Hjælp til helt ny begynder program

Hej BB

Er lige startet med styrketræning og har trænet i 2-3 uger nu i lidt forskellige maskiner.
I forgårs havde jeg 1 time med instruktør, der skulle hjælpe mig i gang, men er bare en smule mere forvirret end før.

Hele formålet for mig med styrketræning er at få noget masse på, er en lille splejs på 68kg og vitsen om jeg har været i Italien? fordi der tænger spagetti ud af bukser og T-shirt passer ret godt på mig

Jeg har læst så meget jeg kunne på nettet og har fået godt styr på kosten med ca. 175-200g protein om dagen og læst meget om basis øvelser, hvor jeg træner alle de store muskel grupper og gerne flere muskler med én øvelse.

Mit mål er at træne 3 gange om ugen og så vidt jeg kan læse så vil det bedste være at køre et full body program alle 3 dage. Hver træning skal ikke tage mere end 45-60min og skal helst ikke være alt for kompliceret. Er ret sikker på at hvis jeg holder det ok simpel i starten og ikke gaber over mere end jeg kan klare, så er der større chance for at kommer godt i gang og bliver bidt af sporten, frem for at køre træt i det hele efter 2 måneder.

Så kort:
3x træning om ugen,
Ca. 45-60min pr. træning
Hver træning skal være full body

Det program instruktøren fik sat til mig lyder sådan her:

Seated Leg Press 3x12 maskine (er vel det samme som Squat, bare i maskine?)
Leg Curl 3x12 maskine
Leg Extension 3x12 maskine
Abdominal Crunch 3x12 maskine
Front Pulldown 3x12 kabel træk
Low Row 3x12 kabel træk
Død Løft 3x12
Bænkpress/skrå bænk 3x12 (skifter imellem alm. og skrå hver anden træning)

Grunden til at jeg har en del øvelser i maskine til ben, er at jeg rev mit korsbånd over for 3 år siden og dette vil jeg gerne træne lidt op igen.

Hvordan er dette program at starte op på?
Syntes jo at jeg kommer hele kroppen rundt, men kan også se at der mangler nogle af de øvelser jeg ser i mange andre programmer, som Military press og Dips, men da jeg er helt grøn ved jeg ikke om de bare er blevet erstattet af andre øvelser i mit program der gør det samme.
Hvis i har rettelser vil jeg gerne at det ikke ender med flere øvelser, da jeg allerede syntes der er mange i det her program og som skrevet har jeg kun 45-60min. Også at evt. kritik er begrundet og ikke bare "maskiner sucks"

Ser frem til at høre fra jer.
På forhånd tak.

Jeg ved ikke hvor godt du har styr på kosten. Men sørg for at få minimum 2 gram protein pr kg du vejer, samt 1 gram fedt pr kg du vejer, derudover skal du ligge i kalorieoverskud for at opbygge muskelmasse.

Chelsea2013 skrev:Jeg ved ikke hvor godt du har styr på kosten. Men sørg for at få minimum 2 gram protein pr kg du vejer, samt 1 gram fedt pr kg du vejer, derudover skal du ligge i kalorieoverskud for at opbygge muskelmasse.

Får ca. 175g -200g protein om dagen (60-80g via pulver) og en ok varieret kost. Ja jeg prøver ikke at tabe mig imens jeg også ønsker masse, så prøver at ligge på en lille + i kalorier

Det er mere programmet jeg er meget usikker på.

Heschen skrev:
Chelsea2013 skrev:Jeg ved ikke hvor godt du har styr på kosten. Men sørg for at få minimum 2 gram protein pr kg du vejer, samt 1 gram fedt pr kg du vejer, derudover skal du ligge i kalorieoverskud for at opbygge muskelmasse.

Får ca. 175g -200g protein om dagen (60-80g via pulver) og en ok varieret kost. Ja jeg prøver ikke at tabe mig imens jeg også ønsker masse, så prøver at ligge på en lille + i kalorier

Det er mere programmet jeg er meget usikker på.

