Hej

Jeg vil tage mig meget sammen med træningen, og derfor træne seriøst!!
Vil dog lige have hjælp fra jer af at beslutte hvilket et af disse to programmer i mener jer burde køre..

Er 15 år.
Vejer 68-70 kg.
180 høj.
Har tideliger trænet 2 split med lidt højere reps.

MIt mål er at blive godt stor i armene og brystet med en markeret krop.

kan ikke se nogen programmer?

Måske du skulle skrive hvilke programmer du snakker om

Du skal bulke for at vokse og cutte for at blive markeret

Program 1; 3 Split ..

Mandag og Tordag:

Bryst
Bænkpress 4 x 8
Incline bench 4 x 8-10

Tricpes
French presses 4 x 8
Dips 3 x 8

Skulder
Shoulder press 4 x 8
Side laterals 4 x 10



Tirsdag og fredag:

Ryg
Bent over rows 3 x 8
dødløft 3 x 10-12

Biceps
Barbell curls 3 x 8-10
Pullups 4 x 8

Ben
Sled 45° Leg Press 3 z 8-12
Squad 3 x 8-12
leg curls 3 x 8-12


Onsdag og Lørdag.

Cardio
20 - 30 min. løb/andet.
Mavetræning.

-------------------------------------------

Program 2; Fullbody

Mandag
Squat - 5x5
Dødløft - 5x5
Bænkpres - 5x5
Dips - 3x12
Military Pres - 3x10
Barbell Curl - 3x10
Mave - flere øvelser 12-15

Onsdag
Dumbbell Lunge - 5x5
Bent over Row - 3x8 (
Bænkpres - 5x5
Incline Dumbbell Pres - 3x10
Dumbbell Shoulder Pres - 3x10
Dumbbell Shrug - 4x10
Mave flere øvelser 12-15

Fredag
Squat - 5x5
Dødløft - 5x5
Bænkpres - 5x5
Bent over Row - 3x8
Pull ups - 3x8
Dips - 3x12
Dumbbell Curl - 3x10
Dumbbell Lateral Raise - 3x10

..

Hvilke af de to vil i anbefalde mig sig gerne nogle ændringer hvis det er.
Skal bare få det bedste ud af det..

der kom de, i var bare for hurtige :p

hmm tak for hjælpen?

Hvorfor har du valgt forskellige øvelser i fb'et?

Jeg synes det er en lidt pudsig tendensder er kommet herinde på det sidste. Jeg kan ikke helt forstå argumentationen bag det.

okay

Friche skrev:Hvorfor har du valgt forskellige øvelser i fb'et?

Jeg synes det er en lidt pudsig tendensder er kommet herinde på det sidste. Jeg kan ikke helt forstå argumentationen bag det.

Hvad mener du?
jeg ved ikke hvilket program der er bedst, derfor spørge jeg om hjælp..

sorry læste ikke det øverste..
hmm, det er et program en anden herinde har givet mig, kan du så evt. hjælpe mig med et godt program?
Kan se du har styr på det :p du har godt med masse..

Daviid0z skrev:sorry læste ikke det øverste..
hmm, det er et program en anden herinde har givet mig, kan du så evt. hjælpe mig med et godt program?
Kan se du har styr på det :p du har godt med masse..

Hehe, helt i orden Altså det er nogle rigtigt gode øvelser du har valgt i begge programmer og begge programmer ser som sådan ud til at være gode. Hvis det var mig ville jeg nok bare vælge at køre de samme øvelser hver gang i fullbodyprogrammet eksempelvis dem du har om mandagen.

Jeg synes jeg har set en del lignende programmer men forstår ikke helt argumenterne for at skifte øvelser så regelmæssigt, det var helt tilfældigt jeg lige besluttede mig for at spørge dig

Og lige for en god ordens skyld så er det ikke altid de største der ved mest

Friche skrev:

Daviid0z skrev:sorry læste ikke det øverste..
hmm, det er et program en anden herinde har givet mig, kan du så evt. hjælpe mig med et godt program?
Kan se du har styr på det :p du har godt med masse..

Hehe, helt i orden Altså det er nogle rigtigt gode øvelser du har valgt i begge programmer og begge programmer ser som sådan ud til at være gode. Hvis det var mig ville jeg nok bare vælge at køre de samme øvelser hver gang i fullbodyprogrammet eksempelvis dem du har om mandagen.

