Hej Mr. Barkow

Jeg kan se du har problemer med motivationen og synes du stagnerer, hvilket selvfølgelig er særdeles crucial når man går op i sin træning.

Dette oplevede jeg selv for lidt tid siden, hvilket fik mig til at tage mit træningsprogram op til revision. Jeg kom frem til at jeg stagnerede fordi jeg altid satte øvelserne i samme rækkefølge. F.eks. var bænken altid den første øvelse på brystdagen og BB Rows altid den første øvelse på rygdagen. Da jeg så læste lidt om programmet WSB og hvordan folk har roteret øvelse i den for ikke at stagnere, gik det op for mig at jeg bare skulle bytte rundt på øvelserne fra tid til anden, alt efter hvad der "kører godt for mig". Hvis dips f.eks. kører for mig, ja så kører jeg den før bænken for at sætte nye rekorder deri. Fordelen skulle være at man i hver øvelse styrker en ny muskel, som så kan hjælpe én, når man går tilbage til den gamle.
Ekselmpel på omtalte kan være at man kører mili som øvelse nr. 1 i en periode og på den måde styrker sin front delt, som så kommer dig til gode når du starter på at køre bænk som øvelse nr. 1 igen.

Jeg ved ikke om det kunne have interesse, men det har hjulpet mig en hel del

Hey patrick230 det lyder som en skide god idé. Madsen123 foreslog noget i samme stil i dag. Han foreslog nemlig at starte med at lave dips. Jeg tager dine råd til mig og vil prøve dem af allerede i morgen når der skal trænes ryg, ben & biceps

Ryg, Biceps & Ben



Dagens træning var rimeligt okay. Trænede i dag med Madsen123, WWW, Kløver & Bone-14. Min Biceps træning var godt nok ret mangelfuld men blev nødt til at gå der da jeg ellers ikke havde mulighed for at komme hjem med den herlige bus 735. WWW var voldsomt stærk i dag

BB Deadlift:
10 x 60kg
06 x 80kg
06 x 80kg
06 x 80kg

Shovelgrip Pulldowns:
10 x 53kg
10 x 61kg
10 x 69kg
06 x 77kg
10 x 61kg

BB Bendover Rows:
10 x 30kg
10 x 35kg
10 x 40kg

BB Chest Supported Rows:
10 x 40kg
10 x 40kg
12 x 35kg
12 x 30kg

Seated Cable Rows:
10 x 50kg
10 x 50kg
08 x 55kg
10 x 50kg
20 x 40kg

Seated Bentover Rear Delt Lateral Raise:
15 x 03kg
12 x 04kg
10 x 05kg
08 x 06kg
10 x 05kg

DB Shrugs:
20 x 15kg
12 x 20kg
10 x 22.5kg

OL Squat:
14 x 40kg
08 x 40kg
10 x 40kg
08 x 40kg
06 x 50kg

Fokuserede på teknik derfor de lave kg. Er dog til stadighed ikke helt velvidende om hvor meget jeg kan tage

Legpress 45* Fødder højt på pladen:
15 x 100kg
12 x 125kg
10 x 125kg
12 x 100kg

Single Leg Extensions:
10 x 20kg
10 x 15kg
10 x 15kg

DB Curls:
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Bryst, Skulder & Triceps



Dagen i dag var stille og rolig. Vi fik en test i AØ hvilket jeg havde glemt alt om. Syntes den var sværere end jeg havde regnet med. Håber på at få en god karakter. Trænede i dag med Jøben & WWW. Træningsgnuen befandt sig allerede i LVK da vi ankom. Hold da kæft hvor er han dog stærk! Dagens træning var rimelig okay. Var svag i bænk og dips

