Hej

Jeg kune godt tænke mig, at få noget feedback til mit træningsprogram + min kost. Mit mål med min træning er, at få større muskler og en så lav fedtprocent som mulig, så man kan se mavemusklerne. Lige nu er jeg godt markeret over hele kroppen, og har en lav fedtprocent.

Her er mit træningsprogram, som jeg kører 3 gange om ugen:

Øvelser:
Dragonflags - 1xMAX
Hanging leg raises - 3x10 (2 kg)
Lying leg raises (2-mandsøvelse) - 3x20 (2 kg)
Ab wheel rollouts - 3x10
Hyperextension - 3xMAX (20 kg)
Lat machine - 3x10 (50 kg)
Pulley - 3x10 (40 kg)
Bænkpres - 3x10 (30 kg)
Skråhåndpres - 3x10 (15 kg)
Biceps - 3x10 (11 kg)
Skulder - 3x10 (7 kg)
Triceps - 3x10 (25 kg)
Nakke - 3x10 (18 kg)
Squat - 3x10 (72,5 kg)
Leg curl - 3x10 (45 kg)
Læg smith - 3xMAX (90 kg)

+ Hip bridge (4 min.)

Efter træning spiser jeg en banan og drikker en proteinshake.

Derudover løber jeg også når jeg føler mig frisk. Kan løbe 5 km på 21 min.

Min kost (på en almindelig dag):
Morgenmad:
Yoghurt (mager) med havregryn

Frokost:
Rugbrød med tun/laks
Frugt

Mellemmåltider:
Bananer
Gulerødder
Ærter/bønner

Aftensmad:
Aftensmad varierer meget, men spiser altid et sundt måltid.

Derudover spiser jeg intet slik eller drikker usunde drikke etc.

Men er der noget jeg kan gøre bedre eller tilføje til mit træningsprogram eller min kost, så det bliver endnu mere effektivt?

Tak!

Du har en utrolig uhensigtsmæssig øvelsesopstilling.

Øvelser til core sidst. Teknisk svære løft først. Større muskelgrupper før mindre.

Chayen skrev:Du har en utrolig uhensigtsmæssig øvelsesopstilling.

Øvelser til core sidst. Teknisk svære løft først. Større muskelgrupper før mindre.

Det gør jeg også! Har bare ikke skrevet dem op korrekt ;)

Har også en tilføjelse til mit indlæg. Kreatin... Er det noget der vil gøre min træning mere effektiv, så jeg kan nå mine mål hurtigere og mere effektivt? Bruger dog proteinpulver, men er det nok?

Tak

Andre forslag?

Prolly the worst shit i've ever seen....

Seriøst find et ordenligt BASIC program. Desuden har du allerede vægt på - Du bliver nød til at lave en progression af en form hvis du nogensinde vil blive større. Hvis du kun kan træne 3 gange ugentlig så lav et fullbody ala
Squat
Dødløft
Bænk
Millitary
Rows
Pull ups
Dips
Ellers ville programmet Back to Basic - 2split være rimelig godt

Desuden vil du både smide noget fedt og få noget muskelmasse? To modstridende ting - fokuser på en af tingene af gangen

Alex789 skrev:Prolly the worst shit i've ever seen....

Seriøst find et ordenligt BASIC program. Desuden har du allerede vægt på - Du bliver nød til at lave en progression af en form hvis du nogensinde vil blive større. Hvis du kun kan træne 3 gange ugentlig så lav et fullbody ala
Squat
Dødløft
Bænk
Millitary
Rows
Pull ups
Dips
Ellers ville programmet Back to Basic - 2split være rimelig godt

Desuden vil du både smide noget fedt og få noget muskelmasse? To modstridende ting - fokuser på en af tingene af gangen

Altså de kg der står på nu, er de kg jeg tager LIGE nu. Går jo op i kg gradvist.

Det program jeg har lige nu, er et fullbody program, som jeg har lavet sammen med min træningsvejleder.

