Hey klogehovedet.. Jeg har undret mig over det her i langtid, og hver gang jeg træner!
Er en højer træningsfrekvens om ugen bedre end en træning der består af høj intensitet/volume HVIS målet et muskelmasse.

Høj træningsfrekvens: Fullbody træning 3-4 gange om ugen fra Mandag til Søndag| Musklerne bliver trænet flere gange om ugen. Dog ikke så intenst som ved et split program.

VS

Høj intensitet: Split træning, muskelgrupperne får meget mere træning og bank i de enkelte pas, dog er der ikke så mange pas om ugen.



Hvad siger i og teorien?

Jeg tror ikke der er noget definitivt svar på hvad der er bedst, ud over: Gør hvad du føler der er bedst for dig.

Jeg har prøvet begge ting med gode resultater, og i mine øjne kan det være godt at skifte mellem disse 2 trænings typer for at give kroppen noget nyt at vænne sig til. Personligt foretrækker jeg høj intensitet da jeg føler mine at jeg får mulighed for at ramme meget bedre, man kan derimod argumenterer for høj volumen da proteinsyntesen i musklerne nærmer sig normen efter ca. 36 timer hvor man kan argumentere hver dag uden yderlige stimulation er en spildt dag.

Men umiddelbart vil jeg sige høj volumen á fullbody er bedre til at bygge grundmassen op. Når man når til det stadie hvor man efterhånden er godt buff, eventuelt begynder at nå et plateu, der tror jeg det er fordelagtigt at skifte over til højere intensitet.

Nu går en høj volumen og høj intensitet sjældent hånd i hånd.

En høj frekvens giver jo en høj volumen over tid, måske ikke den samme per træningspas, men sammenlagt kan den sagtens være højere.

Labze skrev:Jeg tror ikke der er noget definitivt svar på hvad der er bedst, ud over: Gør hvad du føler der er bedst for dig.

Jeg har prøvet begge ting med gode resultater, og i mine øjne kan det være godt at skifte mellem disse 2 trænings typer for at give kroppen noget nyt at vænne sig til. Personligt foretrækker jeg høj intensitet da jeg føler mine at jeg får mulighed for at ramme meget bedre, man kan derimod argumenterer for høj volumen da proteinsyntesen i musklerne nærmer sig normen efter ca. 36 timer hvor man kan argumentere hver dag uden yderlige stimulation er en spildt dag.

Men umiddelbart vil jeg sige høj volumen á fullbody er bedre til at bygge grundmassen op. Når man når til det stadie hvor man efterhånden er godt buff, eventuelt begynder at nå et plateu, der tror jeg det er fordelagtigt at skifte over til højere intensitet.

Vås ift. proteinsyntesen kun er forhøjet i 36 timer efter træning, det afhænger sgu da 1000 faktorer.

Først nævner du høj intensitet(menes vel høj volume), og sætter derefter høj volume som en modsætning, det giver ikke helt mening eller har jeg misforstået noget? Forstår heller ikke det sidstenævnte, høj volumen med fullbody

Oliverg skrev:

Labze skrev: Først nævner du høj intensitet(menes vel høj volume)

Dette er korrekt forstået

Den ene form, træner man f.eks brystet meget mere i det enkelte pas, dog ikke så hyppigt ugentligt. Den anden rammes brystet ikke så hårdt, men bliver trænet mere hyppigt (mere restutition og genopbygning)!

Muddii skrev:Hey klogehovedet.. Jeg har undret mig over det her i langtid, og hver gang jeg træner!
Er en højer træningsfrekvens om ugen bedre end en træning der består af høj intensitet/volume HVIS målet et muskelmasse.

Høj træningsfrekvens: Fullbody træning 3-4 gange om ugen fra Mandag til Søndag| Musklerne bliver trænet flere gange om ugen. Dog ikke så intenst som ved et split program.

VS

Høj intensitet: Split træning, muskelgrupperne får meget mere træning og bank i de enkelte pas, dog er der ikke så mange pas om ugen.



Hvad siger i og teorien?

Der bliver kørt gevaldigt rundt i begreberne i denne tråd..

