HEY BODYBUILDING.DK

Jeg kunne godt tænke mig, at høre hvad der gør programmer, som StrongLifts 5x5, Starting Strength og B2B til det optimale for nybegynder?

Jeg har nemlig gøglet rundt i centret de sidste mange år, hvor jeg har kørt både 3-split og 5-split uden resultater der har været nævneværdige i forhold til tiden jeg har brugt. Og derfor overvejer jeg nu især StrongLifts 5x5, hvor at resultater skulle komme med det samme, hvis man selvfølgelig følger programmet og endda uden at man skal bruge flere timer i centret hver dag.

Dog er jeg da lidt skeptisk for, at man med så kort tid (mener Mehdi fra StrongLift siger han bruger 30 min på 1 træning) kan få så gode resultater, som han fortæller om. Og dog for hvorfor skulle han lyve, da han ikke prøver at sælge noget produkt.

Flere af mine venner og bekendte mener at 5-split er vejen frem, da man kan give muskler mere tæsk (pga. man maks. træne 2 muskelgrupper pr. gang), men dog ser jeg jo ingen af dem bænke 100 kg for gentagelser eller squatte 150 kg.

I kan også give få lidt info om mig selv:
21 år, 173 cm lav og 76,6 kg.
Mine løft er noget lignede ved 5x5: 60 kg i bænkpress og squat, 80 kg i dødløft.
Så er uden tvivl nybegynder hvis man ser på mine løft (og min krop for den sags skyld).
Kosten har jeg styr på og ligger med et overskud på 500 kcal om dagen.

So please enlighten me!

Programmerne er gode på grund af især tre ting:

1. De indeholder progressive overload (= du løfter enten flere gentagelser eller tungere over tid - det bliver man større og stærkere af)
2. Hvis du før har kørt et lorte-program, vil du få gode resultater af et køre et gennemtænkt program (som dem du nævner)
3. Der er tænkt over set, reps, progression og så videre

Mange år? Dine resultater burde kunne nås på 2-3 måneder Så drop dit 5 split og kom igang med noget SL..

Hvis du følger progressionen, og spiser en nogenlunde fornuftig kost, vil jeg næsten love dig at du bænker 100 kg inden for et år, med mindre dine gener bare er virkelig ringe (for at nævne et eksempel)


Nøgleordet her er lineær progression, frekvens, samt et stort fokus rettet omkring få øvelser som man bliver god i, frem for at prøve at blive god til alt på en gang.

størstedelen af grunden til at du ikke har oplevet fremgang i så lang tid er højst sandsynligt din kost. Hvis du ikke også har det mindste styr på kosten mens du kører de nævnte programmer, så skal du heller ikke forvente at få vilde resultater.

ST.K skrev:Det er absurd hvor stort fokus der er på programmer, især for nybegyndere. Mange burde blive bedre rent løfteteknisk, i stedet for at fluekneppe diverse programmer, det gainer man mere af.

True, men programmet er jo netop forudsætningen for det du siger. Jo flere gange man laver en bevægelse (mens man er relativt frisk) jo bedre bliver man til det.

Det er ikke det samme at køre 15 sæt squat én gang om ugen i et 4- eller 5-split, som det er at køre 5 sæt squat 3 gange om ugen i et fullbody. Dette er et eksempel.

Personligt synes jeg programmerne har for meget fokus på at der skal lineært progredieres hvilket ofte går udover den tekniske kvalitet.

andreas7074 skrev:

ST.K skrev:Det er absurd hvor stort fokus der er på programmer, især for nybegyndere. Mange burde blive bedre rent løfteteknisk, i stedet for at fluekneppe diverse programmer, det gainer man mere af.

True, men programmet er jo netop forudsætningen for det du siger. Jo flere gange man laver en bevægelse (mens man er relativt frisk) jo bedre bliver man til det.

