Esse: Det er ikke fordi du ikke har sat det nydeligt op :lol:
Det mere fordi jeg ikke lige kunne tyde øvelses valgene. Nu har jeg læst om det på T-nation, og det ser da ganske interessant ud =D> Du må lige skrive din erfaringer med programmet, når du engang er færdig med det.

Ægget:

Nu må i huske på at vi har et dødsmetalband, der hedder Cranium og hvor Leise er trommeslager.

Og roflorz, havde da helt glemt de glutes.

Karl Æg skrev:Det der billede har jeg ingen kommentarer til...

Rettelse: jeg har én kommentar: se lige det fissekarlegarn

Fornuftigt Æg =D>

Karl æg: Skal nok få den uploadet, men den er i ekstremt crappy kvali! Ja, jeg er helt enig - Nasa er stærkt overvurderet.

Smeden: Hvordan kan du glemme vores episke samtale med svenskeren om Æggets striated glutes

Moqensen: Jeg er sådan set færdig med det. Hvis man har tiden og kan finde motivationen kan jeg klart anbefale det - det er noget der rykker! Jeg kan dog se jeg ikke har fået spist nok under dette program - set i bakspejlet har jeg ikke fået nok kcal på mine off-dage!

Da jeg er startet på studiet igen har jeg ændret mig program. Da jeg egentlig ret godt kunne lidt at træne 2 x om dagen vil jeg forsøge at fortsætte lidt endnu - dog ikke med den samme frekvens. Programmet bygger på denne artikel af waterbury: http://www.t-nation.com/article/most_recent/total_body_split_training
Jeg følger ikke helt hans forslag, men overordnet følger det hans plan kombineret med nogle erfaringer fra det program jeg lige har kørt. I artiklen jeg linker til skriver hans AM-sessionen burde vare omkring 30 min, men i hans anden artikel har han det fint med 40-50 min, hvilket er hvad jeg skyder efter i AM-træningen. Pm vil jeg forsøge at holde til 35-40 min. Yderligere har han stillet det op som circuits, men det er ganske simpelt alt for besværligt i FDK og det bliver derfor bare supersæts. Da jeg trods altogså skal have tid til andre ting træner jeg alm. fullbody om onsdagen hvilket også er en mulighed han lægger op til i artiklen - her vælger jeg at køre high rep da jeg træner tungt low rep de andre dage. Nu kører jeg dette på forsøgsbasis et par uger og ser hvad der sker.

Jeg har brygget følgende sammen:

Mandag:

AM-session: (chest, back)

A1 Bench press
A2 Chin ups (wide grip)
B1 Seated cable rows (narrow grip)
B2 Incline flies
C1 Incline curls
C2 skull crushers
D Side raises

Pm-session: (legs, abs, calves)

A1 Squat
A2 Standing calf raise
B1 Bulgarian split squat
B2 Leg curls
C1 Rope crunches

Reps: 6
Load: 6 rm
Rest: 30 sec between pairings
Sets/Reps: A set/rep volume of around 25, with 85% of your one rep max (1RM)

Onsdag: (high rep 10-14 reps)

Deadlifts
Incl DB pres:
DB rows:
Seated shoulder press
Lat pulldown
Barbell curls
Dips:
Face pulls:
Abs
Læg

Reps: 10-14
Rest: 120 sec
Sets: 4/5
Load: 12-16RM

Fredag:

AM-session: (chest, back)

A1 Db bench press
A2 Barbell rows
B1 Seated cable rows (Wide grip)
B2 Cable crossovers
C1 Hammerstrength curls
C2 Rope overhead extensions
D Seated lateral raises

Pm-session: (legs, abs, calves)

A1 Front Squat
A2 Romanian deadlift
B1 Leg extensions
B2 Seated calf raise
C1 Machine crunches

Reps: 6
Load: 6 rm
Rest: 30 sec between pairings
Sets/Reps: A set/rep volume of around 25, with 85% of your one rep max (1RM)

Træning den 1/9 - 2008

Jeg var tidligt oppe i dag for at kunne træne før skole, men desværre ikke specielt udhvilet til dette selvom jeg egentlig har sovet ok. Det må være weekendens søvnundeskud der trænger sig på nu. Jeg fik bagt nogle proteinmuffins, spist morgenmad og det var så meningen jeg skulle have været afsted til træning i god tid, men endte med at sidde og rode ret længe med Itunes da det gav nogle problemer. Jeg kom derfor lidt for sent ud ad døren og måtte af samme grund rushe ret meget. Alt dette var dog forgæves for da jeg mødte op på KUA stødte jeg ind i en studiekammarat der spurgte hvad jeg lavede der - det viser sig KU har fucket op i lokaler og vi derfor ikke skal have undervisning Det var dog til dels min egen fejl - kunne bare have tjekket vores internetportal.

