Tirsdag 19-07-2011

HSG-program: Uge 1/8 - Dag 2/5

Ben / Skulder

Ankom lidt sent, da det trak ud på arbejdet - jeg skulle nemlig høre/se touren færdig (fik fundet en stream, da jeg hørte der var angreb). Der var derfor ikke så mange i gymmet da jeg ankom: Dixen, Albue-Henrik, essensen og lidt flere. Noir April 2010 mix'et blev sat på anlægget og så blev der bodybuildet!

Jeg var i tights og squatsko (i dag Do-Win venligst udlånt af Legenden).


Opvarming: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk
- Mine hoftebøjere er lidt stramme. Skal lave nogle flere drills - også på offdage.

A1: Squat
Opv
3 @ 97.5 kg
3 @ 97.5 kg
3 @ 97.5 kg
3 @ 97.5 kg
3 @ 97.5 kg - med bælte herfra
3 @ 97.5 kg
3 @ 97.5 kg
Synes ikke teknikken spillede i dag. Det blev lidt bedre da jeg prøvede med bælte.

A2: Military Press
Opv
3 @ 57.5 kg
3 @ 57.5 kg
3 @ 57.5 kg
3 @ 57.5 kg
3 @ 57.5 kg
3 @ 57.5 kg
3 @ 57.5 kg
Alle kom sikkert op, selvom den føltes lidt tung til sidst.

B1: Reverse Hypers
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

B2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
8 @ 17.5
8 @ 17.5
8 @ 17.5
8 @ 17.5

C1: Overhead Lockouts
9 @ 65 kg - mine skuldre var smadret efter soldaterpres
10 @ 60 kg
10 @ 50 kg - gik ned og kørte den sikkert hjem for mine skrøbelige skuldres skyld
10 @ 50 kg

C2: Bulgarian Split Squats
10 @ BW+2x8 kg
10 @ BW+2x8 kg
10 @ BW+2x8 kg
10 @ BW+2x8 kg

D1: High Decline Crunches
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
Hård! Programmet sagde Dragon Flags, men mine skuldre er stadig ikke helt glade for den.

D2: FM Læg
12 @ 240
12 @ 240
12 @ 240
12 @ 240

Så tog jeg i Netto, iført tights, hvor de havde fået peanut butter!! Købte 5 glas og fandt derefter ud af, at jeg havde glemt mit dankort, som ligger i mine løbebukser (håber jeg i hvert fald - de er vasket og hænger til tørre i kælderen). Derfor var jeg nødt til at hente Bodylab-Frederik i The Gym, så han kunne betale for mig (dette er et råd til at få gratis mad, venner!).

Derefter hjem og lave mad. Inden spiste jeg dog lige en skefuld peanut butter, drak 500ml kærnemælk med lime (jeg er begyndt at spise virkelig meget lime. Hold kæft det er lækkert. Og så giver det mig virkelig lyst til at drikke cocktails og være fuld!) og sød samt bestilte et par squatsko, så jeg ikke behøver at nasse på Christoffer og Karim.

Dagens aftensmad var laks med løg, cherrytomater, asparges (dette er kun for at få mit pis til at lugte sjovt), spinat og lime. Det hele stegt på en sautépande, hvorefter det blev dampet i hvidvin under låget. Salat af rucola, avocado, pinjekerner, olivenolie og rød balsamico dertil.
Det ser ikke skide appetitligt ud på billedet, men det smagte pisse godt! (læg lige mærke til at jeg både brugte "skid" og "pis" i en sætning om noget der smager godt)



I morgen er der BB efter arbejde og kaffeindkøb. Tror det bliver ved 18-tiden, da jeg formentlig gerne vil nå at se/høre touren færdig inden jeg skrider fra arbejdet.

Onsdag 20-07-2011

HSG-program: Uge 1/8 - Dag 3/5

Biceps / Triceps

I morges kardioede jeg:

Tabata
8,8,7,8,7,8,7,8 @ No Push-Up Burpees
- Hader stadig morgencardio.

Ankom i The Gym ved 18-tiden, hvor der næsten var tomt. Jeg smed dog Noir på anlægget (på opfordring fra Bertel!!), så det blev en udmærket træning alligevel. Det er alligevel vildt hvor stor forskel det gør - hvis nu Coldplay havde spillet på lav volume, så er jeg sikker på det var blevet en lortetræning.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, udstræk - de sidste to blev kørt mellem diverse sæt under træningen

A1: CG Bænkpres
Opv
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
13 @ 70 kg (max reps) - Triceps var døde allerede her

A2: EZ Curls
Opv
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg
14 @ 37 kg (max reps)
42 var lige tungt nok til 10'ere, så der blev cheatet lidt for meget på de sidste 2-3 reps.

B1: DB Preacher Curls
6 @ 16 kg - de kom liiige akkurat op
6 @ 13.5 kg - nemt, men så kørte jeg langsom eccentrisk i stedet
6 @ 13.5 kg
6 @ 13.5 kg
6 @ 13.5 kg

B2: EZ Reverse Curls
6 @ 27 kg
6 @ 27 kg
6 @ 27 kg
6 @ 27 kg
6 @ 27 kg

B3: EZ French Press
6 @ 47 kg
6 @ 47 kg
6 @ 47 kg
6 @ 47 kg
6 @ 47 kg - sidste rep var der en lille Bertel-finger på

C1: Chin-ups ft. FatGripz
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

C2: Bænkpres (selvmordsgreb og pause i bunden)
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
Teknik, selvom jeg var for smadret til at det blev rigtig godt.

