Situationen er således at jeg gerne vil smide så meget af mit fedt, med en deadline som hedder 24 december
Jeg er pt. 178 høj og vejer 85 med en fedt% på 21 (ifølge vægt) om morgenen - jeg har trænet i en periode på 10 uger nu
(har tidligere trænings erfaring - dog intet der er værd at nævne).
Programmet har lydt således 3 gange ugentligt:

Dødløft
Bænkpres
Squat
Pulldowns
Incline dumbbell bench press
Calf raises
Concentration curls
Pushdown

1 opvarmingssæt i hver af de 3 store, derefter 3x8.

Jeg har indtil videre ikke gået op i min kost, men der har alligevel sat sig noget fedt omkring maven. Så derfor
vil jeg gerne have mit første cut til at være en succes.

Kostplanen er holdt så simpel som mulig.
Jeg ved ikke hvad mit ligevægtsindtag er, så jeg har bare gættet. Jeg bruger størstedelen af min dag siddende på skolebænken og samme når jeg kommer hjem. Så udover gåturen på 15 min til og fra skole + 3 ugentlige træninger laver jeg intet fysisk.
På træningsdage indtager jeg en shake på omkring 350 kcal.

Skal jeg køre min træning som jeg hidtil har gjort, eller skal jeg tag lidt af stangen?

Jeg søger råd, tips og tricks

Hvor er vitaminerne fra grønsagerne! :@

Er der nogen som kan vurdere om fedt% er korrekt, sådan ca.


billeder taget i afslappet "tilstand".

frede929 skrev:Hvor er vitaminerne fra grønsagerne! :@

Du har selvfølgelig ret, og der er taget et par ændringer i planen

Svært at sige, da vi alle deponerer fedt forskelligt. Selv deponerer jeg en del på maven, og ikke så meget på lår og ben.
Et forsigtigt gæt er omkring 14-16%.

Bash skrev:Svært at sige, da vi alle deponerer fedt forskelligt. Selv deponerer jeg en del på maven, og ikke så meget på lår og ben.
Et forsigtigt gæt er omkring 14-16%.

Tak for budet, har dog lidt mere fedt på kroppen end hvad man kan se på billedet (imo).

Er der ingen som kan svare på mine spørgsmål?

- Træn efter træningeprogrammet "back to basics"
- Sigt efter at indtage 2g protein pr. kilo kropsvægt pr. dag.
- Lig dig et kalorieunderskud på ~500 kcal. pr dag.
- Særg for st få en fornuftig portion "sundt fedt" hver dag i form af avocado, nødder, fede fisk mv.
- Dyrk cardio på offdage, hvis det lyster.

Almond skrev:- Træn efter træningeprogrammet "back to basics"
- Sigt efter at indtage 2g protein pr. kilo kropsvægt pr. dag.
- Lig dig et kalorieunderskud på ~500 kcal. pr dag.
- Særg for st få en fornuftig portion "sundt fedt" hver dag i form af avocado, nødder, fede fisk mv.
- Dyrk cardio på offdage, hvis det lyster.

Er det ikke "dumt" at begynde på et nyt program under et cut? - jeg skal gå fra fullbody til et split?.
udfra de undersøgelser jeg har læst - er 2g pr kg det ekstreme og højst sandsynligt ikke nødvendigt i mit tilfælde.
Du nævner sundt fedt - men hvor vigtigt er dette?

Og sidst men ikke mindst - nogen bud på fedt%-en?

Takker

det er ikke dumt at skifte program, hvis programmet er bedre.
og de 2 gram protein pr. kropsvægt er ikke for meget. du får aldrig for meget.

frede929 skrev:de 2 gram protein pr. kropsvægt er ikke for meget. du får aldrig for meget.

Nej, du kan ikke få for meget, men du får intet ud af mere end 2g per kilo.

frede929 skrev:det er ikke dumt at skifte program, hvis programmet er bedre.
og de 2 gram protein pr. kropsvægt er ikke for meget. du får aldrig for meget.

