essensen skrev:Det er ondt - Thibaudeau er en sadistisk mofo Jeg har desværre ikke noget link til programmet, da jeg har det fra hans bog: Dr Jekyll and Mr. Hyde som er en PDF-fil...så jeg kan ikke copy/paste derfra. Kan være jeg lige får taget mig sammen til at skrive det ned.. ellers kan du jo se strukturen i det når ugen er omme!

Du kunne vel ikke lokkes til at sende den?

Det kunne jeg muligvis godt - så må du lige smide din email til mig.


Træning fredag den 18. januar

Jeg havde set lidt frem til denne træning, da en helt metode skulle anvendes gennem passet; cluster-sæt. Egentlig foreskriver programmet "classic clusters", hvilket er 5 x 1 rep, med en intensitet på 87-92% af ens 1RM, og 10 sekunders pause mellem hver rep. Dog skrev jeg lidt med T (én fra MOL) omkring det, som selv har afprøvet det, og mente skadespotentialet er for stort ved den slags træning, hvilket jeg godt kunne se argumentet for. Jeg besluttede derfor at lave det om til en anden slags cluster-træning; Extended 5s. Her laver man 5 reps, 6 hvis man kan, med en intensitet på 82-87% af ens 1RM, holder 7-12 sekunders pause, laver et par til, pause igen og så et par til. Målet er 10 reps, og man kan bruge så mange pauser man vil - almindeligvis bliver der dog brugt 2.

Det er faktisk en ganske hård metode, og jeg var da også tæt på at faile et par gange i dag, så en spotter ville nok ikke være en helt dårlig ide. Derudover er det uden tvivl hårdt kost for leddene - men det er så også kun denne ene gang om ugen, man benytter denne metode gennem træningen. Det minder i øvrigt lidt om rest/pause-teknikken - rigtig meget endda, dog er der ikke nogle antal reps man skal nå.

Der var mange irriterende mennesker til dagens træning Der er blandt andet en ældre herre ved navn Finn, som er den type der absolut ingen situationsfornemmelse har - derudover elsker han virkelig at høre sig selv snakke. Manden er meget opsøgende og forsøger konstant at komme i dialog med nogen - men kun for at høre sig selv snakke :crazy: Hvis man forsøger to-vejs kommunikation afbryder han én og snakker videre om noget ligegyldigt lort... jeg har seriøst opbygget stærke aversioner mod manden - han forstår ikke man ikke gider at høre på ham. I dag tog jeg en pause mellem et dropsæt - havde min Ipod kørende, og var lidt i min egen verden - fokuseret! Selvfølgelig kommer Finn så vraltende med sin tykke mave og begynder at snakke til mig, på trods af jeg ret åbenlyst undgik øjenkontakt med manden. Da jeg så hiver høretelefonerne ud, skal han jo lige konstatere: "nåå ja, du kan ikke høre noget med dem i". Ehhm, no - take a fucking' hint! Derefter begynder han så at holde et foredrag om håndbold, som jeg informerede ham om ikke interesserede mig overhovedet - og alligevel fortsætter han med det i et stykke tid, hvor jeg egentlig bare sidder og kigger i mine noter

Det var dagens rant - her kommer dagens træning:

Bænkpres: (pause: 2 min mellem clustersæt . Teknik: clustersæt)

10 @ 50kg
8 @ 70kg
6 @ 85kg + 2 @ 85kg + 2 @ 85kg. + (plus) indikerer en pause på 10 sekunder.
6 @ 85kg + 3 @ 85kg + 1 @ 85kg.
5 @ 87,5kg + 3 @ 87,5kg + 2 @ 87,5kg.
8 @ 70kg

Cable crossovers: (pause: 2 min mellem dropsæt. Teknik: dropsæt)

12 @ 15plader +
12 @ 14 +
10 @ 12 +
10 @ 10

12 @ 15plader +
12 @ 13 +
12 @ 11 +
12 @ 8

- Godt pump i pecs.

Seated shoulderpress in smith: (pause: 2 min mellem sæt. Teknik: clustersæt)

8 @ 40kg
6 @ 55kg + 2 @ 55kg + 2 @ 55kg + (plus)indikerer en pause på 10 sekunder.
6 @ 55kg + 2 @ 55kg + 1½ @ 55kg (failede på den sidste rep )
6 @ 52,5 + 2 @ 52,5kg + 2 @ 52,5kg

Standing lateral raise: (pause: 2 min mellem sæt. Teknik: dropsæt)

12 @ 11kg +
12 @ 9kg +
12 @ 8kg +
10 @ 7kg

10 @ 12kg +
12 @ 10kg +
12 @ 8kg +
10 @ 7kg

Close grip bench press: (pause: 2 min mellem sæt. Teknik: clustersæt)

10 @ 50kg
5 @ 75kg + 2 @ 75kg + 2 @ 75kg + 1 @ 75kg
5 @ 70kg + 3 @ 70kg + 2 @ 70kg
6 @ 70kg + 2 @ 70kg + 2 @ 70kg

Jeg finder muligvis på noget andet her, den er ret hård mod min håndled, plus jeg har en fantastisk farlig evne til at faile uden videre i den - var også tæt på et par gange i dag.

Triceps pushdown: (pause: 2 min mellem sæt. Teknik: dropsæt)

12 @ 20plader +
10 @ 18 +
12 @ 15 +
10 @ 11 +

12 @ 20plader +
10 @ 17 +
10 @ 13 +
10 @ 9

- The buuurn. Mine trisser var helt færdige til sidst.

Sikke en omgang!

Du må se at få fortalt Finn, på en venlig måde selvfølgelig, at du ikke magter både at brænde din krop langt ind i helvede og høre på ham samtidig.

Andersbr skrev:Sikke en omgang!

Du må se at få fortalt Finn, på en venlig måde selvfølgelig, at du ikke magter både at brænde din krop langt ind i helvede og høre på ham samtidig.

Ja, det så ikke ud af meget på papiret, men blev overrasket over hvor meget arbejde der egentlig var i det, da jeg kom igang!

