Intervaltræning ved cut

Mjello

Jeg ser, der er en del som anvender forskellige former for intervaltræning på off-dagene i cutperioder. Det er typisk korte intervaller, fx 100m sprint eller 20 sekunders sprint efterfulgt af 10 sekunders pause.

Min meget simple logik siger at høj intensiv kardiovaskulær træning har større negativ indflydelse på muskelmassen, og det er vel også derfor mange bodybuildere benytter sig af powerwalking som deres kardio, fordi det er ved så lav intensitet.

Mit spørgsmål er så:
Hvorfor benyttes disse intervaller?
Hvad sker der rent fysiologisk?
Hvor lange bør intervallerne være?

Mit umiddelbare gæt ville være noget med at når intervallerne er så korte, så er det primært udvikling af type II muskelfibre under anaerob forbrænding, og derfor har det ikke den negative effekt som fx en høj intensiv løbetur på 10km har..?

Personligt kan jeg bedst lide at løbe 5-8km som kardio. Jo hurtigere des sjovere(konkurrerende), men udover at det er sundt for konditionen osv, så er det vel ikke særlig hensigtsmæssigt i forhold til bodybuilding uanset om man cutter eller bulker?

Det var en del spørgsmål :hihi:

Der er kun to slags almindelig cardio der er mest optimal for vægttræningen - høj intensitet eller lav intensitet. Det er enten sprint eller powerwalking. Sprint er i vidt omfang plyometrisk eller eksplosiv træning og vil derfor have mindre effekt på muskelfiberkonverteringen end langdistance cardio.

Powerwalking er i den anden grøft. Der er belastningen så lille at tilpasningen i muskelfibre vil være lille eller ikke eksisterende. Det tager også væsentligt mindre på kroppen, deriblandt CNS, end sprint gør. Desuden er det ikke sikkert man altid har supermeget energi under cut så jeg ville foretrække denne form, men den tager til gengæld væsentlige længere tid.

MIne for og imod! :wink:

Der er lidt om det her. Husk at tage det hele med et gran salt, men det er da en mening..

http://elitefts.com/documents/no_cardio.htm

Alt andet end intervaller er IMO så kedeligt at jeg ikke får det gjort.

Jeg bruger udelukkende intervaller og jeg har ikke set noget nævneværdig muskeltab.

Christian Thibaudeau skrev:Coach Poliquin was the first one to bring to light the physiological fact that there's a direct correlation between the amount of lactate produced and the output of growth hormone. This is the basis of his German Body Composition I and II programs as growth hormone is a highly lypolitic (stimulates the release of fatty acids) and anti-catabolic (muscle defender) hormone.

http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=1499282

Hvilke intervaller bruger i så?
Jeg kan se Christian Thibaudeau foreslår 30 eller 60m sprint med 3-5 minutters pause imellem og maximum 3-400m sprint i alt.
Men andre (heriblandt Smeden @ tabata) bruger 20 sekunder med 10 sekunders pause

.

Jeg er helt sikkert frisk på noget sprint. Kan jeg eventuelt kombinere det med steadystate kardio i form af løb, eller ville det være fjollet? Det ville nemlig være noget mere praktisk, når man nu har taget tøjet og løbeskoene på.

Nu vil jeg meget gerne stille et spørgsmål, som sandsynligvis er med til at fremstille mig selv som en mindre begavet person

:
"Hvad betyder ordet lactate?"
Jeg har uden held forsøgt at oversætte det i to forskellige eng-dansk ordbøger.
Er det et andet ord for lactic acid, som på dansk er mælkesyre

?

Til slut:
Har jeg ret i at disse intervaller ikke bruges for at forbrænde nogle kcal, men simpelthen for at forbrænde fedt og producere nogle ekstra væksthormoner som også er med til at holde bedre på muskelmassen?

Jeps Lactat er mælkesyre. Mælkesyren fremmer væksthormonproduktionen som hjælper på fedtforbrændingen. Du kan gøre det vha cirkeltræning også evt.

