættet og resten kan i princippet streges fra træningen, hvis min krop ikke tillader det.

danielhansen13 skrev:Tak for det også Almond. Jeg synes personligt at Wendler ser rigtigt spændende ud. Med det program vil også kunne nå 3 cyklusser inden mit bulk er færdigt - 21 uger. Jeg vil i hvert fald gerne i gang med at dødløfte igen!
Jeg vil lige tage og kigge på de programmer toto har linket og læse lidt om Wendler, når jeg kommer hjem fra studie

kig på mine programmer ja. Med 5-10-15 træner du 6 dage om ugen og progressionen er hurtigere end wendler. Med den plan lagte progression skal man smide 12,5 kg på sin 5x5 på 10 uger. Det er en god del

Har kigget på programmet toto, og det ser egentlig fint nok ud. Jeg savner bare dødløft.

Umiddelbart tager jeg i hvert fald en uges PHAT mere for ikke at tage overilede beslutninger.

Fin træning. Det føles bedre, og jeg føler mig stærkere, når jeg ligger med 32,5 kg god form og pause i bunden end sidst, hvor jeg bænkede med 37,5 kg håndvægte.

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 28

Pendlay Row PR
1 x 82,5 kg
2 x 77,5 kg 3. rep rørte ikke brystet
3 x 77,5 kg straps herfra
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
Meget tungere end 75 kg sidst. Kunne ikke holde overkroppen stille bortset fra første gentagelse.

Pull Up dead hang proneret greb
8 x BW
7,5 x BW

Rack Chins
9 x BW + 5 kg
9 x BW + 5 kg
God kontakt til ryg gennem rygtræningen.

DB Press
1 x 35 kg
5 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg

Weighted Dips
10 x BW + 10 kg
9,5 x BW + 10 kg

Overhead Press
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Ez-bar Curls
15 x 30 kg
12 x 30 kg
10 x 30 kg
Måtte køre med 30 kg, da alle andre skiver under 25 kg var optaget.

Decline Ez-bar French Press
10 x 32,5 kg
9 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

BB Hyper Extensions
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

Tid: 100 min

Der er ufatteligt, hvor stor en forskel sølle 2,5 kg. kan gøre.

Almond skrev:Der er ufatteligt, hvor stor en forskel sølle 2,5 kg. kan gøre.

Ja, det tænker jeg også, men samtidigt kan det også have været en bedre dag sidst osv. Not that big deal :j

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 28

Squat PR
1 x 120 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
4 x 115 kg
Rigtig god squat! RPE: 8-9. Følte dybden og det hele spillede. Kunne desværre ikke filme.

Sumo DL
8 x 70 kg
5 x 100 kg
3 x 120 kg krydsgreb
Det er slet ikke det samme som at dødløfte på en rigtig platform med eleiko stænger og vægte. Det er dog muligt at gøre uden det larmer helt vildt, nu rummet er udvidet, og jeg bare holder lidt igen på den excentriske fase.

DB Walking Lunges
10 x 20 kg
10 x 20 kg

DB Bulgarian Split Squat
6 x 10 kg
8 x 10 kg

Stiff Legged Deadlift PR
8 x 87,5 kg
8 x 87,5 kg
8 x 87,5 kg - straps

Seated Leg Curls
8 x 58,5 kg
9 x 58,5 kg

Seated Leg Press Calf Raise
8 x 168,8 kg
8 x 168,8 kg
6 x 168,8 kg

Standing Uni-Lateral Calf Raise
15 x BW
15 x BW

Planke P60
3 sæt á 4 x 20 sekunder med 20 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")

Tid: 70 min

Så beslutter jeg mig i dag for at skrive alt ned i min kostplan, så jeg kan sætte den ind i min log. Og selvfølgelig i dag, sker der den fejl, så hele kostplanen slettes. Fedt. Heldigvis ved jeg, at jeg mangler 1000 kcal endnu.

danielhansen13 skrev:Så beslutter jeg mig i dag for at skrive alt ned i min kostplan, så jeg kan sætte den ind i min log. Og selvfølgelig i dag, sker der den fejl, så hele kostplanen slettes. Fedt. Heldigvis ved jeg, at jeg mangler 1000 kcal endnu.

Brug myfitnesspal!

Jeg følger med her. Der er ingen tvivl om, at du har en god indstilling til tingene, Daniel. Desuden vil du blive glad for Wendler, såfremt du vælger det.

Cilius skrev:Brug myfitnesspal!

Njah. Jeg kan godt lide funktionen herinde. Jeg har i hvert fald vænnet mig til den, og det er nemt at indtaste nye fødevarer og finde gamle.

Nicklas B skrev:Jeg følger med her. Der er ingen tvivl om, at du har en god indstilling til tingene, Daniel. Desuden vil du blive glad for Wendler, såfremt du vælger det.