Jeg tænkte godt tanken i dag - men det ville komme ud på en dårlig måde, da jeg var så pissed over hans manglende situationsfornemmelse. Han burde også kunne mærke det, men tror måske lidt han lukker af for den slags signaler. Samtidig er han også lidt en sørgelig skæbne - tydeligvis ensom og derfor kontaktsøgende...han er bare alt for desperat - og når han så samtidig kun gider at høre sig selv snakke, så bliver medfølelsen vendt til en decideret aversion!

Træning lørdag den 20. januar

Grundet pigebesøg fredag nat, var søvn ikke særligt højt prioriteret og derfor måtte jeg nøjes med ca. 5 timers søvn at træne på. Da jeg først kom op, var det dog ikke det store problem at komme afsted. Jeg kom lidt sent ud ad døren, men programmet var ikke så omfattende og jeg fik det klaret før lukketid.

Seated cable rowing to abdomen: (pause: 1 min. Teknik: Iso-dynamic - 5 sec squeeze on each rep)

10 @ 50kg
6 @ 70kg
6 @ 60kg
6 @ 60kg

Close grip lat pulldown: (pause: 2 min mellem sæt. Teknik: dropsæt)

8 @ 50kg
dropsæt:
10 @ 75kg +
10 @ 65kg +
10 @ 50kg +
10 @ 40kg

dropsæt:
10 @ 70kg +
10 @ 60kg +
10 @ 45kg

Barbell rows: (pause: 1 min. Teknik: 2 sec squeeze on each rep) - Det skulle egentlig have været en anden øvelse, men den kunne jeg ikke helt finde ud af at udføre.

10 @ 50kg
6 @ 70kg
6 @ 70kg
6 @ 70kg
-Det er halvhårdt med det squeeeeeeze!

Scarecrows: (pause: 2 min mellem sæt: Teknik: dropsæt)

Dropsæt:
12 @ 5plader +
12 @ 4plader +
12 @ 3plader

Dropsæt:
10 @ 6plader +
12 @ 4plader +
12 @ 3plader

- Toasted rear delts!

Barbell curls: (Pause: 1 min)

10 @ 30kg
8 @ 45kg
8 @ 45kg
6 @ 30kg - Iso-Dynamic.

Incline curls: (pause: 2 min mellem sæt. Teknik: dropsæt)

Dropsæt:
10 @ 16kg +
10 @ 13,5kg +
10 @ 11kg

- Incline curls er lige tough nok at dropsætte i, så jeg skiftede til:

Standing db curls:

Dropsæt:
10 @ 16kg +
10 @ 13,5 +
10 @ 11kg
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Om aftenen blev der set Melodi Grand Prix med min roomie og en veninde Det blev dog udelukkende gjort fordi min eks-kæreste var med; Sandee May - ellers er det ikke lige noget jeg gider spilde min tid på. Men meget sjov at se en man har været sammen med 1 år, og kender ret indgående, pludselig være på fjernsynet osv. Bagefter tog vi i øvrigt til noget Melodi Grand Prix-efterfest og mødtes med hende - og så væltede vi os ellers i celebs såsom: Aquat-søren, Lars Brygmann, Adam Duvå hall, Julie Rugaard, Unite osv - alle de virkelig store navne, som i nok kan høre Højdepunktet i løbet af aftenen, var klart da en ret pæn blondine, pludselig kom over til mig, tog fat i armen på, kiggede mig i øjnene og sagde: "du er pivfræk" ... Jeg var sådan lige befippet først, men fik da takket og sagt i lige måde

Træning den 21. januar

Så er der taget hul på 2. uge af programmet - so far so good! Min vægt er øget med et lille kg så jeg nu ligger på imponerende 68.5kg! Men nu havde jeg også tabt mig lidt før programstart, så det er fint. Træningen i dag var fin - der var dog lidt for mange mennesker i centeret i 2. halvdel af min træning, så måske burde jeg få trænet lidt tidligere - det er lidt besværligt når jeg ofte skal supersætte øvelser osv.

Mandagens program er virkelig fedt - der er garanteret et superpump i pecs, og i dag var ingen undtagelse. Sidste gang havde jeg i øvrigt overset at jeg skulle have 3 rest/pause-sæt i dips, og tog derfor kun 1, så det var lige lidt hårdere i dag, da de sæt trækker tænder ud. Jeg fik øget vægtene over hele linien, så det er ganske fint - det skal jeg bare fortsætte med.

Preworkout:
40 min før: Horsepower (smager stadig af afføring)
10 min før: Kaffe + proteinbar.

Chest/shoulders and triceps

Incline dumbbell press: A - (2 min. pause mellem sæt)

10 @ 25kg
8 @ 29,5kg
6 @ 36kg
6 @ 36kg
7 @ 34kg
-Fin power idag. Håber måske på en 5'er med 38,5 i næste uge.

Wide grip bench press: B1 (suerpsæt - ingen pause)

10 @ 50kg
8 @ 82,5kg
6 @ 85kg
6 @ 85kg

SS:

3/4 dumbbell flies: B2 (2 min. pause. Full stretch up to mid-range)

10 @ 18kg
10 @ 23kg
8 @ 23kg
10 @ 20,5kg

Dips: C (Pause: 2 min mellem sæt. teknik: rest/pause)

6 @ +30kg
10 sek pause
4 @ +30kg
10 sek pause
2 @ 30kg

7 @ +30kg
10 sek pause
3 @ +30kg
10 sek pause
2 @ 30kg

6 @ +30kg
10 sek pause
3 @ +30kg
10 sek pause
2 @ 30kg

Loaded chest stretch: D

Udførte jeg i en incline brystmaskine.

60kg @ 85sekunder.
- Langt bedre end sidste gang. Godt stræk.

Neutral grip seated DB press: E1 (supersæt - ingen pause)

8 @ 20,5kg
5 @ 27kg
4 @ 27kg
6 @ 25kg
6 @ 25kg
- pressestrukturen var træt, så der var ikke så meget power her.

