Onsdag 02.09.09

Lower body (POWER)

10 min opvarmning på sofacykel og nogle mobility drills

Squat
5 x 105 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
Shoulder dislocations med elastik imellem set.
Jeg var nød til at holde meget bredt greb, fordi min skulder ikke kan komme ind i den position. Så den tog nok lidt kg fra desvære. Men fedt at køre squat igen!

Front squat
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

Snatch-grip deadlift
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
Ingen af dem var touch'n go.
Første gang jeg kører øvelsen, meget fed øvelse som variation. Den går mere i quads end man lige tror! Der er helt sikkert til flere kg næste gang.

Standing calf raises
8 x 121,5 kg
8 x 121,5 kg
8 x 121,5 kg
8 x 121,5 kg
8 x 121,5 kg
8 x 121,5 kg
Alle med pause i bunden.

RM complex
a) 3x8x20 kg
b) 1x8x5 kg
c) 2x10x4 kg
d) 2x12x2"
c og d skulle have været supersettet.

Crunches på bold
15
15
14

Cardio
15 min crosstrainer

Har bestilt tid til lægen fordi mine knæ stikker lidt nogengange og det er lidt småirriterende.

Kan desuden ikke rigtigt finde ud af om jeg skal køre snatch grip inden eller efter front squat.

FIn omgang alt taget i betragtning!

Bruger du kryds eller WL i squat?

Xiva skrev:FIn omgang alt taget i betragtning!

Bruger du kryds eller WL i squat?

Kryds greb, mine håndled kan på ingen mulig måde komme om til vl greb.

Lavede lige lidt soft-tissue til min rotator med en tennisbold, hold da op hvor føltes skuldrene dejligt nu. Det skal jeg da begynde at lave fremover.
Nu vil jeg prygle lidt underarme med mine coc.

04.09.09

Chest + back (hypertrophy)


Alle brystøvelser er ikke kørt eksplosive, ca. 3 sekunder op og 3 sekunder ned, pga. min skulder.

Startede ud med grundig opvarmning af skuldrene, bl.a. blev der kørt dislocations med elastik.

A1) T-bar cg rows(kg excl stativ)
12 x 60 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

A2) Flat db press
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
Jeg skulle virkelig koncentrere mig for at det ikke gik i skulderen.

Skulle have kørt incline smith press, men det gik ikke

B1) Wghg pulldown (sølv håndtag)
12 x 67,5 kg
12 x 67,5 kg + 10 lbs
12 x 67,5 kg + 5 lbs

B2) Incline db press
12 x 22,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

Rack chins
12
9 + 1 forced
5 x 10 kg
Lorte øvelser, skal ikke køres næste gang

Cable flyers kan på ingen måde køres for skulderen endnu

Incline machine press
15 x 49,5 kg
15 x 49,5 kg (flat)
12 x 49,5 kg (flat)

Cardio
15 min crosstrainer

Det er enormt svært at få et rigtigt flow i træningen pga skulderen, temmelig irriterende. Men jeg tror da den er i bedring.

Derudover skulle jeg have været til DM i bb, men billetterne er ikke kommet ind af postkassen. Så det skal jeg vel ikke alligevel

Du har ikke overvejet at køre noget lettere i bænk?

Moqensen skrev:Du har ikke overvejet at køre noget lettere i bænk?

Jo. Men jeg tænker at sålænge det ikke kan mærkes er det fint?
Eller hvad?

Hvis du ikke kan mærke noget, så burde det ikke være et problem. Medmindre du kører dine presses på en forskruet måde for at undgå at bruge skulderen

Bork skrev:

Moqensen skrev:Du har ikke overvejet at køre noget lettere i bænk?

Jo. Men jeg tænker at sålænge det ikke kan mærkes er det fint?
Eller hvad?

Du skriver jo at du skal koncentrere dig om at det ikke går i skulderen, og du kan ikke køre incline.
Så lyder det jo til at du kan mærke det? Men hvis du ikke kan skal du da bare fortsætte.

Moqensen skrev:

Bork skrev:

Moqensen skrev:Du har ikke overvejet at køre noget lettere i bænk?

Jo. Men jeg tænker at sålænge det ikke kan mærkes er det fint?
Eller hvad?

Du skriver jo at du skal koncentrere dig om at det ikke går i skulderen, og du kan ikke køre incline.
Så lyder det jo til at du kan mærke det? Men hvis du ikke kan skal du da bare fortsætte.

