Jeg har valgt at prøve kræfte med HST i sommerferien

Jeg har kigget på flere forskellige HST programmer for at få noget inspiration og er kommet frem til dette:

Squat
Deadlift
Bænkpres
Chinups m. underhåndsgreb
Rows
Incline Bænkpres
Pulldown
Military
Lat Raise
Curls
Calf
Crunch

Hvordan syntes i det ser ud?
Mvh. Mathias

Du mangler triceps. Der ville jeg vælge dips. Hvis træningspassene tager lang tid, så kan du godt droppe pulldowns.

triple skrev:Du mangler triceps. Der ville jeg vælge dips. Hvis træningspassene tager lang tid, så kan du godt droppe pulldowns.

Jeg holder også rigtig meget af dips
Men pga. en skulderskade som endelig er ved at være i orden er jeg lidt nervøs for at starte med for mange øvelser som presser skulderen

Så vidt jeg husker kan Dips være ret hård ved skulderen?

Hvor ville du sætte den ind henne?

mathias1989 skrev:

triple skrev:Du mangler triceps. Der ville jeg vælge dips. Hvis træningspassene tager lang tid, så kan du godt droppe pulldowns.

Jeg holder også rigtig meget af dips
Men pga. en skulderskade som endelig er ved at være i orden er jeg lidt nervøs for at starte med for mange øvelser som presser skulderen

Så vidt jeg husker kan Dips være ret hård ved skulderen?

Hvor ville du sætte den ind henne?

Jeg ville tage den sådan:

Squat
Deadlift
Bænkpres
Incline Bænkpres
Chinups m. underhåndsgreb
Rows
Military
Dips - alternativ: skull crusher, tricep extension
Pulldown
Lat Raise
Curls
Calf
Crunch

ser godt ud triple. Kører selv noget lignende

Med hensyn til belastning synes jeg det er svært at køre progressionscyklussen ordenligt i Chins og Dips, derfor har jeg istedet valgt Pulldown og frank pres

rask skrev:Med hensyn til belastning synes jeg det er svært at køre progressionscyklussen ordenligt i Chins og Dips, derfor har jeg istedet valgt Pulldown og frank pres :)

Det er korrekt - det kræver man er en ret habil dipper og chinner for at kunne køre det ordentlig. Men hvis man er det - så er det fedt at køre dips og chins i HST =D>

Hvorfor Chin-Ups og Pulldowns? Jeg ville smide en øvelse til triceps ind, frem for Pulldowns - fx Fransk Press, Triceps Pushdown el. lign.

Jeg har lavet lidt ændringer

Squat
Bænkpres
Dødløft
Chinups
Dips
Rows
Inc. Bænk
Military
Lat Raise
Curls
Calf
Crunch

mathias1989 skrev:Jeg har lavet lidt ændringer :)

Squat
Bænkpres
Dødløft
Chinups
Dips
Rows
Inc. Bænk
Military
Lat Raise
Curls
Calf
Crunch

:8

Jeg mener det er nogle rigtig gode øvelser du har valgt der =D> og jeg mener ikke, at du behøver iso. øvelser til triceps - de bliver rørt nok med de øvelser du har med.

Med hensyn til chinups og dips - hvis du ikke kan tage 15 reps i disse ville jeg bare vælge, at køre 2-4 sæt og så starte et par reps under hvad du kan tage og så ellers bare smide 1 ekstra rep på hver anden uge.

Military (OH-pres generelt)skal HELT sikkert før triceps.

Bay skrev:

rask skrev:Med hensyn til belastning synes jeg det er svært at køre progressionscyklussen ordenligt i Chins og Dips, derfor har jeg istedet valgt Pulldown og frank pres :)

Det er korrekt - det kræver man er en ret habil dipper og chinner for at kunne køre det ordentlig. Men hvis man er det - så er det fedt at køre dips og chins i HST =D>

Ja plus i mit center har de ikke et bælte til at sætte ekstra vægt på til Dips, så jeg bliver nødt til at have en Dumbbell mellem fødderne. Det kunne også godt blive besværligt, når jeg skal have en stor/tung dumbbell og kun køre 5 reps...

