Men lidt hjælp fra en af mine venner har jeg lavet det her trænings program. Mit mål er at jeg gerne vil tabe mig de sidste 5 kg, så jeg kan blive lidt mere fit. Altså flad mave, markeret overarme og trænede numse og lår. MEN jeg er bare lidt i tvivl om det her træningsprogram træner mine arme for meget? Jeg har i forvejen "lidt" store overarme og jeg vil gerne have dem til at blive muskuløse men helst ikke for store.. Og så er jeg lidt i tvivl om jeg får trænet maven godt nok?

heeeelp me anyone

Dag 1 - træk: ben, ryg og biceps
Squat
Dødløft
Lunges
Rows
Kropshævninger
Preacher curls
EZ Biceps Curl
Calf-Raise


Dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps
Bænkpres
Incline bænkpres
Flyes
Skulderpres
Lateral Raise
Fransk pres
Triceps pushdowns
Mavebøjning med kabel

Det er svært at sige noget som helst når du ikke også har listet sæt og reps

Men jeg ser ingen ide i både at køre preacher curls og EZ biceps curl der kan man sagtens lave enten eller.. det samme gælder for fransk pres og triceps pushdown , tag den ene eller den anden.

afhængig af mængden af set osv på din brystdag synes jeg er man uden problemer sagtens kunne fjerne "flyes" fra programmet..

men al det ovenstående er lidt lige meget hvis du ikke lige nævner sæt og reps på alle dine løft så vi kan se om det bliver for meget arme

Jeg syntes, at der er unødvendigt mange øvelser. Tag et kig på dette program, det er perfekt for begynder:
http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Held og lykke med det

To isolationsøvelser til biceps og triceps er rimelig meget, da de også bliver trænet under eks. bænkpres og rows. Altså fjern Preacher curls eller EZ Biceps Curl og Fransk pres eller Triceps pushdowns.
Når du laver kropshævningerne, så hold lidt bredt på stangen, så rammer du ryggen mere end biceps.
Men du skal ikke være urolig for at få "for store" arme, som kvinde skal der enormt meget træning til før man bliver stor på en uæstetisk måde, men hvis du fjerner en af hver af de øvelser jeg nævnte, så får du trænet dem på en meget passende måde.

Drop øvelsen flyes, den er unødvendig, og har et ret højt skadespotentiale hvis man ikke udfører den helt korrekt, desuden er bænk og inc bænk nok til at få trænet brystet igennem.

Mht. om du får trænet maven nok, så træner man den også meget i de store øvelser som squat, lounges og DL, til at stabilisere core, men du kan da godt tage en øvelse mere, da jeg tænker at din mave er en af de muskler du prioriterer højt

EDIT
Kan se "underudvikling" har nævnt meget det samme, men det betyder vel bare at der er noget om snakken

Nu er det tvivlsomt hvor meget du som pige, kan øge din muskelmasse samtidig mens at du taber dig.

Med det sagt, så er en enkelt isolationsøvelse til biceps og triceps alt rigeligt. Derimod så jeg gerne en ekstra øvelse til lårene, Leg extensions ville være et godt bud, når du du er dækket ind med squat og lunges - og i øvrigt dødløft - der for mange har en tendens til at gå i baglårene.

Ps. husk at squatte dybt

tak for jeres gode svar! Jeg prøver lige at tage nogle af øvelserne fra og så ligger jeg lige det nye program ud hvor jeg har kørt programmet igennem, så vil jeg meget gerne høre jeres mening igen

Din ven lyder ikke til at have særligt godt styr på sagerne, og ej heller forståelse for det kvindelige kropsideal, eftersom det program ligeså godt kunne være til en mandlig bodybuilder.

