Ser fornemt ud.

Umiddelbart kunne din triceps godt trænge til noget ekstra. Og bagskulder kan du aldrig få nok af!

Der mangler et billede af dine ben! Men et eller andet siger mig at de ikke lacker

Nick: Tak for kritkken og ja trisserne kunne godt bruge mere kød.
---------

Temmelig træt idag pga. dårlig søvn også tidlig morgentræning uden koffein i systemet, det ikke en god kombination.


Delts:

Seated db press
08x41
04x45
06x41
05x41

Seated lateral raises
15x10
15x10 -> 12x7
12x10 -> 10x7
08x10 -> 08x7
06x10 -> 08x7

Rühl press
12x70
10x70
08x70
08x60
08x60

Rope upright row
15x45
15x45
12x45
12x45
10x45
10x45

Cybex laterals
08x90 -> 08x50 -> 10x30
06x90 -> 08x50 -> 08x30
05x90 -> 06x50 -> 08x30

Rear delt machine
20x80 -> 10x65 -> 12x40
15x80 -> 08x65 -> 08x40
10x80 -> 08x65 -> 08x40
08x80 -> 08x55 -> 10x30
10x70 -> 10x40 -> 12x30

Triceps:

CG machine press
15x100
08x120
06x120
10x100
08x100
08x100
10x80
08x80
10x70
10x70

Machine dips
10x80 + 15
10x80
12x70
10x70
10x70

Machine triceps extensions
12x110
10x110
10x110
08x110

Tidlig weekendtræning med brormand i Anger.

Wg cable rows
12x110
10x110
10x110
12x100
12x100 -> 10x70 -> 08x50

Cg chins
08
06
06
06
05
05
Forced på sidste sets

T-bar rows
15x80
12x80
12x80
10x80
10x80

Chest-supported t-bar rows
08x65
06x65
06x65
10x50
10x50

Plateloaded rows
12x40 - oa
12x40 - oa
10x40 - oa
08x80
08x80

Plateloaded pulldown
15x80
15x80
12x80
12x80

også abs

En hel dag til julefrokost hos kære mor, så har fået spist godt med sild og andet fisk idag. Trænede med brormand og Niels. Det var en super fed træning, nærmest helt alene i centeret
Som 3 personer var pauserne lidt længere, men syntes det fungerede rigtig godt. De to banditter gav den fanme gas. Lige som det skal være! Balls to the walls!

Incline db press
08x50
05x55 - sidste rep var forced
05x50
05x50

Machine flyers -superset- Flat machine press
12x70 -- 15x80
08x70 -- 15x80 -> 10x50
12x60 -- 12x80 -> 08x50
10x50 -- 10x80 -> 10x40
10x40 -- 08x70

Benchpress
12x80
12x80
10x80
08x80

Cable flyers
15x25
20x20

Incline db flyers
15x18
10x22
15x18
12x18
12x18

Incline machine press
12x100 -> 08x80 -> 08x50 -> 05x50 -> 10x30 -> 06x30 -> 10x20 -> 10x10


+ 7 sæt stående læg.

Hey Jacob,

Havde du ikke gode erfaringer med at cutte en uges tid af gangen? - synes jeg at vi snakkede om, da vi var på vej til gymmet

Når min sidste eksamen er overstået i morgen ( ), så kunne jeg godt fristes på at tage en 7-10 dage hvor jeg liiiige cutter igennem

Mange hilsner
Malik

Malke skrev:Hey Jacob,

Havde du ikke gode erfaringer med at cutte en uges tid af gangen? - synes jeg at vi snakkede om, da vi var på vej til gymmet

Når min sidste eksamen er overstået i morgen ( ), så kunne jeg godt fristes på at tage en 7-10 dage hvor jeg liiiige cutter igennem

Mange hilsner
Malik

Hey.
Ja det har fungeret super godt for mig. Tag sådan 10-14 dage meget lav kcal, det har virket ret godt for mig de gange jeg har gjort det.

Bork skrev:Hey.
Ja det har fungeret super godt for mig. Tag sådan 10-14 dage meget lav kcal, det har virket ret godt for mig de gange jeg har gjort det.

Har du bare begrænset dine carb indtag, eller har du decideret kørt low carb, high pro/fat, eller cyklet lidt?

jeg takker for igår.

Jeg har døds-doms i patterne i dag. Det fandeme dejligt!

Malke skrev:

Bork skrev:Hey.
Ja det har fungeret super godt for mig. Tag sådan 10-14 dage meget lav kcal, det har virket ret godt for mig de gange jeg har gjort det.

Har du bare begrænset dine carb indtag, eller har du decideret kørt low carb, high pro/fat, eller cyklet lidt?

Højt protein indtag, resten er bare lavt.

Ioxer skrev:jeg takker for igår.

