Når jeg skal til at bulke igen, så regner jeg med at smide et ekstra sæt ind i de fleste øvelser..

Men overvejer at supersætte mellem nogle træk og skubbe øvelser mellem hinanden, så jeg sparer lidt tid. Og det er så her mit spørgsmål kommer; er der nogle negative sider ved at supersætte, udover man risikerer at få lidt ekstra sved på panden?

Tak på forhånd.

Tror det ikke... Men har ingen erfaringer med Super sæt...

Du kan riskere du ikke kan præstere maximalt, men kun submaiximalt, da f.eks. ved bp er er bryst agonist og latisimus dorsi antagonist - så hvis du kører noget tung lat træningen inden, så kan det smitte af på din bp

Bay skrev:Du kan riskere du ikke kan præstere maximalt, men kun submaiximalt, da f.eks. ved bp er er bryst agonist og latisimus dorsi antagonist - så hvis du kører noget tung lat træningen inden, så kan det smitte af på din bp

Hmm, du siger noget.
Men er det ikke også en fordel ved at pauserne bliver kortere og dermed højere intensitet eller hvad det hedder? (Kan ikke lige huske det rigtige ord - help me guys)

Der produceres en større peak power, når antoginist muskel i fovejen er udmattet. Derfor kan det være en god ide at supersætte modsatte muskelgrupper. Udover det vil det også spare tid og udvikle en bedre kondition.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/quer ... med_docsum

The efficient coordination of agonist and antagonist muscles is one of the important early adaptations in resistance training responsible for large increases in strength. Weak antagonist muscles may limit speed of movement; consequently, strengthening them leads to an increase in agonist muscle movement speed. However, the effect of combining agonist and antagonist muscle exercises into a power training session has been largely unexplored. The purpose of this study was to determine if a training complex consisting of contrasting agonist and antagonist muscle exercises would result in an acute increase in power output in the agonist power exercise. Twenty-four college-aged rugby league players who were experienced in combined strength and power training served as subjects for this study. They were equally assigned to an experimental (Antag) or control (Con) group and were no different in age, height, body mass, strength, or maximal power. Power output was assessed during bench press throws with a 40-kg resistance (BT P40) with the Plyometric Power System training device. After warming up, the Con group performed the BT P40 tests 3 minutes apart to determine if any acute augmentation to power output could occur without intervention. The Antag group also performed the BT P40 tests; however, an intervention strategy of a set of bench pulls, which is an antagonistic action to the bench throw, was performed between tests to determine if this would acutely affect power output during the second BT P40 test. Although the power output for the Con group remained unaltered between test occasions, the significant 4.7% increase for the Antag group indicates that a strategy of alternating agonist and antagonist muscle exercises may acutely increase power output during complex power training. This result may affect power training and specific warm-up strategies used in ballistic sports activities, with increased emphasis placed upon the antagonist muscle groups.

Så hvis mit nuværende (disko :D )program ser således ud:
Chinups
Benchpress
Bent over Rows
Lateral Raise
Triceps extensions
Reverse EZ Curls
Decline crunches
Standing calf raises

så ville det være optimalt at suppersette således? :
Chinups
Bænkpress >< Decline crunches
standing calf raises

hvis du vil være større er det jo ikke i teorien bedre med mere træning (supersæt) det gir selvfølelig et pump..
men prøv og kør tungere men ik under 6 reps
evt kør supersæt 1 gang pr mdr eller 3 uge.
ellers bliver det hurtigt en vane

Har kigget lidt på din styrke liste.
hvordan træner du egenligt?
tit skal man bare rette lidt små ting også gir det kæmpe virkning.

Bjørnen: Trådkaprer men jeg kan klare det :b

Men hvis jeg skulle supersætte og stadig fortsætte på mit fullbody, så tror jeg at jeg ville gøre det det på følgende måde:


Den grønne farve betyder at den øvelse bliver supersættet med den overstående..

Ser det fornuftigt ud, eller er der noget som i ville ændre?

Happy skrev:hvis du vil være større er det jo ikke i teorien bedre med mere træning (supersæt) det gir selvfølelig et pump..
men prøv og kør tungere men ik under 6 reps
evt kør supersæt 1 gang pr mdr eller 3 uge.
ellers bliver det hurtigt en vane

Har kigget lidt på din styrke liste.
hvordan træner du egenligt?
tit skal man bare rette lidt små ting også gir det kæmpe virkning.

