Week #10, Day #1 (d. 07/04 - 14)

Ryg og biceps

Barbell Deadlift:
8 reps med 60 kg
6 reps med 100 kg
3 reps med 140 kg
1 rep med 160 kg
1 rep med 170 kg
1 rep med 195 kg PR + 5 kg!!!!!
0 reps med 200 kg

Cable Pulldown:
10 reps med 45 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg
7 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg

Cable Close Grip Pulldown:
8 reps med 70 kg
8 reps med 75 kg
8 reps med 75 kg

Dumbbell Curl:
7 reps med 20 kg
7 reps med 20 kg
7 reps med 20 kg
5 reps med 24 kg
5 reps med 24 kg

Barbell Preacher Curl:
6 reps med 20 kg + EZ-stang
6 reps med 20 kg + EZ-stang
5 reps med 20 kg + EZ-stang
5 reps med 20 kg + EZ-stang

Tid: 90 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Week #10, Day #5 (d. 11/04 - 14)
Morgenvægt: 78,2 kg

Bryst

Barbell Bench Press:
10 reps med 20 kg
6 reps med 40 kg
4 reps med 60 kg
3 reps med 80 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg

Dumbbell Decline Bench Press:
10 reps med 16 kg
8 reps med 26 kg
8 reps med 34 kg
6 reps med 40 kg
5 reps med 40 kg
5 reps med 40 kg
4 reps med 42 kg max
4 reps med 42 kg max

Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength):
10 reps med 40 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 120 kg
4 reps med 160 kg
4 reps med 160 kg

Machine Incline Chest Press (Pure Strength):
10 reps med 40 kg
8 reps med 60 kg
7 reps med 80 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg

Cable Standing Fly:
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
7 reps med 17,5 kg

Tid: 90 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Week #10, Day #6 (d. 12/04 - 14)

Ben, skulder og nakke

Barbell Squat:
10 reps med 19 kg
6 reps med 39 kg
4 reps med 59 kg
3 reps med 79 kg
2 reps med 99 kg
5 reps med 114 kg
4 reps med 114 kg
5 reps med 114 kg
4 reps med 119 kg

Machine Seated Leg Curl:
12 reps med 40 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
5 reps med 70 kg

Machine Leg Extension:
10 reps med 70 kg
8 reps med 100 kg max

Barbell Military Press:
8 reps med 19 kg
8 reps med 39 kg
6 reps med 49 kg
6 reps med 49 kg
4 reps med 59 kg
4 reps med 59 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
8 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg

Dumbbell Shrug:
12 reps med 36 kg
12 reps med 42 kg max
12 reps med 42 kg max
12 reps med 42 kg max
10 reps med 42 kg max

Tid: 90 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Post-Workout:

• OTA solgryn (120 gram)
• Arla sødmælk (0,5 L)
• Tørret ananas, melon og papaya (40 gram)

Week #11, Day #1 (d. 14/04 - 14)

Bryst og triceps

Barbell Bench Press:
10 reps med 20 kg
7 reps med 40 kg
4 reps med 60 kg
3 reps med 80 kg
2 reps med 100 kg
3 reps med 115 kg
3 reps med 115 kg
3 reps med 115 kg

Dumbbell Decline Bench Press:
10 reps med 18 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 39 kg
5 reps med 42 kg
5 reps med 42 kg

Machine Seated Fly:
8 reps med 25 kg
8 reps med 55 kg
4 reps med 80 kg
4 reps med 80 kg

Dumbbell Fly:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg

Cable Pushdown:
12 reps med 12,5 kg
10 reps med 20 kg
10 reps med 27,5 kg
8 reps med 32,5 kg
8 reps med 35 kg
7 reps med 35 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
7 reps med 12 kg
7 reps med 12 kg
5 reps med 15 kg
5 reps med 15 kg

Triceps Dip:
9 reps
9 reps


Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Nutramino +Pro Pre-Workout (20 gram)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein (2 scoop)

Week #11, Day #2 (d. 15/04 - 14)

Ryg og biceps

Barbell Bent-over Row:
10 reps med 20 kg
10 reps med 40 kg
8 reps med 60 kg
4 reps med 80 kg
6 reps med 110 kg
6 reps med 110 kg
6 reps med 110 kg
6 reps med 110 kg

Dumbbell Bent-over Row:
10 reps med 18 kg
8 reps med 42 kg
8 reps med 45 kg max
8 reps med 45 kg max
8 reps med 45 kg max
8 reps med 45 kg max

