Hej bb.dk

Jeg har meget svært ved at få kontakt til nogle muskelgrupper specialt ryggen. Jeg føler at armene overtager alt arbejdet, og jeg kan ikke mærke spændet i ryg-musklen. Jeg føler jeg har prøvet alt - albuernes placering, kroppens hældning, skuldernes placering - men lige meget hvad, så kan jeg ikke få det til at ramme.

Jeg har lidt fremskudte skulder, jeg ved ikke om det kan have en effekt på det?

Håber I vil komme med lidt tips, tak

Hvilke øvelser bruger du til din rygtræning?

Hvilke ryg-øvelser kører du?

Edit: Too late

Brug hænderne som kroge, lad som om du vil trække med albuerne/lats og squeeze dine skulderblade sammen, det plejer jeg at tænke på.
Evt. skru ned for vægten og arbejd på din mindmuscle connection, jeg plejer altid at gøre sådan i pulldowns.

ck92 skrev:Hej bb.dk

Jeg har meget svært ved at få kontakt til nogle muskelgrupper specialt ryggen. Jeg føler at armene overtager alt arbejdet, og jeg kan ikke mærke spændet i ryg-musklen. Jeg føler jeg har prøvet alt - albuernes placering, kroppens hældning, skuldernes placering - men lige meget hvad, så kan jeg ikke få det til at ramme.

Føler selv, at jeg har samme problem i pull downs så ser frem til svarene

Spinez skrev:

ck92 skrev:Hej bb.dk

Jeg har meget svært ved at få kontakt til nogle muskelgrupper specialt ryggen. Jeg føler at armene overtager alt arbejdet, og jeg kan ikke mærke spændet i ryg-musklen. Jeg føler jeg har prøvet alt - albuernes placering, kroppens hældning, skuldernes placering - men lige meget hvad, så kan jeg ikke få det til at ramme.

Føler selv, at jeg har samme problem i pull downs så ser frem til svarene

+1

De primære ryg-øvelser jeg bruger bent-over-row, pulldowns, dødløft, cable rows (WG, CG).

Den øvelse jeg kan få til at ramt bedst er bent-over-row.

Saunzor -> Ja, det råd har jeg også fået før - men det er som om det ikke virker på mig. Men tak skal du ha'

Gå ned i vægt og så virkelig tænk på at arbejde med dine rygmuskler. Ikke bare hiv/træk stangen frem og tilbage. Tænk på de muskler du skal bruge.

Spinez skrev:

ck92 skrev:Hej bb.dk

Jeg har meget svært ved at få kontakt til nogle muskelgrupper specialt ryggen. Jeg føler at armene overtager alt arbejdet, og jeg kan ikke mærke spændet i ryg-musklen. Jeg føler jeg har prøvet alt - albuernes placering, kroppens hældning, skuldernes placering - men lige meget hvad, så kan jeg ikke få det til at ramme.

Føler selv, at jeg har samme problem i pull downs så ser frem til svarene

I Pulldowns læner jeg mig en lille smule bagover, trækker til kravebenet og presser skulderbladende sammen i bunden. Det giver mig en fin kontakt.

En god teknik i dødløft og en masse tunge løft, så er du godt på vej til en god ryg

1) Fokuser på at trække gennem albuerne. I stedet for bare at flytte vægten end i pulldowns, så fokuser på at trække albuerne ned og tilbage. På samme måde i rows, hvor du fokuserer på at trække albuerne op.

2) Tænk i "Squeeze" og "stretch" i stedet for at tænke i "rep" og "rep". Klem skulderbladene helt sammen i bunden af dine pulldowns og mærk hvordan de strækkes i toppen af bevægelsen. Hold evt. squeezet i bunden i et par sekunder i nogle øvelser for virkelig at mærke dine lats.

3) Prøv at sidde og spænde dine lats mellem sættene. Se om du kan finde den rigtige kontakt, hvor du kan mærke der spændes op i lige præcis den muskel, du prøver at ramme.

4) Brug en lavere vægt mens du eksperimenterer med at få den rigtige kontakt.

5) Prøv siddende straight arm pulldown med reb hvor du ligger på knæene. Det er for mig den øvelse der giver den suverænt bedste kontakt til lats. Du kan bruge den som første øvelse i starten, og når du lærer at få bedre kontakt, kan du rykke den ned til sidst i træningen.

Kør aktiveringsøvelser for dine inaktive muskler i ryggen og andre vigtige: Wall-slides, Kelso Shrugs, Facepulls, Serratus Pushups mm. Det vil også hjælpe på dine fremskudte skuldre.