C blev kørt stort set uden pauser.

C2 Roning
500m @ 1:35
- Puha

Derefter hjem og spise 400g fromage frais med en skefuld peanutbutter samt sød og kanel. Delicious! Når der er pause i FCK - West Ham vil jeg stege noget kyllingefilet i peanutbutter og sødmælk. Majs-gulerød-æg-whatever-klatkager ved siden af. Måske poster jeg et billede.

I morgen laver jeg cardio inden touren rammer første bjerg. Vil gerne cykle en tur, men så betydet det at jeg skal afsted senest kl. 11. Så hvis jeg kender mig selv godt nok, så ender det med at jeg i stedet hopper i løbeskoene ved 12-tiden. Nu må vi se.

BB fredag @ 12-13. Jeg har nemlig taget fri både torsdag og fredag. Det bliver nok mest 12, da jeg skal nå hjem og se 19. etape fra start!

Aftensmaden var lidt sen og skulle derfor bare hurtigt laves. Kylling i MamboMads-tribute aka. sødmælk og peanut butter med noget tortillalignende-halløj til. Det var majs blendet med 1 æg+1 æggehvide, chili og krydderier. Derefter proppede jeg 5 små revne gulerødder i og stegte det hele på panden. Desværre er den pande jeg brugte virkelig dårlig, så det var umuligt at vende uden at det hele gik i stykker. Men det smagte fantastisk!

Torsdag 21-07-2011

Cardio

Stod op og lavede en mikrobølgeovnsmuffin inspireret af et indlæg på bb.dk. En lille teske peanut butter, 30-35g choko whey, 1 bæger æggehvide, kakaopulver og en lille banan. Det hele most sammen og derefter i mikrobølgeovnen et minuts tid. Dejen smager virkelig lækkert - faktisk noget bedre end den færdige kage. Derfor får den kun halv tid i mikrobølgeovnen næste gang! Lattè med sødmælk dertil.

Havde allerede i går aftes besluttet, at jeg ikke gad cykle i dag. Skulle først have justeret kæden og sadlen, pumpet dækkene og skiftet pedaler, så alt i alt ville det komme til at tage for lang tid.

Tog derfor en løbetur inkl. nogle 400m-intervaller i stedet.

Opvarmning
Distance: 2.02 km
Tid: 9'12"
Hastighed: 4'33" / km
- Fandt et godt tempo og rytme efter ~500m, så overvejede bare at forsætte. Havde dog besluttet mig for intervaller, så det holdt jeg mig til.

120 sek pause

Intervaller (60 sek pause mellem hver)
400m @ 1:26
400m @ 1:24
400m @ 1:24
400m @ 1:14
- Prøvede at holde et nogenlunde kontrolleret tempo på de 3 første. Ville egentlig have løbet omkring 1:20, men overvurderede min hastighed. Sidste interval gav jeg den så noget mere gas.

120 sek pause

Afjog
Distance: 2.02 km
Tid: 9'59"
Hastighed: 4'56" / km

Fint og hårdt.

Derefter hjem i bad og derefter lave min normale morgenmad (50g havregryn, 1 banan, 60-70g frosne hindbær, 300-400ml mælk, ~30g whey - alt sammen blendet). Dog smed jeg også lige saft af ½ lime i i dag.

Nu vil jeg se touren og (måske) skrive lidt på mit speciale.

BB i morgen @ enten før eller efter touren. Har ikke helt besluttet mig endnu. Hvis det bliver efter laver jeg lidt cardio herhjemme om formiddagen.

Fredag 22-07-2011

HSG-program: Uge 1/8 - Dag 4/5

Bryst / Ryg

Udmærket træning i dag. Der var lidt tomt, da jeg ankom - men så satte jeg Hansen-motivation-listen på - og lidt efter ankom Karim, og så blev det hele alligevel godt.

Fik lavet 10 min SMG for bagskulder og øvre ryg i går - det var godt! Min skulder er dog stadig en smule homoseksuel uden at det betyder at jeg holder igen i mine presseøvelser.


Opvarmning: Skulder drills, lidt hip drills

A1: Incline DB Press 30*
Opv
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg

A2: One Arm DB Row
Opv
8 @ 46 kg
8 @ 46 kg
8 @ 33.5 kg - Synes min lænd opførte sig lidt samkønsorienteret, så gik ned i vægt
8 @ 33.5 kg

Lidt for lange pauser i A, men pga. fugtigheden var min trøje alligevel gennemblødt.

B1: Flat DB Press
12 @ 31 kg
12 @ 31 kg
12 @ 31 kg
12 @ 31 kg
Det er triceps som er svageste led, fordi den hurtigere bliver træt med alt mit pres.

B2: Chin-ups
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
Ubehageligt. Hader mange reps i Chin-ups.

