MadzP92 skrev:start med lav vægt og byg langsom op til det du max kan tage på 1 måneds tid. teknik er virkelig vigtigt i starten. jeg ser massevis af nybegyndere nede i centret som kommer ind og kører en masse isolationsøvelser og har endda dårlig teknik i det men fyrer bare på med kilo.. her den anden dag var der en person(lignede ikke en heeelt nybegynder) som kørte 40% rom af alle øvelser fordi han ville have så meget vægt på.. i bb bænkpress og cable rows så jeg ham hvor han henholdsvis kom ned i 120 grader med armene og svingede vægten alt for meget uden at det rigtig rykkeden nogen steder .. efterlad egoet derhjemme og træn teknikken med langsom vægtopbygning i det første måneds tid!

SienZ skrev:

MadzP92 skrev:start med lav vægt og byg langsom op til det du max kan tage på 1 måneds tid. teknik er virkelig vigtigt i starten. jeg ser massevis af nybegyndere nede i centret som kommer ind og kører en masse isolationsøvelser og har endda dårlig teknik i det men fyrer bare på med kilo.. her den anden dag var der en person(lignede ikke en heeelt nybegynder) som kørte 40% rom af alle øvelser fordi han ville have så meget vægt på.. i bb bænkpress og cable rows så jeg ham hvor han henholdsvis kom ned i 120 grader med armene og svingede vægten alt for meget uden at det rigtig rykkeden nogen steder .. efterlad egoet derhjemme og træn teknikken med langsom vægtopbygning i det første måneds tid!

Efterlad ALTID egoet derhjemme. Det gælder ikke kun den første måneds tid.

Kasper1983 skrev:Det kommer jo an på hvordan du træner. Altså hvilke dage du rammer musklerne.

Men det lugter af noget der ikke er optimalt for en begynder...

Mindtempest skrev:Lyder lidt tosset at have en spotter med i starten, reelt set ville det være mere optimalt hvis du sørgede for fuld ROM, korrekt udførelse og langsom excentrisk fase og eksplosiv koncentrisk fase for dermed at opbygge både dine sener og dine muskler til at starte ud med før du begynder at fokusere på at rykke tungere og tungere vægt. Det allervigtigste er kontraktionen ligemeget hvad du kører hvis du kører efter muskelmasse.
I denne video forklarer Kai Greene det helt perfekt.

min plan er at tage styrketræning dybt seriøst

BloodJunkie skrev:

Mindtempest skrev:Lyder lidt tosset at have en spotter med i starten, reelt set ville det være mere optimalt hvis du sørgede for fuld ROM, korrekt udførelse og langsom excentrisk fase og eksplosiv koncentrisk fase for dermed at opbygge både dine sener og dine muskler til at starte ud med før du begynder at fokusere på at rykke tungere og tungere vægt. Det allervigtigste er kontraktionen ligemeget hvad du kører hvis du kører efter muskelmasse.
I denne video forklarer Kai Greene det helt perfekt.

min plan er at tage styrketræning dybt seriøst

Dette Kai G video hører ikke til her ud fra hvad knægtens mål er...

kjehr skrev:Jeg har også 3 split, og det fungere godt.

Man: bryst,skulder, tricep
Tirs: ryg, bicep
Ons:ben, mave
Tors:bryst, skulder, tricep
Fre: ryg, bicep
Lørd: ben, mave

- Ved dog ikke om dit program er godt, nu hvor du ikke har skrevet hvilke øvelser du bruger.

EWhite skrev:Please drop 3-split og træn TJ's fundamenttræning for begyndere. Der er en grund til, at det i flere år er blevet anbefalet til alle begyndere - simpelthen, fordi det fungerer. Jeg kørte selv på det 1 over et år, da jeg startede for mange år siden, og både min styrke og masse eksploderede - sammen med en ordentlig kost, som er endnu vigtigere end det 'helt rigtige program' - især i starten.

Da programmet ligger på en anden bodybuilding-side må man vist ikke linke, men du kan bare google "fundamenttræning for begyndere" - og så skal du selvfølgelig læse "CUTS - vejen til en lavere fedtprocent" - selvom du bulker. Artiklen forklare nemlig det hele med kalorie over-og underskud. Har du styr på de to artikler kan du få sindssyge resultater det første år.

Fundatmenttræning for begyndere er godt nok 3 gange om ugen, men hvis du har en trang til at komme ned i centret tit og ofte - jeg kender det fra mig selv, bare rolig, det går over - så er jeg sikker på, at du kan finde på noget nyttigt at lave på dine off-dage. Forslag:

Cardio
Træning til rotator-cuff
Træning af transversus
Udstrækning

På mit center der der desuden nogle kettlebell-hold, kickboxing osv. som sikkert ville være ret lækkert sammen med vægtløftning.
Ingen er overstående burde belaste din restitution så meget, at det går ud over vægttræningen, men husk nu at indtage ekstra kalorier, når du nu er i gang med at bulke.

Men vigtigere end dit program: Må vi se en kostplan?

