Tidligere idag havde jeg en lille snak om træning med en klassekammerat. Han er igang med at tage et 7-ugers instruktørkursus til fitness, styrketræning osv., og han har vidst også okay erfaring både som fitness- og spinninginstruktør.

Han mener, at eccentrisk træning er det bedste til at opnå maksimal hypertrofi, isometrisk træning det andet bedste og koncentrisk træning det tredje bedste. Hvis man kun går efter masse vil han faktisk anbefale stort set kun at træne eccentrisk dvs. tunge negativs. Det var han blevet fortalt gennem kurset. Han sagde, at man havde fundet ud af det gennem videnskabelige eksperimenter.

Spørgsmålet er bare om dette er rigtigt? Der findes jo tusindvis af forskellige teorier. Jeg vidste ikke helt hvordan jeg skulle argumentere for, at frekvent træning med en rep-range på 6-12 reps er det mest optimale. Eccentrisk træning kræver noget længere restitution, og desuden er der jo også et større skadepotentiale ved at køre tung eccentrisk træning..

Jeg mener, at en variation af lidt af hvert er det bedste, og at det er forskelligt fra person til person hvad der virker bedst

Hvad er jeres meninger og erfaringer med eccentrisk træning ?

jeg mener eccentrisk træning max må være 1-2 uger ud af et 8 ugers program. For køre du for længe med det rammer du CNS burnout og kan i værste fald falde i styrke. En dekonditionering/deload er hvertfald på sin plads efter nogle træningspasses med eccentrisk træning.

Jeg bruger det selv men kun i slutningen af mine træningscyklusser og varmer godt op, netop for at undgå skader. Typisk er mine led osv også ret ristet efter nogle dage med eccentrisk træning. Så det godt med en velfortjent dekonditionering

Der skulle være mest hypertrofi at hente i den eccentriske del af en øvelse i forhold til den koncentriske.

Moqensen skrev:Der skulle være mest hypertrofi at hente i den eccentriske del af en øvelse i forhold til den koncentriske.

Helt enig. Men ligefrem at køre extra tungt og kører decideret eccentrisk træning, kan vel ikke anbefales at køre konstant????

Køre stort set alle mine øvelser med explosivt koncentrisk og stille 2-4 sek eccentrisk fase (kommer selvfølgeligt an på øvelsen og ROM)

Moqensen skrev:Der skulle være mest hypertrofi at hente i den eccentriske del af en øvelse i forhold til den koncentriske.

Korrekt. Derfra og til at konkludere at man udelukkende skal køre tunge negativer er der lang vej. Som allerede nævnt er skadespotentialet ganske simpelt for højt, derudover er det plain ghey.

Bnaz skrev:

Moqensen skrev:Der skulle være mest hypertrofi at hente i den eccentriske del af en øvelse i forhold til den koncentriske.

Korrekt. Derfra og til at konkludere at man udelukkende skal køre tunge negativer er der lang vej. Som allerede nævnt er skadespotentialet ganske simpelt for højt, derudover er det plain ghey.

CNS vil vel blive total fucked. Tænkt sig at gå fra dekon til eccentrisk. Shit kroppen må faile

Excentrisk træning kan også være meget brugbar for personer, som har trænet længe og som efterhånden har svært ved at opnå betragtelig fremgang clean. Jeg vil aldrig anbefale det til begyndere, men ellers er det et godt supplement til den "normale" træning.

lassah skrev:Excentrisk træning kan også være meget brugbar for personer, som har trænet længe og som efterhånden har svært ved at opnå betragtelig fremgang clean. Jeg vil aldrig anbefale det til begyndere, men ellers er det et godt supplement til den "normale" træning.

Men vel ikke udelukkende eccentrisk træning? kan man ik få fremgang må man variere mere, og få kosten til at spille. Bruger som sagt også eccentrisk træning men kun som supplement

hot_fifty skrev:

lassah skrev:Excentrisk træning kan også være meget brugbar for personer, som har trænet længe og som efterhånden har svært ved at opnå betragtelig fremgang clean. Jeg vil aldrig anbefale det til begyndere, men ellers er det et godt supplement til den "normale" træning.

Men vel ikke udelukkende eccentrisk træning? kan man ik få fremgang må man variere mere, og få kosten til at spille. Bruger som sagt også eccentrisk træning men kun som supplement

Selvfølgelig kun som supplement/alternativ i de øvelser, hvor det kan fungere optimalt.

