Hej Guys.
Jeg har i flere år trænet diverse 2-split og fullbody programmer, men nu da jeg har fået mere tid, og har taget træningen mere seriøst er min plan snarest at gå over til 3-split.
Jeg læste derfor forskellige indlæg og fandt frem til to programmer, og vil gerne høre jeres mening og disse, og det at træne 3-split generelt.

God lørdag.

Må vi ikke se programmerne?

Haha, jo selvfølgelig, det var vist en brøler. Kan godt mærke jeg var i byen igår

Programmerne er:

Program 1:
Dag 1: Ryg/bryst
Yates row/pulldowns (skifter mellem at starte med den ene øvelse)
Pulldowns/Yates row (som ovenstående)
DB chest supported rows

DB BP/DB incline BP (ligesom Yates row/pulldowns)
DB incline BP/DB BP (som ovenstående)
DB flyes

Dag 2: Ben + mave
Squat/dødløft (skifter mellem dem)
Stiff-legged deadlift/hack squat (SQ+SLDL og DL+HSQ/en af delene i hvert træningspas)
Leg press/leg extensions
Leg curls
Calf raise

Cable crunches
Eventuelt noget til obliques

Dag 3: Skulder + guns
Chin ups
DB shoulder press
Dips
Lateral raise
Rear lateral raise
French press/Skull crusher
Curl variant (BB/DB etc)

Program 2:
Vedhæftet.

Jeg er ikke sikker på at du vil træne Ryg og Bryst sammen

Det første split har jeg prøvet en variant af, og jeg synes det fungerer godt. Men er det close-grip chin-ups da du har dem på arme dagen? IMO burde de ligge på ryg dagen, da intet rammer bedre I min optik. Det ligner også at du kun har 1 øvelse til biceps, mens du har 3 til skulder og 2 til triceps. Du kan evt. prøve at lave supersets på skulder/arme dag, for få kæmpet flere af de her 'små øvelser' igennem.

Hanzi skrev:Hej Guys.
Jeg har i flere år trænet diverse 2-split og fullbody programmer, men nu da jeg har fået mere tid, og har taget træningen mere seriøst er min plan snarest at gå over til 3-split.
Jeg læste derfor forskellige indlæg og fandt frem til to programmer, og vil gerne høre jeres mening og disse, og det at træne 3-split generelt.

God lørdag.

Ryg/Biceps
Bryst/Triceps
Skulder/Ben

Ville være en bedre kombination til at starte med
Jeg har selv prøvet at træne Ryg og Bryst på sammen dag. Du holder ikke til det da begge er "store" muskler der tager lang tid. Sæt Biceps/Triceps ind istedet, så du ikke går helt død. Jeg ville køre 4 øvelser Ryg og Biceps hvis jeg var dig, og 2-3 for armene (Hvad du føler for). Pas på ikke at overtræne.

Moustafa skrev:

Hanzi skrev:Hej Guys.
Jeg har i flere år trænet diverse 2-split og fullbody programmer, men nu da jeg har fået mere tid, og har taget træningen mere seriøst er min plan snarest at gå over til 3-split.
Jeg læste derfor forskellige indlæg og fandt frem til to programmer, og vil gerne høre jeres mening og disse, og det at træne 3-split generelt.

God lørdag.

Ryg/Biceps
Bryst/Triceps
Skulder/Ben

Ville være en bedre kombination til at starte med
Jeg har selv prøvet at træne Ryg og Bryst på sammen dag. Du holder ikke til det da begge er "store" muskler der tager lang tid. Sæt Biceps/Triceps ind istedet, så du ikke går helt død. Jeg ville køre 4 øvelser Ryg og Biceps hvis jeg var dig, og 2-3 for armene (Hvad du føler for). Pas på ikke at overtræne.

Man kan sagtens træne ryg og bryst sammen. det handler udelukkende om konditionering.

Moustafa skrev:Jeg er ikke sikker på at du vil træne Ryg og Bryst sammen

Som jeg har forstået det, er det en af mulighederne når man sammensætter 3-split?
Mener du ikke det er optimalt?

Moustafa skrev: Men er det close-grip chin-ups da du har dem på arme dagen? IMO burde de ligge på ryg dagen, da intet rammer bedre I min optik. Det ligner også at du kun har 1 øvelse til biceps, mens du har 3 til skulder og 2 til triceps. Du kan evt. prøve at lave supersets på skulder/arme dag, for få kæmpet flere af de her 'små øvelser' igennem.

Ja, det er korrekt at det er close-grips. Jeg har kun 1 isolationsøvelse til biceps idet biceps-musklen er så lille som den er, synes ofte der er en tendens til at overtræne biceps?

Valeurvaleur skrev:Ryg/Biceps
Bryst/Triceps
Skulder/Ben

Denne sammensætning tænkte jeg også på, men havde bare en idé om at du herved ikke for trænet den enkelte muskelgruppe optimalt? Ment på den måde at hvis du træner bryst igennem er dine triceps allerede udkørte når du når til de egentlige triceps-isolations-øvelser?

Moustafa skrev: Det ligner også at du kun har 1 øvelse til biceps

Hvad med at supersette Curls med Close-Grip chin ups?

bryst/ryg kan uden problemer køres sammen, hvis man vil kan man køre øvelserne i par - f.eks. bænk med pullups, skrå bænk med rows osv.

Ben bør, imo, have sit eget pas i et splitprogram. Netop fordi det er så stor en muskelgruppe, tids -og energikrævende.

Du kan sagtens køre bryst/ryg sammen. Bliver nogle hårde dage i starten for at vænne dig til den træningsform, men giver pote i sidste ende

Jeg træner selv:
Bryst/ryg
Ben/mave
Biceps/triceps/skulder

Når jeg f.eks. træner bryst/ryg, så træner jeg først pull ups, derefter DB pres. Så BOR, derefter incline osv. Sådan jeg altid træner den "bageste" del først, derefter fronten. Det samme er gældende for min triceps/biceps træning. Synes dette fungerer rigtig godt for mig.

Enig med kyllingetruslen. CG chin-ups er i øvrigt en glimrende biceps øvelse

P.T kører jeg et af Dorian Yates' programmer, som fungerer overordenligt fint for mig:

Dag 1: Bryst, biceps
Dag 2: Ben (underarme, mave)
Dag 3: Fri
Dag 4: Ryg, bagside skulder, traps
Dag 5: Triceps, skuldre
Dag 6: Fri
Dag: 7: Repeat

Har prøvet forskellige splits, men synes dette er det mest balanceret mht fordeling og ikke mindst hvile af hver muskel gruppe.

Dette er mit 3-split:

DAG 1: Bryst, Triceps, Læg

DAG 2: Forlår, Baglår

DAG 3: Ryg, Biceps, Mave

DAG 4: Bryst, Skulder, Triceps

DAG 5: Forlår, Baglår

DAG 6: Ryg, Biceps, Skulder

Det er samme template som Ronnie Coleman brugte da han trænede til Mr. Olympia i 1995, men man dikterer selvfølgelig selv hvor stor volumen man vil bruge.