Jeg var ikke videre oplagt pga. træthed og styrken var også ret fraværende - specielt i bænk. Jeg mistænker det dog for at have gøre med jeg også bænkede tungt i fredags.

AM-session: (chest, back, arms)

A1 Bench press:

10 @ 50kg
8 @ 70kg
6 @ 85kg
6 @ 85kg
6 @ 85kg
6 @ 80kg

A2 Seated cable rows: (narrow grip)

10 @ 27kg
6 @ 41kg
6 @ 41kg
6 @ 41kg
6 @ 41kg

B1 Chin ups: (wide grip)

8 x bw
6 @ +10kg
6 @ +10kg
6 @ +10kg
6 @ +5kg - langsomme eccentriske faser.

B2 Incline flies:

10 @ 18kg
8 @ 20kg
6 @ 24kg
6 @ 24kg

C1 Incline curls:

8 @ 15kg
6 @ 20kg
6 @ 20kg
6 @ 20kg

C2 skull crushers:

8 @ 20kg
6 @ 25kg
6 @ 25kg
6 @ 25kg
+ barbell

D Db lateral raises:

8 @ 10kg
6 @ 15kg
6 @ 15kg
6 @ 15kg
-----------------------------------------------------------

Tid. ca. 50 minutter.

Ben bliver trænet senere.

Det nye program ser også rigtigt fornuftigt ud. Gid man havde tid til at prøve to træninger på en dag :s

Moqensen skrev:Det nye program ser også rigtigt fornuftigt ud. Gid man havde tid til at prøve to træninger på en dag :s

Det er lidt tidskrævende, men ikke overvældende. Når jeg træner normalt fullbody kan det snildt tage 2 timer. Her varer en session omkring 40-50 minutter. Så er det jo bare med at disponere og organisere sin tid lidt fornuftigt (arbejder jeg stadig på). Hvad er du igang med af uddannelse/arbejde ?

essensen skrev:

Moqensen skrev:Det nye program ser også rigtigt fornuftigt ud. Gid man havde tid til at prøve to træninger på en dag :s

Det er lidt tidskrævende, men ikke overvældende. Når jeg træner normalt fullbody kan det snildt tage 2 timer. Her varer en session omkring 40-50 minutter. Så er det jo bare med at disponere og organisere sin tid lidt fornuftigt (arbejder jeg stadig på). Hvad er du igang med af uddannelse/arbejde ?

Nu er vi heller ikke alle ligeså heldige, at have kort afstand til sit center :envy: træning 2x dagen bliver pludselig meget mere tidskrævende, når bare transporten fylder 30min hver vej.

Hvor kort har Esse da? Personligt har jeg 200m

8800 skrev:Hvor kort har Esse da? Personligt har jeg 200m

Jeg har 3m, slå den

kaskelolhval skrev:

8800 skrev:Hvor kort har Esse da? Personligt har jeg 200m

Jeg har 3m, slå den

det blir sku nok lidt svært. medmindre esse self bor i centeret

8800 skrev:Hvor kort har Esse da? Personligt har jeg 200m

Dunno, men går ud fra at det er kort afstand. Personligt har jeg 10km

essensen skrev:

Moqensen skrev:Det nye program ser også rigtigt fornuftigt ud. Gid man havde tid til at prøve to træninger på en dag :s

Det er lidt tidskrævende, men ikke overvældende. Når jeg træner normalt fullbody kan det snildt tage 2 timer. Her varer en session omkring 40-50 minutter. Så er det jo bare med at disponere og organisere sin tid lidt fornuftigt (arbejder jeg stadig på). Hvad er du igang med af uddannelse/arbejde ?

Nej kan godt se det hjælper på det at det kun er en kort tid man træner. Når jeg træner fullbody tager det normalt altid halvanden time.

