High rep bench press program

Har luret lidt på denne her bænk cyklus fra BB program topicet

Programmets excel ark er som følger:

files/attachments/133712.xls

Men hvordan køres yderligere program? Er det bare normalt fullbody? Eller er det ligesom ved smolov at man skal lægge en dæmper på triceps og skulderøvelser osv?
Når man skal træne bænken mandag og fredag, er onsdag så bænkfri eller kan man lave noget incline eller andet?

Er på rimelig bar bund med det.. :oops:

Ja, der er sgu ikke meget info med. Du har set fanen split ik?

Monday: Chest, Shoulders, Triceps
Tuesday: Rest
Wednesday: Back, Biceps
Thurday: Rest
Friday: Chest, Shoulders, Triceps
Saturday: Legs, Back
Sunday: Rest

Så onsdag må være bryst fri. Det er 5 sæt to gange per uge. Tror ikke man behøver at skære meget ned på skulder og tricpse, når reps ligger mellem 10 og 15.

Du kan sagtens smide lidt tri og skulder ind i programmet, og endda næsten køre lidt incline bp onsdag - medmindre du er meget langsom til at restituere

artikler/traeningsprogrammer/blivstaerkibaenkprespaa7uger.php

værsgo dingo

crel22 skrev:http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/blivstaerkibaenkprespaa7uger.php

værsgo dingo

Hvad skal han med den?

Det er et lav reps program du linker til.

Gozo skrev:
crel22 skrev:http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/blivstaerkibaenkprespaa7uger.php

værsgo dingo

Hvad skal han med den?
Det er et lav reps program du linker til.

ja i know, men han kan vel bruge programstrukturen som står skrevet deri...

Gozo skrev:Du har set fanen split ik?

??

crel22 skrev:http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/blivstaerkibaenkprespaa7uger.php

værsgo dingo

Hm selvom det er et andet program tror jeg selve sammensætningen vil være rimelig god..

Dingo skrev:
crel22 skrev:http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/blivstaerkibaenkprespaa7uger.php

værsgo dingo

Hm selvom det er et andet program tror jeg selve sammensætningen vil være rimelig god..

det avr det jeg tænkte..

Har selv overvejet dette program engang næste år, men ved ik helt om det skal være med low eller high reps.. men er der ikke lige lovlig lidt bentræning deri? ved godt det er et specialiseret brystprogram men alligevel..

Ser ud som et rigtig lækkert program dingo, er fristet til at smide det ind imellem min HST cyklus ^^

Dingo skrev:
Gozo skrev:Du har set fanen split ik?

??

imo er det et fint program.. dog synes jeg at 1 dag med ryg og ben er for lidt.. jeg ville evt læge en enkelt øvelse for dem hver ind på nogen af de andre dage.

ellers er det et program som du sagtens kan give dig i kast med..

Gozo skrev:
Dingo skrev:
Gozo skrev:Du har set fanen split ik?

??

Haha nej den havde jeg sgu ikke set

Altså der er jo ryg 2 dage om ugen (onsdag og lørdag). Hvor kunne man bedst smide noget mere ben ind?
Fordi hvis det skal køres hver anden gang, så skulle ekstra ben være på onsdag, men squat og DL samme dag er no-no for mig..

Men hvis man smed noget squat og leg curls ind om mandagen, evt eksplosiv squat med ca 70% af 1RM ?

Så det ville hedde:

Mandag: bryst, skulder, triceps, ben (bænkpres høj-rep dag)

Bænkpres (se cyklus excel ark)
Dumbell skulderpres 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps
Squat3x8
Leg curls 3x8
De er lagt til sidst for at holde den oprindelige programstruktur så normal som mulig.

Onsdag: ryg, biceps

Dødløft 3 sæt x 4-6 reps
Bent over rows 3 sæt x 6-8 reps
Chinups 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps

Fredag: bryst, skulder, triceps (bænkpres lav-rep dag)

Bænkpres (se cyklus excel ark)
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell rear laterals 3 sæt x 6-8 reps
Close grip bænkpres 3 sæt x 6-8 reps

Lørdag: ben, ryg

Squat 3 sæt x 6-8 reps
Stiff-legged dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Chins 3 sæt x 6-8 reps

crel22
Jeg har valgt at tage et high rep program fordi jeg har kørt 5 reps eller under, i bænk, i meeeeega lang tid og jeg tror mit bryst vil give god respons på nogle højere reps

ja se det split tiltaler mig betydligt bedre.. det ville jeg følge.. det er jeg ret sikker på at du vil blive godt tilfreds med..