Først skal du have ros for øvelsesvalget, ser solidt ud. =D> Dog har jeg lidt konstruktiv kritik du bør bemærke:

Min første tanke er for mange øvelser, men det afhænger self. af volumet du vælger at at køre i dit hst..

Anden tanke er at du har 3 øvelser til bryst og kun to til ryg.

Tredje tanke er at en maveøvelse mere burde ind på bekostning af calves..

Fjerde tanke er at du hellere bør køre ST DL i stedet for DL da dine forlår allerede har fået høvl med SQ.

Og så bør du notere dig at dine forskuldre får lige rigeligt nok tæsk til et fb 3+ gange ugentligt; specielt i forhold til dine bagskuldre (Inc BP, Military samt dips på fronten og kun chins på bagskuldrene)

Men derudover et godt program..

Sniper: Synes nu volumenforholdet mellem bryst og ryg ser fint ud - desuden er der jo 3 øvelser til ryggen; dl, bor og chins. Men du hentyder nok til den øvre ryg, foruden lænden.

Derudover synes jeg en maveøvelse er rigeligt i et fb - maven får masser af tæsk, fra squat og dl

Laterals rammer jo også primært det midterste skulderhoved, som ikke aktiveres i særlig høj grad i presseøvelserne, men den kunne jo evt. udskiftes med rear laterals.

Det er ikke et forsøg på at spille djævelens advokat, men er ikke helt enig i dine betragtninger

Desuden god pointe med SLDL fremfor DL, så baglåret ikke overses

Hvad står forkortelsen ST DL for?
- Stiff-legged dødløft?

mathias1989 skrev:Hvad står forkortelsen ST DL for?
- Stiff-legged dødløft?

Normalt forkortes den egentlig SLDL, men ja, er ret sikker på at det er den der menes

Nick187 skrev:Sniper: Synes nu volumenforholdet mellem bryst og ryg ser fint ud - desuden er der jo 3 øvelser til ryggen; dl, bor og chins. Men du hentyder nok til den øvre ryg, foruden lænden.

Derudover synes jeg en maveøvelse er rigeligt i et fb - maven får masser af tæsk, fra squat og dl

Laterals rammer jo også primært det midterste skulderhoved, som ikke aktiveres i særlig høj grad i presseøvelserne, men den kunne jo evt. udskiftes med rear laterals.

Det er ikke et forsøg på at spille djævelens advokat, men er ikke helt enig i dine betragtninger

Desuden god pointe med SLDL fremfor DL, så baglåret ikke overses

Ja jeg mener den øvre ryg. Så forholdet er 2 til 3. Man betragter jo heller ikke maveøvelser som en del af brysttræningen, så den posteriore kæde vil jeg absolut ikke sidestille med rygtræning, direkte i alt fald.

Maven er stabilisator i andre øvelser ja, men jeg mener personligt overhoved ikke det er nok til stimulus deraf..

Jeg ved ikke hvor latteral deltoid kommer ind i billede, for imo skal der være en øvelse til denne da den som du hentyder ikke rammes særlig godt ellers; dog mangler der en bagskulderøvelse imo og nej man kan ikke nå alt i et fb, men musklen overses imo.

Det er fint du ikke er enig det skaber blot lidt mere dybde i henhold til tingene i forsøget på at overbevise den øvrige part..

p.s. og self menes SLDL eller Stivbenet dødløft..

Sniper skrev:

Nick187 skrev:Sniper: Synes nu volumenforholdet mellem bryst og ryg ser fint ud - desuden er der jo 3 øvelser til ryggen; dl, bor og chins. Men du hentyder nok til den øvre ryg, foruden lænden.

Derudover synes jeg en maveøvelse er rigeligt i et fb - maven får masser af tæsk, fra squat og dl

Laterals rammer jo også primært det midterste skulderhoved, som ikke aktiveres i særlig høj grad i presseøvelserne, men den kunne jo evt. udskiftes med rear laterals.