Intensitet har du helt misforstået. Inden for styrkeløft er intensitet mængden af løftet vægt i relation til din 1RM.

Oliverg skrev:

Labze skrev:Jeg tror ikke der er noget definitivt svar på hvad der er bedst, ud over: Gør hvad du føler der er bedst for dig.

Jeg har prøvet begge ting med gode resultater, og i mine øjne kan det være godt at skifte mellem disse 2 trænings typer for at give kroppen noget nyt at vænne sig til. Personligt foretrækker jeg høj intensitet da jeg føler mine at jeg får mulighed for at ramme meget bedre, man kan derimod argumenterer for høj volumen da proteinsyntesen i musklerne nærmer sig normen efter ca. 36 timer hvor man kan argumentere hver dag uden yderlige stimulation er en spildt dag.

Men umiddelbart vil jeg sige høj volumen á fullbody er bedre til at bygge grundmassen op. Når man når til det stadie hvor man efterhånden er godt buff, eventuelt begynder at nå et plateu, der tror jeg det er fordelagtigt at skifte over til højere intensitet.

Vås ift. proteinsyntesen kun er forhøjet i 36 timer efter træning, det afhænger sgu da 1000 faktorer.

Først nævner du høj intensitet(menes vel høj volume), og sætter derefter høj volume som en modsætning, det giver ikke helt mening eller har jeg misforstået noget? Forstår heller ikke det sidstenævnte, høj volumen med fullbody

Problemet med 3-split og 4-split programmer er, at hver gang du træner en given muskelgruppe, så man kan registrere en stigning i proteinsyntese aktiviteten. Proteinsyntese aktivitetens intensitet kan kædes direkte sammen med væksprocesserne. Efter 36-48 timer begynder proteinsyntesen at finde tilbage til sit oprindelige niveau. Dette er blandt andet et tegn på at vækstprocessernes intensitet er størst i 36-48 timer efter endt træning. Jo længere tid der går udover disse 36-48 timer før en given muskelgruppe trænes igen, jo mere tid spildes der, og jo større bliver risikoen for dekompensation.

Jeg vil derfor anbefale at man enten træner efter 2-split eller full-body programmer, hvis man er seriøs med sin træning, og vil have optimale resultater.

Ovenstående er et citat af Thomas Jagd. Måske derfra Labze har læst om den forhøjede proteinsyntese efter træning.

Hvis dette med proteinsyntesen er 100% korrekt, så må det vel betyde at 2 split og Fullbody er den bedste form for træning!


Så må jeg fremover bruge en varration af disse to træningsformer.

Muddii skrev:Hvis dette med proteinsyntesen er 100% korrekt, så må det vel betyde at 2 split og Fullbody er den bedste form for træning!


Så må jeg fremover bruge en varration af disse to træningsformer.

Ja, ud fra den betragtning vil fb eller 2-split være mest optimalt, hvis man er clean.

Nu jeg på ingen måde ekspert, men det med protein syntesen tror jeg man skal tage med et gran salt, selvom jeg ikke aner en skid om den.

Hvis en muskel vokser på respons af tre parametre, altså intensitet, volume og udtrætning, vil det være en god ide at have alle tre ting med i deres træning. FB og 2-Splits programmer fokuserer ofte meget på intensiteten, da der er et mindre tid til at træne hver enkelt muskel, det er fx intensiteten i disse programmer der for styrkeløftere til at vokse. Det er til gengæld svært at få de sidste to parametre med i sin træning, når vi fx snakker FB-programmer.
I 3- og 4-splits programmer, er er langt mere tid til at have en stor volume på muskel og en stor udtrætningsgrad. Derfor virker disse programmer, også godt til at stimulere muskelvækst.

Man bør altså i sin træning have alle disse parametre med, hvis målet er muskelvækst. Dette behøver jo selvfølgelig ikke være samtidig, men det kan jo varieres i perioder. Selvom frekvensen i de høje splits ikke er lige så optimal i forhold til de 36 til 48 timer vi snakker om, vil den blive opvejet af den volumen og udtrætningen.

