Wopper skrev:

TheFatboy skrev:

Wopper skrev:Hvor er det ondt at blive prikket til, når man supersetter french press med CG bench!!

Nej, det er jo for at forvirre musklerne. På den måde aner de ikke hvad fanden der sker, eller hvad de skal gøre af sig selv, så de beslutter sig for at blive kæmpeswole!

Kan være, at man skulle få sig en permanent prikkemakker? Men hvad gør man i dødløft?

Spank i nummi imens, max glute hypertrofi!

Bork>> Lulz :mrgreen:

Spo>> Thanks mate! Det giver skam meget god mening de tungeste DB står i den højde - det passer meget godt med man kan tage dem ud ved hoften. Hvis du lå nederst skulle man jo ned og hente dem hver gang hvilket ikke er alt for fordelagtigt med tunge db's.

Ja, det er generelt ikke mange der træner mellem kl 10-15 stykker - i hvert fald hvad jeg har erfaret indtil videre.

Træning den 27/1-09

Jeg sov pisse dårligt igen i nat og var noget kvæstet da jeg endelig kom op. Efter morgenmad og lidt steneri skrev Smeden om der ikke skulle boles og det var egentlig en udmærkede grund til at få lettet mit korpus og komme igang. Dagens træning var ualmindelig hård og det tog en del kræfter at komme igennem den, men det lykkes uden at slacke på volumen eller kg. Smeden var tyk og masseforladt som sædvanlig.

Opvarmning:

Ca. 10 mins mobilitydrills og airsquats.

A Back Squat: (rest: 2 min)

10 @ 60kg
9 @ 80kg
5 @ 90kg
5 @ 95kg
5 @ 102,5kg - troede der var 105 på, men havde kun fået sat én 2,5'er på.
3 @ 105kg - Low bar
4 @ 107,5kg
6 @ 100kg
9 @ 80kg - Low bar

-Smeden mente jeg skulle igang med noget low bar, men jeg skulle nok lige have forsøgt teknikken på lidt lavere kg. Det kørte ok da jeg tog det lette backoff sæt - skal bare lære at står ordentligt når stangen ligger så lavt - jeg retter mig ikke ordentligt op da jeg er bange for stangen skal falde af. Men jeg skal klart lege noget mere med low-bar, det giver en langt mere naturlig bane og giver dermed også mulighed for nogle flere kg.

B Leg press: (rest 90 sec) - unilateral benpres

12 @ 120kg
9 @ 160kg
6 @ 180kg - wtf. 175kg var let sidste gang så troede snildt der var til 180. Skyldes muligvis sædet var længere fremme og rom dermed var større.
9 @ 170kg
9 @ 170kg
8 @ 170kg
+ slæde

C Frog hack squat: (rest: 60 sec)

12 @ 40kg
12 @ 80kg
12 @ 80kg
12 @ 80kg
12 @ 80kg

- Hårdt med de korte pauser.

D Leg extensions: (dropset - 2 drops; 15-20 reps in total)

14 @ 35kg
12 @ 55kg
8 @ 82,5kg + 8 @ 75kg + 7 @ 65kg

- En douchebag sad og læse avis da jeg kom hen til maskinen. Da jeg så spurgte om jeg ikke kunne køre imellem hans avislæsning svarede han: "helst ikke". Han tog så et sæt og smuttede, da jeg spurgte om han var færdig svarede han dybt indigneret at jeg bare kunne få den og han ville komme tilbage senere - hvorpå han satte sig i abductor-maskinen og læste avis igen. Douche!