C1: Decline DB Press (3 sek ecc)
8 @ 28.5 kg
8 @ 28.5 kg
8 @ 28.5 kg
8 @ 28.5 kg

C2: Low to High Cable Flyes
8 @ 17.5
8 @ 17.5
8 @ 17.5
8 @ 17.5

C3: High Decline Russian Twist
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg
Skulle have kørt vinduesviskeren, men min skulder er stadig ikke glad for den.

Så skyndte jeg mig hjem for at se touren. Det begyndte at styrte ned lige da min træning var færdig - og da jeg var 200m fra min opgang stoppede det igen. Typisk.

Har btw været 1+ time om at skrive dette indlæg, da touren er fucking awesome i år (eller i hvert fald i denne uge), så jeg konstant bliver afbrudt.

Poster lige aftensmaden fra i går for at holde gang i min madlog:
Tun-steak med peber og citronsagt. Stegte den også lige i hvid balsamico de sidste 2 min. Ovnbagte gulerødder, løg, hvidløg broccoli, citronskal, olivenolie og timian ved siden af. Blandede også lige en god portion olivenolie med revet citronskal og revet hvidløg til at hælde udover det hele - det er altid win (næsten) ligemeget hvad man spiser.


BB i morgen @ 12.

Hvor har du købt tunsteak?

ST skrev:Hvor har du købt tunsteak?

Irma

udemærkedet playlist du satte i gang i dag! Kan jeg lokke dig til at smide listen herop ?

Maskinen skrev:udemærkedet playlist du satte i gang i dag! Kan jeg lokke dig til at smide listen herop ?

Tak. Vidste btw ikke at det var dig, som var i gymmet i dag Går ud fra det var dig i bodyman/bodylab-tøj?

hansen.j skrev:

Maskinen skrev:udemærkedet playlist du satte i gang i dag! Kan jeg lokke dig til at smide listen herop ?

Tak. Vidste btw ikke at det var dig, som var i gymmet i dag Går ud fra det var dig i bodyman/bodylab-tøj?

Takker, der er lige et par som jeg skal have smidt på min egen..
Yes jeg er den nye bodylab frederik!

Lørdag 23-07-2011

HSG-program: Uge 1/8 - Dag 5/5

Ben / Skulder

Fin træning i dag i selskab med en masse mol'ere samt Karim og Cornelia.

Min lænd opførte sig stadig lidt mærkeligt, så holdt dødløften let. Desuden synes jeg også min øvre ryg er meget homoseksuel for tiden. Tror den ville have godt af en gang massage. Vil prøve med noget mere SMR - ellers må jeg finde en massør. Vores egen på arbejdet er desværre først tilbage ultimo august.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, udstræk, foam roll

A1: DB Shoulder Press 80°
Opv
8 @ 31 kg - Sidste rep tog omkring 7 min at få op. Tror Spøer nåede at tage to sæt bænkpres imens.
8 @ 28.5 kg
8 @ 28.5 kg
8 @ 28.5 kg

A2: Dødløft
Opv
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg

B1: Push Press
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
High rep PP er umenneskeligt!

B2: GHR
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW
Den bliver bedre og bedre for tiden!

C1: Front Squat
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
Teknik mest, men fungerede ikke rigtigt.

C2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
8 @ 17.5
8 @ 17.5
8 @ 17.5
8 @ 17.5

C3: One Leg Calfe Raise
8 @ BW+16 kg
8 @ BW+16 kg
8 @ BW+16 kg
8 @ BW+16 kg

D1: Hanging Reverse Crunches
6 @ BW
7 @ BW
8 @ BW
9 @ BW

D2: DB Curls
12 @ 18.5 kg
12 @ 18.5 kg

Så tog jeg med salt i SuperBest og købte kød (+ tilbehør til HansenBurger®), som vi grillede hos LaMotta mens der blev set touren.
Jeg var ved at tage til kollegiefest her i aften, men er først lige kommet hjem - og skal først have noget mad. Så det bliver for sent, og jeg gider ikke cykle derud. Dermed ingen alkohol i denne weekend. Bum, 2 weekender i træk!

Cardio i morgen.

Søndag 24-07-2011

Cardio

Var slet ikke motiveret, så kom først ud her ved 16-tiden. Brugte en del timer inden på at læste/skimte 2083-manifestet skrevet af morderen/terroristen/psykopaten/etc fra Norge. Rimelig skræmmende - men også samtidig ret interessant/spændene - hvordan han har planlagt det hele ned i detaljer mange år tilbage, beskrivelsen af alle hans dækhistorier for at bestille diverse materialer til bomber hjem uden at komme under mistanke, hvordan han skaffede våben ved først at prøve det illegale marked i Prag (hvilket mislykkedes) og derefter skaffe dem lovligt (da han var medlem på 6. år af en pistolklub - udelukkende af den grund, at han dermed kunne komme til at anskaffe sig en pistol), hvordan han byggede en armor/skudsikker dragt, skjold mm. (som han så ikke fik brug for på nogen måde) etc. etc. Det hele beskrevet i detaljer med hvordan han anskaffede sig delene, hvordan det blev samlet, hvor det blev gemt af vejen, så han ikke blev opdaget i forløbet mm.
Det virker faktisk som noget man kunne lave en udmærket film/serie ud af, men det er rimelig skræmmende, når det i stedet er virkelighed.