EWhite skrev:Ah, så længe du benytter dig at et 'rigtigt' program, så er det fint. B2B er vist også skrevet af TJ og bygger på samme principper som fundamenttræning for begyndere - bl.a. når det kommer til progressionen - så det er jo fint nok :-)

Man kan hverken sige, at 3 gange eller 6 gange er bedst. Fundamenttræningen er nemlig et fullbody, mens B2B er et splitprogram. Det er meget op til folk selv rent mentalt hvad de bedst kan lide, og hvad de har tid til - og også, hvad deres krop responderer bedst på. Jeg har altid kørt fullbody, men hopper nok videre på et splitprogram, når jeg er færdig med cut. Hvis du kører split, så er det fint, bare det er en godt 'basic' program.

Hvor gammel er du, højde og vægt? Har du en ide om dit ligevægtsindtag - altså antal kcal. du skal indtage om dagen, for at holde vægten? Jeg tænkte, at 2650 kcal måske kunne være en anelse for lavt, men hvis du er en 'lille gut' kan det jo godt passe. Hvis du gerne vil højere op, så udskift din kakaomælk og skummetmælk med sødmælk. Du skal vitterligt ikke være bange for fedt - det sætter sig ikke på sidebenene, bare fordi det er fedt, og det er en god kilde til energi! Du kan altid tilføje noget olivenolie til din mad, det er også glimrende.

Pt. får jeg omkring 50% af min enegeri fra fedt, og jeg regner da med at komme med på en fedtprodcent på omkring 7 stykker når jeg er færdig med mit cut om 2 måneder

Mini-Arnold skrev:Nap et 3 split og træn det 2 gange i ugen. Det er ganske godt som nybegynder.
Jeg træner 5 split nu, og det rykker for vildt, men det kræver absolut rigtig meget erfaring og viden, og træne 5-split, og få tilstrækkeligt ud af øvelserne til det mht. teknik og form.

Så træn endelig 6 dage. Du er nybegynder, du skal ikke begynde med en masse crazy ass øvelser, men blot det basale. Øvelser der giver dig god stimuli, og aktiverer så meget muskelvæv af gangen som muligt.

Du er ny, så vil absolut ikke anbefale dig at skifte dine øvelser ud hele tiden. Du har brug for at inkorporere god teknik og basal styrke, derfor er det klart en fordel at træne det samme program 2 gange i ugen, i stedet for 2 forskellige programmer.

wantMass skrev:
er super taknemmelig for dine svar
i følge denne sides kostplan er mit ligevægts indtag
Basalstofskifte: 1813 kcal (7585 kJ)

Energiforbrug: 3127 kcal (13084 kJ)
. mener også at have fået afvide jeg skal op at ligge omkring 3500 kcal+ om dagen :O ???

jeg er 182 høj vejer 72 og er 22 år
mit program er et basis program. og er meget dedikeret og fokusere meget på teknik osv. og er obs på at mærke efter hvad min krop viser og fortælle mig

wantMass skrev:
er super taknemmelig for dine svar
i følge denne sides kostplan er mit ligevægts indtag
Basalstofskifte: 1813 kcal (7585 kJ)

Energiforbrug: 3127 kcal (13084 kJ)
. mener også at have fået afvide jeg skal op at ligge omkring 3500 kcal+ om dagen :O ???

jeg er 182 høj vejer 72 og er 22 år
mit program er et basis program. og er meget dedikeret og fokusere meget på teknik osv. og er obs på at mærke efter hvad min krop viser og fortælle mig

EWhite skrev:

wantMass skrev:
er super taknemmelig for dine svar
i følge denne sides kostplan er mit ligevægts indtag
Basalstofskifte: 1813 kcal (7585 kJ)

Energiforbrug: 3127 kcal (13084 kJ)
. mener også at have fået afvide jeg skal op at ligge omkring 3500 kcal+ om dagen :O ???

jeg er 182 høj vejer 72 og er 22 år
mit program er et basis program. og er meget dedikeret og fokusere meget på teknik osv. og er obs på at mærke efter hvad min krop viser og fortælle mig

Du tænker på en palæo-diæt, og yes, du har set rigtigt, det er det, jeg kører. Jeg 'snyder' dog lidt, da man i palæo egentlig ikke må spise mejeriprodukter, men jeg drikker både mælk og spiser hytteost. Det vigtigste har for mig været at ændre i fordelingen af kulhydrat og fedt i min kost (mere fedt, minder kulhydrat) - samt helt at undgå sukker og kornprodukter.

Jeg siger slet ikke, at du skal kaste dig ud i palæo, især når du lige er startet og skal bulke. Min pointe er bare, at fedt er en fantastisk kilde til ekstra kalorier, hvis du har svært ved at spise nok (som mig, fx) - og at man ikke behøver at være 'bange' for fedt. Mange tror, at 'fedt sætter sig som fedt' - men så simpele er tingene altså bare ikke, og på mange områder er fedt kulhydrater overlegent. Det eneste tidspunkt, hvor du skal springe fedt over, er din post-workout-meal; fedt er sløver (meget simpelt sagt) fordøjelsen en smule, hvilket i vid udstrækning er en god ting, men lige efter træning skal din krop bare optage næringsstofferne så hurtigt som muligt. Så bare drik sødmælk og hæld lidt olivenolie på maden med god samvittighed, det vil nok være en kæmpe hjælp.

