Hej alle,

Jeg har søgt på nettet, læst litteratur og set youtube. Af dette har jeg på bedst mulig måde sammensat et 2-split program så jeg kommer "hele kroppen" igennem. Programmet et lagt så jeg skal træne 4 gange om ugen, fx mandag, tirsdag, torsdag og fredag.

Jeg har dele programmet op således at jeg træner bryst/skuldre/triceps/mave samt ben/ryg/biceps/læg.

Jeg vil gerne have konstruktiv kritik på programmet. Jeg har kørt det igennem og synes at det spiller godt. Det tager måske lidt lang tid når jeg skal igennem Squat, Dødløft og Pullup, og synes ikke at jeg umiddelbart kan supersætte dem med..

Bryst, skuldre, triceps og mave
Chest Dips 6x6 (supersætter med face Pull)
Face pull 4x10 (sidste sæt som dropsæt)
Dumbbell Incline Bench Press 4x8
JM Press 5-6x10 (høje reps da jeg næsten lige er startet, vil køre ~ 4x6 senere hen)
Dumbbell Incline Shoulder Row 4x10 (supersætter med Dumbbell Shoulder Press)
Dumbbell Shoulder Press 4x6
Side Lateral Raise 3x8 (supersætter med Dumbbell Shrugs)
Dumbbell Shrugs 3x 6-10
Mave
Decline abs 2x10
Woodchopper 2x10
Dumbbell Side Bend 2x10

Ben, ryg, biceps og læg
Squat 4x6
Deadlift 4x6
Pull-up 4x6
Leg press 3x10
Seated Row Wide 3x8 (Supersætter med Lying Leg Curl)
Lying Leg Curl 3x8
Seated Calf Raises 5x10-15 (skifter mellem denne og Standing Calf Raises hver træningssession)
Chin Up 4x6 (Supersætter enten med Seated eller Standing Calf Raises)
Standing Calf Raises 5x10-15

Hilsen Jonas

15 øvelser til overkrop.
5 øvelser til underkrop.

- Lav et upper/lower split.
- Sørg for at der er balance i mængden af træk og pres. Gerne mere træk. Helst overvægt af horisontal træk.

Det ville være min kritik.

Du mangler at gøre dig en masse overvejelser.
Rep-range? Antal set? Hvilken belastning, altså fx 8RM? Hvilken progression?

Mange kaster sig ud i selv at lave et program, uden egentligt af have forstand på det. Hvorfor ikke finde et færdig program, hvor der har været nogle professionelle ind over, der har gjort sig nogle lange overvejelser over programmet?

Og ja, dit "program" har altså for mange overkrop i fht underkrop. For lidt træk i fht skub. Og personligt er 3 maveøvelser på et 2-split overkill, men det er bare min mening.

Håber det kunne bruges.

Kidd skrev:15 øvelser til overkrop.
5 øvelser til underkrop.

- Lav et upper/lower split.
- Sørg for at der er balance i mængden af træk og pres. Gerne mere træk. Helst overvægt af horisontal træk.

Det ville være min kritik.

Jeg har ikke tænkt mig at lave et upper/lower split. Af hvad jeg har fundet ud af taler flest for et push/press split, og jeg synes også om det.

PeterLund skrev:Du mangler at gøre dig en masse overvejelser.
Rep-range? Antal set? Hvilken belastning, altså fx 8RM? Hvilken progression?

Mange kaster sig ud i selv at lave et program, uden egentligt af have forstand på det. Hvorfor ikke finde et færdig program, hvor der har været nogle professionelle ind over, der har gjort sig nogle lange overvejelser over programmet?

Og ja, dit "program" har altså for mange overkrop i fht underkrop. For lidt træk i fht skub. Og personligt er 3 maveøvelser på et 2-split overkill, men det er bare min mening.

Håber det kunne bruges.