Nå, løbet fik jeg også. Tog mig sammen, drak en Lattè og begav mig ud i regnvejret. Det regnede faktisk en del mere end jeg havde troet. Synes jeg havde lidt knas med hoftebøjer, knæ og øvre ryg, så havde planlagt bare at løbe stille og roligt. Jeg fandt dog et godt tempo, som jeg ikke gad at sænke. Havde dog stadig kontrolleret vejrtrækning og det var langt fra all out.

Løb
Distance: 4.90 km
Tid: 21'40"
Hastighed: 4'25" / km

Ok i forhold til det var inkl. opvarmning og ikke all out. Desuden var der virkelig meget modvind (inkl. regn) de sidste 1.5 km ca.

I går spiste jeg ikke noget spændende aftensmad, da jeg først kom sent hjem - det blev bare fromage frais med peanut butter, kakao, sød og kanel. I forgårs var det hakket oksekød med løg, cherry tomater, hvidløg, gulerødder, majs og hvad jeg nu ellers lige kunne finde i køkkenet, som næsten var tomt. Gider ikke poste billede.

BB i morgen @ 17.

Mandag 25-07-2011

HSG-program: Uge 2/8 - Dag 1/5

Bryst / Ryg

Fin træning i dag. Har modtaget mine squatsko, som jeg vil prøve i morgen.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, udstræk

A1: Bænkpres
Opv
6 @ 97.5 kg
6 @ 97.5 kg
6 @ 97.5 kg
6 @ 97.5 kg
6 @ 97.5 kg - godt med luftknep på sidste rep, men op kom den
Var i tvivl om jeg skulle gå på 95 eller 97, så fint jeg tog 97'eren.

A2: Pull-ups
Opv
6 @ BW+10 kg
6 @ BW+10 kg
6 @ BW+10 kg
6 @ BW+10 kg
6 @ BW+10 kg

B1: Chest Supported DB Rows
5 @ 33.5 kg
5 @ 31 kg - mere strict
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg

B2: Incline DB Press 20°
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg
5 @ 36 kg

C1: Decline DB Press (3 sek ecc)
10 @ 31 kg
10 @ 31 kg
10 @ 28.5 kg
10 @ 28.5 kg

C2: CG Pulldowns
10 @ 142.5
10 @ 142.5
10 @ 142.5
10 @ 142.5

Hansen Sidebends
10 @ BW+21 kg
10 @ BW+21 kg
10 @ BW+21 kg
10 @ BW+21 kg

DB Concentration Curls
10 @ 13.5 kg
10 @ 11 kg

Lidt lang træning, men det gik. Herefter i Føtex, hvor jeg købte masser af prots og grøntsager. Til min store skræk opdagede jeg dog ved kassen, at alle mine indkøb var vegetarvenlige - intet kød! Var en smule skuffet over mig selv.

Har lige skåret 2 store auberginer i skiver og saltet dem. Om lidt vil jeg gå ud og lave BB-moussaka. I mellemtiden har jeg lige spist/drukket 400ml kærnemælk med 200g skyr, limesaft, sød og hindbær.

Smider også lige aftensmaden fra i går herind:
Kyllingefilet med harricot verts, chili, peanut butter og en smule minimælk. Det fik også en del citronsaft, så den fede/søde peanut butter fik lidt kontrast. Det var også argumentet for at smide chili i. Lækkert var det!

Dagens aftensmad var som sagt BB-moussaka:
- Kødsovs af 450g hakket okse, 2 løg, 6 fed hvidløg, 3 gulerødder, 2 peberfrugter, 1 dåse hakket tomater + masser af krydderier (peber, paprika, garam masala, tandoori masala, spidskommen, kanel, korianderfrø)
- Skiver af 2 store auberginer tørstegt på panden.
- ~200g fromage frais + ~150g skyr blandet med muskatnød og peber.
Dette blev lagt i lag i et fad og derefter i ovnen, hvilket gav følgende resultat:


Meget lækkert!

Fy for satan, det ser helt ok ud det der.

Tirsdag 26-07-2011

HSG-program: Uge 2/8 - Dag 2/5

Skulder / Ben

Fuck en lortetræning i dag. Følte mig ca. som en 14-årig selvtillidsforladt teenagepige med PMS. Synes ikke rigtigt der var noget der fungerede - men jeg kom da igennem med de kg og sæt jeg havde planlagt.

Mine squatsko sad desværre umiddelbart ikke ligeså godt som dem jeg før har prøvet af Christoffer. Til gengæld er de grimme!
MamboMads, salt, essensen, Smeden m.fl. var til stede i dag, så der var ellers grobund for en god træning.

Inden træningen fik jeg afrimet min fryser, ryddet op i alle mine aktuarpapirer og spist moussaka. Meget tiltrængt. Især det sidste!


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk
- Mine hoftebøjere er blevet meget stive på det sidste. Det er ikke godt.

A1: Squat
Opv
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
6 @ 90 kg
Ingen problemer med vægten, men det føltes som om ca. intet fungerede.

A2: Military Press
Opv
6 @ 55 kg
6 @ 55 kg
6 @ 55 kg
6 @ 55 kg
6 @ 55 kg - laaangsom sidste rep
Jeg bliver aldrig god til at presse ting over mit hoved.

