Hej alle sammen håber i kan hjælpe mig godt i gang;

Jeg skal i gang med mit første CUT nogensinde jeg skal helst ligge på et indtag omkring 2000kcal.
Jeg har tænkt mig at kører HST 3 x om ugen og cardio på hviledagene (1 times løb/cykling)

Jeg er 20år 173CM høj og vejer 73KG DVS. Lettere overvægtig.
Min CUT diæt regner jeg med at kører i lige omkring 10 uger.

Har læst lidt rundt omkring og har nok fundet grundplanen til min CUT diæt

Morgen maden er;
100G havregryn
100G skummetmælk
10G rosiner uden kerner
17G protein 70G Kulhydrater 7G fedt 412Kcal

Mellem snack er;
Æble

Frokost er 2 rugbrød med diverse pålæg (afhænger af hvad jeg kan få på mit arbejde)
Pålægget kan være rullepølse, hamburgerryg, spegepølse, sylte eller sild/makrel/ål. Ja lidt af hvert men i hvert fald 2 runder rugbrød skåret over på midten så dvs. 4 slags pålæg.
Indtaget her er nok så vidt jeg har regnet ud;
50G protein 1,3G kulhydrater 73G fedt 800Kcal.

Mellem måltid;
Mandler rå 50G (en god håndfuld)
10G protein 10G kulhydrater 19,55G fedt 258Kcal.

Fra morgen til nu er der;
78G protein 91kulhydrater 99G fedt 1570Kcal.

Aftensmad svinger ret meget, enten er det kylling filet, kødsauce (oksekød 10%) med fuldkornspasta eller ris. Men et måltid på 500kcal er ret nemt at opnå går jeg ud fra?

Problemet er jeg ikke selv synes jeg ville få nok grønt i den her plan?

Jeg er ikke sikker på jeg får nok af det gode fedt og kulhydrater?

Og hvad med protein? Skal jeg drikke shakes ved siden af?

Jeg vil meget gerne have hjælp til at sammensætte et godt cut program så jeg kan se de gode resultater efter de 10uger.

Tak fordi gad læse alt det her. Håber i kan hjælpe mig så jeg får sammensat en god og sund plan.
MVH.

ps. bare fyr løs med kritik og gode råd jeg har som sagt læst nettet tyndt men kan være jeg har misforstået noget.

Hvordan fanden kan du få 2 skiver rugbrød med mager pålæg til at indeholde 800kcal?

2 skiver rugbrød indeholder ca. 200 kcal, og hvis du vælger mellem det pålæg du har skrevet, kommer du højst op på 300 kcal alt i alt.

viser lige billedet fra dietplanner så kan du selv se hvordan jeg har regnet det



hvis billed ikke virker er link her;
http://peecee.dk/uploads/032010/Cut_0.1.jpg

edit er gået ud fra at sådan to skiver pålæg vejer omkring 80G.

caps-iii skrev:Hvordan fanden kan du få 2 skiver rugbrød med mager pålæg til at indeholde 800kcal?

2 skiver rugbrød indeholder ca. 200 kcal, og hvis du vælger mellem det pålæg du har skrevet, kommer du højst op på 300 kcal alt i alt.

Ser ud til han drikker en flaske becel mens han spiser rugbrødet, som af en eller anden grund er suget tørt for kulhydrater: 50G protein 1,3G kulhydrater 73G fedt 800Kcal.

er det meget usandsynligt der er 80G pålæg på en halv rugbrødsmad? tjek mit billed ud kan ikke lige selv se hvor fejlen skulle være henne??

Drop pølserne til frokost! Der er ALT for meget fedt i, og det er unødvendigt mange kalorier til frokost.

Du skal hellere vælge noget magert som hamburgryg. Ellers kan du spise tun eller makrel.
To stykker rugbrød, to skiver hamburgryg, en dåse makrel i tomat og nogle grøntsager ville være perfekt.. Det ville give dig et måltid med ca. 500kcal, og en fornuftig fordeling!

Må i øvrigt lige pointere at 2000kcal er utroligt lidt, hvis du dyrker det mindste cardio eller styke træning ved siden af - hvis ikke, så op din cardio+styrketræning og smid lidt flere kalorier ind.

Til din kostplan, hvad med resten af dagen? Du har ingen aftensmad... Tror desværre ikke det kommer til at holde.

Du ligger lige inden for grænsen til normal vægtig... Er det fordi du har meget fedt som du gerne vil af med?
Jeg forstår ikke helt at du vil cutte, medmindre du har en høj fedtprocent, eller bare vil være en skinny karl...
... og så lige, selvom jeg selv er noob, og ikke har vildt meget erfaring og forstand på shittet - er det fornuftigt at køre HST under et cut - var det ikke bedre at løfte tungt, og bevare styrken? - Tror det er svært at stige meget i styrke under cut. muskel får du ihvertfald ikke mere af på 2000 kcal...
Jeg ville oveveje det en ekstra gang, og måske pakke noget mere masse på...

edit er gået ud fra at sådan to skiver pålæg vejer omkring 80G.

er det meget usandsynligt der er 80G pålæg på en halv rugbrødsmad?

