Jeg har trænet i omkring 10-12 uger og føler derfor at jeg nu vil gøre lidt mere alvor af min træning så derfor ville jeg godt have lidt input til både min kostplan og mit træningsprogram

Alder: 26
Højde: 173 cm
Vægt: 91 kg
Fedtprocent: har jeg ikke fået målt men er tæt bygget, lad os sige det sådan ;)

Målet med min træning er at opbygge styrke og masse da jeg går igang med at spille amerikansk fodbold i denne uge. På længere sigt vil jeg gerne cutte så jeg bliver mere markeret men det kommer nok til at tage noget tid endnu.

Min kostplan ser således her ud:

Proteinshake med 24 gram whey protein blandet med 300 ml vand efter træning, ca. kl 7:45/8

Proteinbar med 50 gram protein kl 10

Frokost kl 12 med grøntsagsblanding (typisk blomkål, ærter og gulerødder eller wok blanding) ca 250 gram med 1 stegt kyllingebryst. Kyllingen steger jeg uden fedtstof.

Proteinshake kl 15 - den samme som efter træning.

Aftensmad ca. kl 18 med det samme som fra frokosten.

Proteinshaken: Dymatize Elite Whey Protein Isolate. Bruger 1 scoop så får 117 kalorier og 24 gram protein
Proteinbaren: Peak Body Mega Pro50 med 341 kalorier og 50 gram protein

Så vidt jeg ved er der ca. 20 gram protein/ 100 gram kyllingebryst og et stykke vejer ca. 200 gram så det er 40 gram pr. styk. Kalorietallet ligger på 133 pr. 100 gram.

Grøntsagerne ligger på omkring 50 kalorier pr. 100 gram og indtager 500 gram om dagen så det er 250 kalorier

Så alt i alt rammer jeg vel ca. 178 gram protein om dagen og kalorierne ligger vel på ca. 1400.

Nu har jeg læst at man skal være i kalorieoverskud for at tage på i muskelmasse, men skal jeg virkelig 3 mit daglige kalorieindtag så jeg rammer 4200? Synes det er ret meget?

Det skal så også siges at i weekenden hvor jeg ikke træner, der indtager jeg hverken proteinshake eller bar, og er desværre lidt dårligere til at følge kostplanen.

Træning:
Mandag: Bryst + Triceps

- Bænkpress/4*12
- Triceps extension på maskine/4*12
- Stående fly på kabel/4*12
- Triceps pushdown på kabel med lige stang/4*12
- Incline brystpress med håndvægte/4*12
- Bent-over triceps træk over nakken med kabel/4*12

Tirsdag: Mave + Skulder

- Situps /4*15
- Stående en hånds træk på bagskulder med kabel /4*12 (hver side)
- Træstamme/planke /4*30 sekunder
- Lateral raise i maskine /4*12
- Liggende leg-hip raise med strakte ben og vægt på benene /4*12
- Skulder press med håndvægte /4*12

Onsdag: Ben

- Benpress i maskine /4*12
- Calf raise med vægtstand i smith maskine /4*12
- Kickbacks på maskine /4*12
- Hip abduction udad /4*12
- Siddende leg curl på maskine /4*12
- Hip abduction indad /4*12
- Siddende leg extension på maskine /4*12

Torsdag: Biceps + Ryg

- Siddende row på maskine uden brystplade /4*12
- Siddende hammercurls med håndvægte /4*12
- "Superman" øvelser /4*15
- Siddende curls med knækstang (preacher curl) /4*12
- Lat pull /4*12
- Stående concentration curl (står med armene ud i 90 grader og "flexer" så jeg trækker kablet ind mod hovedet/skulderen med begge arme på en gang /4*12

Her overvejer jeg at køre skulder separat, da der jo i princippet er 3 dele af skuldermusklen og så træne 2 øvelser på hver del?

Jeg håber i har lyst til at komme med nogle gode råd

1400 Kcal dagligt er sgu voldsomt lidt.
Prøv hellere at skrive ned nøjagtigt hvad og hvor meget du spiser på f.eks. en uge/14 dage og vej dig eks.vis. mandag morgen efter wc besøg, hvis din kropsvægt er stabil efter de 14 dage så læg f.eks. 500 kcal til for at komme i overskud og gentage ...