Men at vende sig til en ny workload, en anden volume, frekvens osv. når man går rundt i kalorieunderskud, virker ikke i mit hoved som det rette valg - måske jeg tager fejl?
Jeg mener at have læst at for meget protein kan have en negativ effekt på ens præstation.

Den faktiske fedtprocent er jo ligegyldig. Du skal bruge den vægt du har, som helt sikkert har mangler, men så se på om du falder i vægt og fedtprocent, eller ikke. Hvis ikke må du lave noget om. Hvis du er meget interreseret i at vide din rigtige fedtprocent, må du jo få det undersøgt, der er jo ikke en eneste der kan estimere den ud fra to billeder

Nå det så er sagt, ville jeg mene du skulle indtage flere kalorier, men nu ved jeg ikke hvad dit ligevægtsindtag er. Regn det ud og læg dig i et 500 kalories underskud.

Din fedt% ligger nok mellem 16-18, men det er kun et bud.
Du kan godt ligge i et kalorieunderskud på 1000 kcal med så høj fedtprocent.

fedt % 20+

Måske kan de her hjælpe dig lidt:

http://www.scientificpsychic.com/health/BMI-male.jpg

http://ee85019fd821af767b70-f458b2f4b4b ... visual.jpg

http://www.builtlean.com/wp-content/upl ... -men-1.jpg

LundDahl skrev:Den faktiske fedtprocent er jo ligegyldig. Du skal bruge den vægt du har, som helt sikkert har mangler, men så se på om du falder i vægt og fedtprocent, eller ikke. Hvis ikke må du lave noget om. Hvis du er meget interreseret i at vide din rigtige fedtprocent, må du jo få det undersøgt, der er jo ikke en eneste der kan estimere den ud fra to billeder

Nå det så er sagt, ville jeg mene du skulle indtage flere kalorier, men nu ved jeg ikke hvad dit ligevægtsindtag er. Regn det ud og læg dig i et 500 kalories underskud.

Det har du selvfølgelig ret i, det var bare af ren nysgerrighed
Og som jeg skriver kender jeg ikke mit ligevægtsindtag, så jeg har lavet et skud i tågen, og retter når jeg bliver klogere derpå.

Efter de bud some i forskellige har givet og de links som Nygren postede - vil jeg skyde på min vægt er på rette spor.

Den sidste ting jeg godt kunne tænke mig svar på var vedr. min træning - bør jeg fortsætte som jeg har gjort og skal jeg skrue ned for vægten på stangen?

NitZo skrev:

LundDahl skrev:Den faktiske fedtprocent er jo ligegyldig. Du skal bruge den vægt du har, som helt sikkert har mangler, men så se på om du falder i vægt og fedtprocent, eller ikke. Hvis ikke må du lave noget om. Hvis du er meget interreseret i at vide din rigtige fedtprocent, må du jo få det undersøgt, der er jo ikke en eneste der kan estimere den ud fra to billeder

Nå det så er sagt, ville jeg mene du skulle indtage flere kalorier, men nu ved jeg ikke hvad dit ligevægtsindtag er. Regn det ud og læg dig i et 500 kalories underskud.

Det har du selvfølgelig ret i, det var bare af ren nysgerrighed
Og som jeg skriver kender jeg ikke mit ligevægtsindtag, så jeg har lavet et skud i tågen, og retter når jeg bliver klogere derpå.

Efter de bud some i forskellige har givet og de links som Nygren postede - vil jeg skyde på min vægt er på rette spor.

Den sidste ting jeg godt kunne tænke mig svar på var vedr. min træning - bør jeg fortsætte som jeg har gjort og skal jeg skrue ned for vægten på stangen?

Ikke skru ned for vægten, medmindre det er med henblik på at køre noget progressionscyklus. For mig at se er Back to basics et rigtig godt bud på det "perfekte" træningsprogram til et cut med henblik på at beholde så meget muskelmasse som muligt.

