Hej mig og en af mine venner har tænkt os at starte på det her program artikler/traeningsprogrammer/hsthypertrophyspecifictraining.php

Men der står ikke hvor mange rebs man skal tage, kun sæt? Hvad tror i vil være passende hvis vi vil opbygge masse ?

I traditionel HST afslutter man programmet med 2 ugers eccentrisk træning. I denne variation er disse 2 uger sløjfet, da den simpelthen er for upraktisk for de fleste, da de hverken har spottere eller udstyr til at lave den del. Derfor består programmet af en 6 ugers progressionscyklus, hvor man slutter på 5 reps med en vægt som ligger 5 kg over ens 5RM. Antallet af reps man laver henover ugerne bør vælges efter dagsformen, men man bør ALTID holde sig 1-2 reps fra failure. I starten bør man ikke lave mere end 15 reps. Så start med 15 reps i de første par træningspas, og lad rep antallet falde i takt med at vægtene bliver tungere. Det med de 15 reps er selvfølgelig underforstået at man stadigvæk holder sig 1-2 reps fra failure. Kan man ikke det ved 15 reps, så laver man eksempelvis 12 reps i stedet for.

Ergo:
Løft den angivne vægt så mange gange i kan, dog skal I holde jer fra failure.

I den udgave er det:

uge 1+2 2x15

uge 3+4 2x10

uge 5+6 2x5

De to første uger: 2 sæt af 15 gentagelser.
De to midterste uger: 3 sæt af 10 gentagelser
De to sidste uger: 4 sæt af 5 gentagelser

Sådan ville jeg nok køre det. Ellers har jeg haft succes med:
Uge 1: 2 x 15
Uge 2: 2 x 14
Uge 3: 2 x 12
Uge 4: 3 x 10
Uge 5: 3 x 8
Uge 6: 4 x 6

Jeg er nået til 4. uge i netop den der version af HST. Jeg synes det er tåbeligt at holde sig til et bestemt antal reps, fordi de forskellige muskler har forskellig muskelfiberfordeling, og derfor ligger 15RM længere væk fra 5RM i nogen øvelser, end de gør i andre.
Da hele cyklussen er lavet ud fra 5RM, synes jeg klart det giver mest mening bare at køre 1-2 reps fra failure, da det ellers vil være for alt for let i nogen øvelser, mens jeg i andre øvelser faktisk ikke helt kan følge med i 15-10-5-rep-strukturen.

Tjek evt min logbog :0

hst er bygget over et antal principper og ikke faste regler. Men der er en ting der er for sure og det er at reprangen er fastlagt faserne igennem. Og nej du kører ikke reps på dagsformen, så ødelægger du progressionen. Så er det ikke længere hst, men dagsforms-træning, fb, med planlagt intensitetsstigning.

Sniper skrev:hst er bygget over et antal principper og ikke faste regler. Men der er en ting der er for sure og det er at reprangen er fastlagt faserne igennem. Og nej du kører ikke reps på dagsformen, så ødelægger du progressionen. Så er det ikke længere hst, men dagsforms-træning, fb, med planlagt intensitetsstigning.

Det er simpelthen ikke korrekt. Det essentielle er intensitetsprogressionen. Om du kører 15 reps eller 14 reps i de første par uger, eller om du kører 5 reps eller 6 reps i de sidste par uger, betyder absolut intet. Jeg mener sågar det er blevet diskutteret på det officelle HST forum engang, og Bryan Haycock, som er ophavsmanden bag HST, sagde at det var en glimrende måde at gøre det på.

så man skal bare tage så mange reps man kan med den givne vægt, uden at ramme failure?

TheNextArnold skrev:så man skal bare tage så mange reps man kan med den givne vægt, uden at ramme failure?

Jeg vælger lige at citere mig selv:

Ergo:
Løft den angivne vægt så mange gange i kan, dog skal I holde jer fra failure.

spørsmålet var mere til Thomas Jagd, for lige at sikre mig at jeg havde forstået det han skrev korrekt. det er jo ikke sikkert I har samme mening

TheNextArnold skrev:så man skal bare tage så mange reps man kan med den givne vægt, uden at ramme failure?

