Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day *Deload*
Uge 32

DB Press
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg

Incline DB Press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Machine Chest Press
15 x 33,8 kg
15 x 33,8 kg
15 x 33,8 kg

High Cable Flyes
15 x 18 kg
15 x 18 kg

Ez-bar CG Preacher Curl
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

DB Concentration Curl
15 x 6 kg
15 x 6 kg

Ez-bar CG Spider Curl
20 x 12,5 kg
20 x 12,5 kg

Incline French Press
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Cable Straight Bar Pressdown
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke

Uni-Lateral Triceps Extension
15 x 1 blok + 5
15 x 1 blok + 5

Hanging Knee Raise SS Cable Crunches
10 x BW -> 15 x 45 kg
10 x BW -> 15 x 45 kg
10 x BW -> 15 x 45 kg

5 minutters underarm

Tid: 75 min (30 min hurtigere end sidste alm. træning)

Pind skrev:Mht. obliques, så mener jeg det er en dårlig idé at træne dem direkte, hvis man træner med udseende for øje. Mange tror fejlagtigt at det giver dem en smal talje, hvor det modsatte er tilfældet. Det arbejder, sagt på en anden måde, imod den eftertragtede V form.

Det lyder også mærkeligt, at folk tror, at man får en smallere talje ved at få større muskler. Det sagt, hvad vil du så anbefale til obliques - hvad gør du selv? Nu er mit mål ikke konkurrence, men mere udseende og 'performance' og jeg træner obliques hypertrofi orienteret af og til sammen med min mavetræning.

Der er mange ting, der er mærkelige men alligevel giver menig oppe i folks hoveder.

Jeg træner slet ikke obliques direkte.

Super fed log, du har Daniel Vil i hvert fald følge med!

Det lyder også mærkeligt, at folk tror, at man får en smallere talje ved at få større muskler. Det sagt, hvad vil du så anbefale til obliques - hvad gør du selv? Nu er mit mål ikke konkurrence, men mere udseende og 'performance' og jeg træner obliques hypertrofi orienteret af og til sammen med min mavetræning.

Han siger jo netop at man ikke bør træne dem hvis man træner for udseende

KristineC skrev:Super fed log, du har Daniel Vil i hvert fald følge med!

Jeg takker, og det er du mere end velkommen til!

toto_G4M3R skrev:Han siger jo netop at man ikke bør træne dem hvis man træner for udseende

Det kan jeg godt læse, men jeg skrev også, at jeg samtidigt er interesseret i performance i centret, altså jeg vil gerne løfte effektivt og tungt, hvorimod Pind, der går til konkurrencer, formodentligt kun går op i udseende.

Pind skrev:Der er mange ting, der er mærkelige men alligevel giver menig oppe i folks hoveder.

Jeg træner slet ikke obliques direkte.

Okay. Kan det anbefales at træne dem styrkeorientret til at blive en bedre og stærkere løfter, eller er du ikke den rette person at henvende dette til? Som sagt træner jeg for udseende og performance (i centret) og ingen intentioner om konkurrence.

Jeg ser i dit tilfælde ingen grund til at skulle ramme dem specifikt. De blive aktiveret isometrisk igennem dine forskellige løft. Det burde være rigeligt. Hvis man partout vil træne dem, så gør det i form af anti-lateral fleksion.

Hvilke tanker gør du dig pt. i forhold til træningsprogrammering i fremtiden?

Pind skrev:Jeg ser i dit tilfælde ingen grund til at skulle ramme dem specifikt. De blive aktiveret isometrisk igennem dine forskellige løft. Det burde være rigeligt. Hvis man partout vil træne dem, så gør det i form af anti-lateral fleksion.

Okay, så ser jeg heller ingen grund til det, men kan du forklare anti-lateral fleksion? Hvorfor siger man anti lateralt og ikke medialt? Jeg har kun haft anatomi et semester på universitet, så de muskler jeg har lært om, har der kun eksisteret hhv. fleksion og ekstension og ikke flere forskellige typer af disse, men jeg har heller ikke haft om musklerne i abdomen. Jeg har lige prøvet at slå op i min antomi og fysiologi bog, men der står bevægelserne kun beskrevet som foroverbøjning og sidebøjning.

