Hejsa. Jeg har trænet i 1.5 år ca nu. Jeg er tilfreds med både ben, bryst, ryg og til dels skulder. Men mine arme synes jeg halter lidt, de er dog kommet lidt efter det på det seneste. Men jeg vil naturligvis gerne have større arme, så de ikke ser små ud i forholds til resten af kroppen. Har kigget lidt rundt omkring. Har fundet frem til at dette skulle være en ret effektiv metode?
Nogle der har nogle gode erfaringer til at få lidt større guns? :-D
På forhånd tak.

Triceps
Fransk pres: 10 sæt x 10 reps
Overhead triceps extensions: 10 sæt x 10 reps (The George Turner Way)
Biceps
Barbell curls: 10 sæt x 10 reps (The George Turner Way)
Hammer curls: 3 sæt x 10 reps (så tungt som muligt)

Ikke på samme dag ihvertfald!

Post det program du kører med nu, så er det nemmere at vurdere, hvordan du evt. kan få det presset ind :-)

Almond..

Jeg kører faktisk ikke efter et specielt program.

men jeg plejer at træne 4-5-6 gange om ugen plus 5 gange fodbold :-)

Men en god "standard uge" ville være noget i stil med

Pas 1
Bryst 10-12 sæt bænk
Hver anden eller tredje bryst træning, kører jeg også skrå bænk med håndvægte
Triceps:
Dips og to maskineøvelser. 3x8 dips, og maskeøvelser/kabeløvelser 3x12 pr øvelse.

pas 2.
Ryg. 4 forskellige øvelser. 3-4 sæt af hver med 8 gentagelser.
Biceps. 3 øvelser 8 sæt. Lidt forskelligt hvad jeg tager. Men altid 8 barbell curls. Derudover 2 maskineøvelser/kabeløvelser.

pas 3. Skulder/Ben
eller pas 1 om igen.

Nogle gange så kører jeg f.eks. Pas 1, mandag
Pas 2, tirs.
pas 1. ons
pas2 tors. osv

Derfor jeg leder efter et godt træningsprogram til mine mål. Det er ikke helt holdbart dette :-D

Google "Back to basics". Det lyder lige som programmet for dig. Drop det der med 10x10 i specifikke armøvelser, og få dig noget mere over-all masse på. Armene skal nok komme, når du får flere kilo på stangen! :-)

hej er lidt ny herinde så vil lige høre hvordan laver man et nyt indlæg?

Jeg får kræft i albuerne bare af at tænke på 10x10 fransk pres eller OH extensions.

peter n skrev:Jeg får kræft i albuerne bare af at tænke på 10x10 fransk pres eller OH extensions.

Eksempelvis i GT 10x10 - hvilken triceps øvelse ville du anbefale i stedet for fransk pres? CG bænkpres? Dips? Pushdowns?

Jmt skrev:

peter n skrev:Jeg får kræft i albuerne bare af at tænke på 10x10 fransk pres eller OH extensions.

Eksempelvis i GT 10x10 - hvilken triceps øvelse ville du anbefale i stedet for fransk pres? CG bænkpres? Dips? Pushdowns?

Personligt: CG bænk, enten på flad eller incline. så vidt jeg husker har peter n også en forkærlighed for cg bænk, så det er sikkert også hans svar.

Mit svar er selvfølgelig, at jeg aldrig ville anbefale GT 10x10

peter n skrev:Mit svar er selvfølgelig, at jeg aldrig ville anbefale GT 10x10

af hvad grund?

folk har tilsyneladende gode resultater med det.

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:Mit svar er selvfølgelig, at jeg aldrig ville anbefale GT 10x10

af hvad grund?

folk har tilsyneladende gode resultater med det.

Det er der flere grunde til, men det vil jeg ikke komme ind på her.

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:Mit svar er selvfølgelig, at jeg aldrig ville anbefale GT 10x10

af hvad grund?

folk har tilsyneladende gode resultater med det.

Når man fører en protokol som GVT, som fordrer enormt høj volume, så vil der oftest være et resultat af større muskelmasse. En så høj volumen medfører udtrætning af musklen, som vil føre til hypertrofi.
Som jeg personlig ser på det, så er 10 x 10 noget som er forbeholdt øvede. Som Peter n er inde på, så kan 10 x 10 i extensions og/eller fransk pres give nogle anledninger til nogle seriøse albueproblemer - man bør nok vælge en brachioradialis-dominant øvelse (hammercurls eller reverse curls) i ledtog, for at have noget albue-prehab, uanset om det også føres efter 10 x 10 protokollen eller ej.

Mange som begynder på GVT på dette site er enten begyndere eller på andre måder uerfarne løftere - derfor kan der, på baggrund af mange af de anmeldelser der har været at programmet på dette site, ikke udelukkes at resultaterne skyldes begyndergains.

Som jeg ser det, så er det ikke nødvendigvis problematisk at føre 10 x 10 protokollen. Man kan diskutere længe om, hvorvidt mange herinde i stedet burde fokusere på fundamentstræning og fokus på at blive stærkere og overall masse, før de fokuserer på skal føre en vanvittig volumen protokol for deres arme.
Man kan selvfølgelig ikke blame nogen; De fleste vil gerne have store arme. Og store arme fordre en betragelig volumen. Man kommer langt med tunge curls og tunge dips, men på et eller andet tidspunkt vil det være nødvendigt med højere volumen end hvad der typisk er anlagt for små assistanceøvelser.

tl;dr
GVT bør være forbeholdt øvede. Man bør fokusere på fundament, når man har trænet 1½år. Store arme fordre en betydelig volumen - på et tidspunkt.

Til OP:
Ærlig talt, så vil jeg hellere anbefale et program, hvor der er mere struktur over din træning.
Dit nuværende program har følgende problematikker:
1) En umiddelbart alt for høj volumen i bænkpres.
2) For lidt bentræning, hvis du med "eller pas 1" mener at du nogen gange springer det over.
3) Din nuværende øvelsesmængde og volumen burde være fint tilstrækkelig for at få store arme.
MIT råd er, at du finder et upper/lower split, hvor du fokuserer på at blive stærkere og få overall masse. F.eks. Wendler 5/3/1.
Hvis du insisterer på at gøre et stort nummer ud af din armtræning, så kan du lægge det på en dag for sig, hvis det fylder for meget på upper dagene.

God post, Hr. Bjørn.

Et tip: små muskler har en tendens til at behöve höj frekvens, ikke höj volume.

Hovard95 skrev:Hejsa. Jeg har trænet i 1.5 år ca nu. Jeg er tilfreds med både ben, bryst, ryg og til dels skulder. Men mine arme synes jeg halter lidt, de er dog kommet lidt efter det på det seneste. Men jeg vil naturligvis gerne have større arme, så de ikke ser små ud i forholds til resten af kroppen. Har kigget lidt rundt omkring. Har fundet frem til at dette skulle være en ret effektiv metode?
Nogle der har nogle gode erfaringer til at få lidt større guns? :-D
På forhånd tak.

Triceps
Fransk pres: 10 sæt x 10 reps
Overhead triceps extensions: 10 sæt x 10 reps (The George Turner Way)
Biceps
Barbell curls: 10 sæt x 10 reps (The George Turner Way)
Hammer curls: 3 sæt x 10 reps (så tungt som muligt)

Vi er allesammen bygget forskelligt.. Har du prøvet at lave et "squeeze" til sidst i bevægelsen.
Det har hjulpet en del på min træning, og føler mig også helt brugt efter træningen!

Tak til alle. Gode indlæg.
Til Martinhansen.
Hvad vil det sige at squeeze?