Hej.
Jeg har nu trænet i snart et år og jeg syntes ikke jeg er kommet nogen vejende i bænkpress. Kan løfte 50kg ca. 10 gange eller 57.5kg ca. 4-5 gange af 3 set.

Jeg syntes bare ikke der sker noget i styrken hvad bænkpress angår.

Når jeg prøver at sætte mere vægt på kan jeg bare slet ikke løfte den.

Men så overvejede og man i det hele taget kunne lade være med at lave bænkpress med barbell og istedet gå til dumbbell som jeg syntes jeg klare bedre, eller ville det i sidste ende betyde jeg bare ikke kan gro mere på brystenerne?


Jeg tænkte tog jeg ville starte forfra, hvor jeg evt startede på 50kg igen også efter 1-2 uger måske sætte den 2.5kg op og igen efter 2 uger sætte den op? Syntes godt nok det er det jeg altid har gjort, men er bare ikke kommet videre der.

Hassan14a skrev:Hej.
Jeg har nu trænet i snart et år og jeg syntes ikke jeg er kommet nogen vejende i bænkpress. Kan løfte 50kg ca. 10 gange eller 57.5kg ca. 4-5 gange af 3 set.

Jeg syntes bare ikke der sker noget i styrken hvad bænkpress angår.

Når jeg prøver at sætte mere vægt på kan jeg bare slet ikke løfte den.

Men så overvejede og man i det hele taget kunne lade være med at lave bænkpress med barbell og istedet gå til dumbbell som jeg syntes jeg klare bedre, eller ville det i sidste ende betyde jeg bare ikke kan gro mere på brystenerne?


Jeg tænkte tog jeg ville starte forfra, hvor jeg evt startede på 50kg igen også efter 1-2 uger måske sætte den 2.5kg op og igen efter 2 uger sætte den op? Syntes godt nok det er det jeg altid har gjort, men er bare ikke kommet videre der.

Du har formentlig kørt et lorte-program og dårlig kost - men hvad kunne du løfte da du startede?

Hvordan har du trænet i det år?

I den første måned trænede jeg 5 dage om ugen.
Men så satte jeg det ned til 4 dage om ugen med 2xsplit.

Og her de sidste 4 måneder har jeg kørt fullbody 3 gange om ugen.

Jeg prøver også at varier i træningen ved at bruger andre øvelser

Syntes min kost er helt fint, jeg spiser utrolig sundt.

Kan ærlig talt ikke se hvordan jeg kunne gøre min kost meget sundere end den er.

Godt nok indtager 300gram bodylab weightgainer delt op i 2, da jeg ellers ikke kan få nok kalorier til at tage på, men det kan nok ikke være det ville jeg mene da jeg først er startet på det 2 måneder siden.

Hassan14a skrev:I den første måned trænede jeg 5 dage om ugen.
Men så satte jeg det ned til 4 dage om ugen med 2xsplit.

Og her de sidste 4 måneder har jeg kørt fullbody 3 gange om ugen.

Jeg prøver også at varier i træningen ved at bruger andre øvelser

Syntes min kost er helt fint, jeg spiser utrolig sundt.

Kan ærlig talt ikke se hvordan jeg kunne gøre min kost meget sundere end den er.

Godt nok indtager 300gram bodylab weightgainer delt op i 2, da jeg ellers ikke kan få nok kalorier til at tage på, men det kan nok ikke være det ville jeg mene da jeg først er startet på det 2 måneder siden.

Det hele lyder jo meget godt. Når du siger du har en sund kost, kan det være du skulle supplere med en post-workout protein+kulhydrats shake. Ellers er det eneste råd jeg kan give dig at prøve en hst progressions cyklus. Der er artikler om det herinde på siden.

Hassan14a skrev:I den første måned trænede jeg 5 dage om ugen.
Men så satte jeg det ned til 4 dage om ugen med 2xsplit.

Og her de sidste 4 måneder har jeg kørt fullbody 3 gange om ugen.

Jeg prøver også at varier i træningen ved at bruger andre øvelser

Syntes min kost er helt fint, jeg spiser utrolig sundt.

Kan ærlig talt ikke se hvordan jeg kunne gøre min kost meget sundere end den er.