E Loaded quad stretch: (EQI)

45kg @ 80 sec ~ leg extensions

F1 Romanian deadlift: (technique: low-pos. double contraction)

10 @ 60kg - alm
6 @ 90kg
6 @ 102,5kg
6 @ 102,5kg
6 @ 100kg
6 @ 100kg

SS:

F2 Unilateral lying leg curls: (rest 2 min. Technique: tempo contrast- 4 sec op, 6 sec ned - 2 eksplosive og så forfra igen til man har 8 reps i det he)

8 @ 20kg
8 @ 25kg
8 @ 25kg
8 @ 20kg
8 @ 20kg
8 @ 20kg

G Loaded hamstrings stretch: (EQI)

15kg @ 70 sec ~ lying leg curls

H1 Seated db calves raise:´

24 @ 36kg
22 @ 36kg
20 @ 36kg
20 @ 36kg

SS:

H2 Standing calves raises: (rest: 90 sec)

12 @ 80kg
8 @ 120kg
8 @ 130kg
8 @ 130kg
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Og så var mine quads all out of juice og det samme var jeg.

For helvede de stakkels stolper bliver da pryglet til ukendelighed... knæet driller ikke længere?

Desuden uber lame beretning om ham avislæseren. Han kan sgu læse avis når han sidder på tønden.

Det har ikke rigtig været knæet der har drillet, men senen ved siden af knæet. Jeg mærker stadig noget til den, men ikke noget det generer synderligt for tiden.

Ja, i agree - det er sgu for lame at læse avis mellem ens sæt.

Træning den 28/1 - 09

Jeg var helt smadret efter bentræning og arbejde i går og sov faktisk derfor nogenlunde i nat. Yay. Efter morgenmaden stod den på en samtale med min chef - noget jeg ikke ligefrem havde set frem til da samtalen var baseret på jeg havde løjet lidt om hvorvidt jeg havde haft en trøje ud over min uniform på en vagt (det er afsindigt koldt i den butik og jeg gider ikke være syg). Jeg har ikke gjort det siden, men jeg regnede med han ville være i sit pedantiske hjørne og pointere ligeyldige ting - det var dog heldigvis ikke tilfældet og han var overvejende positiv; han mente jeg havde forbedret min indsats og afleverede butikken flot osv, så det var egentlig ganske fint. Der var dog en vis konsensus blandt 2. assistenterne (dem under 18) om jeg generelt var for hård Og en af dem havde ligefrem gået til min chef og sagt han følte sig lidt kommanderet med og den slags.... det hele bunder nok i jeg godt kan sige ting ret direkte og i et toneleje der lyder seriøst uden jeg mener noget specielt med det, men det kan de selvfølgelig ikke vide når de ikke kender mig.

Dagens træning var glimrende - havde liiidt svært ved at komme ud af døren da jeg er lidt tappet for energi af at tæske kroppen så meget, men da jeg kom igang gik det strålende. Jeg fik igen øget i de fleste øvelser - så det håber jeg fortsætter ugen ud.

Rack pulls: (rest: 2 min)

10 @ 60kg
9 @ 90kg
8 @ 120kg
5 @ 140kg
5 @ 150kg
4 @ 150kg
5 @ 145kg

- Et par reps mere end sidst på 150.

B1 T-bar rows: (rest: none)

11 @ 45kg
10 @ 75kg
6 @ 90kg
6 @ 95kg
6 @ 95kg
6 @ 90kg

- Jeg brugte et bredere håndtag end sædvanligt da jeg kunne sætte det på sådan en måde jeg ikke skal have en til at stå med hælen på stangen for at få den til at blive på jorden. CG grip sidder dog bedre synes jeg.

SS:

B2 Front lat pulldown: (rest: 2 min)

10 @ 54kg
8 @ 96kg
8 @ 96kg
9 @ 89kg
8 @ 89kg

C Chin ups: - oh grip. (technique: Rest/pause)

10 x bw
5 + 3 + 2 @ 20kg - ikke de pæneste reps
5 + 2 + 2 @ 20kg
6 + 2½ + 2 @ 15kg

D Loaded back stretch:

47kg @ 70 sek ~ lat pulldown

E1 Wide-grip preachercurls: (5 seconds up, 5 seconsds down)

6 @ 20kg
6 @ 20kg
6 @ 20kg
7 @ 15kg
6 @ 15kg
+ barbell

SS:

E2 Close grip barbell concentration curls: (5 seconds up, 5 seconsds down) rest: 2 min

6 @ 5kg
6 @ 5kg
6 @ 5kg
6 @ 5kg
6 @ 5kg
+ barbell

- Instantly smadret guns.