Hvis du vil have noget optimalt ud af træningen og opbygge muskelmasse, så skal du også have styr på kosten. De fleste nybegyndere kan træne i flere år uden der sker noget fordi de ikke har styr på det med at ligge i kalorieunderskud, kalorieoverskud og at få sit protein og fedt. Derudover er jeg bestemt ikke tilhænger af full body. Jeg foretrækker at træne hver enkelt muskelgruppe 2-3 gange om ugen. Med øvelser som rammer musklerne og ikke kun delvist.

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Dette program er en rigtig god start, og vil garanteret gøre dig stærkere og mere muskuløs.

Chelsea2013 skrev:
Heschen skrev:
Chelsea2013 skrev:Jeg ved ikke hvor godt du har styr på kosten. Men sørg for at få minimum 2 gram protein pr kg du vejer, samt 1 gram fedt pr kg du vejer, derudover skal du ligge i kalorieoverskud for at opbygge muskelmasse.

Får ca. 175g -200g protein om dagen (60-80g via pulver) og en ok varieret kost. Ja jeg prøver ikke at tabe mig imens jeg også ønsker masse, så prøver at ligge på en lille + i kalorier

Det er mere programmet jeg er meget usikker på.

Hvis du vil have noget optimalt ud af træningen og opbygge muskelmasse, så skal du også have styr på kosten. De fleste nybegyndere kan træne i flere år uden der sker noget fordi de ikke har styr på det med at ligge i kalorieunderskud, kalorieoverskud og at få sit protein og fedt. Derudover er jeg bestemt ikke tilhænger af full body. Jeg foretrækker at træne hver enkelt muskelgruppe 2-3 gange om ugen. Med øvelser som rammer musklerne og ikke kun delvist.

Chelsea2013 skrev:Jeg ved ikke hvor godt du har styr på kosten. Men sørg for at få minimum 2 gram protein pr kg du vejer, samt 1 gram fedt pr kg du vejer, derudover skal du ligge i kalorieoverskud for at opbygge muskelmasse.

Gerne mere end 1 gram fedt pr. kilo kropsvægt.

Chelsea2013 skrev:Derudover er jeg bestemt ikke tilhænger af full body. Jeg foretrækker at træne hver enkelt muskelgruppe 2-3 gange om ugen. Med øvelser som rammer musklerne og ikke kun delvist.

Fullbody er by far det mest potente program til begyndere, og det skal bestemt ikke undervurderes.

Javax skrev:
Chelsea2013 skrev:Jeg ved ikke hvor godt du har styr på kosten. Men sørg for at få minimum 2 gram protein pr kg du vejer, samt 1 gram fedt pr kg du vejer, derudover skal du ligge i kalorieoverskud for at opbygge muskelmasse.

Gerne mere end 1 gram fedt pr. kilo kropsvægt.

Chelsea2013 skrev:Derudover er jeg bestemt ikke tilhænger af full body. Jeg foretrækker at træne hver enkelt muskelgruppe 2-3 gange om ugen. Med øvelser som rammer musklerne og ikke kun delvist.

Fullbody er by far det mest potente program til begyndere, og det skal bestemt ikke undervurderes.

Tak for alle input omkring kost..... Vil gøre hvad jeg kan for at få 60-80g fedt om dagen og 175-200g protein.... Spiser i forvejen meget varieret og får masser af kød og grønsager.

Er der ingen der har nogle input til selve programmet og øvelserne, eller skal jeg forstå det som de er ok til at starte med?

Heschen skrev:Er der ingen der har nogle input til selve programmet og øvelserne, eller skal jeg forstå det som de er ok til at starte med?

peter n skrev:http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Dette program er en rigtig god start, og vil garanteret gøre dig stærkere og mere muskuløs.