Det kan godt være jeg har formuleret det forkert. Men vil gerne øge min muskelmasse, samtidig med at holde min lave fedtprocent.

Vil bare gerne have nogle forslag til, hvordan jeg kan gøre min træning/kost endnu mere effektiv, så jeg kan nå mit mål - nemlig, at øge min muskelmasse, men stadig holde min lave fedtprocent, så vaskebrættet ikke går tabt i processen ;)

JegerJacob din fedt procent har intet med hvordan du træner det kan jeg unægtlig tro at din træner har fortalt dig ? ud over det synes jeg også du skulle smide det der program ud over alle bjerge og køre *back to Basic* også læs noget om kost da din protein shake i sig selv gør intet til din træning hvis du ikke har nogen ide om kosten

Hvad er et "back to basic" program?

Og med hensyn til kosten, hvad er det jeg gør galt. Forstår det ikke

Tak for hjælpen!

http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Back to Basics: http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics

Bomberton skrev:http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Back to Basics: http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics

Super! Tak for hjælpen!

Kan dog se, at dette program er 4 dage om ugen. Kan det lade sig gøre, at lave dette program over kun 3 dage? Eller er det ikke muligt?

JegErJacob skrev:

Bomberton skrev:http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Back to Basics: http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics

Super! Tak for hjælpen!

Kan dog se, at dette program er 4 dage om ugen. Kan det lade sig gøre, at lave dette program over kun 3 dage? Eller er det ikke muligt?

Eller, jeg har snart læseferie, så der har jeg faktisk mulighed for at starte på dette. Men stadig, er det muligt at køre det over 3 dage?

Tak!

Og hvad med min kost?

Min kost (på en almindelig dag):
Morgenmad:
Yoghurt (mager) med havregryn

Frokost:
Rugbrød med tun/laks
Frugt

Mellemmåltider:
Bananer
Gulerødder
Ærter/bønner

Aftensmad:
Aftensmad varierer meget, men spiser altid et sundt måltid.

Derudover spiser jeg intet slik eller drikker usunde drikke etc.

Hvad kan jeg gøre bedre der? Nogle forslag?

Men jeg kan forstå på jer, at hvis jeg skal have øget muskelmasse, så skal jeg være i kcal overskud. Det har jeg lært ;) Men er der noget jeg kan gøre bedre med min kost?

JegErJacob skrev:Og hvad med min kost?

Min kost (på en almindelig dag):
Morgenmad:
Yoghurt (mager) med havregryn

Frokost:
Rugbrød med tun/laks
Frugt

Mellemmåltider:
Bananer
Gulerødder
Ærter/bønner

Aftensmad:
Aftensmad varierer meget, men spiser altid et sundt måltid.

Derudover spiser jeg intet slik eller drikker usunde drikke etc.

Hvad kan jeg gøre bedre der? Nogle forslag?

Men jeg kan forstå på jer, at hvis jeg skal have øget muskelmasse, så skal jeg være i kcal overskud. Det har jeg lært ;) Men er der noget jeg kan gøre bedre med min kost?

Smidt det ind i kostplan-funktionen her på siden
Det er ikke til at komme med noget ordentligt feedback på det som du har postet

Jok skrev:

JegErJacob skrev:Og hvad med min kost?

Min kost (på en almindelig dag):
Morgenmad:
Yoghurt (mager) med havregryn

Frokost:
Rugbrød med tun/laks
Frugt

Mellemmåltider:
Bananer
Gulerødder
Ærter/bønner

Aftensmad:
Aftensmad varierer meget, men spiser altid et sundt måltid.

Derudover spiser jeg intet slik eller drikker usunde drikke etc.

Hvad kan jeg gøre bedre der? Nogle forslag?

Men jeg kan forstå på jer, at hvis jeg skal have øget muskelmasse, så skal jeg være i kcal overskud. Det har jeg lært ;) Men er der noget jeg kan gøre bedre med min kost?