Tjek evt

http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=1499282

Omkring det program ægget bl.a. kører

Friche skrev:Jeps Lactat er mælkesyre. Mælkesyren fremmer væksthormonproduktionen som hjælper på fedtforbrændingen. Du kan gøre det vha cirkeltræning også evt.

Tjek evt

http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=1499282

Omkring det program ægget bl.a. kører

Er det ikke noget så simpelt som at en forsurning af blodet øger mængden af hgh?

Det synes bare som en mærkelig forbindelse.

Tror det ikke... Men ved ikke om der er kommet noget nyere:

Godfrey RJ, Whyte GR, Buckley J, Quinlivan R.
Centre for Sports Medicine and Human Performance, Brunel Uni, United Kingdom.

Purpose: Increased blood lactate concentration has been suggested as a primary stimulus for the exercise-induced growth hormone response (EIGR). Patients with McArdle's disease are unable to produce lactate in response to exercise and thus offer a unique model to assess the role of lactate in the EIGR. Accordingly, McArdle's patients were exercised to test the hypothesis that lactate is a major stimulus of the EIGR. Methods. Eleven patients with McArdle's disease (3 male, 8 female; age: 35.5 +/- 13.9 years, height: 166 +/- 8 cm, body mass: 75.2 +/- 13.1 kg) were recruited for the study. The patients walked initially at 0.42 m/s, increasing by 0.14 m/s per 3 min stage. Exercise was terminated when participants completed 3-minutes at 1.80 m/s or when a Borg CR10 pain scale rating of "4" was reached. Stages were separated by 60 s for capillary blood sampling for analysis of hGH and blood lactate concentration. Results. McArdle's patients' blood lactate levels remained at resting levels (0.3 - 1.2 mM) as exercise intensity increased. Nine out of eleven participants failed to demonstrate an EIGR obtaining hGH values below the clinical definition of a response (>3 microg/L). Conclusion. The absence of an EIGR in nine out of eleven participants suggests that lactate could play a major role in the EIGR in humans.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18184755

Ja okay. Det andet mindes jeg bare, at smeden havde sagt engang.
Tak for kilde henvisningen..

Bnaz skrev:Ja okay. Det andet mindes jeg bare, at smeden havde sagt engang.
Tak for kilde henvisningen..

Det kan også godt være. Men at laktat hjælper er nærmest et faktum, men andet kan vel også godt gøre det

Køligt

.
Hvor store pauser mener i så er optimalt? Det er der jo som nævnt flere bud på.
Og er der okay at smide mine sprintintervaller sammen med steadystate kardio i form af en løbetur i let tempo. Skal de placeres før, midt i, eller efter denne lette løbetur?

Tak for nogle fede svar =D>

rask skrev:Køligt .
Hvor store pauser mener i så er optimalt? Det er der jo som nævnt flere bud på.
Og er der okay at smide mine sprintintervaller sammen med steadystate kardio i form af en løbetur i let tempo. Skal de placeres før, midt i, eller efter denne lette løbetur?

Tak for nogle fede svar

Det du skal have fat i er de lactacide enzymer. Dvs nogle af de enzymer der hjælper med til at nedbryde glykogen til pyrodruesukker.

Men for at det ikke bliver for indviklet så kan du jo evt prøve den del af T-nation programmet som, jeg linkede til? Der er nogle fornuftige forslag

Iøvrigt kan syren jo mærkes i musklerne

Det er det samme som jeg sagde i sin tid. Lactat + H+ = lactic acid. Laver man ingen lactat, bliver blodet heller ikke surt (uden at kende alt for meget til lige den sygdom der).

Ikke dermed sagt at både proton-koncentation og lactat-koncentrationen har individuelle effekter.

Jeg syntes ikke sprint er så godt. Nedslagene er for hårde. Næh, en crosstrainer, det ved man hvad er.

Smeden skrev:Jeg syntes ikke sprint er så godt. Nedslagene er for hårde. Næh, en crosstrainer, det ved man hvad er.

Ville du foretrække det fremfor eksempelvis cirkeltraningsprogrammet i war room strategies, i så fald warum?