F Loaded biceps stretch:

11kg @ 65 sek ~ db curls

G1 Db shrugs: (holding peak for 2 sec)

9 @ 28kg
6 @ 40kg
6 @ 40kg
6 @ 40kg

SS:

G2 Bent over lateral raise: (thumbs facing floor) Rest: 90 sec

10 @ 10kg
9 @ 14kg
9 @ 14kg
10 @ 13kg
10 @ 13kg
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Næste træning bliver i the gym på fredag hvor jeg forhåbentlig skal reppe lidt med 100kg i bænken.

Esse din møghund, skriver du egentlig ned hvad du skal køre inden du tager til træning? Tænker på de forskellige teknikker du bruger og stretch. For at huske det.

Mht. stretch så har jeg set en kæmpe BB'er som Kim Hagen Mathiesen bruger det. Er det noget man gør efter at have kørt en given muskelgruppe for ligesom at rive lidt flere fibre over eller...

Håber du får reppet lidt med +100kg i bænken, altid fed fornemmelse

Hvordan foregår loaded stretch af ryggen? Kan jeg ikke lige gennemskue

8800>> Jeg har min lille bog med samt et kopi af programmet. Men efter en uge eller to kan jeg som regel godt huske hvad der skal foregå - jeg tager dog stadig tingene med.

Flamingodilleren spurgte om det samme for et par uger siden, her er hvad jeg svarede ham:

Det er lidt videnskabelig evidens for det skulle styrke sener, øge ens tolerance for mælkesyre, styrkeoverførbarhed til led, mulig hypertrofi - og ting i den dur. Men det er ikke rigtig bundsolid evidens, men nogle gange skal visse ting jo bare prøves af. Thibaudeau har et uddybende kapitel om det i hans bog jekyll&hyde.

Me too. Det er sørgerligt at skulle bygge sin styrke op til at reppe 2-3 gange med 100kg igen når jeg før har ligget og reppet 10 gange med den vægt.

Lassah>> Der kan gøres på ldit forskellige måder; en pull-up midrange eller en pulldown midrange man holder og langsomt sænker/hæver eccentrisk jo hårdere det bliver.

Træning d. 29/1-2009

45 min cardio fordelt på cykel og crosstrainer

+

6 sæt abs.

essensen skrev:Træning d. 29/1-2009

45 min cardio fordelt på cykel og crosstrainer

+

6 sæt abs.

Hvor høj intensitet kører du med, når du kører så en omgang på 30+ minutter?

Wopper skrev:

essensen skrev:Træning d. 29/1-2009

45 min cardio fordelt på cykel og crosstrainer

+

6 sæt abs.

Hvor høj intensitet kører du med, når du kører så en omgang på 30+ minutter?

Sikkert ikke for høj, hvis der er Venner

Wopper>> Jeg kører aldrig med høj intensitet når jeg laver cardio så længe, jeg er jo ikke interesseret i at miste muskelmasse og det er derfor en gang steady state cardio.

Kæmperen>> Der var Beverly Hills på i dag, men det har aldrig rigtig sagt mig det store så jeg brugte det meste af tiden på at kigge på sjove mennesker i centeret.

essensen skrev:Kæmperen>> Der var Beverly Hills på i dag, men det har aldrig rigtig sagt mig det store så jeg brugte det meste af tiden på at kigge på sjove mennesker i centeret.

Tsk. Ungdommen nu til dags forstår sig da heller ikke på kvalitetsunderholdnin. Beverly er mega win.

essensen skrev:Wopper>> Jeg kører aldrig med høj intensitet når jeg laver cardio så længe, jeg er jo ikke interesseret i at miste muskelmasse og det er derfor en gang steady state cardio.