SS:

Seated pitcher lateral raise: E2 (2 min pause før skulderpres igen)

9 @ 9kg
8 @ 12kg
8 @ 12kg
6 @ 12kg
8 @ 10kg

Loaded shoulder stretch: F

DB Front raise:

5kg @ 70 sekunder.
- The burn with teh puny weights.

Decline closegrip skullcrusher: G

10 @ 15kg
7 @ 25kg
8 @ 25kg
6 @ 25kg
6 @ 25kg
+stang og låse.
- Sad langt bedre end sidste gang.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Postworkout:
Protein + malto og dextrose.

ca. 50 min efter:
Blendet shake med: mælk, banan, protpulver, bærsymfoni, fromage frais og isterninger, samt rugbrød og knækbrød (ghey) med hytteost og et æble.

Up next: kylling, ris og grøntsager.

Træning den 22. januar

Jeg fik ikke sovet specielt meget i dag, da noget ekstremt larmenede vejarbejde vækkede mig lidt for tidligt, i forhold til hvornår jeg gik i seng Motivationen var derfor ikke alt for høj til en bentræning - men det fik jeg heldigvis klaret med noget kaffe og en Stefan Havlik-video (poster jeg længere nede).

Jeg skal ikke kunne sige om det er Horsepower der rent faktisk har en effekt, eller om det er de øgede kalorier - men faktum er mit energiniveau og styrke er opadgående. Det interessante er jeg har tabt mig lige igen - vægten sagde i morges: 68.1kg, og det er på trods af jeg spise omkring de 3000kcal igår, som ellers plejer at være rigeligt med kcal til at øge vægten. Enten er det væske, ellers forbrænder jeg et shitload af kalorier på det program her Jeg tror selv lidt på det sidste, og vælger derfor at oppe mit kcal-indtag en lille smule mere.

Selve træningen i dag var rigtig fed - mega pump i quads og hamstrings - specielt et gigantisk pump i quads Dagens irritationsmoment var Finn Han kom uheldigvis lidt efter jeg havde påbegyndt træningen.. jeg hilste flygtigt på ham, og skruede ekstra højt op for min Ipod. Han prøvede efterfølgende 3 gange at snakke til mig, mens jeg supersættede øvelser, men jeg lod som om jeg ikke hørte ham (kunne nu heller ikk høre ordentligt havd han sagde) og undgik øjenkontakt, så jeg slap for ligegyldig envejs-kommunikation. Det lykkes da også næsten at slippe for ham, men han greb chancen da jeg havde sat mig ned i løbet af en 2. min's pause, og stillede sig hen foran mig og begyndte at snakke. Da jeg hev høretelefonerne ud af ørerne, sagde han så - endnu engang; "Nå jajaja, du kan ikke høre noget med dem", præcis ligesom sidste gang... manden fatter jo ikke noget! Og gudhjælpemig om han så ikke begynder at snakke om håndbold - igen Han er jo retarderet? Så begynder han at stå og plabre om det lort igen, hvor jeg igen ikke siger noget, og han så spørger om håndbold ikke interesserer mig...det fortalte jeg ham så også kun sidste gang, at det absolut ikke gør - men han fik det så forklaret igen igen... det fattede han åbenbart ikke, for at snakkede videre om det bagefter :4slap: ... han er ulidelig! Ignorerede ham efter bedste evne resten af træningen... Da jeg senere smuttede fra omklædningsrummet fik jeg også lige en: "god bedring" med på vejen

Preworkout:

45 min før: 1 serving horsepower
10 min før: 1½ kop kaffe.
Imens: 6 gram bcaa

Quads/hamstrings/calves

Squat: A (pause: 2 min)

9 @ 60kg
8 @ 80kg
6 @ 95kg
6 @ 100kg
6 @ 100kg
-Fin dybde, mere eksplosivitet ønskes dog.

Leg press: B (pause: 90 sek. Teknik: close stance)

12 @ 80kg
10 @ 180kg
10 @ 180kg
10 @ 180kg
+slæde

Frog hack squat: C (Pause: 60 sek. Teknik: Knees flared out, close stance)

14 @ 20kg
14 @ 15kg
12 @ 15kg
14 @ 15kg
+ slæde
- det ene knæ brokkede sig lidt i starten, blev bedre efter et par sæt.

Leg extension: D (teknik: drop set)

25kg @ xreps - opvarmning
12 @ 60kg
+
8 @ 55kg
+
5 @ 50kg
= 25 reps.

Herefter noget walking lunges, for at malke quads endnu mere...insane pump!

Loaded quads stretch: E

Leg extensions:

27,5kg @ 90 sekunder.

Stiff legged deadlift: F1 (pause: none. Teknik: Low-position double contraction) Går ud på man skal lave en dobbelt af bevægelsen i bunden og derefter locke ud, og det tæller som 1 rep.

8 @ 60kg
8 @ 85kg
8 @ 85kg
8 @ 85kg
8 @ 85kg

SS:

Leg curl: F2 (pause: 2 min. Teknik: Tempo contrast. Man bruger 604 tempo; 6 sek i eccentrisk fase, 0 sek, og 4 sek. i koncentrisk fase. Man udfører 2 reps med 604, 2 eksplosive, 2 @ 604, 2 eksplosive og 2 @ 605 = 8 reps. Den spænding tempoet skabte var ikke så behagelig for siderne på min knæ, desværre)

8 @ 20kg (303 tempo)
8 @ 20kg (303 tempo)
6 @ 20kg (604 tempo)
8 @ 20kg 604 tempo)
8 @ 17,5kg 604 tempo)
-Eksperimenterede lidt med hastigheden, da det var ren tortur sidste gang. Dog stadig ualmindeligt nasty!

Loaded hamstring stretch: G

Leg curls:

10kg @ 80 sekunder.

Seated calf raise: H1 (pause: none. Teknik: 2 sekunders hold i stræk-positionen)

20 @ 20kg
22 @ 20kg
22 @ 20kg

SS:

Standing calf raise: H2 (pause: 90 sek. Teknik: eksplosive reps)

10 @ whatever
8 @ whatever
10 @ whatever

Afsluttede med lidt walking lunges.
-------------------------------------------------------------------------

Og så var quads i den grad smadret. Jeg lavede lidt udstrækning bagefter, samtidig mens jeg bundede min shake.