Smeden skrev:Det er det samme som jeg sagde i sin tid. Lactat + H+ = lactic acid. Laver man ingen lactat, bliver blodet heller ikke surt (uden at kende alt for meget til lige den sygdom der).

Ikke dermed sagt at både proton-koncentation og lactat-koncentrationen har individuelle effekter.

Så er det mig, der huskede forkert. Så giver det lidt bedre mening, tak tak.

Friche: ja. Hvis man rent faktisk er i stand til at få pulsen på max under sin cirkeltræning, så er det givetvis fint. Der er bare en række svagheder i systemet, som f.eks. at man nødvendigvis laller for meget rundt mellem øvelser og desuden let kan benytte en øvelse der er for let. Jeg har selv prøvet med squat + db bænk + kabel rows + pullthroughs + facepulls, og det var som om at det kun var squatten, der rev tænder ud, mens resten var hvile.
Min personlige favorit er pt intervaller med to basisøvelser. Hvilke og i hvilket setup eksperimenterer jeg med.

Friche skrev:Men for at det ikke bliver for indviklet så kan du jo evt prøve den del af T-nation programmet som, jeg linkede til? Der er nogle fornuftige forslag

Jeg har skam tjekket det, men det er bare meget svært for mig at måle 30m og 60m op. Desuden synes jeg det er nogle fesne små distancer

. 30m er jo 4 sekunder og så er det overstået

.

Jeg tænkte jeg kunne finde nogle af de der 100meter-refleks-kegler (hvad er det nu sådan nogen hedder?) et eller andet sted, og så gi den gas der.

I linket står følgende:

So for our sprints, 3-5 minutes of rest should be used. The key is to be totally rested before hitting the next sprint.

Det synes jeg er meget lang tid, når man sammenligner med andre intervaller...
CT foreslår desuden 300-400m sprint maksimalt i alt.

Nej nej, der kigger du på de anaerobe alactacide processer. Du skal kigge på de lactacide porcesser:

Lactate-inducing lifting

The objective of a lactate-inducing session is to stimulate growth hormone release (as well as burn a lot of calories for fuel) via a whole-body lactate production. The more the number of muscles are involved in the process, the more effective the session will be. So in that regard we should respect these guidelines:

1. Work the whole body

2. Minimize rest-intervals (or maximize the work-to-rest ratio)

3. Use sets lasting 50-70 seconds (12-20 reps)

4. Alternate exercises for muscle groups that are far away from each other and "unrelated"

The approach I recommend is a derivative of Bob Gajda's Peripheral Heart Action training (PHA), which is an early form of circuit training that Gajda used to win the 1966 Mr. America bodybuilding title. You'll perform two or three different circuits of 5 exercises per day, each circuit being performed three times. There's no rest between the exercises within the same circuit and you can rest for 1-2 minutes once all three sets of a circuit have been completed.

CIRCUIT A (12-15 reps per set)

A1. Horizontal pushing exercise
A2. Quads-dominant exercise
A3. Horizontal pulling exercise
A4. Hamstrings-dominant exercise
A5. Abdominal exercise

No rest between exercises within the circuit (or as little as possible). Perform the circuit three times.

CIRCUIT B (15-20 reps per set)

B1. Vertical pushing exercise
B2. Quads-dominant exercise
B3. Vertical pulling exercise
B4. Hamstrings-dominant exercise
B5. Abdominal exercise

No rest between exercises within the circuit (or as little as possible). Perform the circuit three times.

CIRCUIT C — OPTIONAL (15-20 reps per set)

C1. Biceps exercise
C2. Calves exercise
C3. Triceps exercise
C4. Abdominal exercise
C5. Shoulder isolation exercise

No rest between exercises within the circuit (or as little as possible). Perform the circuit three times.