Du laver da også tabata en gang imellem? Og er der meget videnskabeligt evidens for at høj-intensitets-cardio æder på muskelmassen? Du må i det hele taget gerne lige komme med en kommentar til denne tråd, hvor jeg spørger lidt ind til SDH og cardio (da du jo har kørt det må du have lidt viden): viewtopic.php?t=22767&highlight=

Ville være super fedt med en kommentar til det!

Æg>> Jeg tror dig gerne - jeg har bare aldrig fået sat mig ind i det.

Wopper>> Ja, men så er det bestemt ikke ikke i 40 minutter Så varmer jeg måske op med let cykling i 15-20 min og så laver en tabata + et par minutters nedkølingscardio. Nej, sprints er glimrende til at fedtforbrænde uden at rive muskelmasse af, men ikke hvis det gøres meget lang tid ad gangen. Jeg skal nok lige kigge på linket.

dobbeltindlæg.

Træning den 30/1 - 09

Jeg teamede op med whiggeren aka Fru Erik til dagens session i Teh Gym - der blev trænet pecs, delts og tri's! Fru Erik (med hue, naturligvis) startede ud med at overbelaste min intellekt med følgende dybt filosofiske spørgsmål: "Vil du helst have en god numse, eller være en god numse?". Kompleksiteten i spørgsmålet paralyserede ganske simpelt min tankevirksomhed - forbløffende hvilken intellektuel kapacitet denne mand besidder.

Selve træningen var awesome - jeg rykkede mig endnu engang rent styrkemæssigt og Fru Erik leverede kompetent spot! Desuden fik vi også sat noget andet musik på end AC/DC hvilket var en rar forandring - dagens toner bød på Jedi Mind Tricks og Opeth.

Morgenvægt: 70kg (har ikke spist nok i sidste uge)

Bænkpres: (technique: extended 5's*)

12 @ 50kg
8 @ 70kg
6 @ 80kg
2 @ 90kg
5 + 2 + 2 + 1 @ 100kg (+ indikerer en pause på ca. 15 sek)
5 + 2 + 1 + 1 @ 100kg
5 + 2½ + 2 @ 95kg - fail på 3 reps i andet 'sæt' - jeg var out of monkeyjizzel!

- Awesomeness jeg kan reppe nogenlunde med 100kg igen. Det er stadig weak, men en klar forbedring.

Cable crossover: (2 min rest between sets)

14 @ 25kg
Dropset:
12 @ 40kg + 9 @ 37,5kg + 10 @ 32,5kg
Dropset:
11 @ 37,5kg + 10 @ 35kg + 10 @ 30kg

- Pumped pecs.

Seated shoulderpress: (technique: extended 5's)

8 @ 40kg
5 + 2 + 2 @ 55kg
6 + 2 + 1½ @ 52,5kg - weak
6 + 2 + 2 @ 50kg

- Der var ikke alt for meget tilbage at presse med.

Standing db lateral raise: (2 mins rest between dropsets)

11 @ 10kg
Dropset:
9 @ 18,5kg + 10 @ 13,5kg + 11 @ 11kg
Dropset:
10 @ 16kg + 10 @ 13,5kg + 10 @ 11kg

Close grip bænkpres:

10 @ 40kg
6 + 2 + 2 @ 82,5kg
6 + 2 + 2 @ 82,5kg
6 + 2 + 2 @ 80kg

- Fint, fint!

V-bar triceps cable pressdown: (2 mins rest between dropsets)

1 wu sæt.
Dropset:
12 @ 30kg + 10 @ 28kg + 10 @ 27kg
Dropset:
10 @ 30kg + 10 @ 28kg + 10 @ 25kg

Destroyed tri's

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Rigtig god træning med fruen. I morgen skal ryg og guns tæskes igennem.

