SergentPeper skrev:

af Bork » 23. nov 2009, 21:31

Takker champ.

Sjovt nok er jeg ikke smadret når jeg træner, der kan jeg nærmest ikke mærke at jeg er på diæt. Det er sku top dollar!

Nu glæder jeg mig bare til at julebulke så jeg kan få mega pecs

Vi må også snart have en fællestræning igen!

Bliver sgu nødt til snart at træne sammen makker. Mangler sgu et spark bagi. Jeg har mistet mit MOJO.

Det må vi da få fat i igen så!!

Hvad siger vægten mester?

Poliquin skrev:Hvad siger vægten mester?

Har ikke vejet mig siden spisedag, for min væske har været helt fucked efter og der blev indtaget en glod slat kcal. Men det ser godt ud i spejlet hvertfald
Så jeg kender ikke vægten, det gør jeg på fredag.

Bork skrev:

Poliquin skrev:Hvad siger vægten mester?

Har ikke vejet mig siden spisedag, for min væske har været helt fucked efter og der blev indtaget en glod slat kcal. Men det ser godt ud i spejlet hvertfald
Så jeg kender ikke vægten, det gør jeg på fredag.

Super - Håber du har været tilfreds med min cut anbefalding

Poliquin skrev:

Bork skrev:

Poliquin skrev:Hvad siger vægten mester?

Har ikke vejet mig siden spisedag, for min væske har været helt fucked efter og der blev indtaget en glod slat kcal. Men det ser godt ud i spejlet hvertfald
Så jeg kender ikke vægten, det gør jeg på fredag.

Super - Håber du har været tilfreds med min cut anbefalding

Det er noget jeg vil gøre igen, så det har været med stor succes

25.11.09

Overkrop

Så skulle der trænes med den helvedes kal Bundesball! Tunge presses var opskriften idag
Jeg havde forberedt mig med Arnold videoer og superpump inden, så jeg var vel forberedt!

Flat db press
6 x 40 kg
5 x 45 kg
4 x 50 kg BOOOM!
4 x 50 kg
2 x 52,5 kg
8 x 45 kg
6 x 45 kg
Hvad skal det ikke blive til når jeg bulker?

Slight incl db press
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg

Cghg chins
5
5 x 10 kg
5 x 20 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
4 x 25 kg
Jajajaja ikke dårligt!

T-bar rows
10 x 50 kg
10 x 75 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
15 x 65 kg
UDSOLGT!

Dips, morgenvægt ca. 95 kg
5 x 20 kg
4 x 40 kg
4 x 40 kg
4 x 40 kg
you go, i go:
5
5
5
3
3
3
Ekstra volume med 40 kg siden sidst, ikke værst!

Lateral raises
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg

også noget biceps lal. Jeg var død.

Cardio
15 min crosstrainer

Fornem træning makker, glæder mig allerede til næste session. Dog skal jeg lige bruge 1 års restitution oven på den omgang

Bundesball skrev:Fornem træning makker, glæder mig allerede til næste session. Dog skal jeg lige bruge 1 års restitution oven på den omgang

Meget grusom omgang. Yessir i'll be there!!. Næste gang er det 5 x 50 kg der er målet!

Ond patpres Bork

Takker Bay, den kører ret godt for tiden.

Så er min lille 3 ugers diæt overstået.

06.11.09: 98,1 kg --> 26.11.09: 94,9 kg = 3,2 kg smidt

Jeg er meget tilfreds med måden at gøre det på også føltes det faktisk rart at få "renset" lidt ud i kroppen. Såvidt jeg kan se og mærke har jeg ikke mistet nogen styrke eller muskelmasse.
Næste gang jeg skal kører 3 ugers diæt dropper jeg spisedagen, da det ikke rigtig fungerer for en madglad person som mig.

Nu skal der hvertfald bulkes igen og de næste 4 uger er focus på pecs, hvor der trænes 5 gange ugentligt.
Progressionen bliver ikke noget jeg har prøvet før, men den bliver 4x15, 4x10, 4x8, 4x6. Pecs er på dagsform også er der nogen høj volume øvelser også, som ikke følger ovenstående progression.
Jeg kan ligeså godt give den alt hvad den kan trække i 4 uger, da jeg har 7 dages tvungen dekon efter jul på Tenerife.

Ville du have noget imod at smide program-outline op?

Godt at se at diæten er lykkedes efter hensigten . Glæder mig til at se hvordan dit fremtidige program bærer frugt.

twernblad skrev:Godt at se at diæten er lykkedes efter hensigten . Glæder mig til at se hvordan dit fremtidige program bærer frugt.