Godt nok indtager 300gram bodylab weightgainer delt op i 2, da jeg ellers ikke kan få nok kalorier til at tage på, men det kan nok ikke være det ville jeg mene da jeg først er startet på det 2 måneder siden.

Hvilke øvelser har du på det fullbody program?
Hvad kunne du løfte i bænk da du startede for et år siden?

Nu siger du "meget sundt". vil det sige du spiser salat og frugt hele tiden, eller hvad mener du med det?

Uanset hvad så bør du variere din træning - prøv at køre nedenstående i 6-8 uger. start op med forholdvis lette vægte og forøg vægten fra uge til uge, men lad vær med, at køre til failure før måske i den sidste uge. Derudover skal du selvfølgelig også have gode solide grundøvelser til resten af kroppen. Og så lige tjekke kosten efter - prøv evt. lige kropkost programmet og læs nogle artikler om kost - så skal der fan'me nok ske noget:

Dag 1:
Benc pres 4x8
Close grip benc pres 4x9
DB incline bench pres 4x9
Flyers 3x10

Dag 2:
Benc pres 5x5
Close grip benc pres 4x7
DB incline bench pres 4x7
Incline Flyers 3x10

Dag 3:
Benc pres 8-10x3
Close grip benc pres 4x6
DB incline bench pres 4x6

Hvis det skulle være for hårdt så drop evt. flyers.

Har du lange arme?

Hill skrev:

Hassan14a skrev:I den første måned trænede jeg 5 dage om ugen.
Men så satte jeg det ned til 4 dage om ugen med 2xsplit.

Og her de sidste 4 måneder har jeg kørt fullbody 3 gange om ugen.

Jeg prøver også at varier i træningen ved at bruger andre øvelser

Syntes min kost er helt fint, jeg spiser utrolig sundt.

Kan ærlig talt ikke se hvordan jeg kunne gøre min kost meget sundere end den er.

Godt nok indtager 300gram bodylab weightgainer delt op i 2, da jeg ellers ikke kan få nok kalorier til at tage på, men det kan nok ikke være det ville jeg mene da jeg først er startet på det 2 måneder siden.

Hvilke øvelser har du på det fullbody program?
Hvad kunne du løfte i bænk da du startede for et år siden?

Mit fullbody program består af:
Benchpress - Flyers - Incline DB Benchpress - Military Press - Dumbbell Bent-over Row - Squat (nogen gange leg press) - Pulldowns - Bicep Preacher curls - og lidt forskellige maveøvelser som leglifts og crunches.

Altså helt i starten var det jo ingen ting, tror det var 30kg, men det gik meget stærkt op til de 50kg.

Kunne måske godt være jeg skulle gå tilbage til nogle af de gamle øvelser jeg lavede som chin-ups, dips. Hvertfald var jeg meget stærk i chin-ups, men nu er jeg ikke .
Jeg gik dog også mest efter styrke i starten hvor jeg nu først vil være lidt større før jeg begynder at lave chin-ups osv.


Dingo:
Jeg får godt nok ikke spist salat hverdag, men æbler, bananer og gulerødder er nok det der bliver spist mest af af frugt og grønt, plus arguker og tomater.

Ellers så består min kost for det meste af: Ris, Kartofler, Hakket Oksekød 8-10%, Spaghetti med kødsauce, Kyllinge lår, Æg (kogt eller stegt), Tun, Laks, Groft pitabrød og sandwich brød, 13% Cheasy Ost, Højribsfilet (når jeg er på jensens bøfhus, det er måske 1 gang hver anden uge).
Jeg drikker et glas applesin juice om morgenen da jeg ellers har svært ved at spise morgenmad. Til morgen mad er det et glas skummetmælk, 2 stk pitabrød med 13% cheasy ost.

Vil meget gerne spise havregryn, men kan for det første ikke lide det (det kan jeg godt se bortfra) og for det andet så brokker min mave sig rigtig meget når jeg spiser det.

Dette er nok mere eller mindre det jeg spiser hvor jeg prøver at varier

Ja jeg syntes jeg har lidt lange arme.