JRHEDER skrev:
Heschen skrev:Er der ingen der har nogle input til selve programmet og øvelserne, eller skal jeg forstå det som de er ok til at starte med?

peter n skrev:http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Dette program er en rigtig god start, og vil garanteret gøre dig stærkere og mere muskuløs.

StrongLifts 5×5 Workout A..................StrongLifts 5×5 Workout B
Squat 5×5......................................Squat 5×5
Bench Press 5×5..............................Overhead Press 5×5
Barbell Rows 5×5.............................Deadlift 1×5

Bare så jeg er sikker, skal det forstås sådan at jeg køre Program A mandag, B torsdag, A igen Lørdag og B mandag og så bare skifer ved hver træning?

Tænker også at 3 øvelser med 5x5 vel ikke kommer i nærheden af 45-60min, eller tager jeg fejl. Ville der være noget problem i at sætte et par andre basis øvelser ind, hvis jeg har tid og overskud til det?? f.eks som mave, eller Front pulldown kabel i Workout B?

Sætter ikke spørgsmålstegn ved om det virker, ellers ville i jo nok ikke anbefale mig programmet, men det er bare meget anderledes end mange af de andre programmer jeg har set.

Heschen skrev:det er bare meget anderledes end mange af de andre programmer jeg har set.

Måske er det netop derfor det virker så godt.

Heschen skrev:
JRHEDER skrev:
Heschen skrev:Er der ingen der har nogle input til selve programmet og øvelserne, eller skal jeg forstå det som de er ok til at starte med?

peter n skrev:http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Dette program er en rigtig god start, og vil garanteret gøre dig stærkere og mere muskuløs.

StrongLifts 5×5 Workout A..................StrongLifts 5×5 Workout B
Squat 5×5......................................Squat 5×5
Bench Press 5×5..............................Overhead Press 5×5
Barbell Rows 5×5.............................Deadlift 1×5

Bare så jeg er sikker, skal det forstås sådan at jeg køre Program A mandag, B torsdag, A igen Lørdag og B mandag og så bare skifer ved hver træning?

Tænker også at 3 øvelser med 5x5 vel ikke kommer i nærheden af 45-60min, eller tager jeg fejl. Ville der være noget problem i at sætte et par andre basis øvelser ind, hvis jeg har tid og overskud til det?? f.eks som mave, eller Front pulldown kabel i Workout B?

Sætter ikke spørgsmålstegn ved om det virker, ellers ville i jo nok ikke anbefale mig programmet, men det er bare meget anderledes end mange af de andre programmer jeg har set.

Kommer hvor lange fine pauser er imellem hvert sæt. Kører selv ud fra en 5 x 5 skabelon, med 1 1/2 min imellen hver sæt, og når jeg er færdig med mine tre "hovedøvelser" er jeg på de 40ish minutter.

Man kan sagtens holde længere pauser end 1 1/2 min.

1..Så jeg går ud fra at det var korrekt opfattet at jeg bare skiftevis køre imellem Workot A og B. Altså program A ved første træning og så B ved næste træning og så bare skifter imellem dem??

2..Da jeg er helt ny, vil i så ikke anbefale mig måske at køre 3x12 på øvelserne med lidt mindre vægt på de første 3-4 uger, bare så jeg får sener og teknik med, istedet for at starte kun få reps med meget vægt?

Heschen skrev:1..Så jeg går ud fra at det var korrekt opfattet at jeg bare skiftevis køre imellem Workot A og B. Altså program A ved første træning og så B ved næste træning og så bare skifter imellem dem??

2..Da jeg er helt ny, vil i så ikke anbefale mig måske at køre 3x12 på øvelserne med lidt mindre vægt på de første 3-4 uger, bare så jeg får sener og teknik med, istedet for at starte kun få reps med meget vægt?