Det er ikke det samme at køre 15 sæt squat én gang om ugen i et 4- eller 5-split, som det er at køre 5 sæt squat 3 gange om ugen i et fullbody. Dette er et eksempel.

Jeg tror ikke, det var hvad ST.K. mente. Der er mange diskussioner om, om man skal køre SS eller SL eller Greyskull (og her på boardet: Om man skal køre B2B).
I det store og hele er det ligegyldigt, så længe, som ST.K. siger, programmet fokuserer på at lære nybegynderen god teknik.

RuneB skrev:Personligt synes jeg programmerne har for meget fokus på at der skal lineært progredieres hvilket ofte går udover den tekniske kvalitet.

Man bør vide hvor lavt man skal starte for at kunne bruge programmet i mere end 3 uger, derudover bør man ikke fejle reps til træning til daglig. Altså; reset når man bør gøre det, ikke når det er nødvendigt.

@Borumpas - Jeg tydede det som om at programmet var fuldstændig ligegyldigt, så længe ens teknik bliver bedre. Det var ikke særligt tydligt ud fra kommentaren. Hvis du forstod det som det var meningen det skulle forstås er jeg 100 % enig.

RuneB skrev:Personligt synes jeg programmerne har for meget fokus på at der skal lineært progredieres hvilket ofte går udover den tekniske kvalitet.

Forkert. SL starter med stangen, SS starter med så lav vægt, at du stadig kan bruge god form. Hvis du vender tilbage til programmerne, går du 6 uger tilbage.
Du har masser af tid til at træne teknik før vægtene bliver tunge.

A.Steensig skrev:Dog er jeg da lidt skeptisk for, at man med så kort tid (mener Mehdi fra StrongLift siger han bruger 30 min på 1 træning) kan få så gode resultater, som han fortæller om. Og dog for hvorfor skulle han lyve, da han ikke prøver at sælge noget produkt.

I starten, hvor vægtene ikke er tunge, så tager programmet ikke lang tid. Når squatten begynder at bide fra sig, så ryger tidsforbruget gevaldigt op, når man samtidig skal have et passende antal opvarmningssæt. Jeg vil skyde på, at jeg ofte har brugt omkring 1,5 time.

virious skrev:

A.Steensig skrev:Dog er jeg da lidt skeptisk for, at man med så kort tid (mener Mehdi fra StrongLift siger han bruger 30 min på 1 træning) kan få så gode resultater, som han fortæller om. Og dog for hvorfor skulle han lyve, da han ikke prøver at sælge noget produkt.

I starten, hvor vægtene ikke er tunge, så tager programmet ikke lang tid. Når squatten begynder at bide fra sig, så ryger tidsforbruget gevaldigt op, når man samtidig skal have et passende antal opvarmningssæt. Jeg vil skyde på, at jeg ofte har brugt omkring 1,5 time.

Hvis du bruger hans app og følger den, ville du kunne holde dig på under 1 time

Bendtner52 skrev:

virious skrev:

A.Steensig skrev:Dog er jeg da lidt skeptisk for, at man med så kort tid (mener Mehdi fra StrongLift siger han bruger 30 min på 1 træning) kan få så gode resultater, som han fortæller om. Og dog for hvorfor skulle han lyve, da han ikke prøver at sælge noget produkt.

I starten, hvor vægtene ikke er tunge, så tager programmet ikke lang tid. Når squatten begynder at bide fra sig, så ryger tidsforbruget gevaldigt op, når man samtidig skal have et passende antal opvarmningssæt. Jeg vil skyde på, at jeg ofte har brugt omkring 1,5 time.

Hvis du bruger hans app og følger den, ville du kunne holde dig på under 1 time

Jeg kan ikke køre min opvarmning og første hovedøvelse færdig på 1 time, nærmest.