Almond skrev:
Ikke skru ned for vægten, medmindre det er med henblik på at køre noget progressionscyklus. For mig at se er Back to basics et rigtig godt bud på det "perfekte" træningsprogram til et cut med henblik på at beholde så meget muskelmasse som muligt.

Så henviser jeg til et tidligere spørgsmål jeg stillede da du skrev det:
Men at vende sig til en ny workload, en anden volume, frekvens osv. når man går rundt i kalorieunderskud, virker ikke i mit hoved som det rette valg - måske jeg tager fejl?

NitZo skrev:

Almond skrev:
Ikke skru ned for vægten, medmindre det er med henblik på at køre noget progressionscyklus. For mig at se er Back to basics et rigtig godt bud på det "perfekte" træningsprogram til et cut med henblik på at beholde så meget muskelmasse som muligt.

Så henviser jeg til et tidligere spørgsmål jeg stillede da du skrev det:
Men at vende sig til en ny workload, en anden volume, frekvens osv. når man går rundt i kalorieunderskud, virker ikke i mit hoved som det rette valg - måske jeg tager fejl?

Altså, nu er der jo ikke vanvittigt stor forskel på fullbody og 2-split, så jeg mener sagtens, at du kan skifte over nu.

For at tabe sig: Kalorieunderskud og fuld hane i centret. Lad være med at tænke i progressionscyklusser og andet bras, men hold pauserne mellem sæt korte og gå all out (uden at være hjernedød). +8 reps med god teknik og så ellers bare så meget vægt, som det lader sig gøre. 60-90 sekunders pause.

Hold det simpelt.

Garik skrev:For at tabe sig: Kalorieunderskud og fuld hane i centret. Lad være med at tænke i progressionscyklusser og andet bras, men hold pauserne mellem sæt korte og gå all out (uden at være hjernedød). +8 reps med god teknik og så ellers bare så meget vægt, som det lader sig gøre. 60-90 sekunders pause.

Hold det simpelt.

Kan det ikke være fornuftigt nok at køre en progressionscyklus under cut, hvis man gerne vil være stærkere?

Almond skrev:

Garik skrev:For at tabe sig: Kalorieunderskud og fuld hane i centret. Lad være med at tænke i progressionscyklusser og andet bras, men hold pauserne mellem sæt korte og gå all out (uden at være hjernedød). +8 reps med god teknik og så ellers bare så meget vægt, som det lader sig gøre. 60-90 sekunders pause.

Hold det simpelt.

Kan det ikke være fornuftigt nok at køre en progressionscyklus under cut, hvis man gerne vil være stærkere?

Så du starter ud med at køre let? Det harmonerer ikke særlig godt i forhold til at "tvinge" kroppen til at holde på muskelmassen.

Ovenstående er dog bare min tilgang til cut. At spekulere i at stige i styrke under cut er lidt omsonst, når målet er fedttab - det vil slide på præstationsevnen i et eller andet omfang, og hvorfor træne styrkeorienteret, når man forsøger at bevare massen?

Garik skrev:

Almond skrev:

Garik skrev:For at tabe sig: Kalorieunderskud og fuld hane i centret. Lad være med at tænke i progressionscyklusser og andet bras, men hold pauserne mellem sæt korte og gå all out (uden at være hjernedød). +8 reps med god teknik og så ellers bare så meget vægt, som det lader sig gøre. 60-90 sekunders pause.

Hold det simpelt.

Kan det ikke være fornuftigt nok at køre en progressionscyklus under cut, hvis man gerne vil være stærkere?

Så du starter ud med at køre let? Det harmonerer ikke særlig godt i forhold til at "tvinge" kroppen til at holde på muskelmassen.

Ovenstående er dog bare min tilgang til cut. At spekulere i at stige i styrke under cut er lidt omsonst, når målet er fedttab - det vil slide på præstationsevnen i et eller andet omfang, og hvorfor træne styrkeorienteret, når man forsøger at bevare massen?