Smidt det ind i kostplan-funktionen her på siden
Det er ikke til at komme med noget ordentligt feedback på det som du har postet

Har lige prøvet at taste det hele ind. Det er dog lidt svært, da jeg ikke ved hvor mange gram jeg spiser af hvert. Men den har regnet ud, at jeg ca. skal indtage 2600 kcal om dagen. Det vil vel sige, at jeg skal op på 2800-3000 kcal om dagen?

JegErJacob skrev:

Jok skrev:

JegErJacob skrev:Og hvad med min kost?

Min kost (på en almindelig dag):
Morgenmad:
Yoghurt (mager) med havregryn

Frokost:
Rugbrød med tun/laks
Frugt

Mellemmåltider:
Bananer
Gulerødder
Ærter/bønner

Aftensmad:
Aftensmad varierer meget, men spiser altid et sundt måltid.

Derudover spiser jeg intet slik eller drikker usunde drikke etc.

Hvad kan jeg gøre bedre der? Nogle forslag?

Men jeg kan forstå på jer, at hvis jeg skal have øget muskelmasse, så skal jeg være i kcal overskud. Det har jeg lært ;) Men er der noget jeg kan gøre bedre med min kost?

Smidt det ind i kostplan-funktionen her på siden
Det er ikke til at komme med noget ordentligt feedback på det som du har postet

Har lige prøvet at taste det hele ind. Det er dog lidt svært, da jeg ikke ved hvor mange gram jeg spiser af hvert. Men den har regnet ud, at jeg ca. skal indtage 2600 kcal om dagen. Det vil vel sige, at jeg skal op på 2800-3000 kcal om dagen?

Nej.. den siger ikke at du skal indtage 2600.. det er jo bare det du har skrevet ind og som du ca. indtager nu.. beregn dit ligevægtsindtag også lig 500kcal over det, done deal.

Mener at der er alt for mange unødvendige isolations øvelser - kør de store basics øvelser også kør flere sæts og bliv stærkere i disse.

TankeN skrev:

JegErJacob skrev:

Jok skrev:

JegErJacob skrev:Og hvad med min kost?

Min kost (på en almindelig dag):
Morgenmad:
Yoghurt (mager) med havregryn

Frokost:
Rugbrød med tun/laks
Frugt

Mellemmåltider:
Bananer
Gulerødder
Ærter/bønner

Aftensmad:
Aftensmad varierer meget, men spiser altid et sundt måltid.

Derudover spiser jeg intet slik eller drikker usunde drikke etc.

Hvad kan jeg gøre bedre der? Nogle forslag?

Men jeg kan forstå på jer, at hvis jeg skal have øget muskelmasse, så skal jeg være i kcal overskud. Det har jeg lært ;) Men er der noget jeg kan gøre bedre med min kost?

Smidt det ind i kostplan-funktionen her på siden
Det er ikke til at komme med noget ordentligt feedback på det som du har postet

Har lige prøvet at taste det hele ind. Det er dog lidt svært, da jeg ikke ved hvor mange gram jeg spiser af hvert. Men den har regnet ud, at jeg ca. skal indtage 2600 kcal om dagen. Det vil vel sige, at jeg skal op på 2800-3000 kcal om dagen?

Nej.. den siger ikke at du skal indtage 2600.. det er jo bare det du har skrevet ind og som du ca. indtager nu.. beregn dit ligevægtsindtag også lig 500kcal over det, done deal.

Det er også mit ligevægtsindtag jeg har regnet ud 2600! Så skal jeg have 3100 om dagen...

Her er et program jeg sammensatte i sidste uge. Det bliver ikke mere basalt:

Mandag: lowrep dødløft, horisontalt pres, vertikalt træk
Onsdag: highrep squat, vertikalt pres, horisontalt træk
Fredag: highrep dødløft, horisontalt pres, vertikalt træk
Mandag: lowrep squat, vertikalt pres, horisontalt træk
Gentag

Volumen er nøglen. Op til 8-10 hårde sæt i hver øvelse er at foretrække. Isolationsøvelser kan du lave efter behov. Fx kan du træne ekstra arme mandag, ekstra skulder onsdag og ekstra ben+mave fredag.

