Hej.

Jeg har kørt et dette program et stykke tid, og det har ikke rigtig givet mig problemer. Jeg ved dog det er mange øvelser (nogle vil sikkert mene unødvendigt), og tænkte derfor jeg ville spørge herinde, om jeg skulle tilpasse det.

Det har fungeret fint indtil videre, og der er resultater. Kører det ca. hver anden dag.

Det ser således ud (det varierer lidt, men kører for det meste 3x 10, nogle gange færre gentagelser, eller flere sæt.:

Ben:
Squat
Calf raises

Bryst (halter lidt):
Bænkpres.
Incline.
Decline.
(nogle gange flyes, og chest press på maskine, lige for at give det sidste)

Ryg:
pulldowns
seated supported row eller anden ryg øvelse. (såsom pull ups, dumbell bent over-row osv. Dødløft er udelukket)

Skulder:
Millitary press
Side lateral raises (hvis skulderen kan holde til det).
Dips.

Til sidst afslutter jeg oftest med noget biceps/arm træning (hurtige øvelser).

Er dette for meget, selvom min krop kan klare det, der ikke opstår problemer og jeg kan mærke forbedringer. Eller hvordan skal jeg forbedre dette?

Mange tak på forhånd.

Har du problemer med ryg, siden at dødløft, og bor er udelukket? Eller er det bare øvelser du ikke bryder dig om?

Spørger fordi jeg kan se du kan squatte

Du kører alt for meget pres i forhold til træk.

prøv hyperextentions for at ramme bagkæden hvis DL er udelukket

Hvis du køre det program ca hver anden dag var det så ikke en ide med 2 split. ?
Du får længere og bedre resultion. Og kan få mere med i hver muskelgruppe.
Du mangler helt klart mere ben øvelser og ryg øvelser.

Steendahl skrev:prøv hyperextentions for at ramme bagkæden hvis DL er udelukket

Hyperextensions er ikke nok til bagkæden. Det jo egentlig blot en lændeøvelse. Der burde være en regulær bagkædeøvelse, som f.eks. en dødløft variant. Det kan ligeså godt være rumænsk dødløft, som det kan være konventionel.

Tak for svarene allesammen.

labze: hvorfor er det et problem, at køre flere pres end træk øvelser? og hvordan kan jeg evt. udligne dette forhold?

lean2000: Det har jeg også tænkt på og kørte det på et tidspunkt. Grunden til jeg gik væk fra det, var fordi jeg tænkte, at der går for lang tid mellem hver muskel gruppe. Hvis jeg f. eks træner hver anden dag, og træner bryst mandag, så får jeg først trænet bryst igen fredag. Hvorimod jeg på denne måde, få det kørt igennem 3-4 gange om ugen. Men måske er det andet mere fordelagtigt?

og hvilke ben øvelser mangler jeg?

Crixus13 skrev:Tak for svarene allesammen.

labze: hvorfor er det et problem, at køre flere pres end træk øvelser? og hvordan kan jeg evt. udligne dette forhold?

lean2000: Det har jeg også tænkt på og kørte det på et tidspunkt. Grunden til jeg gik væk fra det, var fordi jeg tænkte, at der går for lang tid mellem hver muskel gruppe. Hvis jeg f. eks træner hver anden dag, og træner bryst mandag, så får jeg først trænet bryst igen fredag. Hvorimod jeg på denne måde, få det kørt igennem 3-4 gange om ugen. Men måske er det andet mere fordelagtigt?

og hvilke ben øvelser mangler jeg?

Hvordan tror du selv?

Nå ja, nu fremhæver du selvfølgelig den åbenlyse del af mit spørgsmål... Men hvis du tænker lidt mere over det, så er det nok ikke det der er tiltænkt i spørgsmålet. Så var det måske hvilke øvelser der var tale om, til hvilke muskelgrupper, hvordan det hænger sammen med programmet osv...

Crixus13 skrev:Nå ja, nu fremhæver du selvfølgelig den åbenlyse del af mit spørgsmål... Men hvis du tænker lidt mere over det, så er det nok ikke det der er tiltænkt i spørgsmålet. Så var det måske hvilke øvelser der var tale om, til hvilke muskelgrupper, hvordan det hænger sammen med programmet osv...

Skrug op for træk, eller skrug ned for pres.