Ja, det ved jeg sgu heller ikke . Synes bare ofte programmer som Stronglifts, Starting Strength mv. bliver anbefalet til folk selvom de skal cutte. Disse programmer bygger jo på, at man skal starte let ud.

Almond skrev:

Garik skrev:

Almond skrev:

Garik skrev:For at tabe sig: Kalorieunderskud og fuld hane i centret. Lad være med at tænke i progressionscyklusser og andet bras, men hold pauserne mellem sæt korte og gå all out (uden at være hjernedød). +8 reps med god teknik og så ellers bare så meget vægt, som det lader sig gøre. 60-90 sekunders pause.

Hold det simpelt.

Kan det ikke være fornuftigt nok at køre en progressionscyklus under cut, hvis man gerne vil være stærkere?

Så du starter ud med at køre let? Det harmonerer ikke særlig godt i forhold til at "tvinge" kroppen til at holde på muskelmassen.

Ovenstående er dog bare min tilgang til cut. At spekulere i at stige i styrke under cut er lidt omsonst, når målet er fedttab - det vil slide på præstationsevnen i et eller andet omfang, og hvorfor træne styrkeorienteret, når man forsøger at bevare massen?

Ja, det ved jeg sgu heller ikke . Synes bare ofte programmer som Stronglifts, Starting Strength mv. bliver anbefalet til folk selvom de skal cutte. Disse programmer bygger jo på, at man skal starte let ud.

Jeg siger ikke, jeg har fundet den hellige gral inden for vægttab/cut, men i min verden giver det mere mening at køre BB-style-træning med høje reps og korte pauser, da det er optimalt for hypertrofi = optimalt for at undgå atrofi (i min verden).

Garik skrev:

Almond skrev:

Garik skrev:

Almond skrev:

Garik skrev:For at tabe sig: Kalorieunderskud og fuld hane i centret. Lad være med at tænke i progressionscyklusser og andet bras, men hold pauserne mellem sæt korte og gå all out (uden at være hjernedød). +8 reps med god teknik og så ellers bare så meget vægt, som det lader sig gøre. 60-90 sekunders pause.

Hold det simpelt.

Kan det ikke være fornuftigt nok at køre en progressionscyklus under cut, hvis man gerne vil være stærkere?

Så du starter ud med at køre let? Det harmonerer ikke særlig godt i forhold til at "tvinge" kroppen til at holde på muskelmassen.

Ovenstående er dog bare min tilgang til cut. At spekulere i at stige i styrke under cut er lidt omsonst, når målet er fedttab - det vil slide på præstationsevnen i et eller andet omfang, og hvorfor træne styrkeorienteret, når man forsøger at bevare massen?

Ja, det ved jeg sgu heller ikke . Synes bare ofte programmer som Stronglifts, Starting Strength mv. bliver anbefalet til folk selvom de skal cutte. Disse programmer bygger jo på, at man skal starte let ud.

Jeg siger ikke, jeg har fundet den hellige gral inden for vægttab/cut, men i min verden giver det mere mening at køre BB-style-træning med høje reps og korte pauser, da det er optimalt for hypertrofi = optimalt for at undgå atrofi (i min verden).

Er helt enig, i cut burde man træne så hårdt man nu kan, og holde lette dage, de dage man føler for det. Progressioncyklsuser er ikke brugbare i cut, da man (højst sandsynligt, hvis man har en god portion masse/styrke inden cut) ikke stiger i styrke alligevel. Jeg har ihvertfald opretholdt min styrke igennem et vægttab på ca. 17kg. Samme 1rm's.

Jamen så vil jeg fortsætte some jeg gør med min træning. Jeg syntes også selv det var ved at blive en lidt for stor mundfuld, så jeg vil holde det simpelt.
Vil jeg kunne forvente et fald i styrke, når jeg nu cutter indtil jul?