1. Ja, det er korrekt. 3 gange om ugen, alternerende.

2. Nej, jeg vil anbefale, at du kører programmet præcist som det er skrevet og beskrevet på siden. Dvs, at du starter med få kg og få gentagelser. På siden bliver det faktisk anbefalet, at starte med kun stangen i alle løftene, hvis man er helt ny. Nu er progressionen i programmet også utrolig stejl, så det bliver hurtigt tungere.

Okay.. har taget alle jeres info til mig og kommet frem til dette program.
Og tak til Peter N for at have taget sig tid til at komme med ekstra mange gode råd.
Er helt grøn på området, så spørger nok lidt dumt engang imellem.

StrongLifts 5×5 Workout A..................StrongLifts 5×5 Workout B
Squat 5×5......................................Squat 5×5
Bench Press 5×5..............................Overhead Press 5×5
Barbell Rows 5×5.............................Deadlift 1×5
Mave/Leg Curl/Extension...................Chinups eller Front cable Pulldowns 5x5

Har smidt lidt mere ben på A for at træne mit knæ, men vil nok skifte imellem mave og ben øvelser.
Syntes ikke jeg kan finde noget sted i StrongLift 5x5 om hvor mange kg jeg skal starte med, så vil starte som i siger med MEGET få kg, ikke fordi jeg har meget på i forvejen :lol:

og så arbejde mig op med 2,5kg mere for hver træning. Lige nu kan jeg klare 3x8 med 30kg i Bænkpress hehe, så 3 gange træning og jeg er allerede der oppe, frygter så bare om jeg kan blive ved med at smide 2,5kg på hver gang.

Ser dette ok ud? også ud fra at jeg er helt ny og aldrig har styrketrænet før = svage muskler og ryg.?

På forhånd tak.

Heschen skrev:Syntes ikke jeg kan finde noget sted i StrongLift 5x5 om hvor mange kg jeg skal starte med, så vil starte som i siger med MEGET få kg, ikke fordi jeg har meget på i forvejen og så arbejde mig op med 2,5kg mere for hver træning. Lige nu kan jeg klare 3x8 med 30kg i Bænkpress hehe, så 3 gange træning og jeg er allerede der oppe, frygter så bare om jeg kan blive ved med at smide 2,5kg på hver gang.

Læs pdf'en om stronglifts én gang til. Det står ganske tydeligt deri både hvor meget du skal starte med, hvordan du skal øge vægten og hvornår og hvordan du skal tage vægt af igen

fedania skrev:
Heschen skrev:Syntes ikke jeg kan finde noget sted i StrongLift 5x5 om hvor mange kg jeg skal starte med, så vil starte som i siger med MEGET få kg, ikke fordi jeg har meget på i forvejen og så arbejde mig op med 2,5kg mere for hver træning. Lige nu kan jeg klare 3x8 med 30kg i Bænkpress hehe, så 3 gange træning og jeg er allerede der oppe, frygter så bare om jeg kan blive ved med at smide 2,5kg på hver gang.

Læs pdf'en om stronglifts én gang til. Det står ganske tydeligt deri både hvor meget du skal starte med, hvordan du skal øge vægten og hvornår og hvordan du skal tage vægt af igen

Skal jeg ind og melde mig til på siden med navn og mail for at få den PDF, for kan ikke se noget om kg i selve linket i har posted?

Jeg skærer det lige ud i pap

Helt venligt.

En typisk uge:

WORKOUT A:
Squat 5x5. 20kg
Bænk 5x5. 20kg
BB Row 5x5. 20kg

SQUATNOTE: Du starter med stangen. Hver gang du træner squat igen, øger du vægten med 2,5kg.
BÆNKNOTE: Du starter med stangen. Hver gang du træner bænk igen, øger du vægten med 2,5kg.
BB ROW-NOTE: Du starter med stangen. Hver gang du træner BB Row igen, øger du vægten med 2,5kg.