Træner på følgende måde normalt:
Bænkpres 5 X 5
Squat / Dødløft 5 X 5
Incline DB bænkpres 3 X 8
Chins 3 X max
Military 3 X 8
BOR 3 X 8
Dips 3 X 8
En variant af curls 3 X 8
Mave 3 X 12-15

Chinups
Bænkpress >< Decline crunches
standing calf raises

Dødløft bør du nok ikke kombinere med mave øvelser. Det er vigtigt at have en "klar" mave, når man skal dødløfte. De andre supersæt derimod er meget fornuftige.

tja altså hvis du træner sådan sker dr måske ik så meget. har ik selv prøvet at træne på den måde
da dem jeg blev lært op af var mere gammeldags..
fik altid at vide at maks 2 muskler pr gang.
men det kan dr jo skrives bøger om hvad dr rigtigt og forkert.
kan bare huske tilbage på de første år jeg trænede og man trænede det hele i en pærevælling og dr skete ik et klap.
det program jeg har haft størst held med er delt op på 4 dage
bryst, bicip
ben
ryg
skulder-trip
fri i week

hvis man nærstudere programmet lidt bliver muskler faktisk trænet 2 gange da musklerne går ind og er hjælpe muskler for hindanen.
fx ryg..d er jo 40% bicip..og når du træner bryst bruger du os skulder og trip
ben..bruger du jo ryg..
køre du dip i trip og fransk pres får brystet os en tur sammen med skulder og trip.
kan kun sige det dur for mig men går og overvjer et 2 split bare for at prøve det.
køre kun basis øvelser og få sæt. og få øvelser store muskelr bryst ryg, 4 m 3 sæt ben 5 øvelser 3 forlår 2 baglår. men dog 4 sæt i hver arme 2 øvelser m 3 sæt
tung 3 uger let en uge. hver 3 mdr en uge fri.
en andet fiv til ik at træne i week er at du sover længe har måske ik fået så meget at spise og kroppen er ik i gang. går ca 20% ned i styrke hvis jeg træner en week dag- skal jeg endelig træne i week bliver det lidt arme eller skulder.
selvfølelig kan man sætte sig op til at træne i week m dur ik for mig.
grunden til at bryst ligger først er jeg vægter det højest også efter 2 hviledage har du fuld power

Happy skrev:tja altså hvis du træner sådan sker dr måske ik så meget. har ik selv prøvet at træne på den måde
da dem jeg blev lært op af var mere gammeldags..
fik altid at vide at maks 2 muskler pr gang.
men det kan dr jo skrives bøger om hvad dr rigtigt og forkert.
kan bare huske tilbage på de første år jeg trænede og man trænede det hele i en pærevælling og dr skete ik et klap.
det program jeg har haft størst held med er delt op på 4 dage
bryst, bicip
ben
ryg
skulder-trip
fri i week

hvis man nærstudere programmet lidt bliver muskler faktisk trænet 2 gange da musklerne går ind og er hjælpe muskler for hindanen.
fx ryg..d er jo 40% bicip..og når du træner bryst bruger du os skulder og trip
ben..bruger du jo ryg..
køre du dip i trip og fransk pres får brystet os en tur sammen med skulder og trip.
kan kun sige det dur for mig men går og overvjer et 2 split bare for at prøve det.
køre kun basis øvelser og få sæt. og få øvelser store muskelr bryst ryg, 4 m 3 sæt ben 5 øvelser 3 forlår 2 baglår. men dog 4 sæt i hver arme 2 øvelser m 3 sæt
tung 3 uger let en uge. hver 3 mdr en uge fri.
en andet fiv til ik at træne i week er at du sover længe har måske ik fået så meget at spise og kroppen er ik i gang. går ca 20% ned i styrke hvis jeg træner en week dag- skal jeg endelig træne i week bliver det lidt arme eller skulder.
selvfølelig kan man sætte sig op til at træne i week m dur ik for mig.
grunden til at bryst ligger først er jeg vægter det højest også efter 2 hviledage har du fuld power

For det første er det meget svært at læse hvad du skriver.
For det andet er det ret off-topic det der?
Hvorfor skal vi have at vide at du har trænet et 4-split, hvorefter du nu overvejer at gå over til 2-split og at du ikke kan lide at træne i weekenderne?

dette var skrevet til simon og ik til nogen andre.
da jeg spurtge til hans program.