BB Benchpress:
10 x 40kg
08 x 60kg
12 x 50kg
10 x 45kg
15 x 40kg

BB Incline Benchpress:
08 x 40kg
07 x 40kg
06 x 40kg
07 x 40kg
07 x 40kg

Dips:
07 x BW + 10kg
04 x BW +15kg
10 x BW
06 x BW
06 x BW

Standing Cable Flyers:
15 x 15kg
10 x 20kg
10 x 15kg
10 x 15kg
20 x 10kg

BB Overhead Press:
08 x 25kg
10 x 25kg
07 x 30kg
08 x 25kg
08 x 25kg

DB Lateral Raise:
10 x 05kg
10 x 07kg
10 x 06kg
10 x 06kg
15 x 05kg

DB Front Raise:
12 x 08kg
12 x 07kg
10 x 07kg
15 x 07kg
40 x 06kg

3-Wheel Cable Pushdowns:
15 x 50kg
12 x 50kg
10 x 60kg
06 x 70kg -->PR

3-Wheel Cable Straight-Bar Pushdowns:
10 x 50kg --> 10 x 40kg --> 10 x 30kg --> 20 x 20kg

10 DAGES PAUSE FRA TRÆNING

Fik igår fjernet en skønhedsplet på ryggen hvilket foregik ved at lægen klippede den af. Blev derfor "lappet" sammen der hvor skønhedspletten var tidligere med 4 sting. Må derfor ikke træne i hele 10 dage hvilket irreterre mig sygeligt meget! Kan måske godt træne lidt ben dog kun nogle få øvelser. Kan i teorien nok også godt træne biceps og få andre ting. Vil forsøge mig lidt frem. Det er godt nok noget lort

P_barkow skrev:10 DAGES PAUSE FRA TRÆNING

Fik igår fjernet en skønhedsplet på ryggen hvilket foregik ved at lægen klippede den af. Blev derfor "lappet" sammen der hvor skønhedspletten var tidligere med 4 sting. Må derfor ikke træne i hele 10 dage hvilket irreterre mig sygeligt meget! Kan måske godt træne lidt ben dog kun nogle få øvelser. Kan i teorien nok også godt træne biceps og få andre ting. Vil forsøge mig lidt frem. Det er godt nok noget lort

stakkels dig... håber du snart kommer igang igen

LittleNinja skrev:stakkels dig... håber du snart kommer igang igen

Det gør han vel om ti dage

patrick230 skrev:

LittleNinja skrev:stakkels dig... håber du snart kommer igang igen

Det gør han vel om ti dage

Haha ja det var planen

Fullbody (Prøvetræning)



Dagens træning fremskred med varsomme skridt fra min side af. Havde egentlig ikke tænkt mig at træne indtil på fredag da det er der jeg får fjernet de 4-sting på ryggen. Men blev simpelthen nødt til at komme i gang så ville give det et forsøg. Tog til Allerød med WWW. Kort efter vores ankomst trådte Tommy & ALV ind ad døren til LVK. Det var godt nok en skod omgang træning men det var da bedre end ingenting. WWW var bomstærk som altid. Det var ligeledes ALV, hold da kæft hvor kan den mand curle (herren curler jo satme min BW ). Måtte droppe at træne triceps da min syning begyndte at gøre en smule nas og føles underlig. Efter træning tog mig og WWW på skovgrillen. WWW indtog en 500g imens jeg købte mig en fesen Jumbo Burger. Havde ædt voldsomt meget til morgenmad da de gamle havde disket op med den helt store omgang brunch (Yummi ).

Leg extensions:
12 x 40kg
10 x 50kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Leg curls:
15 x 15kg
10 x 20kg
08 x 20kg
10 x 15kg
08 x 15kg

BB Benchpress:
20 x 40kg
14 x 50kg
06 x 55kg
10 x 50kg

BB Incline Benchpress:
10 x 40kg
07 x 40kg
06 x 40kg

Shovelgrip Pulldowns:
12 x 61kg
10 x 69kg
08 x 77kg
12 x 61kg

Millitary Press:
10 x 25kg
06 x 30kg
08 x 25kg

DB Lateral Raise:
10 x 06kg
10 x 07kg
10 x 07kg

DB Curls:
10 x 10kg
10 x 12.5kg
10 x 15kg

BB Curls:
05 x 40kg

Lavede den sidste øvelse for sjov. Ville se hvor mange gange jeg kunne tage de 40kg dér

Bryst & Ryg



Træningen i dag var ganske god. Prøvede WWW's Arnold-program af. Hold da kæft hvor er det dog nice. Ser virkelig frem til at træne dét hele ferien. Kløver var i LVK da vi ankom. Vi blev kørt af de gamle "all the way" til Allerød, det var fandme herligt. WWW besluttede sig for at træne ryg og give den en ordentlig omgang. Endnu en gang var han bomstærk. Der er godt nok begyndt at komme mange kontrolløre i Hillerød-Allerød E toget. Det bliver en dyr off-season hvis det fortsætter.

