Hej med jer,

Undertegnede er begyndt at gå op i kosten, da det ligesom er gået op for en, at det spiller mindst lige så stor rolle som selv træningen.

Mine tal er: 21 år - 76 kg - 187-188 cm høj - Mit ligevægtstal ligger på omkring de 3000 kcal.

Jeg træner 4 gange om ugen.

Derfor er mit mål begynde at bulke, men har ikke den store erfaring med dette, og ville lige høre nogle "eksperter" ad, om min kostplan ser nogenlunde fornuftig ud.


Frokosten kan jeg ikke selv bestemme, da der på arbejdet er madordning - tag selv frokostbord med salat, rugbrød, pålæg osv.
Til aften skifter jeg mellem kylling eller okse kød - fuldkorn pasta / parboiled ris.

Derudover har jeg et par enkelte spørgsmål:
Skal jeg tage proteinpulver og carbs på de dage hvor jeg ikke træner ?
Nogle der har nogle god alternativer til mandler ?

Konstruktiv kritik modtages med glæde - på forhånd mange tak

En grund til sødmælk frem for skummetmælk?

Det ligner lidt en dirty bulk, du spiser alt alt for meget (Vil tage meget fedt på, din krop kan kun lave ca 0,3-0,5 gram muskel om ugen for nybegynder). For at gøre det så clean som muligt skal du sån ca. kun ligge 200-400 over ligevægten. Dit protein er også alt for højt, man plejer at sige på en bulk så skal du tag din vægt i lbs(pounds) i protein, så ca 150-200g for dig. 100g + fedt, Fra fede fisk, avocado, mandler, peanutbutter eller oliven olie.
Drop Weight gaineren, det er så meget bedre at få det gennem mad og det plejer også for det meste at være ren sukker.
Tag du kreatin?
For at komme lidt ned i protein kan du droppe før-trænings protein shake.
Ved ikke om du spiser bananer efter træning eller før, men prøv at spis dem efter fordi det er der din krop mangler mest glycogen.
100 gram mandler er sku lige overkanten hold det til ca 20-30 mandler(150-200 kcal) og spis noget peanutbutter det er the shit!

Æd noget mere havregryn det er alt fo shizzle.

Olop skrev:Det ligner lidt en dirty bulk, du spiser alt alt for meget (Vil tage meget fedt på, din krop kan kun lave ca 0,3-0,5 gram muskel om ugen for nybegynder). For at gøre det så clean som muligt skal du sån ca. kun ligge 200-400 over ligevægten. Dit protein er også alt for højt, man plejer at sige på en bulk så skal du tag din vægt i lbs(pounds) i protein, så ca 150-200g for dig. 100g + fedt, Fra fede fisk, avocado, mandler, peanutbutter eller oliven olie.
Drop Weight gaineren, det er så meget bedre at få det gennem mad og det plejer også for det meste at være ren sukker.
Tag du kreatin?
For at komme lidt ned i protein kan du droppe før-trænings protein shake.
Ved ikke om du spiser bananer efter træning eller før, men prøv at spis dem efter fordi det er der din krop mangler mest glycogen.
100 gram mandler er sku lige overkanten hold det til ca 20-30 mandler(150-200 kcal) og spis noget peanutbutter det er the shit!

Æd noget mere havregryn det er alt fo shizzle.

Jeg takker, sætter pris for at kommentere det!
Nej, jeg tager ikke kreatin.

Ville det her så bedre gå?

maxxx skrev:En grund til sødmælk frem for skummetmælk?

Som sådan ingen grund til det, det var bare det valget faldte på. Er skummetmælk bedre?

Meget mindre fedt...

Olop skrev:Det ligner lidt en dirty bulk, du spiser alt alt for meget (Vil tage meget fedt på, din krop kan kun lave ca 0,3-0,5 gram muskel om ugen for nybegynder). For at gøre det så clean som muligt skal du sån ca. kun ligge 200-400 over ligevægten. Dit protein er også alt for højt, man plejer at sige på en bulk så skal du tag din vægt i lbs(pounds) i protein, så ca 150-200g for dig. 100g + fedt, Fra fede fisk, avocado, mandler, peanutbutter eller oliven olie.
Drop Weight gaineren, det er så meget bedre at få det gennem mad og det plejer også for det meste at være ren sukker.
Tag du kreatin?
For at komme lidt ned i protein kan du droppe før-trænings protein shake.
Ved ikke om du spiser bananer efter træning eller før, men prøv at spis dem efter fordi det er der din krop mangler mest glycogen.
100 gram mandler er sku lige overkanten hold det til ca 20-30 mandler(150-200 kcal) og spis noget peanutbutter det er the shit!

Æd noget mere havregryn det er alt fo shizzle.

1. Weightgainer er som regel ikke "ren sukker", men derimod maltodextrin og whey blandet i forholdet 2:1. Alt i alt et fint post-workout meal efter en hård træning.