Min ven som er begyndt at træne med mig, som nok ikke har rørt en vægt i ca. 2 år stiger utrolig godt i bænkpress og tager en del mere end mig. Hans arme korte..

Har det meget betydning?

Hassan14a skrev:Ja jeg syntes jeg har lidt lange arme.

Min ven som er begyndt at træne med mig, som nok ikke har rørt en vægt i ca. 2 år stiger utrolig godt i bænkpress og tager en del mere end mig. Hans arme korte..

Har det meget betydning?

Korte arme giver mindre ROM og længere arme giver større ROM

Hassan14a skrev:Mit fullbody program består af:
Benchpress - Flyers - Incline DB Benchpress - Military Press - Dumbbell Bent-over Row - Squat (nogen gange leg press) - Pulldowns - Bicep Preacher curls - og lidt forskellige maveøvelser som leglifts og crunches.

Altså helt i starten var det jo ingen ting, tror det var 30kg, men det gik meget stærkt op til de 50kg.

Kunne måske godt være jeg skulle gå tilbage til nogle af de gamle øvelser jeg lavede som chin-ups, dips. Hvertfald var jeg meget stært i chin-ups, men nu er jeg ikke .
Jeg gik dog også mest efter styrke i starten hvor jeg nu først vil være lidt større før jeg begynder at lave chin-ups osv.

Studser lidt over at du ingen triceps øvelse har med. Men du har derimod tre bryst øvelser med. Rimeligt mange når man tænker på at du kun har én skulderøvelse. Jeg ville overveje at prøve at køre hele kroppen lige meget. Prøv at køre et fullbody program ala. det her:

Squat (4 sæt)
Bænkpres (3 sæt)
Incline bænkpres (3 sæt)
Pullups (bredt overhåndsgreb) (3 sæt)
Bent over barbell row (3 sæt)
Military pres (3 sæt)
Dumbell side laterals (3 sæt)
Barbell curls (3 sæt)
Dips (3 sæt)
-superset-
Shrugs (2 sæt)
Calf raise (3 sæt)
-superset-
Crunches (3 sæt)

Kører noget lign. det program. Dog modificeret en smule.

Hej.

Det var mig der skrev forkert også, min tricep øvelse er Pushdowns (kom til at skrive pulldowns).

Grunden til de 3 bryst øvelser er pga jeg syntes alle de har deres formål, syntes ikke rigtig man kan undvære flyers, det er også en af mine favoriter .

Men ja squats vil jeg rigtig meget gerne lave, men problemmet er at jeg træner på arbejdet og der har de ikke en squat dedikeret stativ, derfor er det meget svært for mig at lave squats med meget vægt da jeg bruger bænkpress bænken, så jeg starter siddene og det giver godt nok problemmer en gang imellem med at få den op .

Dog er det højste jeg har kørt 3x10 af 110kg, men igen det var utrolig hårdt med en start position hvor man sidder, så er nød til at bruge lidt mindre.

Men ja jeg vil kigge på de øvelser, det er bare at den fullbody jeg køre nu har jeg først startet på 3 uger siden. Dvs jeg har byttet nogle øvelser ud med nogle andre.

Men betyder det virkelig så meget for styrken at køre fx. det du forslår?

Hassan14a skrev:Hej.

Det var mig der skrev forkert også, min tricep øvelse er Pushdowns (kom til at skrive pulldowns).

Grunden til de 3 bryst øvelser er pga jeg syntes alle de har deres formål, syntes ikke rigtig man kan undvære flyers, det er også en af mine favoriter .

Men ja squats vil jeg rigtig meget gerne lave, men problemmet er at jeg træner på arbejdet og der har de ikke en squat dedikeret stativ, derfor er det meget svært for mig at lave squats med meget vægt da jeg bruger bænkpress bænken, så jeg starter siddene og det giver godt nok problemmer en gang imellem med at få den op .

Dog er det højste jeg har kørt 3x10 af 110kg, men igen det var utrolig hårdt med en start position hvor man sidder, så er nød til at bruge lidt mindre.

Men ja jeg vil kigge på de øvelser, det er bare at den fullbody jeg køre nu har jeg først startet på 3 uger siden. Dvs jeg har byttet nogle øvelser ud med nogle andre.