Mht. dit program....

Du har en masse ligegyldig kabel og maskineøvelser i dit program.
Koncentrere dig hellere om nogen få basis-flerledsøvelser, og overvej om du skulle lave dit program om til et fullbody istedet.
Kort sagt så er der ualmindeligt meget pjat i det program du poster....
Nu er det ikke for at tage modet fra dig, men hvis masse og styrke er dit mål så skal du heller overveje og bruge nogen af disse øvelse:

Military press
Deadlift
Squat
Bent over rows
Pull ups
Bench press

Eller evt søg på back 2 basic her på siden...

Kulhydrater ? Hvor er dine ris/pasta/kartoffeler/havregryn. ?

Lean2000 skrev:Kulhydrater ? Hvor er dine ris/pasta/kartoffeler/havregryn. ?

+fedt.

Hvis du fortsætter med den kost så bliver du spinkel på få måneder. Jeg vil næsten sige at 1400kcal er farligt lavt indtag for en mand i din størrelse der både styrketræner og spiller amerikansk fodbold.

Hvis ikke du gider tælle kalorier, så spise hver 2.5time, en "fist-size" portion kød, ris/pasta og en tsk olivenolie.

Hvis du gider at tælle kalorier, så lav en kostplan med kostplan fidusen her på siden og der kan du både regne ud dit ligevægtsindtag og så regner den ud for dig hvor mange kcal, gr.fedt, protin og kulh. du får.

Det er vist en god idé at jeg har oprettet tråden her kan jeg se...

Mht. til kostplanen så har jeg fået lavet en herinde men synes det er svært at spise nok. Mit ligevægtsindtag er 3101 kalorier så jeg skal vel op på 3600 så. Jeg ligger kun på 2600 ifølge kostplanen...

Har i nogle gode bud på hvad jeg mere kan tilføje?




Mht. til træningen så har jeg luret lidt på det her istedet for mit nuværende program: artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program---for-all-around-masse-og-styrke.html

og så udelukkende køre maveøvelser tirsdag og torsdag, eftersom Bill Starr kører mandag-onsdag-fredag... jeg har nemlig Amerikansk fodbold tirsdag og torsdag.

Hvis du har svært ved at indtage så meget mad, så er Olivenolie, Sødmælk, mandler og lignende kcal tætte, og fylder ikke det store.
En spiseske olivenolie med hver måltid synes jeg er dejligt nemme kalorier, og så en lityer sødmælk inden sengetid(gør jeg ikke, men det er mange der gør). Hvor træner du hen?

Træner du for at blive barsk til amerikansk fodbold eller for at se godt ud? Du skal vælge dit fokus for det er afgørende i forhold til prioriteringerne i din træning. Dog er jeg enig i du skal æde mere og at det program du har lagt op er noget roderi med for meget ligegyldigt fyld.

BloodJunkie skrev:Hvis du har svært ved at indtage så meget mad, så er Olivenolie, Sødmælk, mandler og lignende kcal tætte, og fylder ikke det store.
En spiseske olivenolie med hver måltid synes jeg er dejligt nemme kalorier, og så en lityer sødmælk inden sengetid(gør jeg ikke, men det er mange der gør). Hvor træner du hen?

Kunne være jeg skulle stege kyllingen i olivenolie istedet for at stege den uden fedtstof så. Det med nødder har jeg også tænkt på, det kan man vel bare snacke sådan lidt henad dagen, så længe jeg får spist xx antal gram tænker jeg?

Jeg træner i Dansk Fitness i Randers

Gormez skrev:Træner du for at blive barsk til amerikansk fodbold eller for at se godt ud? Du skal vælge dit fokus for det er afgørende i forhold til prioriteringerne i din træning. Dog er jeg enig i du skal æde mere og at det program du har lagt op er noget roderi med for meget ligegyldigt fyld.

Altså amerikansk fodbold begynder jeg at træne både fordi jeg synes det er sjovt men fordi det er en god måde at få noget motion på. Så i bund og grund er mit mål egentligt at forme min krop så jeg synes den ser godt ud.