Jeg er på sidste år af HHX. Og jeg arbejder også omkring 12 timer om ugen.

mht dit nye program, hvorfor har du så valgt at bruge flyers og cable crossovers mandag og fredag? Var det ikk bedre med noget incline db bænkpres og måske Dips? Du kører trods alt to basis øvelser til ryggen.

kaskelolhval skrev:

8800 skrev:Hvor kort har Esse da? Personligt har jeg 200m

Jeg har 3m, slå den

3 meter? Skal du ud af døren, og ind til naboen?

TheFatboy skrev:

kaskelolhval skrev:

8800 skrev:Hvor kort har Esse da? Personligt har jeg 200m

Jeg har 3m, slå den

3 meter? Skal du ud af døren, og ind til naboen?

Jeg skal bare lige ud i garagen, mit værelse ligger lige ved siden af

kaskelolhval skrev:

TheFatboy skrev:

kaskelolhval skrev:

8800 skrev:Hvor kort har Esse da? Personligt har jeg 200m

Jeg har 3m, slå den

3 meter? Skal du ud af døren, og ind til naboen?

Jeg skal bare lige ud i garagen, mit værelse ligger lige ved siden af

Okay, den havde jeg ikke lige forudset

Moqensen skrev:

essensen skrev:

Moqensen skrev:Det nye program ser også rigtigt fornuftigt ud. Gid man havde tid til at prøve to træninger på en dag :s

Det er lidt tidskrævende, men ikke overvældende. Når jeg træner normalt fullbody kan det snildt tage 2 timer. Her varer en session omkring 40-50 minutter. Så er det jo bare med at disponere og organisere sin tid lidt fornuftigt (arbejder jeg stadig på). Hvad er du igang med af uddannelse/arbejde ?

Nej kan godt se det hjælper på det at det kun er en kort tid man træner. Når jeg træner fullbody tager det normalt altid halvanden time.

Jeg er på sidste år af HHX. Og jeg arbejder også omkring 12 timer om ugen.

Okay - jeg arbejder også ca. de 12 timer om ugen, og har 4 dage på skolen dette semester - så jeg er lidt spændt på om jeg kan få det til at fungere. Men det er også kun forsøgsvis her den første uge... hvis jeg skal være ærlig tror jeg ikke det er et program jeg kan køre i perioder med meget læsning.

Koppel>> Noteret - det havde jeg ikke lige tænkt over

Træning den 1/9-2008

Pm-session: (legs, abs, calves)

Jeg byttede lidt rundt på øvelserne da jeg kunne se det ville fungere bedre. En fin og hurtigt træning - det tog kun små 40 min. Min hofte drillede under squat - det er underligt jeg er begyndt at få problemer med den, mindes jeg ikke ved jeg har oplevet før.

Jeg stødte på den massive SimonHP dernede der tæskede delts og guns og Smeden da jeg just var færdig - han var helt tynd og lille efter 3 dages druk i weekenden.

A Squat:

10 @ 60kg
8 @ 80kg
6 @ 90kg
6 @ 90kg
6 @ 90kg
6 @ 85kg

- fokuserede på dybden i dag.

B1 Bulgarian split squat:

9 @ 10kg
6 @ 16kg
6 @ 16kg
6 @ 16kg

SS:

B2 Unilateral lying Leg curls:

8 @ 15kg
5 @ 20kg
6 @ 17,5kg
6 @ 17,5kg
6 @ 17,5kg

C1 Standing calf raise:

10 @ 70kg
10 @ 80kg
10 @ 80kg
10 @ 80kg
10 @ 80kg

SS:

C2 Rope crunches:

10 @ 28kg
10 @ 34kg
10 @ 34kg
10 @ 34kg
10 @ 38kg

+ 3 sæt x 14 reps @ leg press.
----------------------------------------------------------------------------------------------

JCB skrev:mht dit nye program, hvorfor har du så valgt at bruge flyers og cable crossovers mandag og fredag? Var det ikk bedre med noget incline db bænkpres og måske Dips? Du kører trods alt to basis øvelser til ryggen.

Af to grunde.

1) Jeg har incline press og dips om onsdagen og når jeg træner patter 3 gange om ugen skal jeg passe på med at have 5-6 tunge presseøvelser da det hurtigt kan blvie overkill - derfor de lidt mindre takserende support-øvelser.