Jeg synes ikke din kost ser katastrofal ud, men det er ikke til at kommentere på uden mængdeangivelser, makronutrientfordelinger samt en nærmere angivelse af, hvad du rent faktisk spiser til aften. Helt konkret synes jeg du bør supplere din kost med en daglig bøtte skyr med proteinpulver og mandler, som du kan spise umiddelbart inden sengetid.

The Juice skrev:Her er et program jeg sammensatte i sidste uge. Det bliver ikke mere basalt:

Mandag: lowrep dødløft, horisontalt pres, vertikalt træk
Onsdag: highrep squat, vertikalt pres, horisontalt træk
Fredag: highrep dødløft, horisontalt pres, vertikalt træk
Mandag: lowrep squat, vertikalt pres, horisontalt træk
Gentag

Volumen er nøglen. Op til 8-10 hårde sæt i hver øvelse er at foretrække. Isolationsøvelser kan du lave efter behov. Fx kan du træne ekstra arme mandag, ekstra skulder onsdag og ekstra ben+mave fredag.

Det ser ikke helt dumt ud

Super!

Tak alle sammen for input!

Mht. til træningsprogrammet, så har jeg valgt at gå "back to basic" og lave det 4 gange om ugen, nu hvor jeg snart har læseferie! Lyder som et godt program! Vil dog høre om det er okay, at jeg laver en eller to flere maveøvelser? Går meget op i maven, og nogle crunches synes jeg ikke er nok :/

Mht. til min kost, så er det ikke fordi at jeg vil gå 100% ned i detaljer. Jeg kunne bare godt tænke mig en rigtig god og sund daglig kost.

JegErJacob skrev:Super!

Tak alle sammen for input!

Mht. til træningsprogrammet, så har jeg valgt at gå "back to basic" og lave det 4 gange om ugen, nu hvor jeg snart har læseferie! Lyder som et godt program! Vil dog høre om det er okay, at jeg laver en eller to flere maveøvelser? Går meget op i maven, og nogle crunches synes jeg ikke er nok :/

Mht. til min kost, så er det ikke fordi at jeg vil gå 100% ned i detaljer. Jeg kunne bare godt tænke mig en rigtig god og sund daglig kost.

Jo, du kan sagtens tilføje mere mavetræning.

Chayen skrev:

JegErJacob skrev:Super!

Tak alle sammen for input!

Mht. til træningsprogrammet, så har jeg valgt at gå "back to basic" og lave det 4 gange om ugen, nu hvor jeg snart har læseferie! Lyder som et godt program! Vil dog høre om det er okay, at jeg laver en eller to flere maveøvelser? Går meget op i maven, og nogle crunches synes jeg ikke er nok :/

Mht. til min kost, så er det ikke fordi at jeg vil gå 100% ned i detaljer. Jeg kunne bare godt tænke mig en rigtig god og sund daglig kost.

Jo, du kan sagtens tilføje mere mavetræning.

Super!

Er der egentlig andre øvelser, der træner maven i dette program? Har hørt at squat også træner maven lidt? Er det korrekt? Og hvilke andre øvelser træner maven i dette program? Tak!

JegErJacob skrev:

Chayen skrev:

JegErJacob skrev:Super!

Tak alle sammen for input!

Mht. til træningsprogrammet, så har jeg valgt at gå "back to basic" og lave det 4 gange om ugen, nu hvor jeg snart har læseferie! Lyder som et godt program! Vil dog høre om det er okay, at jeg laver en eller to flere maveøvelser? Går meget op i maven, og nogle crunches synes jeg ikke er nok :/

Mht. til min kost, så er det ikke fordi at jeg vil gå 100% ned i detaljer. Jeg kunne bare godt tænke mig en rigtig god og sund daglig kost.

Jo, du kan sagtens tilføje mere mavetræning.

