Hejsa.

Jeg har lidt af et problem. Jeg vejer 85 kg og ønsker egentlig ikke rigtig at stige i vægt. Et par kg er okay, men det skal ikke være noget voldsomt.

Jeg mener selv jeg spiser forholdsvis sundt ( meget kød og lidt grøntsager til) og ellers tager jeg ca. 3 proteinshakes om dagen.

Jeg tror mit stofskifte er højt, så det kan måske skyldes dette, men håbede dog stadig på at øge min muskelmasse.

Jeg træner primært 2 forskellige træningspas.
1: Bryst, skulder, triceps, mave
2: Ben, Ryg, nakke, biceps

Jeg træner begge træningspas pas 2-3 gange i ugen, men jeg får ikke større muskelmasse og synes heller ikke jeg bliver mere markeret.

Har I nogle råd til hvad jeg kan gøre???

newbies-helpfile-edit-2-t39845.html læs den her, så vil du få svar på dine spørgsmål

Hvordan ser dit program ud for de forskellige dage? Hvor længe har du trænet? Hvis du ikke tager på i vægt spiser du ikke nok, ergo - spis mere!

Ja helt klart.. SPIS!

s0enice skrev:Hvordan ser dit program ud for de forskellige dage? Hvor længe har du trænet? Hvis du ikke tager på i vægt spiser du ikke nok, ergo - spis mere!

Jeg har altid haft svært ved at tage på. Det er som sådan heller ikke det jeg ønsker, jeg ønsker bare en anelse større muskelmasse. Ved godt jeg bare kan tage gainer, men jeg vejer 85 kg nu og vil IKKE op omkring de 90.

Jeg er vel det man kalder atletisk bygget, så jeg prøver at koncentrere mig om at få lidt større arme.

Træning 1:
Bænkpres (Har kørt volumetræning, så kører styrke nu, med 5x2 og derefter 5x5)
Skrå bænk - 4x8 rep
Military press 4x8 rep
Triceps er meget varieret. Det er som regel fransk pres, eller den hvor man presser ned i et stativ med et kabel, kender ikke navnet på øvelsen. Der laver jeg 8x10 rep.

Træning 2:
Ben - Squat eller dødløft 5x5 rep. (Har en løbeskade i det ene knæ, så træner ikke ben pt)
Bent over barbell row 4x8 med overhåndsgreb, derefter 4x8 rep med underhåndsgreb
Derefter bruger jeg en kabelmaskine, hvor man sidder ned og trækker kablet til sig, med et håndtag på, selvfølgelig, kender heller ikke navnet.
Biceps er med håndvægte, stang eller i stativ med kabel. Her kører jeg 8x10 ligesom med triceps

Cosovic skrev:Ja helt klart.. SPIS!

Er det korrekt at jeg skal prøve at undgå kulhydrater??

Gode råd til kalorierigt mad??

Hvis du har problemer med at få nok kalorier indenbords, så SKAL du spise mange kulhydrater, specielt pasta, ris og hvidt brød, selvfølgelig sammen med dit kød og dine grøntsager, da kulhydrater ikke mætter nær så meget som fedt og protein er det nemmere at spise en masse af uden at blive mæt.

/flyttet

Du vejer 85 kilo og vil tage muskel på men vil ikke tage på i kilo..
Så bliver du jo nød til at cutte ned først og ramme måske 75-80kg? og så leangaine op til 85kg.
Sådan fortsætter du sådanset bare til du synes du har nok muskelmasse.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Du vejer 85 kilo og vil tage muskel på men vil ikke tage på i kilo..
Så bliver du jo nød til at cutte ned først og ramme måske 75-80kg? og så leangaine op til 85kg.
Sådan fortsætter du sådanset bare til du synes du har nok muskelmasse.

Nej jeg vil godt tage lidt på, mit mål er bare ikke at øge vægten. Så længe jeg holder mig under 90 kg, er jeg tilfreds.
5 kg. muskler burde også fylde en del.

Okay, jeg har nemlig bevidst undgået kulhydrater, for samtidig at blive mere markeret. Det er så ikke en god cocktail, kan jeg hører.

Tågehorn skrev:

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Du vejer 85 kilo og vil tage muskel på men vil ikke tage på i kilo..
Så bliver du jo nød til at cutte ned først og ramme måske 75-80kg? og så leangaine op til 85kg.
Sådan fortsætter du sådanset bare til du synes du har nok muskelmasse.

Nej jeg vil godt tage lidt på, mit mål er bare ikke at øge vægten. Så længe jeg holder mig under 90 kg, er jeg tilfreds.
5 kg. muskler burde også fylde en del.

