Garik skrev:Håber det gik godt på arbejdet, og at de var søde ved dig

Når jeg bliver stor, vil jeg bænke som dig. Og Thomas-B. Ja, egentlig også Koppel. Ligesom Team Thomas

De var rigtig søde kan du tro. Jeg skal for resten ikke køre med fredag - kom i tanke om at jeg har timer indtil klokken 12, så det bliver jernhesten :-)

Koppel skrev:

Garik skrev:Håber det gik godt på arbejdet, og at de var søde ved dig

Når jeg bliver stor, vil jeg bænke som dig. Og Thomas-B. Ja, egentlig også Koppel. Ligesom Team Thomas

Dejligt at blive nævnt. Dog ikke som det sidste eksempel!
Må til at bænke tungere!

Nej du skal til at slappe lidt af med al den træning Koppel. Ellers kommer jeg jo aldrig til at indhente dig.

Garik skrev:Håber det gik godt på arbejdet, og at de var søde ved dig

Når jeg bliver stor, vil jeg bænke som dig. Og Thomas-B. Ja, egentlig også Koppel. Ligesom Team Thomas

Og når jeg bliver stor vil jeg bænke som advokaten og Koppel. Men der er sku lang vej, de stikker jo helt af!!

15/03-2013 - Lower + lidt upper

Lige så lang og dejlig som min dag har været, lige så kort og energiforladt var min træning. Jeg var kommet hjemmefra i morges med knap 6 timers søvn i bagagen da jeg ikke kunne sove i går. Var desuden løbet tør for havregryn så fik kun en lille portion muesli til morgenmad, og for det ikke skal være løgn glemte jeg min frokost i køleskabet. Godnat mand. Så dagens træning blev holdt til det nødvendige og ikke mere end det.

Wendler 5/3/1 Dødløft (Plan: 5x161, 3x171, +1x180)
5x50
5x70
3x100
1x120
1x140
5x161
3x171
5x180 - Fin 5'er. Trods manglende energi føltes den faktisk ikke så tung. Havde på forhånd sat mig i hovedet at jeg bare skulle lave en 5'er, så det holdte jeg det til.

Leg Press - Orkede ikke squat, så det blev bare til lidt lette legpresses med skiftende tempomanipulation og stop i bund.
12x173
12x173
12x173

A1 Lying Leg Curl - Magtede ikke lige den store volumen. Forbavsende velkørende i dag.
10x61
10x61
8x68
6x75 - PR! Hvis man da går op i den slags i leg curlzzz.

A2 Donkey Calf Raise T21X1
15x110
15x110
15x110
15x110

Herefter lidt blandede sæt bryst og ryg. Var stadigvæk godt kneppet fra i forgårs så det blev ikke til noget nævneværdigt.

Thomas-B skrev:Og når jeg bliver stor vil jeg bænke som advokaten og Koppel. Men der er sku lang vej, de stikker jo helt af!!

Vi løfter da praktisk talt det samme, Mr. Undergunz!

Habilt med 5 reps på 1+ dagen

R.L. skrev:Habilt med 5 reps på 1+ dagen

Ja, det er lige det niveau jeg foretrækker at ligge i. Jeg håber at jeg trods cut kan fortsætte med at lave reps i den størrelsesorden. Nu ser vi :-)

Bare start en konkurrence med nordjyden - så skal du nok holde motivationen!

R.L. skrev:Bare start en konkurrence med nordjyden - så skal du nok holde motivationen!

Haha, ja han er sjældent svær at lokke! Den overvejes :-)

Thomas, Thomas, Thomas. Når du har glemt mad, tager du selvfølgelig bare noget fra buffet'en på arbejde. Det siger sig selv. Tsk.

Garik skrev:Thomas, Thomas, Thomas. Når du har glemt mad, tager du selvfølgelig bare noget fra buffet'en på arbejde. Det siger sig selv. Tsk.

Jeg holdte mig til kaffe-frugtkurvs-buffeten. Det fungerede fint nok. På vej hjem slog jeg lige et smut forbi Aldi og frådede bananer og croissanter. BB.