Chest out and shoulders back, når der skal trænes lats/vinger.

prøv at kør med 1 sec pause i bunden af pulldowns, hvor du squeezer dine lats

Tak tak tak for de mange svar..

Czech -> Det med at trække med albuerne har jeg fået af vide før, men jeg ved ikke hvordan jeg skal forstille mig det? For mig er dét med at trække med albuerne det samme som at trække med armene - kan ikke rigtig se/mærke forskellen? :s

Kunne du måske linke til den øvelse, som du omtaler?

Copah -> Jeg vil kigge på de øvelser - hvilke aktiveringsøvelser vil du anbefale? Og hvornår skal jeg gøre aktiveringsøvelserne og de øvelser du nævner? I mellem sættene eller hvordan?

tak

ck92 skrev:Tak tak tak for de mange svar..

Czech -> Det med at trække med albuerne har jeg fået af vide før, men jeg ved ikke hvordan jeg skal forstille mig det? For mig er dét med at trække med albuerne det samme som at trække med armene - kan ikke rigtig se/mærke forskellen? :s

Kunne du måske linke til den øvelse, som du omtaler?

Copah -> Jeg vil kigge på de øvelser - hvilke aktiveringsøvelser vil du anbefale? Og hvornår skal jeg gøre aktiveringsøvelserne og de øvelser du nævner? I mellem sættene eller hvordan?

tak

Fokuser på at flytte albuerne, strap dig fast, og flyt albuerne istedet for, det burde du kunne tænke dig til.
Ellers så prøv at kørepulldown med en helt lige stang, og fokuser på at trække med lillefingerne, det burde give samme resultat

Når jeg kører pulldowns prøver jeg at have fornemmelsen af at jeg trækker med mine lillefingre. Det synes jeg egentlig giver en god feeling...
Men uanset hvad, hvis du trækker vertikalt, så trækker du vertikalt; dine lats får tæsk alligevel, de kan ikke andet når du laver den bevægelse

Dingo skrev:Når jeg kører pulldowns prøver jeg at have fornemmelsen af at jeg trækker med mine lillefingre. Det synes jeg egentlig giver en god feeling...
Men uanset hvad, hvis du trækker vertikalt, så trækker du vertikalt; dine lats får tæsk alligevel, de kan ikke andet når du laver den bevægelse

Det med lillefingeren vil jeg prøve - men hva så med rows? Nogle gode råd der? Man må ikke lade skulderen 'hænge', right?

ck92 skrev:

Dingo skrev:Når jeg kører pulldowns prøver jeg at have fornemmelsen af at jeg trækker med mine lillefingre. Det synes jeg egentlig giver en god feeling...
Men uanset hvad, hvis du trækker vertikalt, så trækker du vertikalt; dine lats får tæsk alligevel, de kan ikke andet når du laver den bevægelse

Det med lillefingeren vil jeg prøve - men hva så med rows? Nogle gode råd der? Man må ikke lade skulderen 'hænge', right?

Læs den artikel jeg har postet. Udover det med rows, - alle rygøvelser skal du huske at trække med lillefingeren. Hvis det er "all about the feeling" så skid højt og helligt på du sikkert går et par kilo ned, hvis jeg går efter at føle en god kontakt i ryggen smider jeg hvertfald kilo af stangen som regel.

Men ja, prøv med lillefingeren igen, squueze toppen, og tænkt mere på at samle ryggen/trækker bagskulderne mod hinanden, frem for at hive stangen op.

DHL^ skrev:

ck92 skrev:

Dingo skrev:Når jeg kører pulldowns prøver jeg at have fornemmelsen af at jeg trækker med mine lillefingre. Det synes jeg egentlig giver en god feeling...
Men uanset hvad, hvis du trækker vertikalt, så trækker du vertikalt; dine lats får tæsk alligevel, de kan ikke andet når du laver den bevægelse

Det med lillefingeren vil jeg prøve - men hva så med rows? Nogle gode råd der? Man må ikke lade skulderen 'hænge', right?

Læs den artikel jeg har postet. Udover det med rows, - alle rygøvelser skal du huske at trække med lillefingeren. Hvis det er "all about the feeling" så skid højt og helligt på du sikkert går et par kilo ned, hvis jeg går efter at føle en god kontakt i ryggen smider jeg hvertfald kilo af stangen som regel.

Men ja, prøv med lillefingeren igen, squueze toppen, og tænkt mere på at samle ryggen/trækker bagskulderne mod hinanden, frem for at hive stangen op.

