Når jeg først bliver rigtig slap i slutningen af mit cut, må jeg til at curle med en træpind i stedet for en ez-stang.



Ben

OL Squat skive under hælen
4 sekunders ecc
10x60kg
10x60kg
8x100kg
5x140kg
4x160kg
4x160kg
4x160kg
4x160kg
4x160kg

Benpres
10x270kg
10x320kg
10x320kg
10x320kg
10x320kg
10x320kg
10x320kg
10x320kg
10x320kg
10x320kg

Leg extensions
20x40kg
15x40kg
15x35kg
15x35kg
15x30kg

Lying leg curls
12x40kg
12x40kg
12x40kg

PL Leg curls 4 sekunders ecc
15x20kg
15x20kg
15x20kg
15x20kg

Rumænsk DL
10x60kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Jeg ved ikke, om jeg havde mest ondt i hovedet eller i benene bagefter, men kogt, det var jeg.

Dagens optur er i øvrigt at jeg har fået fyldt op med pre-W fra bulkepulver, selvom de havde skrevet, det først ville være fremme mandag d. 19.

Skulder & triceps

Morgenvægten sagde 101,9kg. 3 mennesker udover mig i centeret, så et gode vejr lokkede åbenbart ikke folket til.

Db skulderpres
10x16kg
10x27,5kg
10x35kg
10x40kg
10x45kg
12x50kg

Udmærket topsæt. Gode kontrollerede reps hele vejen.

PL Skulderpres
20x30kg
20x30kg
15x30kg
15x30kg

Laterals i maskine
12x4 blokke
12x4 blokke
12x4 blokke
12x4 blokke

Db laterals
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x10kg + 15x 0kg

Bent over rear delt rows
12x15kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg

Rope extensions
25x4 blokke
15x6 blokke
12x6 blokke
10x6 blokke

Lying db extensions
10x16kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

Seated extensions i maskine
20x4 blokke
20x4 blokke
15x4 blokke
12x4 blokke

sådan ca.

Trapbar shrugs
12x70kg
12x90kg
12x110kg
12x110kg

Træningen tog 60-70 minutter.

Er det elevate du har købt? I så fald, er det pengene værd? Overvejer at købe det og så selv supplere med mere citrulline m og HMB.

Yes, jeg er på elevate.

Jeg er udmærket tilfreds. Det er det første pre-W jeg nogensinde har brugt mere end ~5 gange. Jeg synes smagen er god, og jeg er fint tilfreds med ingredienslisten. Hvis jeg er flad inden træning giver det et fint energiboost, men ellers er det ikke sådan at jeg mærker så meget til det. Jeg supplerer også selv med HMB og ekstra CM.

Hvor meget HMB og CM tager du?

Jeg ligger på 3g HMB og ~8g CM om dagen.

TheCzech skrev:Yes, jeg er på elevate.

Jeg er udmærket tilfreds. Det er det første pre-W jeg nogensinde har brugt mere end ~5 gange. Jeg synes smagen er god, og jeg er fint tilfreds med ingredienslisten. Hvis jeg er flad inden træning giver det et fint energiboost, men ellers er det ikke sådan at jeg mærker så meget til det. Jeg supplerer også selv med HMB og ekstra CM.

Tak for svar
Kan se vi bruger de samme doser CM og HMB. Jeg må lige regne på om det kan betale sig at købe elevate, fremfor at blande alt selv, som jeg gør lige nu. Jeg er sikker på det smager bedre

Hvad er CM?

Mzg skrev:

TheCzech skrev:Yes, jeg er på elevate.

Jeg er udmærket tilfreds. Det er det første pre-W jeg nogensinde har brugt mere end ~5 gange. Jeg synes smagen er god, og jeg er fint tilfreds med ingredienslisten. Hvis jeg er flad inden træning giver det et fint energiboost, men ellers er det ikke sådan at jeg mærker så meget til det. Jeg supplerer også selv med HMB og ekstra CM.

Tak for svar
Kan se vi bruger de samme doser CM og HMB. Jeg må lige regne på om det kan betale sig at købe elevate, fremfor at blande alt selv, som jeg gør lige nu. Jeg er sikker på det smager bedre

Hold kæft hvor bliver vi flotte!


Nimanchos -> Citrulline Malate


I dag stod den på en times cardio. I morgen tung overkrop.

Nu giro hvor RoboBasso sætter det alle på plads.

Tung overkrop


Bænkpres
10x20kg
10x60kg
8x100kg
5x120kg
5x140kg
5x155kg

Jeg ved ikke, om jeg er blevet slap, eller om det er det her rack jeg ikke er gode venner med endnu, men 155 er pikketungt for tiden.