Hvad siger du til Bill Starrs programmet med fokus på mave tirsdag og torsdag?

D-Zs skrev:Det er vist en god idé at jeg har oprettet tråden her kan jeg se...

Mht. til kostplanen så har jeg fået lavet en herinde men synes det er svært at spise nok. Mit ligevægtsindtag er 3101 kalorier så jeg skal vel op på 3600 så. Jeg ligger kun på 2600 ifølge kostplanen...

Har i nogle gode bud på hvad jeg mere kan tilføje?

kostplan

Mht. til træningen så har jeg luret lidt på det her istedet for mit nuværende program: artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program---for-all-around-masse-og-styrke.html

og så udelukkende køre maveøvelser tirsdag og torsdag, eftersom Bill Starr kører mandag-onsdag-fredag... jeg har nemlig Amerikansk fodbold tirsdag og torsdag.

Hvad hedder de proteinbar du spiser...

abcd1234 skrev:

D-Zs skrev:Det er vist en god idé at jeg har oprettet tråden her kan jeg se...

Mht. til kostplanen så har jeg fået lavet en herinde men synes det er svært at spise nok. Mit ligevægtsindtag er 3101 kalorier så jeg skal vel op på 3600 så. Jeg ligger kun på 2600 ifølge kostplanen...

Har i nogle gode bud på hvad jeg mere kan tilføje?

kostplan

Mht. til træningen så har jeg luret lidt på det her istedet for mit nuværende program: artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program---for-all-around-masse-og-styrke.html

og så udelukkende køre maveøvelser tirsdag og torsdag, eftersom Bill Starr kører mandag-onsdag-fredag... jeg har nemlig Amerikansk fodbold tirsdag og torsdag.

Hvad hedder de proteinbar du spiser...

Peak Body Mega Pro50 med 341 kalorier og 50 gram protein - det stod også i det første indlæg jeg skrev

Hvis jeg var dig, så ville jeg ikke gå hen til Bill Starrs program. Det, nogen synes er godt, er måske ikke godt for dig.

- For det første, så ville jeg inddrage nogle superset, da det kan være med til at udfordre din krop endnu mere + burnout sets.
- Lav om på dit træningsprogram, f.eks. din ben dag kunne se sådan her ud:
Quads:
Squat: 3 opvarmningsset + 3 workset
Benpress: 5 work set
Leg extensions: 5 workset + 1 burn out set
Hamstrings:
Leg curls: 3 opvarmningsset + 5 worksets
Stiff-legged deadlifts supersetted med kickbacks: 5 supersets
Calfes:
Donkey calf raises: 10-12 set

Du skal altså først starte med at kører quads og udmatte dem, derefter hamstrings og så calfes. Du skal altså ikke blande tingene sammen, dette er ikke fordelagtigt for dig, da du ikke, så at sige, er trænet nok.


Med hensyn til din kostplan, så skal du have mere FEDT! Du skal ikke være bange for at få lidt fedt. Mættede fedtsyrer er med til at stabilisere dit testosteron-niveau. Ydermere er umættede fedtsyrer fordelagtigt, da det kan styrke din forbrænding + har sundhedsfordele.

Ydermere synes jeg, at du har brug for nogle solide kulhydrater. F.eks. til morgenmaden, der vil jeg kraftigt anbefale havregryn, eftersom det har lavt GL-indeks(Glykæmisk-indeks), hvilket vil resultere i langsomt optagende kulhydrater. Du kan sagtens spise omkring 150-200 gram om morgenen. Jeg, selv, spiser omkring 250 gram havregryn samt 1 liter vand. Jeg synes helt klart, at du skal tilføje noget vand til morgenmaden, da det vil få dig til at udskille de oxidanter i kroppen, som din krop har dannet om natten, som f.eks. ammonium, der er skadeligt for cellerne i kroppen.

Afslutningsvis vil jeg tage dine 800 gram kylling og fordele ud på 4 måltider, fremfor 2 måltider. Dette vil også være med til at gøre, at du vil være i anabolsk tilstand hele dagen. For at forblive i anabolsk tilstand skal du spise hvert 2,5-3 time.