RET MIG HVIS JEG TAGER FEJL!

lassej skrev:Nu jeg på ingen måde ekspert, men det med protein syntesen tror jeg man skal tage med et gran salt, selvom jeg ikke aner en skid om den.

Hvis en muskel vokser på respons af tre parametre, altså intensitet, volume og udtrætning, vil det være en god ide at have alle tre ting med i deres træning. FB og 2-Splits programmer fokuserer ofte meget på intensiteten, da der er et mindre tid til at træne hver enkelt muskel, det er fx intensiteten i disse programmer der for styrkeløftere til at vokse. Det er til gengæld svært at få de sidste to parametre med i sin træning, når vi fx snakker FB-programmer.
I 3- og 4-splits programmer, er er langt mere tid til at have en stor volume på muskel og en stor udtrætningsgrad. Derfor virker disse programmer, også godt til at stimulere muskelvækst.

Man bør altså i sin træning have alle disse parametre med, hvis målet er muskelvækst. Dette behøver jo selvfølgelig ikke være samtidig, men det kan jo varieres i perioder. Selvom frekvensen i de høje splits ikke er lige så optimal i forhold til de 36 til 48 timer vi snakker om, vil den blive opvejet af den volumen og udtrætningen.

RET MIG HVIS JEG TAGER FEJL!

For det første, er min betragtning omkring protein syntesens varighed taget ud fra studier og andre artikler, jeg kan meget vel tage fejl men tror nu tallet er nogenlunde præcis. Selvfølgelig er der adskillige faktorer som spiller ind, men jeg tror i sidste ende ikke at vi ændre meget på varigheden men derimod størrelsen af ændringen i proteinsyntesen. Som jeg selv sagde i min oprindelig post, så tror jeg ikke der er et definitivt svar på hvad der er bedst.

Men som vi alle måske ved efterhånden, bliver det svære og svære at tage muskelmasse på, hvor jeg mener at volumen bliver nød til at blive øget eftersom man bliver mere trænet. Jeg tror helt klart, at det her er et af de tilfælde hvor teorien ikke helt holder i praktis, for så ville et 2-split 6 gange om ugen virke som det helt klare valg.

For hypertrofi handler det om intensitet, volume og frekvens og kan kombineres på forskellige måder.

-Intensitet går hånd i hånd med 2 ting: Modstanden der arbejdes med og varigheden af pauser mellem sættene. Og så måske lige værd at nævne den eccentriske fases betydning.
-Volume er den samlede mængde øvelser/sæt/reps.
-Frekvens er antallet af træningspas.

Af disse 3 begreber bør 2 af dem være høje og 1 være lav.

- En høj intensitet og en høj volume svarer til den røde graf på nedenstående billede som omhandler superkompensation (at kompensere i positiv proteinsyntese i dette tilfælde). Dette kræver længere restitutionstid. Derfor en lavere træningsfrekvens. Det siger sig selv.

- En høj intensitet og høj træningsfrekvens svarer til den blå graf. Selv et fullbody program kan i princippet trænes hver dag. Så længe der køres med en lav volume. Det kunne være max. 1 øvelse pr. muskelgruppe bestående af 2-3 sæt.

- En høj volume og en høj frekvens (igen blå graf) kan ligeledes benyttes som følge af en lav intensitet ifølge nyere studier. Det er dog spild af tid hvis man ønsker styrke samtidig, men som trådstarter siger, handler det om hypertrofi. Jeg er dog stadig meget skeptisk overfor denne metode da jeg endnu mangler at se studier på mere erfaren atleter da disse studier er bygget på nybegyndere eller forholdsvis almindelige mennesker.

Hvad med at træne sådan her?

Mandag: 2-split
tirsdag: 2-split
onsdag: off
torsdag: fullbody
fredag: off
lørdag: fullbody
søndag: off

Vil man på den måde ikke kunne kombinere de to? Ved godt volumen bliver lavere end ved kun at køre 2-split, men ville det ikke være mere effektivt end alm. fullbody? Det der gør fullbody lidt 'kedeligt' i mine øjne er, at der kun er 3 træningspas om ugen.