2) Jeg har allerede uppet antallet af øvelser i forhold til hvad waterbury anbefaler og jeg smider derfor ikke alt for mange flere store øvelser ind - det skal helst kunne gøres på max 50-60 min.

Træning den 2/9-2008

Cardio:

20 min cykel

25 min crosstrainer

= 45 min.

Vægte igen i morgen efter skole.

Træning den 3/9-2008

Jeg havde min første dag på 3. semester i dag - og jeg håber ikke dette er karakteriserende for resten af semesteret. Vi var omkring 40 mennesker og er blevet tildelt et lokale med plads til 25 - max 30 (og det er at stramme den). Folk måtte sidde på raditorer og gulvet - hvilket afføder stærke aversioner mod KU's administration for mit vedkommende; det kan fanme ikke være rigtigt. De har kunne se i lang tid hvor mange der har været på det hold - det kan sgu ikke kræve særlig meget at finde ud af om det lokale man vælger så i det hele taget er stort nok til dette. De har immervæk haft over 2 måneder til at gøre det. Det lader så til vi skal bytte med et andet hold da undervisningen ganske simpelt ikke kan fortsætte under de forhold - og så bliver timerne nok rykket fra 11-14 til 12-15, hvilket jeg personligt finder irriterende da 14 havde passet meget langt langt bedre. Ligeledes skaber det problemer for andre grundet arbejde og andre timer der vil lappe ind over. Man planlægger jo sin hverdag og arbejde efter dette skema - det er ganske simpelt under alt kritik at man så ikke kan regne med det. KU er en lorteinstitution med en håbløst inkompetent administration der er besat af teoretiserende prætentiøse tyndfede humanister uden nogen reel indsigt eller kompetance i at organisere og lede et sådan sted. Det var dagens rant.

Efter skole fik jeg hentet noget protpulver MC var så venlig at komme forbi med og så gik turen ellers hjem så jeg kunne komme til at smede den. Jeg var egentlig mindre opsat til at starte med, men kom hurtigt i stødet og fik en fremragende omgang i hus. Stødte på Smeden der også gav den godt med gas - han lavede blandt andet 1 single med 65kg i chins Vi blev i øvrigt begge enige om havrekiks er glimrende at carbe op på

Træningen blev dog meget lang pga. lidt for meget snak. Stødte på Jannik Linnebjerg der stillede op til Loaded og faldt i snak med ham - virkelig flink og sympatisk gut, og er du sindssyg han har fået pakket meget masse på siden loaded Han er efter eget udsagn clean og jeg er muligvis naiv, men jeg tror rent faktisk på ham. Hvis han skulle lyve ville han være en kæmpe hykler da han virkelig advokerede meget for at være clean og talte meget om hvordan man tydeligt kunne se forskel på krudtede/ikke krudtede atleter til Loaded. Never the less en skide flink fyr.

Deadlifts:

10 @ 60kg
8 @ 90kg
5 @ 120kg
Touch and go:
5 @ 135kg
5 @ 135kg
8 @ 125kg
5 @ 125kg
- nogenlunde omgang. Skyldes måske jeg carbede op på havrekiks før jeg tog afsted

Incline DB pres:

11 @ 24kg
12 @ 32kg
12 @ 32kg
11 @ 32kg
10 @ 32kg
- har DOMS i det lange hoved i triceps efter skull crushers i mandags - det kunne klart mærkes her.

SS:

DB rows:

9 @ 36kg
12 @ 38kg
12 @ 38kg
10 @ 40kg

- dette supersæt fik godt gang i pulsen.

Seated db shoulder press:

10 @ 20kg
10 @ 26kg
10 @ 26kg
10 @ 24kg
- igen drillede doms i triceps.

SS:

Bent over lateral raise:

10 @ 10kg
10 @ 12kg
10 @ 12kg
10 @ 12kg
12 @ 11kg

Hammerstrength Lat pulldown:

10 @ 60kg
10 @ 80kg
10 @ 80kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg
- fin kontakt til latten.