Jeg synes jeg har set en del lignende programmer men forstår ikke helt argumenterne for at skifte øvelser så regelmæssigt, det var helt tilfældigt jeg lige besluttede mig for at spørge dig

Og lige for en god ordens skyld så er det ikke altid de største der ved mest

Man kan sagtens køre to forkellige FB programer, hvor man kører forskellige øvelser hver anden dag, eller man veksler lidt i sæt og reps, F.eks man kører Bænkpres hveranden dag og DB bænkpres hveranden dag, det har lidt med variation og så man ikke kommer til at kede sig ihjel. JEg har nogle gange gjort det. og det fungerer rigtigt godt-æ

Søren1986 skrev:

Friche skrev:

Daviid0z skrev:sorry læste ikke det øverste..
hmm, det er et program en anden herinde har givet mig, kan du så evt. hjælpe mig med et godt program?
Kan se du har styr på det :p du har godt med masse..

Hehe, helt i orden Altså det er nogle rigtigt gode øvelser du har valgt i begge programmer og begge programmer ser som sådan ud til at være gode. Hvis det var mig ville jeg nok bare vælge at køre de samme øvelser hver gang i fullbodyprogrammet eksempelvis dem du har om mandagen.

Jeg synes jeg har set en del lignende programmer men forstår ikke helt argumenterne for at skifte øvelser så regelmæssigt, det var helt tilfældigt jeg lige besluttede mig for at spørge dig

Og lige for en god ordens skyld så er det ikke altid de største der ved mest

Man kan sagtens køre to forkellige FB programer, hvor man kører forskellige øvelser hver anden dag, eller man veksler lidt i sæt og reps, F.eks man kører Bænkpres hveranden dag og DB bænkpres hveranden dag, det har lidt med variation og så man ikke kommer til at kede sig ihjel. JEg har nogle gange gjort det. og det fungerer rigtigt godt-æ

Ja det kan man selvfølgelig godt. Jeg synes bare variation i sæt/reps vil være at foretrække frem for i øvelserne. Men altså hvis det er det der skal til for at man kan motivere sig selv til at tage ned og træne så det er selvfølgelig en god ide. Jeg synes bare det er kommet lidt på mode herinde og jeg kan ikke helt forstå argumenterne bag det.

Friche skrev:

Søren1986 skrev:

Friche skrev:

Daviid0z skrev:sorry læste ikke det øverste..
hmm, det er et program en anden herinde har givet mig, kan du så evt. hjælpe mig med et godt program?
Kan se du har styr på det :p du har godt med masse..

Hehe, helt i orden Altså det er nogle rigtigt gode øvelser du har valgt i begge programmer og begge programmer ser som sådan ud til at være gode. Hvis det var mig ville jeg nok bare vælge at køre de samme øvelser hver gang i fullbodyprogrammet eksempelvis dem du har om mandagen.

Jeg synes jeg har set en del lignende programmer men forstår ikke helt argumenterne for at skifte øvelser så regelmæssigt, det var helt tilfældigt jeg lige besluttede mig for at spørge dig

Og lige for en god ordens skyld så er det ikke altid de største der ved mest

Man kan sagtens køre to forkellige FB programer, hvor man kører forskellige øvelser hver anden dag, eller man veksler lidt i sæt og reps, F.eks man kører Bænkpres hveranden dag og DB bænkpres hveranden dag, det har lidt med variation og så man ikke kommer til at kede sig ihjel. JEg har nogle gange gjort det. og det fungerer rigtigt godt-æ

Ja det kan man selvfølgelig godt. Jeg synes bare variation i sæt/reps vil være at foretrække frem for i øvelserne. Men altså hvis det er det der skal til for at man kan motivere sig selv til at tage ned og træne så det er selvfølgelig en god ide. Jeg synes bare det er kommet lidt på mode herinde og jeg kan ikke helt forstå argumenterne bag det.

Bill Starr's programmer er jo bygget op på samme måde. Fordelen er jo at man kan have langt flere øvelser med i sit program, og så stadigvæk ramme alle muskelgrupper i hvert pas, som ved traditionelle FB programmer. Personligt kan jeg bedre lide at træne på den måde.

Thomas Jagd skrev:Bill Starr's programmer er jo bygget op på samme måde. Fordelen er jo at man kan have langt flere øvelser med i sit program, og så stadigvæk ramme alle muskelgrupper i hvert pas, som ved traditionelle FB programmer. Personligt kan jeg bedre lide at træne på den måde.

Ja, men hvorfor skulle det være en fordel at have mange øvelser med i programmet? Så vidt jeg er orienteret er der meget mere at hente i forhold til neurale tilpasninger hvis man holder sig til de samme øvelser. Jeg ville hellere holde mig til nogle få øvelser og så lege med forskellige set/rep kombinationer eller bare køre lineær progression, i løbet af en cyklus og så evt skifte lidt ud i øvelserne når jeg starter den næste cyklus.