Jeg har døds-doms i patterne i dag. Det fandeme dejligt!

Det var en fed træning!

Jeg har også mega ondt

Idag var jeg nede og skulle træne ben og biceps. Jeg forsøgte mig med et par sæt extensions først og jeg følte mig allerede der udmattet. Så jeg tog beslutningen for at træne kun biceps og læg. Det blev til omtrent 20 sæt biceps og 10 sæt læg.

Jeg leger forresten med ideen om at køre en periode med færre sæt, længere pauser, højere vægt og højere frekvens. Nu hvor jeg har kørt på den måde som jeg har i 3-4 mdr.

Bork skrev:Jeg leger forresten med ideen om at køre en periode med færre sæt, længere pauser, højere vægt og højere frekvens. Nu hvor jeg har kørt på den måde som jeg har i 3-4 mdr.

Approved

Go for it! Det vil helt sikkert give god vækst med noget høj intensitet og frekvens, når nu du har kørt med høj volumen og densitet så længe.

I har muligvis ret. Jeg er bare temmelig blank med hvad jeg skal gå igang med så. Nogen ideer?

Du kunne overveje noget Bay-ish 2-split eller fullbody med 3 styrkecyklusser og lidt støtteøvelser i 4-6 uger.

...
Eller kombinerer lidt af begge verdener;

1 - Tung upper body
2 - Tung lower body
3 - pause
4 - Hypertrofi bryst, ryg
5 - Hypertrofi ben, læg
6 - Hypertrofi skulder, arme
7 - fri
Du kan hente lidt inspriration her; http://www.bodybuilders.com/paul-revelia.html

Hilsen Jonas fra Anger

Du kan hente lidt inspriration her; http://www.bodybuilders.com/paul-revelia.html

Layne Norton vil nok være en bedre inspirationskilde .

Spændende hvad en radikal ændring af program vil give af resultater

TheCzech skrev:Du kunne overveje noget Bay-ish 2-split eller fullbody med 3 styrkecyklusser og lidt støtteøvelser i 4-6 uger.

FORNEMT forslag!! Jeg ville gøre det samme, tunge løft, lange pauser, moderat volumen, høj frekvens, selv i støtteøvelserne ville jeg sørge for at gå relativt tungt 6reps, måske 8 max.

Efter min diæt ryger jeg på noget 8x5 i de fleste øvelser med fokus på at få vilde kg på stangen

TheCzech skrev:Du kunne overveje noget Bay-ish 2-split eller fullbody med 3 styrkecyklusser og lidt støtteøvelser i 4-6 uger.

Bay-ish 2 split? Hvad er det?

Mr. Jones skrev:...
Eller kombinerer lidt af begge verdener;

1 - Tung upper body
2 - Tung lower body
3 - pause
4 - Hypertrofi bryst, ryg
5 - Hypertrofi ben, læg
6 - Hypertrofi skulder, arme
7 - fri
Du kan hente lidt inspriration her; http://www.bodybuilders.com/paul-revelia.html

Hilsen Jonas fra Anger

Noget lignende har jeg faktisk kørt før. Kunne måske være en fin ide.

Jonas, navnet siger mig noget.. Hvem er det?

Poliquin skrev:Spændende hvad en radikal ændring af program vil give af resultater

Enig.. Forhåbentlig masse.

Martin88 skrev:

TheCzech skrev:Du kunne overveje noget Bay-ish 2-split eller fullbody med 3 styrkecyklusser og lidt støtteøvelser i 4-6 uger.

FORNEMT forslag!! Jeg ville gøre det samme, tunge løft, lange pauser, moderat volumen, høj frekvens, selv i støtteøvelserne ville jeg sørge for at gå relativt tungt 6reps, måske 8 max.

Efter min diæt ryger jeg på noget 8x5 i de fleste øvelser med fokus på at få vilde kg på stangen

Jeg havde også selv tænkt noget frekvens ala 2-3x ugentligt..

Jeg havde kigget lidt på Big Beyond Belief 6x ugentligt. Volumen bare vanvittig lav.

Bork skrev:Jeg havde også selv tænkt noget frekvens ala 2-3x ugentligt..

Jeg havde kigget lidt på Big Beyond Belief 6x ugentligt. Volumen bare vanvittig lav.

Ville ikke gide så lav volumen, så vil højest træne hele kroppen igennem 3-4 gange ugentligt.

Men hvorfor ikke bare selv strikke en intensiv cyklus sammen?

Første uge med 6'ere, anden uge med 5'ere, tredje uge med 4'ere og sidste uge med 3'ere i de store øvelser? Med fokus på teknik, dog også intensitet?

Første uge f.x. 5 sæt af 6 reps, anden uge 6 sæt af 5 reps, tredje uge med 7 sæt af 4 reps sidste uge 10 sæt af 3 reps. Dette vil betyde, at du automatisk løfter flere kg i samlet tonnage, og 4 uger er ikke helt vildt ekstremt at gøre det over.

