Dagens bentræning bar præg af ok overskud i benene og det blev egentligt også til en række rep PR´s Havde glemt mine sko idag, men det gjorde intet, idet jeg klart har bedre kontakt med mine hæle i strømpesokker, og dermed bedre kontakt med quads

Squat:
15*51
15*91
15*93,5
15*96
13*96
SS
BB preacher curls:
15*31
14*41
12*41
11*41
9*41

Rumænsk udfald Db:
15*18
15*18
15*18
SS
Db preacher curls:
11*16
10*16
9*16

Leg curls:
20*55
20*60
20*55
20*55
SS
Leg ext:
20*55
20*50
20*50
20*50 - Burn baby buuuurn
10*100
8*102,5
8*105

Bb Rumænsk udfald:
12*51
12*51

Leg curls:
10*80
10*80
10*80
10*80

Oneleg ext:
10*45
8*45
8*45
8*45->hurtigt skift til begge ben ->12*45

God, god styrke idag [/quote]

Stod op kl. 0645 og drak et glas grøn the sammen med Lonnie, hvorefter vi tog en 45 min PW tur en dejlig fredfyldt morgen:-)

Ca. kl. 1100 ankom vi i fitnessdk og jeg kørte lidt forskellige maveøvelser kombineret med højrep. læg-træning.

Roede herefter ca. 10 min og nåede 30 min på crosstraineren, hvorefter jeg cyklede 5km hjem.

Er rimelig diætramt idag og det gjorde det ikke bedre, da jeg satte mig til at læse i en af Lonnie´s dessert-bøger som omhandlede marcipan og chokolade

Jeg satte mig ind foran computeren for at få tankerne banet væk fra alle de fristelser og fantasier. Iøvrigt er min store fantasi iøjeblikket en hjemmelavet "BURGER"....Hjemme slagterens oksekød, hjemmelavet burgerboller mv. Har lovet Lonnie at lave en sådan ASAP efter den 6. sep. 2009

Jeg satte mig til at lave det sidste af min væskeudtømningsplan samt karb up!

Fredag og lørdag på karbup-dagene skal jeg fortærre ialt:

- 47 ml Udos
- 1420 g oksekød
- 127 stk riskiks
- 1260 g banan
- 320 g ris (ej kogt vægt!!!)

Om søndagen står den på lidt af det samme! Efterfulgt om aftenen af en GRAPPAS pizza og alt muligt godt fra Lonnie og mit skab (Vi kan formentligt sagtens starte en mindre slikbutik)

Hvis energien er der nupper jeg en PW iaften;-)

Spiderman skrev:Er rimelig diætramt idag og det gjorde det ikke bedre, da jeg satte mig til at læse i en af Lonnie´s dessert-bøger som omhandlede marcipan og chokolade

Fjols

Men du og Lonnie er nogle hårde bananer....

Træbenet skrev:

Spiderman skrev:Er rimelig diætramt idag og det gjorde det ikke bedre, da jeg satte mig til at læse i en af Lonnie´s dessert-bøger som omhandlede marcipan og chokolade

Fjols

Men du og Lonnie er nogle hårde bananer....

Hej Træbenet

ja, men hvad gør man når disse opskriftsbøger er plastret over hele huset

Tak skal du have, tror mest at det er Lonnie som er den hårde hund, men jeg forsøger da at mande mig op

/Spiderman

Morgen PW 45min sammen med Lonnie, endnu en herlig og fredfyldt morgen Var dog en smule mærket i kroppen!

Tog endnu en dag tidligt ned i fitdk sammen med Lonnie (jf. min tidsskala kl. 1000). Havde slugt tre stk caffeine tabs, måske overskredet dosering, men et eller andet skete idag, da jeg fik et par rep. pr´s Det kan selvfølgelig også være grundet vægttab siden sidste dip-dag (-800g):

Dagens træning bestod i Skulder og Triceps:

Bb skulderpres:
15*31
12*41
12*51
10*51
8*51

Db skulderpres:
17*22
16*22
12*22

Dips: (Hjalp Lonnie med Nordic hamstrings imellem sættene)
26*bw+20 PR
17*bw+20
31*bw
23*bw

Bb pullovers:
10*41
10*43,5
8*43,5
8*43,5

Cable overhead pres:
13*60->10*40
11*60->12*40
11*60->10*45

Lateral raise dropsets: (Nåede ikke alle tre, da Lonnie skyndte på mig, men de var intense
10*16->10*12->10*8
12*16->10*12->10*8

2 stk. bananer i hovedet og 50g. whey95

Skal vi ikke snart se lidt billeder af formen Rune?

Bay skrev:Skal vi ikke snart se lidt billeder af formen Rune?

Hej Bay

Kan simpelthen ikke nå at få taget et billede i denne uge, og i næste uge starter jeg på udtømningen og det vil mildesttalt være lidt ærgerlidt at vise formen i en sådan tilstand;-) Der er trods alt ikke mere end 11 dage til k-dag, så det kan vist nærmest ikke betale sig nu:-) Billeder bliver der formentligt mange af efter k-dag

Havde en travl dag Tirsdag så her en opdatering:

Morgen PW 35 min med Lonnie.