Almond skrev:Hvilke tanker gør du dig pt. i forhold til træningsprogrammering i fremtiden?

Ingen (som i, jeg kan ikke se nogen grund til at gå væk fra PHAT) Jeg vil dog gerne inkorporere dødløft, da jeg godt kan lide øvelsen og det at løfte tungt. Som prikken over i'et, ser jeg ingen løfte med korrekt form i mit center, ingen løfte over 120 kg og selvom der løftes omkring 100 kg, gryntes der og smides med vægtene. Tunge dødløft kunne måske give lidt respekt

danielhansen13 skrev:

Pind skrev:Jeg ser i dit tilfælde ingen grund til at skulle ramme dem specifikt. De blive aktiveret isometrisk igennem dine forskellige løft. Det burde være rigeligt. Hvis man partout vil træne dem, så gør det i form af anti-lateral fleksion.

Okay, så ser jeg heller ingen grund til det, men kan du forklare anti-lateral fleksion? Hvorfor siger man anti lateralt og ikke medialt? Jeg har kun haft anatomi et semester på universitet, så de muskler jeg har lært om, har der kun eksisteret hhv. fleksion og ekstension og ikke flere forskellige typer af disse, men jeg har heller ikke haft om musklerne i abdomen. Jeg har lige prøvet at slå op i min antomi og fysiologi bog, men der står bevægelserne kun beskrevet som foroverbøjning og sidebøjning.

Man siger lateralt fordi man tager udgangspunkt i midterlinjen af kroppen. Lateralt er altså væk fra denne midterlinje, som går ned igennem kroppen, fra toppen til bunden og deler den i to. Modsat lateralt har du medialt. Altså ind mod miderlinjen.

Ja, men hvorfor siger man så anti lateralt?

danielhansen13 skrev:Ja, men hvorfor siger man så anti lateralt?

Anti: imod
Fleksion: bøjning
Lateral: ud mod siden

Altså: Imod bøjning til siden

Sagt på et mere dansk sprog, så er det modarbejdelse af torso, i dette tilfælde, bøjer ud mod siden. En øvelse til dette kan være suitcase deadlifts, hvor man forsøger at holde torso ret under løftet.

Jeg så lidt TV Avis i går. Ikke meget, men længe nok til at høre "Alle ved rygning er usundt, ligesom sukker og fedt er det." Og bagefter kom der et indslag om, at "julemad" ikke var "usundt", og at vi faktisk burde spise det hele tiden. #flexiblediet #IFFYM

Cykling:
5 minutters opvarming - 10 minutters HITT 15/30 (14 runder) - 35 minutters LISS - 5 minutters nedvarming

Tilbage til 15/15 igen næste uge medmindre, at jeg beslutter mig for at løbe i mine nye sko.

Edit:
Jeg tror, at jeg forstår nu, Pind. Så man skal arbejde imod, at obliques laver lateral fleksion.

Præcis.

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 33

Pendlay Row PR
1 x 85 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
alle m. straps

Pull Up dead hang proneret greb
8 x BW
7 x BW
RPE: 9 og 10.

Rack Chins
7 x BW + 7,5 kg
8 x BW + 7,5 kg
RPE: 9 og 9+.

DB Press PR
1 x 38 kg
5 x 36 kg
4 x 36 kg
5 x 36 kg
RPE: 9, 9 og 9+.

Weighted Dips PR
10 x BW +12,5 kg
8 x BW +12,5 kg
RPE: 9 og 10

Overhead Press PR
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
9 x 37,5 kg
RPE: 8, 9 og 10. Måtte cleane vægten op, da racket var optaget af en, der ... lavede noget.

Ez-bar Curls
10 x 35 kg
9 x 35 kg
8 x 35 kg - failure på 9.

Decline Ez-bar French Press
6 x 35 kg
6 x 35 kg
8 x 35 kg

Good Mornings
3 sæt á 20 kg. Rack stadig optaget.

BB Hyper Extensions
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg

Tid: 110 min

Lidt længere end normalt da en mand var i snakkehumør. Han spurgte ind til min træning og fortalte om sig selv. Han spurgte, om det var cross fit, jeg lavede.