The lactate-inducing sessions are performed twice a week; they should not be performed before a heavy lifting session to avoid a decrease in performance. Limit strength is something that cannot be trained efficiently in a fatigued state. So far a weekly schedule would look like this:

Smeden skrev:Friche: ja. Hvis man rent faktisk er i stand til at få pulsen på max under sin cirkeltræning, så er det givetvis fint. Der er bare en række svagheder i systemet, som f.eks. at man nødvendigvis laller for meget rundt mellem øvelser og desuden let kan benytte en øvelse der er for let. Jeg har selv prøvet med squat + db bænk + kabel rows + pullthroughs + facepulls, og det var som om at det kun var squatten, der rev tænder ud, mens resten var hvile.
Min personlige favorit er pt intervaller med to basisøvelser. Hvilke og i hvilket setup eksperimenterer jeg med.

Okay. Men alt andet lige vil cirkeltræning hvor du kommer hele kroppen igennem vel have en mere massebevarende effekt. Hvis man kan finde en kombination der ikke optager alt for meget plads i centeret

Men to øvelser lyder heller ikke dumt, evt 2*2 eller 3*2?

Et par gode øvelser til et lactat superset kunne vel være chinups og dips? Jeg kan i hvertfald lave begge ved samme station så jeg hurtigt kan springe mellem dem!

NoGood skrev:Et par gode øvelser til et lactat superset kunne vel være chinups og dips? Jeg kan i hvertfald lave begge ved samme station så jeg hurtigt kan springe mellem dem!

Tja, hvis du kan lave nok så er det et udmærket bud

Friche skrev:Nej nej, der kigger du på de anaerobe alactacide processer. Du skal kigge på de lactacide porcesser:

Ahh, så er det derfor vi taler helt forbi hinanden

.
Jeg er ikke umiddelbart interesseret i at køre vægttræningsprogrammet, fordi jeg lige nu døjer med en skade i lænden, som gør at jeg ikke kan lave nogen former for squat, dødløft eller barbell rows.
Men jeg kunne selvfølgelig godt følge princippet alligevel uden quadriceps-dominante og hamstrings-dominante øvelser.

Det er netop de anaerobe alactacide processer jeg er interesseret i. Altså sprint(=løb) for at få bedre resultater mens jeg cutter.

rask skrev:
Friche skrev:Nej nej, der kigger du på de anaerobe alactacide processer. Du skal kigge på de lactacide porcesser:

Ahh, så er det derfor vi taler helt forbi hinanden .
Jeg er ikke umiddelbart interesseret i at køre vægttræningsprogrammet, fordi jeg lige nu døjer med en skade i lænden, som gør at jeg ikke kan lave nogen former for squat, dødløft eller barbell rows.
Men jeg kunne selvfølgelig godt følge princippet alligevel uden quadriceps-dominante og hamstrings-dominante øvelser.

Det er netop de anaerobe alactacide processer jeg er interesseret i. Altså sprint(=løb) for at få bedre resultater mens jeg cutter.

Hov. Min fejl, jeg var blevet så opslugt at jeg helt havde glemt at det faktisk var sprint du spurgte til :mrgreen:

Jamen der kan du sagtens køre dem fra programmet. Evt lidt hyppigere end de foreslår hvis du ikke kan træne så meget ved siden af. Umiddelbart vil jeg ikke mene det har negavtiv indflydelse på muskelmassen, men det hjælper da lidt på GPP'en

Friche skrev:
rask skrev:
Friche skrev:Nej nej, der kigger du på de anaerobe alactacide processer. Du skal kigge på de lactacide porcesser:

Ahh, så er det derfor vi taler helt forbi hinanden .
Jeg er ikke umiddelbart interesseret i at køre vægttræningsprogrammet, fordi jeg lige nu døjer med en skade i lænden, som gør at jeg ikke kan lave nogen former for squat, dødløft eller barbell rows.
Men jeg kunne selvfølgelig godt følge princippet alligevel uden quadriceps-dominante og hamstrings-dominante øvelser.

Det er netop de anaerobe alactacide processer jeg er interesseret i. Altså sprint(=løb) for at få bedre resultater mens jeg cutter.