Træningen af Ryg & bagskulder:

Chins:
23
13
9
8 - må nok sige at styrken hurtigt blev brugt, men der var heller ikke særligt meget pause imellem sættene;-)

Cg rows (slow!):
12*80
12*80
12*80
12*80 - Rigtig god kontakt til Lats!

Wg rows:
10*80
10*80
10*80
10*90
SS
Wg proneret træk:
10*85
10*85
8*85
8*85

Onearm cable bagskulder:
10*25
10*25
10*25
10*25

2stk. bananer og 50g whey95.

Spiderman skrev:Dips: (Hjalp Lonnie med Nordic hamstrings imellem sættene)
26*bw+20 PR
17*bw+20
31*bw
23*bw

Respekt, det der er simpelthen høj høj klasse. Imponerende

Kl. 0655 - grøn the + PW 45 min sammen med Lonnie!

Kl. 0930 - Indtagelse af proteinpandekager + Aminos + caffeine!

KL.1015 - Træning af ben med fokus på hamstrings!

Bulgarsk udfald: (20-30 sek. squezzze af quads)
20*BW
20*BW
20*bw+30
20*bw+30 -

Front squat: (slow med fokus på hælene!)
20*40
20*50
20*55

Walking lunges:
30skridt+30kg
30skridt+30kg

One-leg curls:
20*25
20*25
Begge ben:
20*50
20*55
20*55
20*55
16*60

Nappede lige den lille af de bananer jeg havde med og drak 1/3 af min shake med whey95

Bb preacher curls:
10*31
10*41
10*43,5
10*43,5
8*43,5
7*46

Leg curls 1:5:
12*50
12*50
12*50 - BURN&100%DOMSTOMMOROW!!!!




Bb preacher curls:

Critter skrev:

Spiderman skrev:Dips: (Hjalp Lonnie med Nordic hamstrings imellem sættene)
26*bw+20 PR
17*bw+20
31*bw
23*bw

Respekt, det der er simpelthen høj høj klasse. Imponerende

Hej Critter

Mange tak skal du have

Håber jo på at jeg kan tage nogle flere end de 42 godkendte jeg fik i 2007;-)

/Spider

Damit en omgang high rep ben træning

Var det den sidste inden dagen?

Poliquin skrev:Damit en omgang high rep ben træning

Var det den sidste inden dagen?

Hej Poli

Det var f.... også hårdt....mega god kontakt i quads og hams og ja, det er rent faktisk sidste gang bentræning, men kan måske finde på lige at køre en lille smule her i weekenden

Gårsdagens træning var noget halveret! Jeg havde en 12 timers arbejdsdag, hvor jeg var fysisk aktiv næsten hele tiden og da jeg kom hjem var der intet overskud! Jeg nåede dog 50 min PW kl. 0600.

Dagens træning bestod i Skulder og Triceps og 50 min. morgen PW sammen med Lonnie:

Bb skulderpres:
12*41
12*51
12*51
10*51

Db skulderpres:
10*28
9*28

Lateral raise:
10*11
10*14
10*18
8*20

Måtte lige ordne den ene afbananerne og en smule af min shake inden jeg startede på triceps!

Dips:
24*bw+20 (Nul overskud!)
19*bw+20
27*bw
22*bw

Cable pushdown:
12*60
12*65
12*70
12*75
SS
Armbøjninger (smal stand):
14
12
11
10

1 stk. banan i hovedet og resten af min whey95-shake!

Gårsdagens træning:

Morgen PW kl. 0645 uden Lonnie

Chins:
22
15
11
11

Cg inc rows:
12*60
12*80
12*85
11*90

Wg rows:
8*100
12*100
12*100
13*100

Db sitting curls:
15*18
12*20
12*22
12*22

Standing cable iso curls:
10*35
10*40

Standing db preacher:
11*16
10*16 - Ikke mere tilbage i armene!

Herefter hjem og arrangere vejfest som må siges var en succes! Skulle hente al maden sammen med Lonnie fra Heidis Kro og hold k... min viljestyrke blev sat på en prøve Det var simpelthen et ubeskriveligt lækkert carvingbord jeg måtte transportere i bilen, og den duft bragte mig fuldstændig ud af fatning, kunne nærmest ikke koncentrere mig om kørslen

Critter skrev:

Spiderman skrev:Dips: (Hjalp Lonnie med Nordic hamstrings imellem sættene)
26*bw+20 PR
17*bw+20
31*bw
23*bw

Respekt, det der er simpelthen høj høj klasse. Imponerende

Crazyness! Synes jeg er stærk i dips men det der er jo ownage

Selvom det måske er raketter, er det stadig impressive!

Du kan vel snart lave 5*BW+100

Pas på du ik får "internal damage" - Sidney Lee

og 22 chins . OMG

hot_fifty skrev:

Critter skrev:

Spiderman skrev:Dips: (Hjalp Lonnie med Nordic hamstrings imellem sættene)
26*bw+20 PR
17*bw+20
31*bw
23*bw

Respekt, det der er simpelthen høj høj klasse. Imponerende

Crazyness! Synes jeg er stærk i dips men det der er jo ownage

Selvom det måske er raketter, er det stadig impressive!