WORKOUT B:
Squat 5x5. 22,5kg
Overhead Press 20kg. (Det er ikke sikkert du kan tage det her, til at starte med) - Hvis dit center har en 10-kilo stang, så brug den.
Dødløft: 20-30kg alt afhængig af om I har CROSSFIT-skiver eller bokse, du kan sætte stangen op på. 20cm høje ca.

WORKOUT A:
Squat 5x5 25kg.
Bænk 5x5 22,5kg.
BB Row 5x5 22,5kg

Og så videre

Det er ganske simpelt.
I forlængelse af indlægget, synes jeg ikke du skal putte flere øvelser ind udover re/prehab af dit knæ, skulder og albuer(hvis de knaser lidt af og til).

Re/pre-hab program:
- Facepulls/band pull-aparts. LET 15-20 gentageler af et par sæt. etc.
- Skulderrotationer. Lav primært udad-rotationer, og en anelse ind-ad. De fleste har allerede lettere fremadroterede skuldre, især hvis man er skrivebordskriger.
- Scapula push-ups. (Push up +)
- Lette leg-extensions, måske med 1 ben. Jeg mener faktisk at have læst at bevægelsen er hård ved knæet, så muligvis skal du slet ikke lave den.
- Og så findes der en masse videoer med mobilitet i underkroppen(stor prioritet ift. god dybde på squat og at kunne lave ordenlig bundposition i dødløft etc) bl. a. disse:
-> Det er klart, at det er trial-and-error ift. stretching og mobilitetsøvelser. Prøv dem alle, og find hvad der virker for dig.

Her er hele workout A:

Her er hele workout B:

Jeg ved ikke om han fyrer en masse broscience af i videoerne. Hvis du har nogle spørgsmål efter du har set dem, og set hvordan det fungerer, så skriver du bare herinde igen

Heschen skrev:Skal jeg ind og melde mig til på siden med navn og mail for at få den PDF, for kan ikke se noget om kg i selve linket i har posted?

Registrering medfører 2 ting

1: Du bliver tilsendt følgende link:
http://stronglifts.com/secret-5x5-report/

2: Du modtager "nyhedsbreve" fra Mehdi

Har faktisk en excel-fil her..

andreas7074 skrev:Her er hele workout A:

Her er hele workout B:

Jeg ved ikke om han fyrer en masse broscience af i videoerne. Hvis du har nogle spørgsmål efter du har set dem, og set hvordan det fungerer, så skriver du bare herinde igen

1000 tak for hjælpen.
Jeg er bare lidt bange for om dette StongLift 5x5 er et sundt begynder program.
Som vidt jeg kan se kommer man jo MEGET hurtigt op i ret store kg, og som helt nybegynder har jeg bare hørt at man de første 4-6 uger helst bare skal lære at lave sine basis øvelser med lav belastning og få dem lært 100% korrekt..

Så lige nu må jeg indrømme at jeg er lidt usikker på hvilket af 2 programmer jeg skal bruge.

StrongLift 5x5
I kender jo øvelserne til det.

Eller dette begynder program.
Her vil jeg køre med 5x5 også, men med lav/medium belastning de første 4-6 uger
Og derefter køre f.eks Bænk med 40kg 5-5-4-4-3 og når jeg kan lave 5-5-5-5-5 så gå op 2,5kg

Mandag
Back Squat http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
Bænkpres http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
Skulderpres Stående med Stang http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html
Mave m. Belastning http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html

Onsdag
Dødløft http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html
Bent Over Barbell Rows http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html
Reverse Grip Chin Ups http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... hinup.html
Mave m. Belastning http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html

Fredag
Front Squat http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
Incline bænkpres http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
Dips http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riDip.html
Mave m. Belastning http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html

Ved godt at i har anbefalet StrongLift, men det andet program er da heller ikke helt ved siden af, er det?

