Med dét in mente, må jeg give dig ret.

Nicklas B skrev:Med dét in mente, må jeg give dig ret.

Men det er nok, som du siger, mindre vigtigt - smag og behag

Nu troede jeg ellers lige, at det var et okay squat rack vi havde fået men det er tydeligt, at de køber det billigst mulige. Også har vi fået en "dødløft platform" med kabler? Og endnu flere kabeltårne ...

Men jeg tror bare, at jeg fortsætter med front squat som indtil nu

Har du fundet ud af, hvad du gør mht. programvalg?

Almond skrev:Har du fundet ud af, hvad du gør mht. programvalg?

Planen har hele tiden været at fortsætte med PHAT, men evt. implementere 5/3/1. Jeg er stadig i tvivl. Eller.. Jeg mangler faktisk bare et bare ordentligt strømper e.l. til dødløft. Selvom med fodboldstrømper og tykke jogginbukser klager mine skinneben sig, så jeg overvejer at købe https://www.strengthshop.co.uk/strength ... socks.html fra strengthshop i håb om, at de skulle være bedre

danielhansen13 skrev:

Almond skrev:Har du fundet ud af, hvad du gør mht. programvalg?

Planen har hele tiden været at fortsætte med PHAT, men evt. implementere 5/3/1. Jeg er stadig i tvivl. Eller.. Jeg mangler faktisk bare et bare ordentligt strømper e.l. til dødløft. Selvom med fodboldstrømper og tykke jogginbukser klager mine skinneben sig, så jeg overvejer at købe https://www.strengthshop.co.uk/strength ... socks.html fra strengthshop i håb om, at de skulle være bedre

Okay, jeg har simpelthen aldrig fattet den der med dødløftsokker. Smadre i stangen ind i skinnebenet når i løfter den, eller?

Jeg har mange videoer af mig, hvor jeg dødløfter Du skal dog nok 5-15 sider tilbage i loggen, mindst.

Har du overvejet at køre programmet med pull/push/legs struktur? Altså 3-split.

Almond skrev:Har du overvejet at køre programmet med pull/push/legs struktur? Altså 3-split.

Altså ændre strukturen på 3-splitsdelen af programmet? Og hvilken fordel ville det give?

danielhansen13 skrev:

Almond skrev:Har du overvejet at køre programmet med pull/push/legs struktur? Altså 3-split.

Altså ændre strukturen på 3-splitsdelen af programmet? Og hvilken fordel ville det give?

Som i:

Mandag: lower + squat 5/3/1
Tirsdag: upper + bænkpres 5/3/1
Onsdag: off
Torsdag: pull + dødløft 5/3/1
Fredag: push + militairy 5/3/1
Lørdag: legs + let squat
Søndag: off

Evt. bytte om på militairy/dødløft, hvis du føler, at 48 timers rest før squat 5/3/1 er for lidt.

Almond skrev:Mandag: lower + squat 5/3/1
Tirsdag: upper + bænkpres 5/3/1
Onsdag: off
Torsdag: pull + dødløft 5/3/1
Fredag: push + militairy 5/3/1
Lørdag: legs + let squat
Søndag: off

Evt. bytte om på militairy/dødløft, hvis du føler, at 48 timers rest før squat 5/3/1 er for lidt.

Med mit nuværende ville jeg kunne lave:
Mandag: upper + bænk 5/3/1
Tirsdag: lower +squat 5/3/1
Off
Torsdag: ryg+skulder + millitary 5/3/1
Fredag: ben + dødløft 5/3/1
Lørdag: bryst + arme

Men som ovenstående vil det ikke være muligt at ligge dødløft på andre dage end dagen efter rygtræning. Det er måske ikke så slemt, når jeg kører sumo og det kun er 3 sæt. Derudover forstår jeg ikke helt det med at bytte om military/dødløft i forbindelse med rest før squat 5/3/1?