Du kan vel snart lave 5*BW+100

Pas på du ik får "internal damage" - Sidney Lee

og 22 chins . OMG

Hej Hot_fifty

Hvem er Sidney Lee?

Jeg skal ikke lige pt. forsøge mig med nogle PR´s, det vil være for risikabelt

/Spider

Dagen startede kl. 0655 drak et stort glas grøn the sammen med Lonnie og så 50 min PW. Et vemodigt øjeblik da det formentligt var den sidste

Dagens træning blev lidt på må og få:

Decline bænkpres:
20*51
12*91
15*101
12*101
SS
Sitting Calf Raise:
25*60
25*60
25*60
25*60

Cable flyers:
15*25
15*30
15*35
15*40
SS
Oneleg calf raise + 18Kg Db:
10*18+5bw
10*18+5bw
10*18+5bw
10*18+5bw

Leg ext (med forskellige fodstillinger og med fokus på spænd i quads):
30*25
30*25
30*25
SS
Woodchopper:
15*40
15*45
15*50

Oneleg curls:
20*20
20*20
20*20
SS
Cable crunch:
15*90
15*95
15*95

Maskine crunch:
16*60
10*65

End of story nu starter en ny uge snart med glykogen depletion!!!

Hej Rune! Al held og lykke med den sidte uge op mod DM!

Og så tror jeg forresten jeg så dig i Randers her den anden dag

J.L.N. skrev:Hej Rune! Al held og lykke med den sidte uge op mod DM!

Og så tror jeg forresten jeg så dig i Randers her den anden dag

Hej JLN

Tak skal du have;-)

Ja, hvis du så en høj, radmager og udpint mand som gik i sin helt egen verden så kunne det meget vel have være mig

/Spider

Spiderman skrev:

J.L.N. skrev:Hej Rune! Al held og lykke med den sidte uge op mod DM!

Og så tror jeg forresten jeg så dig i Randers her den anden dag

Hej JLN

Tak skal du have;-)

Ja, hvis du så en høj, radmager og udpint mand som gik i sin helt egen verden så kunne det meget vel have være mig

/Spider

Diæt-hjerne?

Spiderman skrev:

J.L.N. skrev:Hej Rune! Al held og lykke med den sidte uge op mod DM!

Og så tror jeg forresten jeg så dig i Randers her den anden dag

Hej JLN

Tak skal du have;-)

Ja, hvis du så en høj, radmager og udpint mand som gik i sin helt egen verden så kunne det meget vel have være mig

/Spider

Det tror jeg det var så

Xiva skrev:

Spiderman skrev:

J.L.N. skrev:Hej Rune! Al held og lykke med den sidte uge op mod DM!

Og så tror jeg forresten jeg så dig i Randers her den anden dag

Hej JLN

Tak skal du have;-)

Ja, hvis du så en høj, radmager og udpint mand som gik i sin helt egen verden så kunne det meget vel have være mig

/Spider

Diæt-hjerne?

Den kan jeg ikke løbe fra ifølge Lonnie

Energien har været meget knap i dag!

Startede med ultimative sidst PW i morges på 30 min.

Cyklede tur/retur til fitnessdk ialt 10 km.

En lille smule Interval på romaskinen

10 min på stepperen

Poseringen sammen med Lonnie og herefter hjem og slappe af!

Glæder mig til at se formen på scenen (eller billederne i det mindste)

KEEP IT UP!

Hej spiderman. Virkelig nice form
Nu ved jeg ikke hvordan du vil reagere på det her,
men jeg gør det alligevel. Du behøver ikke svare,
men er du krudtet?

Critter skrev:Glæder mig til at se formen på scenen (eller billederne i det mindste)

KEEP IT UP!

Hej Critter

Tak, jeg skal gøre mit bedste

jakes skrev:Hej spiderman. Virkelig nice form
Nu ved jeg ikke hvordan du vil reagere på det her,
men jeg gør det alligevel. Du behøver ikke svare,
men er du krudtet?

Hej Jakes

Det må du gerne Et ret indlysende svar...Nej:-)

Hvilket billede refererer du til forresten til, hvor du syntes at min form er god?

/Spider

Så er vi for alvor igang med væskeudtømningen:-)

8 Liter væske idag og har ordnet ca. 4,7 liter indtilvidere

Samlede carb indtag ligger ca. 140 gram og bliver noget reduceret imorgen!

Tog ned i fitnessdk sammen med Lonnie for at træne "fullupperbody" 15-20 reps (bryst, ryg, bieceps, triceps og mave). En hård omgang som gav en mindre pump;-)

Vi tog nogle billeder og jeg tillader mig at smide et par sneakpics mere eller mindre heldige, men der bliver ikke flere før efter DM;-)

Hej Spider bliver spændende at se dig på scenen på søndag

Hvad er grunden til at køre high rep her de sidste dage?