Altså jeg kører mine presses en smule mere med albuerne "tucked in". Det gør ondt ligeså snart jeg kører eksplosivt eller flyers. Incl med dbs kørte ok, men ikke i smith.

Jeg tror bare jeg kører med lave kg istedet, jeg vil ikke have det bliver værre.

Bork skrev:

Moqensen skrev:

Bork skrev:

Moqensen skrev:Du har ikke overvejet at køre noget lettere i bænk?

Jo. Men jeg tænker at sålænge det ikke kan mærkes er det fint?
Eller hvad?

Du skriver jo at du skal koncentrere dig om at det ikke går i skulderen, og du kan ikke køre incline.
Så lyder det jo til at du kan mærke det? Men hvis du ikke kan skal du da bare fortsætte.

Altså jeg kører mine presses en smule mere med albuerne "tucked in". Det gør ondt ligeså snart jeg kører eksplosivt eller flyers. Incl med dbs kørte ok, men ikke i smith.

Jeg tror bare jeg kører med lave kg istedet, jeg vil ikke have det bliver værre.

Jeg har ingen problemer med min skulder, men alligevel så brokker den sig hver gang jeg køre bænk i smith. Smith er imo ikke vejen frem!

Lørdag 05.09.09

Legs (hypertrophy)


I'm here to do buisness, baby!

Uret ringede kl halv 9, 45 min efter jeg havde frådet 300g havregryn og en halv liter mælk, stod jeg nede i centeret med en så oppusted mave så mit opspænd i squat var UNBREAKABLE!

10 min på sofacykel

Squat
12 x 100 kg
12 x 110 kg (bælte)
12 x 110 kg (bælte)
Fuck me sideways, det var behageligt!

A1) Leg press (supersæt)
12 x 250 kg
12 x 270 kg
12 x 270 kg

A2) Walking db lunges (supersæt)
24skridt x 15 kg (i hver hånd)
24skridt x 15 kg (i hver hånd)
24skridt x 15 kg (i hver hånd)

SLDL (på 2x25 kg skiver)
12 x 90 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

B1) Leg curl (supersæt)
12 x 58,5 kg
12 x 58,5 kg + 5 lbs
12 x 58,5 kg

B2) Standing calf raises (supersæt)
12 x 103,5 kg
12 x 94,5 kg
12 x 94,5 kg

Seated calf raises
47 sek x 60 kg
16 x 60 kg + 16 x 40 kg + 12 x 20 kg (et ben) (dropsæt)

Også var jeg klar til at dø, min t-shirt var desuden så våd så den kunne vride knapt 5l sved ud. Yummi.

Om lidt smutter jeg med brormand til Ringsted til DM, det bliver super godt

Du er ret swole IRL

Havde brormand og dig en god dag igår?

Bay skrev:Havde brormand og dig en god dag igår?

Ja for søren vi havde, men det er en lang dag når der ikke rigtigt er nogen events som til fx Loaded. Også syntes jeg feltet igår var lidt småkedeligt, skal jeg være ærlig.
Men det var super fedt! Vi fik spist enorme burgere hos Ferdinand og røvet samtlige supp-stande for smagsprøver flere gange, hvilket helt sikkert skal gøres igen

Så mange tak

Madsen123 skrev:Du er ret swole IRL

Haha tak

Jeg har jo taget 7 t-shirts indenunder i anledning af dagen. Lol

Bork skrev:Squat
12 x 100 kg
12 x 110 kg (bælte)
12 x 110 kg (bælte)
Fuck me sideways, det var behageligt!

Awesome!

Fatter ikke hvordan du holder alle de reps – jeg føler jeg når at svede et halvt kilo på de først 5.

brandersen skrev:

Bork skrev:Squat
12 x 100 kg
12 x 110 kg (bælte)
12 x 110 kg (bælte)
Fuck me sideways, det var behageligt!

Awesome!

Fatter ikke hvordan du holder alle de reps – jeg føler jeg når at svede et halvt kilo på de først 5.

Jeg kan så også afsløre at jeg er lettere forpustet efter sådan en omgang

high rep squat er evil, men for lækkert når sættene er overstået.

Savner at squatte. Lorte knæ

Mandag 07.09.09

Guns + lille smule delts (hypertrophy)

Jeg skulle have kørt cg bp og dips, men skulderen tillod intet af det

Rent arm træning er fucking kedeligt.