Military press
10x20kg
6x60kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

PL Brystpres
12x40kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Pullups
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

CS T-bar row
10x40kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

CG Pulldown
10x12
10x16
10x19

Db hammer curl
10x15kg
8x20kg
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg

V-grip pushdown
12x8
12x12
10x14
10x14

TheCzech skrev:Jeg ved ikke, om jeg er blevet slap, eller om det er det her rack jeg ikke er gode venner med endnu, men 155 er pikketungt for tiden.

Løfter du ikke også tungt hver gang? Synes ikke jeg ser at du benytter dig af eksplosiv submaximale loads.

Jeg har kørt med 150kg på mine hypertrofidage, som jo er 10kg under min 5RM, men det kan godt være, jeg skal prøve at sætte den lidt længere ned og bare gå op til 150 på mine tunge dage i en periode og se om det giver lidt mere overskud.

Hvad med at prøve noget hst?

Sendt fra min GT-I9300 med Tapatalk

TheCzech skrev:Jeg har kørt med 150kg på mine hypertrofidage, som jo er 10kg under min 5RM, men det kan godt være, jeg skal prøve at sætte den lidt længere ned og bare gå op til 150 på mine tunge dage i en periode og se om det giver lidt mere overskud.

Ja, jeg tænkte også mere hen i retning af 60-70 % af 5RM. Når jeg kører træt, så synes jeg altid det hjælper at veksle mellem tungt og eksplosivt.

ThePhoenix -> Jeg kører HST de sidste 6 uger op til newcomers. Det er der, det virkelig giver godt.

Inspireret af HugeBois skriverier i min log, har jeg i øvrigt valgt at ændre lidt i programmet de kommende 3 uger. Det bliver således ikke længere med 2 tunge dage, men blot med 'almindelige' dage over hele linjen. Til gengæld ændrer jeg splittet til 2+3 split og fjerner en enkelt ugentlig hviledag. Kort sagt sænker jeg intensiteten lidt og øger frekvensen lidt.



Ben

Frontsquat
10x60kg
10x60kg
8x80kg
8x80kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg

Hacksquat
12x40kg
12x40kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg

En anden hacksquat
12x40kg
12x40kg

90' benpres
20x80kg
20x80kg
15x80kg
15x80kg

Leg extensions
15x60kg
15x60kg
12x60kg
12x60kg

Stående leg curl
10x19kg
10x19kg
10x19kg
10x12kg

Rumænsk DL
12x60kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg

SL reverse hacksquat
15x40kg
15x40kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg

Rope crunches
12x10 blokke
12x10 blokke
12x10 blokke
12x10 blokke
12x10 blokke

Jeg kan lide denne log og hvad der sker i den.

Ryg & biceps

Pullups 3 sekunders ecc med deadhang
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

OH Yates row
10x60kg
10x100kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg

Seated pl rows
15x20kg
15x60kg
15x60kg
12x60kg
15x20kg 4 sekunders ecc + hold

CS T-bar row
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

CG Pulldown
10x14
10x18
10x18
10x18

UH PL Pulldown SS Rope straight arm pulldown
UH PL Pulldown
30x20kg
20x20kg
15x20kg
12x20kg

Rope straight arm pulldown
12x3
12x4
12x4
12x4

Ez curl
15x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Db curl
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Preacher curl maskine
20x4
15x4
12x4
12x4

Fantastisk pump. V-formen var lækker i dag.

OH yates row

Ligesom BOR bare mere oprejst?

Yes, lige præcis. Den er ikke så hård ved lænden i den stilling, og jeg foretrækker OH over UH som udgangspunkt - dog veksler jeg lidt imellem dem.

Har du prøvet pendlay rows for at skåne lænden samtidig med at have en mere foroverbøjet stilling? Jeg synes, den er nice!

Nu når der allerede er krydsforhør igang vedr. dine hjernedøde barbell rows, så tilføjer lige et spørgsmål; Har du været gode venner barbell row? Altså har teknikken altid spillet og haft god kontakt til ryggen? Eller har du måtte arbejde for at teknikken og kontakt til ryggen faldt på plads?

Jeg spørger fordi jeg sommetider savner en power øvelse udover DB rows og T-bar rows, men alting sejler fuldstændig når jeg laver barbell row. Har svært ved at stå fastlåst i positionen, jeg har dårlig kontakt til ryggen og cheat bliver udtalt så snart jeg bruger reel belastning.

Oak: Pendlay Rows!

snus -> Ja, jeg har prøvet den enkelte gange, men jeg er ikke helt oppe at ringe. Noget af det vigtigste for mig i forhold til at få kontakt til ryggen er at få et godt stræk i bundpositionen, og det synes jeg stoppet i bunden i pendlay rows ødelægger lidt. Ikke at det ikke er en god øvelse, jeg får bedre bedre kontakt med almindelige rows.