B1: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
5 @ 20
5 @ 20
5 @ 20
5 @ 20
5 @ 20
5 @ 20

B2: Reverse Hypers
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
Flot numse^5

C1: Overhead Lockouts
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

C2: Bulg Split Squat
10 @ BW+2x8 kg
10 @ BW+2x8 kg
10 @ BW+2x8 kg
10 @ BW+2x8 kg

D1: FM Læg
10 @ 260
10 @ 260
10 @ 260
10 @ 260
Burde lave dem lidt lettere, større ROM og langsommere eccentrisk

D2: High Decline Crunches
8 @ BW+12 kg
8 @ BW+12 kg
8 @ BW+12 kg
6 @ BW+12 kg -> 2 @ BW+6 kg
Av min mave

Derefter hjem til forældrene og spise bulgursalat med oksefilet.

Guns i morgen @ kl. eftermiddag.

God aktivitet i loggen. Masser af trænings og masser af flot mad. Moussaka er, som vi blev enige om allerede for en uge siden, helt utroligt BB. Jeg vil prøve den version der af.

Lærling: Gør det! Lav evt. en tzatziki af Skyr/fromage frais dertil. Det vil kun gøre det endnu mere lækkert (og BB)!


Onsdag 27-07-2011

HSG-program: Uge 2/8 - Dag 3/5

Biceps / Triceps

Endnu en emo-træning. Ved ikke hvad der går galt - motivationen og bodybuildingslysten er i top både før og efter træningen, men ligeså snart jeg rammer gymmet går det galt. Det bliver godt igen på fredag - det skal det!
Mambomads, Albue-Henrik, Thomas, Erdahl m.fl. var til stede - tror jeg nok. Jeg var mest i min egen verden i dag.


Opvarmning: Skulder drills

A1: CG Bænkpres
Opv
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
14 @ 70 kg (max reps)

A2: EZ Curls
Opv
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg
15 @ 37 kg (max reps)
Nægtede at gå ned i kg selvom den var lidt for tung sidst.

B1: DB Preacher Curls
10 @ 11 kg
10 @ 11 kg
10 @ 11 kg
10 @ 11 kg
Vildt pump i guns!

B2: EZ Reverse Curls
10 @ 22 kg
10 @ 22 kg
10 @ 22 kg
10 @ 22 kg

B3: EZ French Press
10 @ 37 kg
10 @ 37 kg
10 @ 37 kg
10 @ 37 kg
Nemt. Burde køre 42, men kørte den safe i dag.

C1: Overhead Rope Triceps Extensions
8 @ 55
8 @ 55
8 @ 55

C2: Brormand Curls
8 @ 45
8 @ 45
8 @ 45

C3: DB Wrist Curls
8 @ 8 kg
8 @ 8 kg
8 @ 8 kg

C4: Seated One Leg Calfe Raise
20 @ 40 kg
20 @ 40 kg
20 @ 40 kg -> 20 @ 40 kg

15-20 min. SMR for bagskulder, trapz og øvre ryg generelt + hip drills + foam roll + udstræk. Det var godt!

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Burpees
KB Swings @ 24 kg
Tid: 5'55"
- Mine guns var helt færdige, så det blev ca. de mindst eksplosive burpees, som nogensinde er lavet.

Derefter i Parken og se den dårligste kamp i meget meget lang tid. Spiste en O&W derinde - og har lige spist Skyr med peanut butter (hvilket jeg også spiste på arbejdet inden træning). Det bliver ca. min aftensmad i dag.

Løb i morgen. BB fredag @ 16-tiden.

Torsdag 28-07-2011

Cardio

Jeg tror kantinen på mit arbejde hader bodybuildere. Når der endelig er en lækker hovedret (dvs. godt med kød, som ikke er fyldt med fedt eller er i små stykker og smurt ind i sovs), så er der også ekstra proteiner i salatbaren i form af tun eller kyllingefilet. Men når hovedretten så er lort - og man derfor søger efter proteiner andetsteds - så er der kun kedelig icebergsalat og pestopasta i salatbaren. Hvis nu bare det var omvendt, så havde det været fint, men nej nej.
Nå, men i dag var der både lækker chili con carne samt kyllingestykker i salatbaren - og sådan en chili med kylling som tilbehør skal man jo ikke klage over.

Jeg kom endelig rigtigt i gang med at få skrevet på mit speciale i dag - det var godt!

Efter arbejde kørte jeg via Irma (hvor der var udsolgt af tun ) hjem, drak 1/3 kærnemælk og tog derefter ud og løb intervaller.

Mine inderlår var af en eller anden grund ramt af DOMS - jeg fatter ikke hvordan - så benene var lidt stive. Efter 1-2 km opvarmning var de dog klar og parat!


Opvarmning
Distance: 2.47 km
Tid: 11'50"
Hastighed: 4'47" / km

Intervaller (45 sek pause)
1000m @ 3'40"
1000m @ 3'47"
1000m @ 3'43"
Herefter joggede jeg ~450m, mens jeg fik pulsen ned før jeg tog et sidste interval:
700m @ 2'32" (3'37" / km)

Afjog
Distance: 1.28 km
Tid: 6'03"
Hastighed: 4'43" / km

Udmærket omgang, men hold kæft hvor er 1000m-intervaller modbydelige - især med korte pauser!
Skal have skaffet mig et ur, da jeg ikke kan høre musik når jeg bruger min ipod til at tage tid. Hold kæft hvor holder den nye nano i øvrigt dårligt på batteriet. Jeg var meget tilfreds med min gamle nano, men købte så den nye for at få mere plads. Den slugte +50% (ifølge indikatoren) i løbet af turen i dag, hvor skærmen var tændt under de 3 x 1000m-intervaller. Og så kan den ikke engang bruge min gamle ipod-stikkontakt-oplader - er nødt til at sætte den til usb-porten i computeren.

