Jeg er en mand på 25 år der det sidste år har trænet jævnligt 2 gange om ugen.

Jeg har imidlertid trænet lidt hovedløst og ikke struktureret nok, og har desuden forsøgt at tabe mig; med held. Har tabt 10 kilo fedt på et år, men så har jeg nu indset at jeg selvfølgelig ikke kan gå op i muskelmasse samtidigt.

Jeg vil derfor til at gå i gang med at få bygget nogle muskler på kroppen, og det her HST-program lyder spændende. Er det et godt program at "starte" på?

Efter den 6 ugers cyklus man går igennem, er det så meningen man starter forfra, eller er det bare kun for en periode man børe træne denne cyklus?

Håber der er nogle med gode råd, da jeg har svært ved at finde ud af hvad der bedst kan betale sig.

Mine stats:
Højde: 167 cm.
Vægt: 68 kg.

bænk 5rm 85 kg.

Jeg har lige et ydereligere spørgsmål til programmet.

Hvordan er det meningen at man vurdere vægten ved maveøvelsen? Og hvis man ikke er interesseret i at træne ben i første omgang, kan man så droppe de øvelser?

Jeg ville hellere spraye mine øjne med tefal end køre HSHIT.

SandyFrink skrev:Jeg ville hellere spraye mine øjne med tefal end køre HSHIT.

og du ville også hellere falde på cykel end at køre HST det har du selv sagt

efter din 6 ugers cyklus så skal du tage en uges deload/dekonditionering. og ellers så kunne du som jeg har tænkt mig at istedet for at tage 2 ugers eccentrisk træning efter de 6 uger så tage to uger med dropsets og sådan noget

Jiyan skrev:efter din 6 ugers cyklus så skal du tage en uges deload/dekonditionering. og ellers så kunne du som jeg har tænkt mig at istedet for at tage 2 ugers eccentrisk træning efter de 6 uger så tage to uger med dropsets og sådan noget

Eller også kunne han smide HST i skraldespanden og i stedet finde et program, der ikke er totalt elendigt.

Karl Æg skrev:

Jiyan skrev:efter din 6 ugers cyklus så skal du tage en uges deload/dekonditionering. og ellers så kunne du som jeg har tænkt mig at istedet for at tage 2 ugers eccentrisk træning efter de 6 uger så tage to uger med dropsets og sådan noget

Eller også kunne han smide HST i skraldespanden og i stedet finde et program, der ikke er totalt elendigt.

Hvilket fullbody program ville du anbefale?

Karl Æg skrev:

Jiyan skrev:efter din 6 ugers cyklus så skal du tage en uges deload/dekonditionering. og ellers så kunne du som jeg har tænkt mig at istedet for at tage 2 ugers eccentrisk træning efter de 6 uger så tage to uger med dropsets og sådan noget

Eller også kunne han smide HST i skraldespanden og i stedet finde et program, der ikke er totalt elendigt.

hvad er der så elendigt ved HST? og som wopper spørger hvad ville du hellere anbefale?

Vil jeg egentlig også gerne vide , fik ellers fornemmelsen af, at et hst-program skulle være godt, efter at have læst Rasmus Thorups artikel "The basics of hypertrophy training".

HST er da en kanon program, prøv at læse de tråde hvor folk har kørt det, generelt er folk tilfredse og har fået gode gains, og har jeg også selv, er selv igang med et igen.

junjer skrev:HST er da en kanon program, prøv at læse de tråde hvor folk har kørt det, generelt er folk tilfredse og har fået gode gains, og har jeg også selv, er selv igang med et igen.

kan kun sige - jeg er enig. Køre det selv tit. Men som alle andre programmer skal kost, hvile og søvn være optimale før et program udmærker sig!

Flyttet

Jeg har kun haft gode erfarering med HST. Jeg har kørt det som FB, 2-split og 3-split. Jeg havde super gode gains hver gang.

Bay, så puttede du flere øvelser eller flere sæt på når du kørte split, ikke?

Du tager jo bare et alm. 2 eller 3 split or opbygger det over 15-10-5 reps metoden.

SandyFrink skrev:Jeg ville hellere spraye mine øjne med tefal end køre HSHIT.

Kan du uddybe det?

junjer skrev:HST er da en kanon program, prøv at læse de tråde hvor folk har kørt det, generelt er folk tilfredse og har fået gode gains, og har jeg også selv, er selv igang med et igen.

Enig, jeg synes også det er et fint program. Ved dog ikke om det er bedre end så meget andet.

BUMP til SandyFrink og Ægget. Vil egentlig gerne høre, hvilket FB, der i jeres øjne er optimalt, da i tydeligvis er helt oppe i det røde felt, hver gang HST bliver nævnt.