Har førsdt set din form og video nu :roll:
Din form er, som altid, top nice! :twisted: Og mega griner video - gode guns =D>

essensen skrev:Træning d. 29/1-2009

45 min cardio fordelt på cykel og crosstrainer

+

6 sæt abs.

Efter du har dyrket cardio hvad indtager du så, en PWO-shake som efter BB, eller hvorledes?

Jedi Mind Tricks.. Bedre trænings musik er svær at opstøve Må man selv smide musik på som det passer en dernede?

Spo skrev:Jedi Mind Tricks.. Bedre trænings musik er svær at opstøve Må man selv smide musik på som det passer en dernede?

Word!

I Against I, Animal Rap, Blood in Blood out, A Storm of Swords, Nada Cambia og Heavinly Divine - så er man sikret en aggressiv træning!

Wopper skrev:

Spo skrev:Jedi Mind Tricks.. Bedre trænings musik er svær at opstøve Må man selv smide musik på som det passer en dernede?

Word!

I Against I, Animal Rap, Blood in Blood out, A Storm of Swords, Nada Cambia og Heavinly Divine - så er man sikret en aggressiv træning!

Hvad hedder det bedste Jedi album?

Poliquin skrev:

Wopper skrev:

Spo skrev:Jedi Mind Tricks.. Bedre trænings musik er svær at opstøve Må man selv smide musik på som det passer en dernede?

Word!

I Against I, Animal Rap, Blood in Blood out, A Storm of Swords, Nada Cambia og Heavinly Divine - så er man sikret en aggressiv træning!

Hvad hedder det bedste Jedi album?

Visions of Gandhi, hvis du spørger mig.

Wopper skrev:

Spo skrev:Jedi Mind Tricks.. Bedre trænings musik er svær at opstøve Må man selv smide musik på som det passer en dernede?

Word!

I Against I, Animal Rap, Blood in Blood out, A Storm of Swords, Nada Cambia og Heavinly Divine - så er man sikret en aggressiv træning!

Har lige youtubet noget af det. Det er sgu okay musik.

Moqensen skrev:

Wopper skrev:

Spo skrev:Jedi Mind Tricks.. Bedre trænings musik er svær at opstøve Må man selv smide musik på som det passer en dernede?

Word!

I Against I, Animal Rap, Blood in Blood out, A Storm of Swords, Nada Cambia og Heavinly Divine - så er man sikret en aggressiv træning!

Har lige youtubet noget af det. Det er sgu okay musik.

Jeg har også postet nogle JMT-sange her:

viewtopic.php?t=22473

Og lidt andet fedt rap.

KR>> Mange tak (: Skal se om jeg ikke kan få noget mere video i loggen i den nærmeste fremtid.

thefighter>> Nogle gange gør jeg - andre gange laver jeg mit cardio før et stort måltid og bruger det som PWO i stedet. Hvis jeg tager en shake skærer jeg både i protein og kulhydrat i forhold til hvad jeg ville indtage efter BB.

Spo>> JMT er fede, men kan nu godt komme i tanke om mere egnet træningsmusik. Nej, man spørger lige om lov først.

Poliquin>> Jeg synes "servants in heaven, kings in hell" er det fedeste album.

Træning den 31/1 - 09

Gårsdagens træning; grundet en overnattende person sov jeg selvfølgelig som en udtrådt lort og var ret smadret og i søvnunderskud da jeg fik hevet mig op til træning, men det fik jeg klaret med et godt shot koffein. Faktisk blev det glimrende træning med PR i front squat og fin energi hele vejen igennem - bagefter måtte jeg dog se mig nødsaget til at nappe lidt for ikke at gå i bræderne.


Front squat:

10 @ 40kg
9 @ 60kg
6 @ 70kg
2 @ 80kg
5 @ 90kg - PR. Lækkert med en pr igen, nu nærmer de 100 sig. 5 rep var meget tæt på at gå galt da den gled på skulderen - det var kun lidt med nød og næppe jeg gik stangen smidt i racket.
5 @ 85kg
5 @ 85kg - 2 sæt med den vægt jeg lavede pr med sidst, sweet.
6 @ 80kg

- Virkelig en god omgang og jeg har også doms i quads i dag.