Lidt længere end normalt da en mand var i snakkehumør. Han spurgte ind til min træning og fortalte om sig selv. Han spurgte, om det var cross fit, jeg lavede.

HAHAHA CROSSFIT

Opdatering på vægt uge 43/57
Startvægt: 75,5 kg

Kalorieindtag: 4400
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 86,8 kg
Mål for denne uge: 86,25 kg
Ændring fra sidste uge: +0,5 kg

Slutvægt: ~90 kg

Ugen startede på 86,3 kg. Derefter juleaften, 4 julefrokoster over 4 dage sammen med forskellige sengetider (medfører forskellige tidspunkter til morgenvejning). Er i dag nede på 86,3 kg igen efter at have været oppe og runde 87,5 kg.

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 33

Squat PR
1 x 125 kg
3 x 117,5 kg
3 x 117,5 kg
3 x 117,5 kg
3 x 117,5 kg
RPE: 8, 9, 9 og 9+

DB Walking Lunges
10 x 24 kg
10 x 24 kg
Rummets størrelse tillader mig kun af tage 3 skridt før, jeg må vende om.

DB Bulgarian Split Squat
8 x 12 kg
10 x 12 kg

Stiff Legged Deadlift PR
5 x 92,5 kg
6 x 92,5 kg
7 x 92,5 kg m. straps

Seated Leg Curls dorsal fleksion
6 x 64 kg
6 x 64 kg
6 x 64 kg

45 Degree Uni Lateral Leg Press Calf Raise
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Standing Uni-Lateral Calf Raise
15 x BW (45 sekunder hvert ben)
15 x BW

Planke P60
3 sæt á 4 x 15 sekunder med 25 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")

Tid: 65 min

Danieltofte19 skrev: ...

HAHA!
Manden mente dog, at det var cross fit fordi, jeg tog mange gentagelser.

Hej Daniel. Jeg bulker selv nu, men vil gerne gøre det lidt langsommere, så har overvejet at tælle kcal

Kører du efter en (eller flere) faste kostplaner? Jeg har selv tænkt på, at bruge appen myfitnesspal og så bare sørge for, at ramme mit mål hver dag. Men så tænker jeg, at vægten jo godt kan svinge en del pga. forskellige carb indtag. Hvad gør du for at ramme din vægtøgning så præcist hver uge?

Ville være rart med nogen tips, for jeg er ikke vant til, at tælle kcal

BB4Life1984 skrev:Hej Daniel. Jeg bulker selv nu, men vil gerne gøre det lidt langsommere, så har overvejet at tælle kcal

Kører du efter en (eller flere) faste kostplaner? Jeg har selv tænkt på, at bruge appen myfitnesspal og så bare sørge for, at ramme mit mål hver dag. Men så tænker jeg, at vægten jo godt kan svinge en del pga. forskellige carb indtag. Hvad gør du for at ramme din vægtøgning så præcist hver uge?

Ville være rart med nogen tips, for jeg er ikke vant til, at tælle kcal

Hej.
Jeg kører ikke efter nogen faste kostplaner. Jeg laver en ny kostplan hver dag herinde på siden. så du er velkommen til at kigge i dem, hvis du har lyst. Ofte får jeg ikke skrevet alt ned, som jeg spiser. Jeg spiser dog af og til de samme måltider til fx. morgen- eller middagsmad, men når jeg står op om morgenen, ved jeg aldrig hvad, jeg kommer til at spise den givne dag.
Jeg går i seng og står op ca. ved samme tid (dog ikke i denne uge som du kan se) og spiser efter en bestemt mængde kcal hver dag (heller ikke i denne uge).
Det eneste, der er fast i min kostplan er, at jeg pt. spiser 4400 kcal om dagen. Heraf sigter jeg efter 175-225 g protein og kulhydrat og fedt har jeg ingen rigtige mål for. Jeg får altid over 100 g fedt om dagen og min. 400 g kulhydrat. Og selvfølgelig sørger jeg også for at få de kostfibre, jeg har brug for. Det kan kostplanfunktionen herinde på siden desværre ikke vise.