Cable Straight Back Seated Row:
10 reps med 50 kg
8 reps med 70 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Cable Underhand Pulldown:
8 reps med 55 kg

Dumbbell Curl:
7 reps med 18 kg
6 reps med 21 kg
5 reps med 21 kg
5 reps med 21 kg
4 reps med 21 kg

Dumbbell Seated Hammer Curl:
5 reps med 24 kg
5 reps med 24 kg
4 reps med 27 kg
4 reps med 27 kg
4 reps med 30 kg
3 reps med 30 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Nutramino +Pro Pre-Workout (20 gram)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein (40 gram)
• Mælk (500 ml.)
• Banan (1 stk.)

Dagens kostplan.

Week #11, Day #3 (d. 16/04 - 14)

Ben

Barbell Squat:
10 reps med 20 kg
8 reps med 40 kg
6 reps med 60 kg
3 reps med 80 kg
2 reps med 100 kg
5 reps med 115 kg
5 reps med 115 kg
5 reps med 115 kg
4 reps med 115 kg

Machine Leg Extension:
12 reps med 40 kg
10 reps med 50 kg
8 reps med 75 kg
8 reps med 75 kg
8 reps med 90 kg
7 reps med 100 kg max
7 reps med 100 kg max
7 reps med 100 kg max
7 reps med 100 kg max

Machine Lying Leg Curl:
8 reps med 20 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 45 kg
8 reps med 45 kg
8 reps med 45 kg
5 reps med 55 kg

Smith Standing Calf Raise:
10 reps med stang
12 reps med 40 kg + stang
12 reps med 80 kg + stang
10 reps med 80 kg + stang
8 reps med 100 kg + stang

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Nutramino +Pro Pre-Workout (20 gram)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein (35 gram)
• Mælk (500 ml.)
• Banan (1 stk.)

må man spørge hvad høden og vægten sige nu og hvad den sagde da du var shredded ??

Norup skrev:må man spørge hvad høden og vægten sige nu og hvad den sagde da du var shredded ??

Selfølgelig må du da det

Højde: 173 cm
Shredded: 68-70 kg
Bulked (nu): omkring 80 kg (målet var 85 kg men der nåede jeg aldrig op)

Cutter ned igen fra næste uge igen, så tror jeg at jeg kan nå en mere shredded form på samme vægt eller højere, da jeg nu også har et bedre udgangspunkt end sidst jeg cuttede

Chayen skrev:

Norup skrev:må man spørge hvad høden og vægten sige nu og hvad den sagde da du var shredded ??

Selfølgelig må du da det

Højde: 173 cm
Shredded: 68-70 kg
Bulked (nu): omkring 80 kg (målet var 85 kg men der nåede jeg aldrig op)

Cutter ned igen fra næste uge igen, så tror jeg at jeg kan nå en mere shredded form på samme vægt eller højere, da jeg nu også har et bedre udgangspunkt end sidst jeg cuttede

tak, ser godt ud

Dagens kostplan.

Week #11, Day #4 (d. 17/04 - 14)

Bryst, skulder og triceps

Barbell Bench Press:
10 reps med 20 kg
6 reps med 40 kg
4 reps med 60 kg
3 reps med 80 kg
6 reps med 110 kg PR + 3 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg

Machine Seated Fly:
12 reps med 25 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg
8 reps med 55 kg
8 reps med 55 kg
6 reps med 65 kg
6 reps med 65 kg
6 reps med 70 kg

Dumbbell Seated Shoulder Press:
10 reps med 15 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
6 reps med 21 kg
6 reps med 24 kg
6 reps med 27 kg
4 reps med 30 kg

Dumbbell Lateral Raise:
6 reps med 12 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg

Cable Pushdown:
12 reps med 12,5 kg
10 reps med 20 kg
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg
6 reps med 40 kg max
6 reps med 40 kg max

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
4 reps med 15 kg
4 reps med 15 kg
4 reps med 18 kg

Tid: 95 minutter


Pre-Workout:

• Nutramino +Pro Pre-Workout (20 gram)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein (35 gram)
• Mælk (500 ml.)
• Banan (1 stk.)

Dagens kostplan.