Sikker på i selv har lavet det? Det ligner utroligt meget dette, faktisk nøjagtigt? http://maxer.dk/artikler/2-split-tr%C3%A6ningsprogram

Peter N : hvad synes du kunne være anderledes da?? Jeg ved næsten intet om styrketræning så jeg skal bare have et sted at starte

Active: Jeg har slet ikke været med til at lave det, en af mine venner sendte det bare til mig. Så det kan sagtens være taget derinde fra Han ville bare hjælpe mig igang.

idaicey skrev:Peter N : hvad synes du kunne være anderledes da?? Jeg ved næsten intet om styrketræning så jeg skal bare have et sted at starte

Her er lidt kvalitetslæsning om styrketræning og kvinder:
http://robertsontrainingsystems.com/blog/should-women-train-like-men/

god inspiration, mange tak

Hej
Jeg har lavet lidt om i programmet. Men har en del øvelser for ben og numse.. Så tænkte jeg måske kunne lave det til et 3 splits program?

Her er programmet, har ikke prøvet stålrør det igennem min:-)

Ben og numse. Dag 1
- squat
- lunges
- glutemaskine
- abducter maskine
- Adducter maskine
- leg Press
- calf raise
- slutter af med planke

Ryg og biceps dag 2
- pull Down
- upper back
- dødløft
- chins-ups
- slutter af med planke

Bryst, skulder, triceps, mave dag 3
- pushups
- chestpress
- overhead Press
- dips
- mavebøjning med kabel
- mavebøjning ved ribbe
- slutter af med planke.

Hvordan synes i så det her ser ud?? Det er mig selv der har sammen sat det. Og jeg ved ikke ret meget om styrketræning så foreslag til ændringer modtages gerne

idaicey skrev:Hej
Jeg har lavet lidt om i programmet. Men har en del øvelser for ben og numse.. Så tænkte jeg måske kunne lave det til et 3 splits program?

Her er programmet, har ikke prøvet stålrør det igennem min:-)

Ben og numse. Dag 1
- squat
- lunges
- glutemaskine
- abducter maskine
- Adducter maskine
- leg Press
- calf raise
- slutter af med planke

Ryg og biceps dag 2
- pull Down
- upper back
- dødløft
- chins-ups
- slutter af med planke

Bryst, skulder, triceps, mave dag 3
- pushups
- chestpress
- overhead Press
- dips
- mavebøjning med kabel
- mavebøjning ved ribbe
- slutter af med planke.

Hvordan synes i så det her ser ud?? Det er mig selv der har sammen sat det. Og jeg ved ikke ret meget om styrketræning så foreslag til ændringer modtages gerne

For det første: drop alle de maskinøvelser! Skift dem ud med øvelser med en barbell eller dumbells.
Dernæst vill jeg nok have en row variant med på rygdagen, evt. istedet for en af de øvre ryg øvelser du allerede har med.

peter n skrev:

idaicey skrev:Peter N : hvad synes du kunne være anderledes da?? Jeg ved næsten intet om styrketræning så jeg skal bare have et sted at starte

Her er lidt kvalitetslæsning om styrketræning og kvinder:
http://robertsontrainingsystems.com/blog/should-women-train-like-men/

Allison Stokke

idaicey> Jeg tror i vil blive svært glade for http://www.bretcontreras.com. Siden er godt nok tiltænkt personlige trænere, men det teoretiske niveau er ikke så udfordrende at være med på. Jeres program er rigtigt dårligt sat ifht. dine mål, kvinders biomekanik og generelle muskulære udfordringer.

rigtig fin side!
Jeg har lavet trænings programmet om igen, den her gang er det uden maskiner.

Dag 1.
Squat
Lunges
Rows
Calf raise
Double leg glute bridge med barbell
Planke

Dag 2.
Dumbell/barbell chestpress
Mavebøjning med kabel
Mavebøjning ved ribbe
Mavebøjning side
Dips med egenvægt (er lidt i tvivl om den skal være her.)
Planke

Jeg skal måske have lagt nogle glute øvelser ind på dag 2 også, da jeg læste at man aldrig kunne træne den muskel for meget
Derudover kunne det også godt være jeg skulle have dødløft på en af dagene..

Hvad med:

Dag 1.
Squat
Rumænsk dødløft
Lunges
Double leg glute bridge med barbell
Calf raise

Dag 2.
Push-ups+ (skulderbladene fra hinanden i toppen)
Y-trap raises
Pulldowns (let og strict med skuldrene tilbage, brystet op)
Facepulls
Crunches eller reverse crunches
Planke

Jeg synes du har glemt at sige noget om hvor mange gange om ugen du vil træne?