Håber det hjalp lidt ;-)

Masterofmind skrev:Hvis jeg var dig, så ville jeg ikke gå hen til Bill Starrs program. Det, nogen synes er godt, er måske ikke godt for dig.

- For det første, så ville jeg inddrage nogle superset, da det kan være med til at udfordre din krop endnu mere + burnout sets.
- Lav om på dit træningsprogram, f.eks. din ben dag kunne se sådan her ud:
Quads:
Squat: 3 opvarmningsset + 3 workset
Benpress: 5 work set
Leg extensions: 5 workset + 1 burn out set
Hamstrings:
Leg curls: 3 opvarmningsset + 5 worksets
Stiff-legged deadlifts supersetted med kickbacks: 5 supersets
Calfes:
Donkey calf raises: 10-12 set

Du skal altså først starte med at kører quads og udmatte dem, derefter hamstrings og så calfes. Du skal altså ikke blande tingene sammen, dette er ikke fordelagtigt for dig, da du ikke, så at sige, er trænet nok.


Med hensyn til din kostplan, så skal du have mere FEDT! Du skal ikke være bange for at få lidt fedt. Mættede fedtsyrer er med til at stabilisere dit testosteron-niveau. Ydermere er umættede fedtsyrer fordelagtigt, da det kan styrke din forbrænding + har sundhedsfordele.

Ydermere synes jeg, at du har brug for nogle solide kulhydrater. F.eks. til morgenmaden, der vil jeg kraftigt anbefale havregryn, eftersom det har lavt GL-indeks(Glykæmisk-indeks), hvilket vil resultere i langsomt optagende kulhydrater. Du kan sagtens spise omkring 150-200 gram om morgenen. Jeg, selv, spiser omkring 250 gram havregryn samt 1 liter vand. Jeg synes helt klart, at du skal tilføje noget vand til morgenmaden, da det vil få dig til at udskille de oxidanter i kroppen, som din krop har dannet om natten, som f.eks. ammonium, der er skadeligt for cellerne i kroppen.

Afslutningsvis vil jeg tage dine 800 gram kylling og fordele ud på 4 måltider, fremfor 2 måltider. Dette vil også være med til at gøre, at du vil være i anabolsk tilstand hele dagen. For at forblive i anabolsk tilstand skal du spise hvert 2,5-3 time.

Håber det hjalp lidt ;-)

Har opdateret kostplanen nu og tror egentlig det passer meget godt til mig nu.

Men det med træningsprogrammet synes jeg er det sværeste, for jeg vil gerne træne mandag - fredag så jeg får kontinuitet i forhold til at så tidligt op og træne inden arbejde. Så jeg har brug for et 5 dages program hvor jeg får kørt hele kroppen igennem.

Jeg træner fra 6:45 til 8:00 hvor der er lagt 15 min opvarmning på i form af crosstrainer.

http://www.muscleandstrength.com/workou ... utine.html

Et 5dage program.

BloodJunkie skrev:http://www.muscleandstrength.com/workouts/24-doug---s-5-day-high-definition-routine.html

Et 5dage program.

Det ser faktisk ret overkommeligt ud for mig TAK

Hmm må indrømme at jeg er meget splittet med hensyn til hvilket program jeg skal gå over på...

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics - virker som et rigtig godt allround program, dog med for lidt maveøvelser synes jeg. Der kunne man eventuelt supplere med mave onsdag for også at ramme de skrå mavemuskler? Dog rammer den en del støtte muskler ser det ud til.

http://www.muscleandstrength.com/workou ... utine.html - virker som om den rammer de muskler der skal rammes og så med maveøvelser hver dag.

Med det in mente at jeg ikke er særligt rutineret ( trænet i 10 uger ca) og gerne vil opbygge styrke og masse hvilken ville i så vurdere er bedst for mig? Det virker nemlig som om B2B er mere effektiv fordi der trænes den samme gruppe 2 gange ugentligt og ikke kun 1 som med Doug's 5 Days...

Det er mange spørgsmål men sådan er det når man er ny

B2B er det bedste valg, uden tvivl.

D-Zs skrev:Hmm må indrømme at jeg er meget splittet med hensyn til hvilket program jeg skal gå over på...