Det er du mere end velkommen til og jo tak, nu må vi se
Har gået lidt og spekuleret om at få 5 3 1 i mit nuværende PHAT split. De fleste Wendler split er bare 4 dage, da det er 4 øvelser den køres i, og mit split er opdelt i 5.

Hvis du gerne vil køre 5/3/1, men stadig have 5 træningsdage om uge, kunne du jo bare have en weakpoint-træning om ugen.

Eks:
Dag 1: Militairy 5/3/1
Dag 2: Dødløft 5/3/1
Dag 3: Off
Dag 4: Bænkpres 5/3/1
Dag 5: Squat 5/3/1
Dag 6: Weakpoint
Dag 7: Off

På weakpoint-dagen kan du så træne guns, lægge, mave, nakke, eller hvad du nu synes trænger til ekstra tæsk.

Såfremt målet er styrke for blokken, så synes jeg det er at fortrække, at holde sig til det antal dage programmet forskriver. Men jeg ved også godt hvor fristende det er, at gøre anderledes.

.. Selvfølgelig gør jeg det. Jeg kører StrongLifts.

Almond skrev:Hvis du gerne vil køre 5/3/1, men stadig have 5 træningsdage om uge, kunne du jo bare have en weakpoint-træning om ugen.

Eks:
Dag 1: Militairy 5/3/1
Dag 2: Dødløft 5/3/1
Dag 3: Off
Dag 4: Bænkpres 5/3/1
Dag 5: Squat 5/3/1
Dag 6: Weakpoint
Dag 7: Off

På weakpoint-dagen kan du så træne guns, lægge, mave, nakke, eller hvad du nu synes trænger til ekstra tæsk.

Ja, det overvejede jeg også, men samtidigt tænkte jeg også på restitution for de specifikke muskelgrupper.
Hvis man følger PHAT, som jeg kører det nu med 5 3 1 integreret, ville det se sådan her ud
Dag 1: Styrke overkrop m. 5 3 1 bænk
Dag 2: Styrke underkrop m. 5 3 1 squat
Dag 3: Off
Dag 4: Hypertrofi skulder og ryg m. 5 3 1 OHP
Dag 5: Hypertrofi ben m. 5 3 1 dødløft
Dag 6: Hypertrofi bryst og arme
Dag 7: Off

Jeg ved bare ikke, hvor det ville være klogest at lægge dødløft, da deres trænes ryg dagen før begge bendage.

Hvis jeg skal køre det, som du beskriver med en weak point, skal jeg også lave om i mit split.

Nicklas B skrev:Såfremt målet er styrke for blokken, så synes jeg det er at fortrække, at holde sig til det antal dage programmet forskriver. Men jeg ved også godt hvor fristende det er, at gøre anderledes.

.. Selvfølgelig gør jeg det. Jeg kører StrongLifts.

Når jeg efterhånden har et ligevægtsindtag på lidt over 4000 kcal, burde en off dag også være overskuelig.
Målet er ikke styrke for så vidt. Jeg træner for masse, men kunne samtidigt godt tænke mig at være lidt stærkere også.

Opdatering på vægt uge 38/57
Startvægt: 75,5 kg

Kalorieindtag: 4400
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 85,4 kg
Mål for denne uge: 85,0 kg
Ændring fra sidste uge: +0,6 kg

Slutvægt: ~90 kg

Cykling:
5 minutters opvarming - 13 minutters HITT 15/30 (18 runder) - 35 minutters LISS - 5 minutters nedvarmning

Drop OHP og køre dødløft der

Overvejer også har køre Wendler i slags PHAT version, i stedet for Gillingham.

Assault skrev:Drop OHP og køre dødløft der

Overvejer også har køre Wendler i slags PHAT version, i stedet for Gillingham.

Så kunne man gøre sådan her:
Dag 1: Styrke overkrop m. 5 3 1 OHP
Dag 2: Styrke underkrop m. 5 3 1 squat
Dag 3: Off
Dag 4: Hypertrofi ryg og skulder m. 5 3 1 dødløft
Dag 5: Hypertrofi ben
Dag 6: Hypertrofi bryst og arme m. 5 3 1 bænk
Dag 7: Off

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 27

Pendlay Row P60 T21X0
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg

Rack Chins P120
10 x BW + 2,5 kg
10 x BW + 2,5 kg
10 x BW + 2,5 kg

Semi Wide Neutral Grip Cable Row P105
10 x 10 blokke
10 x 10 blokke
10 x 10 blokke

DB Rows på Incline Bænk P105
14 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

Supinated Narrow Grip Pull Down P105
20 x 47,3 kg
18 x 47,3 kg

Overhead Press
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Ez-bar Upright Row P105
15 x 37,5 kg
15 x 37,5 kg

Cable Lateral Raise P60
20 x 9 kg
15 x 9 kg
15 x 9 kg

Bent Over Rear Lateral Raises
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg

Bradford Press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Overhead Shrug
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Ab Wheel
5 sæt á 5 gentagelser. Stående excentrisk og koncentrisk på knæ.

