Hej alle,

Jeg er en pige på 15 år, jeg bliver 16 år om to måneder.
Jeg går rigtig meget op i fodbold. Det vil sige, jeg træner med mit hold to gange om ugen 1,5 time hver gang. Jeg selvtræner herhjemme ved siden af. Og så spiller jeg kamp 1 til 2 gange om ugen osgå, det er sjældent vi ikke har en kamp en uge.

Jeg er startet i motionscenter for to uger siden, til at starte med havde jeg fået et program sammen med min veninde som vi skulle bruge maskiner til. Men det er det at jeg har en storebror på 22 år, som har sagt til mig at det ikke er det mest effektive at bruge maskiner, (han har selv trænet siden han var 16). Det er ham der har rådgivet mig hen til den her side da han synes det er lidt svært at hjælpe mig med et træningsprogram i forhold til at han har trænet for at bliver tydeligere og større. Og jeg selv gerne vil træne noget med henblik på fodbold...

Egentlig ønsker jeg at opnå lidt af hvert...
- blive hurtigere.
- større muskelopbygning.
- være ekslopsiv ( altså at kunne hoppe højt, og accelere hurtigt.)

Mit mål er at kunne nå at komme i træningscenter cirka 4 gange om ugen.. til at starte med, men hvis nogle af jer ved noget om hvor mange gange om ugen det er bedst at træne i min alder så skriv endelig.
Håber nogle kan hjælpe mig. TAK på forhånd!

Jeg spiser sundt og varieret, jeg spiser sjælent slik, men jeg sulter heller ikke mig selv, jeg sører for at få indtaget noget mad når nu jeg træner så meget.

Hvis der mangler oplysninger så spørg mig bare!..)

Mette 15 år

Hej Mette

DBU har nogle træningsprogrammer, som du eller andre herinde kan bruge til inspiration: https://www.dbu.dk/landshold/talentudvi ... ketraening
https://www.dbu.dk/landshold/ungdomslan ... keoevelser

Jeg ville nok tage nogle øvelser fra programmerne + nogle øvelser til overkroppen.

Hej Mette fodbold pige

En del fodboldklubber har fysiske trænere tilknyttet. Jeg ville bruge noget tid på at lure af hvilke fysiske trænere/fysser klubberne har tilknyttet, og se om de tilbyder privat-konsultation. Jeg er ikke sikker på at det nødvendigvis behøver at være dyrt.

Jeg ved ikke nærmere om pris her, men for eksempel har du Michael Myhre der er fysisk træner for U15 i boldklubben B93. Han lægger idræts-specifikke træningsprogrammer.

http://blog.bettertraining.dk/michael-myhre/

Det kan også være at nogen af de fysiske trænere kan genfindes på en fysioterapeutisk klinik hvor man evt. som egenbetaler ville kunne lave en aftale til måske et par hundrede kroner?

I mangel af bedre kan DBU træningsprogrammet gå an, men jeg tror det er for generisk, tager ikke nok udgangspunkt i dig, og jeg synes i det mindste at øvelses-valgene bør begrundes. Man risikerer nemt at spilde tid.


Som minimum god ide at styrketræne og skadeforebygge dine baglår!

Franz Biberkopf skrev:Hej Mette fodbold pige

En del fodboldklubber har fysiske trænere tilknyttet. Jeg ville bruge noget tid på at lure af hvilke fysiske trænere/fysser klubberne har tilknyttet, og se om de tilbyder privat-konsultation. Jeg er ikke sikker på at det nødvendigvis behøver at være dyrt.

Jeg ved ikke nærmere om pris her, men for eksempel har du Michael Myhre der er fysisk træner for U15 i boldklubben B93. Han lægger idræts-specifikke træningsprogrammer.

http://blog.bettertraining.dk/michael-myhre/

Det kan også være at nogen af de fysiske trænere kan genfindes på en fysioterapeutisk klinik hvor man evt. som egenbetaler ville kunne lave en aftale til måske et par hundrede kroner?