Men betyder det virkelig så meget for styrken at køre fx. det du forslår?

Flyes kan i princippet undværes når du gerne vil være stærkere i bænkpres. Så er det en god idé at fokusere på bænkpres. Mener også at det er for meget med tre deciderede bryst øvelser i et fullbody program. Du træner jo hver anden dag. Kan måske føre til overtræning.

Hvis de ikke har en rack du kan tage squat ud fra, er det nok bedre at køre benpres.

Styrke kommer af at hele din krop er stærk og i balance. Derfor er det vigtigt at træne hele kroppen lige meget. Dine vinger hjælper fx. også når du kører bænkpres.

Hvordan hjælper hans vinger når han bænkpresser?

Synes godtnok ikke at du er steget meget, men jeg kan anbefale dig at prøve et smolov Jr. program, du kan læse mere om det under artikler her på siden

Held og lykke til!

Odysseus skrev:Hvordan hjælper hans vinger når han bænkpresser?

Synes godtnok ikke at du er steget meget, men jeg kan anbefale dig at prøve et smolov Jr. program, du kan læse mere om det under artikler her på siden

Held og lykke til!

Det så nu jeg ville ønske jeg kunne linke til den artikel jeg har læst det i

Hehe jeg har meget svært ved at tro det ;)
Imo bruger man kun ryggen til opspænding, men det hjælper jo kun indirekte, af de muskler som bliver brugt til løftet i bænkpres, er lats ikke imellem.

Undskyld men det lyder mere og mere mærkeligt det her - Du kører nogle rimeligt OK øvelser, du spiser rimeligt OK, du tager 3x10x110 i squat men kan kun tage omkring 60 Kg i bænk og dødløft Enten har du nogle meget underlige gener eller også er der noget du ikke fortæller??

Jeg har fortalt alt, mine ben er vel bare stærkere end mine arme

Ved ikke hvad jeg ellers kan skrive, jeg har inkluderet min kost og træning.

Det eneste kosttilskud jeg tager af weightgainer.

Min træningspartner syntes også det er mærkeligt, men jeg plejer også at spise ca. 1 time før træningen, kan det have noget med det at gøre? Da bænkpress plejer at være det første jeg laver efter at have varmet op.

Nogen gange får min mave en nærvøs agtig følelse når jeg skal lave bænkpress, kan måske være derfor? Syntes nemlig ikke det er så optimalt med den følelse i maven, jeg føler mig heller ikke helt tilpas når jeg laver bænkpress og det er kun ved bænkpress.

Kunne være jeg ikke skulle starte med den? Selvom det er der jeg nok har flest kræfter.

Jeg vil lige prøve at experimentere med det her på fredag og se hvordan det går

Havde ikke noget imod at lave smolov jr. men det kræver 4 dage om ugen hvilket jeg desværre ikke har tid til mere .

Hassan14a skrev:Jeg har fortalt alt, mine ben er vel bare stærkere end mine arme

Ved ikke hvad jeg ellers kan skrive, jeg har inkluderet min kost og træning.

Det eneste kosttilskud jeg tager af weightgainer.

Min træningspartner syntes også det er mærkeligt, men jeg plejer også at spise ca. 1 time før træningen, kan det have noget med det at gøre? Da bænkpress plejer at være det første jeg laver efter at have varmet op.

Nogen gange får min mave en nærvøs agtig følelse når jeg skal lave bænkpress, kan måske være derfor? Syntes nemlig ikke det er så optimalt med den følelse i maven, jeg føler mig heller ikke helt tilpas når jeg laver bænkpress og det er kun ved bænkpress.

Kunne være jeg ikke skulle starte med den? Selvom det er der jeg nok har flest kræfter.

Jeg vil lige prøve at experimentere med det her på fredag og se hvordan det går

Havde ikke noget imod at lave smolov jr. men det kræver 4 dage om ugen hvilket jeg desværre ikke har tid til mere .

Hvis du er utilpas i maven i starten af din træning, kan det være du skulle overveje at spise måske 1,5 timer før din træning. Men du skal selvfølgeligt stadig starte med bænkpres, da den skal gøres mens du har mest energi.

hvordan ligger det med det sunde fedt ? får du nok ?