Nu har jeg læst den. Men er kommet i tvivl om, jeg helt skal droppe de almindelige trække-øvelser fremfor de øvelser som anbefales i artiklen? Jeg kan vel også lave et mix - men hvordan vil du så anbefale at jeg skal gøre det? Skal jeg fx lave 2 af de øvelser som vises i artiklen inden jeg går i krig med den normale ryg-træning? Hvad synes du?

ck92 skrev:

DHL^ skrev:

ck92 skrev:

Dingo skrev:Når jeg kører pulldowns prøver jeg at have fornemmelsen af at jeg trækker med mine lillefingre. Det synes jeg egentlig giver en god feeling...
Men uanset hvad, hvis du trækker vertikalt, så trækker du vertikalt; dine lats får tæsk alligevel, de kan ikke andet når du laver den bevægelse

Det med lillefingeren vil jeg prøve - men hva så med rows? Nogle gode råd der? Man må ikke lade skulderen 'hænge', right?

Læs den artikel jeg har postet. Udover det med rows, - alle rygøvelser skal du huske at trække med lillefingeren. Hvis det er "all about the feeling" så skid højt og helligt på du sikkert går et par kilo ned, hvis jeg går efter at føle en god kontakt i ryggen smider jeg hvertfald kilo af stangen som regel.

Men ja, prøv med lillefingeren igen, squueze toppen, og tænkt mere på at samle ryggen/trækker bagskulderne mod hinanden, frem for at hive stangen op.

Nu har jeg læst den. Men er kommet i tvivl om, jeg helt skal droppe de almindelige trække-øvelser fremfor de øvelser som anbefales i artiklen? Jeg kan vel også lave et mix - men hvordan vil du så anbefale at jeg skal gøre det? Skal jeg fx lave 2 af de øvelser som vises i artiklen inden jeg går i krig med den normale ryg-træning? Hvad synes du?

Kommer an på hvor meget du træner, hvis det 3 split eller 2 split 3 gange i ugen ville jeg tage 1 dag bare til de øvelser der.

Hvis det er fullbody eller lign du træner så ville jeg nok bare snuppe 2 af de øvelser der, (straight arm pulldown, og den cabel pull der) og køre dem før resten af mine ryg øvelser.

Prøv det og se om det fungere for dig, hvis ikke så smid dem til sidst i programmet, og husk det er for at lære at aktiverer ryggen, så kiloerne er underordnet (næsten). Husk lille fingeren

Jeg træner 2-split 4 gange om ugen.. Jeg starter med at lave 2 øvelser (husk at variere) før min ryg-træning til at starte med, og så ser jeg om det fungere.

Tusind tak for hjælpen DHL!

Har optaget lidt video i dag, for at få en kommentar på teknikken. Hvad siger I? (Ved ikke hvorfor kvaliteten er så ringe :/)



Jeg valgte at smide trøjen for at se hvordan ryggen arbejder - og jeg synes egentlig det ser fornuftigt ud, og det ser da også ud til at jeg for samlet skulderbladene.

Hvad siger I?

Skift latpulldown ud med pullups istedet meget bedre aktivering af musklerne.

I pulldowns ser det umiddelbart fint ud med kontakt til lats.

fisken skrev:Skift latpulldown ud med pullups istedet meget bedre aktivering af musklerne.

Pulldowns er netop god til at 'isolere' lats bedre (forstå mig ret). PD er også udemærkede til at presse det sidste ud af lats

Jeg er heller ikke stærk nok endnu til at lave pullups. Men hvad med min teknik i BOR - er i tvivl hvorvidt jeg hopper for meget? Og hvad med mine skulder - skal de være trukket tilbage?

Dingo skrev:I pulldowns ser det umiddelbart fint ud med kontakt til lats.

fisken skrev:Skift latpulldown ud med pullups istedet meget bedre aktivering af musklerne.

Pulldowns er netop god til at 'isolere' lats bedre (forstå mig ret). PD er også udemærkede til at presse det sidste ud af lats

Hvis de skal" isoleres" skal TS lære at køre albuerne mere frem, og ikke så langt bag ryggen

Jeg ville personligt føle, at dine pulldowns var for brede til min smag. Måske ville det være en ide at holde bare en smule smallere? Eller i hvert fald give det et forsøg

DHL^ skrev:

Dingo skrev:I pulldowns ser det umiddelbart fint ud med kontakt til lats.

fisken skrev:Skift latpulldown ud med pullups istedet meget bedre aktivering af musklerne.

Pulldowns er netop god til at 'isolere' lats bedre (forstå mig ret). PD er også udemærkede til at presse det sidste ud af lats

Hvis de skal" isoleres" skal TS lære at køre albuerne mere frem, og ikke så langt bag ryggen

Hvordan kan jeg gøre det? Ved at sidde på en anden måde eller?