Ca. 55 min efter:

Blendet shake med: mælk, banan, protpulver, bærsymfoni, fromage frais og isterninger. Deruvoer røg der rugbrød med makrel, og knækbrød med hytteost ned.

Det lagde en ret god bund :4mewantfood:

Dagens motivationskilde:

Træning onsdag den 23. januar

Onsdag er for tiden synonymt med biceps-inferno - og i dag var ingen undtagelse! Dog tiltalte smerten mig på mystisk vis denne gang :bigsmile: Ryggen fik også mere at arbejde med end sidst, da jeg også der havde overset jeg skulle tage 3 rest/pause sæt i chinsups, i stedet for 1. Jeg kom lidt senere ud af døren end jeg havde regnet med, da jeg ikke var helt god til at komme op fra sengen i morges, hvilket også betød jeg efter dødløft ramte ind i myldretiden i PS. Jeg fik dog klaret mit program med de planlagte pauser - men det gør det unægteligt sværere at køre programmet slavisk med mange mennesker i centeret.

Jeg havde sgu tabt mig en lille smule igen i morges 67,9-68kg sagde vægten - og det er på trods af jeg smed et par 100 ekstra kcal oven i mit indtag igår. Så noget tyder altså på jeg forbrænder en god del kalorier på det her program - for jeg laver stort set intet cardio for tiden. T (en fra MOL) havde godt fortalt mig at han smed 1500kcal oven i sit vedligeholdelsesindag i forbindelse med dette program, hvilket jeg først synes lød af ret meget - men det begynder at give god mening nu. Jeg har konsulteret T på msn - og blev enige om at, det var oplagt at smide flere carbs i min PWO-shake... så det bliver der eksperimenteret med nu. Jeg skal jo vokse og jeg tror også jeg meget hurtigt bliver overreached hvis jeg ikke sørger for at få nok kcal ind - for det program her er ret krævende.

Dagens program forløb fint, og der var heldigvis ingen Finn i centeret i dag! Jeg fik igen øget alle vægte og efterlod plads til yderligere progression. Dog bliver det problematisk at øge kg'erne i mine biceps-supersæt...det brænder simpelthen for meget.. ikke kun i mine arme, men også underarme - jeg har derfor tænkt mig at sætte tempoet til 303 i stedet for 505 de næste par uger, for derved at give mig mulighed for at øge i kg. Det er i øvrigt meget disko, men også BB!, at biceps-træningen er væsentligt hårdere end rygtræningen :biggrin:

Af andre nyheder kan det nævnes, at jeg netop har fået en kæreste Og at jeg har voldsomme DOMS i mine quads

Preworkout:

1 serving Horsepower
1½ kop kaffe.
1 proteinbar

Deadlift: A (pause: 2 min.)

9 @ 60kg
8 @ 90kg
4 @ 130kg
5 @ 125kg
- alle løft udført med stop.

Chest supported rows: B1 (pause: ingen)

10 @ 18kg
8 @ 25kg
8 @ 27kg
8 @ 27kg
-den river stadig lidt for meget i armene.

SS:

Front pulldown: B2 (pause: 2 min)

10 @ 50kg
9 @ 75kg
9 @ 80kg
9 @ 80kg


Chin ups: C (Teknik: rest/pause. Pause: 2 min mellem sæt)

10reps - som opv. lige da jeg ankom
6

5 @ +15kg
10 sek pause
3 @ +15kg
10 sek pause
2 @ +15kg

5 @ +12,5kg
10 sek pause
3 @ +12,5kg
10 sek pause
2 @ +12,5kg

5 @ +12,5kg
10 sek pause
4 @ +12,5kg
10 sek pause
2 @ +12,5kg

8 - for lige at afslutte det foregående chin up-helvede!

Loaded back stretch: D

Pulldown:

30kg @ 90 sekunder.

Wide grip preacher curl: E1 (pause: ingen. Teknik. 5 sekunder eccentrisk fase, 5 sekunder koncentrisk fase)

6 @ 20kg
6 @ 20kg
6 @ 20kg
6 @ 17,5kg
6 @ 17,5kg
+stang

SS:

Close grip concentration curl: E2 (pause: 2 min, Teknik. 5 sekunder eccentrisk fase, 5 sekunder koncentrisk fase)

6 @ 23kg
6 @ 23kg
6 @ 19kg
6 @ 19kg
6 @ 15kg

- Og så var begge arme og underarme fuldstænding maltrakterede :crazy:

Loaded biceps stretch: F

Dumbbell curls:

8kg @ 80 sekunder.

Dumbbell shrugs: G2 (pause: ingen. Teknik: 2 sek hold i toppen)

8 @ 29,5kg
6 @ 41kg
6 @ 41kg
6 @ 41kg

SS:

Bent over lateral raise: G2 (pause: 90 sekunder)

10 @ 10kg
10 @ 12kg
8 @ 12kg
10 @ 10kg
------------------------------------------------------------------------------------------

Postworkout:

40 gram prots, med ca 40 gram maltodextrin og 15 gram dextrose.

Ca. 55 min efter:

Blendet shake med: mælk, banan, protpulver, bærsymfoni, fromage frais og isterninger. Derudover rugbrød med makrel, og knækbrød med hytteost + 1 æble.
------------------------------------------------------------------------------

Og så smider jeg lige en lille video jeg selv har redigeret, med Mr. Yates: What do u think ?

Rigtig nice video med Stefan der, satme længe siden jeg har set den. Men den er stadig lige imponerende!

Udemærket omgang i dag Esse'!

essensen skrev:
Og så smider jeg lige en lille video jeg selv har redigeret, med Mr. Yates: What do u think ?

Nice video Mr. Essensen - very nice

Ibs

Det er sgu en lækker log du fører! Super spændende at følge med i din træning!

Fed video, klart en af de bedre =D>
Og mange tak for PDF'en forresten, det virker rigtig spændende.