Friche skrev:

Thomas Jagd skrev:Bill Starr's programmer er jo bygget op på samme måde. Fordelen er jo at man kan have langt flere øvelser med i sit program, og så stadigvæk ramme alle muskelgrupper i hvert pas, som ved traditionelle FB programmer. Personligt kan jeg bedre lide at træne på den måde.

Ja, men hvorfor skulle det være en fordel at have mange øvelser med i programmet? Så vidt jeg er orienteret er der meget mere at hente i forhold til neurale tilpasninger hvis man holder sig til de samme øvelser. Jeg ville hellere holde mig til nogle få øvelser og så lege med forskellige set/rep kombinationer eller bare køre lineær progression, i løbet af en cyklus og så evt skifte lidt ud i øvelserne når jeg starter den næste cyklus.

Nu er tråden i jo i bodybuilding forummet, og jeg svarer derfor i henhold hertil. Hvis vi snakker om ren styrke, så er det selvfølgelig bedre at holde sig til ganske få øvelser, og lave dem hyppigt.

Snakker vi om bodybuilding, så kan man jo argumentere for at flere øvelser betyder at flere aspekter af musklen trænes, end hvis man bare vælger ganske få øvelser. Incline bænkpres rammer jo alt andet lige den øverste del af brystet bedre end almindelig bænkpres gør det.

Desuden kan det som nævnt for mange være bidende kedeligt at træne fullbody, hvis man laver de samme øvelser hver gang. Og den mentale tilgang til ens træning er mindst ligeså vigtig som selve træningsprogrammet. Hvis man kan holde motivationen højere ved at køre med variende øvelser, så er det jo i sig selv et plus.

Bill Starr's egen begrundelse er iøvrigt, at ved at køre varianter af de forskellige øvelser, så undgår man en ensartet udvikling af kroppen. Ikke på det kosmetiske plan. Men på det neuromotoriske plan. Han påstår, at folk der f.eks kun kører presseøvelser i et plan, er mere udsatte for skader, end folk der kører presseøvelser i mange forskellige planer (decline bænkpres, bænkpres, incline bænkpres, military press, dips etc.).

Thomas Jagd skrev:Nu er tråden i jo i bodybuilding forummet, og jeg svarer derfor i henhold hertil. Hvis vi snakker om ren styrke, så er det selvfølgelig bedre at holde sig til ganske få øvelser, og lave dem hyppigt.

Snakker vi om bodybuilding, så kan man jo argumentere for at flere øvelser betyder at flere aspekter af musklen trænes, end hvis man bare vælger ganske få øvelser. Incline bænkpres rammer jo alt andet lige den øverste del af brystet bedre end almindelig bænkpres gør det.

Desuden kan det som nævnt for mange være bidende kedeligt at træne fullbody, hvis man laver de samme øvelser hver gang. Og den mentale tilgang til ens træning er mindst ligeså vigtig som selve træningsprogrammet. Hvis man kan holde motivationen højere ved at køre med variende øvelser, så er det jo i sig selv et plus.

Bill Starr's egen begrundelse er iøvrigt, at ved at køre varianter af de forskellige øvelser, så undgår man en ensartet udvikling af kroppen. Ikke på det kosmetiske plan. Men på det neuromotoriske plan. Han påstår, at folk der f.eks kun kører presseøvelser i et plan, er mere udsatte for skader, end folk der kører presseøvelser i mange forskellige planer (decline bænkpres, bænkpres, incline bænkpres, military press, dips etc.).

Hvis det er med til at motivere folk til at tage ned og træne, ja så er det selvfølgelig et godt argument.

At man skulle være mere udsatte for skader ved kun at køre presseøvelser i et plan skulle man da så vidt jeg ved kunne komme udenom ved at lave udskift i øvelserne efter cyklussen.

Kan godt se dit argument med at man rammer lidt andre muskelfibre med at køre incline fremfor flad bænk, men for de fleste handler det jo bare om at smide noget rå masse på i de første par år af ens træningsliv. Og jo bedre man kender øvelsen jo mere vil man kunne løfte og jo mere muskelprotien vil man vel nedbryde, kort fortalt. Eller hvad? Især når vi snakker begynder synes jeg derfor det er mærkeligt at man anbefaler programmer med så mange forskellige øvelser i.

Du har helt ret i, at for en begynder, så vil det være smart at lave de samme solide øvelser hver gang, da den motoriske indlæring sker hurtigere på den måde.