Okay, jeg har nemlig bevidst undgået kulhydrater, for samtidig at blive mere markeret. Det er så ikke en god cocktail, kan jeg hører.

Du vil godt tage på men ikke øge vægten? Det modsiger sig selv rimeligt meget... Hvis du nu gad læse den artikel jeg har linket til længere oppe ville du have en lidt større viden end nu...

Du kan ikke gå efter at få mere muskel masse og samtidig cutte ned, det er 2 modsigende processer. Du må altså gøre op med sig selv hvad du vil først, du kan som før forslået cutte ned altså ligge i kcal underskud så du bliver mere cuttet (og taber vægt) og der efter bulke op igen så du får mere muskel, eller du kan bulke op altså være i kcal overskud og gaine muskel og lidt fedt alt efter hvor stort kcal overskud du ligger i.

Men Først af alt syntes jeg du skal læse nogle artikler igennem her på siden så du har større forståelse for hvordan tingene hænger sammen, det vil kun hjælpe dig selv i sidste ende

Tågehorn skrev:
Nej jeg vil godt tage lidt på, mit mål er bare ikke at øge vægten. Så længe jeg holder mig under 90 kg, er jeg tilfreds.
5 kg. muskler burde også fylde en del.

Okay, jeg har nemlig bevidst undgået kulhydrater, for samtidig at blive mere markeret. Det er så ikke en god cocktail, kan jeg hører.

Korrekt. 5 kilo muskelmasse gør en forskel. Hvis jeg så fortæller dig at man ca. skal gaine 15-20kilo for at få 5 kilo ren tør masse. hvordan ser dine 85-90kilo så ud?
Du skal regne at pr 1000gram du tager på er 250-333gram muskelmasse. Det meste er fedt og væske.
Disse tal jeg har opgivet er dog ikke præcise.

Du vil godt tage på men ikke øge vægten? Det modsiger sig selv rimeligt meget... Hvis du nu gad læse den artikel jeg har linket til længere oppe ville du have en lidt større viden end nu...

Du kan ikke gå efter at få mere muskel masse og samtidig cutte ned, det er 2 modsigende processer. Du må altså gøre op med sig selv hvad du vil først, du kan som før forslået cutte ned altså ligge i kcal underskud så du bliver mere cuttet (og taber vægt) og der efter bulke op igen så du får mere muskel, eller du kan bulke op altså være i kcal overskud og gaine muskel og lidt fedt alt efter hvor stort kcal overskud du ligger i.

Men Først af alt syntes jeg du skal læse nogle artikler igennem her på siden så du har større forståelse for hvordan tingene hænger sammen, det vil kun hjælpe dig selv i sidste ende[/quote]

Jeg har læst artiklen. Jeg vil godt tage på, så længe det ikke bliver for meget.
Jeg troede jeg godt kunne ligge i kalorieoverskud, ved at spise kød og grøntsager, samt tage de 3 shaker jeg nu tager.
Jeg synes ikke jeg kan spise mere end jeg gør, men så skal jeg bare i gang med kulhydraterne.

Programmerne er noget jeg selv har sat sammen, efter at have læst nogle forskellige artikler omkring træning.
Der er ikke nogen der har en kommentar til disse??


Okay, jeg var ikke klar over man skulle tage så meget på, for at få den smule muskelmasse. Så må jeg bar igang med det helt store ædegilde!!!

Nu skal du heller ikke gå helt i koma.
Tallene jeg har sat op gælder ikke for begyndere.
Hvis man er ny iforhold til træning er det muligt at tage meget mere på.
Men efter nogle år begynder det at blive en kamp.

Vil anbefale dig et program med høj volume eller frekvens. Eks. George Turner, Russian bear eller SDH.
Det med hjemmestrikkede programmer er ofte noget juks. Mange ved ikke hvad de laver.

Prøv at skrive hvad ud spiser på en dag. Gerne med ca. mængder

Tågehorn skrev:

Jeg troede jeg godt kunne ligge i kalorieoverskud, ved at spise kød og grøntsager, samt tage de 3 shaker jeg nu tager.

Det kan du også sagtens, det er bare et spørgsmål om at spise nok, men som andre skriver så bare sørg for at få rigeligt med protein og tilpas med fedt og så fyld resten op med carbs.

Der er en kostplans funktion her inde, leg lidt med den og så vil du finde ud af hvad og hvor meget du skal spise for at opnå det ønskede resultat...