I mangel af bedre kan DBU træningsprogrammet gå an, men jeg tror det er for generisk, tager ikke nok udgangspunkt i dig, og jeg synes i det mindste at øvelses-valgene bør begrundes. Man risikerer nemt at spilde tid.

Det vil jeg præve at kigge på:)! Mange tak:D

OLsquat skrev:Hej Mette

DBU har nogle træningsprogrammer, som du eller andre herinde kan bruge til inspiration: https://www.dbu.dk/landshold/talentudvi ... ketraening
https://www.dbu.dk/landshold/ungdomslan ... keoevelser

Jeg ville nok tage nogle øvelser fra programmerne + nogle øvelser til overkroppen.

Tak:)!

Mettefodbold skrev:

OLsquat skrev:Hej Mette

DBU har nogle træningsprogrammer, som du eller andre herinde kan bruge til inspiration: https://www.dbu.dk/landshold/talentudvi ... ketraening
https://www.dbu.dk/landshold/ungdomslan ... keoevelser

Jeg ville nok tage nogle øvelser fra programmerne + nogle øvelser til overkroppen.

Tak:)!

Det ser ikke ligefrem prangende ud. Et godt udgangspunkt ville være at finde et basisprogram, med fokus på squat, bænk og dødløft. Sportsspecifik træning bør først fylde noget væsentligt, når en vis grundstyrke er opbygget.

Det virker bare at blive stærk.

Nick9000 skrev:
Det ser ikke ligefrem prangende ud. Et godt udgangspunkt ville være at finde et basisprogram, med fokus på squat, bænk og dødløft. Sportsspecifik træning bør først fylde noget væsentligt, når en vis grundstyrke er opbygget.

Det virker bare at blive stærk.

Lyt til Nick , han har mere styr på det end mig.

Et basisprogram indeholder som regel:

Squat https://maxer.dk/videoer/back-squat
Bænkpres https://maxer.dk/videoer/baenkpres
Dødløft https://maxer.dk/videoer/konventionel-doedloeft
Rows https://maxer.dk/videoer/siddende-kabel-rows
Skulderpres https://maxer.dk/videoer/skulderpres
Pulldown https://maxer.dk/videoer/pulldown-traek-til-bryst

Hvad angår basisprogram kan det godt være noget af en kunst at indpasse det i en uge med flere fodboldtræninger og kamp. Kender flere fodboldspillere der styrketræner markant anderledes i offsæson ift. hvad de gør i selve fodboldsæsonen.

Jeg vil stadig mene at du i din alder og som nybegynder kan have gavn af ordentlig instruktion i de store basisløft så du løfter 110% sikkert! En ting er hvad bodybuildere og styrkeløftere tolererer, men det er ikke fedt at få unødvendig ømhed evt. småskader når det konstant forventes at man sportslig og atletisk yder sit bedste på holdet!

Jeg har dog lidt kritik af Nick9000's øvelsesvalg/prioritering.

Dødløft for bagkæden af muskler kan være fin, men som helkropsøvelse kan den takserer og trætte nervesystemet. Mit alternative øvelsesvalg for bagkæden til dig som fodboldspiller vil være glutehamraises som desuden skudsikrer dine baglår!

Nick9000 foreslår bænkpres til overkrop men jeg mener klart at pullups/chinups er mere basis: Træner både ryg, triceps, biceps, underarm, men også noget bryst. Pullups giver mig fornemmelsen af styrken til at kunne hive fat i en modstander og smide denne i gulvet ;-) Brug evt. elastik til at hjælpe på pullups. Bemærk, ikke dermed sagt at du ikke kan have gavn af bænkpres.

Squat er fin - men kan potentielt have stejl indlæringskurve.Det er en øvelse der ikke nødvendigvis er lige til at gå til for alle afhængig af ens kropsbygning og fleksibilitet. Kør evt. horisontal benpres sideløbende for at få både masse på og kræfter i ben til at begynde med - indtil du bliver god nok i squat.

Ovenstående må ikke misforståes som at det Nick9000 skriver er helt skævt. Det er tre udmærkede øvelser og vi er enige om at det først og fremmedt handler om at blive stærk, hvilket DBU programmet ikke lægger op til.