Det er ikke et forsøg på at spille djævelens advokat, men er ikke helt enig i dine betragtninger

Desuden god pointe med SLDL fremfor DL, så baglåret ikke overses

Ja jeg mener den øvre ryg. Så forholdet er 2 til 3. Man betragter jo heller ikke maveøvelser som en del af brysttræningen, så den posteriore kæde vil jeg absolut ikke sidestille med rygtræning, direkte i alt fald.

Maven er stabilisator i andre øvelser ja, men jeg mener personligt overhoved ikke det er nok til stimulus deraf..

Jeg ved ikke hvor latteral deltoid kommer ind i billede, for imo skal der være en øvelse til denne da den som du hentyder ikke rammes særlig godt ellers; dog mangler der en bagskulderøvelse imo og nej man kan ikke nå alt i et fb, men musklen overses imo.

Det er fint du ikke er enig det skaber blot lidt mere dybde i henhold til tingene i forsøget på at overbevise den øvrige part..

p.s. og self menes SLDL eller Stivbenet dødløft..

Synes nu ofte man ser lænden betegnet som en del af den øvrige rygtræning - men du har helt ret i at den ikke har stor relevans for forholdet i styrken mellem presse- og trækkemukulaturen.
Omvendt kan det jo diskuteres i hvor høj grad dips er en primær brystøvelse, da aktiveringen af brystet er varierende alt efter viklen på kroppen og bredden på grebet - men kan sagtens se din pointe, og lige meget hvad er der jo stadig en del aktivering af pecs i dips.

Sniper skrev:Og så bør du notere dig at dine forskuldre får lige rigeligt nok tæsk til et fb 3+ gange ugentligt; specielt i forhold til dine bagskuldre (Inc BP, Military samt dips på fronten og kun chins på bagskuldrene)

Ud fra det antog jeg at du ville udelade Side Laterals, da du nævnte de andre skulderøvelser - men nu når jeg læser det igen kan jeg ikke lige se hvordan jeg kom frem til det, fejlagtig antagelse fra min side af
Eventuelt kunne military udlades til fordel for rear laterals

Personligt er jeg af den erfaringsmæssige holdning at læggen kræver flere isolationssæt end abs - men det er jo en personlig smagssag og et spøgsmål om hvor stor workload ens calf/abs responderer på. Så på dette punkt bliver vi nok ikke enige

Okay, jamen så er vi jo stort set enige.. Og ja måske rearlatterals i stedet for military, men military er nu en god øvelse, så jeg ville måske varierer i mellem disse ugedagene igennem hvis der ikke er plads til dem begge..

Omkring læg/abs så er det vel også individuelt i hvor stor grad de forskellige muskelgrupper respondere. Nogen har nok brug for flere maveøvelser andre mindre. Ligeledes læg samt andre muskelgrupper. Derfor der også ikke findes det perfekte program; nogle vil overreache på muskelplan andre undertræne diverse muskelgrupper..

triple skrev:

mathias1989 skrev:

triple skrev:Du mangler triceps. Der ville jeg vælge dips. Hvis træningspassene tager lang tid, så kan du godt droppe pulldowns.

Jeg holder også rigtig meget af dips
Men pga. en skulderskade som endelig er ved at være i orden er jeg lidt nervøs for at starte med for mange øvelser som presser skulderen

Så vidt jeg husker kan Dips være ret hård ved skulderen?

Hvor ville du sætte den ind henne?

Jeg ville tage den sådan:

Squat
Deadlift
Bænkpres
Incline Bænkpres
Chinups m. underhåndsgreb
Rows
Military
Dips - alternativ: skull crusher, tricep extension
Pulldown
Lat Raise
Curls
Calf
Crunch

Ville Close-Grip bænk ikke være bedre da den ligesom Dips også rammer brystmuskulaturen og hverken Skull Crusher eller Tricep Extension rigtig opnår det. Synes heller ikke den er specielt hård ved skuldrene.