Med hensyn til hvor meget du kan spise, så kan du prøve at beregne dit daglige ligevægtsindtag her:

http://slettet af admin.dk/ligevaegtsindtag-beregner/ (EDIT: Linket bliver slettet, men er det første der kommer, når man søger på "ligevægtsindtag beregner" på google) - men ellers havde du vist også fundet en selv?

Den kommer også med en 'bulk'-anbefaling, men hvis du ikke har trænet før og er nogenlunde tynd, så ville jeg skrue lidt op for den til 500 kcal over ligevægtsindtaget om dagen. Som ny har du givetvis en større muskeludviklingspotentiale - "begyndergains" - og dem kan du lige så godt få udnyttet. Så kan du sætte dit indtag lidt ned om et halvt års tid, hvis du synes, der kommer lidt for meget spæk på sidebenene.

Den bedste metode til at finde ud af, hvor meget dit ligevægtsindtager er selvfølgelig at veje dig selv HVER morgen EFTER du har tisset og INDEN du spiser/drikker noget. Hvis din vægt står stille ved et givent kcal-indtag, så har du ramt dit ligevægt. Det er dog detaljer. Til at starte med skal du bare veje dig selv hver dag og skrive vægten ned - den vil altid hoppe en smule og og ned - men satse på at tage 400-600 gram på om ugen, så skal det nok gå.

EWhite skrev:Man plejer at sige, at et stabilt bulk ligger på omkring 500 gram om ugen - lidt afhængigt af forskellige faktorer. 500 gram om ugen burde sørge for, at størstedelen af dit gain er muskler, men der vil selvfølgelig kommer noget fedt på også. Men til at starte med skal du ikke være bange for det, for du vil nok hurtigt tage muskler på som begynder nærmest uanset hvad du gør, men hvis du er bekymret for lidt fedt på siden (selvom jeg ikke tror det bliver et problem) - så kan du altid sætte det ned til 400-500 gram om ugen i stedet for 600. Du kan jo bare se, hvordan udviklingen er, og så skrue lidt op eller ned, afhængigt at hvad der passer. :-)

wantMass skrev:

Mini-Arnold skrev:Nap et 3 split og træn det 2 gange i ugen. Det er ganske godt som nybegynder.
Jeg træner 5 split nu, og det rykker for vildt, men det kræver absolut rigtig meget erfaring og viden, og træne 5-split, og få tilstrækkeligt ud af øvelserne til det mht. teknik og form.

Så træn endelig 6 dage. Du er nybegynder, du skal ikke begynde med en masse crazy ass øvelser, men blot det basale. Øvelser der giver dig god stimuli, og aktiverer så meget muskelvæv af gangen som muligt.

Du er ny, så vil absolut ikke anbefale dig at skifte dine øvelser ud hele tiden. Du har brug for at inkorporere god teknik og basal styrke, derfor er det klart en fordel at træne det samme program 2 gange i ugen, i stedet for 2 forskellige programmer.

Det er jo netop det jeg gør. 2x 3split om ugen
når jeg laver nye uøvede øvelser presser jeg mig ikke på nogen måde. ligger meget vægt på teknik. lige nu prøver jeg bare hvilke øvelser der falder mig mest naturligt.
så følger et bestemt 3split program,. men nej må nok erkende jeg ikke følger øvelserne 100% følger træningsdage kostplan muskel grupper osv,. men de nøjagtige øvelser bytter jeg nok lidt ud i. for ikke at køre muskle ens hver eneste gang,. er det dumt ? burde jeg tage nøjagtig samme 3 biceps øvelser hver gang jeg træner biceps. (og samme med restn af kroppen) ?

wantMass skrev:
det vil jeg helt sikker prøve.
men det er vel også stor forskel på hvilket fedt man bør indtage selvom man ikke skal være fedt forskrækket, sådan noget som mayonaise. bacon. osv osv det vel ikke det bedste :p

EWhite skrev:

wantMass skrev:
det vil jeg helt sikker prøve.
men det er vel også stor forskel på hvilket fedt man bør indtage selvom man ikke skal være fedt forskrækket, sådan noget som mayonaise. bacon. osv osv det vel ikke det bedste :p

Jeg vil nu faktisk sige, at det ikke er det, som du skal tænke allermest på. Når du er ung og ellers spiser sundt og træner hårdt, så gør det vitterligt ikke den store forskel, hvor dit fedt kommer fra. Det du måske skal notere er, at der er ret meget fedt i bacon og mayonaise, så uanset hvad, så skal du begrænse mængderne en smule, ellers får du hurtigt lidt rigeligt med kalorier indenbords. Derfor: Har du bare styr på kosten skal du ikke tænke for meget over, hvor dit fedt kommer fra - dit kalorieloft bliver hurtigt nået med fx bacon og deslige, så det vil sætte en naturlig grænse for de mængder, du indtager.