Gary Oak-> Det har faktisk taget mig mange år at lære at få ordentlig kontakt til ryggen i de fleste øvelser. Jeg har tidligere kørt mine rows markant tungere, end jeg gør nu og med mindre kontakt, men det gode ved barbell rows for mig er, at selv med en god mængde cheat er det stadig en god øvelse - bare med et lidt andet fokus end stricte rows. Jeg tror jeg kan takke tunge rows for meget af dybden i min ryg. Jeg har kørt reps med 150-160kg tidligere.

Jeg kører dem ikke 100% Fonda nu men med en let rytmisk bevægelse over hoften ved hver rep - dog samme moment på alle reps og ikke progredierende efterhånden som udmattelsen sætter ind samt med fokus på stræk og squeeze hele tiden.



Bryst & triceps

Bænkpres 3 sekunders ecc + kort stop
10x20kg
10x60kg
8x100kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

Db incline bænkpres
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
8x50kg

PL Incline pres
20x40kg
20x40kg
15x40kg
12x40kg

Cable fly
12x4
12x4
10x4
12x3

Fransk pres
15x40kg
12x40kg
10x40kg
10x40kg

Rope extensions
12x5
12x5
12x5
10x5
10x5 + noget dropsæt

Extensions i maskine
15x3
15x3
15x3
15x3

Kan du ikke prøve at filme et sæt OH yates med 120 kg og smide op ved lejlighed?

Hvordan indgår delts i dit 2-3 split. Forklar gerne programmet, tænker lidt samme tilgang nemlig

Toto -> Jo, det kan jeg godt.

Chuck -> Mit 2+3 split setup nu ser sådan her ud:

Dag 1: Overkrop
Dag 2: Underkrop
Dag 3: off
Dag 4: Ryg + biceps
Dag 5: Bryst + triceps
Dag 6: Ben + skulder

Grunden til at skulder ligger på den 'ulovlige' dag efter bryst er, at jeg så kun kører sideskulder og bagskulder. Mine skuldre har alle dage været et strong point, så de behøver ikke få så meget opmærksomhed, og da jeg allerede kører på med presseøvelser til brystet samt military på min overkropsdag, kan jeg godt nøjes med side- og bagskulder på min skulderdag. Man kan også sagtens vende den om og køre:

Underkrop
Overkrop
Off
Ben + skulder
Ryg + biceps
Bryst + triceps

Hvis man vil udover det problem, men jeg har sjældent overskud til at køre ret meget efter ben alligevel.

Præcis samme tanker jeg har. Mht. Intensitet, er det så efter lyst på dagen, for volumen er jo høj.

TheCzech skrev:Toto -> Jo, det kan jeg godt.

Chuck -> Mit 2+3 split setup nu ser sådan her ud:

Dag 1: Overkrop
Dag 2: Underkrop
Dag 3: off
Dag 4: Ryg + biceps
Dag 5: Bryst + triceps
Dag 6: Ben + skulder

Kører du tungt på dag 1 + dag 2? Og flere reps på 4-5-6. Lidt ligesom PHAT, bare anderledes.

chucksteak-> Jeg kører ikke nogen fast %-sats som intensitet, men jeg holder lidt igen på det parameter i de 3 uger her - især i bænken. Planen er at køre op til 140ish i bænken indimellem og 175ish i squatten.

DonLauge-> Nej, ikke decideret tungt. Det har jeg jo gjort indtil nu, hvor splittet har heddet 2+4. Min overkrop og underkrop er stadig tungere end volumendagene, men ikke som Layne ville gøre det. Vi snakkere nærmere sæt med reps svarende til ~8rm eller og ikke 5rm som tidligere.



Ben & skulder

Frontsquat
10x20kg
10x60kg
10x60kg
6x80kg
6x100kg
6x110kg
6x120kg + 10x120kg OL Squat
6x120kg + 10x120kg OL Squat

Hacksquat
10x80kg
10x100kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg

90' benpres
20x90kg
20x90kg
20x90kg
20x90kg
20x90kg

Leg extensions
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg

1-leg leg curl
10x19kg
10x19kg
10x19kg
10x19kg

Stiff legged reverse hacksquat
10x40kg
10x80kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Lidt tynd omgang til haserne i dag, men jeg var ved at omkomme i varmen.

Laterals i maskine
12x6 blokke
12x6 blokke
12x6 blokke
12x6 blokke

Db laterals
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg

Cable reverse rear delt fly
10x2 blokke
10x2 blokke
10x2 blokke
10x2 blokke
10x2 blokke



Sådan her ser mit barndomscenter i øvrigt ud i dag:





Jeg bor ca. 100m derfra. Der var godt gang i den.