Det er skønt at smide det værste.
Håber det kan give lidt på patterne

Macdoody skrev:Ville du have noget imod at smide program-outline op?

Det kan jeg sagtens.
Jeg har bare ville holde det simpelt, der er ingen specielle teknikker eller lignende som sådan. Fx hvis jeg vil køre cluster-set en dag, så gør jeg bare det. Dropset, restpause osv bruges efter temperament og hvordan kroppen teer sig. Det er noget jeg gerne vil gøre mere ud af, lytte til min krop.
Der er med vilje intet pres eller noget som har meget pres på skulderen, da jeg endnu ikke er kommet helt fra skaden.

Eneste bekymring med programmet er at jeg frygter jeg har smidt for meget arbejde på og muligvis for mange set i high volume progression.

BORKS CHEST-DECEMBER-MADNESS-ROUTINE:

Man: Chest (volume), back, biceps, shoulders
Tir:
Ons: Chest (density), legs, triceps, abs,
Tor:
Fre: Chest (intensity), shoulders,
Lør: Back, biceps, triceps
Søn: Legs, abs

Chest (volume), back, biceps, shoulders
Decline barbell press (4 x 6-8)
Flat dumbell press / machine flyers (4 x 8-12)
Incline cable flyers (4 x 12-15)
60 sec 22,5 kg fly stretch
Corner row
Very-wg pulldowns
A1) Cable preacher curl (high volume)
A2) Lateral raises (high volume)
A3) Bo db rear delt (high volume)

Chest (density), legs, triceps, abs
A1 Flat db press (6-8)
A2 Low incline db press (8-12)
A3 Machine flyers (12-15)
60 sec 22,5 kg fly stretch
Squat 5 x 5
Snatch-deadlift
Leg curl
Lying db triceps ext (high volume)
Evil wheel

Chest (intensity), shoulders
Flat dumbell press (5 x 3-5)
Low incline db press (4 x 6-8)
Dips (4 x 6-8)
60 sec 22,5 kg fly stretch
A1) Lateral raises (high volume)
A2) Bo db rear delt (high volume)
Seated calf raises (high volume)

Back, biceps, triceps
Bent over barbell row 5 x 5
Verywg pulldown
OA machine row
Drag curl
OH ez-bar extensions
A1) Rev. Cable curl
A2) Pushdowns

Legs, abs
Deadlift 5 x 5
Front squat
Walking db lunges
One legged curl
Leg extensions
Standing calf raises
Seated calf raises


Progression
General progression:
4 x 15
4 x 12
4 x 8
4 x 6

High volume
6 x 10, 7 x 10, 8 x 10, 9 x 10

27.11.09

Understel

Trænede med damen idag. Inden træning var jeg lige til fys og få min første omgang shockwave behandling på skulderen, det var bestemt ikke behageligt, men håber snart jeg kan lave direkte skulderarbejde.

12 min sofacykel efterfulgt af mobilty drills

Dødløft
5 x 120 kg
2 x 150 kg
3 x 170 kg
bælte fremover:
4 x 180 kg
4 x 180 kg
4 x 180 kg
7 x 170 kg (også var skiverne på venstre side ved at glide af. Lorte klips)

Walking db lunges
12 skridt x 40 kg (også blev jeg gjort opmærksom på at jeg havde 37,5 i den ene hånd. FML.)
12 skridt x 40 kg
12 skridt x 40 kg
12 skridt x 40 kg -> 60 skridt (dropset)

Også blev jeg ramt af dårlig humør og træthed.

Leg extensions
13 x 94,5 kg -> ? (dropsæt)
13 x 94,5 kg -> ? (dropsæt)
13 x 94,5 kg -> ? (dropsæt)
12 x 94,5 kg -> ? (dropsæt)

GHR, i pulldown
8
8
8
6

Seated calf raises
15 x 60 kg
15 x 60 kg -> 15 x 40 kg (dropsæt)
15 x 60 kg -> 15 x 40 kg (dropsæt)
15 x 60 kg -> 15 x 40 kg (dropsæt)

Standing calf raises
10 x 94,5 kg
10 x 94,5 kg (yder)
10 x 94,5 kg (yder)
10 x 94,5 kg

Droppede shaken til fordel for et solidt måltid mad lige efter træning istedet. Det kunne jeg godt finde på at gøre noget oftere.
I aften skal jeg til julefrokost, så det skal ikke udelukkes at jeg vil indtage en massiv mængde sprut og mad. Så jeg kunne godt forestille mig at jeg imorgen sover dagen væk.