Jeg har gjort mig overvejelser om set, reps, belastning og progression. Jeg smider vægt på indtil jeg kan fuldføre de antal sæt jeg har til den pågældende øvelse hvorefter jeg adder vægt til næste gang. Jeg har det hele i et excel dokument. Jeg har tilføjet set og reps til programmet.

Jeg har sammensat et program ud fra mine undersøgelser af hvad folk anbefaler. Om jeg har for mange øvelser med, det ved jeg ikke, men jeg har sørget for at komme godt omkring det hele således jeg har lige meget på begge programmer tidsmæssigt og alle muskelgrupper er dækket godt ind uden at blive for meget.

Kan i være mere specifikke i forhold til at der er for mange øvelser til kroppen kontra underkroppen - dvs. hvilke muligheder har jeg som i ser det? Og i forhold til pres/træk, kan i være mere specifikke. Jeg synes jeg har prøvet at gøre det så godt som muligt. Jeg har da ellers 4-5 træk øvelser.

Mht. maveøvelser, hvad kan jeg gøre der?

Programmet virker virkeligt rodet, og der virker til at være væsentligt overvægt af pres.
Derudover rammer du nogle muskler/grupper på begge pas...
Sæt og reps virker også mega tombola...

Hvorfor ikke tage et velstruktureret program?

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Programmet virker virkeligt rodet, og der virker til at være væsentligt overvægt af pres.
Derudover rammer du nogle muskler/grupper på begge pas...
Sæt og reps virker også mega tombola...

Hvorfor ikke tage et velstruktureret program?

Hvad er det for en overvægt af pres du/i snakker om, og hvad er det at der er galt i det? Selvfølgelig skal der ikke være flere bryst- end rygøvelser - men det er der bestemt heller ikke, tværtimod.

Rammer jeg nogle af de rammer muskler/grupper på begge pas? ja jeg har Face Pull og Dumbbell Shrugs med på skulderdagen, men det er vist meget normalt. Hvad tænkte du på?

Der er lagt mange tanker i dette program, det er hverken tilfældigt eller tombola med set og reps.

Det er meget muligt, at du har gjort dig mange overvejelser, men de er ikke gode nok i så fald. Mange af svarene har givet dig hints om, hvad der er problemet. Hvis du ud fra de hints ikke er i stand til at foretage de korrekte rettelser - eller i det mindste søge mere information, så skal du bare vælge et færdiglavet godt split.

Back to Basics er oplagt. Held og lykke med det.

BigHungry skrev:Det er meget muligt, at du har gjort dig mange overvejelser, men de er ikke gode nok i så fald. Mange af svarene har givet dig hints om, hvad der er problemet. Hvis du ud fra de hints ikke er i stand til at foretage de korrekte rettelser - eller i det mindste søge mere information, så skal du bare vælge et færdiglavet godt split.

Back to Basics er oplagt. Held og lykke med det.

Det drejer sig om at være specifik. Back to Basics har jeg kigget på for længe siden. Det er jo et standard program som alle kan gå til værks med, men der mangler øvelser for dem der vil give den en ekstra skalle.

Kør det her... det er meget bedre

Dag 1 - Bryst, skuldre og mave
BB press / DB press 4*5-8
Military press 4*5-8
Incline DB press 4*8-10
Lateral raises 4*10-12
Dips med eller uden vægt (med vægt: 4*6-10, uden vægt: 4 sæt med så mange du nu kan)
Øvelse til bagskulder (kabel eller DB)
evt. ekstra øvelse til bryst, fx kabel-flyes eller noget decline
Leg-raises
Planken

Dag 2 - Ben og ryg
Squat 4-5*4-8
Pullups 4 sæt, x antal gentagelser afhængig af ekstra vægt
Rumænsk dødløft 4*8-12
DB rows 4*6-10
Walking lunges 4*8-12
BB rows 3-4*10-15
Leg curl 4*8-12
Leg extensions 4*8-12
evt. slut af med nogle flere kropshævninger med andet greb end ved pullups



Hvis du gerne vil give den en ekstra skalle, så smid nogle flere kilo på eller kør et ekstra sæt hvis det går godt. Det er bedre end at tilføje flere øvelser

Workoutboy skrev:

BigHungry skrev:Det er meget muligt, at du har gjort dig mange overvejelser, men de er ikke gode nok i så fald. Mange af svarene har givet dig hints om, hvad der er problemet. Hvis du ud fra de hints ikke er i stand til at foretage de korrekte rettelser - eller i det mindste søge mere information, så skal du bare vælge et færdiglavet godt split.