Cable crunches:

5 sets

Dips:

20 x bw
10 @ +20kg
10 @ +35kg
10 @ +35kg
10 @ +30kg
25 x bw

Barbell curls:

10 @ 31,5kg
10 @ 46,5kg
10 @ 46,5kg
21's @ 31,5kg (7 halve reps. 7 halvre reps fra midt og op, 7 hele reps - udført lige efter hinanden)
10 @ 41,5kg

Seated horizontal calf raise:

5 sets

SS:

Machine flies:

10 @ 47kg
14 @ 68kg
13 @ 68kg
-------------------------------------------------------------------------------

Og så var det i den grad tid til min shake. Efterfølgende tog jeg hjem og spiste mig fordærvet i et kæmpe PWO-måltid.

Stødte på Smeden der også gav den godt med gas - han lavede blandt andet 1 single med 65kg i chins

Rettere sagt lå han og lavede singles med din BW :lol:?

Lyder godt nok langt ude med KU. Lyder som noget der kunne have foregået på min gamle gym :roll: Anyway - fornuftigt træning igen idag =D>

MC skrev:Rettere sagt lå han og lavede singles med din BW ?

Liggende chins ?

Er det de der superlækre havrekiks fra fakta bl.a.?

Kendet det alt for godt det med Uni. Vi var også 150 studerende der havde forelæsninger i en sal med plads til 110 cirka

MC: Hehe, det havde jeg ikke tænkt over :D Kan være jeg skal smide mig i bæltet næste gang :lol:

Det er også langt ude at en sådan institution har en så hovedrystende og håbløs administration.

8800>> Ja, det er dem - de smager virkelig godt De er dog forfærdelige rent ernæringsmæssigt; det er jo rent suker, hvedemel og vegatabilsk olie. Jeg forsøger også for aå vidt muligt at æde dem før og efter træning - damage control

Træning den 5/9-2008

AM-session: (chest, back)

Sov dårligt i nat på trods af melatonin og baldrian og jeg endte med at falde lidt i søvn igen før træning og var derfor lettere forstyrret da jeg ramte FDK-hulen. Havde det små-underligt gennem hele træningen og mine højre skulder brokkede sig lidt - men jeg gik da derfra med et hæderligt pump. Der var heldigvis ikke særligt mange mennesker og jeg kunne nemt supersætte mine øvelser - dejligt. Jeg måtte holde et højt tempo da jeg ventede besøg fra mine forældre og var kommet sent ud ad døren, men styrken var egentlig ganske fin på trods af de korte pauser. Jeg får ikke helt spist nok for tiden - vægten er stadig på lidt over 66kg, men styrken lader dog til at være opadgående. Det er bare meget irriterende at jeg har en tendens til meget hurtigt at tillægge mig lidt fedt nederst på maven. Det er det absolut sidste sted jeg smider fedt og det aller første sted man begynder at kunne se en vægtøgning

A1 Db bench press:

12 @ 24kg
6 @ 32kg
6 @ 40kg - den var sgu tung
6 @ 38kg
6 @ 38kg
7 @ 36kg
- Fin omgang.

SS:

A2 Barbell rows:

10 @ 60kg
8 @ 90kg
6 @ 110kg
6 @ 110kg
6 @ 105kg
7 @ 105kg

B1 Seated cable rows: (Wide grip)

10 @ 27kg
6 @ 41kg
6 @ 41kg
6 @ 37,5kg
6 @ 37,5kg

B2 Seated lateral raises:

10 @ 10kg
6 @ 13kg
6 @ 13kg
6 @ 13kg
6 @ 13kg

C1 Seated Hammerstrength curls:

10 @ 20kg
6 @ 30kg
6 @ 32,5kg
6 @ 32,5kg
6 @ 32,5kg
- langsomme eccentriske faser

C2 Rope overhead extensions:

12 @ 17,5kg
6 @ 28kg
6 @ 31,5kg
6 @ 31,5kg
6 @ 31,5kg + 10 @ 24,5kg

D Cable crossovers:

10 @ 12,5kg
10 @ 17,5kg
10 @ 17,5kg
10 @ 15kg + 10 @ 12,5kg
------------------------------------------------------------------------------------

Tid. Ca. 60 min

Shit din styrke er altså også ekstrem, selvom du er lightweight

Hvad er det for nogle to supps du ikke kunne sove for, og hvad gør de? Energi?

Kører du stadig på bunken i bestilte fra bb.com?