ThomasNielsen skrev: for det ikke skal være løgn glemte jeg min frokost i køleskabet.

Fra Lifehacks tråden:

Dingo skrev:Glemmer du tit frokosten i køleskabet når du tager afsted?

http://i.imgur.com/5XRc6S5.jpg

katouler skrev:

ThomasNielsen skrev: for det ikke skal være løgn glemte jeg min frokost i køleskabet.

Fra Lifehacks tråden:

Dingo skrev:Glemmer du tit frokosten i køleskabet når du tager afsted?

http://i.imgur.com/5XRc6S5.jpg

Det er satme godt tænkt :-) Tak for linket!

Så er dagen oprindet! I den næste periode skal jeg prøve mit første cut. Jeg ser gerne at det bliver overstået relativt hurtigt, så jeg kan komme i kalorieoverskud igen og bygge lidt kød på rammen. Har lige fiflet lidt med en kostplan. Er denne skabelon helt hen i vejret? Mit ligevægtsindtag ligger på omkring 3K Kcal pr. dag.

Jeg ville køre mere mad ned, hvis jeg var dig

Koppel skrev:Jeg ville køre mere mad ned, hvis jeg var dig

Hvor meget ekstra? 300 kcal? Jeg er vild med shakes, så jeg kan snildt ændre i mit indtag om aftenen f.eks. til i stedet at være en lille shake med havregryn. Jeg har for resten ikke skrevet kød osv på min hovedret, så der kommer selvfølgelig ekstra. Jeg plejer gerne at få ca 800 kcal derfra. Det ændrer jeg faktisk lige.

Thomas. Do you even healthy fats?

Garik skrev:Thomas. Do you even healthy fats?

Har hørfrø i min shake om morgenen, og så får jeg ca. 8 kapsler fiskeolie om dagen, plus en håndfuld mandler/hasselnødder. Er det for lidt eller burde jeg ændre i hvad jeg indtager? Her de sidste måneder har jeg fået i hvert fald 30g rapsolie om dagen også, men det er jo meget energitæt. Skal jeg smide det ind et sted igen?

ThomasNielsen skrev:

Garik skrev:Thomas. Do you even healthy fats?

Har hørfrø i min shake om morgenen, og så får jeg ca. 8 kapsler fiskeolie om dagen, plus en håndfuld mandler/hasselnødder. Er det for lidt eller burde jeg ændre i hvad jeg indtager?

Personligt synes jeg ikke, du får nok sundt fedt Jeg (er et dårligt eksempel) får over 180 gram dagligt - og nok kun en 50-80 gram mindre på diæt, når den tid kommer - så i hvert fald en 80-100 gram (skyd efter 1 gram per kilogram kropsvægt eventuelt).

Men det er blot min personlige holdning Du kan jo sagtens skære i carbs.

Så er den rettet til med 20g rapsolie og lidt mindre carbs. Ser det bedre ud? Nu har jeg lige knap 1g fedt pr. kilo kropsvægt. (Vejer 83-84kg)

ThomasNielsen skrev:Så er den rettet til med 20g rapsolie og lidt mindre carbs. Ser det bedre ud? Nu har jeg lige knap 1g fedt pr. kilo kropsvægt. (Vejer 83-84kg)

Ser umiddelbart fint ud, hvis den afspejler den kost, du i forvejen indtager. Jeg er mere tilhænger af mere grønt, men hvis du kan fungere på ovenstående, ville jeg forsøge mig med det

Garik skrev:

ThomasNielsen skrev:Så er den rettet til med 20g rapsolie og lidt mindre carbs. Ser det bedre ud? Nu har jeg lige knap 1g fedt pr. kilo kropsvægt. (Vejer 83-84kg)

Ser umiddelbart fint ud, hvis den afspejler den kost, du i forvejen indtager. Jeg er mere tilhænger af mere grønt, men hvis du kan fungere på ovenstående, ville jeg forsøge mig med det

Jeg burde også indtage mere, men jeg er bare så dårlig til at få det gjort. Det må jeg arbejde på. En mulighed var at guffe eks. 3 stykker frugt i tiden efter træning i stedet for blot et enkelt stykke. Så burde jeg nærme mig de 500g, hvis jeg samtidig får 250g grøntsager til aftensmad eller frokost.