Skyndte mig i bad, da jeg kom hjem, hvilket resulterede i at jeg svedte mig selv fuldstændig til igen efterfølgende. Iført nyt sved lavede jeg så Hansen-pizza inspireret af at ALLE pludselig er begyndt at snakke om den. 225g laks + 125g mozzarella (Smeden-tribute) + 2 store tomater + citronsaft, salt, peber, timian derpå. Ville også have smidt en smule spinat øverst, men havde ikke noget herhjemme. Den ser umådelig kedelig ud på billedet , men blev faktisk ret god. Havde frygtet laksen blev for tør, men det var helt perfekt.


I morgen er der BB efter studiet. Det bliver ved 16-tiden vil jeg tro.

Du bruger 125 g mozzarella og kalder det et "Smeden-tribute"? Blasfemi. Kaare forbruger aldrig under en hel pakke, når han først har åbnet den.

Den her log delivers.

The Juice skrev:Du bruger 125 g mozzarella og kalder det et "Smeden-tribute"? Blasfemi. Kaare forbruger aldrig under en hel pakke, når han først har åbnet den.

Nu er der som regel kun 125g i en pakke - med mindre man køber det dér affaldsprodukt, som allerede er revet.

hansen.j skrev:Nu er der som regel kun 125g i en pakke - med mindre man køber det dér affaldsprodukt, som allerede er revet.

Affaldsprodukt for dig - morgenmad, frokost, mellemmåltid og aftensmad for Kaare.

Juice: Puha, det står sgu endnu værre til med ham end jeg troede!


Fredag 29-07-2011

HSG-program: Uge 2/8 - Dag 4/5

Bryst / Ryg

Træning efter jeg havde været på studiet for at skrive speciale. Salt var på vej ud af døren, da jeg ankom til The Gym. Den tomme sødmælkskarton i skraldespanden afslørede, at min værste konkurrent til aktuarbodybuildingsmesterskabet også havde været her.

Motivationen var fin i dag - selvom jeg efter første sæt Incline DB Press fik noget trykken for brystet (lige omkring hjertet). Det var ikke særlig rart, og da det havde lagt sig nogenlunde havde jeg svært ved at trække vejret dybt. Jeg fortsatte dog med nogenlunde planlagte vægte, men måske lidt lange pauser. Hvis noget lignende kommer igen inden for den nærmeste fremtid må jeg nok lige tage et smut forbi lægen. Lige præcis hjertet er nok ikke den muskel, hvor det bare skal trænes væk.


Opvarmning: Skulder drills, lidt hip drills

A1: Incline DB Press 30°
Opv
6 @ 38.5 kg
6 @ 38.5 kg
6 @ 38.5 kg
6 @ 38.5 kg
6 @ 38.5 kg
Havde slet ikke noget at presse med, især ikke efter første sæt. Måske var det bare mentalt. Alt kom dog op.

A2: OADR
Opv
6 @ 51 kg
6 @ 51 kg
6 @ 51 kg
6 @ 51 kg
6 @ 51 kg

B1: Flat DB Press
10 @ 33.5 kg
10 @ 33.5 kg
10 @ 33.5 kg
10 @ 33.5 kg

B2: Chin-ups
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

C1: Decline DB Press
12 @ 28.5 kg
12 @ 28.5 kg
12 @ 28.5 kg

C2: Low to High Cable Flyes
12 @ 15
12 @ 12.5
12 @ 12.5

C3: High Decline Russian Twist
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg
12 @ BW+10 kg

Så tog jeg i Irma og købte ca. en millard dåser tun. Tror jeg vil købe nogle flere i morgen, da Irmas tun er ret lækkert.

Efter en time eller to tog jeg mig sammen til at lave aftensmad. Ovnbagte gulerødder og rødbeder (hold kæft det sviner - til gengæld er det lækkert og mit pis bliver rødt!) med timian, salt, peber, olivenolie og rød balsamico. Tunfrikadeller af tun, skyr, æg, lime, hvidløg, chili mm. De blev noget mere flydende end sidst jeg lavede det, så det hang ikke så godt sammen på panden. Lavede en creme eller whatever af bagt aubergine og skyr ved siden af. Lækkert.


BB i morgen @ 13 ca. Ingen druk igen denne weekend, det er helt vildt.

Lørdag 30-07-2011

HSG-program: Uge 2/8 - Dag 5/5

Skulder / Ben

Mit trykken for brystet samt problemer med at trække vejret dybt fortsatte en smule om aftenen, så jeg til sidst begyndte at søge på netdoktor efter lignende symptomer. For at der ikke skulle gå alt for meget hypokonder i den, lagde jeg mig i stedet til at sove. Det blev en ret dårlig søvn og jeg sov virkelig let - var dog alligevel helt frisk da jeg vågnede i morges.