Flyttet

Grunden til at det er vigtigt at træne push-pull lige meget er at hvis ikke du gør får du en dårlig "posture". Forestille dig dem der har skuldre der ligger nærmest længere frem end deres ansigt fordi deres brystmuskler trækker skuldrene så meget frem.

hr_bjoern skrev:

Steendahl skrev:prøv hyperextentions for at ramme bagkæden hvis DL er udelukket

Hyperextensions er ikke nok til bagkæden. Det jo egentlig blot en lændeøvelse. Der burde være en regulær bagkædeøvelse, som f.eks. en dødløft variant. Det kan ligeså godt være rumænsk dødløft, som det kan være konventionel.

du har ret i at det ikke er optimalt, men i mangler på bedre (hvis TS ikke kan dødløfte pga en skade eller lignende) er det bedre at at lidt i forhold til ingenting. og Hypers kunne jo evt kombineres med legs curls. Personligt synes jeg dog at hypers også rammer baglåret sekundært

Gode svar indtil videre.

Det er dog vigtigt at påpege at skæv volumen i et program ikke nødvendigvis altid er negativt. Der kan være flere årsager til at gøre det:

- Man forsøger at fokusere på en klar svaghed i ens styrke eller kropskomposition
- Den volumiøse træning akkompagneres med en ligeledes reduktion i intensitet, da man rent empirisk ved at man responderer bedst således
- Den øgede volume er et led i en mere kompliceret periodiseringsmodel...

Nu ved jeg selvfølgelig godt at det ikke er det som OP mener, og at i har helt ret Det er blot en lille reminder om at huske på at træning er meget individuel.

Ja, tak for de mange gode svar indtil videre

Men som jeg kan se, så skal jeg få flere træk, ben og ryg øvelser ind, og måske overveje 2 split.

Har i nogle gode forslag til, hvordan jeg kan gøre dette (måske med udgangspunkt i det program jeg allerede har)?

Nu har jeg søgt på forummet, men har stadig ikke forstået, hvordan 2 split er at foretrække over "fullbody", da jeg kommer til at ramme hver muskelgruppe flere gange om ugen, på den her måde?

Jeg beklager de mange og besværlige spørgsmål...

Du rammer hver muskel hårdere i 2 split ;)

Hvis du vil træne 4 gange om ugen: http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Hvis du vil træne 6 gange om ugen og har ok work capacity: http://news.bodylab.dk/artikler/2073-ba ... s-round-ii

hvis du vil træne 4-6 gange om ugen og har en rimelig god work capacity: http://news.bodylab.dk/artikler/3465-ra ... -og-styrke

Tak. Men rammer jeg ikke de enkelte muskelgrupper (på nær ryg og ben måske) mere med mit program, sammenlignet med back 2 basics f.es?

Jeg ved godt, at flere øvelser ikke nødvendigvis er lige med bedre. Men jeg rammer da f.eks bryst, arm og skulder oftere og mere, med det ovenstående program?

Crixus13 skrev:Tak. Men rammer jeg ikke de enkelte muskelgrupper (på nær ryg og ben måske) mere med mit program, sammenlignet med back 2 basics f.es?

Jeg ved godt, at flere øvelser ikke nødvendigvis er lige med bedre. Men jeg rammer da f.eks bryst, arm og skulder oftere og mere, med det ovenstående program?

I ramp up har du 2 øvelser med 6 x 12 til hver muskel. Det vil sige at dit bryst får 12 sæt med 12 reps, hvilket vil sige en volumen på 144 reps. Det er rigtig meget, og sansynligvis endda for meget til dig.

Crixus13 skrev:Tak. Men rammer jeg ikke de enkelte muskelgrupper (på nær ryg og ben måske) mere med mit program, sammenlignet med back 2 basics f.es?

Jeg ved godt, at flere øvelser ikke nødvendigvis er lige med bedre. Men jeg rammer da f.eks bryst, arm og skulder oftere og mere, med det ovenstående program?

Hepburn was a firm believer in doing a few things extremely well. Once you add too many exercises to your program, you're all over the place and you wind up doing several things poorly or, at best, merely average.

Many trainees make the mistake of doing several exercises per muscle group, for example, they'll have a chest day consisting of the bench press, incline press, decline press, dumbbell fly, cable crossover, and pullover. Come on... how many parts does your chest have?

Dette quote siger alt der skal siges, synes jeg.