Franz Biberkopf skrev:Hvad angår basisprogram kan det godt være noget af en kunst at indpasse det i en uge med flere fodboldtræninger og kamp. Kender flere fodboldspillere der styrketræner markant anderledes i offsæson ift. hvad de gør i selve fodboldsæsonen.

Jeg vil stadig mene at du i din alder og som nybegynder kan have gavn af ordentlig instruktion i de store basisløft så du løfter 110% sikkert! En ting er hvad bodybuildere og styrkeløftere tolererer, men det er ikke fedt at få unødvendig ømhed evt. småskader når det konstant forventes at man sportslig og atletisk yder sit bedste på holdet!

Jeg har dog lidt kritik af Nick9000's øvelsesvalg/prioritering.

Dødløft for bagkæden af muskler kan være fin, men som helkropsøvelse kan den takserer og trætte nervesystemet. Mit alternative øvelsesvalg for bagkæden til dig som fodboldspiller vil være glutehamraises som desuden skudsikrer dine baglår!

Nick9000 foreslår bænkpres til overkrop men jeg mener klart at pullups/chinups er mere basis: Træner både ryg, triceps, biceps, underarm, men også noget bryst. Pullups giver mig fornemmelsen af styrken til at kunne hive fat i en modstander og smide denne i gulvet ;-) Brug evt. elastik til at hjælpe på pullups. Bemærk, ikke dermed sagt at du ikke kan have gavn af bænkpres.

Squat er fin - men kan potentielt have stejl indlæringskurve.Det er en øvelse der ikke nødvendigvis er lige til at gå til for alle afhængig af ens kropsbygning og fleksibilitet. Kør evt. horisontal benpres sideløbende for at få både masse på og kræfter i ben til at begynde med - indtil du bliver god nok i squat.

Ovenstående må ikke misforståes som at det Nick9000 skriver er helt skævt. Det er tre udmærkede øvelser og vi er enige om at det først og fremmedt handler om at blive stærk, hvilket DBU programmet ikke lægger op til.

Jeg læser Nick9000 forslag som meget overordnet og samtidig en anbefaling på de mange variationer der er indenfor squat, dødløft og bænkpres.

Dødløft er takserende og skal bruges med måde, men der er forskellige alternativer hun kan bruge. Det værende rumænsk, unilaterale variationer, hex bar, SG dødløft osv. GHR er dog bestemt heller ikke et dårlig valgt at smide i puljen.

Jeg ville dog vælge en anden tilgang i stedet for benpres "for at blive god nok i squat". Der er ikke meget du kan tage med fra benpres, hvis du vil lære at squatte og enig i, at det kan være en stejl læringskurve for mange at lære at squatte. Men i stedet for benpres ville jeg vælge diverse split squat variationer, goblet squat osv. hvor der er en del pointers hun kan tage med videre, for netop at blive god til at squatte med en stang.

Når man snakker styrketræning eller træning generelt der skal understøtte ens sportsgren skal man overveje følgende.

Formål med støtte træning:
Alt efter hvad man ønsker at forbedre (Hurtighed, skadesforebyggende effekter, muskelmasse, styrke, kondition mv.), vælger man træningsøvelser/modalitet der bedst understøtte dette.
I dit tilfælde, hvor du er ungdomspige fodboldspiller bør fokus være at lære at udføre styrketræningsøvelserne korrekt, sekundært stige i løftene, grundet at du har mange år før du potentielt skal toppe. Der skal altid være fokus på skadesforebyggende træning og som pigefodboldspiller er der stor chance for korsbånd skader. Det der er med til at beskytte mod korsbåndskader er baglåret. Derfor bør du implementere både en leg curl øvelse og en hip hinge øvelser (Dl varianter, goodmornings, RDL osv.), så du træner baglåret i dens 2 funktioner nemlig udstrækning af hoften og bøjning af knæet.