ThomasNielsen skrev:

Garik skrev:

ThomasNielsen skrev:Så er den rettet til med 20g rapsolie og lidt mindre carbs. Ser det bedre ud? Nu har jeg lige knap 1g fedt pr. kilo kropsvægt. (Vejer 83-84kg)

Ser umiddelbart fint ud, hvis den afspejler den kost, du i forvejen indtager. Jeg er mere tilhænger af mere grønt, men hvis du kan fungere på ovenstående, ville jeg forsøge mig med det

Jeg burde også indtage mere, men jeg er bare så dårlig til at få det gjort. Det må jeg arbejde på. En mulighed var at guffe eks. 3 stykker frugt i tiden efter træning i stedet for blot et enkelt stykke. Så burde jeg nærme mig de 500g, hvis jeg samtidig får 250g grøntsager til aftensmad eller frokost.

Ud over fructosen er det jo en fin ide. Gulerødder, broccoli, tomater et cetera er også nemt at klemme ned. Avocado eventuelt.

Men altså det er jo blot for mikronutrienterne og fibrenes skyld

150 g havregryn - samlet set 1000 kcal - til morgenmad på diæt.

Jeg ville helt klart fortrække nogle af de kalorier senere på dagen. I det hele taget ville jeg spise meget mere kød/æg og grøntsager (frosne er vejen frem). ~190 g protein overfor ~300 g carbs (deraf 250 g grønt) - jeg forudser du kommer til at være sulten.

Ratz skrev:150 g havregryn - samlet set 1000 kcal - til morgenmad på diæt.

Jeg ville helt klart fortrække nogle af de kalorier senere på dagen. I det hele taget ville jeg spise meget mere kød/æg og grøntsager (frosne er vejen frem). ~190 g protein overfor ~300 g carbs (deraf 250 g grønt) - jeg forudser du kommer til at være sulten.

Ja, det er nemt, og så ligger det en god bund. Ved alm. kalorieoverskud plejer jeg at have størstedelen af mit indtag om morgenen og ved aftensmaden. Kød og æg er skide lækkert at guffe i sig men også lidt dyrere. Det skal gerne lige passe ind i madbudgettet, så ikke vi bryder det mere end nødvendigt fordi jeg skal bruge størstedelen om måneden. Frosne grøntsager derimod er billigt og værd at arbejde i :-)

19/03-2013 - Lower
Første træning efter jeg er gået på diæt er hermed overstået. Jeg var på forhånd lidt spændt på min energi, men da jeg fortsat får godt med kalorier inden mine træninger, burde jeg ikke mærke det store. Det gjorde jeg ganske rigtigt heller ikke. Lad os håbe det fortsætter med at være sådan.

Wendler 5/3/1 Squat (Plan: 5x119, 3x126, +1x133)
5x50
5x70
1x90
1x110
5x119
3x126
9x133 - Jeg er en tøsedreng med min squat. Der var ikke noget i vejen for at lave en 10'er, men lige så snart det bliver hårdt så quitter jeg. Jeg er dog slet ikke i tvivl om at jeg var stoppet tidligere hvis ikke Thomas-B havde råbt nogen stykker ud af mig. Når det så er sagt, så er jeg godt tilfreds med en 9'er på +1 dagen.
20x90 - Lidt mere varme i benene denne gang. Vi smider en 5'er mere på næste gang.

Fatbar RDL - Lavede først lidt blandede singles med fatbar op til 122,5kg. Herefter:
12x72,5
12x72,5
12x72,5
6x72,5

A1 Lying Leg Curl
10x63,3
10x65,6
10x65,6
9x63,3

A2 Donkey Calf Raise T21X1
15x110
15x110
15x110
15x110
15x110
15x120
15x120

20/03-2013 - Upper, Deload!

Semihurtig træning i dag. Der var ok plads i centeret, så der er nok mange som er blevet afskrækket af det halvtrælse vejr og har taget sig en offday. Kroppen er godt brugt fra i går. Lårbasserne er trætte, og mine lægge og underarme er rasende ømme. Må til at lave noget mere fatbar. I dag var der deload på programmet, så det blev ikke til det store.