Back to Basics er oplagt. Held og lykke med det.

Det drejer sig om at være specifik. Back to Basics har jeg kigget på for længe siden. Det er jo et standard program som alle kan gå til værks med, men der mangler øvelser for dem der vil give den en ekstra skalle.

Hvad mener du med ekstra skalle?

B2B er for dem, som vil træne seriøst, indtil de har opnået en styrke- og massebase, som gør, at de skal specialisere deres træning yderligere. Dit split er "useriøst", fordi øvelserne er dårligt udvalgt og/eller balanceret og sammensat ud fra målet om at effektivisere din styrke- og massefremgang. Det har selvfølgelig ikke været din hensigt, men det sker ofte, når man mangler viden og selv prøver at bikse noget sammen.

Du beder om kritik, men går i forsvar på folks råd og tips.

Jeg har selv siddet i den situation hvor man selv ville strikke et program og begyndte at gå op i ligegyldige detaljer. Hvorfor prøve at genopfinde hjulet? Der er så mange gode programmer som BtB, strong lifts osv.
Og ja dit program ser alt for kompliceret ud imo

Hvad er dit træningsniveau? og hvad er pointen med programmet?

Workoutboy skrev:Hvad er det for en overvægt af pres du/i snakker om, og hvad er det at der er galt i det? Selvfølgelig skal der ikke være flere bryst- end rygøvelser - men det er der bestemt heller ikke, tværtimod.

Pressebevægelsen involverer jo også brystmuskulaturen i nogen grad. Rådet relaterer sig dog helt grundlæggende til en ligevægt imellem forsiden og bagsiden af kroppen og deraf skulderhelbred.

Workoutboy skrev:Der er lagt mange tanker i dette program, det er hverken tilfældigt eller tombola med set og reps.

Hvis du nu uddybede dine tanker i den kontekst hvor du er uenig med folk ville det være nemmere at hjælpe. Det er svært at bedømme dit program hvis du bliver ved med at påstå en given merit for en beslutning uden vellagt argument.

Bare kør det her: http://news.bodylab.dk/artikler/379-mus ... nttraening

Jeg prøvede pænt at hentyde det, men siger det lige ud. Hvad er dine kompetencer til at lave et program? Udover at have læst lidt hist og pist? Hvilke "folk" hentyder du til når du snakker om dine undersøgelser?

Som de andre siger, hvorfor genopfinde hjulet når det allerede er opfundet?

Jeg kan faktisk godt huske at jeg lagde ud med B2B og modificerede dette så jeg følte at jeg havde det hele med.

Så før jeg bliver stor og stærk er det bedst at fokusere på et basis-program som fx. B2B uden en masse ekstra øvelser.

Man/torsdag: Bryst, skulder, triceps, mave
Bænkpres 4×6-8
Dumbbell decline bænkpres 4×6-8
Dumbbell skulderpres 4×6-8
Dumbbell side laterals 4×6-8
Skullcrushers/fransk pres 4×6-8
Weighted abs 4×6-8

Tirs/Fredag: Ben, ryg, biceps
Squat 4×6-8
Dødløft 4×6-8
Calf raises 4×6-8
Bent over barbell row 4×6-8
Chin-ups 4×6-8
Cable row 4×6-8
Dumbbell curl 4×6-8

Jeg har nogle spørgsmål. Det er måske nemmere at få svar på disse udfra et professionelt bygget program i stedet for at få kritik på mit eget.