Hvis dine progressions-spring er passende hele vejen igennem cyklussen, så er det flintrende lige meget hvor mange reps du tager i det enkelte pas, bare du ikke rammer failure. 1-2 reps fra failure ville være meget passende. Dengang HST fik sin popularitet, var der flere på motiononline som kørte det på den måde, og fik rigtigt gode resultater med det.

Thomas Jagd skrev:

TheNextArnold skrev:så man skal bare tage så mange reps man kan med den givne vægt, uden at ramme failure?

Hvis dine progressions-spring er passende hele vejen igennem cyklussen, så er det flintrende lige meget hvor mange reps du tager i det enkelte pas, bare du ikke rammer failure. 1-2 reps fra failure ville være meget passende. Dengang HST fik sin popularitet, var der flere på motiononline som kørte det på den måde, og fik rigtigt gode resultater med det.

okay, godt nok. det lyder jo også meget logisk

Thomas Jagd skrev:

Sniper skrev:hst er bygget over et antal principper og ikke faste regler. Men der er en ting der er for sure og det er at reprangen er fastlagt faserne igennem. Og nej du kører ikke reps på dagsformen, så ødelægger du progressionen. Så er det ikke længere hst, men dagsforms-træning, fb, med planlagt intensitetsstigning.

Det er simpelthen ikke korrekt. Det essentielle er intensitetsprogressionen. Om du kører 15 reps eller 14 reps i de første par uger, eller om du kører 5 reps eller 6 reps i de sidste par uger, betyder absolut intet. Jeg mener sågar det er blevet diskutteret på det officelle HST forum engang, og Bryan Haycock, som er ophavsmanden bag HST, sagde at det var en glimrende måde at gøre det på.

Så du mener ikke reprangen er fastlagt i de "normale" hst-principper..?! I henhold til de forskellige faser vel at mærke. Jeg siger ikke reprangen skal være 10 eller 12 i den enkelte fase, men at den ikke er variabel efter dagsformen, eller varierer med mere end 1-2 stykker i de enkelte faser. Dette mener jeg absolut ikke er fordelagtigt..! Og ja intensitets-progression er det mest centrale i programstrukturen, men hvor kommer det ind i billedet..?!

Sniper skrev:

Thomas Jagd skrev:

Sniper skrev:hst er bygget over et antal principper og ikke faste regler. Men der er en ting der er for sure og det er at reprangen er fastlagt faserne igennem. Og nej du kører ikke reps på dagsformen, så ødelægger du progressionen. Så er det ikke længere hst, men dagsforms-træning, fb, med planlagt intensitetsstigning.

Det er simpelthen ikke korrekt. Det essentielle er intensitetsprogressionen. Om du kører 15 reps eller 14 reps i de første par uger, eller om du kører 5 reps eller 6 reps i de sidste par uger, betyder absolut intet. Jeg mener sågar det er blevet diskutteret på det officelle HST forum engang, og Bryan Haycock, som er ophavsmanden bag HST, sagde at det var en glimrende måde at gøre det på.

Så du mener ikke reprangen er fastlagt i de "normale" hst-principper..?! I henhold til de forskellige faser vel at mærke. Jeg siger ikke reprangen skal være 10 eller 12 i den enkelte fase, men at den ikke er variabel efter dagsformen, eller varierer med mere end 1-2 stykker i de enkelte faser. Dette mener jeg absolut ikke er fordelagtigt..! Og ja intensitets-progression er det mest centrale i programstrukturen, men hvor kommer det ind i billedet..?!

At rep-rangen er fastlagt i den måde HST principperne generelt beskrives på, betyder ikke at det står skrevet i sten. Som nævnt, så har Bryan Haycock selv ytret, at man sagtens kan vælge sine reps udfra dagsformen, hvis det passer en bedre. Det ændrer absolut intet. Det væsentlige er intensitetsprogressionen, og at man ikke går til failure.

hvorfor ikke gå til failure hver gang

rs2 skrev:hvorfor ikke gå til failure hver gang

Det stresser centralnervesystemet meget at gå til failure, især i de store øvelser, så undgå at gør det for meget

rs2 skrev:hvorfor ikke gå til failure hver gang

Man kunne vende spørgsmålet og spørge, hvorfor gå til failure hver gang ?