Så lige på MOL at du overvejede konkurrence bb
Synes du skal give det et forsøg.. En god lang periode med en MASSE kalorier, så tror jeg der burde være basis for en god mulighed for at finde ud af om der er potientiale, hvilket jeg helt sikkert tror der er

Fed Yates film...

Best mr. O ever !!!!

Andersbr skrev:Rigtig nice video med Stefan der, satme længe siden jeg har set den. Men den er stadig lige imponerende!

Udemærket omgang i dag Esse'! :)

Ja - han har nok noget nær den perfekte fysik. Den vilde symmetri og proportioner. Og så er han heller ikke freaky stor - men stor og led :twisted:

ja, dagens omgang var fin - begynder at kunne lide den specielle form for selvtortur jeg udøver på dette program :mrgreen: Nu skal jeg bare have spist nok så jeg kan vokse lidt...

Nice video Mr. Essensen - very nice :)

Tak !

JensL skrev:Det er sgu en lækker log du fører! Super spændende at følge med i din træning!

Det er godt at høre - jeg er også super glad for al den respons jeg får herinde, det gør det hele værd (:

SimonJ skrev:Fed video, klart en af de bedre =D>
Og mange tak for PDF'en forresten, det virker rigtig spændende.

Thanks! Det var så lidt - har du fået læst i den ?

Bundgaard89 skrev:Så lige på MOL at du overvejede konkurrence bb
Synes du skal give det et forsøg.. En god lang periode med en MASSE kalorier, så tror jeg der burde være basis for en god mulighed for at finde ud af om der er potientiale, hvilket jeg helt sikkert tror der er

Ja, det virker måske underligt jeg ikke har skrevet det her - men jeg har haft log på mol i ret lang tid, og derfor følte jeg mere det var stedet til det spørgsmål (: Men ja - nu skal der gaines..så må vi ser hvor det fører hen.

KingKong skrev:Fed Yates film...

Best mr. O ever !!!!

Thanks mate! (: Yates rykkede grænserne for hvor massiv man kunne være - han var sgu nasty!

Det kunne da være vildt hvis du hev en ordentlig lang bulk med kalorietallet helt i vejret og GT 10x10 samt Bodybuildings Next Frontier (http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=905832) og så stille op til junior BB. Der er vist ingen tvivl om at forreste række bliver fyldt med hujende bavianer med bb.dk t-shirts

Yates er for sindssyg, han kan få mig til hvad som helst.. Rigtig god video, især lydsporet var fedt. Den var måske lidt lang til slut, det er det nok eneste.

essensen skrev:

Andersbr skrev:Rigtig nice video med Stefan der, satme længe siden jeg har set den. Men den er stadig lige imponerende!

Udemærket omgang i dag Esse'!

Ja - han har nok noget nær den perfekte fysik. Den vilde symmetri og proportioner. Og så er han heller ikke freaky stor - men stor og led

ja, dagens omgang var fin - begynder at kunne lide den specielle form for selvtortur jeg udøver på dette program Nu skal jeg bare have spist nok så jeg kan vokse lidt...

Ja det er seriøst noget nær det perfekte. Han er nemlig ikke for voldsom, men stadig 100% lean.

Det var da også en freaky runde chins med nærmest ingen pauser

Bjørnen--> Jeg skal ikke nyde noget af en lang bulk med kalorietallet helt i vejret :wink: Det kan jeg gøre hvis jeg en dag får lyst til at være fed! Mit apporach bliver snarere små cycles @ 4-5 uger med moderat bulk og derefter små 2 uger med moderat cut - for på den måde at holde fedtprocenten acceptabel.

Og tak.. ja, selvom det kun drejer sig om omkring 1½ minut, forekommer det langt, da resten af videoen veksler ret hurtigt mellem sekvenserne.

Andersbr-->Stefan Havlik har virkelig den ideelle fysik. Too bad man ikke har de gener

Ja, det er ret hårdt - jeg er spændt på om jeg kan øge i kg i næste uge.

Træning fredag den 25. januar

Jeg kan godt mærke programmet er begyndt at tage lidt på ressourcerne - kan mærke jeg har brug for lidt mere søvn end sædvaligt for tiden. I dag vågnede jeg ellers op i ok tid, men var hamrende træt på trods af omkring 8 timers søvn, så jeg endte med at sove lidt igen efter morgenmaden. Jeg sov så selvfølgelig på min skulder, så da jeg vågnede op generede den ret meget - så jeg strakte lidt ud før træningen.

Dagens træning gik faktisk rigtig godt - jeg skal ikke kunne sige om det er Horsepower eller de ekstra carbs/kcal gør udslaget, men styrken er mærkbart bedre! Der er klart mere overskud i reps'ne end for et par uger siden. Skulderen brokkede sig lidt under hele træningen, men det er klart når jeg havde sovet forkert på den.. jeg regner ikke med det går hen og bliver et problem.

Der skete i øvrigt en sensation i dag i Powerstudio... der trænede 2 piger - på samme tid Det sker i det hele taget ret sjældent, at der træner piger i PS- så når det modsatte køn er tilstedeværende kan man i den grad mærke testeteronen pumpe i samtlige kroge af lokalet - det er helt primat-agtigt Den ene af pigerne var tilmed ret køn - så de var meget heldige de ikke havde ramt primetime! Som i kan regne ud, var det endelig lykkes mig at komme afsted i ordentlig tid og havde derfor undgået myldretiden, så træningspasset kørte som det skulle. Dagsformen så i øvrigt ret god ud i dag - de ekstra carbs giver noget mere fylde på rammen.

Preworkout:

1 serving Horsepower
2 kopper kaffe
During workout:
8 gram BCAA

Bænkpres: (pause: 2 min mellem clustersæt . Teknik: clustersæt)

10 @ 50kg
8 @ 70kg
5 @ 90kg + 3 @ 90kg + 2 @ 90kg. + (plus) indikerer en pause på 10 sekunder.
6 @ 87,5kg + 2 @ 87,5kg + 2 @ 87,5kg.
6 @ 87,5kg + 2 @ 87,5kg + 2 @ 87,5kg.
10 @ 70kg
-Fint fint .. målet er 90kg for 3 sæt næste gang. Skulderen gav lidt lyd fra sig her.