Dingo skrev:Prøv at skrive hvad ud spiser på en dag. Gerne med ca. mængder

Morgenmad:
En stor potion havregryn med mælk (4-5 æg i weekenderne, istedet for)

Formiddag:
1x proteinshake

Frokost:
Blandet salat med 4-5 hårdkogte æg, eller en almindelig kantineret, men ca. 150 gram kød, kartofler osv.

Eftermiddag:
1x proteinshake

Aften:
Ca. 400 gram kød (oftest kylling) med grøntsager eller salat til.

Senere på aftenen:
1xproteinshake


Ud over det drikker jeg ca. 1 liter mælk om dagen og spiser lidt nødder og et par stykker frugt.


Jeg er ikke specielt erfaren indenfor styrketræning, men har dyrket rigtig meget motion hele livet (er 25 år), så min krop er fint makerent, der mangler bare volume.

Du spiser alt, alt, ALT for lidt. Og du spiser alt for kaloriefattigt. Mere er der egentligt ikke at sige.

Thomas Jagd skrev:Du spiser alt, alt, ALT for lidt. Og du spiser alt for kaloriefattigt. Mere er der egentligt ikke at sige.

Jeg vil til at fylde nogle flere kulhydrater på så.

Kender I nogle kalorierige måltider??

Hvad med weightgainer???

Du får 3 shakes om dagen i forevejn (som nok kun tæller ca 200 kcal per shake) og så bil du også på weightgainer? Lær dig selv at spise noget mad istedet for alle de shakes. Shakes er fine nok, men hvis de udgør størstedelen af indtaget, så ville jeg nu foreslår at spise noget mere mad.

Nødder, peanutbutter, æg, mælk, yoghurt, avocado, hummus, tzatziki med ekstra olie, generelt mere olie i din mad osv.

Til din morgenmad kunne du starte med at få både dine sædvanlige havregryn og så lige smide 4-5 æg og en halv liter mælk ekstra oveni. Tag en banan eller to med på vej op til toget/bussen/på cyklen når du skal på job/i skole.

Æd 50 g nødder og 1 liter mælk til formiddag, sammen med 2 skiver rugbrød med et fedt lag hummus.

2 rugbrødsmadder med ialt 150 g rejer og en gang mayonnaise er omkring 600 kcal bare der.. hvis du så lige smider lidt mælk til og lidt nødder, så rammer du let 1000+ kcal

osv osv osv....

Der er kun 150 kcal i mine shakes:-/

Jeg kan godt se der er meget mere gang i det du beskriver der.

Jeg rejser meget, så er der andet end rejser og hummus der kan bruges?? Evt noget der kan købes færdiglavet??

Hvad med sukker, er det forbudt, eller er det ok???

Tågehorn skrev:Der er kun 150 kcal i mine shakes:-/

Jeg kan godt se der er meget mere gang i det du beskriver der.

Jeg rejser meget, så er der andet end rejser og hummus der kan bruges?? Evt noget der kan købes færdiglavet??

Hvad med sukker, er det forbudt, eller er det ok???

Du behøver ikke følge Dingos tilgang slavisk. Det er blot et eksempel på, at det ikke behøver være så avanceret.

Som Anker siger er mit eksempel netop kun et eksempel.
Nødder burde være relativ let at tage med sig.
Bananer og mælk kan fås overalt
Tun og makrel på dåse + rugbrød kan fås overalt og kan nemt haves med uden at skulle være kølet ned
Avocado kan let haves med ude for køl
Lav nogle sandwich med kylling osv. hjemmefra og hav dem med.

Det kræver en del forberedelse, hvis ikke du vil købe en masse der koster dig unødvendigt mange penge.

Mht til sukker, så skader det ikke at få noget sukker. Hvis en liter kakaomælk på farten er det der er det letteste for dig, så gør det. Jeg ville nok undgå at svælge voldsomt mange sukkerholdige fødeemner, men det kommer også meget an på hvordan resten af kostplanen ser ud.

Jeg må bare prøve at være lidt mere kreativ, hvad kosten angår, og så fulde noget mere på.

Tak for hjælpen - Håber jeg kan proppe mig så meget, at det virker :-)

Hvis du ikke orker mere så drik 2l+ sødmælk ekstra om dagen.

Spis mere og træn hårdere.

Vej dine havregryn. Næsten hver gang jeg høre nogen sige stor portion er det 75-125gram. 3-400kcal.
Det fordobler du bare til 200gram = 700kcal. + en liter mælk i svælget og du har allerede ramt 1000+.
Havregryn er billigt og awesome. drop shakes og drik en liter skummet istedet. 350kcal pr stk. x 3 om dagen = 1050kcal.
Nu er du oppe på 2000.