Men som Friche er inde på, så ligger problemet i, at når du træner meget frekvent, så er du nødt til at holde det systemiske stress nede. Du kan simpelthen ikke træne den samme muskel 3-4 gange i ugen (og det er hele ideen bag HST), hvis du forlænger din systemiske restitution ved at træne til failure hele tiden.

Thomas Jagd skrev:

Sniper skrev:

Thomas Jagd skrev:

Sniper skrev:hst er bygget over et antal principper og ikke faste regler. Men der er en ting der er for sure og det er at reprangen er fastlagt faserne igennem. Og nej du kører ikke reps på dagsformen, så ødelægger du progressionen. Så er det ikke længere hst, men dagsforms-træning, fb, med planlagt intensitetsstigning.

Det er simpelthen ikke korrekt. Det essentielle er intensitetsprogressionen. Om du kører 15 reps eller 14 reps i de første par uger, eller om du kører 5 reps eller 6 reps i de sidste par uger, betyder absolut intet. Jeg mener sågar det er blevet diskutteret på det officelle HST forum engang, og Bryan Haycock, som er ophavsmanden bag HST, sagde at det var en glimrende måde at gøre det på.

Så du mener ikke reprangen er fastlagt i de "normale" hst-principper..?! I henhold til de forskellige faser vel at mærke. Jeg siger ikke reprangen skal være 10 eller 12 i den enkelte fase, men at den ikke er variabel efter dagsformen, eller varierer med mere end 1-2 stykker i de enkelte faser. Dette mener jeg absolut ikke er fordelagtigt..! Og ja intensitets-progression er det mest centrale i programstrukturen, men hvor kommer det ind i billedet..?!

At rep-rangen er fastlagt i den måde HST principperne generelt beskrives på, betyder ikke at det står skrevet i sten. Som nævnt, så har Bryan Haycock selv ytret, at man sagtens kan vælge sine reps udfra dagsformen, hvis det passer en bedre. Det ændrer absolut intet. Det væsentlige er intensitetsprogressionen, og at man ikke går til failure.

Det kan du have ret i, men det er der jo intet der i træningsverdenen der gør. Dertil vil jeg dog alligevel mene at det ikke er fordelagtigt hvis man ikke er fuldstændig inde i systemet og sin krop. At køre på dagsformen, reprange-mæssigt, har jeg svært ved at se hvordan progressionen på intensiteten kan bevares gennem hele cyklussen. Det jeg mener er at den træthedsakkumuleringen bliver større og "overskuddet" fra første del dermed er mindre som man nærmer sig 1RM. Jeg kunne godt forestille mig at toppunktet i henhold til intensitet og volume vil være lavere i slutningen af cyklussen enten i form af intensiteten eller volumen med den planlagte intensitet.

At køre på dagsformen, reprange-mæssigt, har jeg svært ved at se hvordan progressionen på intensiteten kan bevares gennem hele cyklussen.

Jeg kan på ingen måde se det er et problem, sålænge man holder sig 1-2 reps fra failure.

Det jeg mener er at den træthedsakkumuleringen bliver større og "overskuddet" fra første del dermed er mindre som man nærmer sig 1RM. Jeg kunne godt forestille mig at toppunktet i henhold til intensitet og volume vil være lavere i slutningen af cyklussen enten i form af intensiteten eller volumen med den planlagte intensitet.

Jeg kunne rent faktisk godt forestille mig at styrkeopbygningen igennem cyklussen bliver større, fordi man ikke har så mange træningspas, som ligger alt for langt fra ens dagsformsmæssige ydeevne.

Det eneste problem jeg kan se, med at gøre det på den her måde, har at gøre med disciplin. For dem som ikke formår at være ærlige overfor sig selv, og stoppe 1-2 reps før failure, men som istedet for rammer failure på regelmæssig basis, fordi de lige mener de kan tage 1 rep mere, er det måske bedre at følge den skemalagt model. Ellers kan jeg kun se fordele ved den dagsformsmæssige model.

Husk på at kroppen ikke er en linær organisme, og at det rent faktisk kan have udtalte fordele at inkludere et dagsforms-element i ens træningscyklusser.