2. Hvorfor skal han indtage mindre protein?

3. Hvorfor er 100 gram mandler for meget?

Almond skrev:

Olop skrev:Det ligner lidt en dirty bulk, du spiser alt alt for meget (Vil tage meget fedt på, din krop kan kun lave ca 0,3-0,5 gram muskel om ugen for nybegynder). For at gøre det så clean som muligt skal du sån ca. kun ligge 200-400 over ligevægten. Dit protein er også alt for højt, man plejer at sige på en bulk så skal du tag din vægt i lbs(pounds) i protein, så ca 150-200g for dig. 100g + fedt, Fra fede fisk, avocado, mandler, peanutbutter eller oliven olie.
Drop Weight gaineren, det er så meget bedre at få det gennem mad og det plejer også for det meste at være ren sukker.
Tag du kreatin?
For at komme lidt ned i protein kan du droppe før-trænings protein shake.
Ved ikke om du spiser bananer efter træning eller før, men prøv at spis dem efter fordi det er der din krop mangler mest glycogen.
100 gram mandler er sku lige overkanten hold det til ca 20-30 mandler(150-200 kcal) og spis noget peanutbutter det er the shit!

Æd noget mere havregryn det er alt fo shizzle.

1. Weightgainer er som regel ikke "ren sukker", men derimod maltodextrin og whey blandet i forholdet 2:1. Alt i alt et fint post-workout meal efter en hård træning.

2. Hvorfor skal han indtage mindre protein?

3. Hvorfor er 100 gram mandler for meget?

Synes især 2 og 3 er vigtige punkter - Hvorfor indtage mindre protein og hvorfor ikke 100gram mandler, det er en bedre fedtkilde end peanutbutter!

Almond skrev:

Olop skrev:klip

1. Weightgainer er som regel ikke "ren sukker", men derimod maltodextrin og whey blandet i forholdet 2:1. Alt i alt et fint post-workout meal efter en hård træning.

2. Hvorfor skal han indtage mindre protein?

3. Hvorfor er 100 gram mandler for meget?

Fordi han højest sandsynligt ikke kommer til at bygge mere muskel ved at indtage, say, 170 gram i forhold til de 230.
Hvis han har lyst til at spise så meget, fordi hans proteinkilder er velsmagende, så skal OP da bare fortsætte. Men han skal ikke fejlagtigt tro, at den ekstra protein vil få hans krop til at bygge endnu mere muskel

maxxx skrev:Meget mindre fedt...

hvorfor?

Ved ikke om det ville være nemmere at kunne svare på mit egentlige spørgsmål om kostplanen passer til mig?

Jeg træner 4 gange om ugen. Kører 2 split -
Mandag og onsdag: Bryst (3 øvelser) - Skulder (3 øvelser) - Triceps (2 øvelser)
Tirsdag og torsdag: Ben (3-4 øvelser) - Ryg (4 øvelser) - Biceps (2 øvelser)
Kører 4 sæt - 6-8 gentagelser i alle øvelserne.

Er det for lidt ? Skal sige at jeg har trænet on/off det sidste halve år, så er ikke nogen Arnold ... endnu ...

Selve formålet er at tage på, og derved kan man ikke undgå at få lidt ekstra fedt, så mit spørgsmål er egentlig kort og enkelt, om mine macro tal i den først kostplan er gode nok eller skal der en anden fordeling på?

Borumpas skrev:

Almond skrev:

Olop skrev:klip

maxxx skrev:Meget mindre fedt...

hvorfor?

Fordi det er bedre noob

PJAT!

Jeg er enig i at du skal bulke - 76kg på en 188cm krop er lidt i mine øjne.

Jeg synes også at 5-600kcal er godt at bulke på - helt enig.

Det kan godt være at man siger, at man ikke bruger så meget protein, men så skal vi ind og se på hvilke aminosyreprofiler, der er i det mad du spiser, og det er for kompliceret. - de gode proteiner ligger i kød og mælkeprodukter generelt.

Lig dig på 3500-3600 kcal.

250g protein
mellem 50 - 100 gram sundt fedt - umættet fedtsyre..
resten kulhydrater, Det bør være kulhydrater fra langsomt optagende kulhydrater (grovt brød osv.)
Dog før og efter træning er det godt med hurtige kulhydrater.

Lav en varieret kostplan, gerne 2 eller 3, så du kan skifte.
Fordel maden ud over hele dagen, dog et lille "boost" inden træning.
Gerne 6-7 måltider, og når du fordeler så sørg for at måltiderne ser nogenlunde ens ud mht proteiner, kulhydrater og fedt.

maxxx skrev:

Borumpas skrev:

Almond skrev:

Olop skrev:klip

maxxx skrev:Meget mindre fedt...

hvorfor?

Fordi det er bedre noob

Hahaha kom nu lige ind i kampen maxxx

Sødmælk er toppen under bulk