Hvad vil så være bedst for at ramme styrken fremfor massen?

Kromann skrev:Hvad vil så være bedst for at ramme styrken fremfor massen?

Lave reps og masser af kg.

Pind skrev:

Kromann skrev:Hvad vil så være bedst for at ramme styrken fremfor massen?

Lave reps og masser af kg.

Men er det ikke det, der står, vil være bedst for massen også?

eccentrisk træning er primært for bb

Nogle tunge 3ere er bedre for styrken, da du iksådan rister CNS med det samme, for så kan styrke falde

hot_fifty skrev:eccentrisk træning er primært for bb

Nogle tunge 3ere er bedre for styrken, da du iksådan rister CNS med det samme, for så kan styrke falde

Kan du forklare eccentristisk træning eller smide et godt link?

hot_fifty skrev:eccentrisk træning er primært for bb

Nogle tunge 3ere er bedre for styrken, da du iksådan rister CNS med det samme, for så kan styrke falde

Det er måske rimelig forsimplet, da flere studier har vist at excentric-only træning kan have en positiv påvirkning på den generelle styrke.

lassah skrev:

hot_fifty skrev:eccentrisk træning er primært for bb

Nogle tunge 3ere er bedre for styrken, da du iksådan rister CNS med det samme, for så kan styrke falde

Det er måske rimelig forsimplet, da flere studier har vist at excentric-only træning kan have en positiv påvirkning på den generelle styrke.

Enig. Better watch out what ya say varm_halvtreds

ja okay. Men bare man ser eccentrisk træning som supplement og ikke primært træner eccentrisk. Det kan vi vel godt blive enige om BBer

både den koncentriske del og den eccentriske del af en øvelse bidrager til muskelvækst og styrkefremgang, men de bidrager med forskellige ting, for at sige det lidt simpelt. Så almindelig træning der består af både eccentriske og koncentriske komponenter vil til hver en tid være bedre end træning der udeukkende består af kun en af delene.

Det er dog helt sikkert at isometrisk træning stort set intet gør for muskelvækst og iøvrigt kun øger styrke i den specifikke position hvor man laver den.

Din ven der går på kurset har tydeligvis taget en ting ud af kontekst enten fordi han ikke forstår stoffet eller fordi han er uopmærksom.
SOm Incognito siger er kombinationen af eccentrisk og koncentrisk arbejde isoleret arbejde i enten den ene eller anden fase overlegent.

Man kan vælge at eksperimentere med at lægge mere fokus på den eccentriske del af løftet. TIl det kan man anvende:
weight releasers (begrænset af kun en rep med ekstra load)
Bands
hybrid løft (dumbell chest press to flye, california presses etc)
Makker presser ned på stakken eller vægten i den eccentriske fase
Cheat up clean teknik ned

Der er mange muligheder, og det behøver ikke være specielt cns intensivt, man skal bare holde load langt nok nede.

I forhold til CNS er det også ret væsentligt hvilke øvelser i vælger at køre med ekstra eccentrisk load i. Om i tager et par sæt til armene eller om i squat hvor to spottere hjælper den op er ikke helt det samme jo.

Poul: Hvordan vil du lægge mere fokus på den eccentriske del vha bands?

Friche skrev:I forhold til CNS er det også ret væsentligt hvilke øvelser i vælger at køre med ekstra eccentrisk load i. Om i tager et par sæt til armene eller om i squat hvor to spottere hjælper den op er ikke helt det samme jo.

Poul: Hvordan vil du lægge mere fokus på den eccentriske del vha bands?

Bandsne forsøger at accelere i tyngekraftens retning, hvilket gør at der skal skabes endnu mere spænding under en kontrolleret eccentrisk kontraktion.

Hvis man er interesseret i emnet, kan jeg forøvrigt virkeligt godt anbefale Christian Thibadeus "Theory and application of modern strength and power methods".

StefanM skrev:

Friche skrev:I forhold til CNS er det også ret væsentligt hvilke øvelser i vælger at køre med ekstra eccentrisk load i. Om i tager et par sæt til armene eller om i squat hvor to spottere hjælper den op er ikke helt det samme jo.

Poul: Hvordan vil du lægge mere fokus på den eccentriske del vha bands?

Bandsne forsøger at accelere i tyngekraftens retning, hvilket gør at der skal skabes endnu mere spænding under en kontrolleret eccentrisk kontraktion.

Ja, men det går sig vel i lige så høj grad gældende i den koncentriske del? Eller ja, altså hvis man kører langsomt eccentrisk vil det jo give en forskel.