HST er ganske enkelt ikke hårdt nok i mine øjne. Nu er det jo et vidt begreb, hvordan man definerer HST, og jeg tager personligt udgangspunkt i den version, der findes på MOL. Min primære anke mod programmet er, at ideen om periodiseret progression i sagens natur ikke er særlig BB. Dertil er min holdning, at periodiseret progression kun kommer til sin fulde ret ved de store basisøvelser og ved en reprange fra 2-5. At lave periodiseret progression på 12 og sågar 15 reps er virkelig stupidt i mine øjne og skyder totalt ved siden af målet både med henblik på hypertrofi og styrkeudvikling.

Hvis man død og pine gerne vil have periodiseret progression ind i sit FB-program er der mange smartere måder at gøre det på. Først og fremmest skal man begrænse progressionen til de øvelser, hvor den giver mening. Dernæst skal man holde reprange så tilpas lav, at man rent faktisk udvikler sin styrke. Man skal dog huske på, at periodiseret progression er et begreb man har lånt fra SL, og der er mig bekendt ikke nogen direkte overførbarhed i forbindelse med hypertrofi. Jeg vil sågar antage, at hypertrofipotentialet formindskes, eftersom man bruger halvdelen af tiden på at træne med vægte, der er alt alt for lette.

Dernæst er ideen om at skifte repranges i sagens natur ikke så tosset endda. Men at gøre det hver anden uge er derimod komplet idiotisk. Mange programmer arbejde i stedet med, at man har en højrep- og en lowrep dag inden for samme uge. Andre programmer holder den samme reprange i op til fire uger, før den skifter. Begge dele er IMO bedre end at skifte reprange hver anden uge. Lige som det når at blive nogenlunde hårdt, starter man pludselig forfra på en ny repragne og bruger derfor den første uge på at træne submaksimalt.

Slutteligt strider det meget mod min træningsfilosofi at have 10-12 øvelser, som man laver to-tre sæt af hver i i stedet for at have halvt så mange øvelser og dobbelt så mange sæt. Det er selvfølgelig en personlig holdning.

HST er jo bygget på et par principper, som man kan låne lidt fra, hvis man synes det lyder fornuftigt. I mine øjne er programmet så godt som ubrugeligt for folk der har mere end et års seriøs træningserfaring. Vil man gerne have progression, kan man jo bare indrette en i de øvelser, man gerne vil lave det i.

Tak for svaret.

Hvis man død og pine vil holde fast i periodiseret progression, hvordan ville du så gøre det? Ved at starte med eksempelvis 10 reps. og så smide 2 reps. af hver uge, så den hedder 10, 8, 6, 4, 2? Og så samtidig lave flere sæt? Eller ville det være smartere at gøre som i SDH, hvor man varierer mellem 4*10 og 5*5?

Din betragtning omkring antal øvelser synes jeg er ganske fin. Men når det er sagt, så synes jeg godt, at man kan køre 10 øvelser, så længe man prioriterer compoundøvelserne højest ved at bruge mest tid på netop dem og altså placerer iso-work til sidst i programmet.

Jeg tror du misforstår, hvad der menes med periodiseret progression. Periodiseret progression er hvor du ved en given reprange starter med at lave fx 85 % af max og så gradvis øger indtil du rammer et nyt max. Det kan man sagtens indrette på samme måde som i HST - altså med en let stigning på fx 1,25 eller 2,5 % fra træning til træning.

Mht. valg af reprange og hvor ofte man skal skifte dem, vil jeg anbefale to muligheder. I den ene har du to repranges du kører med hver uge - høj og lav. Dem skifter du så mellem på behørig vis, fx fra gang til gang. I den anden holder du samme reprange hver træning og skifter så efter fx fire uger.

Ja, man kan sagtens lave 10 øvelser. Men det er i mine øjne ikke optimalt og man får generelt for lidt ud af det, der burde være de primære øvelser.

Er der andre der har noget godt eller skidt at sige om HST? Synes ellers der er mange der har haft kørt det med stor succes.

Jeg havde egentlig selv tænkt på at køre det en omgang, når jeg starter op på bulk igen efter at have kørt low rep i længere periode, men man kan kan da godt blive lidt i tvivl

Som rookie på BB-området synes jeg det fungerer ganske glimrende. Jeg har gennemført 2x cyklus indtil videre og er startet min tredje. Jeg oplever og ser fortsat fremgang på såvel masse som styrke.

Altså, hvis man kigger på de mange anmeldelser af HST, må man da nok konstatere at det er et program som alle faktisk har haft gode/okay gains med... Jeg siger ikke at der ikke findes bedre programmer!

Men altså HST vil jeg da også anbefale til folk der ikke har så meget viden omkring opbygning af træningsprogrammer med progression. Da HST imo er langt bedre at køre hvis man på nuværende tidspunkt løber rundt med en nybegynder fullbody som er bygget op at 3x10 og 5x5.