Jeg mente selvfølgelig at bytte om på militairy/let squat. Det er nok lidt hip som hap, hvad du vælger. Intet er fuldt ud "optimalt".

Det kunne måske være fordelagtigt for dig at strukturere dit split således, at du kan have en smule ekstra fokus på dine "svageste" muskelgrupper. Her tænker jeg primært på din front.

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 29

DB Press T21X0 P60
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
Let.

Incline DB Press P120
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
RPE: 9-9-10 (9 første og andet sæt og 10 tredje).

Machine Chest Press P105
15 x 47,3 kg
13 x 47,3 kg
11 x 47,3 kg
RPE: 8-9-10

High Cable Flyes P90
16 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg
RPE: 9-9. Stod dårligt fast på gulvet i strømper, hvor tårnet er flyttet ud.

Ez-bar CG Preacher Curl P105
12 x 30 kg
9 x 30 kg
7 x 30 kg
RPE: 8-9-9

DB Concentration Curl P60
13 x 9 kg
11 x 9 kg

Ez-bar CG Spider Curl P90
20 x 15 kg
20 x 15 kg
Gået ned fra 20 kg.

Incline French Press P120
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
11 x 32,5 kg
RPE: 8-9-10

Cable Straight Bar Pressdown P90
12 x 5 blokke
12 x 5 blokke

Reverse Grib Uni-Lateral Triceps Extension P60
20 x 1 blok
20 x 1 blok+10

Hanging Leg Raise SS Cable Crunches
10 -> 12 x ?
8 -> 12 x ?
8 -> 12 x ?

Wood Choppers
3 sæt á 15 x ?

Tid: 100 min

Almond skrev:Jeg mente selvfølgelig at bytte om på militairy/let squat. Det er nok lidt hip som hap, hvad du vælger. Intet er fuldt ud "optimalt".

Det kunne måske være fordelagtigt for dig at strukturere dit split således, at du kan have en smule ekstra fokus på dine "svageste" muskelgrupper. Her tænker jeg primært på din front.

Jeg forstår.

Jeg forstår ikke. Hvis der byttes om på military og let squat er mit split som nu, bortset fra lower body power dag er før upper. Hvordan giver det mig mere fokus på min front? Og hvad tænker du helt præcist er "svagt" ved min front? (Det er ikke skrevet i en negativ tone)

Okay, jeg bliver virkelig forvirret af det her 2+3 split. Glem alt, hvad jeg har sagt!

Mht. din front tænker jeg specielt omkring bryst. Jeg synes dine ben og ryg er foran.

Cykling:
5 minutters opvarming - 5 minutters HIIT 15/15 (10 runder) - 35 minutters LISS - 5 minutters nedvarmning

Intervallerne var meget hårdere i dag med de 15 sekunders hvile fjernet mellem hver "omgang". Kunne næsten ikke træde i pedallerne efterfølgende.

Almond skrev:Okay, jeg bliver virkelig forvirret af det her 2+3 split. Glem alt, hvad jeg har sagt!

Mht. din front tænker jeg specielt omkring bryst. Jeg synes dine ben og ryg er foran.

Haha. Tja, når jeg ser mig selv i spejlet synes jeg nu, at det hele ser ud til at være udviklet ret "ens" (i mangel på bedre ord), men der kan jeg jo heller ikke rigtige vurdere i forhold til ryggen selv. Du har nok ret. Det er svært at være objektiv på sine egne videoer af en selv

danielhansen13 skrev:det hele ser ud til at være udviklet ret "ens" (i mangel på bedre ord)

Symmetrisk?

Pind skrev:

danielhansen13 skrev:det hele ser ud til at være udviklet ret "ens" (i mangel på bedre ord)

Symmetrisk?

Ja, præcis. Jeg var faktisk ved at skrive lige netop det, men så droppede jeg det :j Tak

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 30

Pendlay Row PR
1 x 82,5 kg
4 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
4½ x 77,5 kg
Straps på alle sæt. Sidste gentagelse kom ikke op til brystet.