Supersæt er en vidunderlig opfindelse. Der findes ikke noget så godt som at få sved på panden når man hiver jern! Jeg hader at kunne genbruge sokkerne og underharkerne når jeg er færdig med træning, de skal helst drive af sved.

Undskyld hvis min skumle svedfeticsh kapre topic...

Happy skrev:tja altså hvis du træner sådan sker dr måske ik så meget. har ik selv prøvet at træne på den måde
da dem jeg blev lært op af var mere gammeldags..
fik altid at vide at maks 2 muskler pr gang.
men det kan dr jo skrives bøger om hvad dr rigtigt og forkert.
kan bare huske tilbage på de første år jeg trænede og man trænede det hele i en pærevælling og dr skete ik et klap.
det program jeg har haft størst held med er delt op på 4 dage
bryst, bicip
ben
ryg
skulder-trip
fri i week

hvis man nærstudere programmet lidt bliver muskler faktisk trænet 2 gange da musklerne går ind og er hjælpe muskler for hindanen.
fx ryg..d er jo 40% bicip..og når du træner bryst bruger du os skulder og trip
ben..bruger du jo ryg..
køre du dip i trip og fransk pres får brystet os en tur sammen med skulder og trip.
kan kun sige det dur for mig men går og overvjer et 2 split bare for at prøve det.
køre kun basis øvelser og få sæt. og få øvelser store muskelr bryst ryg, 4 m 3 sæt ben 5 øvelser 3 forlår 2 baglår. men dog 4 sæt i hver arme 2 øvelser m 3 sæt
tung 3 uger let en uge. hver 3 mdr en uge fri.
en andet fiv til ik at træne i week er at du sover længe har måske ik fået så meget at spise og kroppen er ik i gang. går ca 20% ned i styrke hvis jeg træner en week dag- skal jeg endelig træne i week bliver det lidt arme eller skulder.
selvfølelig kan man sætte sig op til at træne i week m dur ik for mig.
grunden til at bryst ligger først er jeg vægter det højest også efter 2 hviledage har du fuld power

Det lyder spændende!
Men holder mig nu stadig til fullbody, selvom det ville være sjovt at med eksperimentere lidt andre variationer. Men pga. mine skiftende arbejds dage synes jeg ikke rigtig jeg gider at gå i krig med andet. Det må blive engang i lav sæsonen hvor jeg næsten ingen vagter har..
Men tak for input'en!

her er en lille tekst om supersæt jeg skrev på opfordring til et andet board:

superset!



De fleste har hørt begrebet superset i forbindelse med deres træning, men jeg mener at det er en ting som folk regner for en sjov og ret simpel ting, uden egentlig at vide hvad det er, hvordan det kan bruges, og hvad det gavner.

1) Superset nedsætter chancen for skader.. hvordan? Lad mig forklare.
Når man laver superset træning træner man med lavere vægte end ved eks. Pyramide træning og progressiv træning. Dette mindsker den belastning som led, knogler og muskler udsættes for, og dermed nedsætter det også chancen for skader. Jeg vil oven i købet gå så langt som til at sige at folk med feks. Ryg skader godt kan fortsætte deres træning med denne form for workout. Men vend det lige med din læge før du begynder på det.
Men hvordan kan man opbygge masse på superset når man nu ikke kan træne lige så tungt som ellers?? Det er faktisk ret simpelt. Når du vælger at træne med superset giver du dig selv mulighed for at overloade en muskel og skabe en høj intensitet uden det kræver en tung vægt. På den måde udvikler kroppen stadig den fornødne hypertrofi.

2) superset nedsætter trænings tiden.
Det er jo simpel regning at hvis du vælger at træne med superset nedsætter du trænings tiden uden at det går udover den samlede intensivitet. Selv for folk der virkelig godt kan lide at træne hårdt, for at nå deres mål vil mange af dem nok ikke have noget imod at kunne opnå samme resultater på 2/3 af tiden.

3) superset øger intensiviteten.
Normalt når man snakker om høj intensivitet falder tankerne på ord som faliure, forced reps osv. Superset er kort sagt en anden måde hvorpå man kan øge intensiviteten. Mere træning på kortere tid = højere intensivitet = flere muskler #61514;

Hvordan bruges superset?