Det afhænger jo af hvor meget pålæg du regner med at fylde på, men..
1 sk pålæg vejer typisk 10 g
1 sildefilet ca 15 g

Problemet er jeg ikke selv synes jeg ville få nok grønt i den her plan?

Indtil videre er der jo slet intet grønt? Det eneste du har listet er en håndfuld rosiner og 1 æble til morgenmad. Så man kan roligt sige du ikke får nok af det.

Halløj mester. Det der kommer nu, kan være det værste l*rt du nogensinde har læst. Jeg vil slet ikke gøre mig til ekspert, men bare dele min "succes-metode".

Jeg ville passe på med at gøre det for avanceret her første gang. Så går det hen og bliver kedeligt, føles tvungent, tager tid, og så smutter diæten, osv. Gør det nemt!

Jeg gik fra 77-78 kg til 72,5 på 10-12 uger, uden at "gå op i" det. (Og det er ikke fordi det ligger i generne, på grund af min "sociale baggrund", højt stofskifte, og flere dårlige undskyldninger. Stort set hele min familie er solide mennesker/overvægtige og jeg har lagt i den tunge ende meget af mit liv.)

Hvad der gjorde forskellen for mig var at sige til mig selv: tænk på hvad du spiser!

Jeg har nogle regler jeg følger, der gør at jeg kan se resultaterne fra uge til uge (- og snart, meget snart, når der er røget 2-3 kg mere, skal der trænes - hårdt! Glæder mig!)


Mit daglige madplan består gennemgående af:
En portion havregryn til morgenmad. (vigtigt måltid)
En tilpas mellem portion frokost. Kunne være rugbrødsmadder (elsker rugbrød)
Nogle gulerødder/æble op af dagen.
Spis en mellem portion aftensmad. - (går hverken sulten eller stopmæt fra bordet)
"Snack" om aftenen - noget grønt og sundt hvis det absolut skal være.

Gylden regel: Ingen sodavand, ingen chips, ingen slik, ingen kage, etc. - (efter nogle uger har man vænnet sig til det, og man mister faktisk lidt lysten/fornøjelse ved overdrevne søde sager.) Man dør ikke af at spise det, men det koster bare i den anden ende.

Tommelfingeregel: Spis fornuftigt ved de "store" måltider, og husk sunde mellemmåltider.



Jeg ved godt at det ikke er sindsygt avanceret, eller kalorietælleri (selv om det nu er godt at være bevidst om det alligevel) og flotte ord om kost og diæt - men det er let og det virker!


Resumé: Gør tre ting til en vane:

1. Tænk på hvad du spiser!

2. Spis fornuftigt ved de "store" måltider - husk sunde mellemmåltider.!

3. Ingen sodavand, ingen chips, ingen slik, ingen kage!

(Bonus: 4. Motion er guld værd)


Jeg påstår ikke det er genialt det her, eller så smart som det du selv diskede op med, eller hvad andre kan komme med af smarte ting og sager - jeg ved bare at det har virket for mig!

Keep it simple.

vh Anmoho.

jeg vil nu netop mene at du godt engang imellem kan spise noget usundt. bodybuilding er jo ikke dit liv (lyder det som om), så hvorfor gå så vanvittigt meget op i det. Hvis du ikke tillader dig selv noget engang imellem kan det jo bare ende op i et totalt ædegilde en dag

Gl med at spise en halv rugbrødsmad med 80g spejepølse på hahah

drop alt det pøle.. der er jo ikke andet end fedt i.. det fandme en klam frokost.. så det sagt!

kig evt i nolge af de andres kost planer,og hent inspiration til at lave din egen med.

Tak for de mange kommentarer!
gik faktisk bare ud fra at pålæg vejede så meget kan godt se det måske er rimelig usandsynligt.

jeg snupper noget mere hamburrug til frokost, og tror lige jeg ændrer vægten til 20G (2skiver på hver halve rugbrød)

Mht. aftensmad svinger det som sagt rigtig meget hvad jeg spiser men for det meste er det f.eks kødsauce med fuldkorns pasta eller kylling med ris.