Week #11, Day #6 (d. 19/04 - 14)

Ryg og biceps

Barbell Deadlift:
8 reps med 60 kg
6 reps med 100 kg
3 reps med 140 kg
1 rep med 160 kg
1 rep med 170 kg
1 rep med 200 kg PR + 5 kg (2,5 x min kropsvægt)

Cable Pulldown:
10 reps med 45 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 75 kg

Cable Rear Pulldown:
8 reps med 60 kg
8 reps med 65 kg

Parallel Close Grip Pull-up:
8 reps
7 reps
7 reps
7 reps
7 reps
7 reps
7 reps
7 reps

Dumbbell Curl:
6 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg
6 reps med 21 kg
6 reps med 21 kg
5 reps med 21 kg
5 reps med 21 kg

Cable Curl:
8 reps med 10 kg
7 reps med 12,5 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Nutramino +Pro Pre-Workout (20 gram)

Stærk PR tillykke med det

Mr. PopEye skrev:Stærk PR tillykke med det

Tak skal du ha
Tredje gange var lykkens gang

Tillykke med den nye PR, jeg følger også lige med her.

Fyrkat skrev:Tillykke med den nye PR, jeg følger også lige med her.

Tak og det skal du være velkommen til

tillykke med pr ;)

Norup skrev:tillykke med pr ;)

Også tak til dig Norup

Dagens morgenvægt: 81,1 kg PR

Sidste uge af bulk.

Kostplan for de resterende dage i ugen.

Week #12, Day #2 (d. 22/05 - 14)
Morgenvægt: 79,6 kg

Bryst

Dumbbell Bench Press:
10 reps med 18 kg
10 reps med 18 kg
8 reps med 24 kg
6 reps med 34 kg
8 reps med 42 kg Max PR
6 reps med 42 kg Max
6 reps med 42 kg Max
6 reps med 42 kg Max
5 reps med 42 kg Max
6 reps med 42 kg Max

Machine Incline Chest Press:
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg

Machine Chest Press:
10 reps med 60 kg
8 reps med 90 kg
5 reps med 120 kg Max
5 reps med 120 kg Max
6 reps med 120 kg Max

Machine Incline Chest Press (Pure Strength):
10 reps med 40 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg

Dumbbell Decline Bench Press:
8 reps med 28 kg
7 reps med 28 kg
7 reps med 28 kg
5 reps med 34 kg
5 reps med 34 kg
5 reps med 34 kg

Cable Standing Fly:
12 reps med 10 kg
12 reps med 10 kg
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
6 reps med 17,5 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Nutramino +Pro Pre-Workout (20 gram)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein (32 gram)
• Letmælk (500 ml.)
• Banan (1 stk.)

Week #12, Day #5 (d. 25/04 - 14)
Morgenvægt: 80,6 kg

Ben, skulder og nakke

Barbell Squat:
10 reps med 20 kg
6 reps med 40 kg
4 reps med 60 kg
3 reps med 80 kg
5 reps med 115 kg
5 reps med 115 kg
5 reps med 115 kg
5 reps med 115 kg

Machine Leg Extension:
10 reps med 55 kg
7 reps med 100 kg max
7 reps med 100 kg max

Machine Seated Leg Curl:
10 reps med 45 kg
10 reps med 45 kg
10 reps med 45 kg
10 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg

Dumbbell Seated Shoulder Press:
10 reps med 16 kg
8 reps med 22 kg
6 reps med 26 kg
6 reps med 26 kg
6 reps med 30 kg
6 reps med 30 kg
5 reps med 30 kg
4 reps med 30 kg
4 reps med 32 kg

Barbell Shrug:
12 reps med 60 kg
12 reps med 100 kg
12 reps med 100 kg
12 reps med 100 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Nutramino +Pro Pre-Workout (20 gram)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein (45 gram)
• Letmælk (500 ml.)
• Banan (2 stk.)

Week #12, Day #6 (d. 26/04 - 14)
Morgenvægt: 79,6 kg

Bryst og triceps

Barbell Bench Press:
10 reps med 20 kg
6 reps med 40 kg
4 reps med 60 kg
3 reps med 80 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 reps med 16 kg
6 reps med 34 kg
6 reps med 34 kg
5 reps med 38 kg
4 reps med 38 kg
4 reps med 38 kg

Machine Incline Chest Press (Pure Strength):
10 reps med 40 kg
7 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg

Cable Standing Fly:
10 reps med 15 kg
8 reps med 17,5 kg
6 reps med 17,5 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 25 kg
10 reps med 25 kg
8 reps med 32,5 kg
8 reps med 32,5 kg
8 reps med 32,5 kg
5 reps med 37,5 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 10 kg
8 reps med 12 kg
6 reps med 14 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
12 reps med 40 kg
10 reps med 50 kg
7 reps med 60 kg
6 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Nutramino +Pro Pre-Workout (20 gram)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein (46 gram)
• Letmælk (500 ml.)