Jeg håber, at der er noget, der kan bruges

Super, tak for et godt svar Det må jeg igang med så

Cykling:
5 minutters opvarming - 7,5 minutters HITT 15/15 (15 runder) - 30 minutters LISS - 5 minutters nedvarming

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 33

Pendlay Row P60 T31X0
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg

Rack Chins P120
9 x BW + 5 kg
8 x BW + 5 kg
8 x BW + 5 kg
RPE: 8, 9 og 9+

Semi Wide Neutral Grip Cable Row P105
10 x 9 blokke
10 x 9 blokke
12 x 9 blokke

DB Rows på Incline Bænk P105
12 x 26 kg
12 x 26 kg
RPE: 8 og 9

Supinated Narrow Grip Pull Down P105
20 x 47,3 kg
15 x 47,3 kg
Deload i denne øvelse næste gang.

Overhead Press P120
8 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
Tæt på RPE 9 sidste sæt.

Ez-bar Upright Row P90
15 x 40 kg
13 x 40 kg
RPE: 8 og 9

Cable Lateral Raise P60
20 x 9 kg
20 x 9 kg
20 x 9 kg
Burn.

Bent Over Rear Lateral Raises
15 x 6 kg
15 x 6 kg
15 x 6 kg
15 x 6 kg

Bradford Press P15-30
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

SS

Overhead Shrug
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg

Stående Ab Wheel mod væg
4
5
6
7

Tid: 95 min

Godt nytår.

Jeg har byttet 2 sæt benpress 12-15 reps og 3 sæt bulgarsk split squat 15-20 reps ud med 3 sæt BSQ 12-15 reps og 2 sæt benpress 15-20 reps. Førstnævnte kombination var rigtig hårdt og medførte hovedpine hver gang. Selvom jeg ikke kan lide at foretage ændringer pga. noget er hårdt, kan jeg heller ikke se noget formål ved at "dræbe" mig selv hver gang, når mine ben nu er fint med. Dagens træning tog også 15 min. mindre end sidste tilsvarende træning selvom, at jeg har tilføjet good mornings. Tiden er hovedsaligt hentet på at komme mig efter BSQ.
Jeg forsøgte mig med low bar ved good mornings i dag, men mine skuldre var ikke med på det. Jeg kan simpelthen ikke få placeret stangen lavt på min ryg. Jeg prøvede også at først placere stangen på ryggen også gribe fat om den, men den gled bare op i high bar position igen under udførslen af good mornings. Btw good mornings med eller uden OL sko?

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 33

Squat T21X1 P60
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg *Video*

Front Squat P90
8 x 55 kg
8 x 55 kg
10 x 55 kg

DB Bulgarian Split Squat P90
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg
Stadig godt pump, men jeg var i dag i stand til at rejse mig efter sidste sæt og gå.

45 Degree Leg Press P90
15 x 100 kg
20 x 100 kg

Stiff legged Deadlift P90
8 x 75 kg
10 x 75 kg
8 x 75 kg

Seated Uni Lateral Leg Curl P75 plantar fleksion
12 x 27 kg
12 x 27 kg

Seated Leg Curl P90 plantar fleksion
15 x 47,3 kg
14½ x 47,3 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte
15 x 47,5 kg
15 x 47,5 kg
15 x 47,5 kg
15 x 47,5 kg

Uni Lateral 45 Degree Leg Press Calf Raise
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

Good Morning
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

BB Hyper extensions
8 x 20 kg
8 x 20 kg *Video*
8 x 20 kg

TId: 90 min

Jeg opdagede lige, at jeg slet ikke har postet nogen squat videoer siden sidste år!


22spiller har tidligere spurgt om ROM ved brug af BB til hyper extensions, så here goes:

Mine største hobby udover træning er at se film.
Jeg har efterhånden en helt pæn filmsamling, men mit udstyr til billede og lyd er ikke altid i stand til at yde dem retfærdighed.
Jeg har et 4 år gammelt LCD 37" HD TV, og har først i sinde at skifte det ud, når UHD TV'erne er stoppet med at falde så drastisk i pris, som de gør for tiden.
Engang havde jeg et mindre sorround sound anlæg, som jeg dog har solgt. Jeg kunne dog godt tænke mig et nyt. Jeg har overvejet følgende http://www.elgiganten.dk/product/tv-rad ... -ht-e6750w.
Jeg er dog i tvivl, om jeg burde vente, til jeg engang flytter for mig selv. Jeg er 19 år og bor stadig hjemme i mit 12 km^2 store værelse, og lyden skal jo passe til rummet.
Hvis der er nogle med viden indenfor dette område, skal i være velkomne til at give jeres mening til kende

Jeg har set flere af Layne Nortons videoer om metabolisk skade ifm. diæt og taget noter til, men hvordan burde man håndtere overgangen fra et bulk til cut?