Resten af weekenden er off, hvor på mandag jeg starter BORKS CHEST-DECEMBER-MADNESS-ROUTINE.

EVIL EVIL Dødløft og flotte heavy lunges med 40kg makker. Fy for satan det så EVIL ud.

Surt med humøret midt i træning.

Bork skrev:Resten af weekenden er off, hvor på mandag jeg starter BORKS CHEST-DECEMBER-MADNESS-ROUTINE.

Jearh

Jeg takker Bork (: Det ser vildt ud. Good luck

Kald mig ensporet eller bare brystfikseret... man faldt lige tilfærdigvis... over denne video på youtube og tænkte straks på dit "BORKS CHEST-DECEMBER-MADNESS-ROUTINE" haha



det er sku et chest der vil frem

SergentPeper skrev:EVIL EVIL Dødløft og flotte heavy lunges med 40kg makker. Fy for satan det så EVIL ud.

Surt med humøret midt i træning.

DER SKAL BARE SPISES MEGET MAD OG LØFTES TUNGT JERN, YAEERR!

Macdoody skrev:Jeg takker Bork (: Det ser vildt ud. Good luck

Så lidt. Det er en lille smule nyt for mig at specialisere i et program. Må lytte til kroppen, hvis skuldrene begynder at brokke sig må jeg justere.

Kidde skrev:Kald mig ensporet eller bare brystfikseret... man faldt lige tilfærdigvis... over denne video på youtube og tænkte straks på dit "BORKS CHEST-DECEMBER-MADNESS-ROUTINE" haha


det er sku et chest der vil frem

Haha. Gadvide hvordan hun har opnået så meget vækst i pecs?

30.11.09

BORKS CHEST-DECEMBER-MADNESS-ROUTINE

Chest (volume), back, biceps, shoulders

Første dag i programmet, så der skulle lige testes om de øvelser jeg havde skrevet på overhoved ville fungere. Så idag var trial and error træning og finde ud af hvad kg jeg skulle bruge.

Pauser var omtrent 30-45 sec idag.

Decline barbell press
8 x 90 kg
6 x 90 kg
8 x 85 kg
6 x 80 kg
Den var meget underlig. Bliver erstattet med floor press fra pins fremover.

Flat dumbell press
5 x 42,5 kg - lol
8 x 40 kg
7 x 40 kg
10 x 35 kg
Sikke en forandrig ifht når jeg kører den først.

Incline cable flyers
16 x 3 blokke
12 x 4 blokke
15 x 3 blokke
Starter på 4 blokke næste gang. Jeg var bare glad for at jeg kunne lave flyers uden at det gjorde ondt i skulderen.

Corner rows
15 x 60 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 80 kg - bor
Corner rows sutter mega dadler, jeg laver bor fremover.

Ultra wg pulldowns
15 x 58,5 kg
15 x 58,5 kg
15 x 58,5 kg
15 x 58,5 kg
Mega pump i underarme

A1) Cg cable preacher curls
15 x 6 blokke
15 x 7 blokke
15 x 7 blokke
15 x 7 blokke
15 x 7 blokke

A2) Lateral raises
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg

A3) Bo db rear delts
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
Mine håndled/underarme får hjernedødt pump af preachers. Så den bliver fremover ikke supersettet. For det gør nasser i de to andre øvelser.
Skulle have været 5 x 10 forresten.

Cardio
15 min crosstrainer

Ok træning. Det var helt mærkeligt at være fastlagt program. Det er lang tid siden. Der skal rettes lidt i programmet idag, for nogen ting fungerede overhoved ikke.

Hvordan kan vi ligge og presse 50 kg's sidste gang, og så laver du sådan en omgang half-assed pres i dag... weak!

Og btw, corner rows rocks! Det er dig den er gal med. Læg mærke til at du bitcher over: decline bænk, corner rows, wg pulldowns og preacher Måske du bare skulle købe dig en chuck norris maskine

Bundesball skrev:Hvordan kan vi ligge og presse 50 kg's sidste gang, og så laver du sådan en omgang half-assed pres i dag... weak!

Og btw, corner rows rocks! Det er dig den er gal med. Læg mærke til at du bitcher over: decline bænk, corner rows, wg pulldowns og preacher Måske du bare skulle købe dig en chuck norris maskine

Haha jeg har absolut ingen ide! Måske er det fordi jeg ikke har lavet noget pres med barbell i 2-3 mdr. Men det var hvertfald pinligt!