Week #12, Day #7 (d. 27/04 - 14)
Morgenvægt: 78,7 kg

Ryg og biceps

Barbell Bent-over Row:
10 reps med 20 kg
6 reps med 40 kg
4 reps med 60 kg
3 reps med 80 kg
4 reps med 115 kg
4 reps med 115 kg
4 reps med 115 kg
3 reps med 115 kg

Machine Seated Low Row (Pure Strength):
10 reps med 40 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
7 reps med 100 kg
7 reps med 100 kg
7 reps med 100 kg

Machine Pulldown (Pure Strength):
10 reps med 50 kg
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg

Cable Parallel Grip Pulldown:
10 reps med 60 kg
10 reps med 60 kg
8 reps med 75 kg
8 reps med 75 kg
7 reps med 75 kg
7 reps med 75 kg

Barbell Curl:
10 reps med 20 kg
8 reps med 40 kg
6 reps med 50 kg
4 reps med 60 kg
3 reps med 60 kg

Dumbbell Incline Curl (45 grader):
8 reps med 10 kg
6 reps med 14 kg
6 reps med 14 kg
5 reps med 16 kg
4 reps med 18 kg
4 reps med 18 kg

Dumbbell Curl:
3 reps med 22 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Nutramino +Pro Pre-Workout (20 gram)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein (45 gram)
• Letmælk (500 ml.)

Så er bulket overstået og jeg starter derfor med cut fra imorgen. Vægten nåede op omkring de 80 kg. Jeg har på de 9 måneder bulket varede, taget ca. 10 kg på i kropsvægt. Steget 14 kg i 1RM bænkpres, 12 kg i 1RM squat og 20 kg i 1RM dødløft.

Nuværende løft er altså følgende:
Bænkpres: 128 kg
Squat: 136 kg
Dødløft: 200 kg

Mit cut vil vare 9 uger og vil foregå på samme måde som cuttet fra maj 2013 (s. 16 i min gamle logbog). Eneste forskel vil være at jeg indfører en ekstra fullbody dag om ugen, således at jeg træner fullbody 3 gange istedet for 2-3. Derudover vil kcal-tallet falde fra 2650-2150, istedet for intervallet 2500-2000 jeg brugte sidst. Dette pga. at jeg har mere muskelmasse denne gang.


9 ugers træningsprogram

Uge 1:
Mandag: Bouldering
Tirsdag: 20 min løb + Fullbody A
Onsdag: 20 min løb
Torsdag: 20 min løb + Bouldering
Fredag: Fullbody B
Lørdag: 20 min løb
Søndag: Fullbody C

Uge 2:
Mandag: 20 min løb
Tirsdag: Fullbody A
Onsdag: Bouldering
Torsdag: Fullbody B
Fredag: 25 min løb
Lørdag: Fullbody C
Søndag: 25 min løb + Bouldering

Uge 3:
Mandag: 25 min løb + Fullbody A
Tirsdag: 9 min løb med 10,9 km/t
Onsdag: Fullbody B
Torsdag: Off
Fredag: 9 min løb med 10,9 km/t
Lørdag: Off
Søndag: Off

Uge 4:
Mandag: Fullbody C
Tirsdag: 30 min løb
Onsdag: Fullbody A
Torsdag: 30 min løb + Bouldering
Fredag: 8 min løb med 12,2 km/t + Fullbody B
Lørdag: Bouldering
Søndag: 12,5 min løb med 11,7 km/t + Fullbody C

Uge 5:
Mandag: 12,5 min løb med 11,7 km/t
Tirsdag: Fullbody A
Onsdag: Bouldering
Torsdag: Fullbody B
Fredag: 11,5 min løb med 12,7 km/t
Lørdag: Bouldering
Søndag: 7 min løb med 13,9 km/t + Fullbody C

Uge 6:
Mandag: Off
Tirsdag: 7 min løb med 13,9 km/t + Fullbody A
Onsdag: Off
Torsdag: 35 min løb + Fullbody B
Fredag: Bouldering
Lørdag: 35 min løb + Fullbody C
Søndag: Bouldering