Kunne stadig mærke en smule i dag, så droppede et par øvelser (FSQ + Push Press) og holdt lidt lange pauser. Synes det hæmmede mig lidt - måske mest mentalt. I morgen holder jeg offdag, og hvis jeg stadig kan mærke noget som helst mandag giver jeg nok lægen et kald.

Beermann og Cornelia var næsten de eneste andre i The Gym i dag. Bodylab-Frederik var der også, men han skyndte sig ud af døren, da jeg ankom.


Opvarmning: Skulder drills, en smule hip drills (gad ikke)

A1: DB Shoulder Press 80°
Opv
6 @ 31 kg
6 @ 31 kg
6 @ 31 kg
6 @ 31 kg
6 @ 31 kg
Første sæt var meget grindet, men besluttede at blive på samme vægt - og alle efterfølgende sæt var faktisk bedre.

A2: Dødløft
Opv
6 @ 110 kg
6 @ 110 kg
6 @ 110 kg
6 @ 110 kg
6 @ 110 kg
Tog det stille og roligt.

B1: GHR
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

B2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
12 @ 15
12 @ 15
12 @ 15
12 @ 15

B3: One Leg Calfe Raise
12 @ BW+13.5 kg
12 @ BW+13.5 kg
12 @ BW+13.5 kg
12 @ BW+13.5 kg

C1: Hanging Reverse Crunches
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

C2: DB Curls
10 @ 18.5 kg
10 @ 18.5 kg

Så tog jeg i Føtex og købte alt deres skyr. Denne gang huskede jeg også at købe kød!

Offdag i morgen, BB mandag eftermiddag. Tør ikke skrive tidspunkt, for så bliver salt sur, hvis jeg kommer 3 min (1t20m) senere.

Mandag 01-08-2011

HSG-program: Uge 3/8 - Dag 1/5

Bryst / Ryg

Rart med en offdag i går. Overvejede lidt at løbe en kort tur alligevel, da det føltes helt mærkeligt ikke at lave noget, men gjorde det ikke. Til gengæld lavede jeg en modificeret udgave af The-Swanian-blomkålspizza (meget mindre ost, ingen mel og 1 ekstra æggehvide). Det blev okay uden at imponere vildt. Det ville nok blive løst med mere ost og lidt mel, men så er dejen bare ikke særlig low-kcal (dog stadig low-carb).

Mit brystsmerte-ting gik væk i løbet af i går, og træningen i dag var super god. Det var i The Gym i selskab med Bodylab-Frederik, Juice, Thomas, MamboMads m.fl.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills

A1: Bænkpres
Opv
3 @ 97.5 kg
3 @ 97.5 kg
3 @ 97.5 kg
3 @ 97.5 kg
3 @ 97.5 kg
3 @ 97.5 kg
3 @ 97.5 kg
3 @ 97.5 kg
3 @ 97.5 kg
Alle kom sikkert op uden spotter. 3RM næste uge.

A2: Pull-ups
Opv
3 @ BW+15 kg
3 @ BW+15 kg
3 @ BW+15 kg
3 @ BW+15 kg
3 @ BW+15 kg
3 @ BW+15 kg
3 @ BW+15 kg
3 @ BW+15 kg
3 @ BW+15 kg
Samme som bænkpres.

Forholdsvis korte pauser i A - selvom Juice og Bodylab-Frederik prøvede at spolere det ved konstant at bede om spots.

B1: Incline DB Press 20°
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
8 @ 36 kg
Overraskende nemt. Kæmpede med 6'ere på 38.5 i fredags.

B2: Chest-Supported DB Rows
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg
Har fundet et setup, så den fungerer godt.

C1: Decline DB Press (3 sek ecc)
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg
8 @ 31 kg

C2: CG Pulldowns
8 @ 145
8 @ 145
8 @ 145
8 @ 145

D1: Hansen Sidebends
8 @ BW+26 kg
8 @ BW+26 kg
8 @ BW+26 kg
8 @ BW+26 kg

D2: DB Concentration Curls
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg

Så skyndte jeg mig hjem, da jeg havde vasketid. Efter at have sat vasketøj over lavede jeg lasagne af 200g frisk pasta, kødsovs af 900g hakket okse og 250g hytteost. Lækkert!


BB i morgen @ gammel Karim-tid.

hansen.j skrev:Dagens aftensmad var som sagt BB-moussaka:
- Kødsovs af 450g hakket okse, 2 løg, 6 fed hvidløg, 3 gulerødder, 2 peberfrugter, 1 dåse hakket tomater + masser af krydderier (peber, paprika, garam masala, tandoori masala, spidskommen, kanel, korianderfrø)
- Skiver af 2 store auberginer tørstegt på panden.
- ~200g fromage frais + ~150g skyr blandet med muskatnød og peber.
Dette blev lagt i lag i et fad og derefter i ovnen, hvilket gav følgende resultat:


Meget lækkert!

Hansen, du laver sgu så lækker mad, men umiddelbart var det jo ikke sådan, jeg ville lave en moussaka - hvordan er din fremgangsmåde?
Er det bare at svitse kødsovs + løg, tilføje hakkede tomater, lade det simre, tilføje valgfrie grøntsager og til sidst smide det i et fad med aubergine-skiverne henover og så noget fromage frais + skyr eller ost hen over?