Hvorfor er der ikke en øvelse til bagskuldrene og nakken? Hvorfor varierer man i programmet ikke mellem seated og standing calf raises? Hvorfor er der ikke pullups eller lat-pulldown i forhold til lats?

Kan man i stedet for barbbell og decline bench press køre chest dips og incline dumbbell bench press?
Kan man i stedet for skullcrusher køre JM Press?

Hvorfor er der ikke en øvelse til bagskuldrene og nakken? Hvorfor varierer man i programmet ikke mellem seated og standing calf raises? Hvorfor er der ikke pullups eller lat-pulldown i forhold til lats?

Traps bliver ramt i både DL, BB rows, chins og cable row. Du behøves ikke lave shrugs for at træne traps.
Rows + chins rammer rigelig lats.

Kan man i stedet for barbbell og decline bench press køre chest dips og incline dumbbell bench press?
Kan man i stedet for skullcrusher køre JM Press?

Ja, og ja.

Kidd skrev:Hvorfor er der ikke en øvelse til bagskuldrene og nakken? Hvorfor varierer man i programmet ikke mellem seated og standing calf raises? Hvorfor er der ikke pullups eller lat-pulldown i forhold til lats?

Traps bliver ramt i både DL, BB rows, chins og cable row. Du behøves ikke lave shrugs for at træne traps.
Rows + chins rammer rigelig lats.

Kan man i stedet for barbbell og decline bench press køre chest dips og incline dumbbell bench press?
Kan man i stedet for skullcrusher køre JM Press?

Ja, og ja.

Okay.. Hvem er det så der laver shrugs? Bodybuildere på 5-split?

så langt, så godt. Hvad med bagskuldrene..? Jeg har bare læst og hørt så meget om den her face-pull?

Jeg har flere spørgsmål

Jeg tænker at valget af samme mængde sæt og reps til alle øvelser er udfra den tankegang at det skal være et enkelt program. 4 sæt af 6-8 reps. Kan det være fordelagtigt at variere på antal sæt og reps i de enkelte øvelser - til hvad ved jeg ikke, men jeg stiller mig undrende da jeg har læst en masse om hurtige og langsomme muskelfibre, og at muskler med en overvægt at langsomme skal have lidt flere reps end 6-8 for størst hypertrofi. Jeg har derimod også erfaret at uanset hvor jeg kommer hen på nettet så anbefales det at køre 4x6 for at får det bedste fra begge verdenener af styrke og hypertrofi.

Kan jeg køre flere sæt i de enkelte øvelser hvis jeg føler at min krop har mere at give af? Jeg går på ingen omstændigheder på kompromis med formen. Fx. Chest Dips 5-6x6-8 fremfor 4x6-8.

Hvorfor er der ingen legpress - her føler jeg virkelig at jeg kan ramme mine ben på en helt anden måde end ved squat. Det er ikke ved squat at mine ben falder sammen, det er ved legpress. Samtidig tænker jeg at benene sagtens kan tage en ordentlig omgang isoleret omgang tæsk.

Hvad er dine max løft i squat, bænkpres og dødløft? Selvfølgelig med korrekt udført teknik og ROM?

Det virker som om, at du er i faldet i den fælde, hvor man overtænker mange ting og fokuserer på mere er bedre. De disse typer tænker ofte utroligt meget over relativt ligegyldige detaljer, fremfor at få styr på det basale. Fx skriver du, at squat ikke rammer din ben så godt som leg press. Jeg er sikker på, at hvis du blev coachet af en af de gode drenge herinde, så skulle du nok få ramt dine ben ordentligt. En hævet hæl, tempo manipulation, mere oprejst torso etc. I stedet søger du alternative løsninger. Face-pulls, leg press og shrugs. Du ville komme meget længere med et basis program, fx Stronglifts eller B2B, få mere masse og styrke på. Og hvis du så oplever problemer og weak points, fx med manglende stabilitet og dybde i squat, eller dårlig skulderbladsfunktion i rows (hvor en øvelse som facepulls pludselig kan blive meget relevant), jamen så spørg igen, eller hyr en KOMPETENT coach, der kan få der videre.