Jeg har svært ved at stige i bryst- og bicepsøvelserne på hypertrofi-dagen.

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 33

DB Press T21X0 P60
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg

Incline DB Press P120
12 x 26 kg
10 x 26 kg
8 x 26 kg
RPE: 8+, 9 og 9. 27,5 kg-håndvægtene er nu væk, så gik ned til 26.

High Cable Flyes P90
17 x 22,5 kg
16 x 22,5 kg
Tunge.

Machine Chest Press P105
12 x 47,3 kg
10 x 47,3 kg
10 x 47,3 kg
RPE: 8+, 9 og 9+. Måtte tage flyes først, da denne maskine var optaget.

Ez-bar CG Preacher Curl P105
11 x 30 kg
11 x 30 kg
7 el. 8 x 30 kg og failure på 8. eller 9. gentagelse

DB Concentration Curl P60
13 x 9 kg
10 x 9 kg

Ez-bar CG Spider Curl P90
20 x 17,5 kg
16 x 17,5 kg

Incline French Press P120
10 x 35 kg
8 x 35 kg
7½ x 35 kg

Cable Straight Bar Pressdown P90
12 x 5 blokke +5
12 x 5 blokke +5

Uni-Lateral Triceps Extension P60
10 x 1 blok+15
15 x 1 blok+5
Noget gjorde ondt i venstre armhule her.

Hanging Leg Raise SS Cable Crunches
12 -> 10 x ?
10 -> 10 x ?
10 -> 10 x ?

BB Wrist Curl SS DB Reverse Wrist Curl
15 x 25 kg -> 15 x 4 kg
15 x 25 kg -> 15 x 4 kg
15 x 25 kg -> 15 x 4 kg
15 x 25 kg -> 15 x 4 kg

Tid: 95 min

danielhansen13 skrev:Jeg har set flere af Layne Nortons videoer om metabolisk skade ifm. diæt og taget noter til, men hvordan burde man håndtere overgangen fra et bulk til cut?

Stig langsomt i kalorier. Eksempelvis 200-300 kalorier mere, når vægten stagnerer. Ingen grund til "gung ho" +2000 kalorier i forhold til diæt-kost.

Du har ikke passet din læs og forstå, Garik.

Dejlig log, Daniel.

Ratz skrev:Du har ikke passet din læs og forstå, Garik.

Dejlig log, Daniel.

+1
Prøv igen, Garik. Jeg skrev, at jeg kendte til princippet reverse diet, men nu snakkede jeg mht. til at gå fra bulk til cut

Og tak, Ratz!

My bad. Fjern 800 kalorier, så starter du blidt u. Metabolsk skade er overvurderet.

Garik skrev:My bad. Fjern 800 kalorier, så starter du blidt u.

Okay. Det svarer også til et underskud på 500 kcal, da jeg nu forsøger at ligge med omkring 250 kcal i overskud om dagen.

Garik skrev:Metabolsk skade er overvurderet.

Belæg?

danielhansen13 skrev:

Garik skrev:My bad. Fjern 800 kalorier, så starter du blidt u.

Okay. Det svarer også til et underskud på 500 kcal, da jeg nu forsøger at ligge med omkring 250 kcal i overskud om dagen.

Garik skrev:Metabolsk skade er overvurderet.

Belæg?

Belæg for det modsatte?

Du behøver i hvert fald ikke frygte metabolsk skade, Daniel. Der skal meget mere end 8-12 ugers diæt (klog diæt) til, før du risikerer, at fænomenet indtræffer. Ellers ville alle konkurrenceatleter jo opleve det, hvilket ikke er tilfældet.