Igen jeg undskylder for alle de mange spørgsmål, men jeg vil bare gerne få valgt korrekt fra starten af, så jeg får en god start og derved har bedre chance for at blive bidt af sporten og blive ved og selvfølgelig undgå skader :-)

Heschen skrev:
andreas7074 skrev:Her er hele workout A:

Her er hele workout B:

Jeg ved ikke om han fyrer en masse broscience af i videoerne. Hvis du har nogle spørgsmål efter du har set dem, og set hvordan det fungerer, så skriver du bare herinde igen

1000 tak for hjælpen.
Jeg er bare lidt bange for om dette StongLift 5x5 er et sundt begynder program.
Som vidt jeg kan se kommer man jo MEGET hurtigt op i ret store kg, og som helt nybegynder har jeg bare hørt at man de første 4-6 uger helst bare skal lære at lave sine basis øvelser med lav belastning.

Så lige nu må jeg indrømme at jeg er lidt usikker på hvilket af 2 programmer jeg skal bruge.

StrongLift 5x5
I kender jo øvelserne til det.

Eller dette begynder program.
Her vil jeg køre med 5x5 også, men med lav/medium belastning de første 4-6 uger
Og derefter køre f.eks Bænk med 40kg 5-5-4-4-3 og når jeg kan lave 5-5-5-5-5 så gå op 2,5kg

Mandag
Back Squat http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
Bænkpres http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
Skulderpres Stående med Stang http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html
Mave m. Belastning http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html

Onsdag
Dødløft http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html
Bent Over Barbell Rows http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html
Reverse Grip Chin Ups http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... hinup.html
Mave m. Belastning http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html

Fredag
Front Squat http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
Incline bænkpres http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
Dips http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riDip.html
Mave m. Belastning http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html

Ved godt at i har anbefalet StrongLift, men det andet program er da heller ikke helt ved siden af, er det?

Igen jeg under skylder alle de mange spørgsmål, men jeg vil bare gerne få valgt korrekt fra starten af, så jeg får en god start og derved har bedre chance for at blive bidt af sporten og blive ved og selvfølgelig undgå skader :-)

Kør alm. stronglifts

Jamen knægt dog

Der går jo over 5 uger før du rammer 60kg i squatten. Og du kan jo altid "deloade" undervejs som de foreskriver

Ved bænken kommer du først op på 5 sæt á 40 i uge 9.

Kør nu bare programmet som det er. Det har virket for tusinder før dig, mon ikke du får nogle resultater også.

Nu er problemet så bare at man skal smide 2,5kg på Squat, Bænk og Overhead press hver træning, men mit træningscenter har vist kun skiver på 2,5 kg, så det vil jo give 5kg på stangen :-(
Er der et godt tips til dette, eller er man tvunget til at købe nogle selv?

Heschen skrev:Nu er problemet så bare at man skal smide 2,5kg på Squat, Bænk og Overhead press hver træning, men mit træningscenter har vist kun skiver på 2,5 kg, så det vil jo give 5kg på stangen :-(
Er der et godt tips til dette, eller er man tvunget til at købe nogle selv?

En løsning kunne være, at stige 5kg hver anden gang du træner øvelsen. Det er selvf. ikke optimalt, men det kan sagtens fungere.

husk ekstremt meget preworkout.. Det er SÅÅÅ vigtigt!!!!

JohnDoe skrev:husk ekstremt meget preworkout.. Det er SÅÅÅ vigtigt!!!!

Du mener altså den opvarmning han nævner?
Altså hvis jeg køre 50kg i squat så tager jeg 1x5 med ren stang og 1x5 med 30kg før jeg tager mine 5x5 med 50kg?
Så Squat, Overhead Press, Bænkpres kræver alle god opvarmning, men dødløft er man vel ok varm fra Squat? og den kan man jo heller ikke tage med ren stang

Jeg kan bare stadig ikke helt forstå hvordan en program som dette kan være så effektiv når det mangler nogle af de store basis øvelser som, Chinups, Dips?

Hjælp til helt ny begynder program

Brugere online