Tid: 95 min

Lige lidt nyt fra mit personlige liv.
For en måneds tid siden havde jeg en aftale med min kusine om, at vi skulle ud og se forpremiere på Gravity. Aftalen ryger i vaksen et par timer før filmen starter.
Imens har jeg taget kontakt til en god gammel veninde, som jeg efterfølgende aftaler med at tage ud og se Gravity. Dagen efter aftalen ombestemmer hun sig.
Samtidigt har jeg også kontaktet en gammel veninde fra folkeskolen (lækker blondinde), som jeg også har en aftale med om at ses en dag. De to første aftaler aflyses pga. uforudsigelig hændelser, men så aftaler vi en tredje gang at tage ud og se Gravity. Dagen efter aflyser hun, da hun pludselig er forelsket i en gammel ven og ikke vil gå i bio med en anden dreng. Dette er efter at have haft en aftale 2 gange og aftalt en tredje.

fuck bitches get huge!

rba skrev:fuck bitches get huge!

+1

Assault skrev:

rba skrev:fuck bitches get huge!

+1

Hvilken betydning skal man lægge i "fuck" her?
Hilsen... Nej, det bliver vist for personligt.

Eksempel på kostplan bortset fra lidt ekstra aftensmad, jeg spiste

Fik lidt mere protein end de fleste dage i dag

danielhansen13 skrev:

Assault skrev:

rba skrev:fuck bitches get huge!

+1

Hvilken betydning skal man lægge i "fuck" her?
Hilsen... Nej, det bliver vist for personligt.

Begge!

Det er nok kedeligt for de fleste af jer at se min hypertrofi ben dag, men det er uden tvivl den langt hårdeste dag af alle!

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 28

Squat T21X1 P60
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg *Video*

Front Squat P120
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
RPE: 9 sidste sæt.

Seated Leg Press P120
15 x 150,8 kg
15 x 150,8 kg
RPE: 9. Hovedpine her fra igen.

Bulgarian Split Squat P90
20 x BW
20 x BW
20 x BW
Stadigvæk det hårdeste jeg nogensinde har udsat mig for i centret. Må holde lille pause mellem hvert ben ellers er det helt umuligt.

Stiff legged Deadlift P90
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
Det er svært at gå over til baglår, når man næsten ikke kan stå op.

Seated Uni Lateral Leg Curl P75
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg

Seated Leg Curl P90
15 x 45 kg
16 x 45 kg
Godt pump i hasemusklerne.

Donkey Calf Raise med vægtbælte
15 x 45 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg

Seated Leg Press Calf Raise
19 x 94,5 kg
18 x 94,5 kg
15 x 94,5 kg
Venstre underben syrer til lige med det samme, mens jeg intet kan mærke i højre. Måske skifte over til uni lateral.

BB Hyper extensions
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

TId: 90 min

Squat:

Jeg har haft ondt i halsen siden i går morges, så træningen i dag var med halsterklæde og hættetrøje.
Bryst- og tricepsdelen gik fint. Biceps not so much.

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 28

DB Press T21X0 P60
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
Meget let.

Incline DB Press P120
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
9 x 27,5 kg
RPE: 9

Machine Chest Press P105
14 x 47,3 kg
13 x 47,3 kg
12 x 47,3 kg
RPE: 9+ sidste sæt

High Cable Flyes P90
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg

Ez-bar CG Preacher Curl P105
12 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg
Første sæt meget let. Allerede fra andet sæt syrer mine biceps til.

DB Concentration Curl P60
12 x 9 kg
11 x 9 kg
Heller ikke noget at byde med.

Ez-bar CG Spider Curl P90
18 x 20 kg
15 x 20 kg
Gået lidt op og ned i reps i den her øvelse gennem de sidste måneder uden at stige i kg. Overvejer at gå ned på 15 kg og arbejde mig op.

Incline French Press P120
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

Cable Straight Bar Pressdown P90
15 x 40,5 kg
15 x 40,5 kg

Reverse Grib Uni-Lateral Triceps Extension P60
20 x 9 kg
20 x 9 kg

Hanging Knee Raise SS Cable Crunches
15 -> 15 x 54 kg
15 -> 15 x 54 kg
15 -> 15 x 54 kg
Stadig DOMS i maven fra i forgårs.

Wood Choppers
15 x 18 kg
15 x 18 kg
15 x 18 kg

Tid: 95 min

Hey hvad mærke/model er dine leggins i din video hvor du squatter, vold fede!