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics - virker som et rigtig godt allround program, dog med for lidt maveøvelser synes jeg. Der kunne man eventuelt supplere med mave onsdag for også at ramme de skrå mavemuskler? Dog rammer den en del støtte muskler ser det ud til.

http://www.muscleandstrength.com/workou ... utine.html - virker som om den rammer de muskler der skal rammes og så med maveøvelser hver dag.

Med det in mente at jeg ikke er særligt rutineret ( trænet i 10 uger ca) og gerne vil opbygge styrke og masse hvilken ville i så vurdere er bedst for mig? Det virker nemlig som om B2B er mere effektiv fordi der trænes den samme gruppe 2 gange ugentligt og ikke kun 1 som med Doug's 5 Days...

Det er mange spørgsmål men sådan er det når man er ny

Jeg vil foreslå at du kører Back2Basics. Det er et godt og overskueligt program.
Nu hvor du ikke har mere erfaring, ser jeg ingen ide i at køre de høje splits.

D-Zs skrev:

Gormez skrev:Træner du for at blive barsk til amerikansk fodbold eller for at se godt ud? Du skal vælge dit fokus for det er afgørende i forhold til prioriteringerne i din træning. Dog er jeg enig i du skal æde mere og at det program du har lagt op er noget roderi med for meget ligegyldigt fyld.

Altså amerikansk fodbold begynder jeg at træne både fordi jeg synes det er sjovt men fordi det er en god måde at få noget motion på. Så i bund og grund er mit mål egentligt at forme min krop så jeg synes den ser godt ud.

Hvad siger du til Bill Starrs programmet med fokus på mave tirsdag og torsdag?

Hvad jeg synes? Jeg synes du skal spørge dig selv hvorfor i alverden du vil fokusere så meget på dine mave. Derudover synes jeg du skal bygge dit fundament og vælge det program som giver bedst mulighed for at arbejde med teknikken i compound løftene. Du kan da godt gå i gang med fancy splitprogrammer med én dag dedikeret til hver muskelgruppe, men det er egentlig mest spild af tid på dit nuværende niveau, du har på ingen måde arbejdskapacitet til at tolerere en volumen der kan retfærdiggøre et højt split.

Men det er så bare hvad jeg synes.......

Så bliver det B2B ville det være helt forkert at lægge nogle flere maveøvelser ind tirsdag og også træne skrå mavemuskler? Der er nemlig kun 1 maveøvelse i B2B

D-Zs skrev:Så bliver det B2B ville det være helt forkert at lægge nogle flere maveøvelser ind tirsdag og også træne skrå mavemuskler? Der er nemlig kun 1 maveøvelse i B2B

Hvorfor vil så gerne træne mave så meget? Du får ikke 6-pack af mavebøjninger...

BloodJunkie skrev:

D-Zs skrev:Så bliver det B2B ville det være helt forkert at lægge nogle flere maveøvelser ind tirsdag og også træne skrå mavemuskler? Der er nemlig kun 1 maveøvelse i B2B

Hvorfor vil så gerne træne mave så meget? Du får ikke 6-pack af mavebøjninger...

Har bare fået ind i mit hovede at maven også skal trænes godt op, fordi den er med til at støtte en op i de andre øvelser men i har nok bedre forstand på det end jeg har

Kør noget full-body de første 5-7 uger. Dine muskler eller dit nervesystem er slet ikke klar til at køre 1 eller 2 muskler grupper ekstrem hårdt 1 dag.. Kør noget fullbody med fokus på basisøvelserne. Og lad nu vær med at tage et anerikansk program, det fungerer sikkert lort for dig. Jeg synes, at du skal prøve dig frem, og på den måde lave dit eget program. Men start med et full-body program!

D-Zs skrev:

BloodJunkie skrev:http://www.muscleandstrength.com/workouts/24-doug---s-5-day-high-definition-routine.html

Et 5dage program.

Det ser faktisk ret overkommeligt ud for mig TAK

Ved du hvad,
Når nu du træner Am-fodbold og ikke har trænet i længere tid end de 10 -12 uge, så synes jeg det helt hul i hoved at starte på et 5 dages program.