Bendtner52 skrev:

virious skrev:

A.Steensig skrev:Dog er jeg da lidt skeptisk for, at man med så kort tid (mener Mehdi fra StrongLift siger han bruger 30 min på 1 træning) kan få så gode resultater, som han fortæller om. Og dog for hvorfor skulle han lyve, da han ikke prøver at sælge noget produkt.

I starten, hvor vægtene ikke er tunge, så tager programmet ikke lang tid. Når squatten begynder at bide fra sig, så ryger tidsforbruget gevaldigt op, når man samtidig skal have et passende antal opvarmningssæt. Jeg vil skyde på, at jeg ofte har brugt omkring 1,5 time.

Hvis du bruger hans app og følger den, ville du kunne holde dig på under 1 time

Så skal du godt nok skynde dig! 15 sæt med 3 minutters pause mellem hver. Allerede der har du brugt 45 min. Så har du 15 min til dine 15 worksets, opvarmingssets og pauser der i mellem. Jeg bruger ca. 1,5 time, på DL dagen lidt mindre.

Tusind tak for alle svarene. Jeg begynder helt sikkert på SL 5X5!

Jeg vil gerne indrømme at mine "mange års træning" har været afbrudt af en masse pauser (tit mellem 3-6 måneder) og at kosten selvfølgelig heller ikke har spillet, men det gør den nu.
Og har altid været af den over bevisning at man f. Eks behøvede at isoleret træne arme, men det kan jeg se at jeg ikke skal bekryme mig om endnu da de nok skal vokse sammen med resten af kroppen

Men hvor meget tænker i jeg skal begynde med af vægt?
Jeg har selv lidt tænk henaf: bænkpress 40 kg, squat 40 kg, dødløft 60, overhead press 20 (bare stangen da jeg ingen styrke har her) og 30 i barbel rows.
Hvad tænker i til det?

ThomasMN skrev:

Bendtner52 skrev:

virious skrev:

A.Steensig skrev:Dog er jeg da lidt skeptisk for, at man med så kort tid (mener Mehdi fra StrongLift siger han bruger 30 min på 1 træning) kan få så gode resultater, som han fortæller om. Og dog for hvorfor skulle han lyve, da han ikke prøver at sælge noget produkt.

I starten, hvor vægtene ikke er tunge, så tager programmet ikke lang tid. Når squatten begynder at bide fra sig, så ryger tidsforbruget gevaldigt op, når man samtidig skal have et passende antal opvarmningssæt. Jeg vil skyde på, at jeg ofte har brugt omkring 1,5 time.

Hvis du bruger hans app og følger den, ville du kunne holde dig på under 1 time

Så skal du godt nok skynde dig! 15 sæt med 3 minutters pause mellem hver. Allerede der har du brugt 45 min. Så har du 15 min til dine 15 worksets, opvarmingssets og pauser der i mellem. Jeg bruger ca. 1,5 time, på DL dagen lidt mindre.

Kan se du selv køre det Thomas. Hvordan sørger du for at du er ordentlig varmet op? Hvor mange opvarmningssæt køre du f. Eks?
Jeg synes det er svært at finde noget generelt om opvarmning. Jeg har dog kigget lidt på Maxer.dk forslag, kunne det være en ide?

Du starter med den vægt, programmet foreskriver: stangen i alle øvelser undtagen rows, som starter på 30 kilo, og dødløft, som starter på 60 ( hvis du har adgang til bumper plates, kan du starte lavere)

Google desuden "stronglifts FAQ", du burde kunne finde en side med en masse information om programmet

Borumpas skrev:Du starter med den vægt, programmet foreskriver: stangen i alle øvelser undtagen rows, som starter på 30 kilo, og dødløft, som starter på 60 ( hvis du har adgang til bumper plates, kan du starte lavere)

Google desuden "stronglifts FAQ", du burde kunne finde en side med en masse information om programmet

Der står jo at hvis man har trænet før skal man starte med 50% af ens 5rm, så i bænk vil det for mig være 30 kg.