Jeg ved godt, at du selv nævner 2-split og 3-split, og at man derfor må formode, at du har sat dig ind i hvilken træningsvolumen den type programmer kræver... Men jeg bliver lidt i tvivl, når du samtidig nævner, at du intet ved om styrketræning.

Kort opsummeret: Hvis du vil træne 3 gange om ugen, så skal du ha' et fullbody, hvis du træner mere end det, så kan 2 og 3 split være en god ide.

Peter n, joddet ser godt ud. Jeg ved bare ikke hvad y-trap radises er.. Men prøver at søge på det.

Fedania, jeg træner 4 gange om ugen nu. Men nu hvor jeg også begynder at styrketræne, vil jeg gerne op på 5-6 gange om ugen..

idaicey skrev:Fedania, jeg træner 4 gange om ugen nu. Men nu hvor jeg også begynder at styrketræne, vil jeg gerne op på 5-6 gange om ugen..

Hvis du styrketræner 5-6 gange om ugen, så er et 2 eller 3 split det helt rigtige for dig. Hvis du derimod kun styrketræner op til 3-4 gange om ugen, så vil du have langt mere glæde af at køre et fullbody.

Okay. Men man behøver vel ikke køre cardio alle dage også?

idaicey skrev:Okay. Men man behøver vel ikke køre cardio alle dage også?

Det kommer an på hvor meget du indtager af kcal i løbet af ugen.

Hvis du samlet ligger 500kcal i underskud om dagen, så er der ingen grund til at lave mere cardio. Hvis du dog gerne vil spise mere, så skal du også bare forbrænde det mere (cardio).

Det hele handler om hvad du indtager vs forbrænder. Så du kan dyrke lige så tosset meget cardio som du har lyst til, og spise det mere. Eller spise det mindre, og drop cardio. Det kommer an på hvad du vil - Ved at lave cardio kommer du dog i bedre kondition, hvilket nogle ser som en opvejende faktor, og så vælger at spise det mere.

peter n skrev:Din ven lyder ikke til at have særligt godt styr på sagerne, og ej heller forståelse for det kvindelige kropsideal, eftersom det program ligeså godt kunne være til en mandlig bodybuilder.

Active skrev:Sikker på i selv har lavet det? Det ligner utroligt meget dette, faktisk nøjagtigt? http://maxer.dk/artikler/2-split-tr%C3%A6ningsprogram

Det er klart, at når vennen ikke tilpasser programmet ud fra ønsker og behov, så er det ikke specialiseret.

Biiver skrev:

peter n skrev:Din ven lyder ikke til at have særligt godt styr på sagerne, og ej heller forståelse for det kvindelige kropsideal, eftersom det program ligeså godt kunne være til en mandlig bodybuilder.

Active skrev:Sikker på i selv har lavet det? Det ligner utroligt meget dette, faktisk nøjagtigt? http://maxer.dk/artikler/2-split-tr%C3%A6ningsprogram

Det er klart, at når vennen ikke tilpasser programmet ud fra ønsker og behov, så er det ikke specialiseret.

Det er netop det. Med de fleste kvinderspræferencer in mente, giver bryst og arm-isolation bare ikke så meget mening, og krudtet kunne derfor bruges bedre. Jeg går ud fra, at programmet hovedsageligt er lavet ud fra mænds præferencer.

idaicey skrev:Okay. Men man behøver vel ikke køre cardio alle dage også?

Nej, det behøver du bestemt ikke. Personligt foretrækker jeg at dyrke cardio og styrketræning på forskellige dage, da jeg ikke synes jeg kan give mig 100% i begge dele hvis det er samme dag. Jeg nævnte det også bare i tilfælde af, at du troede det var det samlede antal træningsdage på en uge (uanset om det er cardio eller styrke du træner) der afgjorde hvilken type program du bør styrketræne efter.