Seated cable rowing to abdomen: (techniqute: iso-dynamic - 5 sec squeeze on each rep)

10 @ 27kg wu uden squeeze
5 @ 41kg
5 @ 41kg
6 @ 37,5kg

Close-grip lat pulldown:

9 @ 54kg
Dropset:
10 @ 91,5kg + 10 @ 77,5kg + 10 @ 63,5kg
Dropset:
11 @ 89kg + 10 @ 75kg + 10 @ 61kg

Seated cable rowing to neck: (techniqute: iso-dynamic - 5 sec squeeze on each rep)

5 @ 20kg
5 @ 20kg
6 @ 16,5kg

Rear delts machine:

8 @ 54kg
Dropset:
10 @ 75kg + 10 @ 61kg + 10 @ 48,5kg
Dropset:
10 @ 75kg + 10 @ 61kg + 10 @ 47,5kg

Seated horizontal calves raises:

12 @ 75kg
12 @ 105kg
12 @ 105kg
10 @ 135kg + 10 @ 105kg + 10 @ 85kg
10 @ 105kg + 10 @ 95kg + 10 @ 75kg + 12 @ 35kg

Barbell curls: (technique: Extended 5's)

12 @ 30,5kg
6 + 2 + 1½ @ 60kg
6 + 2 + 2 @ 55kg
6 + 2 + 1 + 1 @ 55kg

- For sadan da, jeg cheatede! Men jeg havde stadig et ordentlig pump i armene efterfølgende :shades:

Herefter troede guns de skulle lave dropsæts, men jeg tog et sæt front squat først for at confuze dem

front squat

10 @ 60kg

Machine preacher curls:

10 @ 20kg
Dropset:
10 @ 31,5kg + 10 @ 26,5kg + 10 @ 21,5kg
Dropset:
9 @ 30kg + 8 @ 25kg + 14 @ 16,5kg

Sweet sweet pump!

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Senere på aftenen tog jeg hen til Spoer, der sammen med Quantanamo fremviste goe gunz og excellerede i druk. Derfra røg jeg på Kassen hvor PtPoul, Quads og SimonHP flashede gunz! Der var i øvrigt et par ret awesome kvindelige dj's der spillede på Kassen - ganz geil.

essensen skrev:
Træning den 31/1 - 09

Gårsdagens træning; grundet en overnattende person sov jeg selvfølgelig som en udtrådt lort og var ret smadret og i søvnunderskud da jeg fik hevet mig op til træning, men det fik jeg klaret med et godt shot koffein.

Er smeden så urolig om natten at det påvirker din søvn?

God træning, du fyrer af. Jeg er selv ved at starte op på noget front squat, det skulle jo være godt.

Hvad er formålet med det iso-dynamisk?
5sek squeeze er rimelig længe.
Altså, hvad er idéen bag det?

Tillykke med 10-tallerne broski =D> Godt at se at al den whining ikke var helt spild

Poli>> Svinet vil ikke lægge stille :mrgreen:

Bnaz>> Thanks! Front squat er en glimrende massebygger - sørg for at få styr på teknikken først.

Formålet er at blive swole :lol: Ideen er mind to muscle - sørge for at contracte og skabe kontakt til muskelgruppen. Det fungerer ret godt for én som mig der har svært ved at ramme ryggen - jeg havde faktisk doms i midt-ryg i går og det er meget sjældent det sker.

ÆG>> Thanks mate (: Det var sgu en behagelig overraskelse.