BigHungry skrev:Hvad er dine max løft i squat, bænkpres og dødløft? Selvfølgelig med korrekt udført teknik og ROM?

Det virker som om, at du er i faldet i den fælde, hvor man overtænker mange ting og fokuserer på mere er bedre. De disse typer tænker ofte utroligt meget over relativt ligegyldige detaljer, fremfor at få styr på det basale. Fx skriver du, at squat ikke rammer din ben så godt som leg press. Jeg er sikker på, at hvis du blev coachet af en af de gode drenge herinde, så skulle du nok få ramt dine ben ordentligt. En hævet hæl, tempo manipulation, mere oprejst torso etc. I stedet søger du alternative løsninger. Face-pulls, leg press og shrugs. Du ville komme meget længere med et basis program, fx Stronglifts eller B2B, få mere masse og styrke på. Og hvis du så oplever problemer og weak points, fx med manglende stabilitet og dybde i squat, eller dårlig skulderbladsfunktion i rows (hvor en øvelse som facepulls pludselig kan blive meget relevant), jamen så spørg igen, eller hyr en KOMPETENT coach, der kan få der videre.

For nyligt er jeg begyndt at være konsekvent med min træning, 4 gange om ugen og spiser rigeligt. Jeg fandt ud af at jeg var alt for løs omkring min træning og spiste ikke nok.

Jeg har gået frem hver eneste træning den sidste måneds tid. Jeg har ikke prøvet at finde mit max i de 3 øvelser, men det kunne måske være relevant? Jeg føler stadig jeg er forhold ny og kan få store gains, så jeg fokuserer egentlig bare på progression uden at tænke over max.

Jeg laver jo squat før dødløft, og det rammer selvfølgelig min evne til at udføre dødløft med maksimal styrke.

Squat: 6x97,5kg
Dødløft: 6x90
Bænkpres: 6x 85kg

Jeg kører jo ikke bænkpres længere, men det var hvad jeg kunne præstere for en måneds tid siden. Min dips er på 6xbw+14 - Jeg kan sagtens køre mere, men jeg går langsomt frem og har ikke tænkt mig at blive overmodig og smide mere på. Desuden bliver det til 6x6 af bw+14 med ca. 1.5 minuts pause mellem sæt.

Jeg kan li det du skriver. Det giver god mening. Jeg har faktisk for halvandet års tid siden investeret i et par Do-win weightlifting shoes, men dem bruger jeg ikke da jeg føler at jeg har bedre kontrol over løftet uden, dvs. uden sko på. Jeg rammer parallelt med gulvet. Det lyder måske vanvittigt at det føles bedre, men det føler jeg.

Workoutboy skrev:Okay.. Hvem er det så der laver shrugs? Bodybuildere på 5-split?

så langt, så godt. Hvad med bagskuldrene..? Jeg har bare læst og hørt så meget om den her face-pull?

Du spurgte hvorfor der ikke var øvelser til nakke/bagskulder.

Nogle kan sagtens opleve at deres squat føles bedre med flad flod. Det er spørgsmål kroppens dimensioner. Ønsker du at blive god til squat, kan du filme dit løft fra profil og forfra og få noget kritik i den tråd. Der kommer virkelig gode råd derinde.

Overvej at føre en log herinde. Der kan man også få virkelig god hjælp

Slutteligt;

Don't major in the minors!

Som BigSulten også nævner.

Nu vil jeg komme med et råd som jeg gerne ville have haft da jeg startede...
Meld dig ind i en SL eller VL klub. Det er som regel billigt, og udstyret er fantastisk.
Derudover kan du få uvurderlig hjælp, blot for lidt kage og skarpe øre..
Take it or leave it..