BB Benchpress:
05 x 60kg
05 x 65kg -->PR
05 x 60kg
05 x 60kg
05 x 60kg

superset

T-Bar Rows:
15 x 50kg
15 x 60kg
08 x 70kg
10 x 70kg -->PR
08 x 70kg

Decline Benchpress:
10 x 50kg
10 x 50kg
09 x 50kg
08 x 50kg

superset

V-Grip Pullups:
09 x BW -->PR
05 x BW
04 x BW
04 x BW

DB Flies:
12 x 08kg
10 x 09kg
10 x 08kg
10 x 10kg -->PR
12 x 08kg

superset

Shovelgrip Pulldowns:
10 x 61kg
08 x 69kg
10 x 61kg
10 x 61kg
10 x 61kg

DB Benchpress:
07 x 20kg
07 x 20kg
08 x 17.5kg
09 x 17.5kg

superset

Seated Machine Rows:
10 x 60kg
08 x 60kg
10 x 50kg
10 x 50kg

God træning
Du har skrevet supersæt forkert op, og du lavede også 5 sæt bænkpres.

Skriv:

Bænkpres

ss

T-Bar Row

Decline Bænkpres

ss

V-bar pull ups

osv.

god træning med mange fine PRs!

WWW: nej.. så går det ikke op flute

ALV: Jo tak Det er fandme nice det Arnold-program dér

Ben & Calfes



Ganske fin træning i dag. Vi blev kørt helt til Allerød af de gamle det var herligt. I dag prøvede vi at køre en omgang dropset i nogle af øvelserne, da jeg havde læst at det skulle være godt inde på http://www.bodybuilding.com. Jeg var tæt på at tude af smerte, imens mit ansigt vred sig, i benpress 45* maskinen. Fatter til stadighed ikke hvordan WWW kan være så skide stærk og udholdende i den. ALV, Madsen123 & Tommyboii var også tilstede.

Squat:
10 x 40kg
08 x 50kg
08 x 55kg
05 x 60kg

Legpress 45*:
10 x 125kg --> 10 x 75kg
08 x 125kg --> 10 x 75kg

Leg extensions:
15 x 30kg

Leg Curls:
10 x 20kg --> 12 x 15kg
08 x 20kg --> 10 x 15kg

Standing Calf Raise:
12 x 80kg
12 x 90kg
12 x 100kg
12 x 110kg

Biceps, Triceps & Skuldre



Endnu en gang fik vi en tur/retur billet til LVK af de gamle, for satan det var herligt. Mads en ven som havde overnattet her tog med for at være spectator til vores træning. Træningen var endnu en gang ganske fin, jeg er fortsat glad for Arnold-programmet. Centeret var forholdsvist tomt, dog var der nogle håndværkere godt i gang med at sætte videoovervågning op?

DB ShoulderPress:
12 x 10kg
10 x 12.5kg
08 x 15kg
08 x 17.5kg
06 x 20kg -->PR

BB Seated OverheadPress:
10 x 25kg
10 x 30kg
08 x 35kg
05 x 40kg -->PR
10 x 30kg
12 x 25kg

DB Lateral Raise:
12 x 05kg
10 x 07kg
08 x 09kg
10 x 06kg
10 x 05kg
10 x 05kg

BB Curls:
12 x 25kg
10 x 30kg
07 x 40kg -->PR
08 x 35kg
10 x 30kg

Superset

Dips:
07 x BW + 10kg
07 x BW + 10kg
06 x BW + 10kg
07 x BW + 10kg
08 x BW + 10kg

DB Curls:
10 x 10kg
10 x 12.5kg
08 x 12.5kg
08 x 12.5kg
10 x 10kg

superset

3-Wheel Cable Pushdowns:
15 x 50kg
10 x 60kg
08 x 70kg
05 x 80kg -->PR

Concentration Curls:
10 x 10kg
10 x 09kg
10 x 07kg

superset

Rope Pushdowns:
10 x 50kg
10 x 45kg
08 x 50kg

video video?