Træning den 2/2 - 09

Det var meningen jeg skulle have deloadet i dag, men jeg sad og tænkte lidt over det virkede dumt at bryde den stime jeg er inde i for tiden - styrken stiget jo fortsat. På samme tid er motivationen dalet lidt hvilket plejer at være en god indikator for deload for mit vedkommende. Jeg valgte derfor lidt en gylden middelvej - jeg startede op på et nyt program og træner med overkommelige vægte i denne uge og smider lidt tunge reps ind hist og her. Hvis det ikke aflaster nok og jeg får behov for en deload kan jeg jo altid smide denne ind. Mit nye program kommer til at bestå af 2 power-dage; upper body samt lowerbody (mandag og tirsdag) og 3 splitdage (tors-fre-lørdag). Så der bliver trænet 5 gange og hele kroppen bliver arbejdet igennem 2 gange. Jeg skal se om dette kan fungere med arbejdsbyrden i mit nye semester samt venner, girls og deslige.

Dagens i dag startede dårligt da jeg havde et 3-timers sleeping disorder-intermezzo i nat og var derfor helt smadret da jeg endelig faldt i søvn igen og endnu mere væk da jeg vågnede. Efter jeg var kommet op skrev en veninde fra klassen hvor jeg kunne finde karakterer for de opgaver jeg har skrevet i december/januar og da jeg tjekkede det ud kunne jeg konstatere to 10-taller i henholdsvis 'Medieteori og kontekst' og i mit valgfag: kollektivromanen rekontekstualiseret. Førstenævnte er fint nok taget i betragtning jeg ikke fik læst korrektur og jeg generelt ikke synes jeg havde gjort et godt stykke arbejde med den, men min underviser er almindeligvis ok rundhåndet med 12-taller og jeg burde derfor godt have kunne fået dette med lidt ekstra indsats. Sidstenævnte karakter er jeg rigtig glad for da jeg ærlig talt synes jeg afleverede noget lort og var meget i tvivl om jeg havde valgt den rigtige retning med opgaven; det viste sig heldigvis at være tilfældet. Så alt i alt en blandet start på dagen.

Træningen foregik i The Gym - fik snakket med Bertel der nu har valgt at udvide åbningstiderne fra 7-20 til 7-22 i hverdagene - og har åbnet op for studierabat; jeg håber meget dette vil tiltrække nogle flere medlemmer. Udover en tung omgang bænk tog jeg den meget med ro i de andre øvelser, jeg var dog ikke hamrende effektiv og snakkede lidt for meget og det tog derfor for lang tid i forhold til hvor meget jeg lavede.

Bænkpres:

12 @ 50kg
8 @ 70kg
6 @ 80kg
2 @ 90kg
5 @ 100kg
3 @ 105kg
2½ @ 105kg - lort. 3. rep fik en meget dårlig bane og min spotter stod for langt væk og reagerede ikke rigtig da jeg gik i stå og den blev derfor grindet ret meget og i stedet for at hive den op gav han mig en gang forced. Mindre heldigt i forhold til jeg gerne ville spare systemet lidt. Jeg tror derfor jeg går let i bænk i næste uge for at kompensere lidt.
5 @ 80kg

Barbell rows:

10 @ 50kg
8 @ 80kg
6 @ 90kg
6 @ 90kg
6 @ 90kg
6 @ 90kg

Incline db press:

10 @ 23,5kg
6 @ 36kg
6 @ 36kg
6 @ 33,5kg

Chin ups: (overhånds)

10 x bw
5 @ +10kg
5 @ +10kg
5 @ +10kg
5 @ +10kg

- easy.

Push press:

8 @ 40kg
5 @ 50kg
5 @ 50kg
5 @ 50kg
5 @ 50kg
5 @ 50kg

- eksplosive og nemme.

Dips:

15 x bw
6 @ +20kg
6 @ +20kg
6 @ +20kg
6 @ +20kg

- no sweat.

Overhead rope extensions:

10 @ 20kg
2 x 10 @ 22kg

- just to get teh pump.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------

Meget overkommelig træning i dag. Jeg skal lige have sat mig ned og tilrettelagt mit program ordentligt.