Jeg kan bare ikke få kød på brystet! Det er som om den del af kroppen bare står stille! Hvad skal jeg gøre? Jeg kører forholdsvis eksplosiv træning men vil også gerne have et noget større bryst. Kan jeg fortsætte med eksplosiv træning og bare putte flere reps på ved brystøvelserne?

Altid godt at starte med at fortælle hvad du har prøvet og brugt indtil videre

Lidt mere info omkring hvad øvelser du bruger, rep range, program generalt, kosten lidt mere info

Okay

Jeg har en kostplan liggende her på siden og har uploadet mit træningsprogram. Jeg træner mandag, onsdag og fredag og roterer på denne måde med de 4 workouts. Ved hvert trænigspas øger jeg med 1 rep indtil jeg kan løfte 3 reps mere end udgangspunktet. Derefter forøger jeg vægt.

- Jeg har ikke brugt programmet særligt længe, og før da har jeg kørt med et alm. 2 split 3*8 program.

- For tiden bruger jeg heller ikke proteinpulver, men det har jeg også gjort i et længere stykke tid indtil nu.

- Jeg kan godt se, at der ikke er mange øvelser til brystet, men er det et must at have 2-3 øvelser til brystet.

- Og nårh ja, ved hver øvelse arbejder jeg mig op på mit bedste sæt. F.eks. ved en 4*5 squat ville det se nogenlunde sådan ud: 5*20 kg, 5*50 kg, 5*80 kg, 6*80.
Ved næste træningspas starter jeg da med 6*20, 6*50, 6*80, 7*80 osv.

Hvor meget løfter du i dine brystøvelser?

Højde og vægt?

- Jeg er 197 cm høj og vejer 82 kg, så jeg er ret tynd.

- Det er lang tid siden jeg har målt mit 1RM, da jeg træner alene herhjemme men p.t. løfter jeg 5*60 kg i bænkpres, så det er ikke meget.

Med den højde og den relative lave vægt, så tyder det på du ikke får nok indenbords til at kunne vokse optimailt.

Bay skrev:Med den højde og den relative lave vægt, så tyder det på du ikke får nok indenbords til at kunne vokse optimailt.

Jeg går efter ca. ½ kg per uge... Nogen gange har jeg gainet mit mål hver uge, men andre gange kan den stå stille eller være blevet lavere selvom jeg følger min kostplan nøje.. S¨å det kan da være du har ret, ja?

Frederlk skrev:

Bay skrev:Med den højde og den relative lave vægt, så tyder det på du ikke får nok indenbords til at kunne vokse optimailt.

Jeg går efter ca. ½ kg per uge... Nogen gange har jeg gainet mit mål hver uge, men andre gange kan den stå stille eller være blevet lavere selvom jeg følger min kostplan nøje.. S¨å det kan da være du har ret, ja?

Altså hvis du ligger og svinger frem og tilbage i vægt, så tyder meget på at du ligger og svinger omkring dit vedligeholdelsesindtag. Skru op for kalorierne, så skal du nok tage vægt på mere regelmæssigt, og så skal brystmassen nok komme. Brystet bliver jo ikke større, hvis du ikke blive større. Men hvis du over en lang periode træner hårdt, med fokus på bryst, og tager en 5-10 kg på, så skal der nok komme godt med masse på patkassen.

Javel, ja... Kan jeg stadigvæk gå efter regelmæssige gains hver uge med dette program jeg kører uden at tage for meget fedt på? Det er jo mere styrketræning end bodybuilding. Så hvis jeg fortsætter som jeg plejer men træner som bodybuilding mht. bryst så er det fint?

dit program er fint mht hypertrofi
et problem din højde måske kan have er at hvis du også har meget lange arme og derved lang ROM, så er det sværere for dig at komme op i nogle vægte på bænkpressen der giver masse.
forsøg med at have opspænd på bænken

men ellers som de andre siger, spis mere, hvis du ikke kan så drik noget mere, weight gainer, mælk, kakao

Efter hvad jeg kan se på dit program, så køre du kun bryst en gang om ugen og andre uger slet ikke, er det rigtig? For så kunne du også prøve, at træne bryst en gang mere om ugen, det ville ikke skade. Bare en enkelt øvelse.