Uge 7:
Mandag: 14 min løb med 10,5 km/t + Fullbody A
Tirsdag: Off
Onsdag: Fullbody B
Torsdag: 11 min løb med 13,2 km/t
Fredag: Bouldering
Lørdag: 40 min løb + Fullbody C
Søndag: Bouldering

Uge 8:
Mandag: 40 min løb + Fullbody A
Tirsdag: Bouldering
Onsdag: 11 min løb med 13,2 km/t + Fullbody B
Torsdag: Off
Fredag: 45 min løb + Fullbody C
Lørdag: Off
Søndag: 45 min løb + Skulder prehab og flexibilitet

Uge 9:
Mandag: Fullbody A
Tirsdag: 10,5 min løb med 13,9 km/t + Bouldering
Onsdag: Fullbody B
Torsdag: Off
Fredag: 10,5 min løb med 13,9 km/t + Skulder prehab og flexibilitet
Lørdag: Off
Søndag: 13,5 min løb med 14,4 km/t + Fullbody C

Test-week:
Mandag: Off
Tisdag: Off
Onsdag: 9 min løb med 16 km/t
Torsdag: Max i bænkpres


Fullbody A
Dumbbell Incline Bench Press 3x8
Dumbbell Standing Shoulder Press 3x8
Dumbbell Lateral Raise 3x8
Machine Wide Grip Seated Row 3x8
Cable One Arm Pulldown 3x6
Dumbbell Standing Alternate Biceps Curl 2x8
One Arm Dumbbell Preacher Curl 3x6
Cable Crunches 3x8

Fullbody B
Barbell Squat 3x6
Machine Leg Press 3x6
Barbell Stiff Leg Deadlift 3x6
Incline Barbell Bench Press 4x6
Machine Pec Deck Fly 4x6
Dumbbell Seated Shoulder Press 4x6
Barbell Skullcrusher 4x6-8
Overhead Cable Triceps Extension 4x6

Fullbody C
Cable Pulldowns 3x6
Cable Close Grip Pulldown 3x6
Cable Straight Bar Row 2x6
Dumbbell Concentration Curl 3x6
Machine Single Leg Press 3x6
One Leg Seated Hamstring Curl 3x6
Barbell Stiff Leg Deadlift 3x6


Kostplan:

Uge 1-3: 2.650 kcal.
Uge 4-6: 2.400 kcal.
Uge 7-9: 2.150 kcal.

Week #1, Day #1 (d. 28/04 - 14)
Morgenvægt: 80,3 kg

Bouldering

Sandfarvet opvarmningsrute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓
3. forsøg ✓

Grå opvarmningsrute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓
3. forsøg ✓

I1 konkurrencerute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓
3. forsøg ✓

I2 konkurrencerute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✗
3. forsøg ✗
4. forsøg ✓
5. forsøg ✓

I3 konkurrencerute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓
3. forsøg ✓

I4 konkurrencerute:
1. forsøg ✗
2. forsøg ✗
3. forsøg ✓
4. forsøg ✓
5. forsøg ✗

Grøn opvarmningsrute:
1. forsøg ✗
2. forsøg ✗
3. forsøg ✓
4. forsøg ✓
5. forsøg ✓

Tid: 80 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein (32 gram)

Week #1, Day #2 (d. 29/04 - 14)
Morgenvægt: 81,3 kg PR

Løb

Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
20 min á

• 5 min x 12,2 km/t
• 5 min x 9,2 km/t
• 5 min x 10,2 km/t
• 5 min x 8,2 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 3,32 km
Gennemsnitsfart: 9,95 km/t

Week #1, Day #2 (d. 29/04 - 14)
Morgenvægt: 81,3 kg PR

Fullbody A

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 38 kg

Dumbbell Standing Shoulder Press:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 20 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 18 kg

Machine Wide Grip Seated Row (Pure Strength):
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg
8 reps med 110 kg

Cable One Arm Pulldown:
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg

Dumbbell Curl:
8 reps med 22 kg
7 reps med 22 kg

Dumbbell Preacher Curl:
6 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg

Cable Kneeling Crunch:
8 reps med 45 kg
6 reps med 50 kg max
10 reps med 50 kg max

Tid: 75 minutter.


Pre-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (20 gram)
• Nutramino +Pro Pre-Workout (20 gram)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Standard Casein (32 gram)
• Schulstad Skovmandsrugbrød (3 skiver)