Cable crossovers: (pause: 2 min mellem dropsæt. Teknik: dropsæt)

12 @ 16plader +
10 @ 14 +
10 @ 12 +
10 @ 10

12 @ 16plader +
10 @ 14 +
15 @ 11 +

Og slutteligt et sæt med 10 reps i incline press-maskinen med fokus på contraction - meget BB :tongue:

Seated shoulderpress in smith: (pause: 2 min mellem sæt. Teknik: clustersæt)

10 @ 40kg
6 @ 57,5kg + 2 @ 57,5kg + 2 @ 57,5kg + (plus) indikerer en pause på 10 sekunder.
6 @ 60kg + 2 @ 60kg + 2 @ 60kg
6 @ 60 + 2 @ 60kg + 1½ @ 60kg (failede på den sidste rep )

-God øgning i forhold til sidste gang, og styrken var rigtig god, pånær smutteren i sidste sæt.

Standing lateral raise: (pause: 2 min mellem sæt. Teknik: dropsæt)

12 @ 13,5kg +
10 @ 11kg +
12 @ 9kg +
10 @ 8kg

10 @ 13,5kg +
10 @ 11kg +
12 @ 9kg

Close grip bench press in smith: (pause: 2 min mellem sæt. Teknik: clustersæt)

10 @ 50kg
5 @ 75kg + 3 @ 75kg + 1½ @ 75kg - failede på sidste rep - den blev sgu for hård. Godt jeg havde rykket øvelsen til smith-stativet.
6 @ 70kg + 2 @ 70kg + 2 @ 70kg
6 @ 70kg + 2 @ 70kg + 2 @ 70kg

- Lidt hård mod håndledene og den ene albue.

Triceps pushdown: (pause: 2 min mellem sæt. Teknik: dropsæt)

10 @ 20kg - opv.

10 @ 40kg +
10 @ 35kg +
10 @ 25kg +
10 @ 15kg +

10 @ 40kg +
10 @ 30kg +
10 @ 20kg +
10 @ 15kg

- Insane pump
--------------------------------------------------------------------------

Dagens motivationskilde: (specielt delen fra 1:50 til 2:30 er voldsomt fed ...klimakset med Colemans dødløft får mig i den grad fired up!)


--------------------------------------------------

Jeg skal til fest med mit studie i aften - det er et stykke tid siden jeg har set dem, plus der også kommer nogle stykker der desværre er droppet ud, så det skal nok blive hyggeligt. Jeg kan ikke helt beslutte mig for om jeg burde drikke eller ej - synes jeg er inde i en god stime for tiden - og dagens træning var ganske hård, så det er måske ikke det smarteste at lukke helt ned for testen med en gang alkoholforgiftning.

Essensen skrev:så det er måske ikke det smarteste at lukke helt ned for testen med en gang alkoholforgiftning.

Lige nøjagtig, så hold dig fra de farlige dråber Der er mere hård træning i vente, det må være motiv nok for ikke at drikke!

Andersbr skrev:

Essensen skrev:så det er måske ikke det smarteste at lukke helt ned for testen med en gang alkoholforgiftning.

Lige nøjagtig, så hold dig fra de farlige dråber Der er mere hård træning i vente, det må være motiv nok for ikke at drikke!

Men det er jo skide sjovt Smutter lige om to sekunder - jeg har ikke købt noget at alkohol, så om jeg kommer til at drikke eller ej afhænger af skæbnen (Læs: om jeg kan få noget gratis ).

Ellers tror jeg ikke drukture en gang imellem gør det helt store - min træningsmakker er en levende eksempel på det Men han er så også en genetisk freak ...

essensen skrev:Ellers tror jeg ikke drukture en gang imellem gør det helt store - min træningsmakker er en levende eksempel på det Men han er så også en genetisk freak ...

Jeg husker én af de første gange, vi mødtes, og jeg tumlede rundt, svimmel, med et vildt blik og en vild gang tømmermænd. Opkast i munden. Dødsforagt for stangen.

Joiner du mig i dagens anledning til en frygtløs omgang løftehelvede?

Fucking jägerbombs.

Jeg husker én af de første gange, vi mødtes, og jeg tumlede rundt, svimmel, med et vildt blik og en vild gang tømmermænd. Opkast i munden. Dødsforagt for stangen.

Joiner du mig i dagens anledning til en frygtløs omgang løftehelvede?

Fucking jägerbombs

Haha - det var blot en af de mange gange jeg har mødt dig i en tåge af alkohol og tømmermænd - og hvor du efterfølgende har kastet dig ud i noget selvmordsinducerende tabata i frontsquat - eller lignende sygeligheder

Not now chief - I'm in the fucking zone !!

Træning lørdag den 26. januar

Jeg var vel i seng omkring kl. 5.30 igår, men vågnede kl. 11.30 og kunne absolut ikke sove mere. Jeg lå og rodede rundt et godt stykke tid, men da min makker så droppede en besked omkring jeg var en 'tynd cykel' - og om jeg skulle være med til noget seriøst BB, måtte jeg jo få kroppen i omdrejninger. Så jeg kastede noget morgenmad ned, fik med forpinte smagsløg bundet mit horsepower og efterfølgende noget kaffe - og så var jeg klar til at gå i krig.

Der var, sensationelt, endnu engang 2 ok pæne piger i lokalet - og denne gang var der mange til stede, så der blev gået til den Finn havde også indfundet sig i dagens anledning - og mindsandten om han ikke lige skulle over og sige til mig, at jeg altså ikke måtte gå glip af håndbold-kampen i aften FFS - manden er jo dement? De sidste 2 gange har jeg sagt til ham at håndbold ikke interesserer mig og alligevel bliver han ved. Der var heldigvis mange i dag han kunne genere med sin ligegyldige og endeløse talestrøm - men Brormand og jeg blev flere gange opsøgt af ham og fik flere ligegyldigheder at vide!