Se dette program
http://stronglifts.com/

Eller dette.
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=712752&page=1


Disse programmer har stort fokus på styrke og teknik, og de starter fra basic med flereledsøvelser hvilket gør at du ikke skal bruge en masse tid på f.eks. at træne arme for sig osv.
De køres 3 gange om ugen med 5x5 i hver af øvelserne. Med korrekt kost opnår du også en betydelig masse.
Jeg træner selv efter Stronglifts og det kan varmt anbefales.
Disse programmer køre også med konstante vægtprogressionen, hvilket betyder at du løfter tungere og tunger for hvert træningspas = du bliver stærkere og stærkere....Men prøv at check det ud, jeg kan kun anbefale det!

Programmerne kan køres på en time, og evt. suppleres med andre isolationsøvleser feks. curl hvis man fikseret på arme, men efter min erfaring så har man ikke rigtig lyst til at lave mere efter end session, da programmerne er enorm energikrævende
Men tror mig de virker!

ellers er back2basic også et rigtigt fint program og opbygget i mere traditionelt.


ps.
som Masterofmind skriver, så er det godt at køre fullbody da kroppen skal bruge noget tid til tilvænning.
Men jeg er dog ikke enig i at du kun skal køre fullbody i 7 uger.

Hvis du prøver nogen at de program jeg linket til, så synes du skal kører dem i 6 måneder eller mere da du er begynder, men ellers minimum 12 uger og se hvordan din krop og og styrke forandre sig i positiv retning. Og de er forresten også fullbody programmer.

Masterofmind skrev:Hvis jeg var dig, så ville jeg ikke gå hen til Bill Starrs program. Det, nogen synes er godt, er måske ikke godt for dig.

- For det første, så ville jeg inddrage nogle superset, da det kan være med til at udfordre din krop endnu mere + burnout sets.
- Lav om på dit træningsprogram, f.eks. din ben dag kunne se sådan her ud:
Quads:
Squat: 3 opvarmningsset + 3 workset
Benpress: 5 work set
Leg extensions: 5 workset + 1 burn out set
Hamstrings:
Leg curls: 3 opvarmningsset + 5 worksets
Stiff-legged deadlifts supersetted med kickbacks: 5 supersets
Calfes:
Donkey calf raises: 10-12 set

Du skal altså først starte med at kører quads og udmatte dem, derefter hamstrings og så calfes. Du skal altså ikke blande tingene sammen, dette er ikke fordelagtigt for dig, da du ikke, så at sige, er trænet nok.


Med hensyn til din kostplan, så skal du have mere FEDT! Du skal ikke være bange for at få lidt fedt. Mættede fedtsyrer er med til at stabilisere dit testosteron-niveau. Ydermere er umættede fedtsyrer fordelagtigt, da det kan styrke din forbrænding + har sundhedsfordele.

Ydermere synes jeg, at du har brug for nogle solide kulhydrater. F.eks. til morgenmaden, der vil jeg kraftigt anbefale havregryn, eftersom det har lavt GL-indeks(Glykæmisk-indeks), hvilket vil resultere i langsomt optagende kulhydrater. Du kan sagtens spise omkring 150-200 gram om morgenen. Jeg, selv, spiser omkring 250 gram havregryn samt 1 liter vand. Jeg synes helt klart, at du skal tilføje noget vand til morgenmaden, da det vil få dig til at udskille de oxidanter i kroppen, som din krop har dannet om natten, som f.eks. ammonium, der er skadeligt for cellerne i kroppen.

Afslutningsvis vil jeg tage dine 800 gram kylling og fordele ud på 4 måltider, fremfor 2 måltider. Dette vil også være med til at gøre, at du vil være i anabolsk tilstand hele dagen. For at forblive i anabolsk tilstand skal du spise hvert 2,5-3 time.

Håber det hjalp lidt ;-)

Dis

Du spiller Amerikansk Fodbold, du skal være stærk og eksplosiv samt havde en nogenlunde kondi. Du er 173 høj, og vokser sandsynligvis ikke mere. Dine 91 kg lyder af ret meget, men vægt kan jo være positivt i denne sport, men din højde spiller en rolle. O-line D-tackle osv. Altså de positioner hvor lidt vægt ikke skader kræver minimum en højde på 180, hvis du vil op og spille med de bedste i Danmark. Med din højde vil andre positioner være bedre, positioner der kræver mere eksplosion. Eksplosion der er svær at opnå med din nok ret høje fedt %.