Dit problem er at du kun bænker 5*60kg

Bliv stærkere for reps, så kommer din masse.
Når du kan bænke 5*120, er der kommet masse på dit bryst.

Som der også er nævnt, så sørg for at bænke med et moderat opspænd og med dine skuldrerblade tucked.

En anden vigtig ting: kan du mærke det i dit bryst når du bænker? Jeg synes feks flad bænkpres primært går i mine triceps og skuldrer. Derudover fungerer low-incline bænk godt for mig, dne rammer brystet mere.
Find en bænkøvelse du kan føle godt i dit bryst og bliv stærkere for reps på den.

Og om du så bruger 3*8, 5*5 osv, er ligemeget. Bare du har fremgang, så træn det der tiltaler dig mest.

Men alt der her er skide ligemeget, hvis du ikke spiser nok mad til at vokse af.
Drop den irationelle frygt for pludselig at blive fed. Det er tusinde gange sværere at tage muskel på end det er at tabe fedt. Så æd som en hest og giv den gas i gym'et, så ska du nok se fremgang.

Tusind tak for alle tips.

- Ja, jeg har f'cking lange arme hehe, men hvad mener i med opspænd på bænken?

Der står godt nok at jeg kun træner bryst en gang ugentligt, men har glemt at tilføje på dokumentet, at jeg også træner incline DB bench press en af de andre dage. Det vil sige, at med bryst har jeg en workout med bænkpres samt skrå bænkpres med håndvægte, og en anden workout med kun én øvelse, nemlig skrå bænkpres med håndvægte. Er det for lidt? Meningen med mit program, er nemlig at jeg ikke vil have for mange øvelser med, da det sikkert vil give mig overbelastningsskader.

- Det med, at spise som en hest, vil jeg tage til mig!

- Om jeg kan mærke mit bryst tror jeg godt, kan i hvert fald mærke det spænder. Skulderblade tucked? Vil det sige jeg skal have dem helt tilbage eller? Jeg vil bare fortsætte med 4*5 så, hvis det er fint, for oplever i hvert fald stadig fremgang i kg.

- Men i mener sagtens jeg har gode muligheder for, at tage muskel på når jeg forøger vægten for hvert sæt og ikke løfter maksimalt i hvert eneste sæt?

spørgsmålet er om du ikke skulle starte på et helt ny program hvis det nuværende ikke har haft den ønskede effekt? f.eks. et upper / lower 2-split

mht opsænd så er det i bænkpress sådan at desto kortere ROM du har, desto mere ville du kunne bænke. så derfor når du ligger dig på bænken så saml skulderbladene, skyd hoften frem, og hjælp ved at presse med benene

3. du skal ikke løfte til failure i hvert sæt.. generelt skal du tage dine sæt indtil du er 1-2 rep fra failure

Jeg har kun kørt med programmet i et par måneder...før det kørte jeg med sådan et program du anbefaler.

- ROM? er det hvor meget jeg strækker armene ud eller hvad? Jeg er lost der.

- Angående det med at løfte til failure, det gør jeg aldrig.

ROM = Range of motion (DOH UNDSKYLD!) - altså hvor lang din bevægelse er under øvelsen.

Jeg har haft samme problem som dig da jeg også er meget høj og har lange arme. Det jeg gjorde var at kører nogen styrkeprogrammer for at få noget mere styrke så jeg kunne smide lidt flere kilo på stangen, og det ser ud til at hjælpe ret meget.

Eks. "Større bænkpres på 7 uger" Har hjulpet mig.

Rate of movement? Mener du ikke Range of Motion?

Rate of movement, ahh altså hvor hurtigt jeg gør det ikke?
- Jeg forstår ikke helt hvorfor i vil have mig til at bruge kortere ROM? Jo langsommere man laver øvelserne desto mere muskel kommer der, er det ikke sådan?

Range of Motion er, så vidt jeg har forstået det, hvor meget du bevæger dig. Og i bænkpres skal ROM vist være lav, da man på den måde kan løfte flere kg. Get it?

nååhr okaaay... troede der mentes hvor hurtigt...så jeg skal bare sørge for ligge så stille som muligt, når jeg bænker?

nej hehe hvis du ligger stille mindsker du ikke ligefrem afstanden fra stangen til dit bryst du skal skyd hoften og brystet frem, skuldrene tilbage og have et opspænd... se evt videoer af styrkeløftere udføre et korrekt bænkpres (dog skal du ikke have så meget opspænd)

se evt videoer af styrkeløftere udføre et korrekt bænkpres (dog skal du ikke have så meget opspænd)

Jeg tror et SL bænkpres er en dum ide, hvis han vil aktivere maksimum bryst.
At træne SL BP er næppe den hurtigste vej til en thick chest.