Madsen123 skrev:video video?

Uploader dem lige

Bryst & Ryg



Træningen i dag var virkelig voldsom, fyldt med massere af PR's og energi. Dog valgte jeg i dag at skære lidt ned på superset'ne for at kunne yde mere i de enkelte øvelser. Kronbog, ALV & Casper S. kom senere. Igår var det SædLV's fødselsdag og i dag er det min brors. Derfor et lille tillykke via det flotte billede ovenfor.

Rack Pulls:
10 x 80kg
06 x 100kg -->PR
06 x 100kg
06 x 100kg
04 x 100kg

T-Bar Rows:
15 x 60kg
10 x 70kg
08 x 80kg -->PR
10 x 70kg
10 x 65kg

BB Benchpress:
05 x 60kg
05 x 70kg -->PR
05 x 65kg
05 x 60kg
05 x 60kg

Cable Rows:
12 x 50kg
10 x 60kg
08 x 70kg -->PR
08 x 60kg
19 x 50kg

Decline Benchpress:
10 x 50kg
06 x 60kg -->PR
08 x 55kg
10 x 50kg
17 x 40kg

superset

Pulldowns:
10 x 61kg
10 x 69kg
08 x 77kg
06 x 85kg -->PR
08 x 69kg

reps'ne var grimme med de 85kg

DB Flies:
10 x 10kg
10 x 12.5kg
10 x 12.5kg -->PR
10 x 10kg

superset

Seated Machine Rows:
08 x 70kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 40kg

Skuldre, Triceps & Biceps



Dagnes træning var ganske god og en smule ensom. Trænede i ca. halvanden time hvilket er en del mindre end hvad jeg plejer. Må skære ned på snakken og pauserne. Tommyboii og ALV kom kort efter mig. Blev kørt dertil af de gamle hvilket jo var herligt. Dog måtte jeg gå fra Helsinge st. da jeg skulle hjem grundet at busserne kører helt ad helvedes til her om lørdagen..

DB Shoulderpress:
10 x 10kg
10 x 12.5kg
10 x 15kg
05 x 17.5kg
08 x 12.5kg

BB Overheadpress:
10 x 25kg
10 x 30kg
06 x 35kg
08 x 30kg
08 x 30kg

DB Lateral Raise:
10 x 06kg
10 x 08kg
10 x 06kg
10 x 06kg
10 x 06kg

DB Front Raise:
10 x 06kg
10 x 08kg
10 x 06kg

DB Seated Rear Lateral Raise:
15 x 04kg
10 x 05kg
10 x 06kg

Dips:
08 x BW + 10kg
06 x BW + 20kg
06 x BW + 20kg
06 x BW + 20kg
10 x BW

BB Curls:
10 x 20kg
10 x 30kg
08 x 40kg -->PR
08 x 30kg
10 x 25kg

3-wheel cable pushdowns:
20 x 50kg
15 x 60kg
05 x 70kg
10 x 60kg
12 x 50kg

prøvede en ny teknik af her foreslået af ALV. Det kunne helt klart mærkes meget bedre! Så tak til ham

superset

DB Curls:
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 12.5kg
08 x 12.5kg

er du stoppet med at træne ben?

Madsen123 skrev:er du stoppet med at træne ben?

Nope.. trænede ben i torsdags. Kunne bare ikke finde mit log papir og ej heller huske træningen specielt godt

P_barkow skrev:

Madsen123 skrev:er du stoppet med at træne ben?

Nope.. trænede ben i torsdags. Kunne bare ikke finde mit log papir og ej heller huske træningen specielt godt

Det er også svært når vi lavede 2 øvelser

Hvis jeg havde lavet den ben træning ville jeg også forsøge at glemme den hurtigst muligt.