Mit råd, cut. Det bliver lidt nemmere nu hvor du også dyrker sport, og så kan du også nyde godt af dine begynder gains og få lidt masse oven i

Med hensyn til program, skal du køre styrke orienteret. Din fokus punkter vil være en stærk underkrop plus core, samt triceps og skulder. Men hele din krop skal selvfølgelig trænes. Jeg vil anbefale dig at inkludere alle de rigtig store basis øvelser. Bænk, Dødløft (Rumænsk er populært i denne sport) Squat (Den vigtigste!) og BOR. Dips er også en helt i gennem fantastisk øvelse! Kør dem som 5x5 (5 sets med 5 repitioner) og du skal nok blive stærk og stor!

Brug sporten som motivation for at komme ordentlig igang med styrketræning og nyd at du begynder på verdens bedste sport!

PS: Kig på noget Bill Starrs like program, det rykker!

bangsunei skrev:

Masterofmind skrev:Hvis jeg var dig, så ville jeg ikke gå hen til Bill Starrs program. Det, nogen synes er godt, er måske ikke godt for dig.

- For det første, så ville jeg inddrage nogle superset, da det kan være med til at udfordre din krop endnu mere + burnout sets.
- Lav om på dit træningsprogram, f.eks. din ben dag kunne se sådan her ud:
Quads:
Squat: 3 opvarmningsset + 3 workset
Benpress: 5 work set
Leg extensions: 5 workset + 1 burn out set
Hamstrings:
Leg curls: 3 opvarmningsset + 5 worksets
Stiff-legged deadlifts supersetted med kickbacks: 5 supersets
Calfes:
Donkey calf raises: 10-12 set

Du skal altså først starte med at kører quads og udmatte dem, derefter hamstrings og så calfes. Du skal altså ikke blande tingene sammen, dette er ikke fordelagtigt for dig, da du ikke, så at sige, er trænet nok.


Med hensyn til din kostplan, så skal du have mere FEDT! Du skal ikke være bange for at få lidt fedt. Mættede fedtsyrer er med til at stabilisere dit testosteron-niveau. Ydermere er umættede fedtsyrer fordelagtigt, da det kan styrke din forbrænding + har sundhedsfordele.

Ydermere synes jeg, at du har brug for nogle solide kulhydrater. F.eks. til morgenmaden, der vil jeg kraftigt anbefale havregryn, eftersom det har lavt GL-indeks(Glykæmisk-indeks), hvilket vil resultere i langsomt optagende kulhydrater. Du kan sagtens spise omkring 150-200 gram om morgenen. Jeg, selv, spiser omkring 250 gram havregryn samt 1 liter vand. Jeg synes helt klart, at du skal tilføje noget vand til morgenmaden, da det vil få dig til at udskille de oxidanter i kroppen, som din krop har dannet om natten, som f.eks. ammonium, der er skadeligt for cellerne i kroppen.

Afslutningsvis vil jeg tage dine 800 gram kylling og fordele ud på 4 måltider, fremfor 2 måltider. Dette vil også være med til at gøre, at du vil være i anabolsk tilstand hele dagen. For at forblive i anabolsk tilstand skal du spise hvert 2,5-3 time.

Håber det hjalp lidt ;-)

Dis

Du spiller Amerikansk Fodbold, du skal være stærk og eksplosiv samt havde en nogenlunde kondi. Du er 173 høj, og vokser sandsynligvis ikke mere. Dine 91 kg lyder af ret meget, men vægt kan jo være positivt i denne sport, men din højde spiller en rolle. O-line D-tackle osv. Altså de positioner hvor lidt vægt ikke skader kræver minimum en højde på 180, hvis du vil op og spille med de bedste i Danmark. Med din højde vil andre positioner være bedre, positioner der kræver mere eksplosion. Eksplosion der er svær at opnå med din nok ret høje fedt %.