Pull Up dead hang proneret greb
8 x BW
7,5 x BW
RPE: 9+ og 10. Er ikke steget de sidste tre gange og som det ses på RPE går jeg næsten til failure i begge sæt.

Rack Chins
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg

DB Press
1 x 38 kg
4 x 36 kg
3 x 36 kg
3 x 36 kg
3 x 36 kg
RPE: 9+, 9, 9+ og 9. 9+ som i den sidste gentagelse ville ikke have været pæn. Banen i første sæt var dårlig, de andre gik fint.

Weighted Dips PR
6 x BW +12,5 kg
8 x BW +12,5 kg
RPE: 8 og 9

Overhead Press PR
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
RPE: 8, 9 og 9

Ez-bar Curls
10 x 35 kg
9 x 35 kg
7 x 35 kg failure på 8.

Decline Ez-bar French Press
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
9 x 32,5 kg

BB Hyper Extensions
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

Tid: 95 min

Opdatering på vægt uge 40/57
Startvægt: 75,5 kg

Kalorieindtag: 4400
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 86,1 kg
Mål for denne uge: 85,5 kg
Ændring fra sidste uge: +0,4 kg

Slutvægt: ~90 kg

Ugen jeg startede mit bulk:


40 uger senere og 10 kg tungere:

Det ser godt ud!!

Jeger imponeret over dine fremskridt. De 10kg har virkelig sat sig godt, og jeg synes ikke det ser ud til din fedtprocent er nævneværdigt højere end den var for 40 uger siden. Jeg synes helt klart du skal gaine helt op til 100kg! Der er ingen grund til at cutte i bund, nu hvor det går så godt

Det ser godt ud Daniel. Man kan specielt se stor forskel på ryggen.

God træning i dag! De fleste sæt omkring RPE 8. Det hårdeste var planken.
Normalt når der er hunkøn oppe og træne i mit center, er de enten til holdtræning, oppe og dyrke konditionstræning eller bruge maskinerne, de der bevæger sig ind i vægtrummet er der sjældent særlig længe, står der i en flok og ikke ved, hvad de skal eller er slæbt derop sammen med kæresten. I dag var der en, der helt alene kun var oppe og løfte vægte med god teknik og efter et ordentligt program. Jeg var imponeret.

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 30

Squat PR
4 x 115 kg
5 x 115 kg
5 x 115 kg
Følte ikke for en tung single først i dag. Lavede også lidt flere gentagelser på opvarmningssættene end sædvanligt. Gik mere efter følelsen end et bestemt antal gentagelser. Første sæt i dag var tungt, men især andet og også tredje var rigtige gode både mht. dybe og teknik.

DB Walking Lunges
6 x 24 kg
9 x 24 kg
22 var optaget, så jeg måtte gå op.

DB Bulgarian Split Squat
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Stiff Legged Deadlift PR
6 x 90 kg
7 x 90 kg
8 x 90 kg

Seated Leg Curls dorsal fleksion
8 x 60,8 kg
8 x 60,8 kg
Let.

Seated Uni Lateral Leg Press Calf Raise
8 x 76,5 kg
8 x 76,5 kg
8 x 76,5 kg

Standing Uni-Lateral Calf Raise
12 x BW
12 x BW
Meget kontrolleret tempo.

Planke P60
3 sæt á 4 x 25 sekunder med 20 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")

Tid: 65 min

holberg19 skrev:Det ser godt ud!!

Tak

rba skrev:Jeger imponeret over dine fremskridt. De 10kg har virkelig sat sig godt, og jeg synes ikke det ser ud til din fedtprocent er nævneværdigt højere end den var for 40 uger siden. Jeg synes helt klart du skal gaine helt op til 100kg! Der er ingen grund til at cutte i bund, nu hvor det går så godt

Jeg er også begyndt at hælde lidt mere til at gå mod de 100 kg, men tak for kommentaren

Assault skrev:Det ser godt ud Daniel. Man kan specielt se stor forskel på ryggen.