Cable extensions, straight bar
15 x 10 blokke
15 x 11 blokke
12 x 12 blokkes

supersæt

Ez-bar curls
12 x 40 kg
12 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg

OH seated cable extensions, straight bar
15 x 7 blokke
12 x 8 blokke
15 x 8 blokke
12 x 9 blokke

supersæt

Cable preacher curls
12 x 7 blokke
12 x 7 blokke
12 x 7 blokke
12 x 7 blokke

Seated hammercurls
12 x 17,5 kg + 10 x 15 kg + 12 x 12,5 kg (dropsæt)
12 x 17,5 kg + 8 x 15 kg + x 12,5 kg (dropsæt)
12 x 17,5 kg + 12 x 15 kg + 12 x 12,5 kg (dropsæt)

Bull-grip cable extensions
16 x 7 blokke + 12 x 6 blokke + 12 x 5 blokke (dropsæt) - rope
15 x 9 blokke + 12 x 8 blokke + 12 x 7 blokke (dropsæt) - bull
15 x 9 blokke + 12 x 8 blokke + 12 x 7 blokke (dropsæt)

Seated lateral raises
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

supersæt

Front raises
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

supersæt

Seated lateral raises
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Det var lidt svært at få skulder sæt til at fungere, pga. højre skuldre føltes lidt usikker.

Cardio
15 min crosstrainer

+ RM

Nu skal jeg ud og handle også på crazy chicken, for at købe noget. Chicken.

Hvordan er dit split bygget op?

Madsen123 skrev:Hvordan er dit split bygget op?

noget ala

upper
off
lower
off
chest, back
legs
off
guns, delts
off
repeat

08.09.09

10 x 100m sprint -> 100m powerwalk
+ 2 x 20 englehop

Ca. 20 min

Bork skrev:Jeg skulle have kørt cg bp og dips, men skulderen tillod intet af det

Rent arm træning er fucking kedeligt.

Wise man once told me – curls are for girls =D

brandersen skrev:

Bork skrev:Jeg skulle have kørt cg bp og dips, men skulderen tillod intet af det

Rent arm træning er fucking kedeligt.

Wise man once told me – curls are for girls =D

Dips er konge øvelsen! Håber snart jeg kan lave dem

Alle de curls og extensions har nu givet gode doms alligevel!

Haha, omg. Jeg havde slet ikke set alle de curls og extensions Godt du klør på

NicolaiN skrev:Haha, omg. Jeg havde slet ikke set alle de curls og extensions Godt du klør på

Curl till you url!

Bork skrev:

NicolaiN skrev:Haha, omg. Jeg havde slet ikke set alle de curls og extensions Godt du klør på

Curl till you url!

Haha, good one

Mandag 31.08.09

Upper body (POWER)

Shoulderdislocations som opvarmning

Flat db presses
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg
Ikke det store at mærke

Wg pullups, bw = 96,5 kg
5 x 10 kg + bw
5 x 10 kg + bw
5 x 10 kg + bw
5 x 10 kg + bw
5 x 10 kg + bw
Det er sku en forbedring fra sidst, super lækkert.

Flat db presses
15 x 30 kg
15 x 30 kg
9 x 30 kg
Jeg kunne ingenting mærke, det var som om der aldrig havde været en skulderskade. For fanden det er godt!

BB shrugs
5 x 165 kg
5 x 165 kg
5 x 165 kg
5 x 165 kg
10 x 50 kg - db's med pause i toppen
barbells kunne jeg mærke et lille stik i højre side af lænden, så jeg droppede det sidste sæt.

Face pulls, elastik
12
12
12

Standing calf raises
6 x 121,5 - midt
6 x 121,5 - yder
6 x 121,5 - inder
6 x 121,5 - midt
6 x 121,5 - yder
6 x 121,5 - inder
6 x 121,5 - midt
Skiftende fodstilling.

+ RM complex

Cardio
15 min crosstrainer

Bork skrev:Wg pullups, bw = 96,5 kg
5 x 10 kg + bw
5 x 10 kg + bw
5 x 10 kg + bw
5 x 10 kg + bw
5 x 10 kg + bw
Det er sku en forbedring fra sidst, super lækkert.

Flat db presses
15 x 30 kg
15 x 30 kg
9 x 30 kg
Jeg kunne ingenting mærke, det var som om der aldrig havde været en skulderskade. For fanden det er godt!

Super nice. Sådan mester. Lad os håbe at skaden er på vej væk.