Specificitet og overførbarhed:
Overførbarhed referere til i hvor høj grad der man laver i styrketræningslokalet er overførbart eller giver øget præstation på fodboldbane. Udgangpunktet er at nu mere lig end øvelse er biomekanisk og energisystem mæssigt ift. det man ønsker at forbedre på fodboldbanen desto bedre. Tænk her hvis man vil være god til at hoppe højt skal man primært lave øvelser hvor man hoppe op og ikke hen, da det ligner mere det man vil forbedre. Her spiller ens niveau ind, hvor nu højere niveau desto højere specificitet skal ens øvelser nok have. Det vil altså sige i dit tilfælde, hvor du ikke har den store erfaring, at et at blive stærkere vil kunne øge din ekspressivitet og evne til at hoppe højt.

Desuden er en af de vigtigste præstations parametre i fodbold mængden af høj intense løb (hvor mange gange man kan sprinte i en kamp). Her bruges yoyo testen ofte til at bestemme niveau og til sammenligning vil en central forsvar spiller på damelandsholdet nå til niveau 15.5.4 (1600 m) i en yoyo IE2 test.

Herudover gælder der de samme ting med at et program skal tilpasses ift. ens skader/skadeshistorik, generelle udgangspunkt, tage højde for din tid/sæson mv.

For at koge det ned til noget praktisk vil jeg mene dit fokus bør være:
- Lær de store øvelser og blive teknisk god i dem.
- Anlæg et langsigtet perspektiv på din træning. Du har ikke travlt når du starter så relativt tidligt.
- evt. hyr en træner til at hjælpe med instruktion og teknik i de store løft. Evt. gå ned i en vægtløfterklub eller
styrkeløfterklub.

Det er svært at lave et specifikt program, så derfor bliver forslaget meget generisk.
Squat variant
RDL/Rack pulls
Ryg øvelse
Pres øvelse
Leg curl
Mave

Forslag til progression:
uge 1: 3x10
Uge 2: 3x8
Uge 3x6
Uge 4: forfra uge 1 men stig 2,5/5 kg i øvelserne
Træn 2-3 gange om ugen.

Når du har lært teknikken og opbygget lidt styrke vil det være tid til at lave et lidt mere specialiseret program, hvilket i min optik kun bliver rigtig godt med en form for ekstern hjælp og analyse af dine behov.

Langt hen ad vejen er jeg enig med Lykkestrup. Det er småting som jeg ikke er enig i.

Der er skrevet mange tråde om vægttræning i forhold til en primær sportsgren(her fordbold) og ikke alle er lige gode. Denne her er okay, men jeg mangler lidt at vi også tager TS i betragtning. Ingen har spurgt TS om skader, hvor i landet hun er bosat, hvilket niveau hun spiller på eller hvilken position hun spiller på banen.

Hvis du er bosat i Aarhus området eller har mulighed for at have jævne træninger i Aarhus, så vil jeg anbefale dig at tage kontakt til enten Thomas Cortebeeck(Videnform her på boardet) eller Niels Stærkjær (\Niels). Jeg har personligt brugt begge i min karriere og været yderst tilfredse med deres træning. Begge er voldsomt stærke i teori og har prøvet at træne atleter på absolut højeste niveau(OL). Jeg kan være i tvivl om Niels arbejder med nybegyndere, men Videnform tager så vidt jeg husker nybegyndere ind.

Jævnlige træninger fx hver 3.måned og sparring med kompetente trænere er et must, hvis du vil udfolde dit tekniske og taktiske potentiale i din sportsgren.

Jeppe Krogh Simonsen
Ystads IF

tak for alle jeres svar, altså ja - jeg vile jo gerne være stærkere på banen, og har derfor også hørt om mange af de øvelser i nævne med bænk og stang osv. dog ikke alle, men det der program lykkestrup, hvrfor er det egentlig at man trapper ned på gentagelserne pr uge?:)

0MA skrev:Langt hen ad vejen er jeg enig med Lykkestrup. Det er småting som jeg ikke er enig i.