Yes! Sammenligningsbilleder af ryggen fra i dag og for 40 uger siden i tråden "Fælles billedeupdates!".

Super massiv fremgang, og fedtprocenten er jo ikke steget nævneværdigt! Jeg joiner gruppen der stemmer for at du skal fortsætte til 100 kg. Det ville være beasty, og du vil nok højst sansynligt være ret massiv til trods for en semi høj fedtprocent du nok ender med. Men jeg tror at det ville give et godt resultat i sidste ende med et langt og kontrolleret bulk. Og med de kcal du indtager, bliver et cut nok intet problem!

Cykling:
5 minutters opvarming - 5 minutters HIIT 15/15 (11 runder) - 35 minutters LISS - 5 minutters nedvarmning
Av. HIIT. Av.

toto_G4M3R skrev:Super massiv fremgang, og fedtprocenten er jo ikke steget nævneværdigt! Jeg joiner gruppen der stemmer for at du skal fortsætte til 100 kg. Det ville være beasty, og du vil nok højst sansynligt være ret massiv til trods for en semi høj fedtprocent du nok ender med. Men jeg tror at det ville give et godt resultat i sidste ende med et langt og kontrolleret bulk. Og med de kcal du indtager, bliver et cut nok intet problem!

Tak for ordene, toto.
Jeg kan godt forstå, de fleste mener, at jeg bør bulke til 100 kg, da det vil være mest optimalt ift. at blive så stor og stærk som muligt. Jeg har ikke selv besluttet mig endnu, og for at give jer et indblik i mine tanker, kommer her en liste over mine prioriteter:
1. Jeg går efter et muskuløst, atletisk look og ikke så stor som muligt. Mine #1 rollemodel må være Matt Ogus og det er en form i den retning, jeg stiler efter. Her tænker jeg også de på de signaler, jeg sender til omverdenen.
2. Jeg elsker livstilen, og jeg vil gerne være så god til at træne som muligt, herunder løfte tunge vægte med god teknik.
3. Økonomi. Jeg ville ikke kunne passe meget af mit tøj, når vægten kommer over de 90 kg + det er dyrt at spise 5000 kcal eller mere om dagen.

Det er lige det, jeg kunne komme på nu. Når jeg tænker på de timer, jeg bruger i centret, hælder jeg mest til at fortsætte bulk til 100 kg, men når jeg tænker på resten af mit liv mht. penge til mad, det sociale liv (jeg føler mig bedst tilpas med at være lean) og det at kunne passe mit tøj, hælder jeg nok mest til at cutte ned efter de 90 kg.

Jeg synes du skal stoppe ved 90kg. Du har dine prioriteter og jeg tror også jeg ville gøre som dig i den situation. På den måde opnår du et flot, lean, atletisk look og står super skarpt til sommer Og tøj, madpenge osv; jeg forstår godt at du vil cutte ved de 90

Det er også 100p dit mål. Mht madpenge, så er det da bare lige en str portion havregryn om dagen ekstra! Det sgu da billigt ;)
Hvor langt har du tænkt dig at cutte ned så? Bare indtil du står skarpt?

Hej begge to.
Nu nævner i begge mest mad og tøj, men som i kan se på listen er det den laveste prioritet.
Mht. cut er mit mål bare at se godt ud. Veins, six pack osv. 5-10 kg fra "konkurrenceform".

danielhansen13 skrev:Hej begge to.
Nu nævner i begge mest mad og tøj, men som i kan se på listen er det den laveste prioritet.
Mht. cut er mit mål bare at se godt ud. Veins, six pack osv. 5-10 kg fra "konkurrenceform".

Jeg tænkte faktisk også mest på punkt 1; det med at opnå et lean, flot atletisk look samtidig med at kunne løfte korrekt. Og grunden til at jeg gør det, er nok også fordi det netop er dét jeg selv bestræber mig på

Synes det er imponerede lean du har gainet indtil videre! Rigtig god fremgang