Odysseus skrev:Hvordan hjælper hans vinger når han bænkpresser?

Decelerationen kræver vel at lats arbejder.

Friche skrev:

Odysseus skrev:Hvordan hjælper hans vinger når han bænkpresser?

Decelerationen kræver vel at lats arbejder.

Det er dit lat drive der, hjælper meget til at starte vægten.

Jeg synes der bliver nævnt mange små faktorer

Det du skal gøre, er at bulke, altså ligge i et kalorieoverskud á 500 KCal. Så du vil tage cirka ½ kg på ugen.
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/bulking.php

Desuden skal du lære den korrekte bænkpres teknik.
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/baenkpresoverkroppenskonge.php
Følg denne teknik, og udfør den til punkt og prikke hver eneste gang du bænker Det er meget nemmere at lave progression i sin træning, hvis man hele tiden udfører øvelsen på den samme måde.

Hvordan man så stiger i bænken? Der findes utallige måde at gøre det på, selv så sætter jeg et mål som f.eks. 3x8 á 80 kg, selvom jeg kun tage 8+7+5 med 80 kg, så kører jeg med 8+7+5, og når der er overskud, så kører jeg de ekstra gentagelser som jeg kan, så det bliver f.eks. 8+8+7.
Dette dur kun i henhold til overstående, at teknikken altid er den samme.
Dette er blot min "metode" hehe.

I forbindelse med Romme1's ovenstående post, synes jeg du skal fokusere på bænkpres, som der også bliver sagt længere oppe.

Prioriterings-princippet: Start altid ud med den øvelse du mener halter efter. I dit tilfælde vil det sjovt nok være bænkpres.

- I øvrigt, hvordan er det gået med de andre øvelser? Stiger du i dem, dog bare ikke i bænkpres?

Hvis jeg var dig, ville jeg tage 1 uges helt fri fra træning (dekon), starte op på et HST-program (da du allerede kører FB), og så benytte prioriterings-princippet, med at køre bænkpres som det første, eller i hvert fald som en af de første øvelser Hvis kosten er rigtig, skal du fanme nok stige!

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html

Der står intet om lats, og når du mener deceleration så er det vel bare at køre til lockout, du bruger da vel ikke dine lats til at modarbejde dit bryst når du bænker ?

Lats bliver ikke brugt under bænkpres!

Lats bliver ikke brugt under bænkpres!

Jo, lats bliver brugt under bænkpres. Af øjensynelige grund ikke dynamisk, men som stabilisator. Du kan ikke bruge exrx.net til en flyvende fis. Det er den absolut dårligste side på nettet efter min mening. Den er så spækket med fejl, mangler og modsigende oplysninger.

Hvis man har en meget svag latissimus dorsi muskulatur, så kan det være en af årsagerne til at man er svag i bunden af bænkpres, da lat musklen er med til at give en stabil bundposition og et godt fundament at presse stangen udfra.

Okay TJ, du ved hvad du taler om, men som tidligere sagt så er det da hverken til at decellere eller løfte stangen, men blot give bedre fundament, altså ikke som synergist.

Hvor stor en rolle kan ryggen om muligt have?
Er det noget man kan opgøre med tal, eller er det bare petitesser?

Hvor stor en rolle kan ryggen om muligt have?
Er det noget man kan opgøre med tal, eller er det bare petitesser?

Det kommer an på om det er en svaghed eller ej. Hvis din ryg er svag, eller hvis du ikke kan finde ud af at "bruge" den i bænkpres, så er det ikke petitesser. Hvis din ryg er stærk, og hvis du kan finde ud af at "bruge" den, specielt i bunden af bænkpres, så er der ikke meget at hente. Så det er lidt en "either u got it, or either you dont" situation.

Odysseus skrev:Der står intet om lats, og når du mener deceleration så er det vel bare at køre til lockout, du bruger da vel ikke dine lats til at modarbejde dit bryst når du bænker ?

Ikke bevidst nej, men jo, lats modarbejder presset ved at decelerere vægten. Hvor i løftet det sker afhænger af instensiteten på løftet. Jo tungere du kører des mindre deceleration forekommer der naturligvis. Og jo tungere du kører des tættere på toppen starter decelrationen også.