Der er skrevet mange tråde om vægttræning i forhold til en primær sportsgren(her fordbold) og ikke alle er lige gode. Denne her er okay, men jeg mangler lidt at vi også tager TS i betragtning. Ingen har spurgt TS om skader, hvor i landet hun er bosat, hvilket niveau hun spiller på eller hvilken position hun spiller på banen.

Hvis du er bosat i Aarhus området eller har mulighed for at have jævne træninger i Aarhus, så vil jeg anbefale dig at tage kontakt til enten Thomas Cortebeeck(Videnform her på boardet) eller Niels Stærkjær (\Niels). Jeg har personligt brugt begge i min karriere og været yderst tilfredse med deres træning. Begge er voldsomt stærke i teori og har prøvet at træne atleter på absolut højeste niveau(OL). Jeg kan være i tvivl om Niels arbejder med nybegyndere, men Videnform tager så vidt jeg husker nybegyndere ind.

Jævnlige træninger fx hver 3.måned og sparring med kompetente trænere er et must, hvis du vil udfolde dit tekniske og taktiske potentiale i din sportsgren.

Jeppe Krogh Simonsen
Ystads IF

Jeg er bosat på fyn, jeg spiller i serie 1, og så spiller jeg helst kant. HVad er TS?:)

Mettefodbold skrev:

0MA skrev:Langt hen ad vejen er jeg enig med Lykkestrup. Det er småting som jeg ikke er enig i.

Der er skrevet mange tråde om vægttræning i forhold til en primær sportsgren(her fordbold) og ikke alle er lige gode. Denne her er okay, men jeg mangler lidt at vi også tager TS i betragtning. Ingen har spurgt TS om skader, hvor i landet hun er bosat, hvilket niveau hun spiller på eller hvilken position hun spiller på banen.

Hvis du er bosat i Aarhus området eller har mulighed for at have jævne træninger i Aarhus, så vil jeg anbefale dig at tage kontakt til enten Thomas Cortebeeck(Videnform her på boardet) eller Niels Stærkjær (\Niels). Jeg har personligt brugt begge i min karriere og været yderst tilfredse med deres træning. Begge er voldsomt stærke i teori og har prøvet at træne atleter på absolut højeste niveau(OL). Jeg kan være i tvivl om Niels arbejder med nybegyndere, men Videnform tager så vidt jeg husker nybegyndere ind.

Jævnlige træninger fx hver 3.måned og sparring med kompetente trænere er et must, hvis du vil udfolde dit tekniske og taktiske potentiale i din sportsgren.

Jeppe Krogh Simonsen
Ystads IF

Jeg er bosat på fyn, jeg spiller i serie 1, og så spiller jeg helst kant. HVad er TS?:)

Jeg har prøvet at tage kontakt med Michael Myhre, fra KBH... ser lige hvad jeg finder ud af her også, da det er en personlig træner man mindst skal mødes med mindst en gang om måneden, og det er jeg ikker sikker på at jeg har muglighed for...

TS = Topic Starter = dig

Mettefodbold skrev:

Mettefodbold skrev:

0MA skrev:Langt hen ad vejen er jeg enig med Lykkestrup. Det er småting som jeg ikke er enig i.

Der er skrevet mange tråde om vægttræning i forhold til en primær sportsgren(her fordbold) og ikke alle er lige gode. Denne her er okay, men jeg mangler lidt at vi også tager TS i betragtning. Ingen har spurgt TS om skader, hvor i landet hun er bosat, hvilket niveau hun spiller på eller hvilken position hun spiller på banen.

Hvis du er bosat i Aarhus området eller har mulighed for at have jævne træninger i Aarhus, så vil jeg anbefale dig at tage kontakt til enten Thomas Cortebeeck(Videnform her på boardet) eller Niels Stærkjær (\Niels). Jeg har personligt brugt begge i min karriere og været yderst tilfredse med deres træning. Begge er voldsomt stærke i teori og har prøvet at træne atleter på absolut højeste niveau(OL). Jeg kan være i tvivl om Niels arbejder med nybegyndere, men Videnform tager så vidt jeg husker nybegyndere ind.

Jævnlige træninger fx hver 3.måned og sparring med kompetente trænere er et must, hvis du vil udfolde dit tekniske og taktiske potentiale i din sportsgren.