EDIT: Iøvrigt er det vel ikke nødvendigvis tyngdekraftens retning de vil accelere imod, men der hvor du har sat bandsne fast

Friche skrev:

StefanM skrev:

Friche skrev:I forhold til CNS er det også ret væsentligt hvilke øvelser i vælger at køre med ekstra eccentrisk load i. Om i tager et par sæt til armene eller om i squat hvor to spottere hjælper den op er ikke helt det samme jo.

Poul: Hvordan vil du lægge mere fokus på den eccentriske del vha bands?

Bandsne forsøger at accelere i tyngekraftens retning, hvilket gør at der skal skabes endnu mere spænding under en kontrolleret eccentrisk kontraktion.

Ja, men det går sig vel i lige så høj grad gældende i den koncentriske del? Eller ja, altså hvis man kører langsomt eccentrisk vil det jo give en forskel.

EDIT: Iøvrigt er det vel ikke nødvendigvis tyngdekraftens retning de vil accelere imod, men der hvor du har sat bandsne fast

Jeg læste det måske forkert, men jeg forstod det som i en almindelig band opsætning. Reverse bands vil virke modsat, og derfor ofte være lidt mere venlig for ledene.


Thib skriver:

Using Jumpstretch elastic bands attached to the bar also has a very positive effect
because the bands will actually try to “blast” the bar down, bringing it down faster than if
only gravity was acting on it. This is one benefit that you don’t get from using chains
since they are only acting as additional weight, while the elastic bands increase kinetic
energy.

Fedt med så mange svar

Dvs. hvis man kun dyrker tung eccentrisk træning vil være overkill.. Nogen der kan give en forklaring på, hvilken rolle CNS spiller på hypertrofi?

sebbt skrev:Fedt med så mange svar

Dvs. hvis man kun dyrker tung eccentrisk træning vil være overkill.. Nogen der kan give en forklaring på, hvilken rolle CNS spiller på hypertrofi?

CNS spiller den rolle at du bliver langt hurtigere udbrændt i dit CNS end dine muskler.

Derfor vil tung eccentrisk træning over lang tid hurtigt udbrænde dig, hvis du altså kun træner eccentrisk. Men som før skrevet giver både den koncentriske og eccentriske del af løftet muskelvækst. Så jeg vil anbefale at træne "normalt" og så 1-2 uger med eccentrisk træning, så kan du holde en deload eller dekonditionering så du kommer af med den akkumeleret træthed der er i dit CNS.

Når jeg træner f.eks. over en 8 ugers cyklus. Så træner jeg ekstra tungt de sidste 2 uger hvorpå jeg kan mærke at min krop snart har brug for hvile. Styrken stagnere og jeg får begyndende smerter i led og sådan.

Eccentrisk træning er også hård ved leddene og har større skadespotensiale som tidligere nævnt.

Kromann skrev:

hot_fifty skrev:eccentrisk træning er primært for bb

Nogle tunge 3ere er bedre for styrken, da du iksådan rister CNS med det samme, for så kan styrke falde

Kan du forklare eccentristisk træning eller smide et godt link?

Hvis ikke du har fået googlet dig til det endnu så læs videre her lad os tage et eksempel med bænkpress. Der er hedder det koncentrisk den fase hvor du presser stangen op, og excentrisk når du kører ned. Når man træner excentrisk træning har man en til at hjælpe med at løfte stangen op, også tager man selv alt vægten når den skal ned igen, altså den excentriske fase. så løfter din spotter stangen op igen, ect ect.
Og det er som sådan det samme med alle de andre øvelser.

Illisher skrev:

Kromann skrev:

hot_fifty skrev:eccentrisk træning er primært for bb

Nogle tunge 3ere er bedre for styrken, da du iksådan rister CNS med det samme, for så kan styrke falde

Kan du forklare eccentristisk træning eller smide et godt link?

Hvis ikke du har fået googlet dig til det endnu så læs videre her lad os tage et eksempel med bænkpress. Der er hedder det koncentrisk den fase hvor du presser stangen op, og excentrisk når du kører ned. Når man træner excentrisk træning har man en til at hjælpe med at løfte stangen op, også tager man selv alt vægten når den skal ned igen, altså den excentriske fase. så løfter din spotter stangen op igen, ect ect.
Og det er som sådan det samme med alle de andre øvelser.

Har fået googlet mig frem, men tak alligevel