Selve træningen var ganske fin på trods af den manglende søvn - og jeg fik tæsket ryggen og armene ganske godt igennem. Brormand og jeg havde blandt andet er særdeles tough dropsæt i scarecrows, som nok var træningens højdepunkt - the buuuurn!

Preworkout:

1 serving Horsepower
1½ kop kaffe

Ryg & Guns

Seated cable rowing to abdomen: (pause: 1 min. Teknik: Iso-dynamic - 5 sec squeeze on each rep)

10 @ 50kg
6 @ 70kg
6 @ 70kg
6 @ 65kg

Close grip lat pulldown: (pause: 2 min mellem sæt. Teknik: dropsæt)

10 @ 50kg
dropsæt:
10 @ 80kg +
10 @ 70kg +
10 @ 55kg +
10 @ 40kg

dropsæt:
10 @ 75kg +
10 @ 65kg +
10 @ 50kg
-Sad mere i ryggen denne gang, i forhold til sidst, hvor jeg synes armene arbejdede lidt for meget.

Barbell rows: (pause: 1 min. Teknik: 2 sec squeeze on each rep)

8 @ 60kg alm.
7 @ 75kg
7 @ 75kg
9 @ 95kg - alm.
6 @ 60kg

Scarecrows: (pause: 2 min mellem sæt: Teknik: dropsæt)

10 @ 3 - opv.

Dropsæt:

12 @ 6plader +
10 @ 5plader +
12 @ 3plader +
10 @ 2plader

Dropsæt:
10 @ 6plader +
10 @ 5plader +
10 @ 3plader

- Damn, et mega burn!

Barbell curls: (Pause: 1½ min)

9 @ 30kg
10 @ 50kg
8 @ 50kg
6 @ 35kg - Iso-Dynamic.
6 @ 30kg - Iso-Dynamic.

Incline curls: (pause: 2 min mellem sæt. Teknik: dropsæt)

Dropsæt:
10 @ 16kg +
10 @ 13,5kg +
10 @ 10kg

Dropsæt:
9 @ 16kg +
10 @ 13,5 +
12 @ 10kg

- Så var der absolut ikke mere saft tilbage i armene!
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Smider lige et pic af min makkers (Brormand) ryg - jeg har ændret lidt på lyset i photoshop, da det suttede monkeyballs og slørede alle cuts.

Poseringen er ikke specielt vellykket, men det viser vist alligevel at ryggen er hans stærke side - lats mangler der bestemt ikke, men poseringen skjuler dem.

Og så vil jeg gerne lige indskyde at Brormand betegner sig selv som tyk for tiden

For helvede din makker ser evil ud Hvorfor har han ikke en log?

Lyder til i har et godt træningsmakkerskab kørende!

Hvordan er øvelsen scarecrows?

Nu måtte jeg jo lige gengælde besøget:)... Er du gal en udførlig log du fører! min stemme til månedens log er hermed afgivet =D> .. Din "filosofi" om all year cuttet er meget fed, og du viser meget godt det med at bulk cut teorien måske er historie.. Det er et stykke tid siden du har postet dine træningsvideoer, som jeg dog ellers fandt inspirerende..

Keep it up! - afvejer du sådan din mad og sådan eller?

8800 skrev:For helvede din makker ser evil ud Hvorfor har han ikke en log?

Jeg gætter på, det er fordi han er en doven hund, og fordi han bader i fucking jägerbombz.

Eller måske fordi han er sådan en tynd cykel at man allerede nu kan påmontere skærme og lygter?

Essens, hvad er det der horsepower overhovedet?

8800 skrev:For helvede din makker ser evil ud :shock: :shock: :shock: Hvorfor har han ikke en log? #-o

Lyder til i har et godt træningsmakkerskab kørende!

Hvordan er øvelsen scarecrows?

Brormand er evil - specielt taget hans ugentlige alkoholindtag i betragtning! Han er fueled på fucking jägerbombs!

Angående log har jeg også opfordret ham til det - men han mener ikke den ville være spændende nok - desværre!

Ja, vi sparer ret godt.. dog træner vi ikke sammen for tiden, da jeg har mit lille Thibaudeau-projekt her kørende, men jeg regner stærkt med vi teamer op igen bagefter (:

Scarecrows:

TeamBear skrev:Nu måtte jeg jo lige gengælde besøget:)... Er du gal en udførlig log du fører! min stemme til månedens log er hermed afgivet =D> .. Din "filosofi" om all year cuttet er meget fed, og du viser meget godt det med at bulk cut teorien måske er historie.. Det er et stykke tid siden du har postet dine træningsvideoer, som jeg dog ellers fandt inspirerende..

Keep it up! - afvejer du sådan din mad og sådan eller?

Mange tak (: Jeg synes selv det er fedest at læse en log hvor der er involveret flere forskellige ting, og ikke kun træning. Ligeledes pimper det også altid en log at have pics og film, så det bestræber jeg mig på at få smidt en fra tid til anden.

Det er ikke fordi jeg som sådan er imod at bulke - jeg er imod overbulk, som jeg ser rigtig mange gøre og blive opfordret til - f.eks. her på BB.dk. Det er forfærdelige nemt at spise en hel masse og blive småfed - men det kræver altså desciplin at få smidt det igen med et hæderligt resultat. Men der er ingen tvivl om der skal mad til, og meget af det, for at vokse (:

Ja, jeg er kommet ind i en vane med at tælle kalorier hver dag! Det lyder besværligt, men jeg spiser ret ensformigt, og derfor har jeg en masse af madvarerne tastet ind i mit mad-program i forvejen - så det er faktisk kun et par få måltider jeg reelt vejer.

Karl Æg skrev:

8800 skrev:For helvede din makker ser evil ud Hvorfor har han ikke en log?

Jeg gætter på, det er fordi han er en doven hund, og fordi han bader i fucking jägerbombz.

Han er lavet af fucking jägerbombs

Smeden skrev:Eller måske fordi han er sådan en tynd cykel at man allerede nu kan påmontere skærme og lygter?

Essens, hvad er det der horsepower overhovedet?