Mine løft er således:
DL: 80, 100, 100, 110
BP: 60, 80, 80, 80
SQ: 60, 80, 80, 80
Pulldown: 72.5, 72.5, 72.5
Incline: 32, 32, 32
Calf maskine: 80, 100, 100
Concentration curls: 14, 14, 16
Pushdown: 32.5, 32.5, 32.5

Alt bliver kørt kontrolleret med "god" teknik

Garik skrev:

Almond skrev:

Garik skrev:For at tabe sig: Kalorieunderskud og fuld hane i centret. Lad være med at tænke i progressionscyklusser og andet bras, men hold pauserne mellem sæt korte og gå all out (uden at være hjernedød). +8 reps med god teknik og så ellers bare så meget vægt, som det lader sig gøre. 60-90 sekunders pause.

Hold det simpelt.

Kan det ikke være fornuftigt nok at køre en progressionscyklus under cut, hvis man gerne vil være stærkere?

Så du starter ud med at køre let? Det harmonerer ikke særlig godt i forhold til at "tvinge" kroppen til at holde på muskelmassen.

Ovenstående er dog bare min tilgang til cut. At spekulere i at stige i styrke under cut er lidt omsonst, når målet er fedttab - det vil slide på præstationsevnen i et eller andet omfang, og hvorfor træne styrkeorienteret, når man forsøger at bevare massen?

Nu er der heldigvis andre måder at periodisere sin træning på, end klassiske periodiseringscykli.
En smart programmering vil stadigvæk øge chancen for at beholde, eller sågar øge, styrken/massen under cut.

Bash skrev:

Garik skrev:

Almond skrev:

Garik skrev:For at tabe sig: Kalorieunderskud og fuld hane i centret. Lad være med at tænke i progressionscyklusser og andet bras, men hold pauserne mellem sæt korte og gå all out (uden at være hjernedød). +8 reps med god teknik og så ellers bare så meget vægt, som det lader sig gøre. 60-90 sekunders pause.

Hold det simpelt.

Kan det ikke være fornuftigt nok at køre en progressionscyklus under cut, hvis man gerne vil være stærkere?

Så du starter ud med at køre let? Det harmonerer ikke særlig godt i forhold til at "tvinge" kroppen til at holde på muskelmassen.

Ovenstående er dog bare min tilgang til cut. At spekulere i at stige i styrke under cut er lidt omsonst, når målet er fedttab - det vil slide på præstationsevnen i et eller andet omfang, og hvorfor træne styrkeorienteret, når man forsøger at bevare massen?

Nu er der heldigvis andre måder at periodisere sin træning på, end klassiske periodiseringscykli.
En smart programmering vil stadigvæk øge chancen for at beholde, eller sågar øge, styrken/massen under cut.

Med en sådan påstand bliver man altså nødt til at give et eksempel!

Bash skrev:Nu er der heldigvis andre måder at periodisere sin træning på, end klassiske periodiseringscykli.
En smart programmering vil stadigvæk øge chancen for at beholde, eller sågar øge, styrken/massen under cut.

Øge styrke og masse under cut?
Det bliver du nødtil at uddybe

NitZo skrev:

Bash skrev:Nu er der heldigvis andre måder at periodisere sin træning på, end klassiske periodiseringscykli.
En smart programmering vil stadigvæk øge chancen for at beholde, eller sågar øge, styrken/massen under cut.

Øge styrke og masse under cut?
Det bliver du nødtil at uddybe

Det kan - i teorien - lade sig gøre. I praksis er det svært.
Man er jo ikke i kcal underskud 100% af tiden, medmindre man virkelig dødscutter. Det er en kontinuerlig process, og ikke som et kasseapparat der tælles op til lukketid. Desuden handler det meget om dit niveau, genetik, kcal underskud og fedtprocent.

En fed begynder kan godt opbygge masse under cut, relativt let og kan tillade sig at være i væsentligt kcal underskud
En bodybuilder på 100 kg der vil fra 8 til 6% i fedt vil have meget svært ved det og kræver et minimalt underskud.

Pointen er blot at smart programmering optimerer dine muligheder - også under cut