Hm kunne faktisk også godt tænke mig en ekstra øvelse de andre dage så det er minimum 5 øvelser pr. pas

Mandag: bryst, skulder, triceps, ben (bænkpres høj-rep dag)

Bænkpres (se cyklus excel ark)
Dumbell skulderpres 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps
Squat3x8
Leg curls 3x8

Onsdag: ryg, biceps

Dødløft 3 sæt x 4-6 reps
Bent over rows 3 sæt x 6-8 reps
Chinups 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
Cable Row 3x8 bare lige for lidt mere ryg tæv

Fredag: bryst, skulder, triceps (bænkpres lav-rep dag)

Bænkpres (se cyklus excel ark)
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell rear laterals 3 sæt x 6-8 reps
Close grip bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Cable tricep pushdown 3x12 Har læst et sted (da jeg googlede et eller andet med bænkpres) at det er godt at afslutte en bænk dag med noget high rep pushdowns.. Så vil prøve det af og se hvad der sker. Mine triceps skal også have nogle tæv

Lørdag: ben, ryg

Squat 3 sæt x 6-8 reps
Stiff-legged dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Chins 3 sæt x 6-8 reps
One arm cable row 3x8

Dingo skrev:Hm kunne faktisk også godt tænke mig en ekstra øvelse de andre dage så det er minimum 5 øvelser pr. pas

alt efter hvor god du er til at restituere ser jeg ikke noget problem i det.. men vær obs på at hvis du feks. begynder at kunne mærke dit sidste tricebs pas når du laver tricebs næste gang skal du nok fjerne en øvelse, for det kunne godt være et tegn på at du ikke når at restituere ordenligt.. husk at din tricebs bliver presset godt i dine hihg rep dage.

genopfrisker lige denne gamle tråd her.

kan man ikke kombinere dette high rep bænkpres program med noget gillingham i squat og dødløft?

så det ville se sådan her ud:

Mandag: bryst, skulder, triceps

Bænkpres (se cyklus excel ark)
Dumbell skulderpres 3 sæt x 8 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 8 reps
Dips 3 sæt x 8 reps
Pushdown 3 sæt x 8 reps

Onsdag: ryg, biceps

Tung Dødløft Gillingham
Bent over rows 3 sæt x 8 reps
Chinups 3 sæt x 8 reps
Curls 3 sæt x 8 reps
Dyn squat Gillingham

Fredag: bryst, skulder, triceps

Bænkpres (se cyklus excel ark)
Military presses 3 sæt x 8 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 8 reps
Dips 3 sæt x 8 reps
Pushdown 3 sæt x 8 reps

Lørdag: ben, ryg

Tung Squat gillingham
Bent over rows 3 sæt x 8 reps
Pullups 3 sæt x 8 reps
Cable row 3 sæt x 8 reps
Dyn dødløft gillingham

Ser det ik fornuftigt ud?

Dingo:
Fik du genemført programmet?

Nej jeg stoppede 2 uger før mener jeg.. Fuldførte i hvert fald ikke.

Det var af blandede årsager.. for det 1. havde jeg sat mit max for højt, så det blev pludselig helt fucked up..
Så røg jeg ind i en periode hvor jeg ikke kunne lægge træningen særlig fast og så kiksede cyklus dagene og så ku det sgu også være ligemeget

Er ikke så meget til det der med faste planlagte træninger, for så er jeg pludselig bundet af bestemte dage og kan ikke rykke træningen, og det hader jeg!

Dingo skrev:Nej jeg stoppede 2 uger før mener jeg.. Fuldførte i hvert fald ikke.

Det var af blandede årsager.. for det 1. havde jeg sat mit max for højt, så det blev pludselig helt fucked up..
Så røg jeg ind i en periode hvor jeg ikke kunne lægge træningen særlig fast og så kiksede cyklus dagene og så ku det sgu også være ligemeget

Er ikke så meget til det der med faste planlagte træninger, for så er jeg pludselig bundet af bestemte dage og kan ikke rykke træningen, og det hader jeg!

okay, men gav det nogle ekstra kilo i bænkpres, selvom du ik gennemførte?

Hva syns du om at inddrage gillingham i død og squat?

Det gav ikke noget synderligt fordi det kiksede så grumt.. men udover det synes jeg at programmet er fint i sig selv

High rep bench press program

Brugere online