Super!

Er der egentlig andre øvelser, der træner maven i dette program? Har hørt at squat også træner maven lidt? Er det korrekt? Og hvilke andre øvelser træner maven i dette program? Tak!

Yes, maven arbejder bare statisk i de fleste øvelser hvor den hjælper med balancen. Ikke så effektivt som dynamisk mavetræning (crunches, etc.)

Chayen skrev:

JegErJacob skrev:

Chayen skrev:

JegErJacob skrev:Super!

Tak alle sammen for input!

Mht. til træningsprogrammet, så har jeg valgt at gå "back to basic" og lave det 4 gange om ugen, nu hvor jeg snart har læseferie! Lyder som et godt program! Vil dog høre om det er okay, at jeg laver en eller to flere maveøvelser? Går meget op i maven, og nogle crunches synes jeg ikke er nok :/

Mht. til min kost, så er det ikke fordi at jeg vil gå 100% ned i detaljer. Jeg kunne bare godt tænke mig en rigtig god og sund daglig kost.

Jo, du kan sagtens tilføje mere mavetræning.

Super!

Er der egentlig andre øvelser, der træner maven i dette program? Har hørt at squat også træner maven lidt? Er det korrekt? Og hvilke andre øvelser træner maven i dette program? Tak!

Yes, maven arbejder bare statisk i de fleste øvelser hvor den hjælper med balancen. Ikke så effektivt som dynamisk mavetræning (crunches, etc.)

Okay, super! Tak for hjælpen!

Jeg vil prøve nu, at lægge mærke til hvor meget jeg spiser, så jeg kan skrive det ind i min kostplan. Så skal jeg nok komme med resultatet her

Har nu lige vejet de mest basale ting jeg spiser hver dag. Ud fra min kostplan, så får jeg ca. 2600 kcal, som jeg også har fået min ligevægtsindtag til.

Vil det så sige, at jeg skal spise mere?

JegErJacob skrev:Har nu lige vejet de mest basale ting jeg spiser hver dag. Ud fra min kostplan, så får jeg ca. 2600 kcal, som jeg også har fået min ligevægtsindtag til.

Vil det så sige, at jeg skal spise mere?

Jeg tror godt du selv kender svaret på det spm

Dernæst, hvad angår dét at veje maden: jo mere du vil det, desto mere nøjagtig og grundig skal du være - you reap what you sow. Så hvis du vejer de mest basale ting du spiser hver dag, kan du med rimelig sikkerhed forvente resultater derefter.

I "back to basic" programet: http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Er det korrekt at i "bænkpres" og "dumbell decline presses" træner man kun det "nederste" af brystet? En sagde til mig, at jeg ville få underlige brystmuskler, hvis jeg laver disse øvelser??

Og kan man i øvelsen "Dumbell decline presses" i stedet for at ligge nedad, sætte den mere op, så man sidder op (altså ikke helt op)?

Tak!

JegErJacob skrev:I "back to basic" programet: http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Er det korrekt at i "bænkpres" og "dumbell decline presses" træner man kun det "nederste" af brystet? En sagde til mig, at jeg ville få underlige brystmuskler, hvis jeg laver disse øvelser??

Og kan man i øvelsen "Dumbell decline presses" i stedet for at ligge nedad, sætte den mere op, så man sidder op (altså ikke helt op)?

Tak!

Nej, det er på ingen måde korrekt. Hele brystet vil blive trænet, og du skal ikke frygte at få "underlige brystmuskler". Personen lyder som en du nok ikke skal lytte særligt meget efter

Hvis du mener at du vil køre den incline i stedet for kan du sagtens gøre det

Super tak!

Skal lige høre. Hvilke af øvelserne træner nakken?

Tak!

Til nakken vil jeg foreslå øvelser, så som skulderløft med dumbell osv. - Dog hvis du er helt ny, ville jeg ikke have nakken som første priotet. Få hellere kørt basis øvelserne og bliv stærk i dem, derefter kan du begynde at isolere