Mit råd, cut. Det bliver lidt nemmere nu hvor du også dyrker sport, og så kan du også nyde godt af dine begynder gains og få lidt masse oven i

Med hensyn til program, skal du køre styrke orienteret. Din fokus punkter vil være en stærk underkrop plus core, samt triceps og skulder. Men hele din krop skal selvfølgelig trænes. Jeg vil anbefale dig at inkludere alle de rigtig store basis øvelser. Bænk, Dødløft (Rumænsk er populært i denne sport) Squat (Den vigtigste!) og BOR. Dips er også en helt i gennem fantastisk øvelse! Kør dem som 5x5 (5 sets med 5 repitioner) og du skal nok blive stærk og stor!

Brug sporten som motivation for at komme ordentlig igang med styrketræning og nyd at du begynder på verdens bedste sport!

PS: Kig på noget Bill Starrs like program, det rykker!

+1

100 procent enig.
Se de programmer jeg henviser til i mit tidligere indlæg...de kører nemlig med de nævnte 5x5 og basis øvelser.

Som du kan se er der mange mænd med mange meninger.
For ikke at ovekomplicere tingene, så vælg et program, kør det i måske 6 uger og så kan du skifte til et andet program, og se hvad der passer dig bedst.

Vi er alle forskellige, og selvom de andre har ret i at de amerikanske programmer er ikke de bedste for en nybegynder, så lykkedes det mig at tage 10kg på i løbet af 11måneder, med fedtprocent på ca 15 når jeg startede.
Hvad virker for mig virker måske ikke for dig, og omvendt, men det vigtigste er at få styr på de basale øvelser, dødløft, squats, bænkpres, bent over rows og lignende flerleds øvelser.
Teknikken er VIGTIG for at undgå skader og hvis du ikke har helt styr på den, så spørg en erfaren mand/kvinde i dit center om han/hun gider at kig på din teknik et enkelt sæt og give dig nogle tips.

Det vigtigste tip jeg kan give dig ud fra min erfaring(og mine fejl) er, at varme skuldrene godt op inden du kører næsten hvad som helst(specielt bænkpres).
Jeg fik hurtigt problemer når jeg startede, da jeg varmede ikke skuldrene op og kørte max vægt i bænkpres.

B2B, 6 uger, med fokus på teknikken tror jeg vi kan alle sammen være enige i er en god ide.

Opret evt en logbog så vi kan følge med, og smid nogle videos op af dig selv dødløfte/squatte så vi kan ret på din teknik hvis der er behøv for det

Synes det bliver sværere og sværere jo flere der kommer med input men det er fedt at i gider

Har tænkt mig at køre på med B2B resten af året for at se hvordan det holder sammen med A-F træning tirsdag og torsdag...

Nu nævner bangsunei at jeg burde cutte istedet for at bulke? modvirker det ikke lidt i forhold til at jeg gerne vil opbygge muskler og styrke?

D-Zs skrev:Synes det bliver sværere og sværere jo flere der kommer med input men det er fedt at i gider

Har tænkt mig at køre på med B2B resten af året for at se hvordan det holder sammen med A-F træning tirsdag og torsdag...

Nu nævner bangsunei at jeg burde cutte istedet for at bulke? modvirker det ikke lidt i forhold til at jeg gerne vil opbygge muskler og styrke?

Jo det gør, og du skal altid gå efter hvad DU vil, ikke hvad andre synes dine mål skal være.Hvis du vil øge masse, så bulker du, selvom nogle andre synes du burde cutte

BloodJunkie skrev:

D-Zs skrev:Synes det bliver sværere og sværere jo flere der kommer med input men det er fedt at i gider

Har tænkt mig at køre på med B2B resten af året for at se hvordan det holder sammen med A-F træning tirsdag og torsdag...

Nu nævner bangsunei at jeg burde cutte istedet for at bulke? modvirker det ikke lidt i forhold til at jeg gerne vil opbygge muskler og styrke?

Jo det gør, og du skal altid gå efter hvad DU vil, ikke hvad andre synes dine mål skal være.Hvis du vil øge masse, så bulker du, selvom nogle andre synes du burde cutte

Okay

Begynder på B2B imorgen og så skal jeg følge min kostplan hver dag og ikke kun på træningsdagene eller hvad?