Det er jo kun hvis man aldrig har trænet før man kun skal begynde med stangen , som jeg læser det ;-)

A.Steensig skrev:

Borumpas skrev:Du starter med den vægt, programmet foreskriver: stangen i alle øvelser undtagen rows, som starter på 30 kilo, og dødløft, som starter på 60 ( hvis du har adgang til bumper plates, kan du starte lavere)

Google desuden "stronglifts FAQ", du burde kunne finde en side med en masse information om programmet

Der står jo at hvis man har trænet før skal man starte med 50% af ens 5rm, så i bænk vil det for mig være 30 kg.

Det er jo kun hvis man aldrig har trænet før man kun skal begynde med stangen , som jeg læser det ;-)

Du har ret, de nævnte vægte du har sat lyder fint

EDIT: prøv at søg på opvarmning i søgefeltet, så er jeg sikker på du finder svar på dit andet spørgsmål.

A.Steensig skrev:

ThomasMN skrev:

Bendtner52 skrev:

virious skrev:

A.Steensig skrev:Dog er jeg da lidt skeptisk for, at man med så kort tid (mener Mehdi fra StrongLift siger han bruger 30 min på 1 træning) kan få så gode resultater, som han fortæller om. Og dog for hvorfor skulle han lyve, da han ikke prøver at sælge noget produkt.

I starten, hvor vægtene ikke er tunge, så tager programmet ikke lang tid. Når squatten begynder at bide fra sig, så ryger tidsforbruget gevaldigt op, når man samtidig skal have et passende antal opvarmningssæt. Jeg vil skyde på, at jeg ofte har brugt omkring 1,5 time.

Hvis du bruger hans app og følger den, ville du kunne holde dig på under 1 time

Så skal du godt nok skynde dig! 15 sæt med 3 minutters pause mellem hver. Allerede der har du brugt 45 min. Så har du 15 min til dine 15 worksets, opvarmingssets og pauser der i mellem. Jeg bruger ca. 1,5 time, på DL dagen lidt mindre.

Kan se du selv køre det Thomas. Hvordan sørger du for at du er ordentlig varmet op? Hvor mange opvarmningssæt køre du f. Eks?
Jeg synes det er svært at finde noget generelt om opvarmning. Jeg har dog kigget lidt på Maxer.dk forslag, kunne det være en ide?

http://stronglifts.com/5-rules-to-find- ... up-weight/

Det er også ca. sådan jeg gøre det. Laver dog 15-20 airsquats først, når jeg skal squatte, og lidt flere reps i starten med tom stang, i alle øvelserne

andreas7074 skrev:

RuneB skrev:Personligt synes jeg programmerne har for meget fokus på at der skal lineært progredieres hvilket ofte går udover den tekniske kvalitet.

Man bør vide hvor lavt man skal starte for at kunne bruge programmet i mere end 3 uger, derudover bør man ikke fejle reps til træning til daglig. Altså; reset når man bør gøre det, ikke når det er nødvendigt.

@Borumpas - Jeg tydede det som om at programmet var fuldstændig ligegyldigt, så længe ens teknik bliver bedre. Det var ikke særligt tydligt ud fra kommentaren. Hvis du forstod det som det var meningen det skulle forstås er jeg 100 % enig.

præcis.

Borumpas skrev:

RuneB skrev:Personligt synes jeg programmerne har for meget fokus på at der skal lineært progredieres hvilket ofte går udover den tekniske kvalitet.

Forkert. SL starter med stangen, SS starter med så lav vægt, at du stadig kan bruge god form. Hvis du vender tilbage til programmerne, går du 6 uger tilbage.
Du har masser af tid til at træne teknik før vægtene bliver tunge.

ja de folk jeg har trænet resetter jeg en del. Specielt kvinder.

fortiden eksperimenter jeg med support øvelser for at vedligeholde stimuli på de teknisk svær løft. Det virker umiddelbart godt