Madsen123 skrev:Hvis jeg havde lavet den ben træning ville jeg også forsøge at glemme den hurtigst muligt.

Kan ikke se hvad der er så skidt?
I mit tilfælde hvor Squat og RDL er udelukket, kan jeg slet ikke se det.

WWW skrev:

P_barkow skrev:

Madsen123 skrev:er du stoppet med at træne ben?

Nope.. trænede ben i torsdags. Kunne bare ikke finde mit log papir og ej heller huske træningen specielt godt

Det er også svært når vi lavede 2 øvelser

Nej .. men nåede ikke at skrive log før dagen efter hvor jeg ikke kunne huske antal reps og kg præcist.

Madsen:

Ja.. det var en dårlig træning. Må give den ekstra gas næste ben træning

Bryst, Skuldre & Triceps (Tirsdag)



øv øv øv.. i dag var første træning efter den ellers så dejlige efteråsferie. Skulle igang med det gamle 2-split og hold da kæft hvor var det kedeligt. Savner det lille Arnold 3-Split sygeligt meget. Ville ønske jeg havde tid til at køre det i en lille måned.

BB Incline Benchpress:
10 x 40kg
08 x 50kg
06 x 55kg -->PR
07 x 50kg
08 x 45kg
09 x 40kg

BB Decline Benchpress:
12 x 50kg
07 x 60kg
09 x 55kg
10 x 50kg
08 x 50kg

DB Shoulderpress:
08 x 12.5kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Seated Overheadpress:
09 x 25kg
08 x 30kg
06 x 30kg
08 x 25kg
08 x 25kg

DB Lateral Raise:
10 x 06kg
10 x 06kg
10 x 05kg
10 x 05kg
10 x 05kg

3-Wheel Cable Pushdowns:
12 x 50kg
10 x 60kg
05 x 70kg
10 x 60kg
14 x 50kg

Dips:
09 x BW
09 x BW
07 x BW
06 x BW

Ryg, Biceps (Torsdag)



Dagens træning var helt og holdent ad helvedes til .. Havde godt nok ikke sovet meget mere end 3 timer i nat så havde heller ikke de store forventninger til træningen. WWW's rygskade gik op igen i dag.. det var noget lort.

T-bar Rows:
20 x 40kg
15 x 60kg
10 x 70kg
15 x 60kg

Pulldowns:
10 x 69kg
10 x 77kg
10 x 61kg
10 x 61kg

BB Chest Supported Rows:
15 x 30kg
10 x 40kg
10 x 40kg
08 x 40kg

DB Incline Curls:
10 x 10kg
10 x 12.5kg
10 x 10kg

DB Hammer:
10 x 10kg
10 x 12.5kg
10 x 10kg

Fullbody (pre-studietur træning)



Dagens træning var den sidste inden morgendagens afgang til Berlin. Træningen var nogenlunde og ganske kort. WWW trænede bryst, skulder & triceps alt imens hr. Kløver gav den gas i squat. Det lykkedes ham at squatte 130kg! Det er sku godt klaret. Ser frem til næste uges studietur. Hvor meget træning det bliver til er endnu usikkert..

BB Incline Benchpress:
12 x 40kg
04 x 60kg -->PR
10 x 50kg
08 x 50kg

BB Decline Benchpress:
10 x 50kg
08 x 60kg
10 x 50kg
10 x 50kg

DB Shoulderpress:
10 x 10kg
07 x 15kg
10 x 10kg

DB Lateral Raise:
10 x 05kg
10 x 06kg
10 x 07kg

Shovelgrip Pulldowns:
15 x 61kg
10 x 69kg
10 x 77kg

BB Rows:
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 50kg -->PR

Dips:
12 x BW
11 x BW
08 x BW

BB Curls:
12 x 30kg
08 x 40kg
06 x 40kg

Leg ext:
14 x 30kg
10 x 40kg
10 x 50kg

Leg Curls:
14 x 15kg
10 x 20kg
10 x 15kg

God omgang philip!
Dog kan du sagtens tage flere kilo på stangen i barbell rows