WinnMann skrev:Kør det her... det er meget bedre

Dag 1 - Bryst, skuldre og mave
BB press / DB press 4*5-8
Military press 4*5-8
Incline DB press 4*8-10
Lateral raises 4*10-12
Dips med eller uden vægt (med vægt: 4*6-10, uden vægt: 4 sæt med så mange du nu kan)
Øvelse til bagskulder (kabel eller DB)
evt. ekstra øvelse til bryst, fx kabel-flyes eller noget decline
Leg-raises
Planken

Dag 2 - Ben og ryg
Squat 4-5*4-8
Pullups 4 sæt, x antal gentagelser afhængig af ekstra vægt
Rumænsk dødløft 4*8-12
DB rows 4*6-10
Walking lunges 4*8-12
BB rows 3-4*10-15
Leg curl 4*8-12
Leg extensions 4*8-12
evt. slut af med nogle flere kropshævninger med andet greb end ved pullups



Hvis du gerne vil give den en ekstra skalle, så smid nogle flere kilo på eller kør et ekstra sæt hvis det går godt. Det er bedre end at tilføje flere øvelser

Haha guess what, det er lige så ringe.

Jeg har søgt lidt og fundet et Intermediate Upper/Lower Program

http://forum.bodybuilding.com/showthrea ... 1266761131

Er det denne vej man kunne gå? Jeg synes faktisk det virker som noget jeg kunne gå i gang med, også fordi jeg gerne vil træne 4 gange om ugen.

Workoutboy skrev:Jeg har søgt lidt og fundet et Intermediate Upper/Lower Program

http://forum.bodybuilding.com/showthrea ... 1266761131

Er det denne vej man kunne gå? Jeg synes faktisk det virker som noget jeg kunne gå i gang med, også fordi jeg gerne vil træne 4 gange om ugen.

Hiv fat i Thomas Jagd upper lower split fundament program og malk det for alt det har. Det er langt mere fornuftigt end det du linker til. Når du ikke kan malke mere ud af den progression han foreslår, indfører du en anden form for progression i det større øvelser og varierer eventuelt øvelsesvalget for et anderledes stimuli.

Dine løft er slet ikke tunge nok til du skal begynde at tænke over hvorvidt du er beginner, intermediate m.v., det er i sig selv en fjollet ting at gøre. At du kun er noget til de numre du poster ovenfor, tyder ligeledes på du har en del at vinde på naturlig progression endnu. Læs mindre og løft mere må være rådet du har brug for, baseret på hvad du skriver i denne formtråd.

Du kan finde Thomas Jagd's programm her: http://news.bodylab.dk/artikler/379-muskelopbygning-med-fundamenttraening

Hvad med stronglifts?

Eventuelt med lidt flere øvelser? Dem med fed er tilføjet. Ligeledes i stedet for A/B workout, så på følgende måde med 2xdødløft pr. uge?

Monday:
Squat 5x5
Bench 5x5
Deadlift 1x5
Chin Up 3x5
Dips 3x5
Seated Raises 3x10

Wednesday:
Squat 5x5
OHP 5x5
BOR 5x5
JM Press 3x10
Weighted abs 3x10
Weighted Hyperextention 3x10

Friday:
Squat 5x5
Bench 5x5
Deadlift 1x5
Weighted Pull Up 3x5
Dips 3x5
Standing Raises 3x10

Er det for meget?

Jonas

Workoutboy skrev:Er det for meget?

Ja.

Alright jeg tror at jeg har fundet det rigtige.

https://www.muscleandstrength.com/worko ... ce-workout

Hvad siger i folkens? Det ser sgu for nice ud!

Workoutboy skrev:Alright jeg tror at jeg har fundet det rigtige.

https://www.muscleandstrength.com/worko ... ce-workout

Hvad siger i folkens? Det ser sgu for nice ud!

Ja, kør det.