Eksempelvis squatte 3 gange om ugen. Første dag: almindelig squat. Anden dag Frontsquat. Tredje dag: hacksquat, så du ikke føler du alver det samme ovenikøbet.

Dertil supportøvelser på 6-8 reps, måske også progression over ugerne?

Det er bare en grund tanke. Efter denne uge deload og så volumentræning igen.

Er temmelig smadret i kroppen lige for tiden, det er nok fordi jeg er lidt sløj og snottet.

Delts:

Seated barbell press
08x80
04x90
07x80
06x80 -> 03x80 -> 01x80 -> 08x60 -> 12x30
12x60

Lateral raises
12x20 -> 10x15 -> 10x10 -> 12x7
08x20 -> 08x15 -> 10x10 -> 10x7
08x20 -> 08x15 -> 08x10 -> 08x7

Seated smith press -superset- Rope upright row
15x50 -> 15x10 blokke
08x80 -> 15x10
08x80 -> 12x10
06x80 -> 12x10
05x80 -> 10x10

One arm seated laterals
20x10
15x10
12x10
10x10
08x10
Skiftevis hver arm, ingen pauser overhoved.

Rear delt machine
15x58
15x58
12x58
10x58
08x58
10x49
08x49
08x49 -> 08x31 -> 10x22

Triceps:

Dips
20
16
12
10
10
08

Pushdowns
15x31
15x31
15x31
12x31
09x31
08x31

OH rope extensions
15x6 blokke
12x6
10x6
10x4
10x4

+ 6 sæt shrugs

Martin88 skrev:

Bork skrev:Jeg havde også selv tænkt noget frekvens ala 2-3x ugentligt..

Jeg havde kigget lidt på Big Beyond Belief 6x ugentligt. Volumen bare vanvittig lav.

Ville ikke gide så lav volumen, så vil højest træne hele kroppen igennem 3-4 gange ugentligt.

Men hvorfor ikke bare selv strikke en intensiv cyklus sammen?

Første uge med 6'ere, anden uge med 5'ere, tredje uge med 4'ere og sidste uge med 3'ere i de store øvelser? Med fokus på teknik, dog også intensitet?

Første uge f.x. 5 sæt af 6 reps, anden uge 6 sæt af 5 reps, tredje uge med 7 sæt af 4 reps sidste uge 10 sæt af 3 reps. Dette vil betyde, at du automatisk løfter flere kg i samlet tonnage, og 4 uger er ikke helt vildt ekstremt at gøre det over.

Eksempelvis squatte 3 gange om ugen. Første dag: almindelig squat. Anden dag Frontsquat. Tredje dag: hacksquat, så du ikke føler du alver det samme ovenikøbet.

Dertil supportøvelser på 6-8 reps, måske også progression over ugerne?

Det er bare en grund tanke. Efter denne uge deload og så volumentræning igen.

Det lyder fornuftigt nok.. Så et 2 split 6x ugentligt.. 1 grundøvelse til større muskelgrupper også tilføjet support øvelser 4-5 sæt.

Bork skrev:

Martin88 skrev:

Bork skrev:Jeg havde også selv tænkt noget frekvens ala 2-3x ugentligt..

Jeg havde kigget lidt på Big Beyond Belief 6x ugentligt. Volumen bare vanvittig lav.

Ville ikke gide så lav volumen, så vil højest træne hele kroppen igennem 3-4 gange ugentligt.

Men hvorfor ikke bare selv strikke en intensiv cyklus sammen?

Første uge med 6'ere, anden uge med 5'ere, tredje uge med 4'ere og sidste uge med 3'ere i de store øvelser? Med fokus på teknik, dog også intensitet?

Første uge f.x. 5 sæt af 6 reps, anden uge 6 sæt af 5 reps, tredje uge med 7 sæt af 4 reps sidste uge 10 sæt af 3 reps. Dette vil betyde, at du automatisk løfter flere kg i samlet tonnage, og 4 uger er ikke helt vildt ekstremt at gøre det over.

Eksempelvis squatte 3 gange om ugen. Første dag: almindelig squat. Anden dag Frontsquat. Tredje dag: hacksquat, så du ikke føler du alver det samme ovenikøbet.

Dertil supportøvelser på 6-8 reps, måske også progression over ugerne?

Det er bare en grund tanke. Efter denne uge deload og så volumentræning igen.

Det lyder fornuftigt nok.. Så et 2 split 6x ugentligt.. 1 grundøvelse til større muskelgrupper også tilføjet support øvelser 4-5 sæt.