Hov. Min fejl, jeg var blevet så opslugt at jeg helt havde glemt at det faktisk var sprint du spurgte til Jamen der kan du sagtens køre dem fra programmet. Evt lidt hyppigere end de foreslår hvis du ikke kan træne så meget ved siden af. Umiddelbart vil jeg ikke mene det har negavtiv indflydelse på muskelmassen, men det hjælper da lidt på GPP'en

Haha, det sker jo :hihi:

.
GPP står for..?

... og er det okay at ligge mine sprinter sammen med steadystate kardio, eller bør det adskilles

?

Friche skrev:
Smeden skrev:Friche: ja. Hvis man rent faktisk er i stand til at få pulsen på max under sin cirkeltræning, så er det givetvis fint. Der er bare en række svagheder i systemet, som f.eks. at man nødvendigvis laller for meget rundt mellem øvelser og desuden let kan benytte en øvelse der er for let. Jeg har selv prøvet med squat + db bænk + kabel rows + pullthroughs + facepulls, og det var som om at det kun var squatten, der rev tænder ud, mens resten var hvile.
Min personlige favorit er pt intervaller med to basisøvelser. Hvilke og i hvilket setup eksperimenterer jeg med.

Okay. Men alt andet lige vil cirkeltræning hvor du kommer hele kroppen igennem vel have en mere massebevarende effekt. Hvis man kan finde en kombination der ikke optager alt for meget plads i centeret

Men to øvelser lyder heller ikke dumt, evt 2*2 eller 3*2?

Hvorfor egentlig? Vægten må jo nødvendigvis være så lav at det ikke kan regnes som vægttræning. Hvis man siger at en lang løbetur er katabol, gælder det vel også for det her. Jeg siger ikke at cirkeltræning er direkte katabol - så ville mine elskede intervaller jo være ligeså - men at den massebevarende effekt måske er lidt overvurderet. Man har jo stadig sine (forhåbentlig) tunge træningsdage til netop at holde på mullerne.

Jeg brugte idag power snatch og lunges. Det er okay, men lidt svært teknisk i høje reps.

Er dette program helt ude i hampen eller kan det godt bruges ? http://www.alun.dk/traening/high-intens ... ning.html# ?

Smeden skrev:Hvorfor egentlig? Vægten må jo nødvendigvis være så lav at det ikke kan regnes som vægttræning. Hvis man siger at en lang løbetur er katabol, gælder det vel også for det her. Jeg siger ikke at cirkeltræning er direkte katabol - så ville mine elskede intervaller jo være ligeså - men at den massebevarende effekt måske er lidt overvurderet. Man har jo stadig sine (forhåbentlig) tunge træningsdage til netop at holde på mullerne.

Jeg brugte idag power snatch og lunges. Det er okay, men lidt svært teknisk i høje reps.

Tjo men 12-20 reps, som i war room strategies, kan jo også stimulere lidt hypertrofi. Power snatch lyder godt nok også voldsomt som lactatinducerende øvelse

Derudover så er det jo ikke helt de samme energiprocesser ved lange løbeture som ved cirkeltræning i det foreslåede intervaller.

Men jo, det skal bestemt suppleres med tung vægttræning.

Haha, det sker jo .
GPP står for..?

... og er det okay at ligge mine sprinter sammen med steadystate kardio, eller bør det adskilles ?

GPP = general physical preparedness, dvs din generelle fysiske form.

Hm, jeg ville nok lægge dem på andre tidspunkter hvis det er muligt, ellers så i hvert fald inden din anden kardio.

Ordy skrev:Er dette program helt ude i hampen eller kan det godt bruges ? http://www.alun.dk/traening/high-intens ... ning.html# ?

Jeg har kun lige haft tid til at skimme det, mens jeg synes det ser udmærket ud lige umiddelbart.

I de forskellige circuits á ca. 12-20 reps, er det så meningen at man skal køre tungt, således at man er tæt på failure ved de ca. 20 reps - eller skal der bare være en form for belastning, uden at det bliver tungt?

Jeg ved det primære handler om tiden og ikke nødvendigvis reps, men jeg er dog i tvivl om hvor meget belastning man skal vælge.

Intervaltræning ved cut

Brugere online