Eks:
Mandag: Styrke
Tirsdag: Cardio
Onsdag: Styrke
Torsdag: Cardio
Fredag: Styrke
I alt 5 træningsdage, heraf 3 styrke => du bør køre fullbody

Mandag: Styrke
Tirsdag: Styrke
Onsdag: Cardio
Torsdag: Styrke
Fredag: Styrke
I alt 5 træningsdage, heraf 4 styrke => du bør køre 2-split

Fedina: okay, men jeg mangler stadig at tabe mig 5 kg for at nå mit mål. Så hvis jeg gerne vil tabe mig er det så bedst at køre den med cardio to gange om ugen?

Thaden: Ja det er jo klart :-) Men har også tabt mig 7 kg for et par måneder siden, men så gik jeg ligesom lidt i stå

idaicey skrev:Fedina: okay, men jeg mangler stadig at tabe mig 5 kg for at nå mit mål. Så hvis jeg gerne vil tabe mig er det så bedst at køre den med cardio to gange om ugen?

Thaden: Ja det er jo klart :-) Men har også tabt mig 7 kg for et par måneder siden, men så gik jeg ligesom lidt i stå

der er ikke noget der er bedst. det er ligemeget hvad du gør. Det handler om din kost og ikke så meget om din træning om at smide fedt!.

okay godt nok.

jeg har kørt trænings programmet igennem, så her er det med hvor mange gentagelser og kg jeg kan have på.

Dag 1.
Sqaut 10-12 x 3 med 5 kg på hver side.
Lunges 10-12 x 3 med 5 kg i hver hånd.
Rumænsk dødløft 10-12 x 3 starter med en barbell uden vægt på så jeg kan få helt styr på teknikken.
Double-leg-glute-bridge 20 x 3 m. barbell med 5 kg på hver side.
Calf raise 10-12 x 3 m. 20 kg.

Dag 2.
Chestpress 10-12 m. 20 kg.
Tricepsøvelse 10-12 x 3 m. håndvægt på 3 kg.
Pulldown
Facepull 10-12 x 3 m. 5 kg.
Crunches
Planke 1 min - 30 sek pause - 1 min - 30 sekunder pause - 1 min - færdig.

idaicey skrev:Fedina: okay, men jeg mangler stadig at tabe mig 5 kg for at nå mit mål. Så hvis jeg gerne vil tabe mig er det så bedst at køre den med cardio to gange om ugen?

Du taber dig ved at forbrænde flere kalorier end du indtager. Uanset om du ligger på sofaen, styrketræner eller træner cardio. Så det er 100% op til dig selv, hvordan du vil sammensætte din kost og træning. Hvis du nyder dine cardio-dage (eller træner cardio af andre årsager) så skal du naturligvis bare blive ved med det. Hvis du hellere vil skære lidt ned på kosten, og så droppe cardioen - så gør du det. Du kan også "bare" skrue op for styrketræningen. Mulighederne er faktisk uendelige - så længe du forbrænder flere kalorier end du indtager.

idaicey skrev:Fedina: okay, men jeg mangler stadig at tabe mig 5 kg for at nå mit mål. Så hvis jeg gerne vil tabe mig er det så bedst at køre den med cardio to gange om ugen?

Thaden: Ja det er jo klart :-) Men har også tabt mig 7 kg for et par måneder siden, men så gik jeg ligesom lidt i stå

Din situation er ikke unik. Mange der starter et diæt-forløb op med udelukkende at køre steady-state cardio og skære i carbs, stagnerer efter kroppens første adaption til det nye regime. Problemstillingen ved denne tilgang til vægttab er, at det ikke er holdbart blot at skære massivt på carb-indtag og aggressivt øge sin sst cardio. Vægttabet er for akut, både hvad angår tab af muskelmasse og kroppens endogene feedback-mekanismer, her især leptin, thyroid, energi-optag, lagring af fedt mv.

Med andre ord; den langsigtede løsning til year-round god form, kræver en introduktionsperiode der kræver en del planlægning. Klar dig igennem sommerferien, og overvej så dine muligheder long-term.