Bænkpres
12x50
12x70
12x70 + 20kg chains - T30X0 herfra
12x70 + 20kg chains
12x70 + 20kg chains
12x70 + 20kg chains
12x70 + 20kg chains
12x70 + 20kg chains


A1 Bænkpres T20X0
12x70 + 20kg chains
12x70 + 20kg chains
12x60 + 20kg chains
12x50 + 20kg chains
12x50 + 20kg chains

A2 Lat Pulldown (Proneret)
12x77
12x77
12x77
12x77
12x77

B1 Db Skulderpres
12x26
12x26
12x26

B2 Pendlay Row - Kørte lige et sæt seated rows, men det virkede til at fremprovokere lidt irritation v. højre biceps. Pendlays bliver nok min anden ryg-assistance øvelse fremadrettet i stedet.
12x50
12x50
12x50

Db Preacher Curl
12x13,5
12x13,5
12x13,5

Vanvittig omgang squat, taget i betragtning at det "blot" skulle være +1! Stærkt

Koppel skrev:Vanvittig omgang squat, taget i betragtning at det "blot" skulle være +1! Stærkt

Ja jeg skulle da mene at jeg lige kan køre en cyklus eller to mere før jeg ikke længere kan nappe en 1'er så ;-)

21/03-2012 - Lower, deload


Rimelig kort og energiforladt træning i dag. Min krop er godt basket fra de sidste dages strabadser, så det blev mest af alt bare til lidt sludren med Thomas-B og de andre good guys der ligeledes var nede og smede den. Men hey, det er ligemeget! Jeg deloader alligevel bare. Der var i dag ombygning i gang, hvilket gerne skulle ende ud i et væsentligt større omklædningsrum til herrerne. Nu vil jeg hamre en shake og et par æg, og så ellers læne mig tilbage og spille Clash of Clans/Real Racing 3 på iPad.

Dødløft
Blandede 5'ere op til 5x130

Frontsquat
Op til 5x5x70. Kan godt mærke at det var længe siden sidst.

A1 Lying Leg Curl T3010
12x48
12x48
12x48
12x48

A2 DCR
20x80
20x80
20x80
20x80

Kneeling Cable Crunch
12x49
12x53,6
12x51,3
12x49

Db Side Bends
Blev bare til et par sæt. Var fandme så øm i mine underarme at det var en kamp bare at holde en 36kgs håndvægt. Pussy.

Det' li'meget.

25/03-2013 - Fullbody

Grundet sommerhustur, fødselsdag på sjælland, fødselsdag på fyn og alt derimellem får jeg nok kun trænet et par gange i denne uge. Jeg kørte derfor bare lige en gang fullbody på gefühl, og gør det samme senere på ugen. Der skulle gerne være lidt mere tid, så jeg kan nå alt det jeg vil, i stedet for i dag hvor jeg måtte jappe det lidt igennem.

BB Bænkpres
12x50
6x70
3x90
1x110
5x120 - Alt for tunge at danse med, desværre. Gad godt jeg kunne køre 5x5x120 kontrolleret og med lidt overskud. Det kunne være et fedt mål for året.
5x115
5x110
12x70 + 20kg kæder - T20X0 herfra
10x70 + 20kg kæder
8+2x70 + 20kg kæder

Squat
5x50
5x80
5x110 - T30X0
5x120 - T30X0
5x120 - T20X0 herfra
5x120 - Her kom Thomas og stjal hans sko. Jeg glemte mine derhjemme. Så kan det også være ligemeget.

A1 Db Skulderpres
12x26
12x28,5
12x28,5
12x28,5

A2 Lat Pulldown
12x77
12x77
12x77
12x77

B1 Lying Leg Curl
12x63,3
12x65,6
12x65,6
11x65,6

B2 Donkey Calf Raise
15x110
15x110
15x110
15x110

2" Db Preacher Curl
12x14,5
12x14,5
12x14,5

Mere blev det ikke til. Jeg tager mig forhåbentlig en ordentlig omgang senere på ugen.