Det er jo dig der er den tynde cykel for tiden - få trænet igen, tynde cykel

Horsepower:
http://www.1fast400.com/p2653_Horse_Power_Ultimate_Nutrition.html

Beta alanin giver en dejlig bivirkning i form af priken og stikken på det meste af kroppen - dog specielt i hovedet
------------------------------------

"Let's go bang up some chest" - som Jay Cutler ville have sagt det... jeg downer noget kaffe nu, ser et BB-klip af en eller anden art, og derefter går turen til centeret, hvor missionen er at flå mine chesticles helt og aldeles fra hinanden !

Træning den 28. januar

3. uge af programmet er hermed igangsat. Det blev til en solotræning i dag, hvor jeg heldigvis undgik mydlretiden, for da jeg smuttede var der fuldstændig packed i centeret - havde været en umulighed at overholde pauserne på programmet hvis jeg havde trænet på det tidspunkt. Finn aka. ævlebævle var desværre til stede da jeg ankom og det meste af min træning - men han lader til endelig at have forstået jeg ikke gider ham, for han sagde ikke noget til mig imens jeg trænede...jeg gjorde dog også et ihærdigt forsøg på at undgå al øjenkontakt med ham og situationer der gav anledning til samtale (læs: Finn-monolog).

Jeg fik endnu engang øget vægtene over hele linien, og der er stadig plads til lidt mere progression, så det er ganske fint. Dagsformen så ok ud, den er ikke ligeså skarp som for nogle uger tilbage - til gengæld er der langt mere fylde og et større overskud til træningen grundet flere carbs og kcal generelt. Jeg har nu fordoblet mine carbs i min PWO-shake fra ca. 35g til 60-65g, så må vi se hvordan det fungerer.

Min venstre biceps brokker sig lidt ved hæftningen - det er med al sandsynlighed et resultat af den ret intense biceps-træning programmet dikterer. Det kunne mæres under det meste af træningen i dag og generer stadigvæk i skrivende stund. Jeg skal træne ben i morgen, så den får ro der - men hvis den stadig brokker sig på onsdag dropper jeg muligvis det forestående biceps-inferno, for at give den noget ro - det skulle nødig udvikle sig til noget fullbown inflammation. Jeg tror også jeg upper mit indtag af fiskeolie for at hjælpe leddene lidt, nu da jeg træner ret tungt for tiden.

Preworkout:
1 serving Horsepower
2 kopper Kaffe (jeg skal til at vænne mig af med at drikke kaffe før træning, ellers bliver det pludselig en nødvendighed for mig)
During workout:

Ca. 8 gram BCAA

Chest/shoulders and triceps

Incline dumbbell press: A - (2 min. pause mellem sæt)

10 @ 25kg
8 @ 32kg
6 @ 38,5kg
5 @ 38,5kg
7 @ 34kg
- Rigtig fin runde i dag. Havde håbet på en 5'er med 38,5kg, men der var overskud til mere. Næste uge må målet være 3 sæt med den vægt - tror endnu ikke der er til 5 reps med 40'erne.

Wide grip bench press: B1 (supersæt - ingen pause)

10 @ 50kg
2 @ 80kg
7 @ 87,5kg
6 @ 87,5kg
8 @ 80kg
- Det var vist kun det sidste sæt der var alvor var wide grip.

SS:

3/4 dumbbell flies: B2 (2 min. pause. Full stretch up to mid-range)

10 @ 18kg
10 @ 23kg
10 @ 23kg
10 @ 20,5kg

Chest Dips: C (Pause: 2 min mellem sæt. teknik: rest/pause)

12 reps- opvarmning.

6 @ +35kg
10 sek pause
3 @ +35kg
10 sek pause
2 @ 35kg

6 @ +35kg
10 sek pause
3 @ +35kg
10 sek pause
2 @ 35kg

6 @ +30kg
10 sek pause
4 @ +30kg
10 sek pause
2 @ 30kg

10 reps.
- Øgede med 5kg i det to første sæt i forhold til sidste gang - det gik ok. Tror jeg prøver med 40kg næste gang.

Loaded chest stretch: D

Flies (bunden)

8kg @ 80 sekunder.

Neutral grip seated DB press: E1 (supersæt - ingen pause)

8 @ 20,5kg
6 @ 27kg
6 @ 27kg
8 @ 25kg
6 @ 25kg
-Bedre power end sidste gang.

SS:

Seated pitcher lateral raise: E2 (2 min pause før skulderpres igen)

9 @ 10kg
8 @ 13,5kg
8 @ 12kg
8 @ 12kg
8 @ 12kg

Loaded shoulder stretch: F

DB Front raise:

6kg @ 65 sekunder.
- Det rev lidt for meget i bicepsvedhæftningen denne gang

Decline closegrip skullcrusher: G

8 @ 20kg
6 @ 27,5kg
7 @ 27,5kg
7 @ 27,5kg
6 @ 27,5kg
+stang og låse.

Abs:

6 sæt
- Har været dårlig til at få kørt mave på mine off-dage, så jeg tog lige nogle sæt til sidst. Supersættede med 3 sæt rope extensions.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Postworkout:
Protein + 40g malto og 20g dextrose.

Ca. 60 min efter:
Blendet shake med: mælk, banan, protpulver, bærsymfoni, fromage frais og isterninger, samt rugbrød med makrel, knækbrød med hytteost og et æble. Det mættede godt nok ret vildt - æblet måtte sgu klemmes ned :tongue:

Up next: Oksekød, grov bulgur og grøntsager.
----------------------------------------------------------------

Dagens motivationskilde:



Synes det er en fed video - og gutten i den er ikke meget mere end 21-22år. Jeg har en masse videoer liggende med nogle amerikanske drenge (deriblandt ham i videoen) der på det tidspunkt de lavede videoer (det gør de desværre ikke mere) var mellem 18-22år. De løfter tungt og har det fedt med træningen - dem ser jeg ofte for at få lidt motivation. Jeg ser om jeg ikke kan uploade noget af det i løbet af det næste stykke tid.

Fed træning og fed video!

Hvad hedder sangen i videon, ved du det?

lassah skrev:Hvad hedder sangen i videon, ved du det?

The Roots - Don't Say Nuthin'