Superset kan bruges på 3 forskellige måder:

1) pre-exhaust. Dette er set med mine øjne den mest effektive måde at bruge superset træning på. Et Pre-exhaust superset vil sige at man vælger 2 øvelser for den samme muskel. En isolations øvelse og en compound øvelse. Formålet med pre-exhaust superset er at presse musklerne forbi den normale grænse. Eks. Hvis man laver 1 set i leg extensions endt til du når til faliure, der vil de fleste mene at benene er færdige, men sådan forholder det sig ikke. Da leg extensions er en isolations øvelse bruges udelukkende 1 del af musklen. Ved at gå over i squat stativet og begynde at køre squat vil man opdage at der faktisk stadig er masser af energi i de gamle trætte ben. Men hvordan kan de nu være? Jo, det skyldes at squat er en compound øvelse, og derfor aktivere en langt støre del af muskulaturen i benene. Så ved hjælp af brugen af en større del af musklen/musklerne presser du den muskel du lige isolerede til at arbejde videre, og på den måde øges intensiviteten. Man skal dog huske at når man går igang med compound øvelsen skal man sætte vægten betydeligt ned i forhold til havde man normalt træner med, da den isolerede del af musklen arbejder med nedsat effekt.

Disse øvelser er bedst at sammensætte til pre-exhaust superset(is = isolation.) Co = compound)
Leg extension (is) / squat (co)
Leg curl (is) / stiff leg dead lift (co)
Dumbbell pullover(is) / reverse grip lat pull down (co)
Triceps pushdown (is) /close grip bench press (co)
Dumbbell flyes (is) / bench press(co)
Dumbbell side laterals (is) / military press(co)
Barbell curl (is) / curl grip pullups

Post-exhaust superset: dette er det stik modsatte af pre-exhaust. Man vælger igen en isolations øvelse og en compound øvelse. Denne gang køres compound øvelsen bare først, efterfulgt af isolations øvelsen. Hvorfor vælge denne form for superset? Når man vælger post-exhaust metoden giver det mulighed for at træne compund øvelserne med langt støre vægt end ved pre-exhaust metoden. Sammensætningen af øvelser er den samme som ved pre-exhaust.

Compound superset: denne metode er for de meget erfarne og bestemt ikke pivede bodybuildere. Når man vælger at supersette 2 compound øvelser skulle det efter sigende give en utrolig udvikling af muskulaturen, og gøre at musklerne vokser betydeligt hurtigere end ellers. Men om dette er sandt vil jeg lade være usagt. Grunden til at jeg siger at denne metode er for de garvede og hårde pumpere er fordi at metoden udsætter musklerne for et ekstremt pres og er derfor utroligt udmattende. Det kræver en hel del energi og koncentration for at gennemføre et compound superset. Denne metode udsætter også nervesystemet for et kolossalt pres/stress. Denne metode er yderst smertefuld. Forestil dig feks. At kører squat og leg press som superset!! Mit bud er at dette kan slå benene væk under selv de mest hærdede pumpere.

Isolations superset: dette er den er udfra den information jeg har kunnet finde den metode der giver mindst afkast i form af muskelmasse. Til gengæld vil jeg mene at denne metode er ideel for dem der skal stille op i kokurencer, og skal have rettet det sidste symmetri til da denne teknik gør det muligt at træne 1 eller 1 del af en muskel uden at aktivere de omkringliggende.

Jeg vil kun give et par eksempler på isolations superset:
Dumbbell flyes / cable crossover
Leg extension / sissy squat

Den sidste måde hvorpå superset kan benyttes hedder antagonistic superset. Denne metode går ud på at man vælger 1 øvelse for 2 forskellige de) muskler og sætter dem sammen som superset. Som jeg ser denne metode er det den metode man skal vælge hvis man ønsker at bevare sin styrke mest muligt, da denne metode ikke nedsætter mulighed for at kører med næsten normale vægte nem et helt trænings pas.

Et forslag til denne metode kunne være:
Barbell curl / triceps extension
Leg extension /leg curl.

Konklusion:
Generelt vil jeg sige at superset er en god måde at træne på, da man både kan lave hele trænings programmer udelukkende med superset, men også kan vælge blot at lave 1 enkelt øvelse (som jo så faktisk et 2 øvelser) i slutningen eller starten af sit program. Superset er ikke for folk der vil stille op i styrkeløft, da metoden ikke gør det muligt at træne med stor tunge vægte, til gengæld er det er rigtig god variations mulighed for folk der træner for muskelmasse da man holder en høj volume og intensivitet.