Det var tanken, dog er det forbeholdt at alt støtte arbejde også er med henblik på maksimal intensitet fremfor en høj volumen. Jeg ved det er bøvlet at skulle lave 3'ere i curls, så omfanget 6-10 reps er vel okay, så længe der er fokus på at løfte så tungt som muligt - med god teknik of course.

Er du egentligt begyndt at træne roning frem mod AF?

Jeg ved det er bøvlet at skulle lave 3'ere i curls

Ja, her egner TJ's singlecyklus sig nok bedre.

Martin88 skrev:

Bork skrev:

Martin88 skrev:

Bork skrev:Jeg havde også selv tænkt noget frekvens ala 2-3x ugentligt..

Jeg havde kigget lidt på Big Beyond Belief 6x ugentligt. Volumen bare vanvittig lav.

Ville ikke gide så lav volumen, så vil højest træne hele kroppen igennem 3-4 gange ugentligt.

Men hvorfor ikke bare selv strikke en intensiv cyklus sammen?

Første uge med 6'ere, anden uge med 5'ere, tredje uge med 4'ere og sidste uge med 3'ere i de store øvelser? Med fokus på teknik, dog også intensitet?

Første uge f.x. 5 sæt af 6 reps, anden uge 6 sæt af 5 reps, tredje uge med 7 sæt af 4 reps sidste uge 10 sæt af 3 reps. Dette vil betyde, at du automatisk løfter flere kg i samlet tonnage, og 4 uger er ikke helt vildt ekstremt at gøre det over.

Eksempelvis squatte 3 gange om ugen. Første dag: almindelig squat. Anden dag Frontsquat. Tredje dag: hacksquat, så du ikke føler du alver det samme ovenikøbet.

Dertil supportøvelser på 6-8 reps, måske også progression over ugerne?

Det er bare en grund tanke. Efter denne uge deload og så volumentræning igen.

Det lyder fornuftigt nok.. Så et 2 split 6x ugentligt.. 1 grundøvelse til større muskelgrupper også tilføjet support øvelser 4-5 sæt.

Det var tanken, dog er det forbeholdt at alt støtte arbejde også er med henblik på maksimal intensitet fremfor en høj volumen. Jeg ved det er bøvlet at skulle lave 3'ere i curls, så omfanget 6-10 reps er vel okay, så længe der er fokus på at løfte så tungt som muligt - med god teknik of course.

Det lyder faktisk rimelig fornuftigt. Vil prøve at sætte et sammen en af dagene.

Har du et forslag til hvordan du ville splitte det op?

TheCzech skrev:Er du egentligt begyndt at træne roning frem mod AF?

Nej det er jeg ikke. Begynder på det når diæten begynder. Det var planen.

Ryg med Mads i Danskeren.

Back:

Cg cable rows
15x17 blokke
12x18 stakken
10x18
10x18
08x18
08x18

T-bar rows
15x50 - wg
15x60 - cg
12x60 - wg
12x60 - cg
12x60 - cg
08x60 - cg

Bent over barbell rows
15x70
12x70
10x80
10x80
10x80
10x80

Assisted wg chins
06
12
10
08
06
05

Db rows
12x55
08x55
06x55
08x50
08x45
07x45

Det tog med opvarmning 35 min. Føj der var knald på. Desværre kunne jeg på ingen måde føle det store.

Herefter poserede vi lidt, det så faktisk helt acceptabelt ud. Der er vidst røget lidt fedt af. Benene var hvertfald rigtig flotte.

I aften skal der laves lassagne, hygges på sofaen med damen og kigges nogle film. Imorgen er det stylterne med Rene.

Endte med at træne alene idag. Så jeg tænkte at jeg ligeså godt kunne tage hul på mit nye program, der var selvfølgelig ikke noget ryg idag for det tog jeg igår.

Mine ben har føltes meget underlige på det sidste. Knæ og haser specielt har været irriterede og ømme.

Squat
05x150
05x150
05x150
05x140
05x140

RDL
08x140
08x150
06x150
08x140
08x140

Seated leg curl
12x100 - 1 sec hold
08x100 + 2 blokke
08x100 + 2 blokke

EZ curl
08x50
08x60
08x60
08x50
08x50

Calf press - leg press
15x180
08x200
08x200
08x200
08x200

+ 6 sæt abs

Hvordan endte det nye program med at blive?

Bay skrev:Hvordan endte det nye program med at blive?

Hey Bay. Først lige ros til dine billeder, dit front relaxed er fanme godt.

Groft set:



(På dag6 bliver SLDL erstattet med en eller anden lignende øvelse)

Assist bliver holdt på 3-5 sæt m. 6-10 reps.

Set progression gælder alle øvelser, dog går jeg i rows, curls og hacks ikke længere ned end 5 reps.


Hvis du/andre har nogle kommentarer til det, så kom gerne med dem. Det er meget lang tid siden jeg har trænet på den måde.