Pointen med mit indlæg var såmen heller ikke at påstå at det er bedre at gøre det på de måde Bill Starr anbefaler. Kun at det kan have sin berettigelse, og at der ikke er noget forkert i det.

Thomas Jagd skrev:Du har helt ret i, at for en begynder, så vil det være smart at lave de samme solide øvelser hver gang, da den motoriske indlæring sker hurtigere på den måde.

Pointen med mit indlæg var såmen heller ikke at påstå at det er bedre at gøre det på de måde Bill Starr anbefaler. Kun at det kan have sin berettigelse, og at der ikke er noget forkert i det.

Okay, og motivationen er selvfølgelig ekstrem vigtig, det kan vi jo ikke komme udenom

Og det var bestemt ikke fordi jeg synes der er noget forkert i det, det må i endeligt ikke tro, men jeg synes bare man ser alt for mange begyndere der har svært ved at holde balancen i lunges uden vægt på og har svært ved at vende hænderne rigtigt når de skal presse med dbs. Gennem mit arbejde som instrukør har jeg erfaret at 5-6 korrekt udførte øvelser er rimeligt svært at huske på for en grøn, og imo vil det være noget nær umuligt at få dem til at huske på eksempelvis 12. Men ja, vi er jo vist enige

hmm ja kloge ord

Men nu var det jeg spurgte om hvilke af de to programmer jeg har sat ind i synes var bedst

- Da jeg gerne vil blive større & stærkere

Jeg er personligt tilhænger af træning med høj frekvens og relativ lav volumen pr. muskelgruppe, til folk der ikke har trænet så længe, hvilket jeg ikke går ud fra, du har, da du "kun" er 15 år gammel. Derfor vil jeg anbefale dig at snuppe fullbodyprogrammet og køre det 3-3½ gange om ugen.

Hvis valget står mellem de to så ville jeg nok også vælge fullbodyprogrammet.

okay tak.
men kunne i så ikke sige hvilke øvelser og sådan.

da jeg gerne vil stige i bænk meget nu, ved jeg ikke om jeg skal køre forskellige øvelser til brystet, eller om jeg kun skal træne bænk..
I programmet der er der jo flere forskellige øvelser, som varriere..

Altså jeg er ikke specielt begejstret for nogle af de to programmer du har postet, men jeg fik lidt det indtryk at du absolut ville vælge et af de to. Jeg vil foreslå et fullbody program ala det her:

Squat
Bænkpres
Dødløft
Chins/træk til bryst smalt uh greb
Military press
Bent over rows
Isoleringsøvelser efter behov

Og så ville jeg køre det efter HST principperne

Friche skrev:Altså jeg er ikke specielt begejstret for nogle af de to programmer du har postet, men jeg fik lidt det indtryk at du absolut ville vælge et af de to. Jeg vil foreslå et fullbody program ala det her:

Squat
Bænkpres
Dødløft
Chins/træk til bryst smalt uh greb
Military press
Bent over rows
Isoleringsøvelser efter behov

Og så ville jeg køre det efter HST principperne

Okay.
Nej det behøver ikke at være nogle af de to, vil bare få det bedste ud af min træning altså, blive større og stærkere..
Hvad er det der HST?

HST:

artikler/traeningsprogrammer/hsthypertrophyspecifictraining.php

Et rigtigt godt program

Er 2 sæt ikke for lidt :s Hvis man skal stige i bænk..
Og har set regnarket, hvis en max er 60 nu, blir den kun 65 efter programmet??
Eller hvordan er det..

kig evt. ham her; Draper1990
Han har da nået meget på 1 år :O

- jeg spørg ikke bare for at spørge, men vil virkelig gerne have et godt program, tager det meget seriøst med kost osv.

Jeg svarer heller ikke bare for at svare

Hvis du stadig kan stige i de forskellige øvelser ved at køre efter dagsformen så kan du sagtens gøre det.

Du kan evt sige at du har følgende repranges:

Bænk, squat, dl, mili, chins 5-8

Andre 8-12

Når du så kan køre 4*8 i god stil i bænk squat og mili så øger du vægten lidt så du kan køre med mindst 5*5 og så øger du repsene indtil du kan køre 4*8.

I de andre øvelser (Bent over rows og evt isoøvelser) gør du det samme bare 3*12 og 4*8

Giver det mening?

Kosten kan du lære en masse om i artikelarkivet og ved at følge med i trådene herinde. Kosten fra A til Å forklarer alt det grundlæggende og vil være god at starte med