Jeppe Krogh Simonsen
Ystads IF

Jeg er bosat på fyn, jeg spiller i serie 1, og så spiller jeg helst kant. HVad er TS?:)

Jeg har prøvet at tage kontakt med Michael Myhre, fra KBH... ser lige hvad jeg finder ud af her også, da det er en personlig træner man mindst skal mødes med mindst en gang om måneden, og det er jeg ikker sikker på at jeg har muglighed for...

Hvordan mener du med : Jævnlige træninger fx hver 3.måned og sparring med kompetente trænere er et must, hvis du vil udfolde dit tekniske og taktiske potentiale i din sportsgren. ?:)

Franz Biberkopf skrev:Hvad angår basisprogram kan det godt være noget af en kunst at indpasse det i en uge med flere fodboldtræninger og kamp. Kender flere fodboldspillere der styrketræner markant anderledes i offsæson ift. hvad de gør i selve fodboldsæsonen.

Jeg vil stadig mene at du i din alder og som nybegynder kan have gavn af ordentlig instruktion i de store basisløft så du løfter 110% sikkert! En ting er hvad bodybuildere og styrkeløftere tolererer, men det er ikke fedt at få unødvendig ømhed evt. småskader når det konstant forventes at man sportslig og atletisk yder sit bedste på holdet!

Jeg har dog lidt kritik af Nick9000's øvelsesvalg/prioritering.

Dødløft for bagkæden af muskler kan være fin, men som helkropsøvelse kan den takserer og trætte nervesystemet. Mit alternative øvelsesvalg for bagkæden til dig som fodboldspiller vil være glutehamraises som desuden skudsikrer dine baglår!

Nick9000 foreslår bænkpres til overkrop men jeg mener klart at pullups/chinups er mere basis: Træner både ryg, triceps, biceps, underarm, men også noget bryst. Pullups giver mig fornemmelsen af styrken til at kunne hive fat i en modstander og smide denne i gulvet ;-) Brug evt. elastik til at hjælpe på pullups. Bemærk, ikke dermed sagt at du ikke kan have gavn af bænkpres.

Squat er fin - men kan potentielt have stejl indlæringskurve.Det er en øvelse der ikke nødvendigvis er lige til at gå til for alle afhængig af ens kropsbygning og fleksibilitet. Kør evt. horisontal benpres sideløbende for at få både masse på og kræfter i ben til at begynde med - indtil du bliver god nok i squat.

Ovenstående må ikke misforståes som at det Nick9000 skriver er helt skævt. Det er tre udmærkede øvelser og vi er enige om at det først og fremmedt handler om at blive stærk, hvilket DBU programmet ikke lægger op til.

Jeg forstår godt jeres pointe i forhold til stryketræningen og dbu's. Men jeg læste inden på dbu at deres program gjorde spilleren klar til sesonerne og også er med til at skadeforebygge ens knæs, hvis man har knæproblemer. Hvad er jeres egentlige grund til at det ene er bedre end det andet i forhold til mig?:)

Nick9000 skrev:Et godt udgangspunkt ville være at finde et basisprogram, med fokus på squat, bænk og dødløft. Sportsspecifik træning bør først fylde noget væsentligt, når en vis grundstyrke er opbygget.

Det virker bare at blive stærk.

+1..

Mette: Hvis du er bosat på Fyn, og har mulighed for at bevæge dig til Svendborg, så yder jeg gerne hjælp i form af personlig træning således at du kommer godt fra start med teknikken i øvelserne og et basis program tilrettelagt din fodbold.

Smid mig en PM hvis det har interesse.

http://moosfit.dk/

Stefan er bosat i Odense og er en af de mest kompetente trænere, jeg kender. Han har en baggrund inden for fysioterapi og mange års erfaring med styrketræning, samt en meget bred viden omkring sportsspecifik skadesforebyggelse og performance.

Han har også onlineforløb og vil - hvis han har tid, selvfølgelig - sagtens kunne give dig en god start på din styrketræning.