Træn noget low incline håndvægts bænkpres, den er nem at udføre.

Men ja, et moderat opspænd er vigtigt.

Okay så jeg prøver det med opspænd og kortere ROM. Så det med kortere ROM, vil det sige, at jeg ikke skal gå for langt ned med stangen med armene? Søgte også lige på google og læste lidt om, at det er en fordel for høje mennesker at holde længere ude på stangen...er det sandt? det lyder logisk for mit vedkommende.

Angående lange arme og høje mennesker, er det så også "sværere" for mig at få flere kg på stangen når det gølder squat, dødløft og diverse andre øvelser?

Lange arme er vidst en fordel i dødløft da du derfor har mindre ROM i den øvelse.
Angående squat tror jeg det er ligegyldigt med lange eller korte arme.

Dit bænkpres skal stadig ned og ramme bryst, men forsøg er øv noget opspænd så du får lidt kortere rom.

Men hvis jeg var dig ville jeg køre større bænkpres på 7 uger, det program har hjulpet mig ekstremt meget.

Er det kun mig der synes det er uhensigtsmæssigt at få ham til at bænke som en styrkeløfter, blot for at han kan få flere kilo på stangen?

OPs oprindelige issue var jo at han manglede masse på brystet.
Jovist vil en større bænk give ham mere masse, men sgudda ikke hvis vægtøgningen i bænk kommer fra teknikændring. Vægtøgningen skal komme på en bevægelse som indvolverer hans bryst maksimalt.

Det i råder ham jo til at mindre rom = mindre TUT. Derudover er triceps også meget mere indvolveret i et SL bænkpres, dvs. IKKE optimalt til vækst i bryst.

Jeg forstår ikke i tilbeder SL BP teknik så meget, hvis i gerne vil bygge et stort bryst.

Find en øvelse, håndvægtsvariation, incline/decline variation, som DU føler godt i brystet. Lad være at kompenser med teknik, hvor du gør din rom kortere eller får andre muskler end dit bryst, til at tage extraslæbet. Det er jo totalt modsat af hvad du har brug for.

Frederlk skrev:Javel, ja... Kan jeg stadigvæk gå efter regelmæssige gains hver uge med dette program jeg kører uden at tage for meget fedt på? Det er jo mere styrketræning end bodybuilding. Så hvis jeg fortsætter som jeg plejer men træner som bodybuilding mht. bryst så er det fint?

Du kan sagtens gaine masser af muskel på styrkeprogrammer.

Bnaz skrev:

Frederlk skrev:Javel, ja... Kan jeg stadigvæk gå efter regelmæssige gains hver uge med dette program jeg kører uden at tage for meget fedt på? Det er jo mere styrketræning end bodybuilding. Så hvis jeg fortsætter som jeg plejer men træner som bodybuilding mht. bryst så er det fint?

Du kan sagtens gaine masser af muskel på styrkeprogrammer.

HØRT! Jeg fik ihvertfald kød på patterne af større bænkpres på 7 uger.

Derudover er triceps også meget mere indvolveret i et SL bænkpres, dvs. IKKE optimalt til vækst i bryst.

Det er noget vås. Triceps musklen er akkurat ligeså aktiv i SL bænkpres som i alle mulige andre former for bænkpres. Og med mindre vi snakker om et opspænd hvor man laver en ekstremt bro i ryggen, så er et SL opspænd faktisk med til at optimere aktiveringen af brystet.

Når man ligger fladt på bænken, og ikke holder brystet højt og skulderbladene samlet, så bevæger pectoralis major sig over en kortere flade. Når man ligger med et minimalt opspænd, hvor man holder brystet højt, samler skulderbladene etc. så får pectoralis major en større flade at kontrahere sig over. Det tager også skuldermuskulaturen ud af bevægelsen. Den måde mange bænker på, giver en tendens til at skuldrene tager over.