Garik: Tak! Altså jeg svitser altid grøntsager som rød peber og gulerødder (+løg og hvidløg, selvfølgelig) inden kødet - synes det giver en bedre smag end hvis du bare lader det koge med efter hakkede tomater er tilsat. Men andre er vist af en anden mening.
Kødsaucen blev lavet og fik lov at simre mens jeg stegte aubergineskiverne. Derefter lagde jeg det bare i fad nogenlunde således:

Et lag kødsauce -> et lag auberginer -> Et lag kødsauce -> Lidt af skyr-blandingen -> Et lag auberginer -> Resten af kødsaucen -> Resten af skyr-blandingen, som så næsten dækkede kødsaucen -> De auberginer jeg ikke lige fik brugt i de to lag.
Egentlig på samme måde som jeg lavede min lasagne i går, hvis man erstatter auberginer med friske pastaplader og skyr med hytteost.


Tirsdag 02-08-2011

HSG-program: Uge 3/8 - Dag 2/5

Ben / Skulder

Brugte det meste af dagen på at være på altanan og tanne, mens jeg hørte musik, læste, gjorde altanen ren og vaskede op(!). Min kost indtil træningen bestod af min faste morgenshake, en stor portion Hansen-koldskål samt en ½ O&W + en Caramel Frappuccino wannabe, som blev ret lækker. Billede af sidstnævnte:

Altså forholdsvis lavt kcal-indtag, men det gjorde jeg op for senere!

Træningen var primært i selskab med salt, MamboMads og Jhax aka et eller andet på thai. Ligesom i går var det en dejlig bodybuilding, hvis jeg lige ser bort fra at min lænd brokkede sig efter 4. sæt squat. Mere præcis højre side af lænden. Prøvede endnu et sæt på samme vægt samt på 70 - men droppede det derefter for min egen skyld. Til gengæld kørte jeg så lidt ekstra kalve og quads, selvom det ikke var med i mit program.
Problemerne blev btw. bedre i løbet af træningen, men synes det er blevet værre igen her nogle timer efter. Det gør ondt på en meget mærkelig måde - det føles faktisk som om jeg har sidestik.


Opvarmning: Skulder drills, hip drills, foam roll, udstræk

A1: Squat
Opv
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg
3 @ 95 kg
3 @ 70 kg

A2: Military Press
Opv
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
Ingen problemer. 3RM næste uge.

B1: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20
8 @ 20

B2: Reverse Hypers
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
Nemt for lændens skyld

C1: Overhead Lockouts
Opv
8 @ 65 kg
8 @ 65 kg
8 @ 65 kg
8 @ 65 kg

C2: Bulgarian Split Squat
8 @ BW+2x12 kg
8 @ BW+2x12 kg
8 @ BW+2x12 kg
8 @ BW+2x12 kg

C3: Donkey KB Calve Raise
20 @ BW+25 kg
20 @ BW+40 kg
20 @ BW+40 kg
20 @ BW+40 kg
Bonus-øvelse, salt-tribute.

D1: High Decline Crunches
7 @ BW+14 kg
7 @ BW+14 kg
7 @ BW+14 kg
7 @ BW+14 kg
Hårdt, så mange halve reps efter første sæt.

D2: FM Læg
8 @ 260
8 @ 260
8 @ 260
8 @ 260
For tungt - Donkey ramte noget bedre.

D3: FM Leg Extensions
8 @ 110
8 @ 110
8 @ 110
8 @ 110
Bonus-øvelse

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Burpees
KB Swings @ 24 kg
Tid: 5'29"
- Skar 26 sek af ifht. sidst, hvor triceps + motivation begge var døde.

Så var jeg rimelig smadret, men havde travlt, så skyndte mig i bad (= våd af sved igen efterfølgende) og tog derefter på all you can eat sushi i Stormgade med et par venner. Synes det var fint til prisen - uden det var helt fantastisk. Havde haft virkelig meget lyst til det inden for det sidste stykke tid - men nu tror jeg min lyst er styret de næste måneder. Var godt proppet bagefter!

BB i morgen @ ~17 (salt: det betyder +- 1 time) - med mindre min lænd bliver meget mere homoseksuel end nu.
Cardio i stedet, BB torsdag.

Onsdag 03-08-2011

Cardio

Pga. min lænd kørte jeg torsdagskardio i dag og tager i stedet GUNS i morgen. Lænden er blevet noget bedre - kan stort set ikke mærke noget nu - men træningen blev altså alligevel rykket for en sikkerheds skyld.

Havde carbet godt op på Paradis-is på arbejdet inden dagens løbetur. Tog også lige et æble og en Ice Lattè da jeg kom hjem.
Programmet stod på 5 km i noget lignende 90% af all-out.

Opvarmning
Distance: 1.44 km
Tid: 7'01"
Hastighed: 4'52" / km

Tempoløb
Distance: 5.00 km
Tid: 20'54"
Hastighed: 4'11" / km
- Havde desværre håbet at komme lidt tættere på de 20, selvom det ikke var helt all out.

Afjog
Distance: 1.17 km
Tid: ?

Nu vil jeg spise lasagne fra i mandags.

BB i morgen eftermiddag.