Den var noget lort!!! I Norge da jeg lavede den sidst var den mega svedig, men ved sku ikke. Min lænd brændte mere end hvis nogen stod og piskede den!

Ja sådan en vil jeg altså have, så kan jeg måske blive stærk!

Alt hvad CHUCK ligger navn til er AWSOME.

Så lyt til Bundesball og skaf dig sådan en Chuck-maskine

1. If you have five dollars and Chuck Norris has five dollars, Chuck Norris has more money than you.
2.There is no 'ctrl' button on Chuck Norris's computer. Chuck Norris is always in control.
3. Apple pays Chuck Norris 99 cents every time he listens to a song.
4. Chuck Norris can sneeze with his eyes open.
5. Chuck Norris can eat just one Lay's potato chip.
6. Chuck Norris is suing Myspace for taking the name of what he calls everything around you.
7. Chuck Norris destroyed the periodic table, because he only recognizes the element of surprise.
8. Chuck Norris can kill two stones with one bird.

Du skal da ikke være ked af ikke at presse så meget (db presses), når man tænker på du gav så meget power sidste gang. I mean, 4 x 50!

Niels1 skrev:Du skal da ikke være ked af ikke at presse så meget (db presses), når man tænker på du gav så meget power sidste gang. I mean, 4 x 50!

Don't look back, only look forward...!

Nej det er fair nok at tage nogle træningspas hvor det handler mere om at få mange sæt og mange reps, i stedet for altid at køre på med det tungeste man kan få op fra gulvet. Det kører man hurtig sur på, da man alligevel ikke kan holde en konstant fremgang.

Bundesball skrev:Måske du bare skulle købe dig en chuck norris maskine

Det er jo POWER GYM TWO-THOUSAND!

Har set flere timers TV-Shop med Chuck, der efter eget udsagn havde bygget hans fysik primært på den maskine dér.

Sergentpeber:
"Chuck Norris destroyed the periodic table, because he only recognizes the element of surprise." - den er alt for sjov

Niels1: Tak for den moralske opbakning og du har helt sikkert ret!

Bundesball: "JEG FÅR INTET PÅMP AF DET HER LOW-REP!"

Brandersen: Hvis man kan lave sådan et spark som Chuck kan, så vil jeg have maskinen!


Forresten så har jeg lige spist omtrent 400g müsli med mælk, det er derfor jeg normalt laver mine gryn til havregrød. Ellers ender jeg med at spise alt maden i hytten

Bundesball: "JEG FÅR INTET PÅMP AF DET HER LOW-REP!"

F U Bork! F U

Men det passer, det eneste man ender med, er to døde pecs, der er så ristet at de er komplet ubrugelige de næste par dage 5x50 kg's skal du løfte næste gang, ingen vej undenom.

02.12.09

BORKS CHEST-DECEMBER-MADNESS-ROUTINE

Chest (density), legs, triceps, abs

10 min cykel

Squat
15 x 100 kg
15 x 105 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
Alle uden bælte, for at starte stille og rolig op. Lang tid siden jeg har squattet sådan rigtigt. Ingenting at mærke i knæet.

Også prøvede jeg at se om jeg kan kunne lave incline pres, det kunne jeg!!! JEG ER GLAD!

A1) Incline db press
8 x 30 kg
8 x 32,5 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

A2) Pushups
12
7
5
6

A3) Machine flyers
16 x 49,5 kg
10 x 58,5 kg
15 x 49,5 kg
15 x 49,5 kg

Fed omgang bryst. Men jeg er for dårlig til at holde 2-3 min pause efter de 3 sæt. Jeg holder kun 1 min ca

Snatch-grip deadlift
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg - sidste 4 var touch'n go
15 x 100 kg - touch'n go + OL sko
Satan det var en helveds ond omgang. Mine quads brændte!

Leg curl
15 x 49,5 kg
15 x 58,5 kg
15 x 58,5 kg
15 x 58,5 kg
Blev supersettet med tri ext

Lying dumbell triceps extensions (high volume)
10 x 15 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Evil wheel
10
10
10
10
Yikes, tunge idag.

+ rm

15 min crosstrainer tilsidst


Og nu kan jeg så ikke finde min mobil. Pisse fucking irriterende!

Jeg skal til fys på fredag 10.15 tror jeg, så jeg har tænkt mig at stå op tidligt og lave tung pres inden. Fordi jeg må ikke træne pres 1-2 dage efter.
Søndag skal jeg til barnedåb, men jeg håber på at få trænet. Skal bare lige se hvordan jeg kan komme ind i Døgnfitness nede på bogholderen.