Her er min "nye" madplan morgenmaden er den samme som før.


http://peecee.dk/uploads/032010/cut.02.jpg

Jeg skal ikke kunne gøre mig fri for ikke at drikke et glas æblejuice i ny og næ. jeg mangler også noget mere grønt nogen foreslag til noget, må gerne være billigt at købe ind (:

den her plan ser måske lidt bedre ud hvad siger i? 17xxkcal mangler stadigvæk lige 2-300 kcal mere for at ramme 2000 nogen foreslag til nogen snacks?

jeg kunne evt. spise en rugbrød mad med tun inden jeg gik i seng? hvad siger i til det?

mht. fedt procent er den alt for høj vil tror omkring 16-18% og det er den der skal ned. jeg er tyk om maven og lidt lårene. når vejret bliver til det begynder jeg at cykle til og fra arbejde (24KM ialt).

grunden til jeg vælger at kører et HST program til mit CUT er så jeg har nogen flere dage jeg kan tage op og cardio træne. lige nu kører jeg split 4dage om ugen.

Hvorfor ikke fortsætte med split - går ud fra det er 2-split, og så evt. tage cardio på de dage hvor du ikke træner ben...?

vallemayn skrev:Hvorfor ikke fortsætte med split - går ud fra det er 2-split, og så evt. tage cardio på de dage hvor du ikke træner ben...?

jeg vil gerne bruge lidt mere tid på forbrænding, også bare nogenlunde bibeholde de muskler jeg har nu. Er godt klar over man også taber lidt muskler men det er primært lige de ekstra kilo jeg skal smide. derfor tænkte jeg det ville være smart at få en dag mere fri til konditionstræning. dvs;

mandag;Løb 1 time ca.
tirsdag; Full body
onsdag; Løb 1 time ca.
torsdag;Full body
fredag; Løb 1 time ca.
lørdag; Full body
søndag; fridag.

en anden grund er at jeg ha kørt mit split program i 12-14 uger nu, så mener selv jeg er gået lidt i stå med det. Derfor vælger jeg et HST program samtidig med mit cut. så dvs. når HST programmet er færdig er mit cut forhåbentlig også fuldendt.

er dette da fuldstænding tosset/idioti???

teiz skrev:mandag;Løb 1 time ca.
tirsdag; Full body
onsdag; Løb 1 time ca.
torsdag;Full body
fredag; Løb 1 time ca.
lørdag; Full body
søndag; fridag.

er dette da fuldstænding tosset/idioti???

Hvis du kun spiser 2000 kcal om dagen, så vil jeg sige ja. Med den mængde cardio og styrketræning, så vil du næsten med sikkerhed forbrænde meget mere end 2500 kcal dagligt.

Valget af træningsprogram og mængden af cardio er i orden. Du vil dog smadre det du har bygget op det sidste stykke tid ved, at lægge dig for meget i underskud. Du bør starte højere og juster derefter.

Umiddelbart tænker jeg at HST er et forkert valg, da du ligger i underskud, træner meget cardio, og i netop HST træner med lav belastning i begyndelsen... Du bliver nød til at give din krop en forbandet god grund til at bevare den muskelmasse du har - løft tungt! Evt. 5x5 i nogle solide compound-øvelser, og så gør det i fullbody, så har du sadig kun tre pas om ugen...
HST = hypertrophy specific training. Du får ikke musklerne til at gro på 2000 kcal. Bare min mening.

jeg hører hvad i begge siger. tror faktisk nok i har ret begge to.

har i nogen foreslag til nogen gode snacks? så jeg lige kan få de sidste 500kcal med om dagen? tror også jeg bliver nød til at presse en protein shake ind efter træning for at få protein nok hver dag.

mht. full body program hvis jeg kører 5x5 kører jeg så samme vægt i alle 5 reps? eller skal jeg stige for hver rep?

Hmmm, umiddelbart bare forsøg at holde dig til den vægt du kan køre 5 RM med hele vejen igennem din Cut periode. Det kan jo være svært at holde styrken under cut. Men hvis du kan så øg vægten hvis det bliver for let...

Total off fra det hele men 100 ML mælk til 100 gram havregryn Du har syge slugeevner vis du kan sluge så tøre havegryn :O

JannikJ skrev:Total off fra det hele men 100 ML mælk til 100 gram havregryn Du har syge slugeevner vis du kan sluge så tøre havegryn :O

det kan man måske ikke hvad skal jeg så sætte det til 200-250mL?

Bruger selv 350 men 250 kan vel godt gøre det vis du evt kan klarere at bytte rosinerne ud med nødder ville det også være en fin ide du får self, lidt mere fedt i diæten men det er sund fedt så det vil nok hjælpe på vejen mod six pack haha ;)

jeg spiser 50G mandler senere på dagen...

nu har jeg revideret min mad plan. så vil gerne høre hvad i siger til den nu. here we go;



http://peecee.dk/uploads/032010/cut-final.jpg

ser det ikke meget godt ud?

P;167 K; 312,3 F; 67,79 Kcal; 2508,3